Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả và phù hợp? Việc xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để đạt được mục tiêu này. Dưới đây, Coolmate sẽ chia sẻ những nguyên tắc quan trọng và gợi ý các lịch tập gym phù hợp cho nam ở mọi cấp độ giúp bạn nhé!
Nguyên tắc vàng để xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
1. Tầm quan trọng của việc kết hợp tập luyện và dinh dưỡng
Trước khi tìm hiểu lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, chúng ta cần chú trọng về việc tập luyện và dinh dưỡng. Đây là hai yếu tố không thể tách rời nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng.
Tập luyện giúp kích thích cơ bắp phát triển và đốt cháy năng lượng dư thừa. Trong khi đó, chế độ ăn uống hợp lý cung cấp dưỡng chất thiết yếu để cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo khẩu phần ăn của bạn có đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp để hỗ trợ tối đa cho việc tập luyện.
2. Nguyên tắc thâm hụt calo để giảm mỡ
Giảm mỡ đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao nhiều calo hơn so với lượng nạp vào – đây chính là nguyên tắc thâm hụt calo. Bạn có thể tạo ra thâm hụt calo bằng cách điều chỉnh chế độ ăn hợp lý kết hợp với việc tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, cần đảm bảo mức thâm hụt hợp lý (khoảng 300-500 calo mỗi ngày) để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện.
3. Nguyên tắc nạp đủ protein để tăng cơ
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn không cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc tái tạo và phát triển cơ. Một số nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa, và các loại hạt.
4. Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc và giảm stress
Giấc ngủ là yếu tố không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ bắp. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng giúp tái tạo mô cơ bị tổn thương. Đồng thời, stress kéo dài có thể làm tăng cortisol – một loại hormone gây mất cơ và tích tụ mỡ. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và áp dụng các biện pháp thư giãn như thiền hoặc yoga để kiểm soát căng thẳng.
Ngủ và ăn uống hợp lý là nguyên tắc vàng để xây dựng lịch gym
áo thể thao
199.000đ
69.000đ
3 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam phù hợp với mọi cấp độ
Đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam giới ở các cấp độ khác nhau:
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu (3 buổi/tuần)
Đối với người mới bắt đầu, việc tập luyện 3 buổi/tuần giúp cơ thể làm quen với cường độ tập và giảm nguy cơ chấn thương. Mỗi buổi tập trung vào các nhóm cơ chính để đảm bảo sự phát triển đồng đều. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn áo thể thao thoải mái để mình vận động nhé!
Ngày 1: Tập trung vào các nhóm cơ chính (ngực, vai, tay sau).
-
Ngực: Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell Bench Press), ép ngực với máy (Chest Fly Machine).
-
Vai: Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press), nâng tạ ngang (Lateral Raise).
-
Tay sau: Duỗi tay sau với cáp (Cable Triceps Pushdown), chống đẩy tay sau (Bench Dips).
Bài tập nâng tạ ngang giúp nâng cao sức bền cho tay
Ngày 2: Tập trung vào các nhóm cơ chính (lưng, xô, tay trước)
-
Lưng: Kéo xà đơn (Pull-up), kéo cáp lưng (Seated Row).
-
Xô: Kéo cáp lat pulldown, kéo tạ đơn một tay (One-arm Dumbbell Row).
-
Tay trước: Cuốn tạ đòn (Barbell Curl), cuốn tạ đơn luân phiên (Alternating Dumbbell Curl)
Bài tập cuốn tạ đơn luân phiên (Alternating Dumbbell Curl)
Ngày 3: Tập trung vào các nhóm cơ chính (chân, bụng).
-
Chân: Squat với tạ đòn (Barbell Squat), ép chân với máy (Leg Press).
-
Bụng: Plank giữ tư thế (Plank Hold), nâng chân nằm ngửa (Leg Raises).
Mỗi bài tập thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại. Đảm bảo khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Plank giữ tư thế (Plank Hold) giúp bạn duy trì sức bền
Lịch tập gym cho người có kinh nghiệm (4 buổi/tuần)
Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam với 4 buổi mỗi tuần? Dưới đây là gợi ý chi tiết cho lịch tập 4 buổi/tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính và phụ, giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện.
Ngày 1: Tập trung vào các nhóm cơ chính (ngực, tay sau).
Nhóm cơ ngực:
-
Đẩy ngực ngang với tạ đòn (Barbell Bench Press): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực giữa và tăng cường sức mạnh tổng thể.
-
Đẩy ngực trên với tạ đơn (Incline Dumbbell Press): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Tập trung vào phần ngực trên, giúp cơ ngực phát triển đều đặn.
-
Ép ngực với cáp (Cable Fly): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp mở rộng và định hình cơ ngực, tạo sự săn chắc và linh hoạt.
Nhóm cơ tay sau:
-
Kéo cáp tay sau (Triceps Pushdown): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu, giúp cánh tay săn chắc và mạnh mẽ.
-
Duỗi tay sau với tạ đơn trên đầu (Overhead Triceps Extension): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này giúp kéo dài và phát triển toàn bộ cơ tay sau.
-
Đẩy tạ đòn tay hẹp (Close-Grip Bench Press): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Bài tập này không chỉ tác động đến tay sau mà còn hỗ trợ phát triển cơ ngực.
Kết thúc buổi tập với 5-10 phút giãn cơ để giảm căng thẳng và tăng cường lưu thông máu.
Đẩy ngực trên với tạ đơn (Incline Dumbbell Press) giúp cơ ngực phát triển đều đặn.
Ngày 2: Tập trung vào các nhóm cơ chính (lưng, xô, tay trước).
Nhóm cơ lưng và xô:
-
Kéo xà đơn (Pull-Up): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng trên và xô, tạo sự rộng rãi cho phần lưng.
-
Kéo cáp lat pulldown (Lat Pulldown): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này tập trung vào cơ lưng giữa và dưới, giúp lưng dày và khỏe mạnh.
-
Gập người kéo tạ đòn (Bent Over Barbell Row): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Bài tập này tác động sâu vào cơ lưng giữa, cải thiện tư thế và sức mạnh lưng.
Nhóm cơ tay trước:
-
Cuốn tạ đòn (Barbell Curl): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp tay trước, tăng kích thước và sức mạnh.
-
Cuốn tạ đơn luân phiên (Alternating Dumbbell Curl): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp cơ tay trước phát triển đều và linh hoạt.
-
Cuốn tạ với cáp (Cable Curl): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này duy trì áp lực liên tục lên cơ, giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Kết thúc buổi tập với 5-10 phút giãn cơ để thư giãn và phục hồi.
Gập người kéo tạ đòn (Bent Over Barbell Row) giúp cải thiện tư thế và sức mạnh lưng.
Ngày 3: Tập trung vào các nhóm cơ chính (chân).
Nhóm cơ chân:
-
Squat với tạ đòn (Barbell Squat): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Đây là bài tập tổng thể cho cơ đùi trước, đùi sau và mông, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ chân.
-
Đẩy chân trên máy (Leg Press): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước và mông, hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện hình dáng chân.
-
Nằm sấp cuốn tạ chân (Lying Leg Curl): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau, giúp cân bằng và tăng cường sức mạnh cho phần sau của chân.
-
Nâng bắp chân đứng (Standing Calf Raise): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp chân, tạo sự cân đối cho đôi chân.
Kết thúc buổi tập với 5-10 phút giãn cơ để giảm căng thẳng và tăng cường linh hoạt.
Squat với tạ đòn (Barbell Squat) giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ chân
Ngày 4: Tập trung vào các nhóm cơ phụ (vai, bụng).
Nhóm cơ vai:
-
Đẩy vai với tạ đòn (Overhead Barbell Press): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ vai trước và giữa, tăng cường sức mạnh và kích thước.
-
Nâng tạ đơn sang ngang (Lateral Raise): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này tập trung vào cơ vai giữa, giúp vai rộng và đầy đặn hơn.
-
Nâng tạ đơn ra phía trước (Front Raise): Thực hiện 3 hiệp
Bài tập bụng:
-
Gập bụng trên ghế dốc (Decline Sit-Up): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bài tập này giúp cơ bụng săn chắc và rõ nét hơn.
-
Gập bụng trên máy (Cable Crunch): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp tăng cường độ siết cơ bụng.
-
Plank: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế trong 30-60 giây. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cốt lõi và ổn định cơ thể.
Plank giúp tăng sức mạnh cốt lõi và ổn định cơ thể
áo thể thao
Quần thể thao nam Max Ultra Shorts (có thêm túi khoá sau)
.jpg)
199.000đ
59.000đ
Lịch tập gym nâng cao (5-6 buổi/tuần)
Đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, việc chia lịch tập theo các nhóm cơ riêng biệt giúp tập trung phát triển từng vùng cơ thể, đồng thời tăng cường hiệu quả giảm mỡ. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn áo thể thao nam co giãn và thoáng khí để có thể vận động tốt hơn nhé! Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 5 buổi/tuần dành cho bạn.
Ngày 1: Ngực và tay sau
-
Bài tập ngực:
-
Đẩy ngực ngang với tạ đòn (Barbell Bench Press): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực giữa và tăng cường sức mạnh tổng thể.
-
Đẩy ngực trên với tạ đơn (Incline Dumbbell Press): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Tập trung vào phần ngực trên, giúp cơ ngực phát triển đều đặn.
-
Ép ngực với cáp (Cable Fly): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp mở rộng và định hình cơ ngực, tạo sự săn chắc và linh hoạt.
-
Bài tập tay sau:
-
Kéo cáp tay sau (Triceps Pushdown): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu, giúp cánh tay săn chắc và mạnh mẽ.
-
Duỗi tay sau với tạ đơn trên đầu (Overhead Triceps Extension): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này giúp kéo dài và phát triển toàn bộ cơ tay sau.
-
Đẩy tạ đòn tay hẹp (Close-Grip Bench Press): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Bài tập này không chỉ tác động đến tay sau mà còn hỗ trợ phát triển cơ ngực.
Kéo cáp tay sau (Triceps Pushdown) giúp cánh tay săn chắc và mạnh mẽ
Ngày 2: Lưng, xô và tay trước
-
Bài tập lưng và xô:
-
Kéo xà đơn (Pull-Up): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng trên và xô, tạo sự rộng rãi cho phần lưng.
-
Kéo cáp lat pulldown (Lat Pulldown): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này tập trung vào cơ lưng giữa và dưới, giúp lưng dày và khỏe mạnh.
-
Gập người kéo tạ đòn (Bent Over Barbell Row): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Bài tập này tác động sâu vào cơ lưng giữa, cải thiện tư thế và sức mạnh lưng.
-
Bài tập tay trước:
-
Cuốn tạ đòn (Barbell Curl): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp tay trước, tăng kích thước và sức mạnh.
-
Cuốn tạ đơn luân phiên (Alternating Dumbbell Curl): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp cơ tay trước phát triển đều và linh hoạt.
-
Cuốn tạ với cáp (Cable Curl): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này duy trì áp lực liên tục lên cơ, giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Kéo xà đơn (Pull-Up) giúp phát triển cơ lưng trên và xô, tạo sự rộng rãi cho phần lưng
Ngày 3: Chân
-
Bài tập chân:
-
Squat với tạ đòn (Barbell Squat): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Đây là bài tập tổng thể cho cơ đùi trước, đùi sau và mông, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ chân.
-
Đẩy chân trên máy (Leg Press): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước và mông, hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện hình dáng chân.
-
Nằm sấp cuốn tạ chân (Lying Leg Curl): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau, giúp cân bằng và tăng cường sức mạnh cho phần sau của chân.
-
Nâng bắp chân đứng (Standing Calf Raise): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp chân, tạo sự cân đối cho đôi chân.
Squat với tạ đòn (Barbell Squat): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
Ngày 4: Vai và bụng
-
Bài tập vai:
-
Đẩy vai với tạ đòn (Overhead Barbell Press): Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ vai trước và giữa, tăng cường sức mạnh và kích thước.
-
Nâng tạ đơn sang ngang (Lateral Raise): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này tập trung vào cơ vai giữa, giúp vai rộng và đầy đặn hơn.
-
Nâng tạ đơn ra phía trước (Front Raise): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp tập trung vào cơ vai trước, tạo sự cân đối cho vai.
-
Kéo cáp mặt (Face Pulls): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp phát triển cơ vai sau và cải thiện tư thế.
-
Bài tập bụng:
-
Gập bụng trên ghế dốc (Decline Sit-Up): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bài tập này giúp cơ bụng săn chắc và rõ nét hơn.
-
Gập bụng trên máy (Cable Crunch): Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này giúp tăng cường độ siết cơ bụng.
-
Plank: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế trong 30-60 giây. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cốt lõi và ổn định cơ thể.
Nâng tạ đơn sang ngang (Lateral Raise) giúp vai rộng và đầy đặn hơn
Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam 6 ngày 1 tuần
Sau đây là lịch tập gym cho người béo nam 6 ngày 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:
Thứ 2: Tập phần thân trên
-
Đẩy ngực ngang với tạ đòn: 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
-
Kéo xà đơn (Pull-ups): 3 hiệp, 8-10 lần/hiệp
-
Đẩy vai với tạ đơn (Shoulder Press): 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
-
Kéo cáp tay sau (Triceps Rope Pushdown): 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Lưu ý: Hãy khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương, giữ đúng tư thế trong suốt quá trình tập luyện.
Vào thứ 2, hãy tập bài tập Triceps Rope Pushdown trong 4 hiệp để đạt kết quả tốt
Thứ 3: Tập phần thân dưới
Các bài tập:
-
Squat với tạ đòn: 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
-
Đẩy chân máy (Leg Press): 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
-
Nâng bắp chân (Standing Calf Raise): 4 hiệp, 15-20 lần/hiệp
Lưu ý: Khi tập squat, hãy giữ lưng thẳng và hạ mông xuống thấp để tác động tối đa vào nhóm cơ đùi và mông.
Đẩy chân máy (Leg Press): 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp vào thứ 3
Thứ 4: Tập phần ngực và bụng
-
Đẩy ngực trên với tạ đòn (Incline Bench Press): 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
-
Ép ngực với cáp (Cable Chest Flyes): 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp
-
Gập bụng trên ghế dốc (Decline Sit-ups): 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp
-
Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp 45-60 giây
Lưu ý: Hãy kiểm soát nhịp thở khi thực hiện các bài tập bụng để tối ưu hiệu quả siết cơ.
Bài tập Ép ngực với cáp (Cable Chest Flyes)
Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và phần vai
-
Cuốn tạ đòn (Barbell Biceps Curl): 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
-
Kéo cáp tay sau (Cable Triceps Pushdown): 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
-
Đẩy vai với tạ đòn (Overhead Shoulder Press): 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
-
Nâng tạ đơn sang hai bên (Lateral Raise): 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Lưu ý: Khi nâng tạ đơn sang hai bên, hãy giữ khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực lên khớp vai.
Bài tập nâng tạ đơn sang hai bên (Lateral Raise)
Thứ 6: Tập phần chân và xô
Các bài tập:
-
Squat với tạ đòn: 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
-
Đẩy chân máy (Leg Press): 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
-
Kéo xà đơn (Pull-ups): 3 hiệp, 8-10 lần/hiệp
-
Kéo cáp lat pulldown: 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Lưu ý: Đối với bài kéo xà đơn, nếu bạn chưa đủ sức để kéo lên hoàn toàn, có thể sử dụng dây hỗ trợ để tập dần.
Bài tập kéo xà đơn (Pull-ups)
Thứ 7: HIIT
-
Chạy nước rút 100m: 6 lần, nghỉ 30 giây giữa các lần
-
Nhảy dây: 3 phút, nghỉ 30 giây giữa mỗi phút
-
Burpees: 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
-
Mountain Climbers: 3 hiệp, 30 giây/hiệp
Lưu ý: HIIT giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi tập xong, vì vậy hãy thực hiện hết sức có thể trong từng hiệp. Và thường HIIT thường nằm trong lịch tập gym cho người béo nam được nhiều người ưa thích đấy!
Chạy nước rút 100m giúp bạn tăng sức bền
Và đó là những gì về lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mà Coolmate muốn bạn biết. Chúc bạn sớm tìm ra được cấp độ tập luyện phù hợp để đạt được vóc dáng và sức khỏe mình mong muốn. Đừng quên theo dõi blog Coolmate để đọc những bài hữu ích khác nữa nhé!
