Từ nhiều năm trở lại đây, việc tập gym đã trở nên phổ biến với nhiều đối tượng, nhiều lứa tuổi. Và đại đa số mọi người chỉ tập gym để giảm cân. Liệu tập gym tăng cân không? Và cách tập gym để nam giới tăng cân như thế nào? Bài viết hôm nay, Coolmate sẽ “khai sáng” giúp bạn những kiến thức liên quan về tập gym dành cho người gầy. Cùng tìm hiểu nhé!
Đặc điểm người gầy
Trước khi tìm hiểu xem tập gym có tăng cân không, chúng ta cần nắm rõ về những đặc điểm của người gầy. Thông thường, người ta chỉ có thể nhận diện và phân biệt người gầy bằng cách dựa vào những đặc điểm ngoại hình. Tuy nhiên, đây không phải là cách thức chuẩn khoa học. Theo đó, người gầy là người thiếu cân dẫn đến chỉ số khối cơ thể luôn dưới mức tiêu chuẩn (<18.5).
Đặc điểm người gầy
Nếu muốn xác định cơ thể một người có phải gầy không hoặc gầy ở mức nào, chúng ta cần dựa vào những tiêu chuẩn chỉ số BMI được thống kê bởi Tổ chức Y tế Thế giới WHO. Trong đó, bảng chỉ số BMI chuẩn người Châu Á nói chung và người Việt nói riêng mà các bạn có thể tham khảo như sau:
Trong đó, chỉ số khối cơ thể BMI của một người được tính dựa theo công thức như sau:
Chỉ số khối cơ thể BMI = Trọng lượng cơ thể (tính bằng đơn vị kg) / [(chiều cao) x 2] (tính bằng đơn vị mét)
Ví dụ: Bạn là nam cao 1,76 mét và cân nặng 65kg thì BMI sẽ là 18,47 được xem là gầy.
Vì sao người gầy khó tăng cân?
Tìm hiểu về lý do người gầy khó tăng cân cũng rất quan trọng bên cạnh việc khám phá tập gym có tăng cân không. Theo đó, người gầy khó hoặc thậm chí không tăng cân thường vì nhiều nguyên nhân từ chủ quan đến khách quan. Phổ biến nhất là:
Do gen di truyền
Có thể bạn chưa biết, thể trạng và sự phát triển của mỗi cá nhân sẽ được quyết định đến 50% từ gen di truyền. Chẳng hạn, bố mẹ có thể chất gầy yếu và kém hấp thụ, đa phần con cái cũng sẽ thừa hưởng đặc điểm này.
Ăn nhiều nhưng thiếu chất
Hiện nay, nhiều người vẫn quan niệm rằng ăn nhiều và thật nhiều đồ ngọt, đồ béo sẽ tăng cân. Bên cạnh đó, không ít người tin tưởng việc bổ sung nhiều đường và chất béo sẽ giúp tăng cân hiệu quả. Song, đây là một sai lầm cực kỳ nghiêm trọng mà chúng ta cần phải nhận ra từ sớm.
Ăn nhiều nhưng thiếu chất
Trên thực tế, nếu muốn cơ thể phát triển toàn diện và tăng cân thì bắt buộc bạn phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Trong đó, các nhóm dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu bao gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
Nếu thiếu hoặc thừa một trong số những nhóm dưỡng chất này, cơ thể sẽ phát triển lệch và việc tìm hiểu tập gym có tăng cân không cũng không mấy ý nghĩa. Hoặc nếu không thì cũng sẽ không đủ dinh dưỡng để xây dựng và hình thành các cơ. Từ đó khiến người gầy không thể tăng cân chắc khỏe như mong muốn.
Chế độ ăn uống thất thường
Một trong số những nguyên nhân khiến người gầy khó lên cân là vì việc ăn uống thất thường. Nếu một người có thói quen ăn uống thất thường thì sẽ biểu hiện như sau:
-
Thường xuyên bỏ bữa, nhất là bữa sáng: Điều này làm giảm đi lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể trong một ngày. Nhu cầu năng lượng cần thiết của cơ thể để thực hiện cho mọi hoạt động sống không được đảm bảo.
-
Ăn quá nhiều trong một bữa: Việc ăn quá no, quá nhiều dẫn đến tình trạng quá tải cho hệ tiêu hóa. Từ đó khiến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể bị ảnh hưởng dẫn đến tình trạng ăn nhiều mà không tăng cân.
-
Thói quen ăn đêm: Không chỉ không giúp tăng cân, việc ăn đêm còn tạo cảm giác khó chịu, đầy bụng, có nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản,... Điều đó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn ăn mãi không béo.
Chế độ ăn uống thất thường
Chưa kể, chế độ ăn uống thất thường cũng có thể dẫn đến nhiều hệ lụy. Đó là làm nồng độ đường huyết và các thành phần dinh dưỡng khác trong cơ thể bị chênh lệch vào những thời điểm khác nhau. Khi bị đói, cơ thể sẽ dùng nguồn glucose, protein dự trữ và mỡ. Ngược lại khi ăn quá no, năng lượng dư thừa có xu hướng chuyển hóa thành mỡ xấu trong cơ thể.
Không thường xuyên thanh lọc, thải độc cho cơ thể
Nói đến thanh lọc cơ thể, người ta thường nghĩ rằng đây là việc làm của những người béo để giảm cân. Trên thực tế, những thức ăn thường ngày mà chúng ta nạp vào cơ thể vẫn có thể chứa nhiều chất độc hại cùng không khí ô nhiễm.
Nếu tích tụ lâu ngày, độc tố có thể khiến bạn chán ăn, cơ thể uể oải, mệt mỏi, giảm đề kháng, khó hấp thu chất dinh dưỡng,... Vì thế, việc thanh lọc và thải độc cơ thể từ bên trong là vô cùng cần thiết. Như vậy sẽ tạo nên tiền đề tốt cho việc tăng cân sau này.
Ít vận động
Thông thường, người gầy sẽ ít thậm chí không có nhu cầu vận động. Bởi trong suy nghĩ của nhiều người, việc hạn chế vận động sẽ giảm thiểu quá trình tiêu hao năng lượng và giúp lên cân.
Song, đây cũng là suy nghĩ sai lầm trầm trọng mà các bạn cần phải loại bỏ ngay lập tức. Vì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ ảnh hưởng và quyết định trực tiếp đến cân nặng.
Ít vận động
Không chỉ tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai, thói quen luyện tập thể dục thường xuyên còn giúp tăng cường trao đổi chất bên trong cơ thể. Việc vận động nhiều sẽ kích thích và điều hòa quá trình chuyển hóa. Qua đó, việc hấp thu dinh dưỡng cũng trở nên hiệu quả hơn và tạo nên khối lượng cơ bắp của cơ thể.
Thiếu ngủ hoặc mất ngủ
Ngủ sâu, ngủ đủ giấc sẽ giúp tinh thần thoải mái, ổn định hệ cơ, duy trì sức khỏe và cơ thể “reset” lại sau ngày dài mệt mỏi. Nếu các cơ và năng lượng được phục hồi, quá trình hấp thụ dinh dưỡng và trao đổi chất cũng hiệu quả hơn. Những yếu tố này sẽ góp phần hỗ trợ việc tăng cân trở nên hiệu quả.
Bởi lẽ, “ăn được ngủ được là tiên” và chúng ta phải luôn nhận thức rõ ràng về vai trò quan trọng của giấc ngủ. Do đó, mỗi người cần phải ngủ đủ giấc từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày để tinh thần thoải mái. Từ đó giảm tiêu hao năng lượng, giảm căng thẳng mệt mỏi và đào thải độc tố cho cơ thể.
Cơ thể hấp thụ kém, không chăm sóc hệ tiêu hóa
Một trong số những nguyên nhân phổ biến khiến người gầy khó tăng cân là do hệ tiêu hóa kém. Thông thường, hệ tiêu hóa bị thiếu hụt lợi khuẩn sẽ làm mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.
Khi đó, lượng dinh dưỡng từ thức ăn đưa vào cơ thể không được hấp thụ hết. Điều này dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như ăn không ngon miệng, người hay mệt mỏi, sức đề kháng kém, ốm vặt,...
Cơ thể hấp thụ kém, không chăm sóc hệ tiêu hóa
Do đó để tăng cân hiệu quả, bạn cần chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh để ăn gì hấp thu nấy. Cách tốt nhất là nên bổ sung lợi khuẩn hằng ngày, xây dựng chế độ ăn uống khoa học,... Như vậy, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động khỏe mạnh và hiệu quả hơn.
Ngoài ra, các bạn cũng nên lựa chọn các loại thức ăn dễ hấp thụ, tránh gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Chung quy lại, người gầy muốn tăng cân không chỉ tìm hiểu tập gym có tăng cân không. Hơn thế, bạn còn phải thực hiện các bước bổ sung đủ chất, thanh lọc thải độc, ngủ đủ giấc và chăm sóc tốt hệ tiêu hóa.
Quá trình chuyển hóa năng lượng cao hơn người bình thường
Chuyển hóa năng lượng cao là mức năng lượng tiêu thụ cho các hoạt động thường ngày cao hơn so với những người khác. Ví dụ, người bình thường tiêu hao trung bình từ 1.200 – 1.400 kcal/ngày. Nhưng nếu bạn cũng sinh hoạt tương tự người đó, năng lượng tiêu hao lại lên đến 1.600 – 1.800 kcal/ngày.
Thông thường, người có mức chuyển hóa năng lượng cao cũng rất dễ nhận biết. Biểu hiện thường là nhịp tim nhanh, da khi sờ vào luôn thấy nóng,... Do đó, dù bạn có ăn nhiều đến mấy cũng rất khó tăng cân.
Quá trình chuyển hóa năng lượng cao hơn người bình thường
Để giúp quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra bình thường, các bạn nên xen kẽ những thức ăn có tính mát vào thực đơn hàng ngày để dung hòa. Bên cạnh đó, hãy hạn chế tối đa các loại đồ uống có ga và những thực phẩm chứa chất kích thích như rượu bia, cà phê, thuốc lá,...
Các yếu tố khác
Ngoài những nguyên nhân kể trên, thực tế vẫn còn khá nhiều nguyên nhân dẫn đến việc người gầy khó tăng cân. Chẳng hạn như:
-
Do cơ địa.
-
Do ký sinh trùng, giun sán.
-
Do tìm hiểu tập gym có tăng cân không, có được đáp án nhưng thực hiện không đúng cách, tập luyện quá mức.
-
Do thói quen sinh hoạt không lành mạnh, thường xuyên sử dụng đồ uống có cồn và chất kích thích,...
Tập gym tăng cân không?
Để có phương pháp tập gym hiệu quả thì bạn cần biết, thế nào được gọi là gầy? Gầy là từ để chỉ những người thiếu cân và có chỉ số cân nặng và chiều cao thấp hơn mức tiêu chuẩn. Thông thường, chỉ số BMI của người gầy là dưới 18,5. Chẳng hạn như bạn có chiều cao 1,61m, cân nặng 47kg thì chỉ số BMI là 18,1, chỉ số này báo hiệu rằng bạn đang thiếu cân nặng tiêu chuẩn so với chiều cao của bạn.
Tập gym tăng cân được không?
Vậy người gầy có nên tập gym? Chắc chắn là có bạn nhé! Với bất cứ ai, việc tập thể dục luôn là cách để nâng cao sức khỏe, để cơ thể dẻo dai và giảm bớt đi lượng mỡ thừa. Riêng với người gầy, tập gym kết hợp chế độ ăn uống chính là cách để tăng cân lành mạnh, đồng thời:
+ Tăng sức mạnh thể chất: các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, tập gym là một trong những cách có thể giúp hệ miễn dịch của bạn được tăng cường. Từ đó làm giảm các triệu chứng cảm, sốt, nhức đầu. Đồng thời, các bài tập gym còn giúp cho cơ bắp khỏe để mọi hoạt động hàng ngày diễn ra suôn sẻ hơn.
Gym hỗ trợ tăng cường sức khỏe và giúp tăng cân an toàn
+ Giúp tinh thần sảng khoái: còn gì bằng khi trút bỏ những gấp gáp, xô bồ lại sau cánh cửa phòng tập, để hướng đến một cơ thể khỏe mạnh. Khi tập luyện thể thao, tâm trí của bạn dường như cũng sẽ được chữa lành, giúp tinh thần sảng khoái hơn. Ngoài ra, khi thân hình trở nên cân đối sau những giờ tập luyện, bạn cũng sẽ trở nên tự tin hơn trong cuộc sống. Và việc này giúp bạn trở nên dễ dàng hướng đến những mục tiêu xa hơn trong công việc và cuộc sống.
10 bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất
1. Squat
Bài tập gym cho người gầy này giúp bắp đùi và vòng 3 thêm săn chắc, từ đó hỗ trợ sự phát triển của nhóm cơ thân dưới. Nhờ bài tập này, hệ tuần hoàn cũng sẽ được lưu thông một cách tốt hơn, giúp thân dưới linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Bài tập Squat
Bạn có thể thực hiện các bước như sau:
+ Bước 1: Dang chân rộng bằng vai, siết chặt bụng, dồn trọng tâm lên gót chân và đẩy hông xuống đến khi cơ thể ở tư thế ngồi xổm.
+ Bước 2: Giữ 2 đùi song song với sàn giúp cơ đùi, cơ mông căng ra đồng thời đầu gối gập lại.
+ Bước 3: Thở ra từ từ và nâng người lại tư thế ban đầu
2. Dumbbell Split Squat
Với bài tập này, phần thân dưới sẽ được làm nóng giúp cơ đùi săn chắc và nâng cao sức khỏe của toàn bộ thân dưới.
Dumbbell Split Squat
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: cầm tạ với 2 tay, đứng thẳng lưng, hướng lòng bàn tay vào nhau đồng thời chân phải bước về phía trước, chân trái bước về phía sau.
+ Bước 2: hạ cơ thể xuống thấp dẫn, chân trái chùng xuống để đầu gối chân phải vuông góc, 2 tay giữ nguyên tư thế
+ Bước 3: duy trì trong 10 giây và nâng người về tư thế lúc đầu, sau đó đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
3. Push Up (hít đất)
Hít đất vốn là bài tập gym quen thuộc với phái mạnh. Đây không chỉ là bài tập gym cho người gầy mà với bất cứ ai muốn tăng cường sức khỏe đều có thể thực hiện.
Push up - bài tập gym tăng cân hiệu quả
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: tay chống xuống sàn, mũi chân chống xuống mặt sàn để nâng đỡ cơ thể
+ Bước 2: Hít vào đồng thời hạ người xuống khi ngực gần như chạm đất, lúc này 2 cánh tay sẽ vuông góc với mặt sàn
+ Bước 3: thở ra từ từ đồng thời nâng người về vị trí cũ
4. Bent over row
Muốn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp tăng sức mạnh cho lưng, cơ xô, cơ tay trước... thì bài tập này sẽ rất phù hợp.
Bent over row
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: cầm tạ ở 2 tay, đầu gối hơi cong, gập eo lại để ngả người về phía trước, giữ phần lưng song song mặt đất
+ Bước 2: cánh tay mở rộng, duỗi thẳng và siết 2 vai chặt lại đồng thời nâng tạ lên ngang ngực để phần khuỷu tay hướng lên trên
+ Bước 3: hạ tạ dần xuống cùng nhịp hít vào từ từ đến khi trở về tư thế ban đầu.
5. Deadlift
Bài tập gym tăng cân này tốt bởi có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp cho toàn thân từ cánh tay, đùi, mông... Việc tác động này giúp cơ bắp săn chắc và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Bài tập gym Deadlift
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: dang rộng chân bằng hông, lưng thẳng. Sau đó cúi người và dùng 2 tay nắm tạ, cho 2 khuỷu chạm đùi ngoài, hơi chạm phần cẳng chân vào thanh tạ, lòng bàn tay hướng về thân người.
+ Bước 2: siết bụng, hướng 2 vai ra sau để ép chặt lại, sau đó hướng ngực về phía trước, giữ căng phần cơ vai - mông để giúp lực nâng tạ tốt nhất.
+ Bước 3: đẩy mạnh 2 sân xuống sàn để tạo lực nâng, hướng vai và hông lên cùng 1 lúc. Thở ra để dùng sức mạnh cơ thể đưa tạ lên ngang với đùi. Giữ tạ gần cơ thể trong quá trình thực hiện.
+ Bước 4: hít sâu và từ từ hạ tạ xuống sàn đồng thời đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
6. Cable row
Là bài tập giúp phát triển phần cơ xô ở lưng để lưng của bạn thêm săn chắc hơn.
Cable row
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: điều chỉnh mức tạ trên máy và ngồi vào ví trí. Dùng 2 tay nắm tay cầm chữ V, đầu gối hơi cong lại, ưỡn ngực và hơi nghiêng người về phía trước
+ Bước 2: dùng lực kéo tạ tạo thành góc 90 độ ở cả chân và thân người, khi tay cầm chạm vào bụng thì thở ra rồi duy trì tư thế này khoảng 1 giây
+ Bước 3: hít vào đồng thời đưa tay cầm về vị trí ban đầu, chú ý kiểm soát lực khi thả tay ra
7. Side lunge
Đây cũng là một bài tập giúp chân và cơ mông săn chắc, đồng thời loại bỏ mỡ xấu mà vẫn đảm bảo các nhóm cơ phát triển an toàn.
Side lunge
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: thẳng lưng, mở rộng 2 bàn chân gấp 2 lần vai. Chân phải thẳng, hông đẩy ra sau và nghiêng sang phía bên trái
+ Bước 2: đầu gối trái uốn cong, hạ cơ thể thấp xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn nhà
+ Bước 3: duy trì tư thế trên trong 2 giây, đưa cơ thể về tư thế đầu và lặp lại động tác với bên chân còn lại
8. Bench dip
Khác với các bài tập kể trên, Bench dịp lại giúp cột sống luôn thẳng đồng thời giúp nhóm cơ tay sau to hơn.
Bench Dip
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: đứng thẳng lưng, ghế đặt sau lưng, dang rộng 2 tay bằng vai và chống tay lên ghế
+ Bước 2: mở rộng và duỗi thẳng chân trước mặt, hạ từ từ người cho đến khi cánh tay vuông góc
+ Bước 3: nâng người về vị trí ban đầu, siết cơ vai, thực hiện 10-12 lần/hiệp
9. Dumbbell lateral raises
Đây là bài tập tác động vào cơ vai sau và cơ vai giữa, giúp cho những nhóm cơ này mạnh mẽ hơn.
Dumbbell lateral raises
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: dang chân rộng bằng vai và đứng thẳng người, siết chặt cơ, ngực ưỡn, đầu thẳng, 2 tay giữ tạ
+ Bước 2: dùng lực cánh tay và vai để nâng tạ cao hơn vai, duy trì tư thế trong vài giây
+ Bước 3: hạ tạ xuống từ từ để đưa cơ thể về tư thế ban đầu
10. Dumbbell front raises
Bài tập này sẽ giúp phần vai của anh em thêm tròn và đẹp hơn, giúp hoàn thiện 1 phần body săn chắc mà anh em đang hướng tới.
Dumbbell front raises
Cách thực hiện như sau:
+ Bước 1: đứng thẳng, giữ tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
+ Bước 2: dang chân rộng bằng vai, kiểm soát lực nâng tạ lên đến khi 2 tay và vai thẳng nhau
+ Bước 3: dừng lại tư thế trên trong 1 giây và đưa cơ thể về tư thế ban đầu
Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Thực đơn cho người tập gym tăng cân
Nếu bạn muốn cải thiện mức cân nặng và vóc dáng, việc tập gym cần đi đôi với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây, chúng tôi sẽ liệt kê những thực phẩm cần có trong thực đơn chính của những người tập gym. Bạn đang thắc mắc tập gym nên ăn gì để tăng cân, vậy thì tìm hiểu ngay nào!
Tập gym tăng cân cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ
+ Tinh bột: một phần không thể thiếu, nhất là với những người đang cần tăng cân, tinh bột có vai trò cực kỳ quan trọng. Khi bổ sung đủ lượng tinh bột cho cơ thể, việc tập luyện, tăng cơ, tăng cân sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Lượng tinh bột cần thiết để nạp vào cơ thể sẽ tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân của bạn, từ đó có sự điều chỉnh số lượng phù hợp. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo rằng những bữa chính đều có tinh bột từ gạo lứt, khoai lang, phở, gạo trắng...
+ Chất đạm: có vai trò lớn trong sự phát triển cơ bắp, giúp tăng cân an toàn mà không sợ tích lại mỡ xấu. Những thực phẩm bổ sung chất đạm cũng là thực phẩm chủ chốt với thực đơn của người tập gym.
Về số lượng chất đạm cần bổ sung, bạn có thể tính toán dựa trên mức cân nặng của cơ thể. Mỗi 0.8 gram đạm/kg cân nặng là lượng chất vừa phải để bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên cũng nên cân đối dựa trên tần suất tập luyện cũng như các hoạt động mỗi ngày.
Bổ sung thêm đạm để tăng cường dưỡng chất
Các loại thực phẩm nên được bổ sung vào thực đơn để tăng cường chất đạm là: cá, tôm, thịt bò, thịt heo nạc, sữa chua...
+ Chất béo: với tác dụng sản sinh năng lượng cho mọi hoạt động, trong đó bao gồm cả những bài tập gym tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung lượng chất béo tự nhiên thay vì đồ chiên rán hay dầu mỡ động vật. Các thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm: dầu đậu nành, dầu cá, hạt macca, hạt điều…
+ Chất xơ: giúp đốt cháy chất béo, hỗ trợ làm săn chắc cơ thể, để bạn tăng cân an toàn và không tích lũy mỡ thừa. Đồng thời, các chất xơ cũng giúp tăng cường hệ tiêu hóa, kích thích hấp thụ chất để cơ thể tăng cân hiệu quả hơn.
Chất xơ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập gym tăng cân
+ Vitamin, các khoáng chất: các chất không thể thiếu để đạt được mức cân nặng mong muốn. Những chất dinh dưỡng này được coi là chất trung gian để cơ thể hấp thụ lượng protein, carbs, fats tốt hơn. Hơn thế, những vi chất này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi, hỗ trợ trao đổi chất và tăng cường sức khỏe.
Một số lưu ý khi tập gym tăng cân
1. Một vài nguyên tắc khi tập gym:
+ Tần suất: tập gym tốt cho sức khỏe, điều này đúng khi bạn thực hiện đều đặn và điều độ. Nếu quá lạm dụng tập gym có thể gây phản tác dụng, khiến cơ thể không chịu được "nhiệt" mà càng yếu hơn. Hãy duy trì 3 buổi tập/tuần để đạt hiệu quả tăng cân như mong muốn.
+ Hãy tập với tạ: số lần tập cùng tạ từ 4-6 là hợp lý để kích thích cơ bắp của bạn phát triển, từ đó giúp cho cơ thể khỏe hơn, phần cơ tăng kích thước đồng thời giúp tăng cân nhanh hơn.
Nên tập tạ với tần suất vừa đủ
+ Chú ý đến hệ tim mạch: việc tập các bài như đạp xem chạy bộ hoặc bài phối hợp tabata có thể khiến cơ thể đốt nhiều calo và không phù hợp trong giai đoạn đầu tiên với người gầy. Bạn cần tìm hiểu và cân đối kĩ các bài tập tùy thuộc vào từng giai đoạn để đạt hiệu quả cao nhất.
+ Nên tập các bài phức hợp: nghĩa là những bài tập đòi hỏi cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ trong quá trình tập luyện. Những bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp trên cơ thể bạn tăng trưởng nhanh, từ đó giúp việc tập gym để nam tăng cân được đẩy nhanh hơn.
2. Trang phục tập gym phù hợp
+ Áo thun thể thao
Trong quá trình tập gym để tăng cân, sẽ có nhiều động tác bạn cần thực hiện kết hợp tay, chân và toàn thân. Vì thế, một chiếc áo thun hoặc áo tập chuyên dụng là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Hãy chú trọng vào việc lựa chọn những chất liệu thấm hút mồ hôi, nhẹ nhàng, thoát khí tốt để bạn tự tin hơn trong từng động tác tập luyện.
Nên lựa chọn áo phông thoáng khí
Và cũng đừng quên lựa chọn chiếc áo thể hiện cá tính của mình, biết đâu việc tập luyện thể thao chăm chỉ cộng với gu thẩm mỹ ổn áp có thể giúp bạn tìm kiếm được nửa kia của mình.
+ Quần tập
Bạn có thể chọn quần short hoặc những mẫu quần tập chuyên dụng để đem đến sự thoải mái. Tập gym với cường độ cao có thể khiến cơ thể bạn ra nhiều mồ hôi hơn tưởng tượng. Do đó, bạn nên ưu tiên những chiếc quần đùi thoải mái, đàn hồi tốt, thấm hút và thoát khí hiệu quả.
+ Giày thể thao
Ngoài quần và áo tập, giày cũng là một trong những món đồ cần thiết cho các anh em yêu thích tập gym. Vậy tập gym mang giày gì? Một đôi giày có thể không đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn, nên có thể “phòng hờ” thêm một đôi giày khác để hỗ trợ thực hiện các bài tập một cách tự tin nhất.
3. Chế độ nghỉ ngơi
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, cơ thể cần có sự nghỉ ngơi sau khi tập gym một cách hợp lý để tránh gây phản tác dụng. Chẳng hạn như, với những cơ lớn, việc nghỉ ngơi nên kéo dài 72 tiếng, cơ nhỏ là khoảng 48 tiếng.
Cần có chế độ nghỉ ngơi sau tập cho các nhóm cơ
Theo đó, bạn nên tập các bài tập của cùng nhóm cơ không quá 3 lần/tuần. Bạn có thể tập xen kẽ các bài tập để đạt hiệu quả cao mà không lo bị chấn thương do vận động quá sức.
4, Về chế độ ăn uống
+ Nên bổ dung đủ lượng protein cần thiết: như đã phân tích ở trên, dinh dưỡng là yếu tố cần và đủ để các bài tập gym tăng cân cho nam trở nên có hiệu quả. Đặc biệt, protein là thành phần giúp tạo nên cơ bắp và khi không có sự hỗ trợ của protein, calo dư thừa có thể tích tụ và trở thành chất béo ở cơ thể của bạn. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn nhiều protein sẽ khiến calo thừa chuyển hóa thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.
Tập luyện kết hợp ăn uống điều độ
Theo khuyến nghị từ Viện Y học, 10-35% calo hàng ngày đến từ protein, mỗi 1,4-2,0gram/mỗi cân trọng lượng cơ thể là thích hợp cho sự phát triển cơ bắp ở người trưởng thành. Và bạn có thể thêm vào thực đơn thịt, cá, sữa... để tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày.
+ Bổ sung bữa phụ: dù mục đích của bạn là tăng cân, giảm cân hay duy trì sức khỏe, thì một bữa ăn nhỏ trước khi tập gym vẫn luôn là cần thiết. Bữa ăn phụ này sẽ giúp bạn giảm tình trạng đói khiến hiệu suất tập luyệt giảm sút. Một chiếc bụng đói sẽ không thể nào giúp cho quá trình tập gym tăng cân hiệu quả được. Nhưng một chiếc bụng quá no cũng sẽ khiến bạn gặp các vấn đề về dạ dày.
Thêm bữa phụ với tinh bột
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, bởi đây là thực phẩm không tốt, có thể gây mỡ thừa cho cơ thể. Thay vào đó, hãy nạp các tinh bột nhanh từ khoai tây, cơm trắng... và các thực phẩm giày protein.
+ Đủ dinh dưỡng: dinh dưỡng đầy đủ thường bao gồm nhóm chất đa lượng như: chất béo, tinh bột, chất đạm, vitamin, khoáng chất. Chất béo có thể hỗ trợ tăng cân, trong khi chất đạm là thành phần chính của cơ bắp và vitamin - khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa tốt.
Thêm vào đó, bổ sung đồng thời chất chống oxy hóa từ rau và các loại hạt để tăng thải độc và thanh lọc cơ thể hiệu quả.
+ Tuyệt đối không bỏ bữa: có thể của bạn đang cần nhiều chất dinh dưỡng và chế độ sống lành mạnh để tăng cân, và một bữa ăn bị bỏ ngỏ có thể sẽ phá hỏng cả quá trình tập luyện của bạn. Đầu tiên là không được bỏ bữa sáng - bữa ăn quan trọng nhất, sau đó là ăn 2 bữa còn lại đúng giờ, đồng thời bổ sung thêm bữa phụ để nạp đủ năng lượng để hỗ trợ cách tập gym tăng cân cho nam.
Không nên bỏ bữa sáng nếu muốn tăng cân
+ Cân nhắc về thực phẩm hỗ trợ: hiện nay có rất nhiều thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ cho việc tập luyện hiệu quả. Bạn có thể cân nhắc về việc sử dụng thêm các loại thực phẩm đó hoặc bổ sung dinh dưỡng hoàn toàn từ tự nhiên. Điều này phụ thuộc vào nhu cầu cũng như giới hạn tài chính của bạn.
Lời kết
Đến đây có lẽ câu hỏi tập gym có tăng cân không đã có đáp án chính xác rồi đúng không? Chốt lại là, tập thể dục có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe dù bạn gầy hay béo. Do đó, việc của bạn sắp xếp thời gian để lên lịch tập luyện hợp lý. Và nhớ ghé Coolblog để tìm hiểu thêm nhiều hơn các kiến thức liên quan thời trang và sức khỏe tinh thần nhé!
