Tập gym nên ăn gì để cung cấp đủ dưỡng chất và đạt hiệu quả cao nhất của việc luyện tập? Nếu bạn không để ý đến điều này, thì công sức bạn bỏ ra trong các phòng tập gym sẽ “đổ sông đổ bể” hết. Do đó, trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn những nhóm thực phẩm nên và không nên ăn, cũng như những loại thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập gym. Cùng tìm hiểu nhé.
Nền Tảng Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym
Để có thể xây dựng một thực đơn tập gym chất lượng, mang lại hiệu quả rõ rệt nhất thì các bạn cần phải “nhìn thấu” thể trạng của bản thân cũng như tìm hiểu về các thành phần dinh dưỡng cơ bản có trong bữa ăn. Hãy cùng Coolmate khám phá nhé!
1. Hiểu Rõ Tác Động Của Tập Gym Đến Cơ Thể
Có thể thấy, tập gym đang trở thành xu hướng được đông đảo bạn trẻ hưởng ứng nhằm sở hữu một thân hình lý tưởng, vạn người mê. Mọi người tìm đến bộ môn rèn luyện gym với nhiều mong muốn khác nhau như: giảm cân, tăng cơ, tăng cân… Tuy nhiên, những người mới tập gym lại không tìm hiểu kỹ lưỡng những tác động của các bài tập đối với cơ thể.
Tập gym là bộ môn giúp cơ thể người tập xây dựng hệ thống cơ bắp, hướng đến sự duy trì và phát triển vóc dáng cân đối, săn chắc. Để có thể đạt được điều này, quá trình tập gym của người tập sẽ phải trải qua 2 giai đoạn cơ bản nhất:
- Giai đoạn tăng cơ: Đây là giai đoạn đầu tiên khi cơ thể bắt đầu thay đổi dưới sự tác động của các bài tập. Giai đoạn này sẽ kéo dài trong khoảng từ vài tháng đến vài năm. Trong giai đoạn này, để có thể có thể tăng cơ một cách hiệu quả nhất, người tập cần thiết kế thực đơn giàu protein, calo cùng cường độ luyện tập cao.
- Giai đoạn giảm mỡ: Đây là giai đoạn người tập hướng đến mục đích giảm càng nhiều mỡ càng tốt nhằm duy trì hệ thống cơ bắp phát triển sau quá trình tăng cơ. Thực đơn ăn uống trong giai đoạn này cần giảm thiểu tối đa chất béo, đảm bảo đầy đủ lượng calo và protein để duy trì cơ bắp.
Khi tập gym, cơ thể trải qua nhiều thay đổi quan trọng. Các sợi cơ bị "xé" nhỏ ở mức vi mô, sau đó phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Tim hoạt động tích cực hơn để bơm máu và oxy đến cơ bắp, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Đồng thời, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.
Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Nó cung cấp năng lượng để duy trì sức bền và hiệu suất, đồng thời bổ sung dưỡng chất giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập luyện khoa học sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
2. Tìm Hiểu Thành Phần Dinh Dưỡng Quan Trọng Trong Thực Đơn Tập Gym
Để tối ưu hóa hiệu quả tập gym, người tập cần phân bổ lượng calo hợp lý giữa các nhóm dinh dưỡng chính: protein, carbohydrate và chất béo. Dù ở giai đoạn tăng cơ hay giảm mỡ, tỷ lệ dinh dưỡng nên duy trì như sau:
- Protein: Chiếm 30-35% tổng calo nạp vào, đóng vai trò xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nguồn cung cấp protein chất lượng bao gồm thịt nạc (ức gà, thịt bò, cá), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và thực phẩm bổ sung như whey protein. Lượng protein khuyến nghị từ 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Carbohydrate: Chiếm 55-60% tổng calo, là nguồn năng lượng chính giúp duy trì sức bền, đặc biệt quan trọng trong các buổi tập cường độ cao. Các nguồn carb tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen), rau củ (khoai lang, bí đỏ) và trái cây (chuối, táo). Nên nạp carb trước buổi tập để cung cấp năng lượng và sau tập để phục hồi glycogen.
- Chất béo: Chiếm 15-29% tổng calo, hỗ trợ hấp thu vitamin và tham gia sản xuất hormone. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), quả bơ, dầu thực vật (dầu ô liu, dầu dừa) và cá béo (cá hồi, cá thu).
Ngoài ba nhóm chất chính, vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất, tăng cường miễn dịch và bảo vệ cơ thể. Nguồn cung cấp chủ yếu từ rau xanh, trái cây đa dạng màu sắc và thực phẩm bổ sung khi cần thiết.
Mỗi loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng riêng, do đó, người tập cần kiểm soát lượng calo nạp vào để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng:
- 1g protein cung cấp 4 calo
- 1g carbohydrate cung cấp 4 calo
- 1g chất béo cung cấp 9 calo
Kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với tập luyện khoa học sẽ giúp người tập đạt được hiệu quả tối ưu.
3. Thực Đơn Người Tập Cần Cung Cấp Bao Nhiêu Calo Cho Người Tập?
Cách tính calo theo mục tiêu tập luyện
Lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu muốn tăng cơ, hãy ăn nhiều hơn 10-20% so với mức calo duy trì. Ngược lại, nếu muốn giảm mỡ, cần cắt giảm 10-20%. Còn nếu chỉ muốn duy trì vóc dáng hiện tại, hãy đảm bảo lượng calo nạp vào bằng lượng calo đốt cháy.
Để tính được lượng calo cần thiết, trước tiên phải xác định BMR – tức là mức năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi. Công thức tính như sau:
- Nam: BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) - (5 x tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) - (5 x tuổi) - 161
Sau đó, lấy BMR nhân với hệ số vận động để tính TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày). Nếu ít vận động, nhân với 1.2; tập nhẹ 1.375; tập vừa 1.55; tập nặng 1.725; và tập rất nặng 1.9. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp với mục tiêu của mình.
Cách điều chỉnh calo theo tiến độ
Các công thức tính calo chỉ mang tính chất tham khảo vì mỗi người có cơ địa khác nhau và phản ứng không giống nhau với cùng một mức calo. Do đó, việc theo dõi và điều chỉnh là rất quan trọng để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng.
Hãy ghi chép cân nặng, số đo các vòng cơ thể như ngực, eo, bắp tay, đùi… và đánh giá sự thay đổi về tỷ lệ cơ – mỡ định kỳ (mỗi tuần hoặc hai tuần một lần). Nếu thấy cơ thể không thay đổi như mong muốn, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào.
Nếu mục tiêu là tăng cơ nhưng cân nặng không nhích lên, có thể bạn chưa ăn đủ. Khi đó, hãy thử tăng thêm khoảng 100-200 kcal mỗi ngày và tiếp tục theo dõi. Ngược lại, nếu muốn giảm mỡ nhưng cân nặng không giảm, có thể cắt bớt 100-200 kcal/ngày và quan sát kết quả sau một thời gian. Việc điều chỉnh từng bước nhỏ sẽ giúp bạn tìm ra mức calo phù hợp nhất với cơ thể mình.
Tại sao cần theo dõi lượng calo?
Ăn uống mà không kiểm soát calo rất dễ rơi vào tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá ít. Ăn dư calo sẽ khiến bạn tích mỡ, còn ăn quá ít có thể làm cơ thể thiếu năng lượng, mất cơ và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Khi nắm rõ lượng calo nạp vào, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn sao cho hiệu quả hơn.
Cách theo dõi calo dễ dàng hơn
Không cần phải tính toán thủ công, hiện nay có nhiều ứng dụng hỗ trợ theo dõi calo một cách tiện lợi. Các app phổ biến như MyFitnessPal, Lose It!, Lifesum hay Yazio giúp bạn nhập món ăn, tính lượng calo tiêu thụ và đưa ra gợi ý phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Ngoài việc ghi lại lượng calo nạp vào, những ứng dụng này còn cung cấp thông tin chi tiết về hàm lượng các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo) và vi lượng (vitamin, khoáng chất). Nhờ đó, bạn có thể dễ dàng xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và khoa học hơn, đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết.
Tuy nhiên, các công thức tính calo và ứng dụng chỉ mang tính chất tham khảo. Để có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất với cơ thể, mục tiêu và điều kiện cụ thể của bản thân, bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên có chuyên môn.
Trước và sau khi tập gym nên ăn gì?
1. Ăn gì trước khi tập gym?
Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn bổ sung thêm năng lượng trước khi cơ thể tiến hành một loạt những vận động đòi hỏi cường độ cao và mạnh. Điều này giúp bạn tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi luyện tập quá sức. Đồng thời, ăn trước khi tập gym giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập, tránh dị hoá cơ bắp,… và nhiều lợi ích to lớn khác.
Bạn nên ăn trước khi tiến hành tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể có thời gian tiêu hoá thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.
Tuy nhiên, nếu ăn sớm hơn hoặc muộn hơn so với khoảng thời gian này, bạn nên thay đổi một chút về thực đơn nạp vào cơ thể. Nếu ăn sớm hơn 2 – 3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và các thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn trước khi tập khoảng 30 – 60 phút thì nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá như sữa chua, sinh tố, sữa lắc,…
Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, các loại carbohydrate phức tạp và protein. Các chất này sẽ chuyển hoá rất nhanh trong cơ thể, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn có thể hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất mạnh.
Dưới đây là những thức phẩm bạn có thể lựa chọn trước khi tập gym:
Chuối
Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1g protein và 0,4g chất béo có lợi. Đây đều là những khoáng chất cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, tránh cảm giác mệt mỏi của cơ bắp do phải hoạt động quá nhiều và mạnh. Ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là đủ dưỡng chất cho một buổi tập thể hình hiệu quả.
Sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây
Trong 100g sữa chua Hy Lạp có chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein. Khi kết hợp cùng trái cây sẽ mang lại cho bạn một lượng protein chất lượng cao, cung cấp đủ năng lượng cho một buổi luyện tập. Cùng với đó, các loại dưỡng chất trong trái cây cũng đều được chuyển hoá nhanh, phục vụ tốt cho việc luyện tập cũng như giúp bạn không bị mất quá nhiều sức. Đây cũng là một loại món ăn cực phù hợp với người muốn giảm cân.
Sữa lắc protein
Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị đầy đủ cho các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym, thì có thể pha sữa lắc protein. Hãy lấy một bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây và 1 thìa súp whey protein và xay nhuyễn trong 5 phút. Vậy là bạn đã có một ly sữa lắc protein bổ sung dưỡng chất hiệu quả cho bản thân trước buổi tập luyện.
Sinh tố trái cây
Sinh tố trái cây từ lâu luôn nổi tiếng là một món ăn cực bổ dưỡng không chỉ cho mỗi dân tập gym. Chúng vừa giúp cải thiện hệ tiêu hoá, tăng cường hệ miễn dịch, vừa cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho mọi hoạt động. Bạn có thể kết hợp sinh tố trái cây yêu thích cùng một ít sữa chua Hy Lạp để bổ sung nhanh dưỡng chất cho buổi tập gym.
Yến mạch
Yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Chất xơ này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, trong khi vitamin nhóm B giúp thúc đẩy nhanh quá trình chuyển hoá carb thành năng lượng.
Ngoài ra, yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Trong 78g yến mạch có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo. Các thành phần này đều được chuyển hoá và cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng.
Táo đỏ và bơ hạnh nhân
Một quả táo đỏ khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng này, bạn nên ăn cả vỏ bởi một nửa lượng chất xơ và rất nhiều polyphenol (chất chống oxy hoá tự nhiên) của táo đều nằm ở vỏ. Kết hợp giữa táo đỏ và bơ hạnh nhân trước khi luyện tập là cách để bổ sung protein và năng lượng cho cơ thể, tạo cảm giác no và tránh bị mệt mỏi trong vận động.
Bánh mì đen
Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ gấp 3 – 4 lần so với bánh mì trắng. Điều này giúp bạn no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt và cung cấp đủ năng lượng. Đồng thời, bánh mì đen chứa ít calo hơn do đó đây là một trong những thực phẩm giúp giảm cân cực hiệu quả.
Tuỳ theo sở thích mà bạn có thể chỉ ăn bánh mì đen hoặc kết hợp cùng các thực phẩm khác như trứng, các loại trái cây, thịt, cá, rau, … Điều này vừa giúp bạn ăn ngon hơn, lại vừa là một món ăn đầy dinh dưỡng cho buổi buổi tập luyện thực sự hiệu quả.
Trứng luộc
Trứng luộc là món ăn được nhiều gymer lựa chọn bởi đây là một món ăn đơn giản với cách chế biến nhanh, gọn. Tuy vậy, đây lại thực sự là thứ thực phẩm “nhỏ nhưng có võ”. Trong một quả trứng luộc có chứa 77g calo, 0,6g carb, 5,3g chất béo, … cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Chúng giúp cung cấp protein nhanh cho cơ thể, bổ sung đủ năng lượng và khoáng chất cần thiết. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để cơ thể thực sự sẵn sàng cho việc luyện tập nhé.
Thức uống giàu protein
Ngoài những loại thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể bổ sung nhanh năng lượng cho cơ thể bằng các loại thức uống giàu protein. Ta có thể kể đến như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, … hoặc các sản phẩm whey protein. Chỉ cần đơn giản với những loại đồ uống này là bạn đã bổ sung được lượng lớn protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.
Khi tập gym, năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy, cùng với cường độ luyện tập kéo dài thì việc thiếu hụt năng lượng là điều tất yếu. Do vậy, việc bổ sung thêm lượng năng lượng đã mất là điều cần thiết. Song song với đó, bạn cũng sẽ cảm thấy bớt đau nhức cơ hơn, hỗ trợ tốt hơn trong việc phục hồi cơ thể.
2. Xây dựng bữa ăn sau khi tập gym
Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là hãy nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và gia tăng glycogen. Cùng với đó, bạn cũng nên uống nước để bổ sung thêm nước và điện giải đã bị tiêu hao do quá trình vận động mạnh và kéo dài gây ra.
Khoảng thời gian lý tưởng để bổ sung thêm năng lượng và khoáng chất đã bị mất đi là khoảng 30 phút sau khi tập.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể lựa chọn để ăn sau khi tập gym:
Trứng
Trứng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể trước khi tập gym, mà đây cũng là nguồn protein dồi dào cho cơ thể sau khi tập luyện. Bạn có thể kết hợp trứng với nhiều loại thực phẩm khác nhau để mang cảm giác ngon miệng và bớt nhàm chán hơn.
Ức gà
Ức gà chứa nhiều protein dễ tiêu hoá nên rất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể luộc hoặc hấp ức gà cùng với rau xanh để có được một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Cá hồi và rau xanh
Cá hồi là một trong những nguồn protein cực khủng đi kèm với hàm lượng chất béo và omega – 3 lành mạnh. Lượng dinh dưỡng này sẽ đủ để phục hồi cơ bắp, cung cấp năng lượng và sẵn sàng cho những buổi tập luyện tiếp theo. Bạn có thể kết hợp cá hồi và rau xanh để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác nhau cho cơ thể.
Đậu gà
Đậu gà là thực phẩm giúp bổ sung lượng đường trong máu sau khi luyện tập cực hiệu quả. Đây được đánh giá là một trong những siêu thực phẩm có chứa các loại carb, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Khoai lang
Khoai lang là một nguồn tinh bột cực dồi dào cho cơ thể, giúp cung cấp đủ năng lượng và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, kali, carb, vitamin, chất chống oxy hoá, …
Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn một lượng protein và carb dồi dào. Trong khi đó, sữa là thực phẩm có nhiều lợi ích sức khoẻ, giúp cải thiện hệ tiêu hoá và cung cấp nhiều đạm cho cơ bắp phát triển. Việc kết hợp chúng với nhau trong một bữa ăn sẽ thực sự là lý tưởng để phục hồi cho cơ bắp sau vận động.
Sandwich
Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều protein, carb và kali. Lượng dưỡng chất này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn.
Hạt quinoa
Hạt quinoa còn được gọi là hạt diêm mạch. Thông thường, để cung cấp carb sau khi tập luyện, các gymer hay lựa chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, hạt quinoa còn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gấp 5 lần. Do đó, chúng cực kì thích hợp được lựa chọn để ăn sau khi tập gym.
Nước cam
Sau khi luyện tập cơ thể không chỉ mất nhiều dưỡng chất mà còn mất nước và các chất điện giải. Do đó, ngoài việc uống nước lọc để bổ dung thêm nước, dân tập gym cũng có thể lựa chọn nước chanh, nước cam để vừa bổ sung nước vừa bổ sung dinh dưỡng nhanh cho cơ thể.
Thực Đơn Mẫu Cho Người Tập Gym (Theo Mục Tiêu)
1. Tập Gym Nên Ăn Gì?
Nguyên tắc chung khi xây dựng thực đơn
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện. Một thực đơn tốt cho người tập gym cần đảm bảo đủ protein, carb, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Protein giúp xây dựng cơ bắp, carb cung cấp năng lượng, chất béo hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng, còn vitamin và khoáng chất giữ cho cơ thể hoạt động ổn định.
Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy ăn đủ bữa trong ngày, bổ sung protein sau khi tập, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và tránh ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Gợi ý các món ăn đa dạng và dễ tìm
- Protein: Ức gà, thịt bò, cá hồi, trứng, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp.
- Carb tốt: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá béo.
- Rau củ: Rau bina, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông, cà rốt.
- Trái cây: Chuối, táo, việt quất, cam, dứa.
Một bữa ăn đơn giản nhưng đủ dinh dưỡng có thể là ức gà nướng, khoai lang hấp và salad rau củ trộn dầu ô liu, hoặc trứng ốp la với bánh mì nguyên cám và trái cây.
2. Tập Gym Không Nên Ăn Gì?
Để đạt kết quả tốt nhất khi tập gym, bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau:
- Đồ uống có cồn: Rượu, bia làm giảm tổng hợp protein và ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ bắp.
- Đồ uống có ga và đường: Nước ngọt, trà sữa chứa nhiều đường gây tăng cân và làm chậm quá trình giảm mỡ.
- Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Khoai tây chiên, gà rán, xúc xích thường chứa nhiều chất béo xấu và ít dinh dưỡng.
- Bánh kẹo và thực phẩm nhiều đường: Bánh ngọt, kẹo, kem có thể gây tăng đột biến insulin, ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng.
Những thực phẩm trên thường chứa nhiều calo rỗng, ít dinh dưỡng, dễ gây tích mỡ và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Đặc biệt, tiêu thụ quá nhiều đường và chất béo không lành mạnh có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp và gây viêm nhiễm trong cơ thể. Hạn chế chúng sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn và duy trì sức khỏe tốt hơn.
3. Thực Phẩm Bổ Sung Tốt Cho Cơ Bắp
Whey protein
Whey protein là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất cho người tập gym. Nó giúp cung cấp protein chất lượng cao, hỗ trợ tăng cơ và phục hồi nhanh chóng sau tập luyện. Bạn có thể pha whey với nước hoặc sữa và uống sau khi tập để tối ưu hiệu quả. Khi chọn whey, hãy ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, ít đường và chất phụ gia.
Creatine
Creatine giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Liều dùng phổ biến là 3-5g/ngày, uống trước hoặc sau tập. Khi sử dụng creatine, cần đảm bảo uống đủ nước để tránh mất nước và hỗ trợ hấp thụ tốt hơn.
BCAA
BCAA (chuỗi axit amin thiết yếu) giúp giảm mệt mỏi, hỗ trợ phục hồi cơ và bảo vệ cơ bắp khỏi bị phá hủy trong quá trình tập luyện cường độ cao. Bạn có thể uống BCAA trước, trong hoặc sau khi tập để cải thiện hiệu suất tập luyện.
Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho người tập gym
Người tập gym cần nhiều vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp. Những vi chất quan trọng gồm:
- Vitamin D & Canxi: Giúp xương chắc khỏe.
- Magiê & Kali: Hỗ trợ chức năng cơ bắp và giảm chuột rút.
- Omega-3: Giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể bổ sung qua thực phẩm tự nhiên hoặc dùng viên uống tổng hợp nếu cần thiết.
Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung
Dù thực phẩm bổ sung mang lại nhiều lợi ích, nhưng chúng không thể thay thế chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín, tuân thủ liều lượng và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần. Sử dụng đúng cách sẽ giúp bạn đạt mục tiêu tập luyện nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Ăn Uống Như Thế Nào Để Tăng Kích Thước Cơ Bắp
Việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng kích thước cơ bắp hiệu quả. Chế độ ăn nên tập trung vào thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm quan trọng mà bạn nên đưa vào thực đơn hằng ngày.
1. Sản Phẩm Từ Sữa
Sữa tươi không chỉ là nguồn protein chất lượng cao mà còn cung cấp canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe. Để tối ưu hiệu quả tăng cơ, bạn có thể uống sữa sau khi tập luyện hoặc vào bữa sáng để bổ sung năng lượng.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường, là lựa chọn lý tưởng vì giàu protein và men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn sữa chua vào bữa sáng, bữa phụ hoặc trước khi đi ngủ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Phô mai, đặc biệt là các loại phô mai ít béo như phô mai tươi hoặc phô mai cottage, là nguồn protein tuyệt vời cho người tập luyện. Bạn có thể ăn kèm với salad, bánh mì nguyên cám hoặc trái cây để tăng thêm dinh dưỡng mà không lo dư thừa chất béo.
2. Thịt Nạc
Ức gà là một trong những nguồn protein phổ biến nhất cho người muốn tăng cơ. Với hàm lượng protein cao và ít chất béo, ức gà giúp cơ bắp phát triển mà không gây tích mỡ. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách như nướng, luộc, áp chảo hoặc xào để tạo sự đa dạng trong thực đơn.
Thịt bò nạc không chỉ giàu protein mà còn cung cấp sắt và creatine – những chất quan trọng giúp tăng sức mạnh và khả năng phục hồi cơ bắp. Để tối ưu dinh dưỡng, bạn nên chọn phần thăn, nạc vai hoặc bắp bò và chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc áp chảo.
Thịt heo nạc, đặc biệt là phần thăn hoặc nạc vai, cũng là lựa chọn tốt để bổ sung protein. Để giữ được giá trị dinh dưỡng, bạn nên chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên rán.
3. Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu để hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp. Ngoài ra, trứng còn chứa choline – một dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện chức năng não bộ.
Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như luộc, ốp la, chiên, làm salad hoặc kết hợp với các món ăn khác để tăng hương vị. Về số lượng, trung bình một người có thể ăn khoảng 2-3 quả trứng mỗi ngày, tùy vào nhu cầu protein của cơ thể.
4. Quả Hạch
Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí là nguồn cung cấp protein thực vật, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng.
Bạn có thể ăn trực tiếp, thêm vào sữa chua, salad hoặc các món ăn khác để tăng cường dinh dưỡng. Tuy nhiên, do quả hạch chứa nhiều calo, bạn nên ăn với lượng vừa phải để tránh dư thừa năng lượng.
Tóm lại, việc kết hợp các thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tối ưu quá trình phát triển cơ bắp. Quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và điều chỉnh lượng thực phẩm phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Một Số Lưu Ý Quan Trọng Về Ăn Uống Khi Tập Gym
Sau khi tìm hiểu nên ăn gì trước và sau khi tập gym thì thời điểm ăn uống đối với người tập cũng vô cùng quan trọng. Việc không tuân theo thời gian ăn uống sẽ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ của người tập:
1. Nên Ăn Trước Khi Tập Bao Lâu?
Trước khi tiến hành buổi tập từ 1 đến 3 giờ đồng hồ, các bạn nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Việc ăn ngay trước khi tập có thể khiến ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ, tăng nguy cơ mắc các căn bệnh về dạ dày. Bởi trong quá trình tập gym, lượng máu sẽ được dồn về các cơ, khi đó, hệ tiêu hoá sẽ nhận được ít máu hơn rất nhiều.
2. Nên Ăn Sau Khi Tập Gym Bao Lâu?
Việc ăn uống sau khi tập liệu có bình thường? Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình thì việc nạp năng lượng sau khi tập gym là hoàn toàn cần thiết. Khoảng thời gian thích hợp nhất để ăn là từ 30 - 60 phút sau khi tập xong.
Bởi khi cơ thể phải vận động liên tục trong một khoảng thời gian dài, năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy, kết hợp cùng với cường độ luyện tập cao thì việc thiếu hụt năng lượng là điều tất nhiên. Chính vì vậy, ăn sau khi tập sẽ giúp mọi người cân bằng lại được nguồn năng lượng đã mất. Trong đó, protein và carbohydrate là hai dưỡng chất quan trọng giúp quá trình hồi phục cơ bắp sau tập cực hiệu quả.
3. Không Nên Ăn Quá No Trước Khi Tập Gym
Việc nạp calo trước khi tập gym là điều bình thường. Ăn quá no ngay trước khi tập gym có thể khiến cơ thể cảm thấy nặng nề, chậm chạp và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Khi ăn quá nhiều, hệ tiêu hóa phải làm việc hết công suất, khiến máu dồn về dạ dày thay vì cung cấp oxy và năng lượng cho cơ bắp. Điều này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy bụng, buồn nôn, đau xóc hông hoặc mất tập trung khi tập luyện.
4. Uống Đủ Nước
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện. Nó giúp điều hòa thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng đến cơ bắp, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Khi mất nước, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, chuột rút, giảm sức bền và thậm chí chóng mặt khi tập. Vì vậy, việc giữ cơ thể đủ nước là yếu tố then chốt để đảm bảo hiệu suất tập luyện tối ưu.
Mỗi người cần khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, nhưng nhu cầu có thể thay đổi tùy theo cường độ tập luyện và thời tiết. Khi tập luyện, cơ thể mất nước qua mồ hôi, vì vậy bạn nên bổ sung nước vào các thời điểm sau:
- Trước khi tập: Uống khoảng 300-500ml nước trong vòng 30-60 phút trước buổi tập.
- Trong khi tập: Uống từng ngụm nhỏ, khoảng 150-250ml mỗi 15-20 phút để duy trì lượng nước trong cơ thể.
- Sau khi tập: Uống đủ nước để bù lại lượng nước đã mất, có thể thêm nước điện giải nếu tập luyện cường độ cao.
5. Ngủ Đủ Giấc
Ngủ không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo mà còn là lúc cơ thể phục hồi và tái tạo cơ bắp. Khi tập luyện, các mô cơ bị tổn thương ở mức vi mô, và trong lúc ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng để sửa chữa, giúp cơ phát triển mạnh mẽ hơn. Nếu thiếu ngủ, quá trình phục hồi bị gián đoạn, làm chậm sự phát triển cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương.
Lời khuyên để có giấc ngủ chất lượng
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
- Tạo không gian ngủ thoải mái: Giường, gối và nhiệt độ phòng phù hợp sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ để không ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin – hormone giúp ngủ ngon.
- Thiết lập giờ ngủ cố định để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, giúp bạn ngủ sâu hơn và thức dậy tràn đầy năng lượng.
Các Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)
1. Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể trạng của mỗi người. Nếu bạn tập luyện để tăng cơ, lượng protein khuyến nghị là 1.6 - 2.2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn cần khoảng 112-154g protein/ngày. Nếu bạn chỉ muốn duy trì sức khỏe, 1.2-1.6g/kg là đủ.
2. Có cần thiết phải dùng thực phẩm bổ sung không?
Thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, creatine có thể giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn, nhưng không bắt buộc. Nếu bạn có thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng thông qua thực phẩm tự nhiên (thịt, cá, trứng, sữa, hạt...), thì không cần dùng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein hoặc muốn tiện lợi hơn, có thể cân nhắc sử dụng whey protein.
3. Ăn chay có tập gym được không?
Hoàn toàn có thể! Chế độ ăn chay vẫn có thể cung cấp đủ protein nếu bạn chọn đúng thực phẩm. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm đậu, hạt, yến mạch, quinoa, đậu nành, đậu phụ, tempeh và whey protein từ thực vật. Nếu ăn chay, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm để đảm bảo có đủ axit amin thiết yếu cho sự phát triển cơ bắp.
4. Làm thế nào để giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp?
Để giảm mỡ mà không mất cơ, bạn cần giữ lượng protein cao, tập luyện sức mạnh đều đặn và tạo ra mức thâm hụt calo nhẹ (10-20% so với mức duy trì). Ngoài ra, cần tránh cắt giảm calo quá mức hoặc tập cardio quá nhiều vì có thể làm mất cơ.
5. Nên ăn gì vào buổi tối để không bị tích mỡ?
Buổi tối nên ăn protein dễ tiêu hóa và chất béo tốt để giúp phục hồi cơ bắp mà không gây tích mỡ. Một số lựa chọn phù hợp bao gồm:
- Ức gà, cá, trứng, đậu hũ
- Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage
- Hạnh nhân, óc chó, bơ hạt
- Rau xanh, bơ, dầu oliu
- Hạn chế ăn quá nhiều tinh bột nhanh và đồ ăn nhiều đường vào buổi tối để tránh tăng mỡ không mong muốn.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi "tập gym nên ăn gì" và có thêm kiến thức để xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng và tập luyện luôn song hành cùng nhau trên con đường chinh phục vóc dáng hoàn hảo.
.webp)
