Bạn yêu thích gym nhưng lại luôn đau đầu vì quỹ thời gian eo hẹp? Bạn cảm thấy buổi tập của mình đôi khi hơi nhàm chán, hiệu quả chững lại và muốn tìm một cú hích mới? Nếu câu trả lời là có, thì rất có thể Superset chính là phương pháp tập luyện bạn đang tìm kiếm, giúp đốt cháy thời gian tại phòng gym mà vẫn tối ưu hiệu quả phát triển cơ bắp và cải thiện thể lực.
Trong bài viết này, Coolmate sẽ cùng các bạn tìm hiểu tất tần tật về Superset: từ định nghĩa, lợi ích, các kiểu tập phổ biến cho đến cách áp dụng an toàn và hiệu quả, đặc biệt là cho những gymer hay người trẻ muốn tối ưu lịch trình bận rộn. Cùng khám phá nhé!
Superset là gì?
Để bắt đầu, chúng ta cần hiểu rõ Superset là gì? Về cốt lõi, Superset là một kỹ thuật tập luyện nâng cao, trong đó bạn thực hiện liên tiếp hai bài tập khác nhau nhắm vào các nhóm cơ khác nhau hoặc cùng một nhóm cơ, mà không có thời gian nghỉ (hoặc nghỉ rất ngắn, chỉ vài giây để chuyển đổi) giữa hai bài tập đó.
Sau khi hoàn thành một cặp bài tập mới có một khoảng nghỉ dài hơn trước khi lặp lại Superset đó hoặc chuyển sang Superset tiếp theo.
Nguyên tắc hoạt động chính của Superset nằm ở việc tăng mật độ tập luyện (training density) – nghĩa là thực hiện được nhiều công việc (volume) hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Superset là một kỹ thuật tập luyện nâng cao
Bằng cách loại bỏ hoặc giảm thiểu thời gian nghỉ giữa các bài tập riêng lẻ, bạn giữ cho nhịp tim tăng cao hơn, tiêu hao nhiều năng lượng hơn và tạo ra một môi trường kích thích cơ bắp liên tục hơn so với cách tập thông thường.
Vậy Superset khác gì với cách tập truyền thống (Straight Sets)? Rất đơn giản:
- Straight Sets: thực hiện một hiệp của bài tập A, nghỉ 60-180 giây, rồi thực hiện hiệp tiếp theo của bài A. Lặp lại cho đủ số hiệp, sau đó mới chuyển sang bài tập B và lặp lại quy trình tương tự.
- Superset: thực hiện một hiệp bài tập A, ngay lập tức chuyển sang thực hiện một hiệp bài tập B (có thể nhắm vào nhóm cơ đối lập hoặc cùng nhóm cơ), sau đó mới nghỉ một khoảng thời gian (thường 60-120 giây) trước khi lặp lại cặp A-B này.
Lợi ích vàng không thể bỏ qua của Superset
Tại sao Superset lại được nhiều gymer ưa chuộng đến vậy? Đó là vì nó mang lại hàng loạt lợi ích hấp dẫn, giúp bạn nâng tầm buổi tập của mình:
- Tiết kiệm thời gian tối đa: Bằng cách cắt bỏ phần lớn thời gian nghỉ giữa các hiệp lẻ, bạn có thể hoàn thành buổi tập nhanh hơn đáng kể. Cực kỳ lý tưởng cho những người bận rộn chỉ có 30-45 phút để tập luyện. Mình thấy đây là cứu cánh cho những hôm chỉ tranh thủ được giờ nghỉ trưa để đi tập đó.
- Tăng cường độ & Đốt calo hiệu quả: Việc vận động liên tục giữ nhịp tim của bạn ở mức cao trong suốt Superset, biến buổi tập tạ của bạn gần giống như một buổi tập tim mạch cường độ cao (HIIT). Điều này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi tập mà còn tăng cường hiệu ứng đốt calo sau tập.
Superset mang lại hàng loạt lợi ích hấp dẫn
- Kích thích tăng trưởng cơ bắp (Hypertrophy): Superset tạo ra một lượng lớn stress chuyển hóa (metabolic stress) cho cơ bắp – một trong những yếu tố quan trọng kích thích cơ bắp phát triển. Việc bơm máu vào cơ liên tục (muscle pump) và đẩy cơ bắp đến giới hạn cũng góp phần tạo ra các tổn thương vi mô cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển.
- Cải thiện sức bền cơ bắp: Buộc cơ bắp phải làm việc liên tục trong thời gian dài hơn mà không nghỉ giúp cải thiện khả năng chịu đựng mệt mỏi của chúng. Điều này rất có lợi cho các hoạt động thể thao khác hoặc đơn giản là giúp bạn nâng được nhiều rep hơn trong các bài tập thông thường.
- Phá vỡ ngưỡng tập luyện (Plateau): Nếu bạn cảm thấy mình đang dậm chân tại chỗ, không tiến bộ về sức mạnh hay kích thước cơ bắp, Superset có thể là một cú sốc cần thiết. Sự thay đổi về cường độ và phương pháp kích thích sẽ buộc cơ thể phải thích nghi và vượt qua giới hạn cũ.
- Tăng hứng thú & Đa dạng buổi tập: Cứ lặp đi lặp lại một lịch tập có thể gây nhàm chán. Superset mang đến sự mới mẻ, thử thách và thú vị hơn cho buổi tập, giúp bạn duy trì động lực tập luyện lâu dài. Thử thách tâm lý khi phải hoàn thành liền tù tì 2 bài tập cũng là một trải nghiệm khá tốt!
Quần Shorts Nam Gym Power 2 lớp
399.000đ
339.000đ
Khám phá 8+ cách tập Superset phổ biến và hiệu quả nhất
Superset không chỉ có một kiểu duy nhất. Tùy vào mục tiêu và nhóm cơ bạn muốn tập trung, có rất nhiều cách kết hợp khác nhau. Dưới đây là những cách tập Superset phổ biến và hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng:
Superset nhóm cơ đối lập (Opposing Muscle Groups)
Đây là cách tập Superset kinh điển và thường được khuyên dùng cho người mới bắt đầu thử Superset. Bạn sẽ tập liên tiếp hai bài nhắm vào các nhóm cơ có chức năng đối ngược nhau trên cùng một khớp hoặc khu vực cơ thể.
- Lợi ích: Trong khi một nhóm cơ làm việc, nhóm cơ đối diện được nghỉ ngơi tương đối và được kéo giãn nhẹ, giúp tăng lưu lượng máu và phục hồi nhanh hơn. Cách này rất hiệu quả để tiết kiệm thời gian mà không làm một nhóm cơ nào bị quá tải quá nhanh, đồng thời giúp phát triển cơ bắp cân đối.
Superset nhóm cơ đối lập
- Ví dụ:
- Ngực (Đẩy) & Lưng Xô (Kéo): Barbell Bench Press (Đẩy ngực tạ đòn) + Bent-Over Row (Gập người kéo tạ đòn) HOẶC Dumbbell Incline Press (Đẩy ngực tạ đơn dốc lên) + Lat Pulldown (Kéo xô).
- Tay trước (Gập) & Tay sau (Duỗi): Barbell Curl (Cuốn tạ đòn tay trước) + Triceps Pushdown (Kéo cáp tay sau) HOẶC Hammer Curl (Cuốn tạ búa) + Overhead Dumbbell Extension (Vươn tạ đơn qua đầu).
- Đùi trước (Duỗi gối) & Đùi sau (Gập gối): Leg Extension (Đá đùi trước) + Lying Leg Curl (Nằm gập đùi sau).
Superset cùng nhóm cơ (Same Muscle Group)
Với cách này, bạn sẽ thực hiện liên tiếp hai bài tập khác nhau nhưng cùng nhắm vào một nhóm cơ.
- Lợi ích: Tăng tối đa áp lực và sự mệt mỏi cho nhóm cơ mục tiêu, tạo ra stress chuyển hóa và cảm giác "bơm" (pump) cực độ, rất hiệu quả để kích thích hypertrophy. Cách này khá thử thách và đòi hỏi sự chuẩn bị tốt về thể lực.
Superset cùng nhóm cơ
- Ví dụ:
- Ngực: Barbell Bench Press (Bài phức hợp) + Dumbbell Fly (Bài cô lập).
- Vai: Overhead Press (Bài phức hợp) + Lateral Raise (Bài cô lập - nâng tạ sang hai bên).
- Đùi: Barbell Squat (Bài phức hợp) + Leg Extension (Bài cô lập).
- Lưng: Pull-up (Kéo xà - Bài phức hợp) + Straight Arm Pulldown (Kéo cáp tay thẳng - Bài cô lập).
Pre-Exhaustion Superset (Cô lập trước - Phức hợp sau)
Đây là một biến thể của Superset cùng nhóm cơ. Bạn sẽ bắt đầu bằng một bài tập Isolation (cô lập) để làm mỏi nhóm cơ chính, sau đó ngay lập tức chuyển sang một bài tập Compound (phức hợp) có sử dụng nhóm cơ đó.
- Mục đích/Lợi ích: Đảm bảo rằng nhóm cơ chính thực sự làm việc đến ngưỡng thất bại trong bài Compound, mà không bị giới hạn bởi các nhóm cơ phụ trợ (synergist muscles) yếu hơn có thể bị mỏi trước. Ví dụ, khi Bench Press, cơ tay sau có thể mỏi trước cơ ngực; tập Dumbbell Fly trước sẽ làm mỏi cơ ngực, khiến nó phải hoạt động tối đa khi Bench Press.
Pre-Exhaustion Superset
- Ví dụ:
- Ngực: Dumbbell Fly + Barbell Bench Press.
- Đùi trước: Leg Extension + Barbell Squat hoặc Leg Press.
- Vai: Lateral Raise + Overhead Press.
Post-Exhaustion Superset (Phức hợp trước - Cô lập sau)
Ngược lại với Pre-Exhaustion, bạn sẽ thực hiện bài Compound trước khi cơ bắp còn khỏe nhất, sau đó ngay lập tức kết thúc bằng một bài Isolation cho cùng nhóm cơ đó.
- Mục đích/Lợi ích: Tận dụng tối đa sức mạnh để thực hiện bài Compound với mức tạ nặng nhất có thể, sau đó dùng bài Isolation để vắt kiệt hoàn toàn sợi cơ, tăng cường cảm giác pump và tổn thương vi mô.
Post-Exhaustion Superset
- Ví dụ:
- Ngực: Barbell Bench Press + Dumbbell Fly.
- Đùi trước: Barbell Squat + Leg Extension.
- Lưng: Barbell Row + Dumbbell Pullover.
Compound Superset
Như tên gọi, đây là sự kết hợp của hai bài tập Compound liên tiếp. Các bài tập này có thể tác động lên cùng nhóm cơ, nhóm cơ đối lập, hoặc các nhóm cơ hoàn toàn khác nhau (nhưng thường là các nhóm cơ lớn).
- Nhấn mạnh: Đây là một trong những loại Superset thử thách nhất, đòi hỏi sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi rất tốt giữa các hiệp. Nó cực kỳ hiệu quả để xây dựng sức mạnh tổng thể, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy một lượng lớn calo.
Compound Superset
- Ví dụ:
- Thân dưới: Barbell Squat + Romanian Deadlift (tác động toàn bộ chân và lưng dưới).
- Thân trên (Đẩy/Kéo): Overhead Press + Pull-up (Vai/Lưng).
- Toàn thân: Deadlift + Bench Press (Cần sắp xếp thiết bị gần nhau và thể lực cực tốt).
Isolation Superset
Cách này kết hợp hai bài tập Isolation liên tiếp, thường nhắm vào cùng một nhóm cơ nhỏ hoặc một góc độ cụ thể của nhóm cơ lớn.
- Mục đích/Lợi ích: Tập trung tối đa vào việc bơm máu, tạo cảm giác căng cứng và cải thiện chi tiết, độ nét của cơ bắp. Thường được sử dụng vào cuối buổi tập để hoàn thiện nhóm cơ đó. Cảm nhận cơ (mind-muscle connection) là rất quan trọng ở đây.
Isolation Superset
- Ví dụ:
- Tay trước: Barbell Curl + Concentration Curl (Cuốn tạ tập trung).
- Tay sau: Triceps Pushdown + Overhead Rope Extension (Kéo dây thừng qua đầu).
- Vai: Lateral Raise (Nâng tạ ngang) + Front Raise (Nâng tạ trước).
- Bắp chân: Standing Calf Raise (Nhón gót đứng) + Seated Calf Raise (Nhón gót ngồi).
Các biến thể nâng cao
Ngoài các loại phổ biến trên, còn có một số biến thể nâng cao hơn dành cho những người đã có nhiều kinh nghiệm:
- Staggered Superset: Thực hiện một bài tập cho nhóm cơ nhỏ hơn, không liên quan (thường là bắp chân, cẳng tay hoặc bụng) trong thời gian nghỉ của bài tập chính cho nhóm cơ lớn. Ví dụ: Tập Calf Raise (nhón gót) giữa các hiệp Squat.
- Trisets: Thực hiện liên tiếp 3 bài tập khác nhau (thường cho cùng một nhóm cơ) mà không nghỉ. Ví dụ: Bench Press + Incline Dumbbell Press + Dumbbell Fly (Ngực).
- Giant Sets: Thực hiện liên tiếp 4 bài tập trở lên. Đây là kỹ thuật rất nặng, đòi hỏi thể lực và khả năng phục hồi cực cao, thường chỉ dùng trong giai đoạn đặc biệt.
- Strength + Cardio Superset: Kết hợp một bài tập sức mạnh (tạ) với một bài tập cardio ngắn (nhảy dây, burpees, chạy nâng cao đùi tại chỗ...). Ví dụ: Dumbbell Lunge + 30 giây nhảy dây.
Ai là ứng cử viên sáng giá cho Superset?
Mặc dù Superset rất hiệu quả, nhưng không phải ai cũng phù hợp để áp dụng ngay lập tức.
Đối tượng phù hợp:
- Người tập có kinh nghiệm (trên 6 tháng - 1 năm): Những người đã nắm vững kỹ thuật (form) của các bài tập cơ bản, có nền tảng thể lực tốt và hiểu rõ giới hạn của cơ thể. Superset sẽ là thử thách mới giúp họ bứt phá.
- Người bận rộn: Những ai có ít thời gian nhưng vẫn muốn tối ưu hiệu quả buổi tập. Superset giúp rút ngắn đáng kể thời gian ở phòng gym.
- Người muốn tăng cường độ tập luyện: Nếu bạn cảm thấy các buổi tập truyền thống chưa đủ "đô", Superset sẽ đẩy cường độ lên một tầm cao mới.
- Người muốn vượt qua ngưỡng chững (Plateau): Như đã nói, đây là công cụ hiệu quả để tạo ra kích thích mới cho cơ thể.
- Người muốn tăng sức bền và đốt mỡ: Cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn giúp cải thiện tim mạch và đốt calo hiệu quả.
Ai là "ứng cử viên" sáng giá cho Superset?
Đối tượng cần cân nhắc/không nên vội áp dụng:
- Người mới bắt đầu tập gym: Ưu tiên hàng đầu của người mới là học đúng kỹ thuật và xây dựng nền tảng sức mạnh cơ bản. Việc vội vàng tập Superset khi form chưa chuẩn rất dễ dẫn đến chấn thương. Hãy kiên nhẫn tập Straight Sets trước đã nhé!
- Người đang có chấn thương: Superset đặt nhiều áp lực lên cơ thể. Nếu bạn đang trong quá trình hồi phục chấn thương, hãy tránh xa kỹ thuật này cho đến khi hoàn toàn bình phục và có sự đồng ý của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Người có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp: Cường độ cao của Superset có thể không an toàn. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ chương trình tập luyện cường độ cao nào.
- Người dễ bị quá tải/phục hồi chậm: Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi rã rời sau buổi tập, việc thêm Superset có thể khiến tình trạng tệ hơn. Hãy đảm bảo dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ.
Bí kíp tập Superset an toàn và hiệu quả cho người mới muốn thử sức
Nếu bạn đã có một chút kinh nghiệm và muốn thử áp dụng Superset, đây là những bí kíp để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Khởi động kỹ càng: Đừng bao giờ bỏ qua bước này, nhất là trước một buổi tập cường độ cao như Superset. Hãy dành 5-10 phút khởi động chung (xoay khớp, cardio nhẹ) và thêm vài hiệp khởi động nhẹ nhàng (warm-up sets) cho các nhóm cơ chính sắp tập.
- Bắt đầu từ từ: Đừng thử ngay Compound Superset hay Trisets. Hãy bắt đầu với Superset nhóm cơ đối lập, vì nó cho phép một nhóm cơ nghỉ ngơi trong khi nhóm kia làm việc. Chọn 1-2 cặp Superset trong buổi tập thôi.
- Chọn bài tập quen thuộc: Chỉ nên kết hợp những bài tập mà bạn đã thực hiện thành thạo và tự tin về kỹ thuật. Superset không phải là lúc để thử một bài tập hoàn toàn mới.
- Giảm mức tạ hợp lý: Vì bạn không có thời gian nghỉ giữa hai bài, bạn sẽ không thể dùng mức tạ nặng như khi tập Straight Sets đâu. Hãy bắt đầu với mức tạ bằng khoảng 60-70% mức tạ bạn thường tập cho số rep tương ứng, hoặc giảm khoảng 10-20% so với bình thường. Quan trọng là hoàn thành đủ số rep với form chuẩn.
Bí kíp tập Superset an toàn và hiệu quả cho người mới muốn thử sức
- Ưu tiên Form chuẩn lên hàng đầu: Mình phải nhấn mạnh lại điều này! Khi mệt mỏi vì tập liên tục, kỹ thuật rất dễ bị sai lệch. Luôn đặt chất lượng chuyển động lên trên tốc độ hay trọng lượng tạ. Sai form khi tập cường độ cao là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương.
- Nghỉ đủ giữa các Superset: Mặc dù không nghỉ giữa hai bài tập lẻ, nhưng bạn phải nghỉ đủ sau khi hoàn thành một cặp Superset (ví dụ, sau khi tập xong cả Bench Press và Row). Thời gian nghỉ thường là 60-120 giây, đủ để nhịp tim giảm xuống một chút và bạn lấy lại sức cho Superset tiếp theo.
- Tần suất vừa phải: Superset rất nặng, đừng lạm dụng nó mỗi ngày. Với người mới thử, áp dụng Superset cho 1-2 nhóm cơ trong 1-2 buổi tập mỗi tuần là đủ. Các buổi còn lại có thể tập theo kiểu truyền thống.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy học cách phân biệt giữa "cơn đau tốt" (good pain - cảm giác mỏi cơ, căng cơ) và "cơn đau xấu" (bad pain - đau nhói ở khớp, dây chằng, dấu hiệu chấn thương). Nếu cảm thấy đau bất thường, chóng mặt, buồn nôn, hãy dừng lại ngay. Đừng cố quá sức!
567.000đ
449.000đ
Những lưu ý khác
Ngoài những bí kíp chính ở trên, còn vài điều nhỏ bạn nên để ý để buổi tập Superset thêm phần "mượt mà":
- Chuẩn bị không gian & dụng cụ: Superset đòi hỏi bạn phải chuyển đổi nhanh giữa hai bài tập. Hãy đảm bảo các máy móc, tạ, hoặc không gian tập cần thiết ở gần nhau và sẵn sàng. Việc phải chạy khắp phòng gym tìm tạ sẽ làm mất đi lợi ích về thời gian và cường độ.
- Dinh dưỡng & Phục hồi: Tập Superset tiêu hao rất nhiều năng lượng và gây áp lực lớn lên cơ thể. Đảm bảo bạn ăn đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carb, trước và sau tập. Ngủ đủ giấc là yếu tố then chốt để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Những lưu ý khác
- Trang phục thoải mái: Khi tập cường độ cao và di chuyển liên tục, một bộ đồ tập co giãn tốt, thấm hút mồ hôi nhanh là cực kỳ quan trọng. Các sản phẩm quần áo thể thao của Coolmate với chất liệu thoáng khí, công nghệ Excool sẽ giúp bạn luôn cảm thấy khô ráo, dễ chịu và tự tin chinh phục mọi Superset.
- Giới hạn thời gian buổi tập: Dù Superset giúp tiết kiệm thời gian, nhưng đừng vì thế mà kéo dài buổi tập quá lâu. Một buổi tập Superset hiệu quả thường chỉ nên kéo dài từ 45-60 phút là tối đa để tránh quá tải và suy giảm hiệu suất.
Các câu hỏi thường gặp về Superset (FAQ)
Dưới đây là một số câu hỏi mà các bạn hay thắc mắc về Superset.
Mới tập gym có nên tập Superset không?
Như mình đã đề cập, người mới bắt đầu (dưới 6 tháng) thì chưa nên vội tập Superset. Lý do chính là bạn cần thời gian để làm quen với các chuyển động, xây dựng sức mạnh nền tảng và quan trọng nhất là học đúng kỹ thuật. Tập Superset quá sớm khi form chưa vững dễ gây chấn thương lắm đó.
Superset khác Dropset như thế nào?
Đây là hai kỹ thuật cường độ cao nhưng khác nhau hoàn toàn:
- Superset: Tập liên tiếp hai bài tập khác nhau, không nghỉ/nghỉ rất ngắn.
- Dropset: Tập một bài tập duy nhất đến thất bại, ngay lập tức giảm mức tạ xuống và tiếp tục tập đến thất bại lần nữa (có thể lặp lại việc giảm tạ nhiều lần).
Nên tập Superset bao nhiêu buổi một tuần?
Tần suất phụ thuộc vào kinh nghiệm, mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
- Người mới thử: 1-2 buổi/tuần, có thể chỉ áp dụng cho 1-2 nhóm cơ.
- Người có kinh nghiệm: 2-3 buổi/tuần, nhưng cần sắp xếp lịch tập hợp lý để các nhóm cơ có đủ thời gian phục hồi. Không nên tập Superset cho cùng một nhóm cơ vào các ngày liên tiếp.
Các câu hỏi thường gặp về Superset
Tập Superset có giúp tăng cơ nhanh hơn không?
Superset là một công cụ hiệu quả để kích thích tăng cơ (hypertrophy) nhờ tăng cường độ, khối lượng tập và stress chuyển hóa. Tuy nhiên, nó không phải là "viên đạn bạc". Tăng cơ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tổng khối lượng tập luyện hàng tuần, dinh dưỡng đầy đủ (đặc biệt là protein), nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý.
Superset có thể giúp tối ưu hóa thời gian và tạo kích thích mới, nhưng không chắc chắn sẽ "nhanh hơn" các phương pháp tập luyện khoa học khác nếu không đi kèm các yếu tố trên.
Tập Superset có cần dụng cụ đặc biệt không?
Không cần. Bạn có thể thực hiện Superset với tạ tay (dumbbell), tạ đòn (barbell), máy tập (machines), dây kháng lực (resistance bands) hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể (bodyweight). Điều quan trọng là sự sắp xếp hợp lý để bạn có thể chuyển đổi giữa hai bài tập một cách nhanh chóng và an toàn.
Kết luận
Tóm lại, Superset là một kỹ thuật tập luyện mạnh mẽ, giúp bạn tiết kiệm thời gian, tăng cường độ, đốt cháy calo hiệu quả và thúc đẩy cơ bắp phát triển. Nó là một vũ khí bí mật hữu ích trong kho tàng phương pháp tập luyện của mỗi gymer.
Nếu bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng, đừng ngần ngại thử nghiệm Superset để làm mới chương trình tập luyện và chinh phục những giới hạn mới của bản thân. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình!
Đừng quên khám phá thêm các bài viết hữu ích khác về kỹ thuật tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi trên Blog của Coolmate để có thêm kiến thức chăm sóc sức khỏe toàn diện.
>>> Xem thêm
Bài tập Kegel là gì? Lợi ích tuyệt vời của bài tập Kegel dành cho nam giới
Top 30+ bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả nên biết
Top 14 bài tập với máy chạy bộ hiệu quả cải thiện tốc độ, sức bền
