Chắc hẳn bạn đã từng nghe ai đó nói rằng "tập gym sẽ khiến bạn bị lùn đi" hoặc "nâng tạ nặng sẽ kìm hãm sự phát triển chiều cao". Những lời đồn đại này đã khiến không ít người, đặc biệt là các bạn trẻ đang trong giai đoạn phát triển, cảm thấy hoang mang và lo lắng. Vậy liệu tập gym có bị lùn không? Cùng Coolmate khám phá sự thật trong bài viết dưới đây nhé!
1. 4 Nhân tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao
Tập luyện chỉ là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Bên cạnh đó, di truyền, chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ cũng góp phần vào sự phát triển của xương khớp.
Tập luyện là một trong những yếu tố quyết định tới chiều cao
299.000đ
149.000đ
Gen di truyền
Các gen liên quan đến tăng trưởng chiều cao ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ xương và hormone tăng trưởng
Tuy nhiên, gen không phải là yếu tố duy nhất quyết định chiều cao. Các yếu tố môi trường như dinh dưỡng và lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa tiềm năng di truyền.
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng thứ hai, chiếm khoảng 20–25% ảnh hưởng đến chiều cao.
Tháp dinh dưỡng cho sự phát triển chiều cao
Rèn luyện thể thao
Hoạt động thể chất không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, thúc đẩy quá trình tạo xương và kéo dài các đĩa sụn.
Những môn thể thao như bơi lội, bóng rổ, nhảy dây, đu xà đơn, yoga kéo giãn cơ thể là các bài tập được chứng minh là hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Giấc ngủ
Giấc ngủ là thời điểm cơ thể tiết ra lượng hormone tăng trưởng (GH) nhiều nhất, đặc biệt trong giai đoạn ngủ sâu (từ 22h đến 2h sáng). Nếu trẻ ngủ muộn hoặc thiếu ngủ, quá trình tiết GH sẽ bị gián đoạn, làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.
Ngủ đúng tư thế giúp xương không bị đè nén, tăng trưởng không bị cản trở
2. Tập gym có bị lùn không?
Nhiều người phân vân không biết có nên tập gym để nâng cao sức khỏe hàng ngày hay không.
Góc nhìn khoa học
Chiều cao chủ yếu do di truyền (23%). Phần còn lại phụ thuộc vào các yếu tố khác: ăn uống, sinh hoạt, luyện tập… Tập thể hình đúng cách giúp kéo dài sụn ở đầu xương, tăng chiều cao và làm xương cứng cáp, khỏe mạnh hơn.
Vậy, tập gym không làm bạn lùn. Để có hiệu quả, cần phương pháp tập luyện đúng cách, phù hợp với sức khỏe.
Độ tuổi phù hợp để tập gym
Nên tập gym khi khung xương ổn định (từ 17-18 tuổi). Tập luyện đúng cách kết hợp chế độ ăn khoa học có thể giúp tăng thêm vài cm, ngay cả khi đã qua tuổi dậy thì.
Nam giới tập gym có tăng được chiều cao không?
Tập gym cải thiện sức khỏe, xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh và hỗ trợ tăng chiều cao lý tưởng. Lý do:
- Tăng lượng hormone tăng trưởng.
- Giúp xương chắc khỏe, dẻo dai.
- Hỗ trợ hoạt động tuyến yên và tuyến giáp.
- Kích thích phát triển sụn ở đầu xương, giúp xương dài ra.
3. Lưu ý khi tập để cải thiện chiều cao
Tập gym đúng cách không làm bạn lùn mà còn giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, cần lưu ý:
Khởi động trước khi tập
Khởi động là bước quan trọng không thể bỏ qua trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là các bài tập tăng chiều cao. Việc làm nóng cơ thể giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương như căng cơ, bong gân hoặc đau khớp.
Khởi động giúp làm mềm các nhóm cơ, hỗ trợ sự linh hoạt và tối ưu hiệu quả của các bài tập kéo giãn xương khớp
{{{infobox}}} Theo nghiên cứu từ American College of Sports Medicine (ACSM), việc khởi động kỹ từ 5–10 phút trước khi tập giúp tăng hiệu suất vận động lên đến 20% so với tập luyện mà không khởi động. {{{/infobox}}}
Lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp
Việc lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp là yếu tố then chốt để đạt được hiệu quả tăng chiều cao. Các bài tập lý tưởng bao gồm đu xà đơn, bơi lội, bóng rổ, nhảy dây, yoga kéo giãn, vì chúng tạo điều kiện kéo dài trục xương tự nhiên.
Tuy nhiên, nếu tập luyện quá nặng hoặc sai kỹ thuật có thể dẫn đến tác dụng ngược, làm tổn thương hệ xương khớp
Không để bụng đói khi tập
Tập luyện khi đói có thể khiến cơ thể bị mệt mỏi, tụt huyết áp và giảm hiệu suất vận động
Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1-2 tiếng. Các thực phẩm giàu carbohydrate và protein là những lựa chọn tốt, chẳng hạn như chuối, táo, sữa chua, hoặc bánh mì nguyên cám.
Uống nước đầy đủ
Nước là yếu tố thiết yếu giúp duy trì sự đàn hồi của sụn khớp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố trong cơ thể.
Khi tập luyện, cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi, nếu không bổ sung kịp thời sẽ dẫn đến tình trạng mất nước, mệt mỏi và giảm hiệu quả vận động
4. Một số bài tập gym cơ bản giúp tăng chiều cao hiệu quả
Bài tập hít xà đơn
Bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn giúp kéo giãn cột sống, tăng khoảng cách giữa các đốt sống và giúp giãn lưng, chân.
- Nắm chắc xà, tay rộng bằng vai.
- Nâng người lên qua xà.
- Hạ người xuống từ từ.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Roman Chair Leg Raise
Bài tập Roman Chair Leg Raise
Giữ cột sống đúng vị trí:
- Tựa lưng vào ghế, hai tay bám chắc tay cầm.
- Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối về phía ngực.
- Hạ chân xuống từ từ và lặp lại.
Bài tập tư thế cây cầu
Kéo giãn xương chậu, giúp cải thiện chiều cao:
- Nằm ngửa, hai tay buông dọc thân người, đầu gối co lại, hai chân khép vào nhau.
- Nâng hông lên, giữ 20-30 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập nhảy dây
Kích thích phát triển mô xương, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh.
Bài tập gập người
Bài tập gập người
Giãn cơ, hỗ trợ lưu thông máu, cải thiện chiều cao:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Gập người xuống, tay chạm mũi chân.
- Giữ vài giây và lặp lại.
Bài tập bật nhảy tại chỗ
Bài tập bật nhảy tại chỗ kích thích phát triển xương
- Đứng thẳng, hạ thấp hông xuống như tư thế squat.
- Bật nhảy lên cao.
- Tiếp đất bằng mũi chân, trở về tư thế squat và lặp lại.
Bài tập Plank
Bài tập Plank
Hỗ trợ tăng chiều cao và giảm mỡ bụng:
- Tư thế hít đất, khuỷu tay rộng bằng vai, mũi chân chống xuống sàn, thân tạo thành đường thẳng.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể.
Bài tập Jumping Jack
Giúp cải thiện chiều cao và giảm cân:
- Đứng thẳng, thả lỏng, hai tay đặt dọc thân người, hai chân khép và hóp bụng.
- Bật nhảy, đá hai chân sang hai bên và vòng tay qua đầu.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập gập bụng xoắn
Giúp tăng chiều cao và săn chắc cơ bụng.
- Nằm xuống sàn, hai tay đặt sau đầu.
- Nghiêng người, đầu gối gập, nâng thân trên lên và xoay nửa thân phải về hướng chân trái.
- Thả lỏng và lặp lại với bên còn lại.
Bài tập chạy bộ bằng máy
Bài tập chạy bộ bằng máy
Khởi động và hỗ trợ phát triển chiều cao. Chạy bộ 20-30 phút, kết hợp với các bài tập khác.
Bài tập đẩy tạ chéo chân
Không nên chọn tạ quá nặng để tránh tổn thương cơ thể.
- Nằm trên sàn, mỗi bên cầm một thanh tạ, cánh tay mở rộng.
- Nâng tạ lên, giữ vài giây, kéo chân sang trái, phải.
- Hạ xuống và lặp lại.
Bài tập Bird dog
Bài tập Bird dog
Cải thiện chiều cao, kích thích cột sống, giảm đau lưng, tăng sức mạnh cơ bắp:
- Quỳ trên thảm, hai tay và hai đầu gối rộng bằng vai.
- Nâng tay phải và chân trái, giữ vai và hông song song với sàn.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với các bên còn lại.
Kết luận,
Bài viết đã giải đáp thắc mắc về tập gym có bị lùn không? Nam giới tập gym có giúp tăng chiều cao không? Hy vọng những kiến thức này giúp bạn tìm ra phương pháp tập gym đúng đắn để cải thiện chiều cao tối ưu. Truy cập website Coolmate.me để có thêm nhiều trải nghiệm thú vị nhé. Đừng quên trang bị đầy đủ áo thể thao nam, quần gym, giày sneaker… khi tập gym.
