11 Bài tập với Kettlebell - Tạ ấm hiệu quả nhất

Kettlebell hay còn được gọi là tạ ấm hoặc tạ bình vôi, tạ chuông là một loại tạ với thiết kế đặc biệt hay được dùng nhiều trong các phòng tập thể hình. Hiện nay, nhiều người cũng mua và sử dụng tạ này ngay tại nhà để vừa có sức khỏe lại vừa tiết kiệm thời gian, chi phí.

Nếu biết cách tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng có một cơ thể gọn gàng, khỏe mạnh. Bạn đã sẵn sàng cho các bài tập với tạ ấm chưa? Hãy cùng Coolmate lưu lại những bài tập đơn giản cho mình nhé!

Lợi ích của tập luyện Kettlebell – tạ ấm thường xuyên

Tạ ấm hoặc còn được biết đến với tên gọi tạ chuông hoặc tạ bình vôi là một dụng cụ quen thuộc với những người tập gym. Các bài tập với loại tạ này luôn được coi là nền tảng để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khi tập với tạ bình vôi và có được một thân hình săn chắc, cân đối, sức khỏe bền vững.

Giúp xây dựng cơ bắp

Các bài tập căn bản với Kettlebell đều giúp tập luyện toàn bộ các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, vai, chân, tay. Khi sử dụng tạ ấm với chuỗi bài tập Swing, Deadlift, Squat sẽ giúp kích hoạt nhóm cơ trọng tâm làm phát triển cân bằng các nhóm cơ trên cơ thể.

Đốt cháy mỡ

Những bài tập với Kettlebell đều sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc làm tăng lượng calo tiêu thụ ở mức cao, giúp việc giảm mỡ dễ dàng hơn. Kết hợp các bài tập khác nhau và tập với cường độ cao thì dù chỉ trong thời gian ngắn cũng đốt mỡ thừa hiệu quả.

Tập tạ ấm có lợi ích gì?

Tạo đường cong quyến rũ

Tập Kettlebell giúp hỗ trợ xây dựng chuỗi nhóm cơ phía sau mạnh mẽ, khắc phục các dấu hiệu lưng võng, gù lưng do thói quen sinh hoạt khi làm việc văn phòng. Và tăng cường xây dựng cơ bắp, xây dựng vòng 3 hoàn hảo, đốt mỡ tối ưu, giúp bạn có một thân hình săn chắc gợi cảm hơn.

Tăng tính linh hoạt, cân bằng cho cơ thể

Tập luyện với Kettlebell với chuỗi các bài tập compound như Swing, goblet squat, deadlift, clean, military press, giúp tăng sự tập trung tinh thần tối ưu, giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện độ linh hoạt của các khớp trên cơ thể tốt hơn.

Tập tạ ấm cho vóc dáng săn chắc

Cải thiện tim mạch

Những bài tập với Kettlebell ở cường độ cao sẽ thúc đẩy nhịp tim của bạn lên mức tối đa, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng tim mạch rất tốt.

Tiết kiệm thời gian tập luyện

Tạ ấm có thiết kế nhỏ gọn, không chiếm nhiều diện tích nhưng lại có thể sáng tạo ra được hàng trăm các bài tập khác nhau. Kết hợp các bài tập thành các chương trình tập luyện cường độ cao chỉ mất 15 phút. Mặc dù ngắn nhưng vẫn mang lại hiệu quả tối ưu về xây dựng cơ bắp hoặc đốt mỡ.

11 bài tập với Kettlebell - Tạ ấm hiệu quả nhất

Để chọn được bài tập phù hợp, Coolmate sẽ chia sẻ cùng bạn những bài tập với tạ ấm tại nhà được đánh giá là hiệu quả. Hãy cùng Coolmate tham khảo các bài tập dưới đây nhé:

Two Arm Kettlebell Swing

Two Arm Kettlebell Swing tức là bài tập vung tạ ấm hai tay. Bài tập này có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ đùi sau (chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai cực hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị cho mình 1 quả tạ bình vôi với cân nặng phù hợp.

Two Arm Kettlebell Swing hỗ trợ phát triển cơ đùi

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: chân bước rộng hơn vai, đặt tạ ấm ở giữa, tạo tư thế đứng tấn, nắm lấy tay tạ, lòng bàn tay hướng xuống.
• Đứng lên và kéo tạ lên khỏi sàn rồi lập tức hơi xuống tấn rồi vung tạ xuống dưới hông.
• Nhanh chóng vung tạ lên với tư thế thẳng chân và thân trên rồi cứ tiếp tục vung xuống rồi vung lên cao hơn sau mỗi lần.
• Cuối cùng, bạn kết thúc bằng cách vung tạ trở lại giữa chân, cho tạ vung lên nhưng không duỗi hông và đầu gối.
• Giảm dần độ vung của tạ và đặt lên trên sàn giữa chân như lúc bắt đầu.

Đây là bài tập yêu cầu lực tác động từ toàn thân từ các khớp lớn trong cơ thể như khớp hông, khớp gối, khớp vai. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập ngồi xổm nâng tạ ấm với tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (cơ chính) và hỗ trợ tập cẳng chân, đùi sau, mông, vai.

Goblet Squat – bài tập đơn giản tại nhà

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nâng tạ bằng 2 tay và giữ tạ nhẹ ở quai gần ngực
• Ngồi xổm giữa hai chân đến khi đùi chạm cẳng chân, giữ ngực và đầu ưỡn thẳng, lưng thẳng.
• Ở phía dưới cùng, dừng lại vài giây và dùng khuỷu tay để duỗi chân ra rồi trở lại vị trí ban đầu.

Đây là bài tập rất thích hợp với những bạn đang có ý định tập Squat nhưng thấy rằng tập với tạ đòn quá nặng hoặc quá khó. Tập bài tập này với tạ ấm thì khớp vai sẽ ít phải chịu áp lực hơn nên sẽ là lựa chọn an toàn cho những ai mới bắt đầu.

One Arm Kettlebell Snatch

Bài tập này có nghĩa là một tay giựt tạ ấm với tác dụng giúp phát triển vai (cơ chính), bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai và bắp tay sau.

One Arm Kettlebell Snatch – bài tập tay hữu hiệu

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đặt tạ ở giữa 2 chân, co gối và đẩy mông ra sau.
• Nhìn hướng thẳng phía trước, vung tạ ra sau giữa 2 chân.
• Lập tức làm hướng ngược lại chuyển động, dùng hông cùng gối để đẩy tốc độ tạ ấm lên trước; khi tạ tới vai thì xoay tay và đấm thẳng lên, áp dụng quán tính để khóa tạ trên đầu.

Kettlebell One Legged Deadlift

Kettlebell One Legged Deadlift là bài tập giúp phát triển cho cơ đùi sau (cơ chính) và hỗ trợ tập mông, lưng dưới.

Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với 1 tay giữ tạ ấm, đứng trên 1 chân là chân cùng phía với tay giữ tạ.
• Giữ cho đầu gối hơi cong, co tại hông, duỗi thẳng chân kia ra đằng sau để giữ cơ thể thăng bằng.
• Từ từ hạ tạ xuống đến khi nào bạn song song với mặt đất và quay trở lại vị trí thẳng đứng.

Kettlebell Sumo High Pull

Kettlebell Sumo High Pull là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm mông, đùi sau, đùi trước và vai.

Cách tập Kettlebell Sumo High Pull

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc đặt tạ ấm trên sàn sàn và giữa 2 bàn chân, chân rộng và nắm tạ bằng cả hai tay; thu hông lại sau, giữ ngực và đầu ngẩng lên.
• Từ từ nâng thẳng hông và gối, kéo tạ lên bằng vai, đưa khuỷu tay lên rồi giữ nguyên ở vị trí cao nhất từ 1 đến 2 giây.
• Hạ thấp thân người quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell Pistol Squat là bài tập giúp phát triển cơ đùi trước và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. 

Tư thế tập Kettlebell Pistol Squat đúng

Cách thực hiện:

• Nhấc tạ ấm trong hai tay, giữ ở quai, giữ 1 chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.
• Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông và giữ tạ phía trước.
• Giữ nguyên vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực gót chân, đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.

Bicep Curl

Thay vì sử dụng 1 thanh tạ hay 1 bộ tạ thì bạn có thể sử dụng tạ ấm để tập bài tập Bicep Curl này. Bài tập hữu ích này sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp tay một cách hiệu quả. Khi cơ bắp tay được cải thiện thì khả năng xoay cánh tay cũng tốt hơn để vận động hiệu quả hơn.

Bài tập Bicep Curl

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng rộng bằng vai
• Giữ quả tạ ấm bằng cả 2 tay với lòng bàn tay hướng vào nhau, thả lỏng tay cho tạ hướng xuống mặt sàn
• Gập cả hai khuỷu tay để nâng tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay gần thân. Trong một chuyển động có kiểm soát chậm, hạ tạ xuống trở lại, duỗi thẳng khuỷu tay.
• Thực hiện lặp lại động tác này 10 đến 12 lần.

Single-Arm Floor Press With Glute Bridge Hold

Động tác Single-Arm Floor Press With Glute Bridge Hold yêu cầu người tập cần phải vận động toàn bộ cơ thể của mình. Việc này cũng sẽ giúp bạn có thân trên chắc chắn để xử lý các chuyển động về phía trước.

Đồng thời, bài tập cũng giúp bạn hạn chế sự lắc lư nhiều khiến tốc độ của bạn bị giảm.

Tập Single-Arm Floor Press With Glute Bridge Hold tại nhà

Cách thực hiện:

• Tạ ấm bạn cầm ở tay trái và nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
• Dồn lực vào thân dưới với chân, giữ chặt cơ mông, nâng hông lên rồi giữ nguyên vị trí này trong suốt quá trình nâng.
• Lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa cánh tay thẳng lên.
• Gập khuỷu tay trái khoảng 45 độ so với thân, hạ thấp tạ về phía ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn.
• Tạm dừng rồi đẩy thẳng tay trở lại.
• Thực hiện động tác lặp lại 8-10 lần rồi lặp lại ở phía bên phải.

Single-Arm Supported Row

Bài tập này sẽ giúp bạn tập trung nhiều vào cơ lưng. Các cơ ở lưng được tăng cường nhiều hơn để cải thiện hình thức chạy và lực đẩy của cơ thể. Bạn cũng sẽ duy trì được tư thế đứng tốt hơn.

Single-Arm Supported Row

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu của động tác này là lưng và chân trái lùi về sau, tay trái cầm tạ ấm.
• Giữ cho chân trái thẳng, để cẳng tay phải ngang đùi phải để làm điểm tựa.
• Giữ cho vai, ngực, hông song song với sàn nhà.
• Để cánh tay thẳng, kéo cùi trỏ trái về phía hông trái, nâng tạ lên phía lồng ngực.
• Giữ nguyên, từ từ hạ lưng xuống, duỗi thẳng cánh tay rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
• Thực hiện động tác từ 8 – 10 lần rồi chuyển sang tập với phía bên phải.

Half-Kneeling Overhead Press

Động tác Half-Kneeling Overhead Press là động tác giúp người tập tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi trong cơ thể. Phần trên cơ thể được tập luyện và chăm chút tốt sẽ giúp tối ưu hóa hình thể và hấp thụ tác động của việc chạy.

Half-Kneeling Overhead Press

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế khuỵu chân trái về trước, hai đầu gối gập 90 độ.
• Giữ tạ ấm tay trái ngang vai trái, khủy tay trái cong, lòng bàn tay trái hướng vào trong và cánh tay phải xuôi ngang.
• Đẩy thẳng cánh tay trái lên, sau đó đưa cánh tay trái xuống ngang vai rồi lặp lại động tác.
• Thực hiện lặp lại 8 đến 10 lần, sau đó lặp lại ở phía tay phải.

Skull Crusher

Skull Crusher là động tác giúp chống lại sự cân bằng của độ cong bắp tay. Người tập sẽ phát triển cánh tay khỏe hơn. Khi chạy, cú vung tay của bạn cũng sẽ chắc khỏe hơn.

Skull Crusher

Cách thực hiện:

• Bạn nằm với tư thế nằm ngửa, co đầu gối lên và đặt bàn chân lên sàn.
• Giữ tạ bằng cả 2 tay và mở rộng cánh tay trên ngực.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống về phía đỉnh đầu, giữ khuỷu tay trên vai.
• Đẩy tạ ấm trở lại, mở rộng khuỷu tay.
• Thực hiện động tác này 10 đến 12 lần lặp lại.

Tập luyện Kettlebell – tạ ấm một cách đúng và đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực, giúp bạn có một sức khỏe bền vững, một thân hình cân đối và săn chắc.