Hướng dẫn 15 bài tập cơ vai đạt hiệu quả tốt nhất

Sở hữu cầu vai săn chắc và vạm vỡ là điều mọi cánh mày râu đều ao ước. Các bài tập cơ vai dưới đây sẽ là gợi ý hay ho dành cho những ai đang nỗ lực tập luyện và muốn có bờ vai khỏe khoắn. Những bài tập vai trước và vai sau được Coolmate giới thiệu dưới đây đều đến từ sự tư vấn của giới chuyên gia có kinh nghiệm lâu năm trong suốt quá trình huấn luyện cho nhiều người.

Hướng dẫn 15 bài tập cơ vai đạt hiệu quả tốt nhất

1. Tập cơ vai có quan trọng không?

Cơ vai của con người được chia thành 2 nhóm riêng biệt, bao gồm cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cơ bên ngoài bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai. Trong khi đó, nhóm cơ bên trong lại bắt đầu ở thân trên và kết nối với xương bả vai. Vai là nhóm cơ vô cùng quan trọng trong cơ thể, nó là biểu tượng cho sức mạnh của con người.

Tập cơ vai có quan trọng không?

Cũng chính vì vậy mà nó được ví như nơi để dựa dẫm cho những người thương yêu. Một người đàn ông sở hữu bờ vai rộng như “Thái Bình Dương” sẽ rất thu hút và chiếm được sự tin tưởng hơn từ phái đẹp. Do đó, có thể thấy, dù về mặt sức khỏe hay thẩm mỹ, việc tập cơ vai đều đóng vai trò rất lớn.

2. Top 15 bài tập cơ vai tốt nhất cho người tập thể hình

Để sở hữu một bờ vai khỏe khoắn và chuẩn đẹp như phong muốn, sự đa dạng trong các bài tập là điều không thể thiếu. Dưới đây là những bài tập cơ vai tốt nhất dành cho phái mạnh có thể tập luyện mỗi ngày.

2.1 Bài tập Pullup - Hít xà

Hít xà (Pullup) là bài tập cơ vai cực kỳ phổ biến mà nam giới thường xuyên luyện tập. Tuy nhiên, để hiệu quả luyện tập đạt mức cao nhất, các bạn cần tập luyện đúng cách. Bởi nếu tập sai cách có thể sẽ gây ra nhiều tổn hại về sức khỏe và thân hình. Nếu chưa biết cách hít xà hay không biết mình đã tập luyện đúng hay chưa, hãy cùng xem ngay hướng dẫn bên dưới nhé!

• Bước 1: 2 tay nắm chặt thanh xà và lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách hơi rộng hơn vai.

• Bước 2: Treo thẳng tay xuống và 2 chân hơi ở trước người, ép chặt đùi vào nhau. Đồng thời siết cứng cơ bụng và thân người trong suốt thời gian thực hiện động tác.

• Bước 3: Kéo 2 cùi chỏ về 2 bên sườn,cơ vai siết vào nhau, mắt nhìn về trước, kéo lên cho đến khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra mạnh mẽ, dứt khoát.

• Bước 4: Dừng lại 1 giây, hít vào và hạ người xuống, không để tay duỗi thẳng hoàn toàn

Bài tập Pullup cực kỳ phổ biến mà nam giới thường xuyên luyện tập

2.2 Bài tập cơ vai Dumbbell Press - Nâng tạ qua đầu

Một trong các bài tập vai rộng và tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút mà phái mạnh không thể bỏ qua chính là Dumbbell Press. Khi tập bài này, bạn sẽ sử dụng dụng cụ là 2 tạ đơn. Đây là bài tập cho cơ vai trước và vai giữa. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Press như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập gym, giữ lưng thẳng suốt bài tập.

• Bước 2: 2 tay cầm tạ đặt trên vai, lòng bàn tay hướng ra trước.

• Bước 3: Dùng vai đẩy tay lên cao.

• Bước 4: Giữ tư thế này 1 giây, sau đó hạ tạ xuống và trở lại tư thế bắt đầu.

• Bước 5: Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần hoặc tùy theo sức lực của bản thân để điều chỉnh sao cho phù hợp.

2.3 Bài tập cơ vai Dumbbell Lateral Raise - Nâng tạ bên

Nâng tạ bên là bài tập cơ vai cho hiệu quả nhanh chóng nếu bạn áp dụng đúng cách. Nếu chưa biết cách thực hiện thì hãy xem ngay hướng dẫn chi tiết bên dưới nhé:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài, giữ lưng thẳng.

• Bước 2: Hít vào, 2 tay cầm tạ đặt 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Bước 3: Nâng cao tay cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà.

• Bước 4: Giữ tư thế này 1 giây, sau đó hạ tạ xuống, đồng thời hít vào.

• Bước 5: Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần hoặc tùy theo sức lực của bản thân để điều chỉnh sao cho phù hợp.

Dumbbell Lateral Raise cho hiệu quả nhanh chóng nếu áp dụng đúng cách

2.4 Bài tập Dumbbell One-arm Overhead Press - Nâng tạ từng tay qua đầu

Nhắc đến các cách tập cơ vai tại nhà, chúng ta không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu. Quá trình thực hiện bài tập cơ vai này như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.

• Bước 2: Tay trái cầm tạ đặt trên vai, giữ khuỷu tay chúi xuống dưới đất và lòng bàn tay hướng về phía trước. Đồng thời tay phải chống vào eo hoặc bám vào vật nào đó để giữ thăng bằng.

• Bước 3: Nâng tay trái lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng gần như tối đa.

• Bước 4: Tiếp tục cố gắng dùng vai đẩy tạ lên cao hơn.

• Bước 5: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đổi tay, thực hiện với bên vai còn lại.

2.5 Bài tập cơ vai Front Dumbbell Raise - Với tạ tay

Đây là động tác tập kích thích phát triển bắp vai hiệu quả dành cho nam giới. Khi tập, chú ý cầm chắc tạ để tập trung kéo lên. Bạn có thể chọn trọng lượng tạ tuỳ theo chế độ và khả năng của bản thân, không nên chọn tạ quá nặng sẽ gây khó khăn khi tập luyện. Hướng dẫn bài tập cơ vai Front Dumbbell Raise với tạ tay đúng cách như sau:

• Bước 1: 2 tay cầm tạ đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Bước 2: Nâng tay trái về phía trước cho đến khi tay gần như duỗi thẳng và vuông góc với thân người. Giữ tư thế này trong 1 giây rồi sau đó hạ tạ xuống.

• Bước 3: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự với tay phải.

Lưu ý: Khi nâng tạ thì thở ra, khi hạ tạ thì hít vào. Thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise với tạ tay 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần cho mỗi bên tay và nghỉ giữa các hiệp 60 giây.

Bài tập Front Two Dumbbell Raise kích thích phát triển bắp vai hiệu quả dành cho nam giới

2.6 Bài tập Single-Arm Landmine Press - Đẩy tạ đòn 1 tay

Single-Arm Landmine Press là bài tập giúp nhóm cơ vai và xô phát triển. Khi tập động tác này, bạn cần chú ý khoảng cách từ mặt đến bánh tạ, đảm bảo cách khoảng 20 - 30cm nhằm tránh sự va chạm với nhau. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai.

• Bước 2: Cúi người và nâng phần thanh sắt nhô ra khỏi bánh tạ bằng 2 tay.

• Bước 3: Đẩy cao lên hết mức.

• Bước 4: Lặp lại động tác đẩy hoặc gồm cả động tác cúi lấy tạ.

2.7 Bài tập cơ vai Clean and Press

Nếu đang quan tâm các bài tập vai rộng thì bạn đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả này. Đây là bài tập có sự kết hợp giữa nhiều động tác khác nhau để làm nên 1 chu trình từ lúc bắt đầu cho đến khi hoàn thiện động tác. Bài tập này sử dụng đòn tạ ngang để thực hiện, do đó các nhóm cơ chính sẽ được tác động là vai trước và vai giữa.

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.

• Bước 2: Cúi người cầm lấy tạ đòn ở tư thế Deadlift sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân đồng thời 2 tay mở rộng hơn vai. Chú ý khoảng cách giữa các tay khi cầm thanh tạ sao cho tay gần với bánh tạ và 2 bên đều nhau. Tại tư thế này, lưu ý giữ lưng thẳng, không cong lưng khi cầm tạ.

• Bước 3: Dùng cơ vai kéo thanh tạ đòn lên ngang vai, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên. Đến khi tạ lên ngang vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ lên cao.

• Bước 4: Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay và hạ tạ trở lại ngang vai rồi quay về tư thế Deadlift ban đầu.

Bài tập cơ vai Clean and Press tác động vào vai trước và vai giữa

Lưu ý: Nếu muốn tập mạnh hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần hoặc tùy theo sức lực của bản thân để điều chỉnh sao cho phù hợp.

2.8 Bài tập cơ vai Lunges Shoulder Press

Lunges Shoulder Press là bài tập hoàn hảo được kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông mà cánh mày râu nên tham khảo. Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.

• Bước 2: 2 tay cầm tạ đặt trên vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Bước 3: Hạ 2 chân xuống tư thế Lunges, đùi chân trước song song với sàn nhà và gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất đồng thời giơ cao 2 tay.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 giây rồi đưa người trở về tư thế ban đầu.

• Bước 5: Thực hiện bài tập kết hợp Lunges 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần lặp lại.

2.9 Bài tập cơ vai Snatch - Kéo và đẩy tạ 

Đẩy tạ Snatch là một trong các bài tập cơ vai hiệu quả dành cho những ai muốn sở hữu một bờ vai săn chắc và khỏe khoắn. Đối với bài tập này, bạn cần dùng tạ đôi để thực hiện. Điều đó sẽ giúp nhóm cơ vai trước phát triển hiệu quả. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn.

• Bước 2: Cẳng tay vuông góc sàn nhà, cánh tay ép sát bên thân người.

• Bước 3: Thở ra và chùng chân xuống ở một nửa tư thế Squat.

• Bước 4: Đứng thẳng người lên đồng thời đẩy cùng lúc 1 tay thẳng qua đầu.

• Bước 5: Thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác, nhớ hít vào.

Kéo đẩy tạ giúp nhóm cơ vai trước phát triển hiệu quả 

2.10 Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press - Ngồi đẩy vai với tạ đơn

Đây là bài tập tác động lên các nhóm cơ chính là vai trước và vai giữa. Bạn tập với dụng cụ tạ đơn và có thể lựa chọn nhiều mức tạ khác nhau tùy vào khả năng của mình. Chú ý không dùng tạ quá nặng, quá sức vì sẽ rất nguy hiểm khi đưa lên cao. Cách tập như sau:

• Bước 1: 2 tay giữ 1 cặp tạ đơn và ngồi trên ghế tập tạ có lưng tựa. Đặt tạ lên đùi, 2 chân đặt trên mặt sàn, mở rộng khoảng 30 độ, và giữ thẳng lưng.

• Bước 2: Dùng cơ đùi đẩy tạ lên ngang vai và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng đến phía trước. Đây là vị trí ban đầu.

• Bước 3: Thở ra và siết cơ vai để đẩy mạnh tạ lên qua đầu. Giữ ở tư thế này trong khoảng từ 1 - 2 giây.

• Bước 4: Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

2.11 Bài tập Seated Barbell Military Press - Ngồi đẩy tạ qua đầu

Bài tập cơ vai này vô cùng dễ thực hiện khi bạn chỉ cần sở hữu 1 thanh tạ ngang với 2 bánh tạ, trọng lượng tùy khả năng và tập luyện mỗi ngày. Cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế ngang, nếu muốn chắc chắn thì bạn có thể ngồi trên ghế có tựa lưng.

• Bước 2: 2 tay cầm thanh tạ, tay mở rộng hơn vai (cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ), lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí ban đầu.

• Bước 3: Dùng cơ vai đẩy thanh đòn lên cao và thở ra, giữ ở tư thế này 1 nhịp.

• Bước 4: Hạ thanh tạ về vị trí ban đầu. Hít vào trong suốt quá trình. Giữ lưng thẳng. Thực hiện lặp lại động tác như trên từ 8 - 12 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu vô cùng dễ thực hiện

2.12 Bài tập Upright Row - Kéo tạ thẳng đứng

Upright Row là bài tập cơ cầu vai (Trap) giúp các bạn nam sở hữu bờ vai rộng và săn chắc. Dù loại dụng cụ bạn tập là tạ đôi, tạ thanh ngang, tạ chuông,... các động tác thực hiện vẫn tương tự nhau, chỉ khác về cách cầm nắm. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ ở vị trí giữa thân tạ, đặt dưới rốn hoặc sâu hơn dưới đùi.

• Bước 2: Kéo 2 quả tạ lên ngang ngực hoặc trên ngực và thở ra trong quá trình nâng tạ lên. Khi tạ lên đến ngang cằm thì giữ lại trong 1 giây.

• Bước 3: Hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

2.13 Bài tập cơ vai nhún vai 

Bài tập này giúp bạn tác động hoàn toàn lên phần cơ cầu vai. Bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội đến cơ vai và tổng thể cả 3 phần cơ vai gồm cơ trước, cơ sau, cơ giữa. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.

• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, 2 tay cầm tạ thả dọc theo thân người.

• Bước 3: Thở ra, dùng cơ vai kéo 2 tay lên tương tự động tác tập nhún vai bình thường, cố gắng nhún vai càng cao càng tốt.

• Bước 4: Tiếp tục giữ tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất từ 1 - 2 giây, sau đó hít vào và đưa vai về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Thực hiện tập động tác lặp lại theo số lần mong muốn hoặc tùy theo sức lực của bản thân

Nhún cơ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội đến tổng thể 3 phần cơ vai  

2.14 Bài tập Reverse Dumbbell Fly - Vai sau với tạ đơn

Bài tập cơ vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly giúp tác động trực tiếp lên phần vai sau đồng thời hỗ trợ cho phần cơ tay. Cách thực hiện bài tập Reverse Dumbbell Fly này cũng khá đơn giản, cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai 1 chút.

• Bước 2: 2 tay cầm tạ đơn, dọc xuống phía dưới sao cho 2 cánh tay song song nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về trước, song song với sàn nhà, 2 đầu gối hơi chùng xuống để hạn chế chấn thương.

• Bước 3: Hít vào, nâng tạ sang 2 bên sao cho 2 tay ngang vai và song song với sàn nhà.

• Bước 4: Thở ra và đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Thực hiện lại động tác liên tục để tác động hiệu quả cho cơ vai sau.

2.15 Bài tập One-Arm Dumbbell Row - Kéo tạ trước ngực

Bài tập kéo tạ trước ngực cũng không quá khó nhưng có tác dụng khá tốt trong việc phát triển cơ lưng giữa và các cơ vai sau. Với bài tập này, bạn chỉ cần 1 tạ tay với trọng lượng phù hợp với bản thân. Cách thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row cụ thể như sau: 

• Bước 1: 1 tay cầm cặp tạ đơn, 1 chân trụ vững trên sàn nhà, chân còn lại hơi chùng gối và tay cầm tạ phải cùng với chân trụ.

• Bước 2: Tay còn lại chống hông giúp cơ thể cân bằng và tay cầm tạ co vào 90 độ kéo lên ngang ngực. Lưng và đầu phải thẳng, giữ tư thế mắt nhìn chéo.

• Bước 3: Thở ra và kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực.

• Bước 4: Hít vào và hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Kéo tạ trước ngực giúp phát triển cơ lưng giữa và các cơ vai sau

Khi tập chú ý không để cơ tay tham gia vào quá trình kéo tạ ( tay chỉ có nhiệm vụ giữ tạ), lực kéo sử dụng cơ xô và cơ lưng. Thực hiện tập động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp hoặc tùy theo sức lực của bản thân để điều chỉnh sao cho phù hợp.

3. Một số lưu ý quan trọng khi tập cơ vai để hiệu quả nhất

Để các bài tập cơ vai mang lại hiệu quả như mong đợi, bạn cần ghi nhớ một vài nguyên tắc khi tập luyện nói chung và khi tập cho vai nói riêng. Cụ thể như sau:

• Quần áo tập phù hợp: Bạn hãy mặc những bộ đồ thể thao co giãn tốt, có khả năng thấm hút mồ hôi và thoải mái khi tập luyện các bài tập cơ vai.

• Khởi động trước khi tập: Bạn nên dành khoảng từ 7 - 10 phút để khởi động cơ thể trước khi tập luyện. Việc khởi động giúp giãn gân cốt, khiến cơ thể quen dần với các cử động, tránh bị chuột rút và các chấn thương khi tập.

• Đảm bảo dinh dưỡng: Cùng với việc tập luyện, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Hãy chú ý đến nhóm dinh dưỡng đạm, tinh bột, vitamin chất xơ,…

• Ngủ đủ giấc: Bạn cần ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng để cơ thể phục hồi. Thời gian trong khi ngủ cũng là lúc cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng và kích thích cơ thể phát triển.

• Không tập quá sức: Lưu ý hãy sử dụng những loại tạ có trọng lượng vừa phải, không quá nặng và không quá sức để đảm bảo an toàn.

Cần lưu ý một vài điều quan trọng để việc tập cơ vai đạt hiệu quả cao nhất

4. Tổng kết

Có rất nhiều bài tập cơ vai để cánh mày râu chọn lựa và thay đổi trong chương trình tập luyện của mình. Bạn có thể kết hợp tập đa dạng các bài khác nhau để tạo cho mình hứng thú và cảm giác đổi mới. Những bài tập được Coolmate giới thiệu phần trên hy vọng sẽ là gợi ý hay cho những ai đang muốn tập luyện cơ vai nói riêng và phát triển cơ bắp nói chung.

Đừng quên ghé qua nhà Coolmate để xem thêm 7 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhanh nhất và nhiều kiến thức hay ho khác nữa nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!