13+ Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ nam

Tăng cơ giảm mỡ chính là mục tiêu thường được nhắc đến trong giới thể hình và thể thao. Nếu đây cũng là điều bạn đang hướng đến, có rất nhiều cách để làm. Tuy nhiên hiệu quả đạt được đôi khi còn khá khó khăn và đòi hỏi sự kiên trì, cố gắng. Nhưng gì khó, có Coolmate lo! Hãy cùng theo dõi bài viết này để quá trình tập luyện của mình đạt kết quả đúng như mong đợi nhé.

13+ Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ nam

Tổng hợp 14 cách giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nam giới

Trước tiên, chúng ta cần biết rằng để đạt được mục tiêu đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp cùng lúc là điều khá khó khăn. Nhưng khó không có nghĩa là không có cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và chúng ta không làm được. 

Chỉ cần biết điều chỉnh và phối hợp chế độ luyện tập, dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý, khoa học là các bạn đã thành công bước đầu. Vậy tập luyện thế nào và ăn uống ra sao? Hãy theo dõi những “nguyên tắc vàng” được chia sẻ ngay bên dưới đây:

Xây dựng kế hoạch chi tiết

Tăng cơ giảm mỡ không chỉ là ăn ít hơn và tập luyện thể dục nhiều hơn. Hơn thế, nó đòi hỏi bạn phải có kế hoạch cụ thể và chi tiết để thành công. Vì vậy, cho dù đang lập kế hoạch ăn kiêng hay một chương trình tập thể dục, bạn hãy bắt đầu bằng cách ghi lại kế hoạch của mình. 

Xây dựng kế hoạch chi tiết cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của mình

Từ đây, bạn sẽ có thể theo dõi và đánh giá quá trình tăng cơ giảm mỡ của mình một cách rõ ràng nhất. Nhờ vậy, bạn có thể thay đổi và điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu đang hướng đến. 

Kết hợp tập cardio

Nếu luyện tập các bài tập cardio ở cường độ vừa đủ, điều đó sẽ không khiến bạn mất cơ. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể bổ sung các bài tập cardio vào chế độ tập luyện tăng cơ giảm mỡ của mình. Nó sẽ liên tục đốt cháy chất béo và nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể.

Chọn các bài tập compound

Các bài tập Compound là các bài tập có khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Nó cũng sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh để tập luyện với các mức tạ nặng hơn. Do đó khi muốn tìm cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bài tập Compound chắc chắn là một phần không thể thiếu dành cho bạn.

Giảm cân dần, không thúc

Giảm cân nhanh chóng đồng nghĩa với việc bạn đang mất khối lượng cơ bắp. Theo các chuyên gia, mức giảm cân an toàn sẽ là 0,5-1kg/tuần. Nếu giảm cân quá nhiều trong tuần, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi và việc tập luyện cũng trở nên vất vả hơn. 

Giảm cân dần, không thúc giục

Nguy hiểm ở chỗ khi cơ thể suy kiệt quá mức sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn để nạp lại năng lượng. Kết quả là khiến cơ thể giảm cơ và tăng mỡ. Vì vậy nếu thực sự muốn tăng cơ giảm mỡ, hãy có chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý, khoa học!

Tập với mức tạ nặng hơn

Để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trên cơ thể, đây sẽ là lựa chọn tốt hơn khi bạn tập với tạ nặng. Vì nó khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ bắp. 

Tuy nhiên, khi áp dụng phương pháp tăng cơ giảm mỡ này, các bạn cũng phải đánh giá được sức mạnh của bản thân. Tránh việc lựa chọn trọng lượng quá nặng dẫn đến nguy cơ chấn thương.

Ghi nhớ thông tin dinh dưỡng của thực phẩm

Chắc hẳn bạn đã nghe qua về tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong việc duy trì vóc dáng. Việc không tuân thủ kế hoạch ăn uống khoa học sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến công sức tập luyện. Bởi ăn uống đúng cách kết hợp với luyện tập thể thao chính là chìa khóa giúp thể hình trở nên cân đối.

Đây đồng thời cũng chính là cách bảo vệ sức khỏe tốt nhất. Do đó để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, điều đặc biệt là bạn phải biết hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm mình ăn. 

Hãy ghi nhớ thông tin dinh dưỡng của các loại thực phẩm

Vì bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không quá cao để gây tăng cân. Nhưng đồng thời cũng phải chú ý là không thấp đến mức mất đi cơ bắp. Vậy nên hãy quan tâm nhiều hơn đến chế độ ăn uống của mình mỗi ngày. Cơ thể chính là tấm gương phản chiếu tốt nhất về lượng tiêu thụ của bạn!

Gia tăng lượng protein

Tăng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống là một cân nhắc dinh dưỡng để giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Do tầm quan trọng của protein, nên nó vừa có thể giúp nuôi dưỡng cơ bắp, đồng thời vừa giúp bạn no lâu hơn. 

Protein có thể được cung cấp cho cơ thể qua các nhóm thực phẩm như thịt, cá, hải sản, trứng, rau xanh, hạt, đậu,… Nam giới nên bổ sung protein trong các bữa ăn hàng ngày để quá trình tăng cơ giảm mỡ của mình đạt hiệu quả cao nhất! 

Điều chỉnh lượng carbs

Carbs có thể giúp duy trì hoạt động thể chất và mang lại một số lợi ích về cân nặng, vóc dáng. Cơ chế đằng sau phương pháp điều chỉnh lượng carbs chính là tạo ra sự thiếu hụt calo để bạn giảm cân một cách nhanh chóng. 

Biết điều chỉnh lượng carbs sẽ đem đến nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp và hoạt động thể chất. Thời gian nạp tinh bột trong khẩu phần cho phép sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. 

Điều chỉnh lượng carbs phù hợp

Ngoài ra, tinh bột còn có thể hỗ trợ quá trình hồi phục sức khỏe, cung cấp chất dinh dưỡng và bổ sung glycogen. Điều này cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng cơ giảm mỡ như mong đợi. Khi lên kế hoạch cho những ngày ăn nhiều carbs, các bạn hãy tập trung vào những lựa chọn như sau:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và có lợi ích cho sức khỏe là gạo lứt, yến mạch,… 

• Rau: Mỗi loại rau sẽ chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất không giống nhau, bạn nên ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau để cơ thể được cân đối.

• Trái cây (tốt nhất là sống): Tương tự rau, mỗi loại trái cây đều chứa dưỡng chất khác biệt. Nhất là quả mọng sẽ chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít đường huyết.

• Đậu: Đây là lựa chọn tuyệt vời về carbs tiêu hóa chậm, giàu chất xơ và khoáng chất. 

• Các loại củ: Khoai lang, khoai tây,… 

Ăn chất béo lành mạnh

Để tăng cơ giảm mỡ, nhiều người thường lựa chọn phương pháp cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến cơ thể càng trở nên tồi tệ hơn. Chất béo không xấu, quan trọng là lựa chọn tiêu thụ loại chất béo nào.

Kết hợp với việc ăn chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh có trong các loại hạt, bơ, cá, dầu thực vật, trứng, sữa… không chỉ có thể giúp giúp kiểm soát cơn đói. Hơn thế, chúng còn đóng vai trò đặc biệt trong việc hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. 

Lên thời gian các bữa ăn

Nguyên tắc quan trọng trong phương pháp tăng cơ giảm mỡ đó là bạn phải ăn đủ bữa và đúng giờ. Việc này sẽ giúp giảm cảm giác đói và hạn chế cơn thèm ăn vặt. Đồng thời cũng như tăng cường trao đổi chất, nâng cao hiệu quả giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành 6-8 bữa với thực đơn lành mạnh. Từ đó để giúp cơ thể luôn trong trạng thái dồi dào dưỡng chất và tràn đầy năng lượng.

Tập thói quen uống đủ nước

Cũng giống như giấc ngủ, nước là yếu tố đặc biệt quan trọng đối với cơ thể con người. Uống đủ nước mỗi ngày cũng chính là cách giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn. Không chỉ vậy, nước còn có tác dụng hỗ trợ tăng cường khối lượng và sức mạnh cho cơ bắp. 

Hãy luôn nhớ là phải uống đầy đủ nước mỗi ngày

Nhờ có nước, tốc độ phục hồi cơ bắp cũng diễn ra nhanh chóng hơn. Do đó, bạn đừng quên bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày. Hãy uống 1 cốc nước trước khi ăn khoảng 15 - 20 phút để tạo cảm giác no lâu. Đồng thời cũng như bổ sung nước mỗi khi khát để đảm bảo sức mạnh thể chất và tinh thần luôn được duy trì. 

Sử dụng thực phẩm thể hình

Thêm một cách tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả khác mà các bạn có thể cân nhắc. Đó chính là sử dụng bổ sung các loại thực phẩm thể hình. Thông thường để tăng cơ hoặc giảm mỡ, chúng ta sẽ sử dụng các sản phẩm đơn lẻ theo công dụng riêng của chúng. 

Nhưng có thể bạn chưa biết, khi kết hợp Whey Protein và các sản phẩm sinh nhiệt giảm mỡ lại với nhau, con đường đạt được vóc dáng lý tưởng sẽ trở nên đơn giản và dễ dàng hơn rất nhiều. Một vài sự kết hợp mà bạn có thể tham khảo như: Hydropure + Semtex; Iso HD + Semtex hay Rule 1 + Lipo 6, Iso HD + Lipo 6;…

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đối với cơ thể luôn là yếu tố quan trọng hàng đầu. Hãy đảm bảo cơ thể luôn được nghỉ ngơi từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Bởi khi ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn của sẽ chỉ tích tụ thêm mỡ thừa và hormone bị rối loạn gây teo cơ, mất cơ. Do đó nếu muốn đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, hãy bỏ điện thoại xuống và bắt đầu giấc ngủ nếu không muốn cơ thể c trở nên tồi tệ hơn.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ để nạp đầy “pin” cho cơ thể

Uống cà phê trước khi tập

Nếu không nhạy cảm với cafein, bạn có thể uống một tách cà phê trước mỗi buổi tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Dù tập luyện tim mạch hay tập tạ cũng có thể giải phóng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Năng lượng bổ sung do caffeine cung cấp sẽ giúp bạn nâng nhiều cân hơn và chống lại sự mệt mỏi với chế độ ăn ít calo.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ nam giới cơ bản

Một lịch luyện tập nghiêm ngặt để áp dụng chế độ tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả và làm cơ thể luôn trong trạng thái đốt cháy chất béo. Vậy nên đừng tiếc vài chục phút mỗi ngày để duy trì nhịp độ của mình các bài tập cực đỉnh dưới đây. 

Ngày 1: Ngực + Lưng

Ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện bài tập với nhóm ngực và lưng như đẩy tạ đơn hoặc thanh tạ hay kéo cáp cơ xô. Bạn nên dùng mức tạ trung bình kéo khoảng 10-12 lần mỗi hiệp. Bởi sử dụng tạ quá nặng có thể làm vai bị lệch, ảnh hưởng đến động tác và có thể làm lệch cơ.

Bài tập đẩy tạ đơn

• Bước 1: Chỉnh ghế nằm ngang, song song với sàn và ngồi trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn và đặt lên đùi.

• Bước 2: Nằm lên ghế và dùng lực chân nhấc 2 tạ lên. Hai tay đưa tạ thẳng lên trước và lòng bàn tay hướng xuống dưới.

• Bước 3: Mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm và căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn và phần vai đến khuỷu tay song song với mặt sàn.

• Bước 4: Lặp lại động tác.

Bài tập đẩy tạ đơn cho ngày đầu

Đối với bài tập này trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, bạn có thể thay thế 2 tạ đơn bằng 1 tạ đòn và thực hiện tương tự.

Bài tập kéo cáp tăng cơ xô

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp, 2 tay nắm 2 tay cầm của máy và dùng lực kéo 2 tay cầm về ngang ngực

• Bước 2: Đưa tay về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

• Bước 3: Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả hơn, bạn nên chú ý khi kéo tạ xuống thì thở ra và đưa lên thì hít vào, phối hợp nhịp nhàng.

Ngày 2: Chân + Cardio

Ngày thứ 2 trong chu trình tăng cơ giảm mỡ, bạn có thể thực hiện bài tập với nhóm chân và kết hợp các bài tập cardio như Squat, Deadlift, chạy bộ hoặc đạp xe.

Bài tập Squat

“Vua” của các bài tập mông xin được gọi tên Squat. Bên cạnh đó, bài tập Squat còn hỗ trợ các nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ bụng,...

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đan trước ngực và 2 chân dang rộng bằng vai và.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người xuống, khuỵu gối và đẩy mông ra phía sau. Hạ thấp thân người thấp nhất có thể nhưng phải đảm bảo 2 đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Bước 3: Nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập Squat cho ngày 2

Bài tập Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút. Cúi người xuống, 2 tay nắm thanh tạ đòn và lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Bước 2: Đẩy mạnh 2 chân xuống dưới rồi tạo lực 2 chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng lúc, kết hợp sức mạnh toàn thân để nâng tạ cho đến khi tạ nằm giữa đùi trên.

• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.

• Bước 4: Lặp lại động tác.

Ngày 3: Vai + Tay

Ngày thứ 3 trong chu trình tăng cơ giảm mỡ, bạn có thể thực hiện bài tập với nhóm vai và tay với các bài tập như đẩy tạ, kéo tạ hay kéo cáp. Đối với bài tập đẩy tạ hoặc kéo tạ, bạn có thể linh hoạt thay đổi từ tạ đơn đến tạ đòn và lựa chọn mức tạ phù hợp. 

Các bài tập nhóm cơ vai và tay cho ngày 3

Còn các bài tập kéo cáp, bạn có thể thay đổi bằng cách đứng quay lưng hoặc quay mặt về phía máy. Bài tập này sẽ tác động đến những nhóm cơ khác như vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,...

Ngày 4: Chân + cardio

Đối với ngày thứ 4 trong chu trình tăng cơ giảm mỡ, bạn hãy thực hiện lại các bài tập tương tự như ngày thứ 2.

Ngày 5: Có thể nghỉ hoặc tập lại như ngày đầu tiên

Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ nam cơ bản dành cho nam giới. Mỗi nhóm cơ sẽ có rất nhiều bài tập khác nhau, các bạn có thể tham khảo thêm những bài tập khác để nâng cao hiệu quả. Dù bận rộn nhưng bạn hãy cố gắng dành thời gian luyện tập để hiện thực hóa mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của mình. 

Ngày 5 có thể nghỉ hoặc tập lại như ngày đầu tiên

Đồng thời cũng như giữ cho cơ thể cân đối, đầu óc thoải mái và sức khỏe tràn đầy. Nếu ít thời gian, hãy chọn các bài tập ngắn. Nếu tranh thủ được thời gian dài, hãy đan xen thêm các bài tập khác để luôn khỏe mạnh nhé.

Việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc thường khó khăn, tại sao? 

Việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là vấn đề gây khá nhiều tranh cãi. Bởi vì:

• Để giảm mỡ, cơ thể cần phải tạo sự thâm hụt calo. Và điều này buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn dự trữ chất béo có sẵn để duy trì hoạt động thường ngày. 

• Để tăng cơ, cơ thể cần phải tạo ra sự dư thừa calo. Lượng dư thừa calo này cung cấp năng lượng cơ thể cần để xây dựng và phát triển cơ bắp.

Có thể thấy, 2 điều đó là hoàn toàn đối lập nhau. Cố gắng thực hiện 2 việc cùng lúc gần như là nhiệm vụ bất khả thi. Đây cũng chính là lý do vì sao nhiều người muốn đạt được cả 2 mục tiêu cùng lúc đều thất bại. 

Việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc thường khó khăn, tại sao?

Tuy nhiên như đã đề cập trước đó, thực tế vẫn có cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc và đạt hiệu quả. Điều quan trọng cốt lõi là bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ đã thiết lập và kiên trì, không bao giờ bỏ cuộc.

Tổng kết

Chọn phương pháp tăng cơ giảm mỡ nào hay kết hợp tất cả là tùy thuộc vào bản thân mỗi người. Quá trình đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp nhanh hay chậm sẽ do cơ địa cũng như ý chí của chúng ta. Ai cũng muốn sở hữu thân hình lý tưởng, vậy tại sao không áp dụng những nguyên tắc vàng trên ngay hôm nay?

Hy vọng với những chia sẻ của Coolmate, bạn đọc đã bỏ túi thêm nhiều cách tăng cơ giảm mỡ cho hiệu quả rõ rệt nhất. Chúc mọi người sẽ thực hiện mục tiêu thành công và sớm ngày có được vóc dáng hoàn hảo. Đừng quên ghé nhà CoolBlog để đón đọc ngàn kiến thức bổ ích khác nữa nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!