Tập luyện thể thao là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Nếu như bạn chăm chỉ luyện tập mà vẫn không thể nào lên được cơ bắp thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của Coolmate ngay nhé!
Các cách tập gym tăng cơ hiệu quả bạn cần lưu ý khi luyện tập
1. Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù hợp
Rất nhiều bạn trẻ hiện nay có thói quen tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể hay lịch tập rõ ràng. Điều này sẽ khiến cho bạn cảm thấy nản, không biết nên bắt đầu từ đâu hay nên tập những gì trong suốt buổi tập?
Lên kế hoạch cùng lịch tập gym phù hợp
Cơ thể của chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ nên bạn cần có một kế hoạch tập luyện luân phiên nhau, kết hợp nhuần nhuyễn các nhóm cơ này giữa các buổi tập thì cơ thể mới có thể phát triển toàn diện được. Bạn nên dành riêng một khoảng thời gian ngắn trước khi đi tập để tìm hiểu và lên một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ thật phù hợp nhé!
2. Tập đúng kỹ thuật
Đối với mỗi bài tập, nếu như bạn được tập đúng kỹ thuật thì nó sẽ tác động chính xác đến các nhóm cơ mà bạn muốn hướng đến. Việc tập sai kỹ thuật không chỉ khiến bạn cảm thấy vô ích đối với công sức mà bạn bỏ ra mà còn dễ dẫn đến những chấn thương không đáng có. Bạn cũng hạn chế để bản thân mình bị ảnh hưởng bởi những bài tập mới lạ trên mạng mà nên tập trung vào những bài tập cơ bản như gánh tạ, deadlift hay đẩy tạ,...
Để quá trình tập gym diễn ra hiệu quả hơn thì bạn nên tập đúng kỹ thuật
3. Áp dụng theo phương pháp tập tăng tạ truyền thống
Việc áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống vào luyện tập đã được rất nhiều người đưa vào luyện tập. Bởi khi cơ thể của bạn đã quá quen với những hoạt động thường ngày thì chúng sẽ ít bị rách hơn. Nên nếu như bạn muốn sở hữu cơ bắp to hơn thì cần phải tạo cho mình nhiều áp lực hơn. Cách đơn giản nhất mà bạn nên kể đến chính là tăng mức tạ.
Áp dụng theo phương pháp tăng tạ truyền thống
Khi tập luyện theo phương pháp này, bạn sẽ nâng được trọng lượng tạ cao hơn và giảm dần số lần nâng xuống. Cứ trung bình mỗi bài bạn sẽ tập 4 hiệp, từ hiệp 1 đến hiệp 4, mức tạ tăng dần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 - 120 giây.
Cụ thể:
-
Hiệp 1: tập 12-14 lần, áp dụng mức tạ 40-50% 1RM
-
Hiệp 2: tập 8-10 lần, 50-60% 1RM
-
Hiệp 3: tập 6-8 lần, 70-80% 1RM
-
Hiệp 4: tập 4-6 lần với mức tạ trên 80% 1RM
4. Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT
Đối với phương pháp tập vượt ngưỡng (Max OT), bạn không cần phải thường xuyên tăng tạ nhưng sẽ phải tập thường xuyên với một mức tạ nặng cố định. Mỗi buổi tập sẽ kéo dài từ 30 - 40 phút. Bạn lưu ý, chỉ tập 1 mức tạ Max OT là 80-90% 1 RM. Bạn chỉ nên chú trọng vào một nhóm cơ hoặc hai nhóm cơ có liên quan đến nhau như: cơ xô - tay trước, cơ ngực - tay sau,..
Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng - Max OT
5. Phương pháp tập Drop-set
Phương pháp tập Drop-set là phương pháp đối lập hoàn toàn với phương pháp tập tăng tạ truyền thống. Đối với Drop-set, bạn sẽ tập từ nặng cho đến nhẹ và tăng dần số lần tập. Bạn cũng sẽ thực hiện 04 hiệp mỗi bài và thời gian nghỉ mỗi hiệp chỉ trong vòng 10-15 giây.
Áp dụng phương pháp tập Drop - OT
6. Kiên định với chương trình luyện tập
Việc lựa chọn chương trình tập luyện phải thực sự phù hợp với cơ thể của bạn, mục tiêu cùng với kinh nghiệm của bạn. Bạn lưu ý không nên chạy theo chương trình, lịch tập cũng như phương pháp tập của người khác. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn có thể gặp vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Bạn chỉ nên tập khi thấy chương trình đó thật sự phù hợp với bạn.
7. Tập trung tối đa khi tập luyện
Bạn không nên mang theo điện thoại vào phòng tập, nếu như có mang thì cũng nên hạn chế sử dụng. Đặc biệt là không tán gẫu, để ý những người xung quanh tập luyện,... điều này sẽ chỉ khiến cho bạn bị phân tâm, không thể tập trung vào bài tập của mình. Từ đó, bạn cũng sẽ dẫn đến hiệu suất của cả một buổi tập không đạt.
8. Học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa các hiệp đúng cách
Rất nhiều bạn sẽ nghĩ rằng yếu tố này không hề quan trọng, thế nhưng thực chất chúng lại vô cùng quan trọng, góp phần làm nên sự thành công của bài tập này. Việc hít thở đúng cách khi tập luyện cũng sẽ giúp cho bài tập trở nên hiệu quả hơn, tác động đến các nhóm cơ mà bạn mong muốn một cách chuẩn xác hơn.
Bên cạnh việc luyện tập thì bạn cũng nên học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa hiệp đúng cách
Còn về thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp thì theo như chúng mình nghĩ, khoảng thời gian hợp lý nhất là từ 3-5 phút, tùy thuộc vào cường độ của bài tập đó. Bạn không nên nghỉ quá lâu cũng như nghỉ quá nhanh.
9. Bổ sung Protein
Đối với những người tập gym thì protein là nhóm chất cực kỳ quan trọng, được ưu tiên hàng đầu. Bạn cũng có thể hiểu đơn giản hơn là: nếu như cơ bắp là một ngôi nhà thì protein chính là những viên gạch vững chắc để có thể xây được lên ngôi nhà đó.
Bất cứ đối tượng nào cũng cần nạp đủ hàm lượng protein mỗi ngày. Thế nhưng đối với những đối tượng tập thể hình thì cần một liều lượng cao hơn. Tất cả những thực phẩm tăng cơ bắp, giàu protein thì bạn cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như: thịt lợn, thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa tươi, phô mai,....
Bổ sung thêm protein (ảnh: sưu tầm)
Nếu như bạn quá bận bịu, không có thời gian dành cho việc nấu nướng thì bạn vẫn có thể đảm bảo được hàm lượng protein cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
10. Tăng lượng thức ăn hơn nữa
Đối với những người tập luyện thể thao hàng ngày hay thường xuyên tập với cường độ cao thì bạn cần ăn liên tục, chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Thông thường mỗi ngày sẽ ăn 6 bữa: 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Lượng thức ăn cũng cần được tăng cân, đầy đủ các nhóm chính như: carb, protein, chất béo tốt hay chất xơ,...
Bạn nên tăng lượng thức ăn mỗi bữa (ảnh: sưu tầm)
Bạn cũng nên lưu ý việc uống đủ nước. Điều này sẽ giúp cho cơ thể của bạn có thể hoạt động được tốt hơn. Đặc biệt là mỗi khi đi tập, hãy mang theo mình một bình nước để có thể đảm bảo được việc bổ sung đủ nước cho cơ thể trong suốt cả quá trình tập luyện.
11. Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Việc nghỉ ngơi thực sự rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Riêng đối với những bài tập tạ với mức tạ nặng, bạn nên dành ít nhất 48 tiếng để có thể nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
Bên cạnh việc luyện tập thì bạn cũng nên có cho mình một chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhất (ảnh: sưu tầm)
Đối với những giấc ngủ hàng ngày, bạn nên ngủ ít nhất là 7 tiếng ngủ sâu mỗi đêm, hoặc có thể là 8-9 tiếng. Một giấc ngủ sâu sẽ thực sự rất quan trọng cho cơ bắp của bạn phát triển. Thời điểm mà bạn có thể chìm vào giấc ngủ sâu cũng chính là lúc cơ thể của bạn có thể gia tăng được testosterol, chuyển sang một trạng thái sửa chữa và phát triển cơ bắp một các tốt nhất.
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cụ thể nhất
1. Lịch tập gym cho nam là gì?
Lịch tập gym cho nam là một cụm từ được nhắc đến rất nhiều với một cách phổ biến hiện nay. Sự kết hợp và phân bổ các nhóm cơ trong buổi trong tuần vô cùng thích hợp, cùng đó là sự đan xen sử dụng những thực phẩm có lợi đến việc tập các nhóm cơ.
2. Các nguyên tắc xây dựng lịch tập gym nam
Hiện nay, có rất nhiều nguyên tắc để có thể xây dựng được một lịch tập gym cho nam tăng cơ, giảm mỡ. Theo như Coolmate tìm hiểu, bạn cần nắm rõ 06 nguyên tắc dưới đây để có thể bỏ túi cho mình những tips để có thể sắp xếp lịch tập gym cho nam giới thật bổ ích.
-
Nguyên tắc thứ 1
Luôn ghi nhớ các nhóm cơ lớn gồm có phần xô - cơ lưng, đùi - mông cùng các nhóm cơ nhỏ như cẳng tay, vai, tay và cẳng chân. Bạn không nên sắp xếp các bài tập dành cho 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.
- Nguyên tắc thứ 2
Các giáo án tập gym chỉ nên phân bổ tập tối đa 03 nhóm cơ trên cùng một buổi tập.
- Nguyên tắc thứ 3
Bạn chỉ nên xây dựng một lịch tập gym có thể đảm bảo được các nhóm cơ có mối liên hệ bổ trợ nhau được tập trung một lịch.
- Nguyên tắc thứ 4
Lịch tập gym cho nam muốn tăng cân đều cần được giáo án tập gym kết hợp với 02 nhóm cơ và nâng thêm khối lượng tạ mỗi khi tập.
- Nguyên tắc thứ 5
Nếu như bạn muốn có một lịch tập gym dành cho nam tăng cơ, giảm mỡ thì bạn cần phải tập từ 3 cho đến 4 nhóm cơ. Đồng thời cũng phải tăng các bài tập fitness cho từng nhóm cơ và giảm được khối lượng tạ cho mỗi lần tập.
- Nguyên tắc thứ 6
Một chiếc thời khóa biểu tập gym cho nam được xem là hợp lý khi có từ 1 đến 2 ngày nghỉ trên một tuần. Điều này có thể giúp cho cơ bắp của bạn có thêm được nhiều thời gian hồi phục sau những ngày tập mệt mỏi.
3. Những lưu ý khi thực hiện các bài lịch tập gym dành cho nam
Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym
Bên cạnh việc phân chia lịch tập gym khoa học cho nam giới, hiệu quả của quá trình này sẽ càng cao hơn khi các chàng gymers có thể ghi nhớ được cho mình những lưu ý bên cạnh lịch tập workout tại nhà cho nam. Những lưu ý phải kể đến là:
- Luôn thận trọng và tìm hiểu thật kỹ các loại thực phẩm cần tránh trước và sau khi tập gym để có được lịch tập gym tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, đúng cách cho nam giới. Ví dụ như bạn có thể dùng những loại thực phẩm như trứng, sữa, ức gà, bông cải xanh,...
- Lịch tập gym luôn phải có một khoảng thời gian sẵn sàng khởi động kỹ càng trước khi tiến hành và luyện tập nhằm hạn chế bị chuột rút và an toàn hơn cho mỗi buổi tập.
- Bạn luôn luôn dốc hết tinh thần vào quá trình tập luyện, hạn chế việc phải tán gẫu nhằm giảm tác nhân gây ra những gián đoạn sau mỗi buổi tập.
- Hãy ghi nhớ việc uống nước - điều này sẽ giúp cho những người luyện tập thể hình có thể bù được nước kịp thời, giúp cho các bài tập trở nên hiệu quả và bền bỉ hơn.
- Bạn luôn phải đặt ra các mục tiêu và kỷ luật bản thân theo các giáo án tập gym và lịch tập gym hiệu quả cho nam giới.
4. Tại sao lại phải xây dựng lịch tập gym cho nam
Việc bạn có thể xây dựng được cho mình một lịch trình tập gym hiệu quả, hiện nay được rất nhiều nam giới ưa chuộng trong giới chiêu mộ gym. Vậy nên với vai trò của việc chia lịch tập gym cho nam là gì? Hãy cùng Coolmate theo dõi những chia sẻ ngay dưới đây nhé!
Lịch tập gym cho nam theo từng đối tượng, từng mục đích
Tập gym vốn đã dần trở nên phổ biến, thế nhưng những bí mật hiệu quả cho quá trình tập gym cùng chế độ ăn uống cho nam tập gym của mỗi người sẽ vô cùng khác nhau, tùy thuộc vào từng mục tiêu, từng nhu cầu và thời gian cũng như các đối tượng hướng đến.
Đa dạng lịch tập gym để có thể có được những hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam giới như sau:
1. Lịch tập gym cho nam tăng cân
Hiểu rõ được sức khỏe là tài sản vô cùng quý báu mà tạo hóa đã ban tặng cho bạn, là bước đệm để có thể chạm ngưỡng được những thành công trong cuộc sống và sự nghiệp của mình. Đối với phái mạnh thì điều này lại vô cùng quan trọng.
Đối với lịch tập 3 buổi trên tuần
- Buổi thứ 1: Bạn nên luyện tập các bài tập fitness đẩy ngực, vai sau và tay.
- Buổi thứ 2: Tiếp tục tập luyện đến những nhóm cơ kéo như deadlift và xà đơn.
- Buổi thứ 3: Bạn chỉ nên thực hiện các động tác leg press, squat nhằm tạo được động lực lên những vùng bụng, mông và bắp chân.
Lịch tập gym tăng cân dành cho nam giới
Đối với lịch tập 4 buổi trên tuần
- Buổi thứ 1: Bạn nên luyện tập các động tác tay sau và ngực
- Buổi thứ 2: Bạn nên luyện các bài tập về tay như cẳng tay, tay trước và lưng
- Buổi thứ 3: Tiếp đến là các bài tập về bắp chân, vùng tay sau và vai
- Buổi thứ 4: Ngày cuối cùng, bạn nên tập các bài tác động lên vùng chân, bụng và vùng mông.
2. Lịch tập gym cho nam tăng cơ
Bạn sẽ bị tự ti, chán chường cho những vùng cơ bị chảy xệ của mình? Bạn muốn bản thân mình trở nên tự tin và đầy nam tính hơn với những vùng cơ bắp săn chắc? Bạn có thể tham khảo lịch trình luyện tập áp dụng kết hợp với cardio hiit ngay dưới đây:
Lịch tập gym tăng cơ dành cho nam giới
-
Buổi thứ 1: Tập Cardio hiit
-
Buổi thứ 2: Tập các vùng cơ tay trước, bụng và vùng ngực
-
Buổi thứ 3: Tiếp tục tập cardio hiit
-
Buổi thứ 4: Luyện các bài tập cho nhóm cơ vai, bụng và lưng cùng cơ tay sau
-
Buổi thứ 5: Tiếp tục tập Cardio hiit
-
Buổi thứ 6: Tập chân và bụng
-
Buổi thứ 7: Tập vùng ngực, tay trước và tay sau.
Một số vật dụng cần thiết cho nam khi đi tập gym
Để có thể nâng cao được tính hiệu quả, bên cạnh việc sắp xếp được thời khóa biểu tập gym cho nam và chế độ ăn uống hợp lý. Nam giới nên cần ghi nhớ việc mang theo bên mình những vật dụng cần thiết để có thể giúp cho quá trình tập luyện trở nên dễ dàng hơn.
1. Quần áo tập gym
Cơ thể của bạn sẽ được thoải mái và dễ chịu hơn khi diện cho mình những bộ quần áo chuyên dành cho dân tập gym.
Quần áo tập gym là những món đồ không thể thiếu trong quá trình tập gym của mỗi người
Bên cạnh đó, nó cũng sẽ giúp cho bạn có thể sở hữu được một vóc dáng đậm chất thể thao tự tin và cá tính hơn rất nhiều. Bạn nên lựa chọn cho mình những bộ đồ co giãn tốt, nhằm giúp quá trình vận động và luyện tập trở nên thuận lợi hơn.
2. Giày thể thao
Những đôi giày chuyên dụng dành cho gymer (ảnh: sưu tầm)
Một trong những vật dụng không thể nào thiếu trong bất kỳ chế độ giáo án tập gym hay luyện tập thể thao nào của nam giới chính là giày thể thao. Những đôi giày sẽ giúp cho bạn có thể có được bước đi vận động ma sát vững chãi hơn, hạn chế được trơn trượt trong suốt quá trình tập luyện.
3. Đồng hồ tập gym
Thời khóa biểu tập gym cho nam trong các giáo án thể hình sẽ luôn bao gồm nhiều phân đoạn chia bài tập gym dành cho nam giới. Do đó, việc sở hữu những chiếc đồng hồ phân chia giờ giấc vô cùng quan trọng và thiết yếu trong suốt quá trình luyện tập.
Bên cạnh việc thiết kế nhưng lịch tập các nhóm cơ trong tuần, bạn cũng nên đầu tư cho bản thân mình những chiếc đồng hồ thể thao hay những chiếc đồng hồ thông minh. Ngày nay, những chiếc đồng hồ chuyên dụng đó còn được thiết kế thêm những chức năng như đo calo, huyết áp, nhịp tim và bước đi sẽ giúp cho bạn có thể kiểm soát và điều chỉnh hợp lý hơn.
Đồng hồ dành cho dân tập gym (ảnh: sưu tầm)
4. Khăn tập gym
Việc tập gym sẽ mang đến cho bạn tình trạng cơ thể bị mất nước và bài tiết ra ngoài theo nhiều tuyến mồ hôi cùng một chiếc khăn tắm đúng lúc, kịp thời sẽ giúp cho bạn cảm thấy thông thoáng hơn hẳn.
5. Bình nước tập gym
Cuối cùng, đừng quên mang theo mình một chiếc bình nước nhé!
Giống như một “thần dược” của dân gymers, nước sẽ là nguồn năng lượng vô giá và tiện lợi cho bạn. Việc đem theo những bình nước sẽ giúp cho bạn có thể cảm nhận được việc tiếp thêm năng lượng và cơ thể của bạn sẽ không phải đối mặt với tình trạng kiệt sức vì bị khan nước.
Lời kết
Trên đây là những chia sẻ về tập gym tăng cơ - lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam giới cụ thể nhất. Hy vọng rằng những chia sẻ này của Coolmate sẽ hữu ích đối với người đọc. Hãy theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích nhé!
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
