Tập gym nên ăn gì để cung cấp đủ dưỡng chất và đạt hiệu quả cao nhất của việc luyện tập? Nếu bạn không để ý đến điều này, thì công sức bạn bỏ ra trong các phòng tập gym sẽ “đổ sông đổ bể” hết. Do đó, trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn những nhóm thực phẩm nên và không nên ăn, cũng như những loại thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập gym. Cùng tìm hiểu nhé.
Những điều cần biết khi xây dựng chế độ ăn khi tập gym
Để có thể xây dựng một thực đơn tập gym chất lượng, mang lại hiệu quả rõ rệt nhất thì các bạn cần phải “nhìn thấu” thể trạng của bản thân cũng như tìm hiểu về các thành phần dinh dưỡng cơ bản có trong bữa ăn. Hãy cùng Coolmate khám phá nhé!
1. Hiểu rõ tác động của tập gym đến cơ thể
Có thể thấy, tập gym đang trở thành xu hướng được đông đảo bạn trẻ hưởng ứng nhằm sở hữu một thân hình lý tưởng, vạn người mê. Mọi người tìm đến bộ môn rèn luyện gym với nhiều mong muốn khác nhau như: giảm cân, tăng cơ, tăng cân… Tuy nhiên, những người mới tập gym lại không tìm hiểu kỹ lưỡng những tác động của các bài tập đối với cơ thể.
Tác động của tập gym đến sức khỏe người tập
Tập gym là bộ môn giúp cơ thể người tập xây dựng hệ thống cơ bắp, hướng đến sự duy trì và phát triển vóc dáng cân đối, săn chắc. Để có thể đạt được điều này, quá trình tập gym của người tập sẽ phải trải qua 2 giai đoạn cơ bản nhất:
- Giai đoạn tăng cơ: Đây là giai đoạn đầu tiên khi cơ thể bắt đầu thay đổi dưới sự tác động của các bài tập. Giai đoạn này sẽ kéo dài trong khoảng từ vài tháng đến vài năm. Trong giai đoạn này, để có thể có thể tăng cơ một cách hiệu quả nhất, người tập cần thiết kế thực đơn giàu protein, calo cùng cường độ luyện tập cao.
- Giai đoạn giảm mỡ: Đây là giai đoạn người tập hướng đến mục đích giảm càng nhiều mỡ càng tốt nhằm duy trì hệ thống cơ bắp phát triển sau quá trình tăng cơ. Thực đơn ăn uống trong giai đoạn này cần giảm thiểu tối đa chất béo, đảm bảo đầy đủ lượng calo và protein để duy trì cơ bắp.
2. Tìm hiểu thành phần dinh dưỡng trong thực đơn tập gym
Tập gym nên ăn gì? Tổng lượng calo người tập nào vào trong cơ thể cần phải có sự phân bổ đều cho các nhóm dinh dưỡng khác nhau với tỉ lệ phù hợp. Ở cả hai giai đoạn quan trọng tăng cơ hay giảm mỡ, người tập đều cần áp dụng tỷ lệ dinh dưỡng cho 3 nhóm chất carbohydrate, chất béo và protein như sau:
Thành phần dinh dưỡng có trong thực đơn tập gym
- Protein: Chiếm 30 - 35% tổng số lượng calo cần nạp cho cơ thể.
- Carbohydrate: Chiếm 55 - 60% tổng số lượng calo cần nạp cho cơ thể.
- Chất béo: Chiếm 15 - 29% tổng lượng calo nạp vào trong cơ thể.
Mỗi một loại thực phẩm đều sẽ có hệ số quy đổi hàm lượng dinh dưỡng riêng biệt. Người tập có thể dựa trên những thông số dinh dưỡng chuẩn hoặc ứng dụng tính toán hỗ trợ để có thể kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể, biết được tập gym nên ăn gì:
- 1g carbohydrate tương đương với 4 calo.
- 1g protein tương đương với 4 calo.
- 1g chất béo tương đương với 9 calo.
3. Thực đơn người tập cần cung cấp bao nhiêu calo cho người tập?
Dựa trên hai giai đoạn tập gym đã nhắc đến trước đó là giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ, nhu cầu nạp calo cho cơ thể ở giai đoạn đầu thường sẽ có hơn giai đoạn sau đó. Bởi mục đích tăng cơ sẽ tiêu tốn nhiều calo, năng lượng hơn là giảm mỡ.
Tuy nhiên, việc xác định chính xác lượng calo mỗi người tập cần nạp vào mỗi ngày là điều không thể. Bởi đặc điểm luyện tập, chế độ sinh hoạt, cơ địa và tình trạng sức khoẻ của mỗi người là khác nhau. Cách hiệu quả nhất để có thể xác định được lượng calo cần nạp vào trong cơ thể mỗi ngày là dựa trên ghi chép về:
- Ghi chép cập nhật cân nặng của bản thân 3 lần/tuần.
- Thực phẩm, lượng calo nạp vào trong cơ thể mỗi ngày.
Tập gym nên ăn gì? Sau khi cập nhật ghi chép cân nặng trong 3 tuần, nếu các bạn vẫn thấy cân nặng của bản thông không có thay đổi thì điều đó chứng tỏ lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể luôn ở mức độ duy trì. Người tập sẽ không thể tăng cân hay giảm cân.
Lượng calo cần nạp trong quá trình tập gym
Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo rằng, bữa ăn cho người tập gym mới bắt đầu nên tăng khoảng 15% lượng calo nạp vào trong cơ thể. Ví dụ cụ thể, lượng calo được duy trì trong mức độ ổn định là 3000 calo/ngày. Trong giai đoạn đầy, các bạn nên tăng lên thành 3450 calo/ngày. Ngược lại, khi chuyển sang giai đoạn giảm mỡ, lượng calo cần nạp được khuyến nghị nên giảm 15% so với mức độ duy trì bình thường. Nghĩa là người tập chỉ nên nạp vào cơ thể 2550 calo/ngày.
Bên cạnh việc tính toán chất dinh dưỡng cần nạp trong từng giai đoạn luyện tập, các bạn cũng cần điều chỉnh thực đơn ăn uống mỗi tháng 1 lần do cơ thể chắc chắn sẽ có sự thay đổi về cân nặng cũng như giai đoạn tập theo thời gian. Đặc biệt, những người tập gym với mục đích giảm - tăng cân không chỉ cần duy trì dinh dưỡng mà còn cả cường độ tập. Sao cho mỗi tuần không giảm hoặc tăng hơn 1% trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ đảm bảo được độ an toàn cũng như sức khỏe cho người tập.
Trước và sau khi tập gym nên ăn gì?
1. Ăn gì trước khi tập gym?
Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn bổ sung thêm năng lượng trước khi cơ thể tiến hành một loạt những vận động đòi hỏi cường độ cao và mạnh. Điều này giúp bạn tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi luyện tập quá sức. Đồng thời, ăn trước khi tập gym giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập, tránh dị hoá cơ bắp,… và nhiều lợi ích to lớn khác.
Bạn nên ăn trước khi tiến hành tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể có thời gian tiêu hoá thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.
Tuy nhiên, nếu ăn sớm hơn hoặc muộn hơn so với khoảng thời gian này, bạn nên thay đổi một chút về thực đơn nạp vào cơ thể. Nếu ăn sớm hơn 2 – 3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và các thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn trước khi tập khoảng 30 – 60 phút thì nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá như sữa chua, sinh tố, sữa lắc,…
Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, các loại carbohydrate phức tạp và protein. Các chất này sẽ chuyển hoá rất nhanh trong cơ thể, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn có thể hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất mạnh.
Dưới đây là những thức phẩm bạn có thể lựa chọn trước khi tập gym:
1. Chuối
Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1g protein và 0,4g chất béo có lợi. Đây đều là những khoáng chất cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, tránh cảm giác mệt mỏi của cơ bắp do phải hoạt động quá nhiều và mạnh. Ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là đủ dưỡng chất cho một buổi tập thể hình hiệu quả.
2. Sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây
Trong 100g sữa chua Hy Lạp có chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein. Khi kết hợp cùng trái cây sẽ mang lại cho bạn một lượng protein chất lượng cao, cung cấp đủ năng lượng cho một buổi luyện tập. Cùng với đó, các loại dưỡng chất trong trái cây cũng đều được chuyển hoá nhanh, phục vụ tốt cho việc luyện tập cũng như giúp bạn không bị mất quá nhiều sức. Đây cũng là một loại món ăn cực phù hợp với người muốn giảm cân.
3. Sữa lắc protein
Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị đầy đủ cho các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym, thì có thể pha sữa lắc protein. Hãy lấy một bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây và 1 thìa súp whey protein và xay nhuyễn trong 5 phút. Vậy là bạn đã có một ly sữa lắc protein bổ sung dưỡng chất hiệu quả cho bản thân trước buổi tập luyện.
4. Sinh tố trái cây
Sinh tố trái cây từ lâu luôn nổi tiếng là một món ăn cực bổ dưỡng không chỉ cho mỗi dân tập gym. Chúng vừa giúp cải thiện hệ tiêu hoá, tăng cường hệ miễn dịch, vừa cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho mọi hoạt động. Bạn có thể kết hợp sinh tố trái cây yêu thích cùng một ít sữa chua Hy Lạp để bổ sung nhanh dưỡng chất cho buổi tập gym.
5. Yến mạch
Yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Chất xơ này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, trong khi vitamin nhóm B giúp thúc đẩy nhanh quá trình chuyển hoá carb thành năng lượng.
Ngoài ra, yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Trong 78g yến mạch có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo. Các thành phần này đều được chuyển hoá và cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng.
7. Táo đỏ và bơ hạnh nhân
Một quả táo đỏ khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng này, bạn nên ăn cả vỏ bởi một nửa lượng chất xơ và rất nhiều polyphenol (chất chống oxy hoá tự nhiên) của táo đều nằm ở vỏ. Kết hợp giữa táo đỏ và bơ hạnh nhân trước khi luyện tập là cách để bổ sung protein và năng lượng cho cơ thể, tạo cảm giác no và tránh bị mệt mỏi trong vận động.
8. Bánh mì đen
Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ gấp 3 – 4 lần so với bánh mì trắng. Điều này giúp bạn no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt và cung cấp đủ năng lượng. Đồng thời, bánh mì đen chứa ít calo hơn do đó đây là một trong những thực phẩm giúp giảm cân cực hiệu quả.
Tuỳ theo sở thích mà bạn có thể chỉ ăn bánh mì đen hoặc kết hợp cùng các thực phẩm khác như trứng, các loại trái cây, thịt, cá, rau, … Điều này vừa giúp bạn ăn ngon hơn, lại vừa là một món ăn đầy dinh dưỡng cho buổi buổi tập luyện thực sự hiệu quả.
9. Trứng luộc
Trứng luộc là món ăn được nhiều gymer lựa chọn bởi đây là một món ăn đơn giản với cách chế biến nhanh, gọn. Tuy vậy, đây lại thực sự là thứ thực phẩm “nhỏ nhưng có võ”. Trong một quả trứng luộc có chứa 77g calo, 0,6g carb, 5,3g chất béo, … cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Chúng giúp cung cấp protein nhanh cho cơ thể, bổ sung đủ năng lượng và khoáng chất cần thiết. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để cơ thể thực sự sẵn sàng cho việc luyện tập nhé.
10. Thức uống giàu protein
Ngoài những loại thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể bổ sung nhanh năng lượng cho cơ thể bằng các loại thức uống giàu protein. Ta có thể kể đến như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, … hoặc các sản phẩm whey protein. Chỉ cần đơn giản với những loại đồ uống này là bạn đã bổ sung được lượng lớn protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.
Khi tập gym, năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy, cùng với cường độ luyện tập kéo dài thì việc thiếu hụt năng lượng là điều tất yếu. Do vậy, việc bổ sung thêm lượng năng lượng đã mất là điều cần thiết. Song song với đó, bạn cũng sẽ cảm thấy bớt đau nhức cơ hơn, hỗ trợ tốt hơn trong việc phục hồi cơ thể.
2. Xây dựng bữa ăn sau khi tập gym
Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là hãy nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và gia tăng glycogen. Cùng với đó, bạn cũng nên uống nước để bổ sung thêm nước và điện giải đã bị tiêu hao do quá trình vận động mạnh và kéo dài gây ra.
Khoảng thời gian lý tưởng để bổ sung thêm năng lượng và khoáng chất đã bị mất đi là khoảng 30 phút sau khi tập.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể lựa chọn để ăn sau khi tập gym:
1. Trứng
Trứng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể trước khi tập gym, mà đây cũng là nguồn protein dồi dào cho cơ thể sau khi tập luyện. Bạn có thể kết hợp trứng với nhiều loại thực phẩm khác nhau để mang cảm giác ngon miệng và bớt nhàm chán hơn.
2. Ức gà
Ức gà chứa nhiều protein dễ tiêu hoá nên rất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể luộc hoặc hấp ức gà cùng với rau xanh để có được một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
3. Cá hồi và rau xanh
Cá hồi là một trong những nguồn protein cực khủng đi kèm với hàm lượng chất béo và omega – 3 lành mạnh. Lượng dinh dưỡng này sẽ đủ để phục hồi cơ bắp, cung cấp năng lượng và sẵn sàng cho những buổi tập luyện tiếp theo. Bạn có thể kết hợp cá hồi và rau xanh để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác nhau cho cơ thể.
4. Đậu gà
Đậu gà là thực phẩm giúp bổ sung lượng đường trong máu sau khi luyện tập cực hiệu quả. Đây được đánh giá là một trong những siêu thực phẩm có chứa các loại carb, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
5. Khoai lang
Khoai lang là một nguồn tinh bột cực dồi dào cho cơ thể, giúp cung cấp đủ năng lượng và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, kali, carb, vitamin, chất chống oxy hoá, …
6. Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn một lượng protein và carb dồi dào. Trong khi đó, sữa là thực phẩm có nhiều lợi ích sức khoẻ, giúp cải thiện hệ tiêu hoá và cung cấp nhiều đạm cho cơ bắp phát triển. Việc kết hợp chúng với nhau trong một bữa ăn sẽ thực sự là lý tưởng để phục hồi cho cơ bắp sau vận động.
7. Sandwich
Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều protein, carb và kali. Lượng dưỡng chất này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn.
8. Hạt quinoa
Hạt quinoa còn được gọi là hạt diêm mạch. Thông thường, để cung cấp carb sau khi tập luyện, các gymer hay lựa chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, hạt quinoa còn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gấp 5 lần. Do đó, chúng cực kì thích hợp được lựa chọn để ăn sau khi tập gym.
9. Nước cam
Sau khi luyện tập cơ thể không chỉ mất nhiều dưỡng chất mà còn mất nước và các chất điện giải. Do đó, ngoài việc uống nước lọc để bổ dung thêm nước, dân tập gym cũng có thể lựa chọn nước chanh, nước cam để vừa bổ sung nước vừa bổ sung dinh dưỡng nhanh cho cơ thể.
Thực đơn cho người tập gym
1. Tập gym nên ăn gì?
- Thịt, gà và cá: tất cả các loại thịt bò (bít tết, xay, …), thịt thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi cá rô phi và cá tuyết.
- Sữa: sữa chua không đường, phô mai ít béo, các loại sữa như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, …
- Trái cây: cam, táo, nho, lê, việt quất, dâu tây, lựu, …
- Rau chứa carb: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang, …
- Rau xanh: rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, măng tây, nấm, …
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia, hạt quinoa, …
- Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng, …
- Dầu: dầu ô liu, bơ, dầu dừa, …
2. Tập gym không nên ăn gì?
- Rượu bia: không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ, chúng gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều.
- Đường: đặc biệt là các loại đường hoá học chứa trong kẹo, bánh quy, bánh ngọt, kem, nước ngọt, nước có gas,… Chúng đều chứa rất nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.
- Các loại thực phẩm dầu mỡ như khoai tây chiên, cá chiên hoặc những món ăn chế biến thông qua quá trình chiên rán.
3. Thực phẩm bổ sung tốt cho cơ bắp
Các thực phẩm bổ sung cho thể hình tốt nhất bao gồm:
- Whey protein: uống whey là một cách dễ dàng và thuận tiện nhất để tăng lượng protein cho bạn.
- Creatine: Creatine giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trước và sau khi tập luyện.
- Caffeine: có tác dụng giảm mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung. Chứa trong các thực phẩm bổ sung pre – workout, cà phê hoặc trà.
- Vitamin và khoáng chất: được khuyến khích sử dụng để hạn chế lượng calo trong nỗ lực giảm mỡ của giai đoạn siết cơ.
- Omega 3: cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể và nhiều lợi ích khác.
Ăn uống như thế nào để tăng kích thước cơ bắp
Việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên cơ sở của các loại trái cây và rau củ quả vì chúng cung cấp cho cơ thể những chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cần thiết. Hơn nữa, rau củ còn đem lại một ít protein cho cơ thể bạn.
1. Sản phẩm từ sữa
Những sản phẩm từ sữa ít béo có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein chất lượng cao, tinh bột và các vitamin
Những sản phẩm từ sữa ít béo có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein chất lượng cao, tinh bột và các vitamin thiết yếu như vitamin D, kali và canxi. Đặc biệt, sữa sô-cô-la được coi là một thức uống thể thao hiệu quả để khôi phục và nâng cao sức khỏe cơ thể. Trong trường hợp bạn không thể tiêu thụ lactose (một loại tinh bột khó tiêu hóa và có khả năng gây kích thích quá trình lên men), bạn có thể sử dụng các sản phẩm sữa chua được lên men hoạt tính.
2. Thịt nạc
Thịt nạc là một nguồn cung cấp tuyệt vời về protein và chất sắt
Thịt nạc là một nguồn cung cấp tuyệt vời về protein và chất sắt. Chất sắt có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến các cơ bắp, đồng thời thịt nạc cũng cung cấp axit amin, bao gồm leucine - một yếu tố quan trọng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Đặc biệt, phần thịt gà sậm màu (khác biệt so với phần thịt gà trắng thông thường) chứa hàm lượng chất sắt lớn hơn 25% và lượng kẽm gấp 3 lần, giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
3. Trứng
Trong lòng đỏ trứng chứa hơn 50% protein của trứng và các chất dinh dưỡng khác như lutein
Theo chuyên gia dinh dưỡng, trứng được xem là một nguồn thực phẩm giàu axit amin cần thiết, đặc biệt là trong lòng đỏ, chứa hơn 50% protein của trứng và các chất dinh dưỡng khác như lutein, có lợi cho sức khỏe mắt.
4. Quả hạch
Quả hạch còn cung cấp vitamin, chất chống oxi hóa, chất xơ
Những quả hạch tươi ngon, không qua quá trình ướp muối hay rang, đóng vai trò quan trọng như một nguồn protein tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp các loại vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo có lợi. Ngoài ra, các loại đậu và ngũ cốc cũng là các nguồn tinh bột chất lượng, cung cấp một lượng nhỏ protein giàu năng lượng, chất phục hồi cơ, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
Một số lưu ý về ăn uống khi tập gym
Sau khi tìm hiểu nên ăn gì trước và sau khi tập gym thì thời điểm ăn uống đối với người tập cũng vô cùng quan trọng. Việc không tuân theo thời gian ăn uống sẽ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ của người tập:
1. Nên ăn trước khi tập bao lâu?
Trước khi tiến hành buổi tập từ 1 đến 3 giờ đồng hồ, các bạn nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Việc ăn ngay trước khi tập có thể khiến ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ, tăng nguy cơ mắc các căn bệnh về dạ dày. Bởi trong quá trình tập gym, lượng máu sẽ được dồn về các cơ, khi đó, hệ tiêu hoá sẽ nhận được ít máu hơn rất nhiều.
Liệu có nên ăn trước khi luyện tập gym?
2. Nên ăn sau khi tập gym bao lâu?
Việc ăn uống sau khi tập liệu có bình thường? Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình thì việc nạp năng lượng sau khi tập gym là hoàn toàn cần thiết. Khoảng thời gian thích hợp nhất để ăn là từ 30 - 60 phút sau khi tập xong.
.jpg)
Cần nạp dưỡng chất protein cho cơ thể sau buổi tập gym
Bởi khi cơ thể phải vận động liên tục trong một khoảng thời gian dài, năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy, kết hợp cùng với cường độ luyện tập cao thì việc thiếu hụt năng lượng là điều tất nhiên. Chính vì vậy, ăn sau khi tập sẽ giúp mọi người cân bằng lại được nguồn năng lượng đã mất. Trong đó, protein và carbohydrate là hai dưỡng chất quan trọng giúp quá trình hồi phục cơ bắp sau tập cực hiệu quả.
3. Không nên ăn quá no trước khi tập gym?
Việc nạp calo trước khi tập gym là điều bình thường. Tuy nhiên, nạp bao nhiêu calo lại là điều mà người tập cần chú ý. Ăn quá no hay quá ít đều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe người tập. Đặc biệt, việc ăn quá no trước khi tập có thể khiến cơ thể bị đầy bụng gây khó chịu trong quá trình luyện tập, đau dạ dày hay dạ dày trào ngược…
Việc ăn quá no trước tập gym có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe người tập gym
Tập gym để đạt được hình thể như mong muốn là một điều chưa bao giờ dễ dàng. Ngoài kỉ luật của việc luyện tập, bạn cũng cần đưa mình vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Hy vọng bài viết này cung cấp được những kiến thức cần thiết nhất để trả lời cho câu hỏi tập gym nên ăn gì, không nên ăn gì, trước và sau khi tập gym nên ăn gì. Chúc bạn luôn có một hình thể và sức khoẻ hoàn hảo nhất.
.webp)
