13 bài tập mông với tạ đơn tại nhà giúp hông và mông to nhanh chóng

Cùng với sự phát triển nhanh chóng của các nền kinh tế, mọi người bắt đầu chú trọng hơn đến sức khỏe và vẻ đẹp hình thể. Từ đó, các môn thể thao trong nhà như gym, yoga,... đã trở thành bạn đồng hành cùng với những người trẻ vì dễ dàng tập luyện mà không tốn nhiều thời gian hay phải có người tập luyện cùng. Trong số đó, các bài tập mông với tạ đơn được rất nhiều người ưa chuộng. 

Các bài tập mông với tạ đơn sẽ giúp cơ mông, đùi và bắp chân săn chắc, khỏe mạnh (Nguồn: Sức khỏe đời sống)

Thông thường, các bài tập mông đều cần máy tập hoặc dụng cụ kèm theo để mang lại hiệu quả tốt nhất. Coolmate đã tìm hiểu và tổng hợp top 13 bài tập mông với tạ đơn cực kỳ dễ thực hiện ngay tại nhà trong bài viết dưới đây, các bạn hãy cùng tìm hiểu nhé. 

Các bài tập mông với tạ đơn cho nam hiệu quả 

Nguyên tắc của các bài tập mông là cần tác dụng lực và tập trung cơ bắp phần thân dưới một cách phù hợp, đảm bảo siết cơ săn chắc, nâng mông và giúp hông nở hơn, tạo nên một vóc dáng cực kỳ hấp dẫn. Hãy cùng khám phá những bài tập mông với tạ đơn nam đơn giản ngay tại nhà nhé. 

1. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là một bài tập mông với tạ đơn được phát triển từ các tư thế squat cơ bản, kết hợp với hai quả tạ đơn. Với tác dụng giúp phát triển phần cơ hông, đùi và mông, bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn thêm săn chắc và khỏe mạnh. Nếu mới bắt đầu tập thì nên áp dụng tần suất từ 10 đến 15 lần một ngày, đến khi quen hơn thì có thể tăng số lần thêm nhé.

Cách thực hiện Dumbbell Squat khá đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước như sau:

• Duỗi tay dọc thân người, lòng bàn tay quay vào trong, hai bên tay cầm một quả tạ đơn.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu ngón chân hơi chếch ra ngoài.

• Từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn, đồng thời giữ tay dọc bên thân và nắm chặt tạ.

• Đứng thẳng dậy, trở về vị trí ban đầu.

Dumbbell Squat là bài tập mông với tạ cho nam được phát triển từ các tư thế squat cơ bản (Nguồn: Old School Labs)

Đai Đeo Bụng Chạy Bộ Fast & Free

-10% 399.000đ 359.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

2. Dumbbell Single Leg Split Squat

Để có thể thực hiện Dumbbell Single Leg Split Squat, bạn cần chuẩn bị một bục cao, ghế tập tạ và hai quả tạ đơn nhé. Bài tập này giúp phát triển các bó cơ vùng hông, xương chậu và đùi, kích thích phát triển nhưng vẫn đảm bảo săn chắc và không có mỡ thừa. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt ghế hoặc bục cao song song phía sau với thân người, khoảng cách bằng với chiều dài ống chân.

• Tay nắm tạ đơn, để dọc hai bên hông, đưa chân trái về phía sau và đặt mu bàn chân lên trên ghế.

• Hạ thấp trọng tâm cơ thể, giữ vững lưng thẳng, đồng thời gập đầu gối bên chân phải để tạo góc vuông.

• Đùi phải giữ song song với mặt đất, đầu gối trái gần chạm sàn.

• Giữ tư thế trên trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện khoảng 15 lần, lưu ý đổi bên chân cho phù hợp.

Bản chất của Dumbbell Single Leg Split Squat là đứng tấn một chân với tạ đơn (Nguồn: Muscle and Strength)

3. Dumbbell Deadlift

Nếu nhắc đến tập mông với tạ đơn mà không kể tên Deadlift thì đúng là một thiếu sót cực kỳ lớn. Bài tập này giúp phát triển toàn diện phần cơ lưng dưới cũng như phần đùi, bắp chân, hông, cầu vai,... Nếu tập luyện đúng cách và đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng cực kỳ đẹp mắt đấy nhé.

Cách thực hiện Dumbbell Deadlift khá đơn giản, các bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng người, đưa chân rộng bằng vai.

• Cúi người, nắm lấy tạ đơn ở hai bên chân, lưu ý giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

• Đứng thẳng người, không kéo lên mà cần đẩy hông về trước, siết cơ lưng lại và đưa vai về phía sau.

• Dừng tư thế trong vài giây rồi làm ngược lại chuyển động cho đến khi về vị trí ban đầu.

• Lặp lại toàn bộ bài tập trong khoảng 10-15 lần.

Dumbbell Deadlift giúp phát triển toàn bộ các nhóm cơ thân dưới (Nguồn: Inspire USA Foundation)

Quần Shorts Nam Gym Power 2 lớp

-10% 399.000đ 359.000đ

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

4. Dumbbell Single Leg Deadlift

Với hướng dẫn gần giống với Dumbbell Deadlift, Single Leg Dumbbell Deadlift là bài tập nâng tạ đơn chỉ với một chân, giúp phát triển lực chân, các bó cơ chân và cơ mông của người tập. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần có khả năng giữ thăng bằng tốt, nếu mới bắt đầu thì nên lựa chọn khu vực tập song song với mặt tường để có thể hỗ trợ khi cần.

Các bước thực hiện của bài tập mông với tạ đơn Single Leg Dumbbell Deadlift bao gồm:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông.

• Nhấc một chân khỏi mặt đất và để chạm mũi bàn chân xuống đất.

• Hạ thấp trọng tâm cơ thể, cầm tạ đơn và giữ tay thẳng song song với đùi. Bạn có thể lựa chọn cầm tạ bằng một tay hoặc mỗi tạ một tay nếu đã tập quen nhé.

• Hạ tạ xuống dưới sàn, giữ tay thẳng vuông góc với sàn nhà, đồng thời nâng mũi chân đang chạm đất về phía sau, duỗi thẳng hết cỡ để đảm bảo song song với mặt đất.

• Duy trì tư thế trong một vài giây rồi nâng thân người lên, hạ chân xuống để quay về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục tập luyện đối với chân còn lại, số lần khoảng từ 10-20 lần.

Tần suất thực hiện Single Leg Dumbbell Deadlift khoảng từ 10 đến 20 lần (Nguồn: Muscle and Strength)

5. Staggered-Stance Deadlift

Không chỉ tập trung vào phát triển nhóm cơ mông như những bài tập mông với tạ đơn khác, Staggered-Stance Deadlift còn giúp mở rộng cơ tứ đầu, siết cơ đùi trước, khiến cơ thể săn chắc và giảm cân hiệu quả. Tần suất phù hợp là khoảng 20-30 lần cho mỗi bên chân, nếu đã quen với bài tập thì có thể nâng cao tần suất.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Hai tay đưa song song với thân, giữ hai quả tạ đơn trước đùi.

• Bước chân trái về phía sau, kiễng cao gót chân lên khoảng vài cm so với mặt đất.

• Từ từ hạ thấp người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau cho đến khi hông và đùi vuông góc với nhau.

• Tiếp tục với bên còn lại.

Staggered-Stance Deadlift giúp siết cơ và giảm cân hiệu quả (Nguồn: Rouge Fitness)

6. Dumbbell Hip Thrusts

Cái tên tiếp theo trong danh sách bài tập mông nam với tạ đơn cực kỳ chất lượng cho nam giới tại nhà chính là Dumbbell Hip Thrusts. Bài tập này có sử dụng đến ghế hỗ trợ và hai quả tạ đơn.

Cách thực hiện như sau: 

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, quay lưng về phía ghế hỗ trợ, hai tay cầm tạ đơn đặt trước người.

• Nghiêng người về phía ghế dựa, giữ thẳng lưng và giữ tạ trước bụng.

• Từ từ đẩy hông lên cao cho đến khi đùi vuông góc với ống chân, đầu gối, mông và vai thẳng hàng.

• Duy trì tư thế trong vài giây và quay về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện từ 15-20 lần cho mỗi lần tập.

Dumbbell Hip Thrusts kết hợp sử dụng tạ đơn và ghế hỗ trợ (Nguồn: Inspire USA Foundation)

7. Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge là một bài tập mông với tạ đơn tại nhà có khả năng tác động toàn diện đến phần cơ mông, cơ đùi của cơ thể, giúp phát triển các bó cơ một cách an toàn và hiệu quả. Tần suất thực hiện khoảng 2-3 hiệp mỗi buổi tập, với từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

Các bước của bài tập này bao gồm:

• Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn song song với thân người.

• Bước chân trái về phía trước, từ từ khuỵu gối để hạ thấp trọng tâm, tạo thành góc vuông 90 độ.

• Đồng thời, chân phải cũng khuỵu gối, đầu gối chạm sàn, lưu ý nhón gót chân.

• Duỗi thẳng chân để đứng dậy và đổi chân để tiếp tục thực hiện.

Dumbbell Lunge cho phép tất cả các bó cơ được cùng hoạt động hiệu quả (Nguồn: My training app)

8. Dumbbell Goblet Reverse Lunge

Mục đích chính của tất cả các bài tập mông với tạ đơn nói chung đều là phát triển nhóm cơ mông, giúp mông săn chắc, hông nở và đầy đặn hơn. Và Dumbbell Goblet Reverse Lunge chính là một trong những bài tập gym tại nhà có thể làm được điều đó.

Các bước thực hiện khá đơn giản, bao gồm:

• Hai tay giữ một đầu tạ đơn, hai cùi chỏ hướng xuống, ép tạ vào giữa phần ngực.

• Chân phải bước về phía sau, hạ trọng tâm xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn, gót chân hướng lên, mũi chân ép xuống.

• Giữ lưng thẳng và đầu gối gập thành góc vuông 90 độ, đùi trái song song với sàn nhà.

• Duy trì tư thế trong khoảng 1-2 giây và quay về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện với chân còn lại, tần suất khoảng 20 lần mỗi chân.

Dumbbell Goblet Reserve Lunge tập trung phát triển phần cơ mông thêm săn chắc (Nguồn: Experience Life time)

9. Curtsy Lunge With Kick

Cũng như Dumbbell Deadlift, Curtsy Lunge With Kick là một bài tập mông với tạ đơn giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ lưng dưới, đặc biệt là phần cơ mông. Do đó, khi tập luyện thường xuyên thì các bạn sẽ sở hữu phần hông nở, mông săn chắc và căng đầy hấp dẫn.

Các thao tác của bài tập như sau:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai.

• Nâng hai tạ đơn ở hai tay, đặt trên phần đầu vai, uốn cong khuỷu tay để lòng bàn tay hướng vào trong.

• Bước chân phải lùi về sau theo đường chéo, hạ thấp đầu gối cho đến khi gần chạm đất.

• Đẩy chân trái lên phía trước, duỗi thẳng chân trái và quay về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện khoảng 20 lần và đổi chân.

Bạn nên thực hiện Curtsy Lunge with Kick khoảng 20 lần mỗi chân (Nguồn: Experience Life time)

10. Lateral Lunge

Bài tập mông với tạ đơn Lateral Lunge này tương tự với Curtsy Lunge With Kick nên nếu bạn đã nắm rõ bài tập trước đó thì thực hiện khá dễ dàng. Cách tập này giúp siết cơ đùi trong, phát triển cơ mông và cơ tứ đầu khá ấn tượng. Tần suất thực hiện khoảng 20-25 lần cho mỗi chân và có thời gian nghỉ giữa hiệp phù hợp.

Các bước thực hiện của Lateral Lunge bao gồm:

• Đứng thẳng người, hai chân ngang bằng vai, hai tay song song với người, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

• Nâng cao hai quả tạ lên phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau, uốn cong khuỷu tay sao cho tạ song song với vai.

• Bước chân phải về bên cạnh một bước lớn, hạ thấp đầu gối và ngồi xuống từ từ.

• Duy trì tư thế trong vài giây và quay về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện với chân còn lại.

Bên cạnh phát triển cơ mông, Lateral Lunge còn giúp siết cơ đùi trong và cơ tứ đầu (Nguồn: Steel Supplyment)

11. 5 O'Clock Lunge

Lý do của 5 O’clock Lunge được gọi như vậy vì trong quá trình thực hiện, cơ thể sẽ xoay theo chiều kim đồng hồ đến hướng 5 giờ. Bài tập mông với tạ đơn này làm săn chắc các nhóm cơ, đặc biệt là phần cơ mông, giúp hạn chế tình trạng tích mỡ thừa và chảy xệ.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Đứng thẳng người, giữ hai chân rộng bằng vai.

• Dùng hai tay để giữ hai đầu của quả tạ đơn, hướng lòng bàn tay vào trong, uốn cong khuỷu tay.

• Bước chân phải về phía trước, đồng thời xoay người theo hướng kim đồng hồ đến vị trí 5 giờ.

• Duy trì chân trái thẳng, gập đầu gối phải và từ từ hạ người xuống.

• Đẩy gót chân phải qua để đứng dậy và quay về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện khoảng 15 lần cho mỗi bên chân.

Căn bản của bài tập 5 O’Clock Lunge chính là hành động xoay người theo hướng 5 giờ (Nguồn: Coach)

12. Single-Leg Deadlift to Reverse Lunge

Bài tập tiếp theo mà Coolmate muốn gợi ý cho các bạn chính là Single Leg Deadlift to reserve Lunge. Bài tập này giúp nâng cao độ săn chắc của cơ, giảm mỡ phần cơ mông, cơ đùi và bắp chân khá hiệu quả. Tần suất thực hiện phù hợp là khoảng 45-60 lần và thực hiện luân phiên đối với hai bên chân.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Đứng thẳng người, giữ lưng thẳng, hai tay giữ tạ và đặt phía trước người.

• Gập đầu gối bên trái, từ từ đưa chân phải về phía sau.

• Hạ thấp thân người, giữ phần thân song song với mặt sàn, phần chân phải gần chạm đất.

• Đưa chân phải về vị trí ban đầu, lưu ý cần siết chặt cơ mông để dồn lực.

• Tiếp tục đưa chân phải về phía sau, giữ gót chân trên mặt sàn, khuỵu cả hai đầu gối xuống để tạo góc vuông, lưu ý giữ thẳng lưng và vai trong suốt quá trình tập.

• Đẩy gót chân trái để quay về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện với bên còn lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Single Leg Deadlift to Reserve Lunge cần tập trung siết cơ mông để dồn lực chân (Nguồn: PFP Media)

13. Squat to Lateral Leg Lift

Cái tên cuối cùng trong danh sách bài tập mông với tạ đơn của Coolmate chính là Squat to Lateral Leg Lift. Với khả năng làm nở hông, giãn cơ mông, giúp các bó cơ săn chắc và khỏe mạnh, bài tập này được rất nhiều nam giới ưa chuộng.

Các bước thực hiện tại nhà khá đơn giản với tần suất khoảng 20-30 lần, trình tự như sau:

• Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai.

• Hai tay cầm tạ đơn, hướng lòng bàn tay vào nhau và gập cong khuỷu tay, phần tạ đặt cao bằng vai.

• Khuỵu gối, đẩy hông để thực hiện động tác squat.

• Siết chặt cơ mông, đồng thời duỗi chân để nâng người lên.

• Nhấc chân phải qua bên cạnh, giữ chân thẳng và hướng đầu ngón chân về phía trước.

• Thu chân phải về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện với bên trái.

• Quay về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện đến khi đủ số lần yêu cầu.

Squat to Lateral Leg Lift đảm bảo làm nở hông và phát triển toàn diện các nhóm cơ mông (Nguồn: Hevy)

Một số lưu ý khi tập mông với tạ đơn

Bên cạnh việc tập luyện đúng cách thì để có được những hiệu quả tốt nhất, các bạn cần chú ý những lưu ý quan trọng khi tự tập mông tại nhà. Những tips quan trọng mà các bạn nên ghi nhớ bao gồm:

• Bắt buộc phải khởi động kỹ và làm nóng cơ thể trước khi tập luyện: Việc khởi động đầy đủ sẽ giúp giãn cơ, không căng tức các bó cơ bắp, giảm thiểu chấn thương từ tập luyện cũng như nâng cao chất lượng của quá trình tập mông đấy nhé.

Khởi động kỹ lưỡng sẽ giúp bạn hạn chế được các chấn thương cơ bắp khi tập luyện (Nguồn: Steel Supplyment)

• Đồ tập phù hợp: Những bộ đồ tập gym chuyên dụng có độ co giãn cao, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp nâng cao hiệu quả của buổi tập.
• Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp: Không chỉ tập mông với tạ đơn mà ngay các bộ môn gym khác đều cần cường độ tập đều đặn, tùy theo tình hình sức khỏe và thể trạng của bản thân. Đồng thời, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp mang đến nhiều hiệu quả hơn. 
• Lựa chọn thời gian tập luyện thích hợp: Theo các chuyên gia thể hình thì khoảng thời gian từ 14h-17h là lựa chọn thích hợp để tập luyện, mang lại những tác động tốt nhất đến cơ bắp.

Cần lưu ý thời gian tập luyện và tần suất phải phù hợp với tình hình sức khỏe của người tập (Nguồn: iStock)

• Học cách hít thở đúng cách: Hít thở là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp chàng có thể duy trì sức bền và không bị quá mệt sau khi tập. Bạn nên tập thở đúng theo hướng dẫn của huấn luyện viên gym nhé. 
• Sắp xếp chế độ sinh hoạt và rèn luyện hợp lý: Để đạt được hiệu quả tốt nhất của các bài tập mông với tạ đơn thì cần kết hợp chế độ sinh hoạt phù hợp, bổ sung thêm protein nuôi cơ, có ngày nghỉ xen kẽ để giúp cơ bắp được thả lỏng. 
• Tập những bài tập có nội dung đa dạng: Việc tập nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị nhàm chán, đồng thời phát triển đồng đều các bó cơ trên toàn bộ cơ thể, mang đến một cơ thể hoàn hảo nhất. 

Nên đa dạng hóa các bài tập để tránh nhàm chán và hỗ trợ phát triển cơ toàn diện (Nguồn: Men’s health)

Lời kết

Việc tập luyện chăm chỉ sẽ mang đến những quả ngọt - đó chính là vóc dáng hoàn hảo cùng với sức khỏe mạnh mẽ, tràn đầy sức sống. Chàng hãy note ngay những bài tập mông với tạ đơn thích hợp với bản thân trong list Coolmate đề xuất trên đây để nhanh chóng được sở hữu thân hình đẹp mắt và hấp dẫn nhé. 

Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích thì đừng quên chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân cùng tham khảo. Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất. 

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”