Bạn yêu thích gym và đang phân vân liệu tập gym có nên uống cafe? Đây là một chủ đề được nhiều người quan tâm liệu cà phê giúp tăng tỉnh táo, nhưng cũng tiềm ẩn vài rủi ro nếu dùng sai cách.
Cùng Coolmate phân tích toàn diện về mối liên hệ giữa cà phê và việc tập gym — từ lợi ích, tác động phụ đến cách sử dụng hiệu quả và khám phá cách biến cà phê thành trợ thủ giúp nâng cao hiệu suất tập luyện một cách khoa học và an toàn.
Tập gym có nên uống cafe không?
Câu trả lời là CÓ, bạn hoàn toàn có thể uống cà phê trước khi tập gym. Caffeine, thành phần tự nhiên có trong cà phê, có thể giúp nâng cao hiệu suất tập luyện bằng cách tăng cường sự tỉnh táo, cảm giác năng lượng và khả năng tập trung.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Ellen Landes, lượng cà phê trước khi tập có thể khác nhau tùy theo từng người, vì vậy bạn cần chú ý đến mức độ nhạy cảm với caffeine và sự thoải mái của hệ tiêu hóa.
Tập gym có nên uống cafe không?
Lợi ích của việc uống cà phê trước khi tập gym
1. Giúp tăng cường sự tỉnh táo và tập trung
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của cà phê đối với người tập gym chính là khả năng kích thích tỉnh táo và cải thiện tập trung. Caffeine hoạt động như một chất chặn Adenosine là phân tử gây buồn ngủ và mệt mỏi, từ đó kích hoạt hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo, minh mẫn và sẵn sàng bước vào buổi tập với trạng thái tinh thần tốt nhất.
Uống cà phê khi tập gym giúp tăng tỉnh táo và tập trung khi tập luyện nhờ caffeine
2. Cải thiện sức bền và tăng sức mạnh cơ bắp
Caffeine không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn là một trợ thủ đắc lực trong việc nâng cao hiệu suất thể chất, đặc biệt là tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ caffeine đúng liều lượng có thể kéo dài khả năng chịu đựng trong các hoạt động thể thao cường độ cao, đồng thời cải thiện khả năng phát lực trong các bài tập ngắn và nặng như nâng tạ.
Cà phê giúp cải thiện sức bền và tăng sức mạnh cơ bắp
3. Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện
Một lợi ích ít được biết đến nhưng rất đáng chú ý của caffeine là khả năng hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện. Tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát (DOMS) thường xuất hiện sau những buổi tập nặng và dễ ảnh hưởng đến tiến độ luyện tập.
Caffeine giúp giảm cảm giác đau thông qua việc điều chỉnh cách cơ thể sử dụng năng lượng và làm dịu phản ứng viêm. Điều này mang lại cảm giác dễ chịu hơn sau tập và giúp bạn nhanh chóng quay lại với lịch trình luyện tập mà không bị gián đoạn.
Uống cafe giúp hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp sau tập
.jpg)
.jpg)
4. Kích thích quá trình trao đổi chất
Caffeine trong cà phê có khả năng kích thích tốc độ trao đổi chất của cơ thể, từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày kể cả khi đang nghỉ ngơi. Cơ thể sẽ sử dụng nhiều calo hơn cho các hoạt động hàng ngày, hỗ trợ hiệu quả cho mục tiêu kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng. Đây là lý do nhiều người tập luyện có thói quen dùng cà phê như một phần trong chiến lược tối ưu hiệu suất trao đổi chất tự nhiên.
Kích thích quá trình trao đổi chất
5. Tăng khả năng đốt mỡ trong quá trình tập
Không chỉ đẩy nhanh chuyển hóa, caffeine còn giúp tăng cường khả năng đốt mỡ trong quá trình luyện tập, đặc biệt là với các bài cardio. Cụ thể, caffeine kích thích giải phóng axit béo từ các mô mỡ vào máu, tạo điều kiện để cơ thể sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng thay vì glycogen.
Nhờ đó, quá trình giảm mỡ trở nên hiệu quả hơn, đặc biệt khi kết hợp cùng chế độ ăn kiêng hợp lý và luyện tập đều đặn. Tuy nhiên, cà phê chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế cho chiến lược dinh dưỡng và vận động khoa học.
Tăng khả năng đốt mỡ trong quá trình tập
6. Nâng cao tâm trạng, động lực tập luyện
Bằng cách kích thích sản sinh dopamine và serotonin – hai chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến niềm vui và sự hứng khởi – cà phê giúp cải thiện cảm xúc, giảm căng thẳng và mang đến tâm thế tích cực hơn khi bước vào phòng tập. Một tinh thần thoải mái sẽ giúp việc tập luyện trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn, đồng thời giúp bạn duy trì thói quen luyện tập đều đặn mỗi ngày.
Cà phê giúp nâng cao tinh thần và động lực khi tập luyện
Tác hại khi uống cà phê với người tập gym
1. Mất nước và chuột rút cơ khi tập gym
Caffeine có tính lợi tiểu nhẹ, khiến cơ thể tăng cường bài tiết nước qua đường tiểu. Trong khi đó, khi tập luyện, cơ thể đã mất nước qua mồ hôi. Nếu không bổ sung đủ nước, việc uống cà phê trước khi tập có thể khiến cơ thể nhanh mất nước hơn, dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chuột rút cơ.
Mất nước và chuột rút cơ khi tập gym
2. Gây rối loạn tiêu hóa
Caffeine kích thích dạ dày sản xuất nhiều axit hơn, có thể gây khó chịu với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Nếu bạn từng gặp các triệu chứng như ợ nóng, đau bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy sau khi uống cà phê, đặc biệt khi bụng đói, hãy cân nhắc giảm liều lượng, ăn nhẹ trước khi uống hoặc chọn loại cà phê có độ axit thấp hơn để tránh ảnh hưởng đến buổi tập.
3. Gây mất ngủ và cản trở quá trình phục hồi cơ bắp
Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 4 đến 6 tiếng, thậm chí lâu hơn tùy cơ địa. Nếu uống cà phê quá gần thời gian đi ngủ, bạn có thể bị khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Trong khi đó, giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Để tối ưu hiệu quả tập luyện, hãy hạn chế uống cà phê sau 16h và đảm bảo có một giấc ngủ sâu mỗi đêm.
4. Tăng hormone Cortisol khi lạm dụng
Cortisol là hormone căng thẳng tự nhiên, giúp cơ thể phản ứng nhanh khi cần thiết. Tuy nhiên, khi mức Cortisol tăng cao kéo dài, nó có thể gây tích mỡ vùng bụng, phá vỡ cơ bắp và làm suy giảm hệ miễn dịch.
Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine trong thời gian dài có thể góp phần khiến nồng độ Cortisol duy trì ở mức cao. Để bảo vệ sức khỏe và tối ưu hóa kết quả luyện tập, nên sử dụng cà phê có kiểm soát và tránh phụ thuộc vào nó mỗi ngày.
5. Ảnh hưởng đến tim mạch và huyết áp
Caffeine có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp tạm thời sau khi uống. Mặc dù điều này không gây hại cho người khỏe mạnh, nhưng những ai có tiền sử cao huyết áp, bệnh tim hoặc rối loạn nhịp tim nên cân nhắc. Nếu bạn cảm thấy hồi hộp, tim đập nhanh hoặc khó thở sau khi uống cà phê, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Uống cà phê không đúng có thể ảnh hưởng đến tim mạch và huyết áp
Thời điểm thích hợp để uống cafe trước khi tập gym
Nếu bạn đang băn khoăn nên uống cà phê vào lúc nào để hỗ trợ tập luyện hiệu quả nhất, hãy uống cafe trước khi tập khoảng 30–60 phút. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để Caffeine được hấp thụ hoàn toàn vào máu và phát huy tác dụng tốt nhất.
Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch tập gym lúc 6 giờ sáng, hãy uống cafe vào khoảng 5:00 – 5:30. Việc uống quá sớm (trước 2 tiếng) sẽ khiến hiệu quả của caffeine suy giảm khi bạn bước vào buổi tập. Ngược lại, nếu bạn uống quá sát giờ (5–10 phút trước khi tập), cơ thể sẽ chưa kịp hấp thụ hết caffeine, khiến bạn bỏ lỡ giai đoạn bật năng lượng tối ưu nhất.
Nên uống cafe trước khi tập gym từ 45-60 phút
Liều lượng uống cà phê trước khi tập luyện
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho rằng caffeine là một chất hỗ trợ hiệu quả khi uống với liều lượng từ 0,9–2,7 mg mỗi pound (2–6 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 68 kg, liều caffeine khoảng 135–405 mg là phù hợp. Tuy nhiên, hầu hết những người tập thể dục có thể hưởng lợi từ liều caffeine ở mức thấp hơn trong khoảng này.
Thông thường một tách cà phê trung bình chứa khoảng 100 mg caffeine, bạn có thể uống 1–2 tách (240–475 mL) trước khi tập là đủ để hỗ trợ hiệu suất tập luyện mà không gây quá liều lượng cho cơ thể.
Bạn nên uống từ khoảng 1-2 tách cà phê trước khi tập gym
Những câu hỏi gymer thường băn khoăn về cafe và tập luyện
Có nên uống cafe sau khi tập gym không?
Việc uống cafe sau khi tập gym thường không được khuyến khích, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và phục hồi nhanh chóng. Sau buổi tập, cơ thể cần được bổ sung nước, điện giải và dinh dưỡng để bắt đầu quá trình tái tạo mô cơ và phục hồi năng lượng.
Tuy nhiên, caffeine có thể gây cản trở quá trình phục hồi cơ bắp, làm kéo dài thời gian mệt mỏi và thậm chí ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nếu tập vào buổi chiều hoặc tối. Thay vì cafe, bạn nên chọn những loại thức uống phục hồi như nước dừa, whey protein hoặc sinh tố trái cây để hỗ trợ hiệu quả sau khi luyện tập.
Uống cafe kết hợp với pre-workout có an toàn không?
Việc uống cafe kết hợp pre-workout có thể gây rủi ro sức khỏe nếu không kiểm soát liều lượng. Hầu hết các loại pre-workout đã chứa caffeine, nên khi kết hợp với cafe, bạn có thể vượt quá ngưỡng khuyến cáo, dẫn đến tim đập nhanh, run tay, chóng mặt, hay mất ngủ.
Để đảm bảo an toàn, bạn nên chọn một trong hai hoặc bắt đầu với liều thấp và theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu cần, bạn hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để sử dụng đúng cách.
Uống cafe kết hợp với pre-workout có an toàn không?
Áo thun thể thao Jacquard Seamless
Ai tuyệt đối không nên uống cafe trước khi tập gym?
Những người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cao không kiểm soát, rối loạn lo âu, hoặc dạ dày nhạy cảm nên hạn chế uống cafe để tránh ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, cũng như trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi, cũng nên nói không với caffeine.
Nếu bạn thuộc một trong những nhóm đối tượng này hoặc từng có dấu hiệu nhạy cảm với caffeine, hãy cân nhắc kỹ và tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn trong tập luyện và sức khỏe tổng thể.
Kết luận
Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã có đáp án cho câu hỏi "Tập gym có nên uống cafe?". Tóm lại, khi sử dụng cà phê cho người tập gym, hãy uống 45–60 phút trước buổi tập với liều lượng 2–6 mg caffeine/kg cân nặng, luôn bổ sung đủ nước và ưu tiên cà phê không đường để tối ưu hiệu suất, tăng tỉnh táo, cải thiện tập trung, sức bền và đốt mỡ.
Đồng thời hạn chế tác dụng phụ bằng cách tránh quá liều, không kết hợp pre-workout, không uống sau tập và lắng nghe phản hồi cơ thể, kết hợp dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học để đạt kết quả an toàn và bền vững. Đừng quên ghé qua Coolblog để tham khảo thêm các bài viết hữu ích khác nhé!
