Endomorph là gì? Lịch tập và thực đơn giảm cân cho tạng Endomorph

Tạng người endomorph thường được nhận diện bởi dáng người tròn trịa, đầy đặn. Những người thuộc tạng người này có khung xương lớn, vai rộng, hông nở và dễ dàng tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng, hông và đùi. Cơ thể của họ có xu hướng chuyển hóa năng lượng chậm hơn, dẫn đến việc dễ tích trữ mỡ thừa.

Mặc dù vậy, người endomorph cũng có tiềm năng xây dựng cơ bắp tốt. Tuy nhiên, để đạt được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, người endomorph cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, hạn chế đường và chất béo xấu, kết hợp với một lịch trình tập luyện đều đặn để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Cùng tìm hiểu nhiều hơn với Coolmate về tạng người Endomorph nhiều hơn ngay bây giờ.

Đặc điểm của tạng người endomorph

Theo các nghiên cứu khoa học chỉ ra, những người thuộc tạng Endomorph sẽ có cấu trúc xương nặng, thân hình vuông vức, dễ tăng cân nhanh chóng. Một số đặc điểm để nhận diện người tạng Endomorph như:

• Thân hình tròn béo: Người thuộc tạng Endomorph thường có xu hướng tích tụ mỡ thừa tại các khu vực như hông, bụng và đùi. 
• Dễ tăng cân, tích tụ mỡ thừa: Cơ thể người thuộc tạng Endomorph thường có mức độ chuyển hóa chất chậm, dễ tích tụ mỡ. Do đó họ rất dễ tăng cân nhanh chóng khi không ăn uống điều độ, tập luyện thể dục thể thao đầy đủ.
• Chiều cao khiêm tốn: Người thuộc tạng Endomorph chỉ có chiều cao từ mức trung bình đến khiêm tốn.
• Hình thể tròn béo: Thân hình của những người ở thể tạng này thường tròn trịa, không có đường nét rõ ràng. Kích thước và độ dày xương của kiểu người thuộc tạng Endomorph cũng lớn hơn so với những người thuộc các tạng khác.
• Cơ bắp không rõ nét: Cơ bắp người thuộc tạng Endomorph thường không quá rõ nét, tuy nhiên nếu tập luyện đúng cách có thể cải thiện.

Những đặc điểm nổi bật của người thuộc tạng Endomorph 

Nguyên tắc giảm cân hiệu quả cho người tạng endomorph

Trong số 3 kiểu tạng người là Mesomorph, Endomorph và Ectomorph thì những người thuộc tạng Endomorph được cho là khó giảm cân nhất. Người tạng Endomorph để có thể giảm cân hiệu quả sẽ cần tuân thủ chế độ ăn uống khoa học để giảm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể, đồng thời xây dựng lịch tập luyện phù hợp. Cụ thể:

Chế độ dinh dưỡng giúp người tạng Endomorph giảm cân

Người thuộc tạng Endomorph có khả năng trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng thấp, do đó gây dư thừa calo, tích tụ mỡ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. Do đó quan tâm đến chế độ dinh dưỡng để duy trì trọng lượng lý tưởng đóng một vai trò đặc biệt quan trọng đối với những người tạng Endomorph. 

• Giảm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể để ngăn chặn việc tăng cân bằng cách ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng như rau xanh, đậu, hạt, trứng, trái cây,... 
• Hạn chế nạp carb và chất béo không lành mạnh vào cơ thể, thay vào đó người Endomorph nên ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm giàu đạm và protein như dầu dừa, dầu cá, dầu oliu, dầu lạc,... Loại nhóm chất này chiếm khoảng 30% trong khẩu phần ăn.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn, ăn nhiều bữa trong ngày, nên ăn từ 5 - 6 bữa một ngày để kiểm soát lượng calo tiêu thụ vào cơ thể. Đây cũng là cách giúp người tạng Endomorph vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày mà không lo tăng thêm lượng calo dư thừa.

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp người tạng Endomorph có được cân nặng lý tưởng

Cách tập luyện giảm béo cho người tạng Endomorph

Tập luyện là một phần quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, nhất là những người thuộc tạng Endomorph. Việc tập luyện sẽ giúp người Endomorph gia tăng tốc độ trao đổi chất bên trong cơ thể, từ đó giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Theo Hiệp hội ACE khuyến nghị, những người tạng Endomorph nên tuân thủ theo lộ trình tập luyện kết hợp tập tạ để kích thích cơ bắp với cardio để đốt cháy mỡ thừa. 

Hướng dẫn lên lịch tập giảm cân cho người tạng Endomorph

Sau đây Coolmate sẽ giới thiệu đến bạn lịch tập mẫu được thiết kế để giúp người tạng Endomorph có thể giảm bớt mỡ thừa, xây dựng cơ nạc theo các cấp độ từ cường độ nhẹ cho đến cường độ cao.

Lịch tập giảm cân cho người tạng Endomorph cường độ nhẹ (4 ngày)

Lịch tập giảm cân cho người tạng Endomorph cường độ vừa (5 ngày)

Người tạng Endomorph có thể giảm cân với các bài tập luyện cường độ phù hợp

Lịch tập giảm cân cho người tạng Endomorph cường độ cao (6 ngày)

Lưu ý: 

• Nên tập từ 5 - 6 hiệp cho mỗi bài, 12 - 20 lần lặp.
• Tùy thuộc theo cơ địa mà bạn có thể tùy chọn mức tạ phù hợp, nên chọn mức tạ mà bạn có thể tập được từ 8 - 12 lần.
• Tùy thuộc cường độ tập và sức bền cá nhân mà bạn có thể chọn thời gian nghỉ giữa hiệp từ 20 - 60s.
• Dành ra 1 - 2 ngày để tập cardio với các bài tập HIIT.

Set Gym Essential II 2in1

418.000đ

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Quần Shorts Gym Cotton 6 inch II

299.000đ

Mua ngay

Áo Gym Drop Arm

179.000đ

Mua ngay

Quần lót Gym Powerfit

219.000đ

Mua ngay

Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân cho người tạng Endomorph

Để người tạng Endomorph giảm cân hiệu quả, sau đây là thực đơn mẫu 7 ngày với tỷ lệ thành phần 20% carbohydrate - 40%  protein - 40% chất béo mà bạn có thể tham khảo: 

Ngày 1

• Sáng: Trứng, rau bina
• Bữa ăn nhẹ: Thanh protein
• Bữa trưa: Gà tây nướng với rau diếp
• Bữa ăn nhẹ: Salad trộn sốt hummus
• Bữa tối: Thịt gà, bí ngòi và hạt diêm mạch

Ngày 2

• Sáng: Trứng sốt cà, hành tây và rau bó xôi
• Bữa ăn nhẹ: Thanh protein
• Bữa trưa: Salad gà với sốt tzatziki
• Bữa tối: Cá nướng tẩm dầu oliu, bông cải xanh

Thực đơn giảm cân cho người thuộc tạng Endomorph 

Ngày 3

• Sáng: Sinh tố từ hỗn hợp chuối, hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp
• Bữa ăn nhẹ: Rau củ ăn cùng sốt hummus
• Bữa trưa: Gà xé sợi ăn cùng bánh mì nguyên cám nướng, bơ và rau xanh
• Bữa tối: Thịt bò xào súp lơ

Ngày 4

• Sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn cùng táo và hạt óc chó
• Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc, ¼ quả bơ
• Bữa trưa: Khoai lang, gà xé ăn cùng sốt thịt nướng 
• Bữa tối: Tôm, rau củ nướng 

Ngày 5

• Sáng: Trứng bác, lòng trắng trứng và rau bina
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây, hạt hướng dương
• Bữa trưa: Salad cải xoăn trộn dầu oliu ăn cùng cá hồi, ớt chuông
• Bữa tối: Ức gà nướng ăn cùng sốt cà chua và mì bí ngòi

Ngày 6

• Sáng: Trứng, quả việt quất
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp trộn quả hạnh nhân
• Bữa trưa: Salad đậu lăng trộn cà chua, rau sống và quả oliu
• Bữa tối: Ức gà nướng ăn cùng súp rau

Ngày 7

• Sáng: Phô mai Cottage ăn cùng hạnh nhân cắt nhỏ
• Bữa ăn nhẹ: Rau củ thái lát ăn với sốt hummus
• Bữa trưa: Gà xào ớt chuông, cơm gạo lứt
• Bữa tối: Bánh tacos Thổ Nhĩ Kỳ, rau diếp 

Lợi thế của những người thuộc tạng Endomorph

Tuy những người thuộc tạng Endomorph thường gặp khó khăn trong việc giảm cân do dễ tích tụ mỡ thừa nhưng vẫn có thể dễ dàng tăng cơ nếu biết cách kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Họ được đánh giá là kiểu tạng người sở hữu rất nhiều lợi thế về hình thể và cảm xúc, cụ thể như:

Người tạng Endomorph sở hữu nhiều lợi thế về ngoại hình trong thể thao

• Người tạng Endomorph có vóc dáng to lớn, khỏe mạnh, xương dày rộng nên rất có lợi thế khi tham gia các bộ môn thể thao vận động. Đây cũng là kiểu tạng người được ưa chuộng trong các lĩnh vực nghệ thuật, giải trí. 
• Người thuộc tạng Endomorph được biết đến với khả năng điều chỉnh cảm xúc tốt, ổn định về mặt tâm lý, thường là người hướng ngoại, dễ giao tiếp và lịch sự với người khác.

Kết

Hi vọng qua những thông tin chia sẻ do Coolmate cung cấp đã giúp bạn hiểu rõ hơn về kiểu tạng người Endomorph, nắm được những nguyên tắc giảm cân hiệu quả khi thuộc kiểu người tạng Endomorph dễ tăng cân. Cho dù bạn thuộc bất kỳ kiểu tạng người nào thì chế độ dinh dưỡng kết hợp cùng tập luyện hợp lý chính là chìa khóa để bạn có được sức khỏe và vóc dáng như mong muốn. Đừng quên đón đọc thêm các bài viết khác tại CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin thú vị về sức khỏe, thời trang bạn nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!