9 Bài tập cơ cẳng tay hiệu quả nhất cho nam

Cơ cẳng tay đóng vai trò rất quan trọng trong việc làm chủ chuyển động tay, tập cơ cẳng tay thường xuyên sẽ giúp cải thiện khả năng cầm nắm. Tuy vậy, thực tế cho thấy so với cơ vai, cơ ngực, cơ bắp tay, nam giới thường ít ưu tiên cho cơ cẳng tay hơn. Vậy vai trò thực sự của cơ cẳng tay là gì? Tập cơ cẳng tay có quan trọng không?

Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Coolmate làm rõ những lợi ích của việc tập cơ cẳng tay và khám phá những bài tập hiệu quả, hữu ích nhất dành cho nhóm cơ này nhé.

1. Tác dụng của các bài tập cơ cẳng tay đối với nam giới

Cấu tạo cơ cẳng tay

Cơ cẳng tay (Forearm) là nhóm cơ nằm giữa khuỷu tay và cổ tay, bao gồm xương trụ (ulna), xương quay (radius), cùng với 20 cơ, gân và các dây thần kinh khác. Đây là bộ phận có vai trò quan trọng trong chuyển động và sức mạnh của cánh tay.

Về cấu trúc cơ bắp, cẳng tay được chia thành hai nhóm cơ chính: cơ nhị đầu (brachioradialis) và cơ gấp (flexors). Cơ nhị đầu là nhóm cơ lớn, dễ nhận thấy bằng mắt thường, chịu trách nhiệm cho các cử động uốn cong và co lại. Trong khi đó, cơ gấp đảm bảo khả năng xoay và linh hoạt của cẳng tay.

Cơ cẳng tay nằm giữa khuỷu tay và cổ tay (Nguồn: Anatomy)

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Tác dụng của các bài tập cơ cẳng tay

Cơ cẳng tay đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày, giúp cầm nắm chắc chắn và hỗ trợ cho các bài tập thể hình khác. Tuy nhiên, nhóm cơ này thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện.

Tập luyện cơ cẳng tay đúng cách giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng nâng đỡ và kiểm soát cánh tay. Điều này không chỉ giúp nâng được mức tạ nặng hơn mà còn hỗ trợ hiệu quả trong các bài tập khác như tập bụng, lưng, giúp tư thế chuẩn hơn và phát triển cơ bắp tối ưu.

Ngoài ra, một cẳng tay săn chắc với các khối cơ rõ nét còn tạo nên vẻ ngoài mạnh mẽ, nam tính hơn. Việc tập luyện đều đặn không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp cánh mày râu tự tin hơn với hình thể của mình.

Không tập cơ cẳng tay thường xuyên sẽ khiến sinh hoạt thường ngày bị ảnh hưởng không nhỏ (Nguồn: Gym Goers)

2. 9 bài tập cơ cẳng tay tốt nhất dành cho nam

Với những lợi ích quan trọng cả về mặt sức mạnh lẫn thẩm mỹ, cơ cẳng tay là một nhóm cơ nam giới không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện. Để tập nhóm cơ nhỏ này một cách hiệu quả để tăng hiệu suất cho cả các bài tập luyện khác, lưu lại ngay một số bài tập cơ cẳng tay tốt nhất dành cho nam giới dưới đây.

2.1. Bài tập cổ tay (Wrist Curl)

Wrist Curl giúp tăng cường cơ bắp cẳng tay dưới, cải thiện khả năng cầm nắm và kiểm soát lực tay. Bài tập này cũng hỗ trợ phát triển sức mạnh tổng thể của cánh tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, cầm tạ đòn bằng hai tay, lòng bàn tay ngửa lên.

• Đặt cổ tay lên đùi hoặc băng ghế, tạ nằm ngoài đầu gối.

• Uốn cong cổ tay về phía người, sau đó thả tạ về vị trí ban đầu.

Tần suất: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Lưu ý: Có thể thực hiện bài Palms-Down Wrist Curl (úp cổ tay) để tập trung vào mặt trên của cẳng tay.

Bài tập cổ tay (Wrist Curl) (Nguồn: DMoose)

2.2. Bài tập cơ cẳng tay xách tạ đi bộ (Farmer’s Walks)

Farmer’s Walks giúp tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay bằng cách kéo căng các búi cơ và cải thiện khả năng chịu lực. Đây cũng là bài tập hữu ích để nâng cao thể lực tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn vừa sức.

• Đặt tay thẳng song song với thân người, giữ lưng thẳng.

• Đi bộ khoảng 15-20m trong 30-45 giây.

Tần suất: 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương.

Bài tập cơ cẳng tay xách tạ đi bộ (Farmer’s Walks) (Nguồn: DMoose)

2.3. Bài cuộn tạ đơn hình búa (Dumbbell Curl)

Dumbbell Curl giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ nối cẳng tay với bắp tay, hỗ trợ khả năng nâng và kiểm soát lực tốt hơn. Đây cũng là bài tập giúp bắp tay trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Gập khuỷu tay lên gần thân trên, giữ bắp tay cố định.

• Khi tạ gần ngang vai, giữ nguyên 3 giây rồi hạ xuống.

Tần suất: 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Không di chuyển bắp tay, chỉ dùng cẳng tay để thực hiện động tác.

Bài cuộn tạ đơn hình búa (Dumbbell Curl) (Nguồn: DMoose)

2.4. Bài gập tạ tay (Zottman Curl)

Zottman Curl giúp phát triển đồng đều cả bắp tay và cẳng tay, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể của cánh tay. Đây là bài tập hiệu quả giúp tăng cơ bắp tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.

• Gập cẳng tay lên vai, sau đó xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Tần suất: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Lưu ý: Giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển từ khuỷu tay trở xuống.

Bài gập tạ tay (Zottman Curl) (Nguồn: The Gym World)

2.5. Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Bài tập này giúp tăng cường cơ cẳng tay và cải thiện độ linh hoạt của cổ tay, đặc biệt phù hợp để cải thiện khả năng cầm nắm.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ đòn phía sau lưng, lòng bàn tay hướng ra sau.

• Nhờ người hỗ trợ đặt thanh đòn vào tay.

• Gập cổ tay lên trên, sau đó thả về vị trí ban đầu.

Tần suất: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Lưu ý: Dùng mức tạ vừa sức để tránh căng thẳng quá mức lên cổ tay.

Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn (Nguồn: The Men)

2.6. Bài tập gập cẳng tay với tạ đòn (Barbell Curl)

Barbell Curl giúp phát triển cơ bắp tay trước và cẳng tay mạnh mẽ, giúp nâng cao khả năng chịu lực và kiểm soát cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn thoải mái phía trước cơ thể.

• Gập khuỷu tay lên sao cho bắp tay giữ nguyên, chỉ di chuyển từ khuỷu tay trở xuống.

• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Tần suất: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Lưu ý: Nên chọn thanh đòn cong (chữ Z) để tăng độ bám và hạn chế chấn thương.

Bài tập gập cẳng tay với tạ đòn (Barbell Curl) (Nguồn: Gym Asthetic)

2.7. Bài tập Palm Plank Lift

Palm Plank Lift không chỉ rèn luyện cơ cẳng tay mà còn tác động mạnh đến nhóm cơ trung tâm (core), giúp tăng sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai lòng bàn tay chống xuống sàn.

• Dùng lực ngón tay để nhấn và nâng nhẹ cơ thể lên khỏi mặt sàn.

• Hạ lòng bàn tay về vị trí cũ.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần hoặc thực hiện trong 40 giây liên tiếp.

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Palm Plank Lift (Nguồn: DMoose)

2.8. Bài tập cua bò (Crab Walk)

Crab Walk là bài tập cường độ cao, giúp tăng sức mạnh cơ tam đầu, cẳng tay, vai, lưng và cả phần cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống, hai tay đưa ra sau lưng, lòng bàn tay chạm sàn.

• Nâng mông lên cao, di chuyển tiến lên hoặc lùi lại bằng lực tay và chân.

Tần suất: 2-3 hiệp, mỗi lần thực hiện trong 40 giây.

Lưu ý: Giữ đúng tư thế, không để mông chạm đất trong quá trình di chuyển.

Bài tập cua bò (Crab Walk) (Nguồn: Yoga)

2.9. Bài tập hít xà đơn (Chin up)

Chin Up là bài tập toàn diện giúp phát triển cơ tay, vai, lưng và cải thiện thể lực tổng thể, đồng thời hỗ trợ tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Treo người trên xà đơn, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào người.

• Dùng lực của cẳng tay và bắp tay để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà.

• Giữ cơ thể vài giây rồi hạ xuống từ từ.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực để tránh chấn thương.

Bài tập hít xà đơn (Chin up) (Nguồn: DMoose)

3. Một số lưu ý quan trọng khi tập cơ cẳng tay

Bài tập cơ cẳng tay không khó, nhưng bạn vẫn có thể gặp tình trạng căng cơ hay chấn thương khi mới bắt đầu tập luyện. Vì thế, bạn cần cực kỳ lưu ý trong việc điều chỉnh tư thế và sắp xếp lịch tập hợp lý để đạt hiệu quả tối đa. Thời gian biểu phù hợp nhất là tập cơ cẳng tay cách ngày (tránh tập 2 ngày liên tiếp). Ngày tập cơ cẳng tay nên được xếp cùng với ngày tập bắp tay trước, hoặc ngày tập full tay.

Cần sắp xếp lịch tập cơ cẳng tay hợp lý để tránh chấn thương (Nguồn: The Gym World)

Trong quá trình thực hiện các bài tập, bạn cần chú ý tới tốc tốc độ chuyển động (tempo) và số lần lặp lại (rep) trong một hiệp. Với mỗi hiệp tập, bạn nên thực hiện từ 15 đến 20 lần là vừa đủ, đồng thời đừng quên tập với nhịp độ vừa phải và chậm rãi.

Đặc biệt, cẳng tay là một trong những bộ phận được dùng nhiều nhất trong sinh hoạt thường nhật. Vì vậy, bạn không nên quá lạm dụng việc tập cẳng tay. Giống như các nhóm cơ khác, cẳng tay cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi phù hợp.

Bạn cũng không cần thiết phải tập tất cả các bài tập cơ cẳng tay. Hãy thử và chọn ra một bài tập mà bạn thích, những bài tập khiến bạn cảm nhận cơ tốt nhất và thay đổi giáo án tập thường xuyên để nhóm cơ được tác động từ nhiều góc độ khác nhau. Việc thay đổi bài tập thường xuyên cũng sẽ giúp bạn duy trì hứng thú với việc tập luyện nữa.

Hãy chọn các bài tập phù hợp nhất với bạn thay vì tập hết các bài tập cơ cẳng tay (Nguồn: The Forearm)

Lời kết

Sở hữu cơ cẳng tay khỏe mạnh sẽ hỗ trợ đắc lực trong sinh hoạt hàng ngày, vì thế nam giới nhất định không nên bỏ qua nhóm cơ này. Mặc dù cơ cẳng tay không có đường cong rõ rệt như vùng bắp tay, nhưng chăm chỉ tập cơ cẳng tay cũng góp phần giúp bắp tay vạm vỡ hơn, để phái mạnh thỏa sức thể hiện vẻ đẹp nam tính. Bên cạnh đó, cơ cẳng tay khỏe mạnh sẽ được thể hiện bằng những đường gân rắn chắc, đủ sức làm xiêu lòng phái nữ.

Với 9 bài tập dành để tập cơ cẳng tay trên đây, hy vọng nam giới sẽ biết cách rèn luyện nhóm cơ này hiệu quả hơn. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân nhất và bổ sung ngay vào kế hoạch tập luyện hàng ngày để cải thiện sức mạnh tổng thể cho cơ tay nhé.

Đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật những kiến thức hữu ích nhất về chủ đề chăm sóc nam giới nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới