Tập luyện cơ đùi trước mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và giúp cơ thể bạn nhanh chóng vạm vỡ, quyến rũ hơn. Việc tập cơ đùi trước là cách nhanh nhất giúp đôi chân bạn trở nên quyến rũ, săn chắc hơn để diện nhiều trang phục giúp tôn dáng. Dưới đây, hãy cùng Coolmate khám phá ngay những bài tập cơ đùi trước hiệu quả nhanh nhất nhé!
1. Squats (Gập đùi)
Bài tập Squats (Gập đùi) là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất để phát triển cơ đùi trước bởi nó tác động chủ yếu đến các nhóm cơ đùi trước, cơ mông, cơ bụng, cơ bắp đùi trong. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn sẽ giúp cơ thể tăng cường sức mạnh, kích thước và độ bền của các nhóm cơ này. Đồng thời, Squats cũng có lợi cho sự phát triển toàn diện của chân và tạo cơ bắp cân đối.
Squats (Gập đùi) tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Squats như sau:
Bước 1: Đặt thanh đòn hoặc thanh đạp trên vai và giữ ổn định.
Bước 2: Đứng thẳng với chân hướng về phía trước, hướng mắt thẳng ra phía trước.
Bước 3: Hạ thân người xuống như khi ngồi xuống ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Bước 4: Đẩy lên từ vị trí ngồi, đẩy chân lên và đứng thẳng.
Lưu ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng và tập trung vào sự cân bằng và kiểm soát chuyển động.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
2. Lunges (Bước chân)
Giống như bài tập Squats, bài tập cơ đùi trước Lunges sẽ tác động chủ yếu đến các nhóm cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp đùi trong, cơ bụng giúp tăng độ bền của các nhóm cơ đồng thời hỗ trợ bắp chân phát triển cân đối, cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Lunges (Bước chân) như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng vai.
Bước 2: Đưa một chân ra phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối hình vuông ở góc 90 độ.
Bước 3: Đẩy chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và kiểm soát chuyển động.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
3. Leg Press (Đẩy chân)
Bài tập Leg Press (Đẩy chân) là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ đùi trước bởi nó tác động chủ yếu đến các nhóm cơ trong lúc luyện tập như sau:
- Cơ đùi trước: Khi bạn đẩy chân trên máy Leg Press, cơ đùi trước phải hoạt động để đẩy trọng lượng.
- Cơ mông: Trong quá trình đẩy chân trên Leg Press, cơ mông cũng phải làm việc để hỗ trợ đẩy lực và giữ thăng bằng.
- Cơ bắp đùi trong: Tạo áp lực lên các cơ bắp đùi trong, giúp làm việc và phát triển cơ.
Bài tập Leg Press (Đẩy chân) là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ đùi trước
Bằng cách thực hiện Leg Press đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể phát triển cơ đùi trước mà không cần phải lo lắng về thăng bằng như trong Squats hoặc Lunges.
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Leg Press (Đẩy chân) như sau:
Bước 1: Ngồi trên máy đẩy chân với đầu gối được đặt ở góc 90 độ.
Bước 2: Đẩy chân ra xa, kéo xe trượt lên để đưa chân về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Đảm bảo kiểm soát chuyển động và không khóa khớp cổ chân. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng việc thực hiện Leg Press đòi hỏi máy móc hoặc thiết bị đặc biệt, vì vậy hãy đảm bảo sử dụng máy Leg Press đúng cách và tuân thủ các hướng dẫn an toàn.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
4. Deadlift (Kéo cơ đùi)
Tương tự với bài tập Deadlift (Kéo cơ đùi) sẽ tác động đến các nhóm cơ cần thiết giúp phát triển cơ đùi trước.
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Deadlift (Kéo cơ đùi) như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chân hướng về phía trước và cầm thanh tạ trước ngực.
Bước 2: Hạ thân người xuống theo phong cách tự do, giữ tư thế thẳng lưng.
Bước 3: Đẩy lên từ vị trí hạ xuống để đứng thẳng.
Lưu ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
5. Bulgarian Split Squat (Gập đùi theo phong cách Bulgaria)
Bài tập Bulgarian Split Squat là một bài tập giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả khi có tác động lớn đến các nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp đùi trong. Ngoài phát triển cơ đùi trước, Bulgarian Split Squat còn mang lại một số lợi ích như cải thiện sự cân đối và độ cân bằng giữa hai chân, tăng sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ đùi trước.
Bulgarian Split Squat giúp phát triển cơ đùi trước nhanh chóng
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Bulgarian Split Squat như sau:
Bước 1: Đặt một chân lên một ghế phía sau và giữ thăng bằng.
Bước 2: Hạ xuống đến khi đầu gối của chân trước hình thành góc 90 độ.
Bước 3: Đẩy chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
6. Step-Up (Bước lên ghế)
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Step-Up (Bước lên ghế) như sau:
Bước 1: Đứng trước một ghế hoặc bục cao với một chân.
Bước 2: Bước lên ghế, đẩy chân lên và đưa cả cơ đùi lên tới vị trí ngang.
Bước 3: Hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Lưu ý: Hãy đảm bảo giữ thăng bằng và duy trì tư thế đúng khi thực hiện, đặc biệt là khi bạn hạ xuống và đẩy lên.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
7. Hamstring Curl (Kéo đùi sau)
Bài tập Hamstring Curl (Kéo đùi sau) tác động chủ yếu đến nhóm cơ chéo đặc biệt là cơ bắp chân bên trong, cơ đùi sau và một phần nhỏ cơ đùi trước. Đặc biệt, bài tập này có nhiều lợi ích cho phát triển cơ đùi trước như tăng cường cơ đùi sau, phát triển cơ bắp chéo, cân đối phát triển giữa cơ đùi trước và cơ đùi sau, tạo ra một vóc dáng cân đối và hấp dẫn, cải thiện hiệu quả chạy bộ và nhảy linh hoạt hơn. Đồng thời bài tập này còn giúp cơ đùi sau khỏe mạnh, giảm nguy cơ gây chấn thương cho hông, gối và cơ đùi trước, bảo vệ các khớp xung quanh.
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Hamstring Curl (Kéo đùi sau) như sau:
Bước 1: Nằm bẹp sườn trên một máy kéo hoặc sử dụng bóng tập.
Bước 2: Gập chân lên vào hông của bạn bằng cách kích hoạt cơ đùi sau.
Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
8. Hip Thrust (Nâng mông)
Bài tập Hip Thrust (Nâng mông) tác động chủ yếu đến nhóm cơ hông đặc biệt là cơ mông lớn, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Bài tập này mang đến nhiều lợi ích cho phát triển cơ đùi trước như tăng cường và phát triển cơ mông săn chắc, tăng cường sự cân đối và phát triển cơ đùi trước, cùng với cơ mông, cải thiện sức bền đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Hip Thrust (Nâng mông) giúp mông săn chắc, cơ đùi trước phát triển
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Hip Thrust (Nâng mông) như sau:
Bước 1: Ngồi sát vào một ghế hoặc một tạ trên đùi.
Bước 2: Dùng mông để đẩy cơ thể lên, hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Hạ mông xuống và lặp lại.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
9. Leg Extensions (Nâng chân)
Bài tập Leg Extensions (Nâng chân) tác động chủ yếu đến cơ đùi trước. Đây là bài tập đơn giản và hiệu quả để tập trung vào phát triển cơ đùi trước đồng thời giúp cân đối phát triển giữa hai nhóm cơ đùi trước và đùi sau giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập Leg Extensions (Nâng chân) giúp cân đối cơ đùi trước và sau
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Leg Extensions (Nâng chân) như sau:
Bước 1: Ngồi trên máy nâng chân với chân đặt vào máy.
Bước 2: Kéo chân lên, duỗi đầy đủ và giữ trong một giây.
Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
10. Goblet Squat (Gập đùi dùng tạ trước ngực)
Bài tập Goblet Squat (Gập đùi dùng tạ trước ngực) tác động chủ yếu đến cơ đùi trước tạo ra vóc dáng săn chắc và mạnh mẽ. Đồng thời nó cũng tác động 1 phần đến cơ mông, cơ bụng, cơ lưng và cơ tạo hình.
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Goblet Squat (Gập đùi dùng tạ trước ngực) như sau:
Bước 1: Cầm tạ trước ngực, chân hướng về phía trước.
Bước 2: Hạ xuống như khi ngồi xuống ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Bước 3: Đẩy lên từ vị trí ngồi và đứng thẳng.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
11. Sumo Deadlift (Kéo cơ đùi trong tư thế sumo)
Bài tập Sumo Deadlift sẽ tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ đùi trước, cơ hông, cơ bụng, cơ gân chân giúp phát triển cơ đùi trước mạnh mẽ, tăng cường sức mạnh toàn thân, tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện bài tập cơ đùi trước Sumo Deadlift (Kéo cơ đùi trong tư thế sumo) như sau:
Bước 1: Đặt chân rộng hơn vai và hướng chân ra ngoài.
Bước 2: Cầm tạ trước ngực, đẩy mông ra sau và hạ xuống đến khi tạ chạm gần mắt cá chân.
Bước 3: Đẩy lên từ vị trí hạ xuống và đứng thẳng.
Xem thêm video hướng dẫn tập cơ đùi trước:
> Xem thêm:
Top 20+ bài tập cơ lưng xô hiệu quả cho nam giới
Top 18 bài tập gym cơ vai cho nam các gymer
Top 15+ bài tập cơ liên sườn cho nam đơn giản, hiệu quả
Cơ bụng 6 múi và 14 bài tập cơ bụng hiệu quả
7 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhanh nhất
Trên đây là những bài tập cơ đùi trước hiệu quả và những tác động đến nhóm cơ mà bài tập mang đến. Hy vọng với những bài tập trên và những hướng dẫn cụ thể sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được 1 cơ thể khỏe mạnh, vạm vỡ, vạn người mê nhé.
