Muốn giảm mỡ hiệu quả mà không mất hàng giờ trong phòng gym? Tập HIIT trên máy chạy bộ là giải pháp lý tưởng cho người bận rộn, cần giảm cân nhanh hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch. Phương pháp này nổi bật nhờ hiệu quả cao và tiết kiệm thời gian. Cùng Coolmate khám phá chi tiết các bài tập cardio cường độ cao trên máy chạy bộ, giúp bạn chinh phục mục tiêu nhanh chóng và an toàn.
Tập HIIT trên máy chạy bộ là gì?
HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, kết hợp giữa giai đoạn vận động mạnh trong thời gian ngắn và giai đoạn hồi phục ngắn bằng đi bộ hoặc vận động nhẹ.
Nguyên lý của HIIT cardio là buộc cơ thể hoạt động ở cường độ tối đa, khiến tim và cơ bắp làm việc hết công suất trong thời gian ngắn, sau đó được phục hồi ngắn trước khi tiếp tục. Khi áp dụng trên máy chạy bộ, bài tập gồm các phiên chạy nhanh xen kẽ với đi bộ hoặc chạy chậm, lặp lại theo chu kỳ.
HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Sự khác nhau giữa HIIT và chạy bộ
HIIT và chạy bộ đều là những hình thức cardio phổ biến nhưng khác biệt rõ rệt về cường độ, thời gian tập luyện và mục tiêu hướng đến. HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp rèn luyện cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ giữa các pha vận động mạnh và giai đoạn phục hồi ngắn, giúp cơ thể đốt mỡ nhanh và cải thiện hiệu suất vận động.
Trong khi đó, chạy bộ truyền thống diễn ra ở cường độ trung bình hoặc thấp, duy trì liên tục trong thời gian dài và chủ yếu nâng cao sức bền cùng sức khỏe tim mạch. Một buổi tập HIIT thường kéo dài từ 10 đến 15 phút có thời gian tập luyện ngắn hơn so chạy bộ giúp tăng nhịp tim nhanh, mạnh và thở gấp ở các đoạn cao điểm, trong khi chạy bộ tạo nhịp ổn định, ít gây quá tải.
Sự khác nhau giữa HIIT và chạy bộ
Lợi ích của tập HIIT trên máy chạy bộ
-
Đốt mỡ thừa hiệu quả, kể cả sau khi tập: HIIT giúp cơ thể đốt cháy calo không chỉ trong lúc tập mà còn tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi nhờ hiệu ứng EPOC (Tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện). Giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Nhờ đó, lượng calo bị đốt cháy tăng lên đáng kể.
-
Cải thiện sức khỏe tim mạch vượt trội: HIIT giúp cải thiện chỉ số VO2 max, tăng khả năng bơm máu của tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, HIIT còn giúp tăng nhạy cảm insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả.
-
Tăng cường thể lực và sức bền toàn diện: HIIT không chỉ cải thiện sức bền hiếu khí mà còn phát triển sức bền kỵ khí, giúp bạn chạy nhanh hơn, lâu hơn và duy trì năng lượng trong các hoạt động hàng ngày.
-
Siêu tiết kiệm thời gian: HIIT là giải pháp lý tưởng cho những người có lịch trình bận rộn. Với chỉ 20-30 phút mỗi buổi, bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả sức khỏe tối ưu mà không cần dành hàng giờ tập luyện.
-
Linh hoạt và phù hợp với nhiều đối tượng: Bạn có thể điều chỉnh bài tập HIIT trên máy chạy bộ sao cho phù hợp với thể lực cá nhân, từ tốc độ chạy đến thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, người mới bắt đầu hoặc có vấn đề sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Lợi ích của tập HIIT trên máy chạy bộ
Hướng dẫn cách tập HIIT trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
Khởi động
Khởi động là một bước cực kỳ quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cường độ cao nào, giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho những hoạt động mạnh mẽ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khởi động đúng cách giúp làm nóng cơ bắp, bôi trơn các khớp, đồng thời tăng nhịp tim và lưu thông máu, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể hoạt động hiệu quả trong suốt buổi tập.
Để khởi động đúng, bạn chỉ cần dành khoảng 5 phút với các động tác như đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trên máy chạy bộ. Ngoài ra, kết hợp các bài giãn cơ động như xoay khớp cổ chân, cổ tay, khớp hông, nâng cao đùi và gót chạm mông sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.
Khởi động là một bước cực kỳ quan trọng
Bài tập mẫu cơ bản
Đầu tiên, bạn cần khởi động khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể. Tiếp theo, trong giai đoạn cường độ cao, bạn sẽ chạy nhanh trong 30 giây với tốc độ thử thách nhưng vẫn giữ được kiểm soát, khoảng 8-10 km/h (hoặc mức gắng sức 7-8/10 trên thang RPE).
Sau đó, giảm tốc độ xuống mức đi bộ nhanh hoặc chạy chậm trong 60 giây để phục hồi (4-6 km/h, hoặc mức RPE 3-4/10). Lặp lại chu trình này từ 8-10 lần, với tổng thời gian phần tập chính khoảng 12-15 phút. Cuối cùng, kết thúc bài tập bằng một bài hạ nhiệt 5 phút để giúp cơ thể phục hồi.
Bài tập HIIT mẫu cơ bản
Hạ nhiệt
Hạ nhiệt là bước quan trọng không kém phần khởi động, giúp cơ thể phục hồi sau buổi tập và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi hạ nhiệt, nhịp tim và nhịp thở được đưa về trạng thái bình thường một cách từ từ, giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt.
Để thực hiện, bạn nên đi bộ chậm dần trên máy chạy bộ trong khoảng 5 phút, sau đó thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh, giữ mỗi động tác từ 15-30 giây. Tập trung giãn cơ cho các nhóm cơ chân như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân để cơ thể thư giãn hoàn toàn. Lưu ý rằng nếu cảm thấy quá sức, bạn nên giảm tốc độ hoặc tăng thời gian nghỉ để tránh căng thẳng.
Hạ nhiệt là bước quan trọng không kém phần khởi động
Set Đồ Chạy Bộ CoolFast II 3in1
777.000đ
579.000đ
Gợi ý 3 bài tập HIIT trên máy chạy bộ hiệu quả
1. Bài tập HIIT trên máy chạy bộ cơ bản
-
Khởi động: Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho giai đoạn vận động mạnh.
-
Bài tập chính: Thực hiện chu kỳ gồm 30 giây chạy nhanh (cường độ cao) và 60 giây đi bộ chậm (phục hồi). Lặp lại chu kỳ này 8–10 lần tùy vào thể lực.
-
Hạ nhiệt: Kết thúc bằng 5 phút đi bộ nhẹ để giảm nhịp tim và giúp cơ thể thư giãn.
-
Lưu ý: Tập 2–3 lần mỗi tuần, điều chỉnh tốc độ phù hợp và đảm bảo kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập HIIT trên máy chạy bộ cơ bản
2. Bài tập HIIT trên máy chạy bộ nâng cao
-
Khởi động: Đi bộ nhẹ 5 phút để làm nóng cơ thể.
-
Bài tập chính: Chạy nhanh trong 45 giây, nghỉ 45 giây (đi bộ hoặc đứng yên), và lặp lại chu kỳ trong 12–15 phút tùy sức. Sau đó tăng độ dốc máy chạy bộ trong giai đoạn chạy nhanh để kích thích cơ bắp và nâng cao hiệu quả.
-
Lợi ích: Cải thiện sức bền, tăng khả năng chịu đựng và đốt mỡ tối ưu cho người đã có nền tảng thể lực.
Bài tập HIIT trên máy chạy bộ nâng cao
3. Tập HIIT với máy chạy bộ theo mô hình Fartlek
-
Khởi động: Đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng khoảng 5 phút.
-
Bài tập chính: Xen kẽ 1 phút chạy nhanh với 1 phút chạy chậm hoặc đi bộ. Tự do thay đổi tốc độ và độ dốc bất kỳ lúc nào trong buổi tập để tạo sự đa dạng.
-
Lợi ích: Tăng khả năng thích nghi, cải thiện tim mạch, đốt cháy calo và mang lại cảm giác thú vị, không nhàm chán.
Tập HIIT với máy chạy bộ theo mô hình Fartlek
Thời gian, cường độ và tần suất tập luyện HIIT
Để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh tình trạng tập luyện quá sức khi thực hiện HIIT trên máy chạy bộ, bạn cần chú ý đến ba yếu tố chính: thời gian, cường độ và tần suất.
Một buổi tập HIIT lý tưởng sẽ kéo dài từ 20-30 phút, bao gồm 5 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt, trong khi phần tập luyện chính cường độ cao chỉ nên kéo dài khoảng 10-20 phút.
Về cường độ, trong các giai đoạn chạy nhanh, bạn cần đạt từ 80-95% nhịp tim tối đa của mình, hoặc đạt mức cảm nhận gắng sức RPE từ 8-9/10, nghĩa là rất khó thở và chỉ có thể nói được vài từ. Trong giai đoạn nghỉ, bạn nên giảm cường độ xuống mức 3-4/10 để có thời gian phục hồi.
Về tần suất, do HIIT có cường độ cao, bạn chỉ nên tập 2-3 buổi mỗi tuần và không tập vào các ngày liên tiếp. Việc xen kẽ HIIT với các bài tập nhẹ nhàng hoặc các ngày nghỉ ngơi là cần thiết để giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.
Thời gian, cường độ và tần suất tập luyện HIIT
Những lưu ý quan trọng khi tập HIIT trên máy chạy bộ
-
Chọn máy chạy bộ an toàn và ổn định: Ưu tiên máy có khóa an toàn và luôn gắn khóa vào quần áo để ngắt máy khi cần thiết.
-
Khởi động và hạ nhiệt đầy đủ: Giúp làm nóng cơ thể trước khi vào bài tập cường độ cao và giảm nhịp tim dần sau khi kết thúc, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
-
Trang phục phù hợp: Chọn quần áo thể thao co giãn, thoáng khí, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, giúp cơ thể thoải mái khi vận động mạnh.
-
Bổ sung nước và điện giải đúng cách khi chạy bộ: Uống nước trước, trong và sau khi tập, đặc biệt là trong môi trường nóng hoặc ra nhiều mồ hôi để tránh mất nước và mỏi cơ.
-
Lắng nghe cơ thể: Ngừng tập ngay nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, đau ngực, khó thở hoặc đau khớp bất thường.
-
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc lần đầu tập HIIT, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc HLV để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu.
Những lưu ý quan trọng khi tập HIIT trên máy chạy bộ
Các câu hỏi thường gặp
Tập HIIT trên máy chạy bộ có hiệu quả không?
Có, rất hiệu quả. HIIT trên máy chạy bộ là phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường thể lực và sức bền trong thời gian ngắn hơn nhiều so với các phương pháp cardio thông thường.
Tập HIIT trên máy chạy bộ có hiệu quả không?
Tập HIIT bao lâu thì thấy kết quả?
Thời gian thấy kết quả tùy thuộc vào cơ địa, cường độ, tần suất tập luyện và chế độ ăn uống. Nếu duy trì tập đều đặn 2–3 buổi mỗi tuần, bạn có thể cảm nhận sức bền và năng lượng cải thiện sau vài tuần. Sau khoảng 1–2 tháng, hiệu quả giảm mỡ và thay đổi vóc dáng sẽ rõ rệt hơn.
Tập HIIT bao lâu thì thấy kết quả?
.png)
.png)
Nên tập HIIT vào lúc nào trong ngày?
Buổi chiều tối là thời điểm lý tưởng để tập HIIT cường độ cao vì cơ bắp linh hoạt hơn và hiệu suất vận động đạt mức tối ưu. Tuy nhiên, bạn có thể tập vào bất kỳ lúc nào phù hợp với lịch trình cá nhân.
Nên tập HIIT vào lúc nào trong ngày?
Tập HIIT 10 phút đốt bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu, tập HIIT trong 10 phút có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 200 calo, tùy vào cường độ và kiểu bài tập. Đây là một trong những lý do HIIT được yêu thích, vì bạn có thể đốt cháy lượng calo lớn chỉ trong thời gian ngắn.
Kết luận
Tập HIIT trên máy chạy bộ là phương pháp luyện tập hiệu quả, giúp bạn đốt mỡ, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao thể lực chỉ trong thời gian ngắn.Với những hướng dẫn chi tiết và lưu ý quan trọng trong bài viết, bạn sẽ có đầy đủ kiến thức và sự tự tin để bắt đầu hành trình HIIT. Đừng quên ghé qua Coolblog để tham khảo thêm nhiều bài viết hữu ích khác nhé!
