Nếu bạn thuộc tạng người Mesomorph - cơ thể hình tam giác ngược, thì đây là bài viết dành cho bạn. Coolmate sẽ bật mí cho bạn cách nhận biết mình có phải thuộc tạng người Mesomorph hay không và đưa ra lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và luyện tập hằng ngày phù hợp.
Đặc điểm của tạng người Mesomorph
Mesomorph được xem là tạng người được người tập thể hình yêu thích. Dù là tạng người Mesomorph nữ hay nam đều có chung những đặc điểm dưới đây:
Tạng người Mesomorph (ở giữa) đứng cùng Ectomorph (bên trái) và Endomorph (bên phải)
- Cổ tay to: Khoảng trên 17cm với người trưởng thành. Cổ tay có thể to hơn nữa nhưng thường sẽ đi kèm cùng với chiều cao.
- Khung xương lớn: Tạng người Mesomorph được xem là có khung xương lớn hơn bình thường, thường có vóc dáng giống như vận động viên.
- Thân hình tam giác: Quá trình luyện tập giúp cơ vai phát triển mạnh giúp người tập có thân hình tam giác ngược, vạm vỡ nhưng không mất đi sự cân đối. Nếu tạng người Mesomorph nữ thì vùng mông phát triển mạnh hơn nên có thân hình tam giác thuận.
- Tăng cân và giảm cân dễ dàng: Mesomorph có khả năng điều chỉnh cân nặng dễ dàng qua quá trình ăn uống và luyện tập tùy vào nhu cầu và sở thích của từng người.
- Dễ lên cơ: Tạng người Mesomorph thích ứng rất nhanh với các bài tập thể hình, thế nên rất dễ phát triển thể hình mơ ước cho những ai theo đuổi Bodybuilding. Các khối cơ hiện rõ ràng, trông rất cường tráng.
Ưu điểm của tạng người Mesomorph
Mỗi người có một tạng người khác nhau vì thế hiệu quả của quá trình luyện tập cũng khác nhau. Nhờ các đặc điểm nổi bật như dễ dàng điều chỉnh cân nặng, dễ lên cơ,... tạng người Mesomorph có rất nhiều ưu điểm trong quá trình luyện tập thể hình. Nổi bật là:
Tạng người Mesomorph nữ và nam đều có sức khỏe tốt, tập được bài tập nặng
- Sức khỏe tốt: Tạng người Mesomorph được thiên phú với sự khỏe mạnh vượt trội. Đây là nền tảng để quá trình luyện tập mang lại hiệu quả như mong muốn.
- Trao đổi chất tốt: Các vấn đề về cân nặng không phải là nỗi lo của tạng người này. Ngoài ưu điểm về cân nặng, các khối cơ cũng sẽ rất nở nang nếu được luyện tập.
- Khung xương cân đối: Khung xương lớn nhưng cân đối đem lại cho tạng người Mesomorph thân hình cầu thủ mạnh mẽ và khỏe khoắn. Dù không cần tập luyện nhiều thì tạng người này cũng có thân hình đẹp tự nhiên.
- Sức bền vượt trội: Với sự khỏe mạnh bẩm sinh, tạng người này đáp ứng tương đối dễ dàng những bài tập nặng và đòi hỏi tốc độ cao.
Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho tạng người Mesomorph
Tạng người Mesomorph cần biết rõ thế mạnh và yếu điểm của mình để xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp. Dựa trên đặc điểm thể trạng, dưới đây là một vài lời khuyên dành cho các Mesomorph:
Cân bằng chế độ ăn và kiểm soát lượng calo đi vào cơ thể trong mỗi khẩu phần ăn
- Chọn các bài tập tổng thể: Phát triển cơ đồng đều trên toàn bộ cơ thể giúp đem lại vóc dáng cân đối hơn. Nếu bạn tập trung vào rèn luyện độ bền thì khả năng cao các khối cơ sẽ dần mất đi. Nếu tập trung nhiều vào sức mạnh hoặc sự nở nang thì có thể tăng lượng mỡ,...
- Chia đều chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn: Bạn có thể chuẩn bị cho mình phần ăn với khoảng 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo. Tạng người Mesomorph nữ thường có khẩu phần ăn ít hơn nam. Tùy vào chế độ luyện tập để điều chỉnh cho phù hợp như giảm lượng carbs và tăng lượng protein cho những ngày tập thiên về sức mạnh,...
- Thường xuyên theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể: Vì có khả năng tăng cân dễ dàng, lượng chất béo trong cơ thể có thể cản trở hiệu quả luyện tập. Các Mesomorph nên cân nhắc tiêu thụ lượng calo phù hợp, đảm bảo các bữa ăn cân bằng chất dinh dưỡng.
- Hạn chế tiêu thụ đường: Các loại đồ ngọt, nước ngọt hay thức ăn giàu tinh bột có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng cũng dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời, các loại đường tinh luyện thường nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng nên dễ khiến tích mỡ và tăng cân không lành mạnh.
Thực đơn 7 ngày cho tạng người Mesomorph
Cân bằng dưỡng chất đi vào cơ thể rất quan trọng với những ai đang tập thể hình. Bạn có thể tham khảo sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc thực đơn 7 ngày dưới đây:
Thứ 2: Khoảng 2000 calo (45% carbs, 30% protein, 25% fat)
- Bữa 1: Sữa hạnh nhân, kiwi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà
- Bữa 2: Hạt điều, sữa chua không đường, lê
- Bữa 3: Khoai lang, ức gà nướng, salad rau củ
- Bữa 4: Thanh protein tự nhiên, táo
- Bữa 5: Cải thìa, cá hồi, quinoa, củ cải đường
Ức gà nướng và rau củ cung cấp năng lượng cần thiết cho luyện tập
Thứ 3: Khoảng 2150 calo (40% carbs, 35% protein, 25% fat)
- Bữa 1: Trứng bác, bánh mì nguyên cám, nước ép bưởi
- Bữa 2: Salad trái cây nhiệt đới, sữa chua, hạt lanh
- Bữa 3: Cá mòi nướng, trái bơ, dầu hạt lanh, bánh mì nguyên cám, rau arugula
- Bữa 4: Hạt hỗn hợp, cà rốt, dưa leo, đạm thực vật
- Bữa 5: Thịt heo nướng, rau củ xào, khoai tây nghiền
Thứ 4: Khoảng 1850 calo (45% carbs, 30% protein, 25% fat)
- Bữa 1: Sinh tố (sữa hạnh nhân, yến mạch, hạt chia, chuối)
- Bữa 2: Hạnh nhân, bơ đậu phộng, táo
- Bữa 3: Salad cá hồi, quinoa
- Bữa 4: Sữa chua, salad trái cây tươi
- Bữa 5: Ức gà, khoai tây, đậu Hà Lan, rau chân vịt
Khởi đầu ngày tập luyện bằng ly sinh tố chuối thơm ngon
Thứ 5: Khoảng 2050 calo (42% carbs, 34% protein, 24% fat)
- Bữa 1: Sữa chua, quả việt quất, dâu tây
- Bữa 2: Ức gà, rau cải xoăn, dưa leo, bánh mì nguyên cám, nho
- Bữa 3: Maki sushi với rau củ
- Bữa 4: Khoai lang nướng và phô mai ít béo
- Bữa 5: Ức gà, tôm hấp, salad rau và quinoa
Thứ 6: Khoảng 2250 calo (43% carbs, 33% protein, 24% fat)
- Bữa 1: Sinh tố (dừa, hạt chia, xoài, sữa dừa)
- Bữa 2: Trái cây hỗn hợp và nước dừa
- Bữa 3: Ức gà, bí ngòi, hạt quinoa, rau xanh
- Bữa 4: Trái bơ, cá thu, hạt quinoa
- Bữa 5: Thịt bò nướng, khoai lang, bông cải xanh và rau cải
Hạt quinoa rất tốt cho người tập thể hình nhờ hàm lượng protein và vitamin cao
Thứ 7: Khoảng 1650 calo (44% carbs, 30% protein, 26% fat)
- Bữa 1: Trứng chiên với ớt chuông, nấm và cà chua
- Bữa 2: Sữa chua Hy Lạp, hạt chia, chuối và dưa hấu
- Bữa 3: Sữa đậu nành với hạt quinoa
- Bữa 4: Bánh mì nguyên cám và mứt trái cây tự nhiên
- Bữa 5: Cá hồi phi lê, quinoa và rau trộn
Chủ nhật: Khoảng 1900 calo (42% carbs, 30% protein, 28% fat)
- Bữa 1: Sữa chua, rau salad trộn và thịt gà
- Bữa 2: Bơ, thịt gà và vài lát dưa hấu
- Bữa 3: Súp rau củ, bánh mì nguyên cám
- Bữa 4: Cần tây, cá ngừ với tiêu và sốt yoghurt, cam
- Bữa 5: Ức gà, cà rốt, khoai tây và đạm whey
Súp rau củ vừa dinh dưỡng vừa lành mạnh cho người tập
Lịch tập luyện phù hợp cho tạng người Mesomorph
Tập luyện thường xuyên giúp Mesomorph duy trì được vóc dáng lý tưởng. Các bài tập phải thật đa dạng và kết hợp để phát triển cơ của toàn bộ cơ thể. Đồng thời phải có chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Dưới đây là một vài đề xuất cho quá trình tập luyện của bạn:
Thứ 2:
- Bài tập: squat, deadlift, walking lunge, sled push và tabata.
- Mục đích: Tăng cường sức mạnh toàn thân
- Thời gian: khoảng 50 - 60 phút
Tập squat giúp phát triển cơ mông và đùi
Thứ 3:
- Bài tập: pull-up, bent over row, ball slam, rower sprint
- Mục đích: Tập trung phát triển sức mạnh và cơ lưng, tay
- Thời gian: Khoảng 45 - 50 phút
Cơ lưng và tay phát triển nhờ các bài tập pull-up
Thứ 4:
- Nghỉ ngơi để cơ hồi phục
Thứ 5:
- Bài tập: flat bench press, dumbbell incline press, dumbbell fly, dip
- Mục đích: Phát triển cơ tam đầu và cơ ngực
- Thời gian: Khoảng 55 - 60 phút
Phần cơ trên nở nang hơn nhờ bài tập flat bench press
Thứ 6:
- Bài tập: thruster, single-arm shoulder press, lateral raise, hammer curl, barbell curl
- Mục đích: Tập trung vào cơ bắp vai, tay và tốt cho sức khỏe toàn thân
- Thời gian: Khoảng 50 - 60 phút
Single-arm press giúp nâng cao sức mạnh cho tay và vai
Thứ 7:
- Bài tập: pull-up, push-up, Turkish get-up
- Mục đích: Tăng cường sức mạnh cơ trên và cải thiện tính linh hoạt
- Thời gian: Khoảng 30 phút
Push-up cũng là bài tập giúp phát triển vùng cơ phía trên
Chủ nhật:
- Bài tập: chạy nước rút, cardio
- Mục đích: Tăng cường sức bền và duy trì sức khỏe tim mạch
- Thời gian: Khoảng 40 - 50 phút
Các bài tập Cardio giúp cải thiện nhịp tim cho người tập và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Sẽ thật may mắn nếu bạn sở hữu các đặc điểm của tạng người Mesomorph. Bạn hầu như không cần luyện tập quá nhiều nhưng vẫn có được thân hình cân đối. Để tận dụng lợi thế của mình, bạn cần kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp. Hy vọng với những chia sẻ trên, thân hình Mesomorph của bạn sẽ càng tỏa sáng hơn nữa.
Để tìm hiểu thêm nhiều thông tin hữu ích hơn cho quá trình tập luyện, bạn hãy ghé ngay CoolBlog nha!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới!
Xem thêm:
