Làm thế nào để tập gym giúp tăng cân cho nam gầy hiệu quả? Hãy cùng Coolmate tham khảo bài viết này để xây dựng một kế hoạch phù hợp và hiệu quả cho bản thân nhé.
1. Tại sao tập gym lại tăng cân? Người gầy có nên tập gym không?
1.1. Tại sao tập Gym lại tăng cân?
Có hai cách để tăng cân mà mọi người vẫn thường nghĩ đến, đó là tập gym và ăn nhiều hơn. Sự khác nhau của hai phương pháp này là ở cơ chế tăng cân.
Việc ăn nhiều hơn sẽ tăng khối lượng mỡ trong cơ thể và giúp tăng cân. Còn việc tập gym thì tăng khối lượng cơ và giúp tăng cân. Việc tăng cân do tăng khối lượng cơ vẫn đảm bảo một vóc dáng cơ thể cân đối và khoẻ mạnh. Đồng thời nó cũng giúp mang lại lợi ích cho sức khoẻ tốt hơn so với việc nạp vào cơ thể quá nhiều chất.
Tại sao người gầy lại nên tập gym?
Trên thực tế, hầu hết mọi người tập gym đều tăng cân do tăng khối lượng cơ. Những ai giảm cân được là do có sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và tiêu bớt, sự chênh lệch giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ trong cơ thể. Tức là nếu lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu bớt, bạn sẽ giảm cân. Hoặc nếu sự suy giảm của khối lượng mỡ nhiều hơn so với sự tăng lên của khối lượng cơ, bạn sẽ giảm cân.
Kết luận lại, nếu bạn sở hữu một thân hình gầy gò, ít mỡ thừa thì việc tăng cân do tập gym chắc chắn sẽ xảy ra. Tuy nhiên, kết quả tăng nhiều hay ít sẽ còn phụ thuộc rất nhiều vào sự kiên trì và tính kỉ luật của bạn.
1.2. Người gầy có nên tập gym không?
Có thể khẳng định rằng việc tập gym không hề giới hạn với bất kì ai. Mọi người với mọi vóc dáng, mọi lứa tuổi đều có thể tham gia tập gym, vì đây là bộ môn rất tốt cho sức khoẻ. Đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân, thì đây là một phương pháp cực kì hiệu quả. Tập gym sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên cân đối hơn, mạnh khoẻ và săn chắc hơn, chứ không còn gầy gò, ốm yếu nữa.
2. Tập gym nên ăn gì để tăng cần cho người gầy?
Để tập gym tăng cân có hiệu quả không chỉ đòi hỏi sự hiệu quả các bài tập, sự nghỉ ngơi hợp lí mà còn đòi hỏi lượng dinh dưỡng phù hợp của chế độ ăn cho người gầy tập gym. Nếu dinh dưỡng được đảm bảo đầy đủ, các bài tập cũng sẽ càng phát huy hiệu quả tốt hơn và quá trình tăng cân, tăng cơ cũng sẽ được rút ngắn hơn.
2.1. Chế độ ăn tập gym tăng cân cho người gầy
2.1.1. Cung cấp chất protein đầy đủ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thiếu hụt protein sẽ gây nên tình trạng suy dinh dưỡng, yếu cơ và giảm miễn dịch. Protein là chất cần thiết cho sự sản sinh các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein qua thức ăn, cơ thể sẽ bị suy giảm miễn dịch dẫn đến vi khuẩn tấn công.
Thực đơn dinh dưỡng dành cho người tập gym
Ngoài ra, protein góp phần xây dựng các khối cơ, người cần tăng cân cần bổ sung protein nhiều hơn người bình thường. Protein cũng là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu thành nên các bộ phận trong cơ thể và quá trình tăng cân, đặc biệt là khi bạn đang tập các bài tập gym cho người gầy tăng cân.
Một số thực phẩm giàu Protein:
- Trứng: Trứng là thực phẩm có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là nguồn protein nguyên chất. Tuy nhiên, bạn cũng sử dụng chừng mực, không nên ăn quá nhiều.
- Ức gà: Ức gà là thực phẩm rất giàu protein, lên đến 14% lượng calo.
- Sữa đậu lành: 100ml sữa đậu lành chứa 8g protein và rất nhiều canxi, khoáng chất.
- Cá hồi: Cá hồi chứa nguồn protein dồi dào và cả omega 3 6 rất tốt cho não bộ.
- Ngoài ra, thịt bò, sữa, yến mạch, … cũng là những thực phẩm chứa lượng lớn protein cần thiết.
2.1.2. Ăn các thực phẩm giàu carb
Carb (tinh bột) là một loại chất quan trọng biến đổi thành đường Glucoso và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Carb được chia thành hai loại là carb hấp thu nhanh và carb hấp thu chậm.
Nạp nhiều các thực phẩm giàu carb
Thông thường, giới gymer thường ít khi sử dụng carb hấp thu nhanh vì chúng gây ra sự mất ổn định về lượng đường trong máu và lượng năng lượng trong cơ thể.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy lựa chọn những thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh như gạo trắng, lúa mì, gạo nếp, bún, phở, … Các thực phẩm này sẽ được cơ thể hấp thu nhanh và chuyển hoá thành năng lượng. Bạn sẽ nhanh có cảm giác đói và muốn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, khi được chuyển hoá, loại carb này sẽ sinh ra rất nhiều calo, giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả.
2.1.3. Ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh
Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và khả năng hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Chất béo cũng được chia thành 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh.
Nên ăn các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh
Chất béo không lành mạnh chứa trong các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên dầu mỡ, … Chúng sẽ khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Nhưng đồng thời, chúng cũng làm tăng lượng cholesteron gây hại cho cơ thể.
Thay vào đó, hãy chọn những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá, các loại hạt, dầu thực vật, dầu ô liu, … để đảm bảo một cơ thể đủ khoẻ mạnh và đủ sức cho những bài tập luyện nặng.
2.1.4. Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày
Với người gầy đảm bảo chế độ dinh dưỡng là đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng cân. Bạn phải nạp đủ 5 nhóm chất: đường, đạm, béo, vitamin và muối khoáng. Trong đó, chất đạm nắm giữ vai trò chủ đạo để xây dựng các tế bào và mô; chất xơ, vitamin và muối khoáng giúp kích thích hệ tiêu hóa, chuyển hóa chất tốt; …
Phải đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Với chất béo, người gầy cần bổ sung bằng các loại thịt nửa nửa mỡ hay cá béo như cá hồi, cá basa, … Bên cạnh đó, cũng nên tăng cường nạp thêm thực phẩm chống oxy hóa để thanh lọc, đào thải độc tố tích tụ trong cơ thể. Bạn có thể tìm thất chất này trong nhiều loại rau như súp lơ, rau chân vịt, xà lách, … hay quả như chuối, bưởi, … hoặc hạt họ đậu như óc chó, hạnh nhân,…
2.2. Gợi ý thực đơn tập gym tăng cân cho nam cả tuần
Bạn có thể tham khảo những thực đơn dưới đây để tăng cân cho nam cả tuần
Thứ 2:
- Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + Thịt kho trứng + canh bí đỏ thịt băm + 1 ly sữa
- Bữa phụ: Trái cây, sữa chua, sinh tố
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho + 1 chén canh chua cá + trái cây tùy thích
- Bữa khuya: 1 ly sữa tăng cân
Thứ 3:
- Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối chín
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân, sinh tố, trái cây, sữa chua, …
- Bữa trưa: 3 chén cơm + Canh bí xanh nhồi thịt + thịt heo luộc + rau sống + trái cây tuỳ thích
- Bữa phụ: Sinh tố chuối + 1 chén yến mạch
- Bữa tối: Ăn bánh mì với cà ri gà + 1 tô rau + 1 ly ngũ cốc + 1-2 lát cá + trái cây
- Bữa khuya: 1 miếng xoài chín + 1 ly sữa
Thứ 4:
- Bữa sáng: Bánh ướt thịt quay + 2 trái chuối + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 2-3 quả trứng luộc + canh chua cá lóc + thịt kho tàu + rau sống + 50g trái nho.
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + 1 tô canh bầu nấu tôm + 1-2 lát cá thu + 1 tô rau xanh + 100g thịt heo luộc + trái cây
Thứ 5
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 muỗng sữa tăng cân + 2 trái chuối
- Bữa phụ: 1 chén yến mạch
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh rau ngót + mực xào + cá + nhãn
- Bữa phụ: 1-2 củ khoai
- Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh rau ngót nấu thịt bằm + thịt heo kho trứng + bò xào chua ngọt + 1 trái hồng xiêm.
Thứ 6
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 ly sữa tăng cân
- Bữa phụ: 1-2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh khổ qua nhồi thịt + cá hồi + táo
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố
- Bữa tối: 1 tô phở + rau sống đủ loại + trái cây
- Bữa khuya: 1 trái chuối + sữa chua Hy Lạp
Thứ 7:
- Bữa sáng: 1 tô cháo thịt bằm + bánh quẩy + trái cây
- Bữa phụ: các loại hạt
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh khoai mỡ thịt bằm + bò lúc lắc + cá hú kho + trái cây
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí đỏ + cá ngừ
- Bữa khuya: 1 ly sữa tăng cân
Chủ nhật:
- Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu + 1 sữa chua+ trái cây
- Bữa phụ: 1 trái táo
- Bữa trưa: 3 chén cơm + ngũ quả nấu xương + bò xào hành tây + tôm rang + trái cây
- Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp
- Bữa tối: 2 chén cơm + tim xào mướp + cá thu + thịt heo xào + đậu hũ hấp + trái cây
- Bữa khuya: các loại hạt
3. Một số lưu ý về chế độ ăn cho người gầy tập gym
3.1. Ăn bữa phụ trước khi tập
Lời khuyên cho bạn đó là trước khi tập luyện các bài tập gym cho người gầy từ 1-2 tiếng, bạn nên ăn bữa ăn hoàn chỉnh hoặc bữa ăn nhẹ. Nhưng bạn không được ăn trước khi tập bởi rất dễ mắc các bệnh về tiêu hóa.
Một ngày nên có thêm từ 2-3 bữa phụ
Bên cạnh đó, thức ăn nhiều chất béo cũng nên tránh vì đây là những đồ ăn không tốt cho cơ thể trong quá trình luyện tập. Hãy đảm bảo bữa phụ này có nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai lang, … và giàu protein như trứng, thịt bò, cá, …
3.2. Ăn nhiều bữa
Đây là điều quan trọng khi tập gym tăng cân. Bởi người gầy ít cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tạo cơ và tăng cân. Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Nên ăn đúng giờ và có thêm 2-3 bữa phụ để đảm bảo năng lượng cần thiết cho các bài tập gym tăng cân.
Thay vì ăn no một bữa, hãy chia thức ăn ra thành nhiều bữa nhỏ
3.3. Hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn
Các sản phẩm chế biến sẵn là những thực phẩm mà bất kì gymer nào cũng nên hạn chế. Dù bạn có chọn một sản phẩm chế biến sẵn tốt cho sức khoẻ như cá hồi, ức gà, … thì cũng không thể tránh những tác hại mà nó mang lại.
Tuyệt đối không nên ăn đồ chế biến sẵn
Thứ nhất, sản phẩm chế biến sẵn thường chứa các chất bảo quản, đây là thành phần không nên nạp quá nhiều vào cơ thể. Tiếp đến, sản phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng đường cao, đặc biệt là đường trắng tinh chế, không tốt cho sức khoẻ và cơ bắp, làm chậm quá trình đốt cháy chất béo.
Do đó, bạn nên hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy sử dụng các sản phẩm tươi sống để bạn có thể tự chế biến tại nhà theo sở thích cũng như đảm bảo sự healthy cho cơ thể.
3.4. Luôn cung cấp đủ nước
Không phải chỉ mỗi các gymer, mà bất cứ ai cũng cần cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Có lẽ chúng ta cũng không cần phải nói quá nhiều về lợi ích không thể thiếu của nước nữa. Hãy đảm bảo cung cấp đủ khoảng 2-2,5l nước mỗi ngày nhé.
Mỗi ngày cung cấp đủ 2 lít nước
3.5. Có thể sử dụng thêm các loại sữa tăng cân
Các loại sữa tăng cân cũng là một trong những thực phẩm bổ sung hiệu quả trong quá trinh tập gym tăng cân cho nam gầy. Chúng sẽ đảm bảo cung cấp lượng Calo vừa phải để tăng cân mà không bị béo phì, chất béo có lợi giúp cơ bắp săn chắc, Creatine giúp tăng sản xuất năng lượng cho cơ bắp và L-Glutamine thúc đẩy nhanh tốc độ hồi phục sau các bài tập mạnh. Do đó, nếu có thể, hãy bổ sung thêm sữa tăng cân trong thực đơn tập gym tăng cân của mình nhé.
Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại sữa tăng cân
3.6. Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái
Giấc ngủ hay các hoạt động nghỉ ngơi khác đóng vai trò hỗ trợ quan trong trong quá trình tăng cân và tập thể hình tăng cân. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 tiếng/ngày. Khi ngủ cơ thể sẽ sản sinh hoocmon tăng trưởng và testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho ngày mới và những buổi tập hiệu quả.
Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái
3.7. Thường xuyên theo dõi kết quả tập luyện
Bạn hãy chọn một ngày trong tuần làm mốc, thức dậy vào buổi sáng, sau đó không ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Theo dõi cân nặng để biết rằng kế hoạch hoặc các bài tập gym tăng cân mà bạn đang thực hiện có hiệu quả không. Qua đó, bạn sẽ biết cách điều chỉnh chúng sao cho phù hợp.
Thường xuyên theo dõi kết quả hoạt động thường ngày của mình
4. Top 8 bài tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả trong 2 tuần
4.1. Bài tập Squat cho nam
Có thể nói bài tập Squat cho nam là bài tập giúp tăng cân phổ biến nhất được nhiều nam giới lựa chọn. Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ cơ thân dưới tham gia vào việc luyện tập. Bên cạnh đó, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng cường lưu thông máu, phát triển cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc.
Bài tập Squat có rất nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tạ chuông, tự do, … rất linh hoạt và dễ thực hiện dù ở bất kỳ nơi đây. Phải kể đến như Barbell Squat, Sumo Squat, Split Squat, …
Sumo squat được coi là bài tập thần thánh nổi tiếng nhất của giới tập gym. Đây là bài tập giúp tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện.
Các kiểu tập Squat:
bài tập squat cho nam
4.2. Bài tập Push Up cho nam
Push Up còn được gọi là bài tập hít đất. Đây là bài tập gym cho người gầy đa khớp, giúp kích thích và phát triển cơ ngực, cơ bắp tay, vai. Không những thế, Push Up cũng cải thiện trao đổi chất và giúp người tập sở hữu thân hình như mong đợi, hiệu quả tăng cân khá tốt, có thể tập ở bất kỳ đâu.
Bài tập Push Up
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp với tư thế tay chống xuống sàn rồi nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
- Bước 2: Hít sâu sau đó hạ dần người xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất. Tiếp theo, thở ra và nâng cơ thở về vị trí ban đầu.
- Hãy thực hiện push up khoảng 30 lần, nếu đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.
4.3. Bài tập Negative Pull-Up
Bài tập tăng cân cho nam Negative Pull-Up chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng thực hiện bất cứ lúc nào. Đây là bài tập làm nóng cơ thể giúp tăng cơ phần cánh tay, vai, …
Bài tập Negative Pull-Up
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
- Bước 2: Siết cơ tay để tạo lực nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
- Bước 3: Từ từ quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
4.4. Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn
Dumbbell Split Squat là bài tập gym tăng cân cho người gầy khá tốt, nhất là phần chân. Hơn thế nữa, bài tập này cũng giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển thân dưới. Giống như bài Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, đặt trọng tâm vào phần chân và mông cho người tập.
Bài tập Dumbbell Split Squat
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên hãy đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ (tạ tùy theo từng người). Hai lòng bàn tay đối diện với nhau.
- Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về phía sau.
- Bước 3: Từ từ xuống thấp cơ thể, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc và vẫn giữ nguyên hai tay. Giữ tư thế này trong vòng 10s.
- Bước 3: Trở về động tác ban đầu. Lặp lại ở mỗi chân 5 lần.
4.5. Bài tập Bent Over Row
Bent Over Row là bài tập gym cho người gầy tăng cân giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở phần lưng và làm lưng bạn săn chắc hơn. Đây là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng trong cơ thể như lưng, tay trước, xô, vai, …
Bài tập Bent Over Row
Cách thực hiện:
- Bước 1: Mỗi tay cầm một tạ, hơi cong đầu gối. Sau đó, đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong phần eo.
- Bước 2: Giữ lưng thật thẳng cho đến lúc gần như song song với mặt đất.
- Bước 3: Mở rộng cánh tay sao cho thẳng và nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai. Tiếp theo, hãy giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác 10-15 lần.
4.6. Bài tập Bench Press
Bài tập gym giúp tăng cân Bench Press là kỹ thuật nổi tiếng trong chương trình tập luyện của bất cứ gymer nào, từ những newbie đến người tập lâu năm và từ người tập tăng cân, tăng cơ đến giảm cân, … Bài tập này tác động lên toàn bộ thân trên của cơ thể như cánh tay, cơ xô, mông, đùi, … Nhưng phải tập đúng cách và thường xuyên để nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé.
Bench Press có khá nhiều bài tập biến thể như Barbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, … và đương nhiên mỗi bài sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Trong bài viết này, chúng mình sẽ chia sẻ cho bạn cách thức thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press), bài tập Incline Dumbbell Press và các bài tập còn lại thì thực hiện tương tự.
Bài tập Bench Press
Cách thực hiện bài tập Barbell Bench Press:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, không nhón gót chân hay mũi chân và hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
- Bước 2: Sử dụng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hay hơn vai một chút. Hay đặt ngón út vào vị trí đã được đánh dấu trên thanh đòn, giữ thành đòn trong lòng bàn tay và để cổ tay, cánh tay thẳng.
- Bước 3: Sau đó nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, để thẳng 2 cánh tay và chú ý không khóa khớp. Đây được coi là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bước 4: Hít thở sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến lúc đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Rồi giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn phải giữ khuỷa tay của mình góc 70-75 độ so với cơ thể.
- Bước 5: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Phải giữ thẳng cổ tay và khuỷa tay, giữ tư thế này trong 1 giây.
- Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến lúc đạt được số lần yêu cầu.
Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press
- Bước 1: Sử dụng ghế tập tạ và để ghế dốc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Nằm xuống và đẩy đùi đồng thời đưa 2 quả tạ lên. Nâng tạ lên phía trên vai và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Khi hạ tạ cần lưu ý phải hít vào.
- Bước 4: Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, sau đó ép cơ ngực lại để kéo 2 tay lại gần nhau. Trong khi đẩy tạ lên thì thở ra.
- Bước 5: Lặp lại toàn bọ động tác trên để tiếp tục bài tập.
4.7. Bài tập Cable Row
Bài tập thể cho người gầy tăng cân Cable Row áp dụng tập luyện lưng xô giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng lớn, khỏe mạnh. Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) là biến thể phổ biến nhất thường hay được sử dụng trong phòng tập gym. Đây là bài tập phức hợp khi nó tác động chính tới cơ lưng giữa và nhóm cơ phụ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.
Bài tập Cable Row
Cách thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh mức tạ của máy tập phù hợp với thể chất của bạn.
- Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt ở điểm tựa, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Tiếp đó, bạn hơi ngả người về phía trước và ưỡn ngực ra, căng cơ ngực.
- Bước 3: Cố định cơ thể, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân tạo 1 góc vuông 90 độ. Sau đó, kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này hãy căng cơ lưng và để nguyên khoảng 1s. Lưu ý, thở ra khi thực hiện kỹ thuật này.
- Bước 4: Dần dần đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu và hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
4.8. Bài tập Deadlift
Bài tập thể hình giúp tăng cân Deadlift có tác dụng tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng, rất phù hợp cho người gầy. Đây là kỹ thuật giúp phát triển cơ lưng và nhiều nhóm cơ khác bao gồm: cánh tay, mông, đùi, …
Bài tập Deadlift
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ để cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Kiểu nắm tốt nhất cho bài tập này được các HLV khuyên dùng là nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau.
- Bước 2: Chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại sao cho xương chậu ở vị trí trung tâm.
- Bước 3: Hướng 2 vai về sau, ép chặt và ở ngay trên thanh tạ. Hướng ngực về phía trước nhưng không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, để mông và vai căng cứng giúp tạo lực tốt khi nâng thanh đòn tạ lên.
- Bước 4: Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Kết hợp sức mạnh toàn thân để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. Chú ý, giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.
- Bước 5: Hít vào và dần dần hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác. Nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.
Lời kết,
Coolmate vừa hướng dẫn cho bạn các bài tập gym hiệu quả giúp tăng cân. Ngoài việc tập luyện, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi một cách hợp lí và khoa học nhé. Hy vọng khi bạn áp dụng những bài tập gym tăng cân cho người gầy này trong 2 tuần sẽ đạt được những gì mong muốn.
>>> Xem thêm:
