Cuộc sống bận rộn khiến mong muốn giảm cân của nhiều người bị trì hoãn bởi công việc, gia đình. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tốn ít thời gian nhưng mang lại hiệu quả cao thì Tabata sẽ là một gợi ý hay ho. Coolmate sẽ cùng bạn khám phá những thông tin chi tiết về bài tập Tabata là gì này cũng như vô vàn lợi ích mà Tabata đem lại cho cơ thể.
Tabata là gì? Phương pháp tập luyện này bắt nguồn từ đâu
Tabata là phương pháp tập luyện thể dục cường độ cao, mục đích chính của bài tập chính là tiêu hao lượng lớn calo cho cơ thể từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh hơn. Phương pháp luyện tập này được diễn ra ngắn quãng xen kẽ 20 giây tập luyện cường độ cao kết hợp cùng 10 giây nghỉ ngơi trong 4 phút.
Tên gọi Tabata bắt nguồn từ tên của người sáng tạo ra phương pháp này - ông Izumi Tabata. Ông được biết đến là một tiến sĩ và công tác tại Viện Thể dục Thể thao Quốc gia tại Tokyo, Nhật Bản. Bài tập Tabata xuất hiện lần đầu tiên vào năm 1996.
Tabata có nguồn gốc từ Nhật Bản
Trong quá trình nghiên cứu hai nhóm này, ông Izumi Tabata đã có những phát hiện đầy thú vị. Với nhóm 1, ta thấy rõ sự cải thiện về khả năng hô hấp oxy nhưng lại không giúp tăng năng lượng kỵ khí. Đến với nhóm tập thứ hai, ông phát hiện nó giúp gia tăng aerobic capacity nhiều hơn nhóm 1 và con số tăng lên đến 28%.
Tập Tabata đúng cách như thế nào?
Sau khi tìm hiểu và nhận biết được những lợi ích không hề nhỏ khi tập Tabata, chắc chắn ai trong chúng ta cũng tò mò rằng trong 4 phút tập luyện, người tập cần làm gì để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập này. Coolmate sẽ mang đến cho bạn những hướng dẫn cơ bản giúp bạn tập Tabata đúng cách.
1. Tabata là một phương pháp, không phải là bài tập
Một điều cần cân nhắc trước tiên bạn cần hiểu rõ rằng, Tabata là một phương pháp luyện tập, không phải là bài tập. Điều đó đồng nghĩa với việc Tabata có thể được thực hiện bởi những bài tập khác nhau. Bạn chỉ cần tuân thủ 20 giây tập cường độ cao và 10 giây tiếp theo để nghỉ ngơi. Thực hiện đủ 8 hiệp là bạn đã hoàn thành một buổi tập Tabata.
2. Một số bài tập Tabata
- Squat Jump
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mũi chân hướng ra ngoài một góc 30 độ.
Bước 2: Thở ra và hạ hông xuống như động tác squat truyền thống, phần đùi giữ song song với mặt sàn.
Bài tập Squat Jump
Bước 3: Hai tay vung xuống để lấy đà, lưng giữ thẳng và cố gắng nhảy cao hết sức và duỗi thẳng hai chân.
Bước 4: Tiếp đất bằng hai chân và hạ người về tư thế truyền thống.
- Mountain Climber
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp xuống thảm tập, hai tay chống trước ngực và song song với nhau, rộng bằng vai.
Bước 2: Duỗi hai chân và dùng đầu ngón chân để làm trụ, giữ cân bằng.
Bước 3: Điều chỉnh dần dần sao cho phần vai, hông và mắt có chân tạo thành một đường thẳng.
Bài tập Mountain Climber
Bước 4: Bụng siết chặt và kéo một chân về phía trước, phần đầu gối sát về hướng ngực (càng sát càng tốt). Sau cùng thì thu chân về.
Bước 5: Chân còn lại đưa lên và thực hiện tương tự như các bước trên. Thực hiện động tác này luân phiên giữa hai chân với nhau.
- Burpee
Bước 1: Giữ người ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay bạn thả lỏng và duỗi thẳng dọc theo thân người.
Bước 2: Hạ người từ từ xuống theo tư thế squat truyền thống, đầu gối khụy xuống, lưng giữ thẳng và hông đẩy ra phía sau. Đầu gối không và mũi chân thẳng hàng nhau.
Bài tập Burpee
Bước 3: Hai tay chống xuống sàn và hai chân đẩy ra sau, mũi chân chạm sàn.
Bước 4: Hít đất một lần và thu chân về bằng tư thế nhảy ếch.
Bước 5: Bật nhảy lên, hai tay duỗi thẳng và tiếp đất bằng tư thế squat.
Bước 6: Tiếp tục thực hiện xen kẽ giữa hai chân.
- Heel tap
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập.
Bước 2: Chân gập lại, bàn chân thẳng trên sàn gần với mông, hai tay duỗi thẳng và đặt bên cạnh người.
Bài tập Heel tap
Bước 3: Hơi nâng đầu lên và nghiêng người dần sang bên trái, chạm ngón tay trái về phía gót chân trái
Bước 4: Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên tay phải.
- X Crunch
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn.
Bước 2: Hai chân co lại và tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.
Bước 3: Hai tay đặt ra sau gáy, ngang tai.
Bài tập X Crunch
Bước 4: Từ từ nhấc vai lên và ép cơ bụng lại. Vai đặt cách mặt đất khoảng 10 cm. Cố gắng giữu phần lưng chạm sàn.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế siết cơ bụng trong 1 - 2 giây. Tập với tốc độ chậm nếu có thể.
Bước 6: Hạ vai trở về tư thế ban đầu và hít sâu.
Bước 7: Siết cơ và thở ra.
Chế độ dinh dưỡng nào thích hợp cho người tập tabata?
Sau khi đã nắm được định nghĩa tabata là gì và những lợi ích tuyệt vời của bài tập này, các bạn hãy cùng Coolmate tìm hiểu về chế độ ăn uống phù hợp nhé:
- Tập trung bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện để tránh làm cơ thể bị kiệt sức
- Tăng cường các loại thực phẩm giàu protein, dễ hấp thu để có thể chuyển hóa đạm vào cơ bắp hiệu quả và nhanh chóng nhất, giúp phục hồi cơ và kích thích phát triển các mô tế bào
- Bổ sung đủ nước trong suốt quá trình tập và sau khi tập, trung bình từ 2 đến 3 lít nước đối với người trưởng thành
- Thực đơn tập trung với các loại rau xanh, protein và ít chất béo, ví dụ như trứng ốp, ớt chuông, hành tây và hoa quả tươi
- Nên ưu tiên thực phẩm không qua chế biến quá lâu để giữ được trọn vẹn các chất dinh dưỡng
- Chú ý ăn chậm, nhai kỹ để hấp thu nhiều nhất các dưỡng chất có trong thức ăn
Bạn nên tập trung bổ sung các loại protein và chất xơ cho cơ thể (Nguồn: Professional essay help)
Những lợi ích của việc luyện tập Tabata là gì?
Tabata hay bất kỳ phương pháp tập luyện nào cũng đem lại những lợi ích về mặt sức khỏe cho chúng ta nếu luyện tập có kế hoạch và đúng cách. Tabata đang dần được nhiều người quan tâm và thể hiện sự yêu thích với bài tập này bởi vô vàn những điểm cộng sau:
1. Tiết kiệm thời gian
Phần lớn những người tìm đến Tabata để tập luyện thường là các bạn trẻ hoặc những người đã có gia đình nên rất bận rộn với các công việc khác, thể dục hằng ngày trong khoảng 1 - 2 tiếng có thể khiến họ không hoàn thành các công việc khác. Tabata xuất hiện như một vị cứu tinh đối với những đối tượng này.
Lợi ích liên quan đến mặt thời gian
2. Cải thiện khả năng hiếu khí và kỵ khí
Những nghiên cứu của tiến sĩ Izumi Tabata đã cho thấy rằng, nếu bạn tập Tabata trong 6 tuần thì khả năng hiếu khí hay còn gọi là khả năng tiêu thụ oxy sẽ được cải thiện khoảng 14% so với ban đầu và khả năng kỵ khí tăng lên 28% nếu so sánh với việc luyện tập Liss Cardio.
Tabata sẽ giúp bạn giảm khả năng đột quỵ và cải thiện sức bền(Nguồn: Genvita)
Có rất nhiều người thắc mắc rằng cải thiện khả năng hiếu khí và kỵ khí sẽ giúp cơ thể chúng ta được cải thiện ở phương diện nào. Sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện, Tabata chính là một biện pháp bảo vệ tim mạch khỏi bệnh tật, thậm chí là đột quỵ.
Quần Shorts Nam Thể Thao 7" Graphene
3. Tiêu thụ calo và giảm mỡ thừa
Lợi ích tiếp theo mà Tabata mang lại cho cơ thể chính là khả năng tiêu thụ calo tốt từ đó giúp giảm mỡ thừa. Bạn chỉ cần dành khoảng 4 phút luyện tập cường độ cao và trong 4 phút này, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra vô cùng mạnh mẽ. Chất béo trong cơ thể được đốt cháy nhanh hơn khi tập.
Các bài tập Tabata đều có khả năng đốt cháy mỡ thừa cao
4. Mức độ linh hoạt
Tabata không giống các phương pháp luyện tập khác ở điểm nếu các bài tập khác sẽ cố định thiết bị luyện tập hay các động tác thì Tabata lại vô cùng linh hoạt và bạn có thể sử dụng tạ, thiết bị luyện tập đa dạng và thậm chí là các bài tập bodyweight.
Bạn nên làm theo hướng dẫn có sẵn từ các huấn luyện viên(Nguồn: SET FOR SET)
Áo Singlet chạy bộ Fast & Free
5. Tập luyện Tabata giúp duy trì cơ bắp
Nhiều người tìm đến Tabata với mục đích giảm cân. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện các phương pháp giảm cân, ăn kiêng thì các khối cơ của bạn cũng có thể bị mất đi. Chìa khóa giải quyết vấn đề này chính là thường xuyên luyện tập.
Nhiều người tìm đến Tabata với mục đích giảm cân
Tabata khác với các bài cardio, không làm ô cơ của bạn nhỏ đi và mất dần mà phương pháp này sẽ giúp cơ bắp được kích thích và duy trì. Lượng nạc trong cơ thể của bạn sẽ tăng là và lượng mỡ giảm xuống.
6. Hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, tabata là một môn thể thao có khả năng giúp người tập tăng chiều cao đáng kể. Đặc biệt, đối với những người trẻ đang ở độ tuổi phát triển thì những bài tập tabata sẽ thúc đẩy sự kéo dài của cơ và xương khớp chân, giúp chiều cao được cải thiện đáng kể.
Tập tabata trong quá trình dậy thì sẽ giúp phát triển chiều cao đáng kể (Nguồn: Thể thao 247)
7. Cải thiện hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Ưu điểm tiếp theo của việc tập luyện tabata mà Coolmate muốn giới thiệu đến với các bạn chính là hỗ trợ cải thiện hệ hô hấp và hệ tuần hoàn trong cơ thể. Việc tập đúng cách, đúng quy trình sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp máu huyết được lưu thông tốt hơn, tim mạch khỏe hơn và không cần phải lo lắng về vấn đề tắc nghẽn mạch máu.
Những bài tập tabata giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn máu và trao đổi chất trong cơ thể (Nguồn: YouMed)
8. Không tốn nhiều thời gian và dụng cụ hỗ trợ
Không phức tạp như các bài tập gym khác, tabata chỉ kéo dài trung bình khoảng 4 phút cho mỗi bài tập và không cần sử dụng các công cụ hỗ trợ phức tạp mà vẫn có thể mang lại hiệu quả tốt. Đây chính là một phương án tập luyện tiện lợi và thích hợp với những người bận rộn đấy nhé.
Tabata không cần các dụng cụ hỗ trợ như các bài tập khác (Nguồn: Elle men)
Một số lưu ý khi tập Tabata
Mặc dù tập tabata có rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả nhưng bài tập này vẫn có những ảnh hưởng tiêu cực nếu không được tập luyện đúng cách. Các bạn nên lưu ý một số vấn đề như sau:
1. Tần suất tập luyện
Theo nghiên cứu thì tần suất tập luyện tabata chỉ nên dao động từ 1 đến 4 lần một tuần, không thực hiện trong nhiều ngày liên tiếp vì cơ thể cần có thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi. Nếu bạn mới bắt đầu thì chỉ nên tập từ 1 đến 2 lần một tuần và nâng tần suất lên khi đã quen với cường độ tập luyện.
Mọi người nên tập tabata với tần suất trung bình từ 1 đến 2 lần mỗi tuần (Nguồn: Dụng cụ thể dục)
2. Cường độ tập luyện
Nguyên tắc chính của tabata chính là cường độ cao - nghỉ ngơi đúng cách. Do đó, việc đẩy cơ thể tới những giới hạn cực đại trong quá trình tập là vô cùng bình thường.
Việc đau cơ, mệt mỏi sau tập cũng không quá xa lạ với những người tập tabata, nên các bạn chỉ cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Nên nhớ, nếu bạn chưa cảm thấy mệt thì cường độ tập này chưa phải là giới hạn của bạn, cần lưu ý gia tăng thêm sức nặng nhé.
Tập luyện với cường độ cao sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và cần có chế độ thư giãn phù hợp (Nguồn: Swequity)
3. Khởi động kỹ càng
Cũng như bất cứ bài tập thể dục nào khác, để tránh việc co cơ hay chuột rút trong quá trình tập thì các bạn bắt buộc phải khởi động kỹ để làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ và khớp.
Bạn nên ưu tiên những bài khởi động cardio nhẹ nhàng và tốt cho tim mạch (Nguồn: Thể thao Việt)
Một gợi ý phù hợp để khởi động mà các bạn có thể tham khảo như cardio nhẹ nhàng, hỗ trợ tim mạch bao gồm chạy bộ, đi bộ, đạp xe chậm,... trong 10 phút trước khi tập và 5 phút sau khi tập sẽ giúp thư giãn cơ bắp rất tốt đấy nhé.
4. Lựa chọn trang phục phù hợp
Bạn cần lựa chọn trang phục phù hợp, co giãn tốt để có thể hỗ trợ mọi vận động trong quá trình tập luyện. Thêm vào đó, bạn nên ưu tiên những chất liệu có khả năng thấm hút tốt, khô thoáng bề mặt và trọng lượng nhẹ để mang đến cảm giác thoải mái nhất cho người mặc.
Trang phục tập tabata nên có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và trọng lượng nhẹ (Nguồn: Thể thao Thiên Trường)
5. Chế độ sinh hoạt phù hợp
Kết hợp việc tập luyện với cường độ và tần suất thích hợp thì việc có một thời gian biểu cho việc ăn - ngủ - nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng. Đối với người trưởng thành, bắt buộc phải ngủ đủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn minh mẫn và sáng suốt. Đồng thời, để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả thì các bạn nên bổ sung đạm, khoáng chất, vitamin và tinh bột phù hợp nhé.
Những người có vấn đề về huyết áp, tim mạch,... thì không nên tập tabata tại nhà (Nguồn: Nam giới)
Đối với những người có vấn đề về sức khỏe hoặc các bệnh nền mãn tính như huyết áp, tim mạch,... thì sức chịu đựng của cơ thể không đủ khả năng để thích ứng với cường độ tập luyện cao. Do đó, những người mắc các vấn đề sức khỏe không nên tập tabata tại nhà nhé.
Những câu hỏi thường gặp khi tập Tabata
1. Nên tập Tabata trong bao lâu ?
Thời lượng tập Tabata thường nằm trong khoảng 4 phút. Dù thời gian tập Tabata ngắn nhưng nó rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ và cải thiện sức bền cơ bắp. Điều quan trọng là tập trong thời gian ngắn nhưng với cường độ cao và sự tập trung tối đa.
Bạn không nên tập Tabata xuyên suốt trong một buổi tập. Nó có thể được kết hợp với các bài tập khác như tập luyện mạnh, tập cardio và tập sức mạnh để có được lợi ích toàn diện từ buổi tập.
Nếu bạn mới bắt đầu tập Tabata, hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản và dần dần tăng cường độ cường độ và số lượng vòng tùy thuộc vào sức khỏe và mức độ tập luyện của bạn. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh chấn thương và cảm thấy quá tải.
2. Có nên tập tabata mỗi ngày
Tập Tabata mỗi ngày phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn và cách bạn cảm thấy sau mỗi buổi tập. Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng chỉ nên tập bộ môn này 1-4 buổi/tuần và cách ngày để cơ bắp và tim nghỉ, kịp phục hồi. Với người mới bắt đầu chỉ nên tập 1 – 2 lần/tuần và nâng dần giới hạn. Để đạt hiệu quả của Tabata, bạn cần để cơ thể đạt giới hạn cực đại khi luyện tập và đảm bảo đúng cường độ và tốc độ.
Tập Tabata mỗi ngày phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn
3. Ai nên tập Tabata?
Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao và ngắn gọn, phù hợp cho mọi người, tuy nhiên, nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người có các mục tiêu tập luyện sau đây:
-
Người muốn giảm cân.
-
Người muốn tăng cường sức mạnh và sức bền.
-
Người có thời gian tập luyện hạn chế.
-
Người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.
-
Người muốn thử thách bản thân.
4. Nên tập Tabata hay HITT?
Việc chọn giữa Tabata và HIIT (High-Intensity Interval Training) phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và sở thích cá nhân của bạn.
Tabata:
-
Thời gian tập ngắn: Tabata chỉ kéo dài 4 phút, bao gồm 8 vòng 20 giây làm việc cường độ cao và 10 giây nghỉ. Đây là một phương pháp tập ngắn nhưng cường độ cao.
-
Cường độ cực đại: Trong mỗi chu kỳ Tabata, bạn phải làm việc với cường độ cực đại trong 20 giây. Điều này có thể tạo ra sự mệt mỏi và căng thẳng lớn trên cơ bắp và hệ tim mạch.
-
Chỉ tập trung vào một bài tập: Trong mỗi chu kỳ Tabata, bạn thường tập trung vào một bài tập duy nhất, thường là bài tập cardio như chạy, nhảy dây, hoặc đạp xe tĩnh.
-
Thích hợp cho người muốn tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn.
HIIT
-
Thời gian tập linh hoạt: HIIT có thể kéo dài từ 10-30 phút, tuỳ thuộc vào chế độ tập luyện và mục tiêu của bạn.
-
Cường độ cao: Tương tự như Tabata, HIIT đòi hỏi cường độ cao trong các đợt làm việc ngắn, kết hợp với thời gian nghỉ ngắn hoặc thời gian làm việc ở cường độ thấp.
-
Đa dạng bài tập: Trong HIIT, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau, bao gồm cả cardio và sức mạnh, để đạt được lợi ích toàn diện từ buổi tập.
-
Thích hợp cho người muốn tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cả Tabata và HIIT đều mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ và cải thiện sức mạnh và sức bền. Tuy nhiên, Tabata tập trung vào một bài tập duy nhất trong thời gian ngắn, trong khi HIIT mang lại sự đa dạng hơn về bài tập và thời gian tập.
Tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu cá nhân của bạn, bạn có thể lựa chọn Tabata nếu bạn muốn tập luyện ngắn nhưng cường độ cao, hoặc HIIT nếu bạn muốn đa dạng hơn về bài tập và thời gian tập luyện. Bạn cũng có thể thử cả hai phương pháp và xem cái nào phù hợp và thú vị nhất đối với bạn.
Lời kết
Phương pháp luyện tập Tabata là gì và một số lưu ý, bài tập liên quan đến kiểu luyện tập này đã được Coolmate bật mí chi tiết trong bài viết trên. Hi vọng với những chia sẻ từ Coolmate, bạn đã có cho mình thêm kiến thức về Tabata từ đó tạo động lực để bạn tập thể dục đúng cách hơn.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật nhanh nhất những tin tức về thời trang và cuộc sống.
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
