Street Workout là một bộ môn thể thao rất phổ biến trên thế giới. Bộ môn thể thao được đón nhận một cách rất nhiệt tình bởi đa số những người yêu thích luyện tập thể thao và bodybuilding. Vậy hãy cùng Coolmate đi tìm hiểu về quá trình hình thành về bộ môn thể thao hấp dẫn này, để xem street workout là gì? Và cách tập street workout cơ bản đến nâng cao cho người mới nhé.
Street Workout là gì ?
Street Workout hay còn có tên gọi khác là Calisthenics, là một bộ môn thể thao thể hình không sử dụng tạ mà dùng chính trọng lượng cơ thể của bản thân để luyện tập. Việc này giúp gia tăng áp lực lên các nhóm cơ bắp, nhằm đẩy mạnh hoạt động các nhóm cơ này lên. Từ đó giúp xây dựng cơ bắp và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Điểm khác biệt giữa Street Workout với các bài tập thể hình, tập gym thông thường đó là vị trí và môi trường luyện tập. Thông thường street workout sẽ có địa điểm tập luyện là ở ngoài trời, đúng như tên gọi của nó “street” hay “đường phố”, chúng ta sẽ thường thấy những người luyện tập bộ môn này ở công viên, nhà văn hóa,....
Lợi ích của tập luyện Street Workout
Sau khi đã tìm hiểu sơ qua về Street Workout là gì, chúng ta sẽ điểm qua một vài lợi ích của những bài tập thể hình đường phố này nhé.
-
Lợi thế về địa điểm: Để tập luyện Street Workout chúng ta không cần quá nhiều dụng cụ mà có thể là không cần tới bất kì dụng cụ nào, ngoài ra bạn có thể tập luyện các bài tập Street Workout ở bất cứ nơi đâu bạn muốn, rất linh hoạt và thoải mái về thời gian và địa điểm.
-
Tăng cường sức khỏe, sức đề kháng: Một lợi ích tất yếu mà bất kì môn thể thao nào cũng đều mang lại cho người luyện tập đó là sự gia tăng về mặt thể chất, cụ thể là gia tăng về sức đề kháng, cơ bắp và sức mạnh thể chất.
-
Giải tỏa căng thẳng, stress sau những giờ làm việc: Street Workout sẽ giúp bạn giải tỏa bớt căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi, có thể là 10 - 20 reps hít đất và vài hiệp kéo xà sẽ giúp cơ thể bạn được dẻo dai, đầu óc được thoáng hơn.
-
Cải thiện giao tiếp và mối quan hệ: Street Workout tại Việt Nam không chỉ là một bộ môn thể thao thể hình mà nó còn được coi là một cộng đồng. Bạn có thể giao lưu, chia sẻ kiến thức cùng những đồng môn hoặc xa hơn là gặp được những người bạn thân thiết, người bạn đời của mình.
-
Chi phí thấp, tiếp cận được với nhiều người: Chỉ vài chục ngàn để bạn có thể tham gia vào một hội nhóm tập luyện Street Workout hoặc có thể là miễn phí. Vì thế nên cũng khá nhiều người có thể tiếp cận đến bộ môn thể thao không dụng cụ này.
.jpg)
.jpg)
So sánh Street Workout với Gym
Về khối lượng
Gym
Gym thường có nhiều trang thiết bị và tạ để tăng cường khối lượng tập luyện. Bạn có thể tăng dần trọng lượng và tải lực theo khả năng của mình, điều này giúp phát triển sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Street Workout
Street Workout sử dụng khối lượng cơ thể và trọng lực để tập luyện. Mặc dù không có tạ, nhưng bạn có thể sử dụng cơ thể và các bộ phận của môi trường như thanh ngang, cây cột để thực hiện các động tác nâng cơ và xây dựng sự cân đối cơ bắp.
Sự khác nhau về khối lượng giữa Gym so với Workout
Về đặc điểm về cơ và khớp
Gym
Gym cung cấp nhiều tùy chọn để tập trung vào việc phát triển từng nhóm cơ cụ thể. Bạn có thể chọn các bài tập định hình cơ bắp và tập luyện một cách đặc biệt để tăng cường sự phát triển cơ và sức mạnh.
Street Workout
Street Workout thường tập trung vào việc phát triển cơ toàn diện và khả năng cân bằng. Các động tác street workout yêu cầu bạn sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc và đòi hỏi sự cân đối và phối hợp giữa các nhóm cơ và khớp.
Sự khác nhau về cơ - khớp giữa Gym so với Workout
Vấn đề thăng bằng cơ thể
Gym
Gym không đặc biệt tập trung vào phát triển thăng bằng cơ thể, trừ khi bạn chọn thêm các bài tập đặc biệt như yoga hoặc Pilates.
Street Workout
Street Workout đòi hỏi sự thăng bằng cơ thể cao, vì các động tác như đứng chân tay, xoay người, hoặc làm những động tác trên không đòi hỏi bạn duy trì tư thế cân bằng và kiểm soát cơ thể.
Sự khác nhau về sự thăng bằng giữa Gym so với Workout
Xét về sự nhanh nhẹn
Gym
Tùy thuộc vào phong cách tập luyện và bài tập, gym có thể cung cấp sự nhanh nhẹn trong các hoạt động như cardio, nhảy dây, hoặc các lớp nhảy.
Street Workout
Street Workout thường yêu cầu sự nhanh nhẹn và linh hoạt trong việc thực hiện các động tác, như xoay người, nhảy lên các vật cản, hoặc di chuyển linh hoạt giữa các động tác khác nhau.
Sự khác nhau về sự nhanh nhẹn giữa Gym so với Workout
Vấn đề tài chính
Gym
Thường có mức phí hàng tháng hoặc hàng năm để truy cập vào các phòng gym chuyên nghiệp và sử dụng các trang thiết bị tập luyện.
Street Workout
Street Workout không đòi hỏi phải trả phí để tập luyện, vì nó sử dụng môi trường công cộng và khối lượng cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng các công trình công cộng như thanh ngang hoặc cây cột, bạn cần đảm bảo rằng bạn tuân thủ các quy định địa phương và an toàn khi sử dụng các cơ sở công cộng.
Street Workout không đòi hỏi phải trả phí để tập luyện
Khả năng giảm cân giảm mỡ
Gym
Gym cung cấp một loạt các hoạt động và trang thiết bị để giúp bạn giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio, tập luyện chịu lực và tăng cường cơ để đốt cháy calo và tạo cơ bắp.
Street Workout
Street Workout cũng có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Với động tác sử dụng cơ thể và tạo áp lực lên cơ, nó có thể đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, việc giảm cân và giảm mỡ còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn.
Sự khác nhau về năng lượng giữa Gym so với Workout
Tóm lại, Street Workout và Gym đều có lợi ích riêng của mình. Gym tập trung vào phát triển cơ bắp và sức mạnh, trong khi Street Workout tập trung vào cân bằng cơ thể và khả năng nhanh nhẹn. Lựa chọn giữa hai phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, sở thích và tài chính của bạn. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai để tận dụng những lợi ích mà cả hai phong cách tập luyện mang lại.
Các bài tập street workout
Nếu bạn đã khá thích thú với bộ môn Street Workout này rồi thì hãy để Coolmate giới thiệu đến bạn một số bài tập Street Workout phổ biến và khá nhiều người áp dụng luyện tập để bạn có thể bắt đầu ngay với bộ môn thể thao này nhé.
Pull - up
Pull - up hay còn được gọi với cái tên Việt Hóa là kéo xà. Pull - up có tác dụng bổ trợ vào các nhóm cơ như: tay trước, lưng, xô. Đây là một trong những động tác phổ biến nhất trong làng Street Workout, bài tập này xuất phát cơ bản là một bài tập sử dụng một cây xà, treo người lên đó và bạn sẽ tận dụng trọng lượng cơ thể để kéo người lên khỏi xà.
Sau này khi đã tập thành thạo bài tập kéo xà này, bạn có thể thử sức với những biến thể khó hơn, đòi hỏi sức mạnh và kĩ năng cao hơn như Muscle - ups. Để thực hiện bài tập kéo xà thì cũng khá đơn giản, bạn có thể làm theo các bước sau:
-
Bước 1: Nắm lấy thanh xà và hướng lòng bàn tay xuống dưới, chú ý là hai tay phải rang rộng bằng vai.
-
Bước 2: Treo người, hai tay nắm chặt lấy thanh xà và nhấc người lên, chân không chạm đất.
-
Bước 3: Kéo người lên bằng cách hạ khuỷu tay của bạn xuống mặt sàn hết cỡ
-
Bước 4: Kéo tay hết cỡ giúp cơ thể nâng lên cao sao cho cằm chạm với xà hoặc vượt qua mặt xà.
-
Bước 5: Từ từ hạ tay xuống, khuỷu tay đưa lên cao hạ thấp người xuống nhưng vẫn nên giữ chặt tay và hạ đến khi cẳng tay duỗi thẳng.
Push - up
Push - up hay chống đẩy là bài tập được dân chuyên Street Workout thường xuyên tập luyện. Một bài tập mà khi nghe đến tên thôi các bạn đã thấy sự quen thuộc mà có thể đã tập luyện bài tập này trong quá khứ rồi.
Trong bài viết này mình sẽ đề cập đến bài tập chống đẩy cơ bản, bổ trợ cho tay sau, các bạn có thể tham khảo các bước sau để tập luyện:
-
Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế nằm sấp, chống 2 tay xuống đất, xoay lòng bàn tay và đưa các ngón tay về phía trước. Phần tiếp xúc của bàn chân với mặt đất nên là mũi chân, sẽ giúp cơ thể cân bằng và dễ lấy thăng bằng.
-
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp khuỷu tay xuống đến khi ngực gần chạm đất.
-
Bước 3: Sau đó dùng lực từ cánh tay đẩy cơ thể lên, lưng thẳng, mũi chân chạm đất.
Đối với bài tập Pull - up và Push - up các bạn có thể kết hợp chúng với nhau để có thể bổ trợ tốt nhất cho nhóm cơ tay sau và nhóm cơ tay trước, đồng thời gia tăng tối đa sức mạnh ở phần thân trên vì sự tác động của hai bài tập này có khả năng đan xen và bổ trợ lẫn nhau rất tốt.
Trong bài viết này mình chỉ đề cập tới bài tập chống đẩy bổ trợ cho tay sau, ngoài ra nếu bạn muốn bổ trợ cho tay trước thì bạn chỉ cần thay đổi hướng của bàn tay hướng về sau thay vì hướng về trước như bài tập cơ bản và thực hiện lại các bước như phía trên là đã có thể bổ trơ cho tay trước cực kỳ hiệu quả.
Dips
Giống như Push - up, Dips hay chống đẩy với xà kép là một bài tập bổ trợ rất nhiều cho nhóm cơ tay sau và nhóm cơ ngực, cùng với đó là được rất nhiều người áp dụng vào bài tập street workout của mình.
Dips cũng có khá nhiều các phiên bản khác nhau và các kĩ thuật của Dips cũng được đánh giá là khá khó để thực hiện. Chỉ đơn giản là việc bạn treo người bằng sức mạnh của hai cánh tay, trong lúc đó vẫn phải giữ đúng form người hình chữ V đã là một điều rất khó, hít được 1 rep lại là điều khó hơn rất nhiều.
Dù vậy nhưng bạn cũng đừng ngần ngại thử luyện tập Dips vì đây là một bài tập khá thú vị và không quá khó để thực hiện đúng động tác. Bạn có thể thực hiện theo những bước sau để tập luyện Dips:
-
Bước 1: Đứng ở vị trí giữa 2 thanh xà, lưng thẳng, sau đó 2 tay bám vào 2 thanh xà rồi bật nhảy lên. Giữ cho hai tay được thẳng, siết gồng sao cho giữ thẳng được cơ thể trên không
-
Bước 2: Từ từ siết chặt cơ bụng, cơ tay sau, hạ thấp khuỷu tay và gập cùi chỏ xuống một góc 90 độ. Tránh việc đung đưa thân người vì điều này sẽ khiến bạn khó có thể giữ thăng bằng, dễ bị fail.
-
Bước 3: Hít thở sâu, từ từ gồng tay duỗi thẳng tay và cùi chỏ, nên nhớ luôn giữ cơ thể ở trạng thái tĩnh. Nâng thân người lên và duỗi thẳng cánh tay, đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước từ đầu.
339.000đ
152.000đ
Squat
Chúng ta đã nói khá nhiều về các bài tập gia tăng sức mạnh về tay, lưng và ngực rồi, giờ sẽ điểm qua một chút về phần cơ chân. Về việc bổ trợ nhóm cơ này thì không còn bài tập nào có thể phù hợp hơn Squat, một bài tập “quốc dân” có thể đánh gục bất kì người tập Street Workout nào với rất nhiều loại biến thể của nó.
Squat giúp người tập luyện gia tăng tối đa các áp lực lên phần đùi, bắp chân, cơ mông, giúp phần cơ bắp ở các bộ phận này được hoạt động một cách tối đa và giúp gia tăng, xây dựng cơ tối ưu hơn. Các bước để thực hiện động tác này:
-
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai bàn tay đan vào nhau giơ ra trước ngực, cùi chỏ hướng xuống, hơi cong một chút. Sau đó đặt hai chân rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
-
Bước 2: Hạ hông về phía sau và từ từ đầy thân người thấp xuống, sao cho đùi song song với mặt đất. Giữ nguyên ở tư thế gập chân từ 2 - 5 giây trước khi dậm gót chân để trở về tư thế ban đầu
-
Bước 3: Hít thở sâu và lặp lại các bước từ đầu.
Plank
Plank là một bài tập đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau và bài tập này có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt vì nó giúp đốt cháy lượng calo khá lớn trong thời gian luyện tập.
Vì mức độ kĩ thuật của bài tập này khá đơn giản và có thể làm nóng hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể vậy nên thường sẽ thấy bài tập này xuất hiện trong phần khởi động của rất nhiều người tập Street Workout.
Plank có ưu điểm bổ trợ phát triển nhiều nhóm cơ, hạn chế các chấn thương trên cơ thể, hạn chế võng lưng, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể giữ thăng bằng, form người được chuẩn hơn. Các bạn có thể tham khảo một số bước sau:
-
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế như chống đẩy
-
Bước 2: Gập khuỷu tay của bạn xuống đất, từ cổ tay đến bàn tay đặt ngang song song với mặt đất và hướng về phía trước, bạn có thể nắm hoặc thả tay tùy thích. Sau đó nâng cơ thể của bạn từ từ lên trên, cách xa mặt đất và duy trì tư thế đến khi nào cơ thể của bạn thẳng tắp một đường từ đầu xuống chân.
-
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nhìn xuống dưới đất. Ở khoảng trống giữa 2 cánh tay, lưng luôn giữ thẳng - không vẹo lưng để tránh gặp chấn thương.
-
Bước 4: Duy trì đến khi nào bạn cảm thấy mỏi, sau đó từ từ thu đầu gối lại và từ từ đứng dậy hoặc ngồi xuống.
Các điểm cần lưu ý khi tập Street Workout
Xây dựng chế độ dinh dưỡng
Khi tập Street Workout tại nhà, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt kết quả tốt nhất. Trước hết, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo để duy trì năng lượng và phát triển cơ bắp. Việc tính toán lượng calo cần thiết dựa trên chỉ số BMR hoặc TDEE sẽ giúp bạn có kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Bên cạnh đó, protein là thành phần không thể thiếu để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate cũng rất quan trọng vì đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây để duy trì sức bền trong quá trình tập luyện.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khi tập Street Workout tại nhà
Ngoài ra, chất béo lành mạnh từ dầu oliu, hạt chia, dầu dừa sẽ giúp cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ hấp thụ vitamin. Đừng quên uống đủ nước để bù lại lượng nước mất đi khi tập luyện, đồng thời có thể bổ sung các loại thức uống chứa điện giải nếu cần thiết.
Việc kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất quan trọng, tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt hay chất béo bão hòa. Cuối cùng, hãy cân bằng lượng vitamin và khoáng chất bằng cách bổ sung nhiều rau xanh, trái cây để duy trì sức khỏe tổng thể.
Luôn luôn khởi động trước khi tập
Khởi động là một phần không thể thiếu trước khi bước vào các bài tập Street Workout. Việc này giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, tăng cường tuần hoàn máu, làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Nên khởi động trước khi tập Street Workout
Bạn có thể bắt đầu với các bài tập mở rộng khớp như xoay cổ tay, cổ chân, khởi động vai và cánh tay. Tiếp đó, thực hiện một số bài tập cardio nhẹ để làm nóng cơ thể.
Đặc biệt, hãy tập trung vào các nhóm cơ chính mà bạn sẽ sử dụng trong buổi tập để đảm bảo chúng được kích hoạt đúng cách. Khi cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng, bạn có thể tăng dần độ khó của bài tập để chuẩn bị cho các động tác phức tạp hơn.
Hãy bắt đầu từ những việc cơ bản nhất
Khi mới bắt đầu với Street Workout, điều quan trọng nhất là xây dựng nền tảng vững chắc với những bài tập cơ bản. Một số động tác bạn nên tập trung bao gồm:
- Hít đất (Push-ups)
- Kéo xà (Pull-ups)
- Gập bụng (Sit-ups)
- Gập lưng (Back extension)
- Squats
- Lunges
Bắt đầu với những động tác cơ bản nhất
Những bài tập này giúp bạn làm quen với cường độ tập luyện, cải thiện sức mạnh cơ bắp và nâng cao sức bền. Khi đã thành thạo, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thử thách bản thân với những biến thể nâng cao hơn.
Luôn kiên trì
Kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả mong muốn trong Street Workout. Hãy đặt cho mình những mục tiêu cụ thể và lập kế hoạch tập luyện phù hợp. Việc theo dõi tiến bộ bằng cách ghi chép lại quá trình tập sẽ giúp bạn thấy rõ sự cải thiện của bản thân.
Kiên trì và tận hưởng niềm vui khi tập luyện
Đừng quá khắt khe nếu bạn gặp khó khăn hoặc chưa đạt được mục tiêu ngay lập tức. Quan trọng nhất là bạn luôn duy trì động lực, tìm thấy niềm vui trong việc tập luyện và không ngừng cố gắng. Mỗi bước tiến, dù nhỏ, đều là một thành công đáng ghi nhận.
Có chế độ ăn uống, lối sống khoa học
Chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy đa dạng thực phẩm trong bữa ăn, bao gồm protein từ thịt, cá, đậu, carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt từ các loại hạt và dầu thực vật.
Chế độ ăn uống và lối sống khoa học giúp cải thiện sức khỏe toàn diện
Đừng quên uống đủ nước, tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn và bổ sung dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Ngoài Street Workout, bạn cũng có thể kết hợp với các hoạt động thể dục khác để tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, hãy duy trì giấc ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và dành thời gian thư giãn để giảm stress.
Lời kết
Vậy là Coolmate đã cùng bạn điểm qua những điểm khái quát về Street Workout, về những lợi ích của Street Workout, các bài tập Street Workout, lịch tập Street Workout và Street Workout là gì. Chúc bạn sẽ thành công trên con đường xây dựng thân hình săn chắc và cường tráng như bạn đã dự định.
Cám ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi hết bài viết này, nếu các bạn thấy bài viết hay và bổ ích thì đừng quên chia sẻ đến bạn bè và người thân của mình để mọi người cùng biết nhé. Ghé thăm CoolBlog để trải nghiệm những bài viết hay và bổ ích nhé!
=>> Xem thêm:
- Cardio là gì? 9 Lợi ích và những lưu ý để tập Cardio hiệu quả
- Cá hồi làm món gì ngon? Thực đơn cá hồi món ngon healthy tăng cơ giảm mỡ
- Top thực phẩm giàu Omega-3 nhất định phải có trong thực đơn gymer
