Nếu như bạn đã tiếp xúc với việc tập gym, chắc hẳn bạn cũng đã từng nghe về Superset. Tuy nhiên không phải ai cũng đã từng nghe đến nó. Hãy cùng với Coolmate tìm hiểu về Superset là gì? Kỹ thuật tăng cơ nhanh chóng cho gymer.
1. Superset là gì?
Superset được biết đến với một định nghĩa đơn giản là một phương pháp tập luyện nâng cao. Theo đó, Superset là việc bạn kết hợp giữa hai bài tập với nhau và thực hiện tuần tự bài tập này sang bài tập kia mà không có thời gian nghỉ giữa các bài tập.
Điều này thực sự được xem là sự khác biệt cực lớn giữa Superset và các hình thức tập luyện khác. Bởi lẽ, các phương pháp tập luyện này đều được triển khai theo các nguyên tắc đường thẳng.
Có nghĩa là khi bạn tập xong bài tập thứ nhất, bạn sẽ dành ra vài phút nghỉ ngơi để nhịp tim được cân bằng trở lại và cơ bắp có thời gian phục hồi rồi sau đó mới tiếp tục tập đến bài tập thứ hai.
Superset là gì? (ảnh: sưu tập)
Bên cạnh đó, cũng có nhiều người hiểu sai về superset chỉ đơn thuần là sự kết hợp hai bài tập bất kỳ nào cũng được. Thế nhưng trên thực tế, Superset cũng có nguyên tắc kết hợp riêng của nó.
Superset có thể được thực hiện với các nhóm cơ riêng biệt bao gồm thân trên và thân dưới. Nhóm cơ đối lập như bắp tay và cơ tam đầu hoặc là cùng trong một nhóm cơ: cơ tập cơ bắp và tập cơ nhị đầu.
2. Phân biệt Drop set với Superset – Giải quyết sự nhầm lẫn thường có
Rất nhiều người không đi sâu vào những kỹ thuật dành cho gymer đã nhầm tưởng lẫn lộn giữa Superset và Drop set là một. Mặc dù cả hai đều là phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả và phổ biến, thế nhưng chúng vẫn là 2 phương pháp hoàn toàn khác nhau.
2.1. Nhóm cơ tác động
+ Drop set: Chỉ tập 1 bài tập duy nhất và tác động duy nhất lên 1 nhóm cơ.
+ Superset: Sử dụng 02 bài tập khác nhau liên tiếp để có thể tác động lên cùng 1 hoặc nhiều nhóm cơ khác nhau.
Phân biệt Drop set và Superset (ảnh: sưu tập)
2.2. Thời gian tập
+ Drop set: Bạn có thể tập nhiều set liên tục, thời gian nghỉ mỗi set là 10s.
+ Superset: Bạn chỉ nên 2 bài tập liên tiếp, mỗi bài 1 set. Không có thời gian nghỉ giữa các bài tập.
2.3. Mức tạ
+ Drop set: Số cân nặng của tạ sẽ giảm dần theo từng set tập.
+ Superset: Vì là 2 bài tập khác nhau nên mức tạ, cường độ tập có thể thay đổi hoặc không tùy vào việc bạn mệt như thế nào ở bài tập 1.
2.4. Hiệu quả từ bài tập
+ Drop set: Kích thích 1 nhóm cơ có thể hoạt động tối đa nhất.
+ Superset:
- Kích thích một nhóm cơ hoạt động tối đa theo 2 cách tập khác nhau (nếu như 2 bài tập bạn đều sử dụng 1 nhóm cơ).
- Kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động cùng một lúc, đẩy mạnh sự vận động của cả cơ thể, cải thiện sức bền (nếu 2 bài tập sử dụng các nhóm cơ khác nhau).
Phân biệt Drop set và Superset (ảnh: sưu tập)
2.5. Một vài điểm khác nữa
+ Drop set:
- Phát triển tốt hơn cho 1 nhóm cơ nhất định, tạo sự bền bỉ cho cơ bắp và kích thích phần cơ bắp mạnh mẽ hơn để có thể vượt qua giới hạn về sức mạnh và kích thước.
- Bạn có thể tập liên tục với 1 bài tập nên dễ gây cảm giác chán nản.
- Drop set không thể áp dụng với một số bài tập như những bài tập thể dục, push up, plank, crunch…. vì nó không có sự linh động với nhiều bài tập.
+ Superset:
- Superset có sự kết hợp linh động giữa các bài tập với nhau, bài này hỗ trợ bài kia, tạo nên sự thuận lợi để các nhóm cơ cùng phát triển.
- Superset có tương tác tốt hơn với Hypertrophy (phì đại).
- Đốt cháy calo mạnh mẽ hơn so với drop set do tập luyện 2 bài tập khác nhau 1 cách liên tục.
3. Các cách tập Superset phổ biến hiện nay
Như chúng mình đã đề cập trước đó, Superset thường là sự kết hợp của 02 bài tập khác nhau cùng với nhau. Bởi vậy, cách tập Superset cũng vô cùng đa dạng. Thế nhưng xét về cơ bản, có 08 cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
3.1. Pre-Exhaustion Superset
Pre-Exhaustion Superset - một trong những cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay (ảnh: sưu tập)
Pre-Exhaustion Superset là sự kết hợp giữa bài tập cô lập có sự tập trung vào một nhóm cơ nhất định (isolation) và một bài tập phức hợp tác động từ 02 nhóm cơ trở lên (compound)
3.2. Post-Exhaustion Superset
Post-Exhaustion Superset - một trong những cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay (ảnh: sưu tập)
Post-Exhaustion Superset là cách tập ngược với cách tập mà chúng mình vừa chia sẻ bên trên. Bạn sẽ bắt đầu bài tập compound trước rồi mới tập đến bài tập isolation nhé!
3.3. Compound Superset
Compound Superset yêu cầu bạn phải kết hợp 02 bài tập compound để thực hiện liên tiếp nên cần nhiều sức mạnh năng lượng hơn so với hai cách tập trên.
Compound Superset - một trong những cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay (ảnh: sưu tập)
3.4. Isolation Superset
Đối lập với cách tập Compound Superset, isolation superset là sự kết hợp giữa 02 bài tập isolate liên tiếp.
Isolation Superset - một trong những cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay (ảnh: sưu tập)
Combo 3 Quần Lót Nam Trunk Excool
329.000đ
312.000đ
3.5. Opposing Muscle Groups
Với cách tập Opposing Muscle Groups, bạn sẽ cần kết hợp cả hai bài tập tác động đến các nhóm cơ đối kháng. Cách phổ biến nhất để tập Superset là đảm bảo một nhóm cơ cụ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, thay vì hoạt động liên tục.
Bạn có thể kết hợp bài tập ngực với lưng, bắp tay trước với bắp tay sau hay đùi trước và đùi sau đều được nhé!
Opposing Muscle Groups - một trong những cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay (ảnh: sưu tập)
3.6. Staggered Superset
Đối với bài tập Staggered Superset, bạn cần thực hiện một bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp cho bạn có thể tiết kiệm được nhiều thời gian luyện tập hơn, mang lại hiệu quả đốt mỡ cao hơn nhưng cũng khá mất sức đấy nhé!
Bài tập tham khảo: Bạn vừa thực hiện hết 1 hiệp Bench Press. Thay vì dừng tập lại và nghỉ một lúc thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện 1 hiệp Plank rồi lại quay lại tiếp tục thực hiện bài tập Bench Press.
Staggered Superset - một trong những cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay (ảnh: sưu tập)
3.7. Trisets
Trisets là một biến thể của Superset. Cách tập này cũng khá phổ biến và được nhiều người áp dụng. Thay vì chỉ kết hợp giữa hai bài tập thì đối với trisets, bạn sẽ thực hiện liên tiếp 03 bài tập cho cùng một nhóm cơ.
Trisets - một trong những cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay (ảnh: sưu tập)
3.8. Strength Supersets + tập thể dục
Strength Superset + tập thể dục là sự kết hợp giữa một bài tập sức mạnh và một bài tập thể dục. Lợi ích của sự kết hợp này là giúp tăng cường sức chịu đựng cũng như là cường độ tập luyện của buổi tập.
Strength Supersets + tập thể duc - một trong những cách tập Superset phổ biến nhất hiện nay (ảnh: sưu tập)
4. Tại sao nên áp dụng Superset?
Superset đang ngày càng được nhiều gymer đón nhận và áp dụng trong quá trình tập luyện của mình. Vậy sức hút nào đã khiến cho Superset được nhiều người yêu thích đến như vậy?
Tại sao bạn nên áp dụng Superset vào luyện tập (ảnh: sưu tầm)
Dưới đây, Coolmate sẽ chia sẻ với bạn đọc một số lợi ích khiến cho bạn sẽ muốn trải nghiệm superset ngay lập tức:
- Giảm thiểu thời gian tập luyện: Việc giảm thiểu thời gian tập luyện là một điểm cộng to lớn đối với những người bận rộn không phải lúc nào cũng có thể dành thời gian cho việc tập luyện.
- Việc tập Superset sẽ giúp bạn cải thiện sức bền cơ bắp một cách hiệu quả.
- Superset giúp cơ bắp tăng trưởng một cách vượt bậc về kích thước.
- Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn, mạnh mẽ hơn và có hiệu quả hơn.
- Nếu như bạn đã quá chán với các cách tập luyện truyền thống thì đây sẽ là luồng gió mới.
- Sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn sẽ được đem đến khi kết hợp Superset với các hình thức tập luyện khác.
- Bạn có thể tự lựa chọn kết hợp các bài tập khác nhau, vậy nên có thể nói rằng superset mang tính cá nhân hoá khá cao.
5. Những hạn chế của Superset
Mặc dù đem lại nhiều lợi ích, thế nhưng Superset vẫn tồn tại một số hạn chế nhất định. Đặc điểm của Superset là có cường độ tập luyện cao. Vậy nên, nó đòi hỏi bạn cần phải sở hữu vốn sức khoẻ nhất định.
Đối với những người mới bắt đầu với Superset, việc tập luyện cùng với cường độ cao rất dễ khiến cho bạn bị các bệnh về khớp và cơ thể không kịp thích ứng. Chưa kể đến việc người mới tập, họ thường chưa chuẩn bị về tư thế cùng với kỹ thuật của các bài tập. Điều này có thể khiến cho họ bị kiệt sức, thậm chí là gây ra thêm những chấn thương không đáng có.
Những hạn chế thường gặp khi áp dụng cách tập Superset (ảnh: sưu tầm)
Bên cạnh đó, mặc dù được cho là có hiệu quả trong việc làm tăng cơ - giảm mỡ thế nhưng so với các phương pháp tập luyện khác như HIIT hay Cardio thì Superset lại đem tới hiệu quả có phần kém hơn.
6. Ai nên áp dụng Superset
Superset là một trong những phương pháp tập luyện hữu ích dành cho hầu hết tất cả mọi người, đặc biệt là những đối tượng kể dưới đây:
- Những người quá bận rộn muốn giảm thiểu thời gian tập luyện.
- Những vận động viên có mong muốn cải thiện sức khoẻ
- Những đối tượng tập tạ muốn tăng kích thước cơ bắp.
7. Lời khuyên khi áp dụng Superset
Superset là một hình thức tập luyện vô cùng hữu ích đối với những ai muốn tiết kiệm thời gian đến phòng tập gym. Thế nhưng, nếu như mục đích của bạn là xây dựng hoặc duy trì cơ bắp một cách bền vững thì có lẽ đây không phải là một giải pháp tối ưu nhất.
Còn nếu như bạn muốn hướng đến việc đốt mỡ, giảm cân thì Superset chắc chắn sẽ là sự lựa chọn tốt mà bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng phương pháp tập luyện này chỉ nên thực hiện tối đa trong vòng 6 tuần.
Khi áp dụng Superset để giảm cân và đốt mỡ, cần lưu ý những điểm sau đây để đạt hiệu quả và tránh chấn thương:
- Quan trọng để khởi động cơ thể trước và sau mỗi buổi tập để đảm bảo sự suôn sẻ và hiệu quả của buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương.
- Hãy chắc chắn chọn các bài tập Superset phù hợp và có cấu trúc logic, nhằm tác động đúng vào nhóm cơ bạn muốn tập.
- Superset đòi hỏi mức độ tập luyện cao, vì vậy hạn chế thời gian tập mỗi buổi dưới 60 phút để không làm tổn thương cơ bắp.
Một vài lời khuyên khi áp dụng Superset vào luyện tập (ảnh: sưu tầm)
- Đảm bảo chuẩn bị đầy đủ dụng cụ và thiết bị tập luyện trước khi thực hiện Superset, để tránh gián đoạn và ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập.
- Thời gian nghỉ giữa các chu kỳ tập luyện nên không quá 2 phút.
- Hãy tập ở mức độ 60-65% của 1RM (khối lượng tối đa bạn có thể tập được một lần duy nhất) để tránh kiệt sức trước khi hoàn thành bài tập.
- Khi thực hiện Superset, nên chọn mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với mức tạ thông thường bạn sử dụng.
- Chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp rất quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất từ Superset.
- Sử dụng các thực phẩm bổ sung thể hình có thể giúp duy trì cường độ cao khi thực hiện Superset.
Lời kết
Trên đây là tất tần tật những chia sẻ của Coolmate về Superset. Hy vọng rằng bài viết này sẽ cung cấp được những thông tin hữu ích cho bạn đọc. Hãy theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích nhé!
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"
