Stretching là gì? 10 sai lầm khi giãn cơ mà nhiều người gặp phải

Stretching hay giãn cơ là một trong số những kỹ thuật thường có khả năng giúp cải thiện kết quả luyện tập, thi đấu thể dục thể thao. Tuy nhiên, có rất nhiều người chưa hiểu rõ về lợi ích của stretching là gì và còn gặp phải nhiều sai lầm khi tự giãn cơ. Coolmate sẽ bật mí cho bạn những thông tin thú vị về stretching cũng như phương pháp thuật luyện đúng kỹ thuật.

Stretching giúp cơ thể thêm dẻo dai nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều khi luyện tập

Stretching là gì? 

Stretching vốn là từ tiếng anh của các bài tập “giãn cơ”. Quá trình này bao gồm việc bạn thực hiện các tư thế, hoạt động giúp kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc một số bộ phận trên cơ thể. 

Luyện tập stretching không hề phân biệt tuổi tác, giới tính hay độ tuổi, bạn có thể luyện tập kể cả khi không phải một người thi đấu thể thao chuyên nghiệp. Bên cạnh đó, ngoài những bài tập bài bản thì trong các hoạt động thường ngày, bạn cũng thường hay giãn cơ một cách vô thức thông qua các hoạt động tự nhiên. 

Giãn cơ giúp chúng ta thấy thoải mái hơn sau thời gian dài không luyện tập thể dục

Một ví dụ đơn giản chính là sau thời gian làm việc liên tục trước máy tính, chúng ta sẽ có xu hướng đứng dậy vươn vai. Các cơ sẽ giãn ra một cách tự nhiên do nhu cầu của cơ thể khi cảm thấy mệt mỏi. 

Luyện tập Stretching có lợi ích như thế nào?

Cơ thể chúng ta khi không được giãn cơ sẽ trở nên bị cứng nhắc, giảm linh hoạt. Nếu kéo dài lâu thì điều này có thể ảnh hưởng đến các hoạt động của cơ thể và gây ra sự khó khăn trông thấy khi thực hiện các hoạt động thường ngày. 

Bạn có thể tập luyện Stretching ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào

Một điều đặc biệt của stretching so với các bài tập thể dục khác là bạn sẽ không tốn quá nhiều thời gian để luyện tập, không cần mua sắm những dụng cụ, phụ kiện đắt tiền mà vẫn đạt được hiệu quả. 

• Giúp giảm tình trạng căng cơ, chuột rút, làm chậm quá trình thoái hóa khớp nếu tập luyện đều đặt. 

• Khiến cơ thể dẻo dai hơn giữa các nhóm cơ trên cơ thể, khiến bạn không thấy quá cứng người, mệt mỏi khi hoạt động lâu. 

• Tăng cường khả năng tuần hoàn máu của cơ thể, vận chuyển nhiều oxy và chất dinh dưỡng đến mọi cơ quan từ đó giảm đau nhức, khiến bạn phục hồi ổn định hơn sau các buổi luyện tập.

Giãn cơ đem lại nhiều lợi ích mà không phải ai cũng biết

• Giảm chấn thương trong quá trình luyện tập thể thao. 

• Thư giãn tâm lý trong thời gian luyện tập. 

• Gia tăng phạm vi chuyển động của các bộ phận như tay, chân hoặc các khớp; bạn có thể di chuyển rộng hơn, cường độ cao hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. 

Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced

-3% 349.000đ 339.000đ

Màu Quần:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Nguyên tắc luyện tập stretching

Dựa trên nghiên cứu và thông qua thực hành thực tế, một số nguyên tắc khi luyện tập stretching đã được đưa ra, bạn có thể dựa vào đó để tìm ra phương pháp thực hành lý tưởng cho cơ thể. 

• Frequency: Trước tiên là tần số giãn cơ, bạn nên thực hiện bài tập này sau khi tập hoặc ít nhất là 3 - 4 buổi/tuần và áp dụng ngay sau khi tập xong buổi tập chính. 

• Intensity: Tiếp đó là cường độ stretching. Bạn nên thực hiện giãn cơ một cách chậm rãi và có kiểm soát. Đặc biệt không ép cơ thể thực hiện các động tác vượt khả năng để tránh những chấn thương không may. Nếu đang giãn cơ mà bạn cảm thấy đau hơn bình thường thì bạn đang tập quá sức và nên giảm cường độ xuống. 

Tuân thủ nguyên tắc khi tập stretching sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có khi luyện tập

• Time: Thời gian giãn cơ vừa phải, không nên quá lâu, lý tưởng nhất là khoảng 10 - 15 phút sau khi tập. Giãn cơ cần giãn đều cả hai bên cơ thể và ở mỗi chuyển động cuối cùng của cơ thể, bạn nên giữ im 10 - 15 giây sau đó mới quay lại tư thế ban đầu. 

• Type: Giãn cơ được chia ra làm nhiều kiểu, thích hợp với từng đối tượng, bạn nên tham khảo ý kiến của PT trước khi luyện tập. 

Những sai lầm khi Stretching mà bạn cần đặc biệt lưu ý

Đối với bất kì bộ môn thể thao nào cũng vậy, không chỉ riêng đối với stretching, người luyện tập mới hoặc không có ai hỗ trợ rất dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình thực hiện. Đó cũng là lý do Coolmate hệ thống lại 10 sai lầm phổ biến nhất mà bạn nên chú ý trước khi luyện tập động tác này. 

1. Đối tượng không nên luyện tập Stretching

Nếu bạn là một người mắc phải bệnh mãn tính như: tim mạch, tiểu đường, ung thư,... hay các chấn thương cơ thể thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, nhà vật lý trị liệu về cách giãn cơ thích hợp với thể trạng hoặc bản thân có nên tập luyện hay không.

Cần kiểm tra sức khỏe trước khi tham gia luyện tập giãn cơ nghiêm túc

Tập stretching khi đang chấn thương có thể làm tổn thương nghiêm trọng hơn đến bắp, gân, cơ của cơ thể. Ví dụ dễ hình dung hơn chính là khi bạn có vấn đề ở lưng dưới nhưng lại thực hiện tập stretching gân kheo và cơ khớp hông thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ cảm thấy không ổn. 

2. Không khởi động hoặc khởi động không kỹ trước khi thực hiện stretching

Có thể nói đây là lỗi phổ biến nhất mà hầu hết ai tập stretching cũng mắc phải. Bạn căng cơ ở mức độ cao và sâu nhưng không chuẩn bị gì trước thì sẽ khiến bản thân cảm thấy rất đau. 

Một phút vận động nhẹ trước máy tập cardio hoặc một vài động tác thể dục cơ bản sẽ giúp cơ của bạn đủ ấm để bắt đầu luyện tập. Tuy nhiên đừng lao vào ngay những bài tập giãn cơ có mức độ khó cao nhé!

3. Không chú ý đến hơi thở khi tập luyện hoặc thở sai cách

Đối với nhiều bài tập thể dục thể thao thì việc luyện tập cách thở đúng là vô cùng quan trọng, thở đúng kết hợp rèn luyện thì hiệu quả sẽ cao hơn. Stretching cũng nằm trong số những bài tập bạn cần kết hợp hơi thở khi thực hiện. 

Thở cũng là một phần của bài tập stretching

Việc bạn chú ý đến hơi thở sẽ giúp cơ bắp và não bạn được cung cấp đủ oxy để hoạt động đồng thời oxy lưu thông đầy đủ đến từng bộ phận trên cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn sau khi luyện tập. 

4. Stretching khi đang bị chấn thương

Khi bị chấn thương, cơ thể của bạn vô cùng nhạy cảm, đây cũng là lý do vì sao nếu bạn cố gắng giãn cơ thì sẽ khiến vết thương trở nên tồi tệ hơn. Bạn vẫn có thể tiếp tục stretching nhưng cần đến sự tư vấn của các chuyên gia vật lý trị liệu, bạn sẽ được khuyến khích thực hiện một số động tác dành cho vùng cơ không bị tổn thương. 

5. Giãn cơ quá sức

Một trong những động tác giãn cơ được thực hiện nhiều nhất chúng ta từng thấy chính là stretching chạm tay tới mũi bàn chân. Tuy nhiên cũng có rất nhiều người chưa thực hiện được động tác này. Điều này bắt nguồn từ việc cơ thể của mỗi người là khác nhau và thời gian luyện tập cũng vậy. 

Nếu bạn ép buộc cơ thể giãn cơ quá sức thì rất có thể cơ thể bị đau, không thoải mái, nghiêm trọng hơn thì sẽ khiến những nỗ lực trước đó của bạn trở về con số 0. 

Cơ thể cần có thời gian làm quen, bạn không nên cố vận động quá sức

Sự dẻo dai của cơ thể khi stretching được hình thành dựa vào thời gian lâu dài, từng sự thay đổi nho nhỏ sẽ diễn ra, bạn có thể tăng mức độ luyện tập thông qua điều đó. Hãy stretching vừa sức mình, tăng cường độ từ từ thay vì cố gắng thực hiện những bài tập quá sức, không phù hợp, rất có thể sẽ bị phản tác dụng. 

6. Thời gian luyện tập stretching

Stretching khiến cơ thể chúng ta được giãn ra, dẻo dai hơn khi luyện tập các động tác, bộ môn thể thao khác. Cũng vì vậy mà bạn nên tham gia luyện tập thường xuyên, trong thời gian dài và nhất quán. Việc này sẽ giúp cơ thể tạo ra một đồng hồ sinh học hợp lý để tiếp nhận những thay đổi xung quanh. 

7. Thực hiện các bài stretching quá nhanh, quá phức tạp

Một điều bạn nên nằm lòng trong bất kỳ vấn đề nào đó chính là cái gì nhanh cũng không tốt. Việc bạn đột ngột ép cơ thể thực hiện các bài giãn cơ quá phức tạp, quá nhanh sẽ gia tăng khả năng chấn thương. 

Lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể là điều vô cùng quan trọng

Luyện tập từng chút một, sau thời gian dài bạn sẽ thấy mình dẻo dai hơn. Từ đó bạn cũng sẽ nâng cao khả năng của bản thân và tiến gần hơn đến với những bài tập nhanh và phức tạp. Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp không khó nhưng lại rất quan trọng. 

Những bài tập giãn cơ cho người mới bắt đầu

Những bài tập giãn cơ cho người mới bắt đầu có cường độ khá nhẹ nhàng, giúp cơ thể chúng ta làm quen với các hoạt động thể dục thể thao. Coolmate xin giới thiệu cho bạn một số bài tập cơ bản mà bạn có thể thử sức:

1. Giãn cơ xô và cơ tay

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Hai tay đưa lên phía trên đầu, đan xen ngón tay vào nhau và đẩy tay hướng lên trên và giữ lại trong khoảng 5 giây. 

2. Standing Hamstring Stretch

Với bài tập này, bạn sẽ được giãn cơ ở những vùng như cổ, lưng, cơ đùi sau, bắp chân. 

Bài tập Standing Hamstring Stretch

• Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và hai tay duỗi thẳng để hai bên hông, thẳng mép quần. 

• Uốn cong người về phía trước hông đồng thời thở ra. Hạ thấp dần đầu về phía sàn và giữ phần đầu, cổ, vai ở trạng thái thoải mái. 

• Đưa hai tay bạn ra đằng sau và ôm lấy hai chân, nên giữ tư thế này khoảng 45 giây đến 1 phút. 

• Trở lại trạng thái ban đầu sau khi thực hiện bài tập.

3. Knees to Chest

• Bạn nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực bằng cả hai tay. 

• Giữ lưng áp sát dưới sàn nhà trong quá trình thực hiện bài tập và nên thực hiện động tác này trong 30 giây đến 2 phút. 

4. Standing Quad Stretch

Bài tập Standing Quad Stretch

• Bạn đứng thẳng hai chân, khép nách áp sát cơ thể và hai tay duỗi theo thân người.

• Uốn cong từ từ đầu gối trái và dùng tay để béo chân trái về phía mông của bạn. Chú ý giữ hai đầu gối áp sát nhau. 

• Bạn có thể đặt một tay lên tường để giữ sự cân bằng và giữ tư thế đó trong 30 giây đến 2 phút. 

• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

5. Triceps Stretch

Nhóm cơ được giãn một cách mạnh mẽ nhất khi thực hiện động tác này là cơ vai, lưng và bắp tay sau. 

Bài tập Triceps Stretch

• Bạn quỳ trên thảm yoga hoặc đứng trên sàn, hai chân rộng ngang hông và tay mở rộng đưa về phía trên đầu. 

• Uốn cong khuỷu tay và đưa tay phải ra sau để chạm vào phần giữa lưng, di chuyển tay trái nắm vào khuỷu tay phải. 

• Dùng tay trái khéo khuỷu tay phải xuống và hướng về phía đầu. 

• Giữ tư thế trong 30 giây - 1 phút và chuyển tay, thực hiện tương tự. 

6. Bài tập giãn căng ngực

Đây là một trong các bài tập giãn cơ đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Bài tập này thích hợp với những người hay phải ngồi làm việc văn phòng, ngồi máy tính lâu giúp giảm nguy cơ gù lưng.

Bài tập giãn căng ngực

Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng
• Đưa cánh tay từ từ ra sau lưng, đan các ngón tay lại với nhau
• Duỗi thẳng cánh tay và kéo căng về phía trước, khi cảm thấy ngực ở trạng thái căng nhất thì dừng lại
• Giữ tư thế này từ 10 – 30 giây rồi về tư thế ban đầu

Trong lúc thực hiện động tác này, bạn cần kết hợp với việc hít thở sâu ổn định và thư giãn.

7. Bài tập giãn cơ bả vai

Bài tập này sẽ giúp tăng lưu thông tuần hoàn máu, giảm các tác động tới lưng và kéo căng phần cơ – xương khớp tại bả vai.

Nên luyện tập giãn cơ bả vai

Bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị là tư thế ngồi hoặc đứng thẳng
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay, hai bàn tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Siết cơ bụng và đưa 2 tay từ từ qua đầu theo hướng thẳng đứng
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 – 30 giây

8. Bài tập giãn cơ cẳng tay

Khi bạn làm việc nhiều sẽ khiến cho cơ cẳng tay bị chịu nhiều áp lực và bị căng. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn hãy áp dụng bài tập giãn cơ cẳng tay.

Cơ cẳng tay thường hay bị nhức

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng
• Duỗi tay từ từ vể phía trước sao cho tay phải ở trên và hướng các ngón tay lên trên, tay trái đặt ở dưới, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Từ từ dùng tay trái kéo các ngón tay phải về phía trước sao cho bạn có thể cảm nhận được độ căng ở cánh tay, ngón tay. 
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 – 15 giây.
• Sau đó, đổi tay trái với động tác tương tự.

9. Bài tập giãn cơ cổ

Với những người làm văn phòng thì không nên bỏ qua bài tập giãn cơ cổ. Bài tập này sẽ giúp làm giảm các cơn đau, sự căng thẳng tại vùng cổ - vai gáy.

Bài tập giãn cơ cổ cần thiết cho dân văn phòng

Các thực hiện bài tập như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng và thư giãn
• Kéo và nghiêng đầu nhẹ sang bên phải đến khi cảm nhận được sự thoải mái tại phần cơ vai cổ và vai bên trái
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 20 giây đồng thời thở đều, thư giãn
• Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tư với bên còn lại

10. Bài tập giãn cơ hông

Nếu như bạn ngồi quá lâu trong thời gian dài thì cơ hông chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng. Bạn sẽ bị mệt mỏi, khó chịu. Cho nên, để cải thiện tình trạng này, bạn hãy thực hiện bài tập giãn cơ hông.

Bài tập giãn cơ hông hiệu quả

Các bước tập cơ bản như sau:

• Chuẩn bị với tư thế thẳng lưng, đặt chân phải lùi ra sau.
• Lấy chân trái làm điểm tựa và từ từ hạ thấp trọng tâm của người và đầu gối xuống phía trước đến khi cảm nhận được sự căng ở phía trước của hông phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 20 giây, kết hợp thở đều.
• Về tư thế ban đầu nhưng đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

11. Bài tập giãn cơ mông

Mông là vị trí mà nhiều người thường hay bỏ quên việc chăm sóc giãn cơ. Để cơ mông được phát triển, bạn thực hiện theo các động tác sau:

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau, hai tay đặt hơi rộng qua 2 bên.
• Bước 2: nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái và chân trái vẫn giữ cố định.
• Bước 3: từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
• Bước 4: giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại rồi đổi chân.

Nhiều người thường bỏ qua cơ mông khi luyện tập

12. Bài tập giãn cơ lưng dưới

• Bước 1: bạn nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối gập sát thân người, hai tay vòng qua, giữ đầu gối về phía ngực.
• Bước 2: giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ lưng dưới rõ rệt, mang đến sự thoải mái.

Nên luyện tập giãn cơ lưng dưới

13. Bài tập giãn cơ bắp chân

• Bước 1: bạn ngồi trên sàn, duỗi 2 chân thẳng phía trước mặt
• Bước 2: hơi gập người và dùng tay phải chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn nhằm làm căng cơ bắp chân.
• Bước 3: giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho bên chân trái.

Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.

Luyện tập cho bắp chân luôn khỏe

14. Bài tập giãn cơ đùi sau

• Bước 1: bạn ngồi trên sàn, chân phải thẳng phía trước và gập chân trái.
• Bước 2: với 2 tay chạm ngón chân phải để làm căng cơ đùi sau bên phải của bạn.
• Bước 3: giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái.

Tập giãn cơ đùi sau

Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn. Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần thực hiện việc giãn cơ đến khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình.

15. Tư thế Low Lunge

Low Lunge là động tác kéo giãn cơ hông, đùi và háng, đồng thời mở rộng ngực, giảm căng và đau ở ngực, lưng và vai. Khi tập, người tập cần giữ tâm lý thoải mái nhất có thể, không nên tập quá sức.

Tư thế Low Lunge

Cách tập như sau:

• Trước tiên, đưa chân phải ra trước, đùi phải song song với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái chạm sàn.
• Để 2 tay vuông góc với vai, đặt trên mặt sàn, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
• Sau đó, bạn hít thở sâu, tập trung kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và lặp lại động tác ở phía đối diện.

Lời kết

Stretching là gì? Nên lưu ý gì khi luyện tập, tất cả đã được Coolmate cung cấp đầy đủ trong bài viết trên. Hi vọng với những chia sẻ Coolmate, bạn đã có cho mình thêm kiến thức về giãn cơ để luyện tập đúng khi tham gia thể dục thể thao. 

Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật nhanh nhất những tin tức về thời trang và cuộc sống. 

Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!