Tập gym bao lâu thì giảm cân là một trong những câu hỏi được rất nhiều chàng trai thắc mắc. Trên thực tế thì vấn đề này còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như các bài tập, chế độ ăn, thời gian tập luyện,....
Vậy nếu như bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho vấn đề tập gym bao lâu thì giảm cân thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Coolmate nhé!
1. Tìm hiểu về tập gym giảm cân cho nam
1.1. Tập gym có giảm cân không?
Đối với những người bắt đầu tập gym thì việc tập gym có giảm cân không là một trong những câu hỏi được đặt ra nhiều nhất. Với vấn đề này thì câu trả lời chắc chắn là có nếu như bạn biết cách tập đúng cách, đồng thời phối hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nếu như bạn biết cách tập đúng cách bạn sẽ giảm cân (Nguồn: Internet)
Cũng như nhiều môn thể thao khác, tập gym là một hình thức vận động giúp các bạn đốt cháy calo trong cơ thể và làm săn chắc các vùng mỡ dư thừa. Không những vậy, khi tập gym, các động tác thể hình sẽ giúp định hình tất cả các bộ phận trên cơ thể.
1.2. Tập gym bao lâu thì giảm cân?
Việc tập gym bao lâu thì giảm cân còn phụ thuộc vào từng người. Thế nhưng theo như các chuyên gia thể hình thì trong thời gian khoảng 1 tháng, bạn có thể thấy được sự thay đổi. Ngoài ra, nếu như kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý thì trong 1 tuần, bạn có thể giảm được từ 200gr đến 1kg.
Theo như các chuyên gia thể hình thì trong thời gian khoảng 1 tháng, bạn có thể thấy được sự thay đổi (Nguồn: Internet)
1.3. Tập gym nên ăn gì để giảm cân?
Bên cạnh những bài tập luyện thể hình thì chế độ ăn cũng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng quyết định sự hiệu quả của việc giảm cân. Vậy tập gym nên ăn gì để giảm cân, cùng theo dõi ngay dưới đây nhé!
Chế độ ăn cũng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng quyết định sự hiệu quả của việc giảm cân (Nguồn: Internet)
1.4. Trước khi tập gym
Trước khi tập gym, mục tiêu chính của bữa ăn chính là bổ sung năng lượng cho cả một buổi tập. Chính vì thế, nếu như mức năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể dưới mức tối ưu thì hiệu suất của buổi tập sẽ bị ảnh hưởng, đồng thời còn tác động trực tiếp đến sức khỏe của bạn.
hững thực phẩm bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn giảm cân của mình có thể kể đến như:
- Các loại đậu
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại hoa quả như chuối,...
- Các loại sinh tố, trái cây ăn kèm với sữa chua…
- Bánh mì nguyên cám
- Trứng
- Khoai lang
- Táo xanh
.jpeg)
Bạn cần bổ sung thêm protein để duy trì lượng protein phù hợp cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Ngoài ra, bên cạnh những thực phẩm trên, bạn cũng cần bổ sung thêm protein để duy trì lượng protein phù hợp cho cơ thể thông qua việc ăn những loại sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo,....
Chú ý: Bạn nên tránh xa những loại thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, các loại thực phẩm chiên xào chứa nhiều dầu mỡ…dù trước hay sau khi luyện tập.
1.5. Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân
Mục tiêu chính của các bữa ăn sau khi tập gym giảm cân chính là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng sau buổi tập dài. Chính vì vậy, những thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao nên được ưu tiên. Bạn có thể tham khảo một số loại thức ăn sau:
- Các loại cá, hải sản
- Các loại thịt: thịt bò nạc, gà tây, ức gà, thịt lợn nạc,...
- Trứng
- Bơ sữa
- Các loại hạt
Bạn đừng quên bổ sung các thực phẩm chứa chất béo vào trong thực đơn của mình (Nguồn: Internet)
Bên cạnh đó, bạn đừng quên bổ sung các thực phẩm chứa chất béo vào trong thực đơn của mình. Bởi chất béo rất quan trọng trong việc duy trì lượng hormone tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm để hỗ trợ phần nào việc nạp năng lượng cho những buổi luyện tập dài hoặc tập với cường độ cao.
Chú ý: Để hạn chế việc ăn quá nhiều sau khi tập gym, bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình các loại quả mọng và rau củ chứa nhiều chất xơ.
2. Lịch tập gym giảm cân cho nam
Để có cho mình lịch tập gym giảm cân cho nam phù hợp nhất, các chàng trai chỉ cần chú ý đến tình trạng thừa cân của mình. Thế nhưng, lịch tập tối ưu và được nhiều người lựa chọn nhất là tập 6 buổi một tuần, trong đó có 3 buổi tập gym và 3 buổi tập cardio.
Để có cho mình lịch tập gym giảm cân cho nam phù hợp nhất, các chàng trai chỉ cần chú ý đến tình trạng thừa cân của mình (Nguồn: Internet)
Ba buổi tập gym sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng thể lực, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, các bạn chỉ cần xen kẽ 3 buổi cardio và 3 buổi gym là sẽ được lịch tập gym giảm cân cho nam trong một tuần như sau:
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Gym (cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Gym (cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng)
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Gym (cơ chân và cơ bụng)
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tập Gym
3.1. Cường độ tập luyện
Để đạt được cường độ tập luyện phù hợp bạn cần quan tâm tới trình độ thể lực, sức khỏe và cân đối cơ thể của mỗi người sẽ ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng và đạt được cường độ tập luyện cao hơn. Tập gym bao lâu thì giảm cân? Mục tiêu tập luyện giảm cân sẽ quyết định mức độ cường độ tập luyện phù hợp.
Cường độ tập luyện phù hợp với sức lực(Nguồn Coolmate)
Cường độ tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả mong muốn. Cường độ tập luyện phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn sẽ giúp kích thích sự phát triển cơ bắp, nâng cao sức mạnh và sức bền.
3.2. Chế độ dinh dưỡng
Để duy trì và tăng cường hoạt động tập luyện, cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Đảm bảo lượng calo tiêu thụ hàng ngày phù hợp với mục tiêu tập luyện tập gym bao lâu thì giảm cân của bạn.
Tập gym bao lâu thì giảm cân - Cần duy trì chế độ dinh dưỡng để có hiệu quả
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Việc ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phù hợp sẽ giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.
3.3. Giới tính
Giới tính có thể ảnh hưởng đến quá trình tập Gym ở một số khía cạnh như:
- Cơ bắp và thể lực: Nam giới thường có lợi thế về cơ bắp và sức mạnh tự nhiên. Do sự hiện diện cao hơn của hormone testosterone, nam giới có khả năng phát triển cơ bắp nhanh hơn và đạt được sức mạnh lớn hơn so với nữ giới.
- Mục tiêu tập luyện: Nam giới và nữ giới thường có mục tiêu tập luyện khác nhau. Nam giới thường tập trung vào xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện thể hình tổng thể. Trong khi đó, nữ giới thường quan tâm đến giảm cân, săn chắc cơ thể, và duy trì sức khỏe chung.
Tập gym bao lâu thì giảm cân - Giới tính ảnh hưởng đến nhiều hoạt động khi tập luyện
- Chế độ dinh dưỡng: Các yêu cầu dinh dưỡng cũng có thể khác nhau giữa nam giới và nữ giới. Nam giới thường có nhu cầu calo và protein cao hơn để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Nữ giới có thể có nhu cầu calo và chất béo thấp hơn để duy trì cân nặng và làm việc với mục tiêu giảm cân.
- Huấn luyện và kỹ thuật: Một số bài tập và kỹ thuật tập luyện có thể được tinh chỉnh để phù hợp với khả năng và sự thoải mái của từng giới tính. Ví dụ, lực đẩy ngực có thể được tập trung nhiều hơn cho nam giới, trong khi nữ giới có thể tập trung vào việc làm việc với các nhóm cơ khác như chân và mông.
3.4. Sự kiên trì trong tập luyện
Sự kiên trì trong tập luyện là một yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tập gym bao lâu thì giảm cân và tiến bộ trong quá trình tập Gym. Dưới đây là một số điểm quan trọng liên quan đến sự kiên trì:
- Xác định mục tiêu rõ ràng và cụ thể cho quá trình tập luyện của bạn.
- Lập kế hoạch tập luyện và tuân thủ kế hoạch đó. Đặt lịch trình tập luyện hợp lý và tuân thủ nó, bất kể có ngày mệt mỏi hay không. Sự kiên nhẫn và kỷ luật để duy trì lịch trình tập luyện sẽ giúp bạn phát triển thói quen tốt và tiến bộ theo thời gian.
- Tìm nguồn động lực cá nhân để giữ cho bạn tiếp tục tập luyện.
Tìm nguồn cảm hứng tạo nên sự kiên trì đến cùng (Nguồn Internet)
- Để tránh sự nhàm chán và mất hứng thú, hãy đa dạng hoá chương trình tập luyện của bạn.
- Kiên nhẫn và nhận thức về tiến trình tập luyện.
- Hãy tìm sự hỗ trợ từ những người xung quanh như gia đình, bạn bè hoặc huấn luyện viên.
4. Một số nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cần nhớ khi tập gym
Khi tập gym, dinh dưỡng chính là một yếu tố quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện và đạt được kết quả tốt hơn. Dưới đây là một số nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cần nhớ khi tập gym:
- Cung cấp đủ năng lượng: Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng calo phù hợp để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi sau đó. Tính toán lượng calo cần thiết dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn và tình trạng cơ thể hiện tại.
- Tăng cường protein: Bổ sung đủ lượng protein vào khẩu phần ăn hàng ngày là cần thiết để tăng cường sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa.
- Cân bằng carbohydrate: Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, lương mì nguyên cám, khoai tây, hoa quả và rau để đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể.
- Hydrat hóa đúng cách: Khi tập luyện, bạn cần cung cấp đủ nước để giữ cho cơ thể được làm mát, duy trì hiệu suất và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Tập gym bao lâu thì giảm cân - Bổ sung dinh dưỡng đúng cách và phù hợp (Nguồn Coolmate)
- Chất béo lành mạnh: Hãy chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu cá, hạt và quả giàu chất béo không bão hòa.
- Đồng đều chia bữa: Chia khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ và đồng đều trong ngày. Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì một bữa lớn có thể giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình tập luyện.
- Cân nhắc bổ sung: Trong một số trường hợp, bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất hoặc bột protein có thể cần thiết.
5. Những lưu ý trong quá trình tập gym
5.1. Xác định rõ ràng được mục tiêu tập luyện
Định rõ mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được. Thay vì chỉ nói "tôi muốn giảm cân" hoặc "tôi muốn tăng cơ bắp", hãy xác định con số cụ thể như "tôi muốn giảm 5kg" hoặc "tôi muốn tăng 2kg cơ bắp".
Xác định thời gian mà bạn muốn đạt được mục tiêu. Điều này giúp bạn lập kế hoạch và tập trung vào quá trình tập luyện. Đảm bảo mục tiêu của bạn là thực tế và khả thi.
Xác định mục tiêu để đạt được kết quả mong muốn (Nguồn Internet)
Đừng đặt những mục tiêu quá cao hoặc không thể đạt được trong thời gian ngắn. Hãy xem xét tình trạng sức khỏe hiện tại, khả năng thể chất và thời gian có sẵn để đặt mục tiêu phù hợp.
5.2. Duy trì chế độ tập luyện hợp lý
Duy trì một chế độ tập luyện hợp lý đòi hỏi sự kiên nhẫn, sự kỷ luật và sự cân nhắc. Hãy tìm một sự cân bằng giữa tập luyện, nghỉ ngơi và chăm sóc sức khỏe toàn diện để đạt được kết quả tốt và duy trì sự phát triển lâu dài.
Duy trì chế độ tập luyện để cơ thể được phát triển tối đa (Nguồn Internet)
5.3. Cần khởi động kỹ
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động cơ thể của bạn bằng cách làm những động tác khởi động như xoay cổ, vỗ tay, chạy nhẹ hoặc các bài tập giãn cơ. Điều này sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
5.4. Tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp
Phương pháp tập từ nhẹ đến nặng và từ đơn giản đến phức tạp là một cách hiệu quả để xây dựng sự cường độ và khả năng của bạn một cách dần dần.
Tập luyện từ nhẹ đến nặng giữ gìn sức lực của cơ thể (Nguồn Coolmate)
Bắt đầu bằng bài tập nhẹ sau đó tăng dần cường độ, thử thách với những bài tập phức tạp hơn. Tuy nhiên cần phải đảm bảo kỹ thuật chính xác tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.
5.5. Lựa chọn thời gian tập hợp lý
Chọn thời gian tập luyện phù hợp với lịch trình và cơ địa cá nhân của bạn. Một số người thích tập buổi sáng để bắt đầu ngày mới, trong khi người khác thì có hiệu suất tốt hơn vào buổi tối. Chọn thời điểm mà bạn có đủ năng lượng và tinh thần để tập luyện hiệu quả.
Lựa chọn thời gian hợp lý phù hợp với nhu cầu của bản thân (Nguồn Internet)
5.6. Trang phục khi tập gym
Chọn trang phục thoải mái và phù hợp để tập gym. Mặc quần áo và giày thể thao thoáng khí, co dãn và hỗ trợ cơ thể. Đồng thời, đảm bảo bạn cũng mang theo một khăn và nước uống để giữ cho cơ thể luôn được mát mẻ và không bị mất nước.
Chuẩn bị trang phục thoải mái cho buổi tập (Nguồn Internet)
6. Mách chàng 10+ bài tập gym giảm cân hiệu quả, dễ áp dụng nhất hiện nay
Bạn đã biết cách tập gym giảm cân đúng để đạt được hiệu quả nhanh nhất chưa? Hãy theo dõi ngay 10+ bài tập gym giảm cân hiệu quả, dễ áp dụng nhất hiện nay dưới đây nhé!
6.1. Nâng tạ qua đầu
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước hết, bạn cần đứng thẳng, ưỡn ngực và gồng người, mỗi tay giữ một quả tạ cao ngang vai.
- Bước 2: Tiếp theo, hóp ngực lại rồi thở ra từ từ, sau đó nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng ra. Giữ nguyên tư này khoảng 1 đến 2 giây rồi hít vào và từ từ hạ tạ quay về vị trí ban đầu.
Bài tập nâng tạ qua đầu dành cho các bạn nam muốn tập gym giảm cân (Nguồn: Internet)
6.2. Deadlift
Bài tập Deadlift dành cho các chàng trai muốn tập gym giảm cân (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt một thanh tạ đòn đặt trên mặt đất.
- Bước 2: Đầu gối gập xuống, hạ cơ thể xuống để nắm lấy tạ. Trong lúc này, bạn cần giữ cho ống chân, hông và lưng thẳng. Bạn cần lưu ý rằng lưng không được cong, hông phải đẩy về phía trước để năng thanh tạ lên.
- Bước 3: Sau đó, giữ tư thế đó rồi đứng thẳng lên, đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.
6.3. Sit-up
Sit-up là bài tập giảm cân rất hiệu quả dành cho các chàng trai (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống sàn, đầu gối gập lại như trên hình (Nếu như chưa quen, bạn có thể móc bàn chân vào một vật gì đó hoặc nhờ ai đó giữ chân lại)
- Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu và nâng thân lên để thân trên của bạn và đùi tạo thành hình chữ V, lưu ý rằng bạn phải căng cơ khi làm động tác này.
- Bước 3: Sau đó, từ tư thế trên, bạn hạ thân từ từ xuống cho đến khi lưng chạm xuống sàn.
6.4. Burpees
Burpees là một trong những động tác tập gym giảm cân quen thuộc của gymer (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ hai chân rộng bằng vai rồi ngồi xổm dần dần cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
- Bước 2: Hai tay đặt xuống sàn rồi đưa chân ra phía sau để mũi chân chạm sàn.
- Bước 3: Sau đó hạ thấp xuống sàn, trong đó đầu, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng nhưng không chạm đất.
- Bước 4: Thu hai chân về bằng cách nhảy ếch và bật nhảy lên, 2 tay giơ qua đầu. Bạn cứ tiếp tục lặp đi lặp lại các động tác trên.
6.5. Barbell Squats
Barbell Squats là một trong những động tác giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước hết, bạn đứng thẳng, để hai chân rộng hơn vai.
- Bước 2: Đặt một tạ đòn lên đỉnh cầu vai, dần dần hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối lại, hông đẩy xuống càng thấp càng tốt.
- Bước 3: Cứ tiếp tục hạ thân người xuống và dồn trọng lượng lên hai gót chân. Sau đó bạn cứ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân rồi thở ra.
6.6. Barbell Bulgarian Split Squat
Động tác tập gym giảm cân Barbell Bulgarian Split Squat (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cầm một thanh tạ lên ngang lưng bạn của rồi đặt một chân lên băng ghế hoặc dụng cụ chuyên dụng phía sau.
- Bước 2: Thả lỏng cơ thể, ngồi xổm bằng một chân cho đến khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn.
- Bước 3: Cuối cùng, đẩy chân trước lên để trở về vị trí bắt đầu.
6.7. Chèo thuyền
Động tác quen thuộc khi tập gym giảm cân (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước hết, bạn hãy ngồi lên máy tập chèo thuyền, chân giữ chặt còn tay thì nắm lấy tay cầm.
- Bước 2: Chân duỗi thẳng để có thể đẩy ghế về phía sau, khi hai tay vượt qua vị trí đầu gối thì kéo tay cầm lên ngang ngực rồi đảo ngược lại động tác.
6.8. Hít đất
Hít đất là một trong những bài tập gym giảm cân phổ biến và dễ thực hiện nhất (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để hai lòng bàn tay chạm hoàn toàn với sàn nhà, hai cánh tay mở rộng bằng vai, hai mũi chân chạm sàn để cơ thể thẳng tắp từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Nâng hông lên rồi siết toàn bộ cơ thể để giữ ổn định. Khi đó, gập khuỷu tay để hạ thấp ngực dần dần về phía sàn.
- Bước 3: Hãy hạ ngực xuống thấp nhất có thể nhưng không được chạm sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay để đẩy người lên. Cứ lặp đi lặp lại động tác này để tiếp tục bài tập.
6.9. Bài tập đập dây thừng
Bài tập đập dây thừng (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, sau đó khuỵu gối khoảng 45 độ
- Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây thừng rồi liên tục đập xuống đất
6.10. Plank nghiêng
Plank nghiêng là động tác biến thể của plank (Nguồn: Internet)
- Bước 1: Nằm nghiêng rồi duỗi thẳng hai chân. Dồn trọng tâm lên tay phía dưới, khuỷu tay chống xuống sàn. Trong đó, tay còn lại đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
- Bước 2: Nâng phần hông lên sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Đổi bên.
6.11. Squats
Squats là một trong những động tác giảm cân rất quen thuộc (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước hết, đứng thẳng, đặt hai chân sao cho rộng hơn chiều rộng hông một chút.
- Bước 2: Hóp ngực, bụng lại rồi dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi.
- Bước 3: Hạ thấp hông sao cho phần đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Khi bạn có cảm giác căng ở Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông nếu như tập đúng.
- Lời kết
Tập gym bao lâu thì giảm cân là câu hỏi được đặt ra rất nhiều. Trên đây là câu trả lời hoàn chỉnh nhất cho câu hỏi này, đồng thời Coolmate cũng đưa ra 10+ bài tập giảm cân cho nam vô cùng hiệu quả và dễ áp dụng nhất mà các bạn có thể tham khảo!
Nếu bạn thấy những thông tin và chia sẻ bên trên có ích thì đừng chần chừ mà hãy chia sẻ với Coolmate ngay nhé! Hy vọng rằng qua bài viết này, các bạn có thêm những thông tin về tập gym và nâng cao sức khỏe bản thân. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật xu hướng thời trang và biết thêm những thông tin thú vị về người nổi tiếng nhé!
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
- Top 20+ bài tập cơ lưng xô khoẻ rộng hiệu quả nhanh chóng cho nam giới
- Top 15 bài tập cơ đùi sau tốt nhất cho người tập thể hình
- Top 9 bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả lên cơ nhanh cho nam giới
