Nhiều người tập gym thường băn khoăn về việc tập gym nên uống nước gì và bổ sung nước khi tập như thế nào cho hợp lý. Uống nước đúng sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe. Coolmate sẽ gợi ý cho bạn những thức uống tốt cho những người tập gym.
Bổ sung nước khi tập gym có vai trò quan trọng như thế nào?
Tập gym nên uống nước gì? Việc bổ sung nước đầy đủ trong quá trình luyện tập là điều mà các gymer cần đặc biệt chú ý nếu muốn hiệu suất buổi tập được cao nhất. Vai trò quan trọng của việc uống nước khi tập gym phải kể đến như:
- Giúp hình thành cấu trúc cơ: Nước chiếm 75% trong mô cơ và đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Nếu người tập thiếu nước thì có thể làm suy giảm quá trình này cũng như ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
- Kích thích, phục hồi cơ bắp: Một trong số những vai trò của nước đó chính là vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các cơ, từ đó giúp tái tạo và giảm đau nhức sau tập luyện hiệu quả. Chính vì vậy, việc cung cấp đủ nước sẽ giúp rút ngắn thời gian phục hồi, hạn chế mệt mỏi và căng cơ.
- Hỗ trợ giảm cân: Quá trình trao đổi chất sẽ được cải thiện khi các gymer bổ sung nước thường xuyên, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bên cạnh đó uống nước trước bữa ăn còn giúp giảm cơn thèm ăn, kiểm soát calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Hỗ trợ hệ tiêu hoá: Trong chế độ tập luyện, tiêu thụ nhiều protein là quy tắc dinh dưỡng đối với mọi gymer. Tuy nhiên, việc nạp một lượng protein quá nhiều có thể gây khó tiêu hoặc táo bón nếu cơ thể không nạp đủ nước. Nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Tăng năng lượng, giảm mệt mỏi: Mất nước làm giảm lưu thông oxy, gây uể oải và mất sức. Bổ sung nước kịp thời giúp duy trì năng lượng, cân bằng điện giải và cải thiện sức bền khi tập luyện.
Hỗ trợ kích thích cơ bắp
Một số lưu ý khi uống nước trong tập gym
Những lưu ý khi bổ sung nước uống cho người tập gym mà các gymer cần “khắc cốt ghi tâm” phải kể đếm như:
- Uống nước đúng lúc: Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, thời điểm uống nước sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện. Trước khi tập 30 - 60 phút, gymer nên uống 300 - 500ml nước, trong khi tập, chỉ nên uống từng ngụm nhỏ 100 - 200ml mỗi 15 - 20 phút để tránh nặng bụng. Cuối cùng, sau khi tập, hãy bổ sung nước ngay tức khắc để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
- Đảm bảo lượng nước đủ hàng ngày: Người tập luyện trung bình cần 2.5 - 3 lít nước/ngày. Tuy nhiên, lượng nước này có thể nhiều hơn nếu bạn tập nặng hoặc sống ở vùng nóng. Nếu thường xuyên cảm thấy khát, mệt mỏi, đây chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu nước và cần điều chỉnh ngay tức khắc.
- Chọn loại nước phù hợp: Nước lọc là lựa chọn tối ưu nhất đối với đa số các gymer. Bên cạnh đó, nếu tập cường độ cao, các gymer có thể bổ sung nước điện giải hoặc nước dừa để bù khoáng. Lưu ý quan trọng chính là hạn chế nước ngọt, nước có gas hoặc đồ uống nhiều đường vì có thể khiến cơ thể mất nước nhanh hơn, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
- Có thể sử dụng sản phẩm hỗ trợ: Ngoài nước lọc, một số sản phẩm có thể hỗ trợ quá trình luyện tập như BCAA giúp giảm đau cơ, nước muối khoáng bù điện giải, whey protein pha loãng hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, các bạn cần sử dụng hợp lý theo nhu cầu và thể trạng của từng người.
Uống nước đúng lúc khi tập gym được coi là chìa khoá nhằm duy trì sự linh hoạt
Tập gym nên uống nước gì và uống bao nhiêu mỗi buổi tập?
Với thắc mắc tập gym nên uống nước gì, bạn sẽ có nhiều lựa chọn khác nhau. Bạn hãy chọn những loại nước vừa giải khát vừa tốt cho cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là một số loại nước phù hợp mà bạn có thể sử dụng.
1. Sữa Whey
Để cơ bắp phục hồi tốt, cơ thể cần cung cấp cho cơ bắp một lượng lớn protein hấp thụ nhanh sau thời gian dài tập luyện vận động nặng. Vậy thì đi tập gym nên uống nước gì? Câu trả lời chính là sữa whey.
Sữa whey là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, được hấp thụ nhanh nhất qua máu vào cơ bắp mà không cần phải tiêu hóa. Nhờ đó mà sau khi sử dụng, các mô cơ sẽ được tái tạo ngay lập tức.
Nên uống gì sau khi tập gym? Câu trả lời chính là sữa whey
Bạn hãy pha khoảng 1 thìa cà phê whey protein với nước hoặc sữa và khuấy đều là có thể uống ngay, nên uống liên tục trong 6-10 tuần tập luyện. Tốt nhất là bạn nên uống vào 30 phút sau khi tập xong để phục hồi cơ thể.
Hoặc sau khi ngủ dậy, bạn hãy uống 1 cốc để giảm nguy cơ mất cơ bắp do thiếu hụt protein bởi cơ thể tiêu thụ trong đêm.
2. Sữa socola
Nên uống gì sau khi tập gym? Sữa socola có nhiều carbohydrate và protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện vất vả. Ngoài ra, sữa sô cô la còn chứa hàm lượng nước cao đồng thời chứa các khoáng chất quan trọng như kali, canxi và magiê.
Sữa socola là một thưc uống cho Gym tuyệt vời
Sữa socola hỗ trợ quá trình tái tạo của người đi xe đạp và giảm mệt mỏi cơ bắp nhanh hơn so với các loại đồ uống và nước khoáng khác. Đồng thời, ở trẻ em, sữa socola còn chống mất nước do hoạt động thể chất tốt hơn nước thường.
Cách uống sữa socola chuẩn cho chàng đi tập gym:
- Sử dụng sữa Socola tách béo là tốt nhất
- Uống 230ml sau khi tập giúp cơ thể của bạn trở nên phục hồi nhanh chóng và tăng cường sức bền, khả năng chịu đựng cho cơ
3. Sữa tươi
Nếu bạn thắc mắc tập gym nên uống nước gì thì bạn có thể chọn sữa tươi. Để tránh tăng cân mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể thì bạn nên chọn sữa không đường hoặc ít đường.
Trong sữa tươi có nhiều dưỡng chất như: đạm, canxi, phốt pho, sắt, đa dạng các loại vitamin… giúp cơ bắp phát triển, xương chắc khỏe sau khi tập gym.
Tập gym nên uống sữa tươi
Cách uống sữa tươi đúng cho người tập gym như sau:
- Uống 01 cốc sữa tươi vào bữa sáng
- Uống 01 cốc sữa tươi trước khi ngủ vừa giúp bạn dễ ngủ hơn vừa giữ cho cơ thể luôn đầy protein tránh mất cơ.
4. Sữa đậu nành
Nên uống nước gì khi tập gym? Hạt đậu nành chứa từ 35 đến 45% protein, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể như isoleucine, lysine hoặc methionine. Hơn nữa, đậu nành còn có lượng protein cao hơn thịt, lượng canxi cao hơn sữa bò và lượng lecithin cao hơn trứng. Sữa đậu nành là trợ thủ đắc lực giúp các gymer nhanh chóng chữa lành các tổn thương cơ bắp.
Ngoài đậu nành, sữa từ các loại đậu khác như đậu xanh hay đậu đen cũng cung cấp cho cơ thể nhiều đạm thực vật và rất lý tưởng cho những người tập gym.
Sữa đậu nành là trợ thủ đắc lực giúp chữa lành các tổn thương cơ bắp
Cách uống sữa đậu nành cho người tập gym:
- Kiểm tra khối lượng protein bạn cần trong cơ thể bằng cách tính theo công thứ, cứ 1kg trọng lượng cơ thể thì cần 2,2g đạm rồi phân chia lượng sữa đậu nành sử dụng.
- Thời điểm tốt nhất để uống sữa đậu nành là buổi sáng sớm và sau khi tập khoảng 30 phút, tương tự như sữa Whey.
5. Nước điện giải
Nước điện giải có tác dụng giúp cho cơ bắp phát triển tốt hơn, giảm căng cơ, hạn chế chuột rút cho người tập. Thời điểm tốt nhất để bạn uống nước điện giải là sau khi tập luyện để hồi phục sức lực, giúp cơ thể bớt mệt mỏi hơn. Bạn nên uống khoảng 200-300ml nước điện giải là đủ nhu cầu của cơ thể.
Tập gym nên uống nước điện giải
6. BCAA
Khi nhắc đến tập gym nên uống nước gì thì không thể bỏ qua thức uống BCAA, là sản phẩm tổng hợp bao gồm tập hợp các axit amin thiết yếu và quan trọng hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp cho các gymer. Nhiều chuyên gia thể hình khuyên dùng sản phẩm đặc biệt này để không gây mất cơ khi tập luyện cường độ cao.
BCAA là thức uống cần thiết cho Gymer
Hướng dẫn uống BCAA chuẩn cho người tập Gym
- Trước luyện tập: từ 15 - 30 phút, bạn uống một ly 250 - 350ml để tăng năng lượng cho cơ thể trước khi vận động mạnh
- Sau khi tập luyện: Thông thường sau khi tập luyện, các cơ thường đau nhức khá nhiều, vì vậy hãy uống thêm 1 ly giúp hồi phục tốt hơn.
7. Nước lọc
Một loại nước dễ uống lại có hiệu quả tốt cho người tập gym chính là nước lọc. Nước lọc giúp giải khát, bù lại lượng nước đã mất do quá trình tiết mồ hôi khi tập gây ra.
Tập gym nên uống nước lọc
Các uống nước lọc đúng cho người tập gym:
- Trước khi tập 2 đến 3 tiếng: Uống 400 - 600 ml
- Trong khi tập: Uống 100 - 200 ml nước mỗi 10 phút
- Sau khi tập: Uống thêm 300 ml nữa
8. Nước ép, sinh tố hoa quả
Với vấn đề tập gym nên uống nước gì, thì bạn có thể lựa chọn nước ép, sinh tố hoa quả. Chúng có tác dụng giúp cung cấp các loại vitamin và dưỡng chất cho cơ thể, giúp cơ thể nhanh lấy lại sức sau khi luyện tập.
Bên cạnh đó, nước ép rau củ còn hỗ trợ bù nước, kiểm soát cân nặng hiệu quả mà không lo bị thiếu dưỡng chất hay đói bụng. Thời điểm tốt nhất để bổ sung nước ép hoa quả chính là khi bạn mới tập xong.
Tập gym nên uống nước ép, sinh tố hoa quả
Hướng dẫn uống nước ép trái cây và rau củ chuẩn cho gymer:
- Mỗi ngày, chàng có thể bổ sung vitamin, khoáng chất bằng cách uống ly nước ép và rau củ từ 1 - 2 lần
- Trong khi tập: Sử dụng các loại nước ép hoa quả và rau củ có vị ngọt để bổ sung năng lượng với dung lượng từ 300 - 500ml
9. Nước chanh muối
Với tác dụng giải khát thì chanh muối là một thức uống rất phù hợp, đồng thời còn có tác dụng hạn chế mệt mỏi sau khi tập gym bởi hàm lượng vitamin C dồi dào.
Tập gym nên uống nước chanh muối
Hướng dẫn cách uống nước chanh muối tốt cho Gymer:
-
Sử dụng 1 muỗng canh mật ong kết hợp với 400ml nước nóng và 1/2 quả chanh và một chút muối để mát. Uống nước chanh muối trong hoặc sau khi tập Gym xong.
10. Nước dừa
Nước dừa có chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất điện giải có tác dụng giúp hồi phục sức khỏe cho người tập gym và những người làm việc nặng nhọc.
Tập gym nên uống nước dừa
Tuy nhiên, uống quá nhiều nước dừa có thể gây đầy bụng. Vì vậy, không nên uống quá nhiều nước cùng lúc như uống nước lọc.
Hướng dẫn cách uống nước dừa dành cho dân tập Gym
- Sau khi tập Gym xong hãy bù lại lượng nước bị mất và cung cấp thêm các chất điện giải hiệu quả.
- Mỗi lần uống nước dừa nên uống tối đa 500ml.
11. Trà
Nên uống nước gì khi tập gym? Trà có chứa chất chống oxy hóa giúp điều hòa lưu lượng máu và giảm đau cơ. Sau khi tập gym thì uống một tách trà sẽ giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại cân bằng.
Trà có chất chống oxy hoá giúp điều hoà lưu lượng máu và giảm đau cơ
Cách uống trà đúng dành cho người tập Gym
-
Mỗi ngày uống từ 3 - 4 ly trà xanh (khoảng 1,2 lít) kết hợp với tập Gym đều đặn sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm cân hiệu quả.
12. Sữa chua không đường
Sữa chua không đường giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp vì nó chứa một lượng lớn canxi, vitamin D, carbohydrate và protein giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp. Nếu khó uống sữa chua không đường, bạn có thể thêm một thìa mật ong và thưởng thức.
Sữa chua không chứa đường thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp
Cách uống sữa chua không đường cho Gymer
-
Ăn từ 1 - 2 hộp sữa chua sau khi tập Gym để bổ sung thêm năng lượng, dễ tiêu hoá và giàu protein, rất tốt cho cơ thể
13. Bia
Nếu bạn đang băn khoăn tìm câu trả lời cho câu hỏi: Đi tập Gym nên uống nước gì? thì có thể thử tới bia - thức nước uống được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay. Bia chứa chất điện giải và carbohydrate. Theo các nghiên cứu, uống bia sau khi tập gym không có bất kỳ tác hại nào đối với cơ thể mà ngược lại chúng còn giúp bổ sung nước cân bằng cho cơ thể.
Uống bia sau khi tập gym không có bất kỳ tác hại nào đối với cơ thể
Tình trạng căng cơ, viêm nhiễm sau tập luyện và tỷ lệ mắc các bệnh về đường hô hấp có thể giảm nếu bạn uống bia không cồn hoặc ít cồn. Điều quan trọng cần lưu ý là cồn trong bia có thể cản trở quá trình sản xuất protein để xây dựng cơ bắp. Do đó, chỉ nên uống một ly bia ít cồn sau khi tập luyện.
Cách uống bia chuẩn cho người tập Gym:
- 1 tuần uống bia 1 lần vào ngày nghỉ sẽ giảm thiểu tối đa lượng cồn anhr hưởng tới cơ thể. Mỗi lần sử dụng từ 1- 2 ly là tốt nhất.
- Không uống bia trước khi tập, vì chúng có thể gây ra nguyên nhân bị tăng huyết áp mạch máu
- Không uống sau khi tập Gym bởi có thể gây ra tình trạng tích mỡ trong cơ thể
FAQs các câu hỏi thường gặp
Dưới đây là một số câu hỏi được nhiều người quan tâm và đặt câu hỏi khi tập gym:
1. Có nên uống nước ngọt khi tập Gym không?
Theo lời khuyên từ các chuyên gia thì bạn nên tránh việc sử dụng nước ngọt trong quá trình tập gym. Bên trong nước ngọt chứa lượng đường lớn và có chất bảo quản không tốt cho sức khoẻ cơ thể nếu như bạn tiêu thụ quá nhiều. Ngoài ra, uống nước ngọt cũng sẽ không cung cấp đủ được lượng nước cần thiết để đảm bảo cân bằng trong khi luyện tập.
Nên tránh việc sử dụng nước ngọt trong quá trình tập gym.
Nhìn chung, khi tập luyện thì việc tiêu thụ nước trắng là điều quan trọng nhằm ngăn chặn việc mất nước do mồ hôi toát ra. Đây là nguồn hydrat vô cùng tốt, hoàn toàn không chứa các thành phần như đường hay chất bảo quản.
2. Cần bổ sung bao nhiêu nước khi tập Gym
Để cho quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất thì các huấn luyện viên sẽ chia ra làm 3 giai đoạn cần phải uống nước:
Chia ra làm 3 giai đoạn cần phải uống nước khi tập gym
- Trước khi tập: Uống khoảng 500 - 600 ml nước trước khi tập khoảng từ 1 - 2 tiếng.
- Trong quá trình tập: Sau khi luyện tập được khoảng 20 phút thì bạn nên uống 1 lần và uống từ 300 - 350ml.
- Sau khi tập: Để biết phải uống bao nhiêu nước thì bạn cần xem trọng lượng cơ thể. Nếu như cơ thể thiếu hụt 0.5kg sau khi tập thì nên bổ sung tầm 500ml nước. Và tốt nhất là hãy uống trước bữa ăn của bạn từ 1-2 tiếng.
Như vậy, trong suốt quá trình luyện tập với thời gian khoảng 60 - 90 phút thì bạn sẽ cần phải nạp vào cơ thể ít nhất là 1 lít nước. Điều này cực kỳ có lợi, giúp bộ phận trên cơ thể hoạt động được hiệu quả hơn nhiều.
3. Thời điểm nào phù hợp để bổ sung nước khi tập Gym
Trước khi bạn tập thì việc uống nước là để bổ sung được lượng nước mà bạn đã mất trong cơ thể trước đó. Sau khi tập thì việc uống nước là để đảm bảo cân bằng lại lượng nước cần thiết. Chính vì thế uống nước cả trước, sau khi tập đều được coi là thời điểm vàng giúp bổ sung, cân bằng lượng nước của cơ thể, tránh mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Trước, trong và sau khi tập đều cần bổ sung nước
4. Nên chọn loại nước nào để dùng khi tập Gym
Như các bạn biết, trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại nước. Tuy nhiên không phải nước nào cũng tốt cho sức khoẻ. Khi tập gym tốt nhất là dùng nước có thành phần khoáng và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo Whey là loại nước uống đa phần người tập gym sử dụng. Đồng thời tránh nước có quá nhiều đường và chất bảo quản, phẩm màu.
Chọn nước uống có thành phần khoáng và dưỡng chất
Lời kết
Trên đây là chia sẻ về việc đi tập gym nên uống nước gì và các loại đồ uống tốt trong quá trình mà bạn tập gym. Mong rằng đây sẽ là chia sẻ hữu ích giúp việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy nhớ theo dõi CoolBlog để cập nhật thông tin mới nhất về kiến thức tập gym bạn nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
>>> Xem thêm
- Có nên ăn chuối trước khi tập gym? Lợi ích của việc ăn chuối đối với gymmer
- Mách chàng cách mặc quần tập gym không bị lộ, không gây phản cảm
- Tập gym nên ăn gì để tăng cơ - chàng lưu ngay để tăng cơ nhanh nhất
- Gợi ý 8 địa chỉ mua túi tập gym Hà Nội xịn sò cho dân gymer
