9 Bài tập cơ cẳng tay hiệu quả nhất cho nam

Cơ cẳng tay đóng vai trò rất quan trọng trong việc làm chủ chuyển động tay, tập cơ cẳng tay thường xuyên sẽ giúp cải thiện khả năng cầm nắm. Tuy vậy, thực tế cho thấy so với cơ vai, cơ ngực, cơ bắp tay, nam giới thường ít ưu tiên cho cơ cẳng tay hơn. Vậy vai trò thực sự của cơ cẳng tay là gì? Tập cơ cẳng tay có quan trọng không?

Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Coolmate làm rõ những lợi ích của việc tập cơ cẳng tay và khám phá những bài tập hiệu quả, hữu ích nhất dành cho nhóm cơ này nhé.

1. Tác dụng của các bài tập cơ cẳng tay đối với nam giới

Cơ cẳng tay (Forearm) là nhóm cơ nằm ở giữa khuỷu tay và cổ tay. Cơ cẳng tay được cấu tạo bởi xương trụ (the ulna), xương quay (the radius), 20 cơ, gân và các dây thần kinh khác.

Cơ cẳng tay nằm giữa khuỷu tay và cổ tay

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Về mặt cấu tạo cơ bắp, cẳng tay được chia thành 2 nhóm cơ chính là cơ nhị đầu (brachioradialis) và cơ gấp (flexors) với nhiều sợi cơ nhỏ. Trong đó, cơ nhị đầu là nhóm cơ lớn, có thể nhìn thấy bằng mắt thường chịu trách nhiệm cho các cử động uốn cong hoặc co lại. Còn cơ gập đảm bảo khả năng xoay của cẳng tay.

Nhóm cơ cẳng tay đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo chuyển động cho cánh tay, hỗ trợ đắc lực cho sinh hoạt hàng ngày. Tuy vậy, nhóm cơ này lại thường bị nam giới bỏ quên trong quá trình tập luyện thể hình.

Nếu được tập luyện đúng cách và điều độ, cơ cẳng tay rất có tác dụng trong việc cải thiện sức mạnh. Vì khả năng cầm nắm luôn tỷ lệ thuận với độ mạnh/yếu của cơ cẳng tay, nên nếu cẳng tay được tăng cường sức mạnh, bạn sẽ không còn chật vật với việc cầm đồ nặng nữa.

Không tập cơ cẳng tay thường xuyên sẽ khiến sinh hoạt thường ngày bị ảnh hưởng không nhỏ

Đặc biệt, cẳng tay thường được sử dụng rất nhiều trong các bài tập cơ bụng, cơ lưng,... để hỗ trợ bài tập diễn ra trơn tru hơn. Nếu tập cơ cẳng tay thường xuyên, kỹ thuật và cả hiệu suất bài tập gym của bạn cũng sẽ được cải thiện. Bạn sẽ nâng được mức tạ nặng hơn, thực hiện bài tập với tư thế chuẩn hơn và phát triển cơ bắp tốt hơn.

Không chỉ có tác dụng cải thiện sức mạnh, tập cơ cẳng tay thường xuyên còn đem đến những lợi ích về mặt thẩm mỹ. Cẳng tay phát triển to hơn đi kèm với những khối cơ sắc nét, săn chắc sẽ giúp cánh mày râu thể hiện sự nam tính và mạnh mẽ của bản thân.

2. 9 bài tập cơ cẳng tay tốt nhất dành cho nam

Với những lợi ích quan trọng cả về mặt sức mạnh lẫn thẩm mỹ, cơ cẳng tay là một nhóm cơ nam giới không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện. Để tập nhóm cơ nhỏ này một cách hiệu quả để tăng hiệu suất cho cả các bài tập luyện khác, lưu lại ngay một số bài tập cơ cẳng tay tốt nhất dành cho nam giới dưới đây.

Nam giới không nên xem nhẹ việc tập cơ cẳng tay

2.1. Bài tập cổ tay (Wrist Curl)

Đây là kiểu bài tập có tác dụng xây dựng cơ bắp cho phần cẳng tay dưới. Để thực hiện bài tập này, bạn cần cầm tạ đòn bằng 2 tay, để ngửa tay lên đùi (hoặc lên ghế) sao cho tạ nằm ngoài đầu gối hoặc ngoài rìa băng ghế. Sau đó, hãy vặn lòng bàn tay về phía người rồi thả tạ về vị trí tay ban đầu. Số lần lý tưởng để thực hiện bài tập này là 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập bổ trợ sức mạnh cho phần cẳng tay dưới

Ngoài bài tập Wrist Curl thông thường (ngửa cổ tay), bạn nam có thể thử tập bài tập Wrist Curl với cổ tay úp (Palms-Down Wrist Curl). Bài tập này sẽ có tác dụng xây dựng cơ bắp cho phần mặt trên của cằng tay. Bài Palms-Down Wrist Curl có cách thực hiện tương tự như bài Wrtist Curl thông thường, bạn chỉ cần hướng lòng bàn tay xuống đất thay vì ngửa lên là được.

2.2. Bài tập cơ cẳng tay xách tạ đi bộ (Farmer’s Walks)

Bài tập Farmer's Walks sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ cẳng tay bằng cách kéo căng các búi cơ của khu vực này. Bài tập này nên được thực hành 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 cái theo hướng dẫn sau đây.

Farmer’s Walk giúp kéo căng các búi cơ cẳng tay

• Bước 1: Giữ lưng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn có khối lượng vừa phải.
• Bước 2: Đặt tay thẳng song song với thân người.
• Bước 3: Bắt đầu đi bộ  từ 15 đến 20m, trong vòng 30 đến 45 giây.
• Bước 4: Nghỉ giữa các hiệp rồi lặp lại bài tập.

2.3. Bài cuộn tạ đơn hình búa (Dumbbell Curl)

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả cho vùng cơ nối cẳng tay với bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nam cần chuẩn bị 2 tạ đơn với trọng lượng vừa sức. Đầu tiên, hãy đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tại sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, cẳng tay song song với ngực trước. Sau đó, gập khuỷu tay lên gần thân trên sao cho vị trí của bắp tay không đổi.

Tăng cường sức mạnh cho cơ nối bắp tay với cẳng tay

Khi kéo tạ đến gần hết cỡ ở ngang vai, bạn hãy cố gắng duy trì vị trí đó trong khoảng 3 giây, sau đó di chuyển tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3-5 hiệp với 12 lần lặp lại để đạt kết quả tốt nhất.

2.4. Bài gập tạ tay (Zottman Curl)

Zottman Curl là bài tập sẽ giúp cải thiện sức mạnh cho phần cơ tay trước gồm bắp tay, cẳng tay, để nhóm cơ này phát triển khoẻ mạnh và rạng rỡ. Zottman Curl có cách thực hiện khá tương đồng với Dubell Curl, chỉ khác nhau ở phương hướng chuyển động. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau đây:

Zottman Curl cải thiện sức mạnh cơ tay trước

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có khối lượng vừa phải, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Bước 2: Giữ cánh tay đặt sát 2 bên người, gập cẳng tay về phía vai, bắp tay giữ nguyên.
• Bước 3: Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ngược ra bên ngoài cơ thể.
• Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Thực hiện bài tập cơ cẳng tay Zottman Curl từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần để đạt kết quả tốt nhất.

2.5. Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Tương tự như các bài tập Wrist Down, bài tập cuộn cổ tay sau lưng dùng tạ đòn (Barbell) là bài tập rất tốt cho cẳng tay và cải thiện độ linh hoạt của cổ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần để 2 tay song song với người sao cho lòng bàn tay quay về phía sau. Sau đó, bạn cần nhờ người khác đặt giúp thanh đòn lên tay tay đang xoay ở phía sau lưng và bắt đầu bài tập bằng cách gập cổ tay lên trên. Thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Cải thiện độ linh hoạt cho cổ tay với bài tập cuộc cổ tay sau dùng tạ đòn

2.6. Bài tập gập cẳng tay với tạ đòn (Barbell Curl)

Bài tập này có cách thực hiện tương tự như Dumbell Curl, chỉ có điều tạ đơn sẽ được thay thế bằng tạ đòn. Để bắt đầu, bạn cần đứng thẳng lưng, ngực ưỡn, 2 chân rộng bằng vai, tay cầm thanh đòn để thoải mái phía trước cơ thể. Sau đó, hãy từ từ gập khuỷu tay lên sao cho bắp tay giữ nguyên, chỉ chuyển động từ khuỷu tay trở xuống, cánh tay ép sát vào thân người. Thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Barbell Curl có cách thực hiện tương tự Dumbbell Curl

Bài tập này sẽ phát huy tác dụng cực kỳ mạnh mẽ trong việc phát triển cơ bắp tay và cẳng tay. Bạn chỉ cần lưu ý lựa chọn bánh tạ có cần nặng vừa sức là được.

Trong quá trình thực hiện bài tập này, bạn lưu ý để khuỷu tay hơi cong để không làm tổn thương khớp khuỷu tay. Bên cạnh đó, mặc dù thanh đòn thẳng được dùng phổ biến nhất để tập bài tập này, nhưng bạn nên chọn loại thanh đòn cong (chữ Z) để tăng độ bám và hạn chế chấn thương.

2.7. Bài tập Palm Plank Lift

Bài tập Palm Plank Lift sẽ giúp bạn cảm nhận rõ ràng cảm giác mỏi nhừ khi các nhóm cơ tay được tác động một cách mạnh mẽ. Kết hợp với động tác plank, Palm Plank Lift còn giúp bạn nam cải thiện sức mạnh của cả vùng cơ trung tâm (core) nữa.

Palm Plank Lift vừa luyện cơ tay, vừa luyện cơ core

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy vào tư thế plank cao với 2 lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, mũi bàn chân chạm sàn, hướng gót bàn chân lên trên. Bạn cần siết chặt toàn bộ cơ sao cho đầu, mông và chân phải tạo thành một đường thẳng.

Tiếp theo, hãy dùng lực của các ngón tay để nhấn và nhấc nhẹ cơ thể lên khỏi mặt sàn, các ngón tay vẫn chạm sàn. Sau đó, hãy hạ lòng bàn tay về vị trí cũ. Bạn nên thực hiện bài tập này trong 40 giây liên tiếp, sau đó nghỉ 20 giây hoặc chia thành 3 hiệp tập, mỗi hiệp thực hiện 20 lần.

2.8. Bài tập cua bò (Crab Walk)

Crab walk là bài tập cẳng tay cường độ cao đòi hỏi sự tham gia phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau như cánh tay sau, vai và cả bụng, đùi. Bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh cho hàng loạt nhóm cơ của bạn, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ cẳng tay, cơ vai, cơ lưng, cột sống và cả gân khoeo.

Cần vận dụng nhiều nhóm cơ khác nhau để thực hiện bài tập Crab Walk

Bạn có thể thực hiện bài Crab Walk bằng cách ngồi xuống đưa 2 tay ra sau lưng, lòng bàn tay chạm sàn, cẳng chân đặt vuông góc với mặt đất và dang rộng bằng vai. Khi ở tư thế chuẩn bị, các ngón tay của bạn phải hướng về phía chân. Tiếp đó, hãy dùng lực cẳng tay để nâng mông lên cao và đưa cơ thể di chuyển tiến lên, lùi lại bằng lực của cả 2 tay và 2 chân.

Thực hiện bài tập Crab Walk từ 2-3 hiệp, mỗi lần 40 giây để đạt kết quả tốt nhất.

2.9. Bài tập hít xà đơn (Chin up)

Bài tập Chin up có tác dụng rất mạnh mẽ trong việc cải thiện thể lực thân trên, đặc biệt là các nhóm cơ tay. Không chỉ giúp nam giới có đôi tay chắc khoẻ hơn, phát triển cơ bắp cho vùng vai, lưng cánh tay hiệu quả, bài Chin up còn hỗ trợ giảm thiểu các bệnh lý về cột sống, đĩa đệm, cải thiện nhịp tim và tăng chiều cao.

Chin up là bài tập mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách treo người trên xà đơn bằng 2 tay sao cho 2 tay rộng hơn hoặc bằng vai. Lòng bàn tay nắm thanh xà hướng về phía thân người. Hãy giữ lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước để thực hiện bài tập dễ dàng hơn và tránh chấn thương.

Tiếp theo,  hãy dùng lực của cẳng tay và bắp tay để kéo cơ thể lên trên sao cho đầu cao bằng xà và thơ ra thật chậm rãi. Khi giữ cơ thể ở vị trí này, bạn cần gồng và giữ cơ vài giây rồi mới hạ xuống về vị trí ban đầu. Lưu ý, bạn cần giữ chân không chạm đất.

3. Một số lưu ý quan trọng khi tập cơ cẳng tay

Bài tập cơ cẳng tay không khó, nhưng bạn vẫn có thể gặp tình trạng căng cơ hay chấn thương khi mới bắt đầu tập luyện. Vì thế, bạn cần cực kỳ lưu ý trong việc điều chỉnh tư thế và sắp xếp lịch tập hợp lý để đạt hiệu quả tối đa. Thời gian biểu phù hợp nhất là tập cơ cẳng tay cách ngày (tránh tập 2 ngày liên tiếp). Ngày tập cơ cẳng tay nên được xếp cùng với ngày tập bắp tay trước, hoặc ngày tập full tay.

Cần sắp xếp lịch tập cơ cẳng tay hợp lý để tránh chấn thương

Trong quá trình thực hiện các bài tập, bạn cần chú ý tới tốc tốc độ chuyển động (tempo) và số lần lặp lại (rep) trong một hiệp. Với mỗi hiệp tập, bạn nên thực hiện từ 15 đến 20 lần là vừa đủ, đồng thời đừng quên tập với nhịp độ vừa phải và chậm rãi.

Đặc biệt, cẳng tay là một trong những bộ phận được dùng nhiều nhất trong sinh hoạt thường nhật. Vì vậy, bạn không nên quá lạm dụng việc tập cẳng tay. Giống như các nhóm cơ khác, cẳng tay cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi phù hợp.

Bạn cũng không cần thiết phải tập tất cả các bài tập cơ cẳng tay. Hãy thử và chọn ra một bài tập mà bạn thích, những bài tập khiến bạn cảm nhận cơ tốt nhất và thay đổi giáo án tập thường xuyên để nhóm cơ được tác động từ nhiều góc độ khác nhau. Việc thay đổi bài tập thường xuyên cũng sẽ giúp bạn duy trì hứng thú với việc tập luyện nữa.

Hãy chọn các bài tập phù hợp nhất với bạn thay vì tập hết các bài tập cơ cẳng tay

Lời kết

Sở hữu cơ cẳng tay khỏe mạnh sẽ hỗ trợ đắc lực trong sinh hoạt hàng ngày, vì thế nam giới nhất định không nên bỏ qua nhóm cơ này. Mặc dù cơ cẳng tay không có đường cong rõ rệt như vùng bắp tay, nhưng chăm chỉ tập cơ cẳng tay cũng góp phần giúp bắp tay vạm vỡ hơn, để phái mạnh thỏa sức thể hiện vẻ đẹp nam tính. Bên cạnh đó, cơ cẳng tay khỏe mạnh sẽ được thể hiện bằng những đường gân rắn chắc, đủ sức làm xiêu lòng phái nữ.

Với 9 bài tập dành để tập cơ cẳng tay trên đây, hy vọng nam giới sẽ biết cách rèn luyện nhóm cơ này hiệu quả hơn. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân nhất và bổ sung ngay vào kế hoạch tập luyện hàng ngày để cải thiện sức mạnh tổng thể cho cơ tay nhé.

Đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật những kiến thức hữu ích nhất về chủ đề chăm sóc nam giới nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới