Cùng với những bài tập về sức bền, thăng bằng và dẻo dai thì bài tập kháng lực cũng là bí quyết giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng hơn. Không những vậy, bài tập này còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: bảo vệ tim mạch, phòng ngừa tim mạch, cải thiện vấn đề xương khớp,...
Tập kháng lực là gì?
Tập kháng lực (tập đề kháng) là phương pháp rèn luyện cơ bắp hiệu quả bằng cách tạo ra một lực hoặc trọng lượng nhất định kháng cự lại cơ thể. Những bài tập kháng lực không cần sử dụng các loại máy móc, thiết bị mà hoàn toàn có thể tận dụng những sợi dây thun đàn hồi để tạo ra lực cản, giúp cơ bắp hoạt động tích cực hơn.
Tập kháng lực là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp
Khi tập kháng lực, người tập sẽ cần đẩy cơ thể ra xa hơn so với khi bị lực đẩy tác động, kích thích sự phát triển và tăng cường sức bền. Chỉ với những động tác tập luyện kháng lực đơn giản, đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự cải thiện và thay đổi của cơ thể.
Khác biệt giữa tập luyện kháng lực với tập tăng sức mạnh
Mặc dù cả bài tập kháng lực và tập tăng sức mạnh đều nhằm mục đích tăng cường sức khỏe cơ bắp, nhưng chúng có một số điểm khác biệt như sau:
-
Bài tập kháng lực: Tập trung vào việc tăng cường sức bền của cơ bắp thông qua việc lặp lại nhiều lần với cường độ vừa phải. Trọng lượng sử dụng thường không quá nặng và tập trung vào việc tăng tần suất tập luyện.
-
Bài tập sức mạnh: Nhằm mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng nặng và lặp lại ít lần hơn. Bài tập này thường tập trung vào việc tăng cường sức mạnh tối đa của cơ bắp.
Các bài tập kháng lực tập trung vào sức bền
Lợi ích của tập kháng lực
Những bài tập kháng lực không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe cơ bắp mà còn hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tinh thần, cụ thể:
Lợi ích của việc tập kháng lực mỗi ngày
- Tăng cường trao đổi chất: Bài tập kháng lực giúp tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Kết hợp với các bài tập cardio, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một vóc dáng thon gọn.
- Cải thiện sức khỏe xương khớp: Bài tập kháng lực giúp tăng mật độ xương, giảm đau nhức xương khớp và cải thiện sự cân bằng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi và những người mắc các bệnh về xương khớp.
- Nâng cao sức khỏe tinh thần: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập kháng lực có thể giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳng.
- Cải thiện chất lượng cuộc sống: Bên cạnh những lợi ích về thể chất, bài tập kháng lực còn giúp bạn cải thiện giấc ngủ, tăng cường sự tự tin và nâng cao chất lượng cuộc sống.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Thông qua bài tập kháng lực, cơ bắp của bạn sẽ khỏe mạnh và giúp bảo vệ khớp khỏi những tác động bên ngoài.
- Cải thiện tư thế: Giúp bạn đứng thẳng và tự tin hơn.
Các thiết bị tập luyện kháng lực phổ biến
Hiện nay trên thị trường có rất đa dạng những loại thiết bị để tập luyện kháng lực cho người dùng lựa chọn. Dưới đây là một số loại phổ biến mà những người tập kháng lực có thể tham khảo:
Các thiết bị tập luyện kháng lực phổ biến
- Tạ tự do: Đa dạng từ những quả tạ tay nhỏ gọn đến tạ đòn chuyên dụng. Tạ tự do là "người bạn đồng hành" không thể thiếu của các tín đồ tập gym. Chúng mang đến sự linh hoạt cao, giúp bạn tập luyện đa dạng các nhóm cơ.
- Dụng cụ mềm: Bóng tập, túi cát hay các loại đai kháng lực không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự ổn định của cơ thể. Những dụng cụ này rất phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc muốn tập luyện tại không gian hạn chế.
- Dây kháng lực: Loại dây này có nhiều mức độ căng khác nhau và là một công cụ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực để thực hiện nhiều bài tập đa dạng, từ tập chân đến tập tay.
- Máy tập tạ: Với thiết kế đa năng, máy tập tạ giúp bạn tập luyện hiệu quả nhiều nhóm cơ khác nhau.
Tần suất tập luyện kháng lực phù hợp
Bên cạnh thắc mắc về tập luyện kháng lực là gì thì cũng có nhiều câu hỏi về tần suất tập như thế nào cho phù hợp. Để cải thiện sức mạnh và vóc dáng tốt nhất thì bạn cần có một kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp, cụ thể như sau:
Tần suất tập luyện kháng lực là từ 1-2 hiệp cho mỗi bài tập
- Người mới bắt đầu: 2-3 buổi/tuần là lý tưởng để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện.
- Người tập trung cấp: Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng lên 3-4 buổi/tuần để đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp.
- Người tập chuyên nghiệp: Với mục tiêu đạt được thành tích cao, bạn có thể tập luyện 4-6 buổi/tuần.
Sau khi đã biết được về tần suất tập luyện thì những người tập kháng lực cần thiết kế một chương trình phù hợp. Có thể tập trung vào các bài tập đa khớp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc như squat, deadlift, bench press, pull-up,... Mỗi bài tập thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8-12 lần.
Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ hoặc số lần lặp để tạo áp lực lên cơ bắp và kích thích chúng phát triển.
Những bài tập kháng lực cơ bản
Dưới đây là một số bài tập kháng lực cơ bản, rất hữu cho sức khỏe của bạn.
1. Push up
Bài tập kháng lực Push up có tác dụng cho việc phát triển cơ bắp
Bài tập Push up có tác dụng hiệu quả trong việc phát triển cơ tay sau và cơ ngực. Đồng thời, bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe cho phần thân trên của cơ thể.
Cách tập bài tập Push up như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng từ thế plank rồi đặt dây kháng lực lên lưng trên, ngay dưới xương bả vai. Quấn hai đầu dây quanh lòng bàn tay, đặt tay xuống sàn trong tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống gần sàn, khuỷu tay mở rộng ra hai bên.
- Bước 4: Dừng lại khi ngực chạm gần sàn, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
Thực hiện 5-10 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi giữa các hiệp. Tăng dần số lần lặp và số hiệp khi bạn cảm thấy bài tập trở nên dễ dàng hơn.
2. Overhead Press
Bài tập Overhead Press giúp bạn sở hữu đôi vai khỏe mạnh
Đây là một bài tập kháng lực hiệu quả giúp bạn xây dựng những cơ vai khỏe mạnh và nâng cao hiệu suất tập luyện. Đồng thời, bài tập này còn giúp bạn giữ thẳng lưng, cải thiện tư thế và giảm thiểu các vấn đề cột sống.
Cách tập bài tập Overhead Press như sau:
- Bước 1: Đứng trên dây kháng lực, mở rộng hai chân bằng vai.
- Bước 2: Từ từ nâng hai cánh tay lên phía trước, mở rộng hoàn toàn tại điểm cao nhất. Tưởng tượng bạn đang muốn chạm vào trần nhà.
- Bước 3: Thở ra và từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 8-10 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp. Hãy hít thở đều trong quá trình tập luyện.
3. Lateral Raise
Bài tập kháng lực Lateral Raise giúp cơ vai phát triển cân đối
Bài tập kháng lực Lateral Raise sẽ giúp phát triển phần cơ vai giữa, tạo nên bờ vai tròn đầy và cân đối.
Cách tập bài tập Lateral Raise như sau:
- Bước 1: Đứng trên dây kháng lực, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay nắm chặt hai đầu dây, đưa cánh tay dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay hướng vào trong. Khuỷu tay hơi cong.
- Bước 3: Từ từ nâng hai cánh tay lên ngang vai, đồng thời xoay lòng bàn tay ra phía trước. Sau đó cho tay hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 8-10 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
4. Clamshell
Để tăng cường cơ mông hiệu quả thì bạn nên tập bài tập clamshell
Bài tập clamshell với dây kháng lực sẽ là một trợ thủ đắc lực giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cải thiện khả năng vận động hiệu quả.
Cách tập bài tập Clamshell như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây kháng lực và đặt nó ngay trên phần trên đầu gối. Nằm nghiêng sang một bên, đầu gối và hông gập lại tạo thành góc 90 độ.
- Bước 2: Giữ chặt hai bàn chân lại với nhau, co cơ mông và đẩy đầu gối trên lên cao. Giữ tư thế trong 2-3 g
- Bước 3: Từ từ mở rộng hai đầu gối ra xa nhau, cảm nhận sự căng của dây kháng lực.
- Bước 4: Đưa hai đầu gối trở lại vị trí ban đầu, giữ cho hai bàn chân luôn tiếp xúc với nhau.
Thực hiện động tác này 10-12 lần cho mỗi bên và lặp lại 2-3 hiệp.
5. Front Squat
Bài tập Front Squat tác dụng vào bắp, chân và mông
Bài tập Front Squat kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân, mông và cải thiện sự ổn định của toàn bộ cơ thể.
Cách tập bài tập Front Squat như sau:
-
Bước 1: Đứng trên dây kháng lực, hai chân rộng bằng vai. Dùng hai tay giữ lấy hai đầu của dây kháng lực và đưa ra phía trước, hoặc khoanh tay trước ngực để cố định dây nếu quá dài.
-
Bước 2: Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và nhìn thẳng về phía trước.
-
Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn, dừng lại và giữ nguyên tư thế trong một giây. Ưỡn ngực lên, siết chặt bụng và bàn chân để phẳng.
-
Bước 4: Đạp mạnh bằng gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 8-10 lần cho mỗi hiệp và lặp lại 2-3 hiệp.
Những lưu ý để tập luyện kháng lực hiệu quả
Tập luyện kháng lực là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn nên lưu ý một số điều sau:
Một vài lưu ý khi tập luyện với dây kháng lực
- Bắt đầu với cường độ nhẹ và thời gian tập ngắn. Tăng dần thời gian tập luyện và cường độ sau mỗi tuần. Việc tăng cường từ từ sẽ giúp cơ thể thích nghi và tránh quá tải.
- Chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp và phục hồi sau khi tập. Hãy bổ sung đủ protein, carbohydrate và các vitamin khoáng chất cần thiết.
- Nên có người hỗ trợ tập luyện, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu để đảm bảo các động tác đang đúng cách và an toàn.
- Luôn dành thời gian khởi động trước khi tập để làm ấm cơ bắp và khớp.
- Bù nước đầy đủ trong quá trình tập luyện giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
- Không tập quá sức. Hãy nghe theo tín hiệu của cơ thể và dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi.
- Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Nếu cơn đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.
- Sử dụng các dụng cụ tập luyện có trọng lượng nhẹ hoặc dây kháng lực có độ đàn hồi thấp.
Mong rằng qua những thông tin trên đây sẽ giúp bạn biết được việc tập luyện kháng lực là gì và những bài tập hiệu quả. Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe mà không tốn nhiều chi phí thì hãy lựa chọn tập luyện kháng lực. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện hãy lưu ý một số điều trên để tránh chấn thương không đáng có.
Và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog nhé!
