Gym là một bộ môn thể hình mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi tập gym sai cách hoặc quá sức thì lại ẩn chứa rất nhiều rủi ro. Đừng lo lắng, bài viết dưới đây của Coolmate sẽ giải đáp tất cả những thắc mắc về tác hại của tập gym và những giải pháp, lưu ý để tập luyện an toàn, hiệu quả. Hãy cùng tham khảo nhé!
Những lợi ích của tập gym
Không thể phủ nhận sức hút của việc rèn luyện thể chất tại phòng gym. Khi tập luyện đúng cách, môn thể hình này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập như:
-
Cải thiện vóc dáng: Tập gym đúng kỹ thuật, tần suất phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh, làm săn chắc cơ thể và mang lại ngoại hình cân đối. Khi luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ trông khỏe mạnh và năng động hơn.
-
Giảm căng thẳng, stress: Gym giúp cải thiện tâm trạng, hạn chế sự chán nản và căng thẳng. Khi tập luyện, não bộ sẽ tăng tiết chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và endorphin, giúp tăng cảm giác vui vẻ, hạnh phúc.
-
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập gym đều đặn giúp duy trì huyết áp ổn định, cân bằng mức cholesterol, hỗ trợ nâng cao sức khỏe tim mạch hiệu quả, giảm nguy cơ đột quỵ.
- Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa: Tập gym giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập gym đều đặn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện quá sát giờ ngủ vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo, khó thư giãn. Tốt nhất nên tập trước khi ngủ ít nhất 90 phút.
Tập gym mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe
8 tác hại của việc tập gym không đúng cách
Phần lớn các tác hại của tập gym không đến từ bản thân việc tập luyện, mà xuất phát từ cách thực hiện. Những tác hại khi tập gym không đúng cách có thể kể đến như:
1. Tập luyện quá sức
Hội chứng tập luyện quá sức Overtraining xảy ra khi bạn đẩy cơ thể vượt quá khả năng phục hồi, dẫn đến trạng thái kiệt sức trong một thời gian dài. Nguyên nhân thường bao gồm tâm lý nôn nóng muốn thấy kết quả nhanh, áp lực phải theo kịp người khác, hoặc là thiếu kiến thức về tầm quan trọng của phục hồi sau tập luyện. Những dấu hiệu của tập gym quá sức bao gồm:
-
Cảm giác uể oải, thiếu năng lượng ngay cả khi không vận động, khác hẳn cảm giác mệt mỏi thông thường sau tập.
-
Hiệu suất giảm sút, không nâng được mức tạ cũ, nhanh mất sức hơn bình thường, sức bền giảm rõ rệt.
-
Khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hay thức giấc giữa đêm.
-
Tâm trạng dễ cáu kỉnh, lo lắng, mất động lực, thậm chí cảm thấy buồn bã, uể oải.
-
Đau nhức cơ khớp kéo dài bất thường, không giảm đi sau 1-2 ngày nghỉ ngơi, thậm chí còn nặng hơn.
-
Hệ miễn dịch suy yếu khiến bạn dễ bị cảm cúm, nhiễm trùng hơn.
Tập luyện quá sức trong thời gian dài gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể người tập
2. Chấn thương hệ cơ xương khớp
Đây là tác hại của việc tập gym thường gặp và ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe. Chấn thương cơ xương khớp có thể chia làm hai loại chính: Chấn thương cấp tính do tác động mạnh hoặc chuyển động sai lệch tức thời, và chấn thương mãn tính do áp lực lặp đi lặp lại trên một vùng cơ thể nhất định.
Nguyên nhân chính của tình trạng này là tập luyện quá sức và sai cách trong thời gian dài, đồng thời không khởi động đúng cách và giãn cơ sau tập. Những chấn thương này thường biểu hiện thành các bệnh lý cơ xương khớp như đau vai, đau lưng dưới, đau khuỷu tay, đau gối.
Tập gym sai cách có thể gây chấn thương nghiêm trọng cho hệ cơ xương khớp
.jpg)
.jpg)
3. Suy giảm hệ miễn dịch
Tập luyện sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, nhưng tập luyện quá sức lại gây tác dụng ngược, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch. Khi bạn đẩy cơ thể vào trạng thái stress mãn tính do overtraining, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone cortisol có tác dụng ức chế hoạt động của các tế bào miễn dịch.
Bạn có thể dễ dàng nhận ra tình trạng này qua các dấu hiệu như dễ bị cảm cúm, hay mắc các bệnh viêm nhẹ như viêm họng, viêm mũi. Thời gian hồi phục sau khi ốm cũng kéo dài hơn, và các vết thương nhỏ có thể lâu lành hơn bình thường.
Tập luyện quá sức gây suy giảm hệ miễn dịch
4. Rối loạn hormone và ảnh hưởng sinh lý
Tập luyện quá sức hoặc ăn kiêng quá nghiêm ngặt trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái stress kéo dài. Khi đó, cơ thể sẽ ưu tiên duy trì các chức năng sống cơ bản và tự động giảm sản xuất một số hormone không thiết yếu trong thời điểm đó, bao gồm cả hormone giới tính. Điều này có thể dẫn đến tình trạng rối loạn nội tiết tố.
Tác hại của tập gym đối với nam, việc tập luyện quá mức kết hợp với chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng và nghỉ ngơi không đầy đủ có thể khiến nồng độ Testosterone. Một số biểu hiện thường gặp là giảm ham muốn, mệt mỏi kéo dài, khó tăng cơ, tâm trạng thất thường và dễ cáu gắt.
Tác hại của tập gym đối với nữ, cường độ tập luyện quá cao cùng với lượng mỡ cơ thể xuống quá thấp có thể ảnh hưởng đến trục nội tiết dưới đồi – tuyến yên – buồng trứng. Tình trạng này khiến lượng Estrogen giảm, gây rối loạn kinh nguyệt và làm tăng nguy cơ loãng xương nếu kéo dài.
Tập gym quá sức và chế độ dinh dưỡng thiếu hụt có thể gây rối loạn hormones
5. Vấn đề tim mạch
Mặc dù tập thể dục thường xuyên rất tốt cho tim, nhưng việc thực hiện hoạt động thể chất cường độ cao một cách đột ngột, không kiểm soát hoặc khi cơ thể chưa sẵn sàng, cđiều đó có thể tạo áp lực lớn lên hệ tim mạch. Điều này đặc biệt đáng lưu ý với những người có tiền sử bệnh tim hoặc người mới bắt đầu tập luyện nhưng vội vàng nâng cường độ quá nhanh.
Mặc dù hiếm gặp, nhưng trong một số trường hợp nghiêm trọng, việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch cấp tính. Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nguy hiểm nào trong hoặc sau khi tập, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm sự trợ giúp y tế. Các dấu hiệu nhận biết bao gồm:
-
Đau thắt hoặc tức nặng ở ngực.
-
Khó thở dữ dội, không phù hợp với mức độ gắng sức.
-
Chóng mặt, choáng váng, cảm giác muốn ngất xỉu.
-
Tim đập rất nhanh, không đều hoặc cảm giác hụt nhịp mạnh.
Tập gym sai phương pháp có thể gây nên các vấn đề tim mạch cấp tính
6. Ảnh hưởng ngoại hình không mong muốn
Mặc dù gym là bộ môn thể dục thể thao nâng cao ngoại hình, nhưng khi tập không đúng cách hoặc quá sức liên tục thì có thể gây ra những ảnh hưởng không mong muốn về ngoại hình.
Đối với nữ giới, khi tỷ lệ mỡ giảm quá thấp, kết hợp với việc tập luyện mất cân đối, cơ thể sẽ hiện rõ các nhóm cơ bắp, mất cân đối về tỷ lệ cơ thể, tạo cảm giác đô con và không còn quyến rũ. Còn đối với nam giới, tác hại của tập gym lên ngoại hình thường là tình trạng cơ bắp mất cân đối, tạo cảm giác mất thẩm mỹ.
Tập luyện sai nhóm cơ có thể gây mất cân đối cơ thể
249.000đ
199.000đ
7. Tác động tâm lý tiêu cực
Ngoài những lợi ích cho sức khỏe tinh thần, việc tập gym sai cách hoặc với tâm lý không lành mạnh có thể dẫn đến những vấn đề tâm lý tiêu cực. Những áp lực về hình thể có thể khiến bạn cảm thấy tự ti, bất mãn kéo dài, thậm chí nghiện tập luyện. Điều này cũng có thể gây ra stress, lo âu, làm bạn xao nhãng các công việc khác và ảnh hưởng đến các mối quan hệ trong cuộc sống.
Tác hại của tập gym sai cách có thể dẫn đến stress và trầm cảm lo âu
8. Nguy cơ lạm dụng thực phẩm bổ sung
Với mong muốn có kết quả nhanh chóng, một số người tập có thể tìm đến và lạm dụng thực phẩm bổ sung, thậm chí là các chất cấm như steroid đồng hóa. Áp lực từ cộng đồng, những lời quảng cáovề hiệu quả tức thì càng khiến xu hướng này trở nên nguy hiểm hơn.
Việc lạm dụng quá liều khuyến cáo các thực phẩm bổ sung như whey, BCAA, creatine, dùng các sản phẩm không rõ nguồn gốc, chất lượng không đảm bảo, hoặc sử dụng các chất cấm, không tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể gây tổn thương gan, thận, hệ tim mạch, rối loạn nội tiết và nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài khác.
Lạm dụng thực phẩm bổ sung không theo hướng dẫn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài
Những lưu ý cần biết khi tập gym
Các tác hại của tập gym đều có thể phòng tránh được nếu bạn trang bị đủ kiến thức và tập luyện một cách thông minh, có trách nhiệm. Hãy cùng Coolmate tham khảo những lời khuyên cốt lõi giúp bạn tập gym an toàn và hiệu quả, tận hưởng hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng một cách bền vững.
1. Lập kế hoạch tập luyện khoa học
Đừng tập luyện một cách ngẫu hứng mà bạn hãy xây dựng một kế hoạch rõ ràng. Bạn cần xác định mục tiêu tập luyện là gì, sau đó xây dựng lịch tập phù hợp với lịch trình sinh hoạt và mục tiêu đã đề ra trước đó, có phân bổ các bài tập theo cường độ, nhóm cơ và nghỉ ngơi hợp lý.
Lên kế hoạch tập luyện rõ ràng với mục tiêu cho từng nhóm cơ
399.000đ
319.000đ
2. Chú trọng kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật tập luyện đúng là yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu có thể, hãy thuê PT gym để được hướng dẫn chi tiết, sửa lỗi sai và có lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các video hướng dẫn từ các nguồn uy tín, lắng nghe kinh nghiệm từ những người đi trước và bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng để làm quen và cải thiện kỹ thuật dần dần.
Lưu ý luôn tập đúng từng động tác
3. Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập
Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập là hai bước cực kỳ quan trọng. Trước khi bắt đầu, bạn có thể làm nóng cơ thể với các bài tập cardio nhẹ như chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây để tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể. Đồng thời, hãy xoay khớp để giúp cơ bắp làm quen với cường độ vận động. Sau khi tập xong, hãy kết thúc buổi tập với các động tác kéo giãn cho từng nhóm cơ chính đã luyện tập trong khoảng 15-30 giây để giúp cơ bắp thư giãn và giảm đau nhức.
Cần khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau tập để giúp cơ bắp giảm đau nhức
4. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để tối ưu hóa kết quả tập gym, bạn hãy tập trung vào một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cân bằng và lành mạnh. Bạn nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên như rau, quả, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, thức ăn nhanh.
Chế độ ăn cần đảm bảo đủ protein, carbohydrate tiêu hóa chậm, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất xơ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì năng lượng cho cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện
5. Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ
Nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém gì tập luyện. Bạn cần ngủ đủ giấc, ít nhất từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm vì giấc ngủ sâu giúp cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, sửa chữa cơ bắp và phục hồi sau tập gym hiệu quả nhất. Thêm vào đó, đừng tập luyện liên tục mà hãy dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn hoặc chỉ vận động nhẹ nhàng để cơ thể có thời gian phục hồi.
Nên dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi
6. Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp
Trang phục không phù hợp có thể gây cảm giác khó chịu, hạn chế chuyển động và thậm chí gây cọ xát, tổn thương da. Để chọn được những trang phục tập luyện lý tưởng, bạn nên ưu tiên chất liệu co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và thoáng khí như spandex, cotton, polyester, kiểu dáng vừa vặn và mang lại sự thoải mái trong từng chuyển động.
Trang phục tập gym phải co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và thoáng khí
![[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/June2023/Tanktop_Powerfit_Navy_1.jpg)
![[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit more](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/June2023/Tanktop_Powerfit_Navy_3.jpg)
7. Uống đủ nước
Khi tập gym, cơ thể mất rất nhiều nước qua mồ hôi, vì vậy việc bù nước là cực kỳ cần thiết. Bạn nên uống khoảng 500ml nước trước khi tập 1-2 tiếng, uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 15-20 phút hoặc khi cảm thấy khát trong quá trình tập và bổ sung nước sau tập để bù lại lượng đã mất.
Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau tập
Các câu hỏi thường gặp
Tập gym có hại không nếu có PT hướng dẫn?
Việc có huấn luyện viên cá nhân đồng hành sẽ giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ gặp tác hại của tập gym vì PT có kiến thức chuyên môn để hướng dẫn bạn kỹ thuật tập gym an toàn, xây dựng lịch tập khoa học phù hợp với thể trạng và mục tiêu, cũng như điều chỉnh cường độ tập luyện.
Nữ tập tạ có bị đô như nam giới không?
Vì sự khác biệt về hormone, tập tạ đối với nữ giới không làm xây dựng cơ bắp to và rõ như nam giới. Thay vào đó, tập tạ giúp nữ xây dựng cơ bắp săn chắc, thon gọn, cải thiện tỷ lệ cơ thể, tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe xương khớp và mang lại vẻ ngoài khỏe khoắn, năng động.
Làm sao để biết mình đang tập đúng kỹ thuật hay không?
Để kiểm tra xem bạn có đang tập đúng kỹ thuật hay không, hãy chú ý đến các nhóm cơ mục tiêu có đang hoạt động đúng cách không. Đồng thời, nếu bạn không cảm thấy đau ở khớp, chuyển động được kiểm soát tốt và tư thế tập chuẩn theo hướng dẫn, thì có thể bạn đang tập đúng kỹ thuật.
Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia và huấn luyện viên để đảm bảo tập gym đúng kỹ thuật
Kết luận
Qua bài viết trên, các bạn đã nắm rõ nguyên nhân gây ra các tác hại của tập gym là có thật, và những lưu ý quan trọng khi tập luyện để tối ưu hóa lợi ích của bộ môn thể hình này. Chúc các bạn có những giờ phút tập luyện thật hiệu quả và an toàn!
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
