Tập kháng lực là gì? Những điều cần lưu ý khi tập kháng lực

Sức khỏe và thể hình là hai thứ được mọi người quan tâm tới nhiều nhất kể từ sau đại dịch covid-19, sự kiện đã làm chấn động cả thế giới và rung lên một hồi chuông cảnh báo về việc chú ý tới tình trạng sức khỏe của bạn thân mình.

Để gia tăng về cả sức mạnh thể chất và vóc dáng của bản thân thì một điều chắc chắn các bạn cần làm đó là luyện tập thể dục thể thao, bất cứ môn thể thao nào miễn là bạn luyện tập nó một cách chăm chỉ và kiên trì thì không lâu bạn sẽ có một thân hình và một sức khỏe vượt trội.

Để luyện tập thì có rất nhiều bài tập khác nhau nhưng trong bài ngày hôm nay, Coolmate sẽ giới thiệu đến các bạn một loại hình luyện tập thể dục mang tên là tập kháng lực. Vậy tập kháng lực là gì ? và cần lưu ý những gì khi chúng ta tập kháng lực thì trong bài ngày hôm nay, hãy cùng Coolmate đi tìm hiểu nhé.

1. Tập kháng lực là gì ?

Luyện tập kháng lực là một loại hình luyện tập thể dục mà người luyện tập sẽ sử dụng sức mạnh cơ bắp để chống lại trọng lượng hoặc lực nhất định từ các loại dụng cụ luyện tập như: tạ, dây kháng lực, đai kháng lực, bóng tạ thể lực hoặc chính trọng lượng cơ thể của bạn cũng có tác dụng giúp bạn gia tăng sức mạnh cơ bắp.

Nguyên lý hoạt động của bài tập kháng lực khá đơn giản, nói một cách dễ hiểu luyện tập kháng lực sẽ giúp bạn gây áp lực lớn lên cơ bắp, từ đó buộc cơ bắp phải hoạt động với cường độ nặng hơn, chăm chỉ hơn và từ đó phát triển một cách mạnh mẽ hơn. Ngoài cơ bắp ra thì bài tập kháng lực còn giúp bạn gia tăng sức mạnh thể chất.

2. Lợi ích khi tập kháng lực.

2.1 Tăng cường quá trình trao đổi chất

Việc luyện tập các bài tập kháng lực sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tiêu hóa, trao đổi chất trong cơ thể nhanh hơn và tối ưu hơn. Theo tạp chí về sức khỏe lâm sàng Châu Âu thì các bài tập luyện kháng lực được thực hiện trong thời gian từ 6 - 9 tháng đều đặn sẽ có khả năng giúp cải thiện đáng kể tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.

Với ưu điểm này sẽ giúp những người luyện tập có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng một cách dễ dàng và nhanh chóng hơn, giúp cơ thể bù đắp kịp thời các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp như: protein, carb, vitamin và khoáng chất,... Ngoài ra để cải thiện hơn nữa, bạn có thể kết hợp các bài tập kháng lực cùng với các bài tập cardio.

2.2 Tăng cường sức khỏe xương

Theo các chuyên gia, các bài tập kháng lực còn giúp cho mật độ mô khoáng của xương trong cơ thể tăng từ 1% - 3%, giúp cho xương chắc khỏe, ít gặp các chấn thương về xương khớp hơn. Từ đó giúp làm giảm các cơn đau thắt lưng, giảm triệu chứng viêm khớp và đau cơ xơ hóa. Hơn nữa bài tập kháng lực còn giúp đảo ngược các yếu tố lão hóa trong xương.

Điều này sẽ trợ giúp người tập rất nhiều vì thông thường ở độ tuổi từ 40 trở đi, xương khớp đã có phần lão hóa và mật độ mô khoáng trong xương cũng bị giảm đi đáng kể, dẫn tới các chấn thương nghiêm trọng như gãy xương là điều không hiếm thấy. Vậy nên điều này sẽ bổ trợ thêm sức mạnh cho xương khớp của bạn luôn trong trạng thái an toàn nhất.

2.3 Cải thiện sức khỏe tinh thần

Không thể phủ nhận tác dụng to lớn của thể thao nói chung và của tập luyện kháng lực nói riêng đối với lợi ích về tinh thần của con người. Khi tập luyện kháng lực thường xuyên sẽ giúp bạn tăng năng lượng và tránh bị rơi vào tình trạng căng thẳng,trầm cảm, tự kỷ. Vận động cũng giúp cơ thể sản sinh ra một loại hoocmon làm cho đầu óc thư thái, hưng phấn.

Ngoài ra, luyện tập kháng lực cũng giúp bạn cải thiện trí nhớ, trì hoãn lại tình trạng mất trí nhớ do tuổi tác gây ra. Hơn nữa việc tập luyện kháng lực cũng giúp cho trí não trở nên nhạy bén hơn, giúp đưa những quyết định then chốt một cách nhanh chóng và chuẩn xác hơn. Theo đại nghiên cứu của Đại Học Harvard (Mỹ) rằng đây được xem là giải pháp hàng đầu để cải thiện việc đưa ra quyết định và giải pháp nhanh chóng hơn.

2.4 Gia tăng sức mạnh và độ bền cơ bắp

Gia tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp cũng là lợi ích chính của các bài tập kháng lực và là lợi ích mà người luyện tập có thể dễ dàng thấy được nhất khi cơ chế hoạt động chính của các bài tập kháng lực là gây áp lực mạnh lên cơ bắp của người tập, khiến cơ bắp làm việc nhiều hơn, mạnh hơn từ đó giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả hơn.

2.5 Đảm bảo sức khỏe tim mạch

Trong quá trình luyện tập kháng lực, nhu cầu về cung cấp khí oxy và chuyển hóa chất dinh dưỡng của cơ thể được tăng cao, từ đó dẫn tới khả năng điều chỉnh sản nhiệt và thải nhiệt, cân bằng kiềm toan của cơ thể là rất lớn, sự lưu chuyển máu thường xuyên và với một lưu lượng lớn đòi hỏi tim mạch và hệ tuần hoàn cần thay đổi và thích nghi để đáp ứng tốt.

Ngoài ra việc luyện tập kháng lực còn giúp hạ huyết áp khi nghỉ ngơi, giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể.

2.6 Giảm cân nhanh chóng

Việc gây một lượng áp lực lớn lên cơ bắp cũng như hoạt động với cường độ cao, sẽ giúp cho cơ thể đạt được ngưỡng tiêu hao mỡ thừa tối ưu nhất và sẽ đốt được tối đa lượng mỡ thừa có trong cơ thể của bạn. Giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

2.7 Cải thiện giấc ngủ

Tập thể dục thường xuyên nói chung và tập các bài tập kháng lực nói riêng sẽ giúp cho giấc ngủ của bạn ngon hơn và tròn giấc hơn. Thúc đẩy thư giãn, giảm bớt các căng thẳng, lo lắng và bình thường hóa nhịp sống sinh học của bạn. Việc tập luyện kháng lực cũng giúp cho bạn gia tăng nhiệt độ cơ thể và khi nhiệt độ giảm xuống cũng là lúc bạn cảm thấy buồn ngủ.

3. Những điều cần lưu ý khi luyện tập kháng lực.

Như vậy các bạn cũng đã nắm được qua về lợi ích của tập luyện kháng lực và tập kháng lực là gì. Trước khi đi tới việc tìm hiểu chi tiết về các bài tập kháng lực, chúng ta sẽ cần lưu ý một số điều để tránh việc mắc phải các chấn thương không mong muốn.

• Đây là một bài tập thiên về độ bền bỉ của cơ thể và cường độ tập cũng rất nặng so với các bài tập khác để có thể gây áp lực lớn lên cơ bắp để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt. Vậy nên hãy tập luyện tăng dần từ 3 - 5 phút / ngày trong 3 -5 tuần và từ đó tăng dần chất lượng buổi tập, thời gian và cân nặng thêm.

• Trong quá trình tập luyện bạn cũng cần chú trọng về chế độ dinh dưỡng của mình, đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể như: tinh bột, protein, vitamin, khoáng chất,... để giúp bù đắp lại các khối cơ và giúp xây dựng các nhóm cơ một cách nhanh chóng và hiệu quả.

• Bạn cần tìm một người có chuyên môn hoặc một người bạn đi tập cùng để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện.

• Trong bất kì bộ môn thể thao nào cũng cần khởi động trước khi tập luyện, giúp cơ thể thích nghi với một lượng áp lực khổng lồ lên cơ bắp, tránh các chấn thương ngoài ý muốn.

• Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể để gia tăng sức bền và giúp các khối cơ hồi phục hiệu quả.

• Không tập luyện quá sức, tập luyện đúng tư thế, đúng kỹ thuật, nếu gặp các vấn đề về xương khớp hoặc cảm thấy đau các bạn nên dừng tập luyện ngay. Nếu cơn đau kéo dài quá 48 giờ, bạn nên đến tìm gặp bác sĩ để thăm khám vết thương của mình.

4. Các bài tập kháng lực.

4.1 Plank

Plank là một bài tập giúp bạn luyện tập và phối hợp rất nhiều các nhóm cơ trong cơ thể như cơ lưng trên, cơ lưng dưới, cơ bụng,... Để thực hiện bài tập Plank các bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế như chống đẩy

• Gập khuỷu tay của bạn xuống đất, từ cổ tay đến bàn tay đặt ngang song song với mặt đất và hướng về phía trước, bạn có thể nắm hoặc thả tay tùy thích. Sau đó nâng cơ thể của bạn từ từ lên trên, cách xa mặt đất và duy trì tư thế đến khi nào cơ thể của bạn thẳng tắp một đường từ đầu xuống chân.

• Siết chặt cơ bụng và nhìn xuống dưới đất. Ở khoảng trống giữa 2 cánh tay, lưng luôn giữ thẳng - không vẹo lưng để tránh gặp chấn thương.

• Duy trì đến khi nào bạn cảm thấy mỏi, sau đó từ từ thu đầu gối lại và từ từ đứng dậy hoặc ngồi xuống.

4.2 Push up

Chống đẩy là một bài tập đặc trưng cho các bài tập kháng lực và cũng là bài tập phổ biến nhất từ trước cho tới nay, được rất nhiều người biết tới. Chống đẩy sẽ giúp bạn bổ trợ rất nhiều cho nhóm cơ phía tay sau và nhóm cơ ngực dựa theo trọng lượng cơ thể. Để thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, bạn có thể thực hiện theo các bước sau.

• Đưa cơ thể về tư thế nằm sấp, chống 2 tay xuống đất, xoay lòng bàn tay và đưa các ngón tay về phía trước. Phần tiếp xúc của bàn chân với mặt đất nên là mũi chân, sẽ giúp cơ thể cân bằng và dễ lấy thăng bằng.

• Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp khuỷu tay xuống đến khi ngực gần chạm đất.

• Sau đó dùng lực từ cánh tay đẩy cơ thể lên, lưng thẳng, mũi chân chạm đất.

4.3 Squat 

Squat là một bài tập giúp bổ trợ rất nhiều cho phần thân dưới của người luyện tập, chủ yếu là phần chân và mông, cụ thể hơn là phần cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo, đều là những nhóm cơ quan trọng và có tác dụng trực tiếp tới khả năng di chuyển và vận động của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Hai chân đứng rộng bằng vai, cánh tay song song, bàn tay hướng xuống dưới và áp sát phần đùi.

• Gồng cơ thể và ưỡn ngực về phía trước, bắt đầu đẩy phần hông về phía sau, gập đầu gối xuống tương tự như bạn sắp ngồi xuống. Trong lúc hạ phần hông xuống hai tay của bạn có thể đan vào nhau.

• Sau đó dùng lực từ bàn chân đẩy phần thân dưới lên để đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

• Sau đó lặp lại từ bước 1.

4.4 Gập bụng

Gập bụng là bài tập cardio cũng như một trong những bài tập street workout sử dụng sức nặng của cơ thể để gây áp lực lên các nhóm cơ bụng, cơ lưng và giúp phát triển hơn các phần cơ này. Đây cũng là bài tập được sử dụng nhiều nhất bởi những người luyện tập thể hình. Vậy hãy cùng xem để luyện tập bài tập này cần thực hiện những bước gì nhé.

• Nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối 2 chân bằng nhau, hai tay đan vào nhau kê sau đầu.

• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất sao cho ngựa chạm vô đầu gối.

• Sau đó từ từ hạ người, siết chặt cơ bụng hạ thân trên xuống về vị trí ban đầu. 

• Thực hiện lại các bước từ đầu.

4.5 Lunges 

Lunges là một bài tập tăng cường sức mạnh của các khối cơ chân, cụ thể là bắp đùi, đùi non, bắp chuối. Vậy nên lunges cũng là một bài tập thường được thấy và hay xuất hiện trong các bài tập kháng lực, sử dụng trọng lượng cơ thể người tập và trong các danh sách bài tập phục hồi cho người chơi thể thao, trong đó có cả các vận động viên, tuyển thủ chuyên nghiệp.

Vậy để thực hiện các động tác trên đúng kĩ thuật và có khả năng hồi phục nhanh như các tuyển thủ, các vận động viên luyện tập thì bạn có thể tham khảo theo các bước sau.

• Bắt đầu ở tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng.

• Bước một bước dài về phía trước (dài hơn một sải chân bình thường). Bàn chân trước tiếp đất bằng bàn chân và bàn chân sau tiếp đất bằng mũi chân. gót chân kiễng lên và cách xa mặt đất.

• Gập người xuống, lưng thẳng và đầu gối vuông góc 90 độ. Lưu ý giữ cho cơ thể luôn được thẳng và không chúi về phía trước.

• Sau đó, đầy mạnh chân trước của bạn lùi về phía sau để cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

• Bắt đầu với bên chân ngược lại và lặp lại các bước

4.6 Glute bridge

Glute bridge là một trong những bài tập đòi hỏi kỹ thuật và thời gian tập luyện đúng cách và lâu dài mới có thể phát huy được hết những ưu điểm và bổ trợ tốt cho phần cơ hông và phần thân dưới của cơ thể. Bạn có thể tham khảo những bước sau đây để có một buổi tập Glute bridge thật hiệu quả.

• Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, đặt hai đầu gối rộng bằng vai, hai bàn chân chạm đất, gập đầu gối và áp sát vào nhau. Đảm bảo gót chân không chạm sát vào mông, khoảng cách thích hợp nhất là từ 16 - 20 cm. Đặt 2 cánh tay của bạn sát vào thân, lòng bàn tay mở và hướng lên trần nhà.

• Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất.

• Khi đã nâng cơ hông lên độ cao tối đa của cơ thể, hãy siết chặt cơ bụng và cơ hông để giữ cho cơ thể ở yên tại vị trí đó từ 2 - 5 giây.

• Sau đó thả lỏng cơ hông và từ từ hạ người xuống, lưu ý vẫn siết chặt cơ mông và bụng.

• Lặp lại các bước từ đầu.

5. Thiết bị tập kháng lực.

Các bài tập kháng lực sẽ bao gồm cả bài tập cần có dụng cụ và không có dụng cụ. Bạn vẫn có thể lựa chọn tập luyện các bài tập không cần dụng cụ để tiết kiệm chi phí những nếu bạn muốn mở rộng và đa dạng hóa các bài tập của mình thì đầu tư thiết bị tập kháng lực là một điều cần thiết. 

Các dụng cụ tập luyện kháng lực hiện tại trên thị trường cũng được rao bán với mức giá khá phải chăng, phù hợp với hầu hết các đối tượng khách hàng cùng với đó là chất lượng hoàn thiện vô cùng tốt, vì vậy bạn có thể hoàn toàn yên tâm sử dụng. Dưới đây là một số dụng cụ tập luyện kháng lực mà bạn có thể tham khảo.

• Tạ tay, tạ đòn, tạ ấm

• Dây kháng lực

• Dây kéo

• Xà đơn, Xà vòng

• Bóng tập thể hình

• Bao cát

Trên đây là một số dụng cụ bạn có thể sử dụng để bổ trợ thêm vào danh sách các bài tập kháng lực của mình. 

6. Tần suất tập kháng lực.

Theo như các lịch tập thể hình thường thấy và mức độ áp lực của các bài tập kháng lực thì lời khuyên luyện tập cho bạn tốt nhất là nên tập cách ngày giữa các buổi tập. Ví dụ:

• Người mới: 2 - 3 buổi / tuần ( t2 - t4  hoặc t3 - t5 )

• Người luyện tập thường xuyên: 3 - 4 buổi / tuần ( t2 - t4 - t6 hoặc  t3 - t5 - t7)

• Người luyện tập chuyên nghiệp: 4 - 6 buổi / tuần ( t2 - t4 - t6 - chủ nhật )

Trong đó các bài tập phải được phân bố đều đặn và hợp lý để bổ trợ các nhóm cơ trên cơ thể. Ví dụ:

• 8 - 10 bài tập tác động đến các nhóm cơ chính trên cơ thể như: tay trước, tay sau, lưng trên , lưng dưới, hông, đùi, chân.

• Mỗi bài tập thực hiện từ 1 - 2 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ  8 - 10 reps tùy thuộc vào thể trạng lúc tập luyện của bạn.

Sau một khoảng thời gian đã tập luyện thành thạo và cơ thể đã thích nghi được với cường độ tập luyện mới thì bạn có thể thay đổi hoặc nâng cao các bài tập của mình với số reps, số hiệp nhiều hơn giúp gia tăng cơ bắp.

Lời kết

Coolmate đã cùng bạn tìm hiểu về tập kháng lực là gì, các lợi ích cũng như các bài tập kháng lực phổ biến mà các bạn có thể áp dụng vào buổi tập của mình. Các bạn hãy lên cho mình một lịch trình tập luyện chi tiết và chăm chỉ tập theo lộ trình mình đã đặt ra, chắc hẳn trong thời gian ngắn nhất các bạn sẽ có được một sức khỏe vượt trội và mạnh mẽ hơn.

Cám ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi hết bài viết này, nếu các bạn thấy bài viết hay và bổ ích thì đừng quên chia sẻ đến bạn bè và người thân của mình để mọi người cùng biết nhé. Ghé thăm Coolmate và CoolBlog để trải nghiệm dịch vụ, sản phẩm quần áo tốt nhất cũng như những bài viết hay và bổ ích nhé. Hẹn gặp lại ở những bài viết sau <3