29 bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất cho nam nữ

Hầu hết nam giới đều có mong muốn sở hữu ngoại hình mạnh mẽ, nam tính nên rất tích cực trong việc tập luyện. Và việc tập tay với tạ đơn cũng là một trong những bài tập đang rất được lòng anh em hiện nay. Trong bài viết này, Coolmate giới thiệu đến mọi người 20+ bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho nam giới. Cùng nhau tìm hiểu nhé!

Thế nào là tập tay với tạ đơn?

Thế nào là tập tay với tạ đơn một cách hiệu quả nhất?

Có thể bạn đã quen thuộc những bài tập tay với tạ đơn, nhưng với nhiều người thì đây vẫn là một định nghĩa mới mẻ. Giải thích một cách đơn giản, dễ hiểu nhất thì tập tay với tạ đơn là một bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ tay phát triển và săn chắc hơn. 

Quá trình thực hiện bài tập khá đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ địa điểm nào và cũng không bị giới hạn bởi thời gian. Toàn bộ dụng cụ cần và đủ cho quá trình luyện tập là chiếc tạ tay.

Lựa chọn tạ tay phù hợp 

Tiêu chí đầu tiên trong cách tập tạ tay đúng cách, hiệu quả chính là chọn được những chiếc tạ tay phù hợp với mục đích tập luyện của mỗi người. Có rất nhiều loại tạ tay, trong đó phổ biến nhất là các loại tạ sau:

• Tạ đơn: Là loại tạ có thiết kế đơn giản, dùng để tập các bài tập phát triển cơ ngực, cơ vai, cổ tay và cánh tay. Thiết kế bao gồm hai cục tạ có trọng lượng bằng nhau và có thanh đòn ngắn cố định ở giữa.

• Tạ đòn: Đây là loại tạ thường dùng ở các phòng tập gym với thanh tạ và tạ đĩa để điều chỉnh khối lượng tùy theo mức tập.

• Tạ ấm: Là loại tạ có cấu trúc đặc biệt với tay cầm nối liền với quả tạ, tạo hình dáng giống ấm đun nước, rất thích hợp để tập tại nhà. 

Nên lựa chọn loại tạ có thiết kế phù hợp với bài tập 

Bên cạnh đó, các bạn cũng cần lựa chọn tạ có khối lượng phù hợp. Một số lưu ý về khối lượng tạ như sau:

• Đối với người mới tập: Nên chọn loại tạ nhẹ để có thể làm quen và có thể tập đúng kỹ thuật hơn. Khối lượng phù hợp là từ 1kg đến 3kg.

• Đối với người muốn tăng cơ: Nên chọn loại tạ có khối lượng từ 3-5kg mỗi bên để tăng cường cơ bắp và sức bền.

• Đối với người muốn giảm mỡ: Nên chọn loại tạ có khối lượng từ 5-7kg hoặc hơn, nhưng chỉ nên áp dụng khi đã quen với cường độ tập luyện và có lộ trình cụ thể. 

Tùy vào mục tiêu tập luyện mà có thể chọn khối lượng tạ khác nhau

Khởi động và giãn cơ

Sau khi đã chọn được loại tạ phù hợp thì các bạn nên bắt đầu khởi động và giãn cơ. Trước khi tập tạ thì cần làm nóng cơ thể và giúp cơ bắp làm quen với các hoạt động tiếp theo, giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức trong quá trình tập luyện. 

Các bài tập khởi động trước khi tập tạ tay cho nữ tại nhà bao gồm các bài tập giãn cơ tay trước và giãn cơ tay sau, đảm bảo giúp cơ thể tăng nhiệt độ và tốc độ lưu thông máu, cung cấp oxy cho các cơ bắp khắp cơ thể. Thời gian khởi động phù hợp là từ 10-15 phút với tốc độ chậm trong khoảng 5-7 phút đầu tiên và tăng tốc trong khoảng thời gian sau đó. 

Khởi động giãn cơ trước khi tập tạ tay là bắt buộc (Nguồn: Impulse)

Tổng hợp những bài tập tay với tạ đơn hiệu quả được nam giới lựa chọn 

Dưới đây là tổng hợp hơn 20 bài tập tay với tạ đơn cực kỳ hiệu quả đang được nhiều người lựa chọn hiện nay, bạn tham khảo nhé!

Floor press

Bài tập Floor press

Hướng dẫn quá trình thực hiện bài tập: 

• Nằm ngửa trên sàn

• Mỗi tay giữ một quả tạ, sử dụng lực vai để giữ tạ. Tiếp đến từ từ đẩy thẳng cánh tay lên phía trần nhà mà giữ chắc tạ, đồng thời mở tạ về phía vai

• Tiếp tục lặp lại động tác tùy theo khả năng sức khỏe của mình 

Trong những ngày đầu tập luyện bạn không nên cố quá sức, cần cho cơ thể có thời gian thích nghi và nâng cao từ từ. 

Bent over row

Bài tập Bent over row

Với bài tập này, bạn thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn, ngực hướng về phía bàn chân, đầu gối hơi chùng xuống, cánh tay mở rộng, hai tay cầm tạ.

• Siết chặt phần cơ bắp tay và cơ tam đầu, cánh tay hướng vào trong và căng khi tạ được nâng lên gần phần xương sườn.

• Tiếp tục lặp lại động tác tùy theo sức khỏe của bạn

Shoulder press

Bài tập Shoulder press

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng trên sàn 

• Hai tay giữ 2 quả tạ tạo thành hình chữ U, đưa lên cao hơn vai 

• Mở rộng phần cánh tay lên phía trên, từ từ đưa quả tạ lên cao

• Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác 

Lateral raise

Bài tập này được thực hiện như sau: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ

• Nâng tay lên đồng thời dang rộng ra hai bên đến khi ngang bằng với vai

• Hạ xuống và lặp lại như thế tùy vào khả năng sức khỏe của mình

Bài tập Lateral raise

Renegade row

Toàn bộ các động tác của bài tập này được diễn ra như sau: 

• Bắt đầu bằng tư thế chống tạ, mỗi tay nắm một quả tạ

• Thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai

• Giữ phần ngực và hông, hóp bụng vào đồng thời đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới

• Đặt quả tạ xuống sàn và thực hiện tương tự với tay bên kia 

• Liên tục lặp đi lặp lại động tác này tùy theo khả năng sức khỏe của bản thân 

Bài tập Renegade row

Dumbbell reverse lunges 

Bài tập Dumbbell reverse lunges được thực hiện cụ thể như sau: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, giữ một quả tạ trước ngực

• Bước một chân về phía trước, một chân thu về phía sau và hạ đầu gối chạm đất, đồng thời giữ phần ngực, đánh mắt lên trên 

• Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục với chân còn lại 

• Lặp đi lặp lại động tác tùy thuộc theo khả năng của bạn 

Bài tập Dumbbell reverse lunges 

Bicep curl 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay buông thẳng xuống theo chiều dọc cơ thể 

• Hai chân bước rộng bằng vai, gót chân hướng xuống đất, đầu gối hơi chùng

• Lần lượt nâng từng quả tạ về phía vai rồi xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng lên phía trên 

• Hạ quả tạ xuống và thực hiện tương tự với tay còn lại

• Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống 

• Lặp đi lặp lại động tác này tùy theo khả năng của bạn

Bài tập Bicep curl 

Dumbbell swing 

Hướng dẫn thực hiện: Đầu gối hơi chùng xuống, đẩy hông ra phía sau, đặt tạ ở giữa hai chân Đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với phần ngực của bạn Dùng toàn bộ lực của hông và phần mông để nâng của tạ lên trên Lặp đi lặp lại động tác tùy theo khả năng của bạn. 

Bài tập Dumbbell swing

Squat with overhead press

Toàn bộ quá trình thực hiện bài tập squat with overhead press được hướng dẫn như sau: 

• Dùng tay phải để giữ một quả tạ dưới cằm, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm 

• Chùng đầu gối, hạ thấp cơ thể trong khoảng 5 giây 

• Trở về tư thế ban đầu, nâng quả tạ lên trên phía trần nhà rồi hạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác này trong nhiều lần 

Bài tập Squat with overhead press

Deadlift upright row

Hướng dẫn thực hiện bài tập cụ thể như sau: 

• Giữ quả tạ trong tay, phần lưng ở tư thế trung tính, đầu gối hơi chùng, xoay ngang phần hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía mũi chân 

• Siết cơ mông, đẩy phần hông về phía trước để trở về tư thế đứng ban đầu

• Nâng quả tạ lên phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài 

• Hạ quả tạ xuống và bắt đầu lặp lại động tác này trong những lần tiếp theo 

Bài tập Deadlift upright row

Press - up renegade row kickback 

Toàn bộ bài tập được thực hiện như sau: 

• Dùng tay phải để nắm giữ quả tạ, lòng bàn tay trái đặt trên sàn để vào tư thế ấn 

• Thực hiện động tác một lần rồi nâng tay phải lên ngang hông bên phải. Lưu ý không làm dịch chuyển trọng lượng của cơ thể 

• Giữ khuỷu tay, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau, siết chặt cơ ba đầu

• Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác 

Bài tập Press - up renegade row kickback 

RDL 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Tư thế ban đầu: đứng thẳng trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ 

• Giữ thẳng chân, uốn cong ở phần hông để hạ thấp tay giữ tạ về phía sàn

• Siết chặt cơ mông rồi trở về tư thế ban đầu

• Tiếp tục thực hiện động tác trong nhiều lần tiếp theo, tùy theo khả năng của bạn

Bài tập RDL

Split squat 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Hai tay giữ 2 quả tạ, đặt một chân trước và một chân sau sao cho mũi chân sau phải chạm sàn 

• Phần đầu gối hạ xuống đến khi chạm vào sàn thì trở về tư thế ban đầu 

• Tiếp tục thực hiện động tác trong nhiều lần 

Bài tập Split squat 

Full woman - maker 

Toàn bộ các động tác của bài tập được thực hiện như sau: 

• Giữ quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải, lưu ý không được làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể 

• Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng

• Di chuyển quả tạ về phía vai, tiếp đến ấn lên trên đầu của bạn 

• Hạ xuống để trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp đi lặp lại tùy theo khả năng của bạn 

Bài tập Full woman - maker 

Áo Tank Bra thể thao nữ Aspire Ribbed

-10% 399.000đ 359.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Quần Shorts thể thao nữ Woven Short

-14% 279.000đ 239.000đ

Mua ngay

Weighted sit - ups 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, cong đầu gối, giữ trọng lượng cơ thể và đặt hai tay ở trước ngực, bàn chân chạm sàn 

• Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, tiếp đến từ từ hạ người xuống sàn 

• Tiếp tục thực hiện động tác trong nhiều lần tiếp theo 

Bài tập Weighted sit - ups 

Dumbbell Farmer’s Walk 

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk được thực hiện cụ thể như sau: 

• Chuẩn bị 2 quả tạ phù hợp với trọng lượng của cơ thể 

• Mỗi tay cầm một quả tạ, tay buông dọc theo cơ thể người rồi di chuyển vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải

• Tăng tốc dần khi cơ thể đã quen

• Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình luyện tập 

• Duy trì thời gian mỗi buổi tập theo khả năng của cơ thể bạn

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Dumbbell Goblet Squat 

Bài tập Dumbbell Goblet Squat 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Dùng cả hai tay để cầm một quả tạ, đưa về phía trước ngực 

• Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng người 

• Từ từ hạ thấp thân người xuống để vào tư thể squat

• Trong quá trình thực hiện động tác này lưng cần giữ thẳng, không khóa khớp

• Hạ thấp người đến khi hai đùi song song thì dừng lại

• Đầu gối hơi hướng ra ngoài, toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn lên phần gót chân 

• Tiếp đến dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu 

• Tiếp tục lặp lại động tác tùy theo khả năng của bạn 

Dumbbell Clean 

Quá trình thực hiện bài tập này gồm những bước như sau: 

• Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất 

• Hai chân mở rộng hơn vai, hướng ra ngoài khoảng 30 độ, bắt đầu với tư thế squat, giữ tạ tay ở đầu gối 

• Sử dụng lực đẩy để squat lên, đồng thời nâng tạ lên ở mức ngang vai, lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà, chuyển lực sang vai 

• Đứng thẳng lên, hạ hai cánh tay xuống sát ngực 

• Từ từ trở về tư thế ban đầu 

• Tiếp tục lặp lại động tác trong những lần tiếp theo tùy theo khả năng của mình 

Bài tập Dumbbell Clean 

Stiff - Legged Dumbbell Deadlift 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống 

• Uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và giữ thẳng lưng khi di chuyển

• Hai tay cầm hai cục tạ hạ về phía trước 

• Khi cảm nhận được sự căng ra của cơ đùi sau thì dừng lại 

• Hít vào thở ra đều và sâu khi tập luyện 

• Lặp lại động tác tùy theo khả năng của bản thân 

Bài tập Stiff - Legged Dumbbell Deadlift 

One Arm Dumbbell Swing 

Hướng dẫn thực hiện bài tập cụ thể như sau: 

• Chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng phù hợp với khối lượng của cơ thể 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai

• Một tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa hai chân, mắt nhìn thẳng về phía trước 

• Đẩy hông nhẹ về phía sau, đầu gối hơi chùng xuống

• Hạ người xuống, nâng người lên rồi duỗi thẳng chân, đồng thời đưa cánh tay về phía trước theo hướng lên cao 

• Hạ tay cầm tạ về phía sau 

• Trở về tư thế ban đầu để tiếp tục thực hiện tương tự với bên tay còn lại 

• Duy trì động tác trong một thời gian nhất định tùy theo khả năng của bạn

Bài tập One Arm Dumbbell Swing 

Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Bench Press

Toàn bộ quá trình thực hiện bài tập được diễn ra như sau: 

• Chuẩn bị một chiếc ghế tập gym cùng hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau và quan trọng là phù hợp với khả năng của bạn

• Nằm ngửa người lên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau 

• Lần lượt dùng lực của đùi để nâng tạ lên hai bên ngực. Lưu ý, cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau 

• Thở ra đồng thời sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên. Bạn lưu ý tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ

• Trong quá trình nâng tay thẳng lên bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 giây 

• Hít vào thở ra thật đều rồi từ từ hạ tạ xuống 

• Tiếp tục lặp lại động tác này trong những lần tập tiếp theo

Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Hướng dẫn thực hiện động tác bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl:

• Chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng thích hợp với cơ thể 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào bên trong người bạn 

• Thở ra đồng thời cuốn tạ bên tay phải về phía tay trái, giữ nguyên tư thế trong vòng một giây khi đầu tạ chạm vào vai 

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống 

• Thực hiện tương tự với bên tay còn lại 

• Duy trì thời gian mỗi buổi tập luyện tùy theo khả năng của bạn

Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Dumbbell Step Ups

Hướng dẫn thực hiện các động tác của bài tập tay với tạ đơn hiệu quả: 

• Các dụng cụ cần chuẩn bị: một bục gỗ có chiều cao thích hợp, hai của tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể bạn 

• Bắt đầu bài tập: hai tay cầm hai quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau 

• Bước chân trái lên bục gỗ, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Lưu ý bạn cần thở ra khi thực hiện động tác này 

• Bước xuống bằng chân phải trước, chân trái sau, hít vào trong quá trình thực hiện động tác 

• Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác đến khi cảm thấy đủ

Bài tập Dumbbell Step Ups

Dumbbell Scaption

Bài tập Dumbbell Scaption 

Toàn bộ các động tác của bài tập được thực hiện như sau: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân dang rộng thoải mái 

• Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp với khối lượng cơ thể, buông tay dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước

• Thở ra, đồng thời nâng hai tay lên ngang song song với mặt đất 

• Sau đó trở về tư thế ban đầu, hít thở đều khi tập luyện 

• Tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 

Standing Dumbbell Calf Raise 

Hướng dẫn luyện tập: 

• Các công cụ cần chuẩn bị: hai quả tạ có trọng lượng thích hợp, một tấm ván gỗ 

• Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng thẳng người, hai cánh tay đặt dọc theo chân, mũi chân đặt lên trên ván gỗ, gót chân chạm sàn 

• Nâng hai gót chân lên khỏi sàn đồng thời căng cứng mũi chân 

• Sau đó từ từ hạ thân người xuống để trở về vị trí ban đầu 

• Thực hiện động tác trong nhiều lần, đến khi cảm thấy đủ thì dừng 

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise 

Dumbbell Side Bend 

Toàn bộ quá trình tập luyện được thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng thích hợp với khối lượng cơ thể 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân dang rộng thoải mái, tay trái cầm quả tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ eo

• Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên, uốn cong lưng về phía bên phải. Khi uống cong sang một bên thì bạn nhớ hít vào. Giữ nguyên tư thế này trong vòng một giây 

• Thở nhẹ ra đồng thời từ từ di chuyển về tư thế ban đầu 

• Lặp lại động tác này bằng cách uốn cong người sang trái, giữ nguyên trong vòng một giây 

• Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này trong suốt buổi tập

Bài tập Dumbbell Side Bend 

Dumbbell Bicep Curl 

Bài tập Dumbbell Bicep Curl 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Chuẩn bị sẵn 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của mình 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai

• Mỗi tay cầm một quả tạ, tay buông xuống theo chiều dọc của cơ thể 

• Thở ra, đồng thời giữ cánh tay trên cố định, phần khuỷu tay gập lại và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn hoàn toàn co lại, quả tạ được để ở ngang vai

• Siết chặt bắp tay và giữ tư thế này trong khoảng 2 giây 

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ để trở về tư thế ban đầu 

• Tiếp tục duy trì động tác này cho đến khi kết thúc buổi tập

Concentration Curl 

Bài tập Concentration Curl 

Toàn bộ quá trình tập luyện được thực hiện như sau: 

• Điều đầu tiên bạn nhất định phải chuẩn bị quả tạ có trọng lượng thích hợp với khả năng cùng với một chiếc ghế tập gym

• Tư thế chuẩn bị: ngồi trên ghế tập gym, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối hơi co lại, 2 bàn chân chạm sàn 

• Tay trái cầm tạ, bắp tay trái đặt lên trên đùi, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi, tay phải để tự do 

• Giữ bắp tay trái cố định, dùng cẳng tay để thực hiện động tác cuốn tạ. Đồng thời siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Lưu ý, bạn nhớ thở ra khi thực hiện động tác này 

• Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu

• Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi kết thúc buổi tập 

Dumbbell Sprider Curl 

Hướng dẫn cụ thể toàn bộ động tác của bài tập: 

• Điều chỉnh ghế tập gym ở độ dốc 45 độ, rồi nằm sấp trên ghế, 2 tay cầm 2 quả tạ, lưu ý cần đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước 

• Giữ phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước, nhớ thở ra khi thực hiện động tác này 

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống để trở về tư thế ban đầu 

• Tiếp tục lặp lại động tác trong suốt buổi tập 

Bài tập Dumbbell Sprider Curl 

Các bài tập tạ tay cho nữ

Cách tập tạ tay cho nữ ngay tại nhà khá đơn giản, các bạn có thể tham khảo một số bài tập cho bắp tay trước và sau, bài tập cho vai để giúp giảm mỡ, tăng cường cơ bắp và giúp vóc dáng thon gọn hơn. 

Bài tập cho bắp tay trước (biceps)

Các bài tập phát triển bắp tay trước có thể thực hiện tại nhà như sau:

• Bicep curls: Các bạn cần đứng thẳng người, giữ hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ. Sau đó, giữ cho khuỷu tay luôn cố định, sau đó cuộn tay lên để tạ gần chạm vai, tiếp đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác từ 10-12 lần với lần lượt từng bên hoặc có thể nâng hai tay cùng lúc.

Bicep curls là bài tập tạ tập trung vào bắp tay trước (Nguồn: Lifesport)

• Hammer curls: Khi bắt đầu, các bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đơn thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó giữ cố định thân người, thở ra và gập tay phải lên để tạ cao ngang vai. Tiếp đó, hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu. Tần suất thực hiện là từ 10-12 lần luân phiên cho mỗi tay. 

Tần suất thực hiện hammer curls là từ 10-12 lần mỗi hiệp

• Concentration curls: Ngồi thẳng trên ghế, hai chân mở rộng và tay chống xuống sàn. Trong đó, tay phải nắm tạ để giữa hai chân sao cho cánh tay áp vào bên trong đùi phải, tay trái đặt trên đầu gối trái. Tiếp đó, giữ cố định toàn thân, thở ra và gồng cơ tay phải để nâng tạ lên ngang vai. Sau đó, hít vào rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Tần suất tập là từ 10-12 lần cho mỗi bên. 

Duy trì thở nhịp nhàng đúng cách khi tập concentration curls (Nguồn: Lifesport)

Bài tập cho bắp tay sau (triceps)

Các bài tập phát triển bắp tay sau cho nữ tập tại nhà bao gồm:

• Triceps extensions: Các bạn cần đứng thẳng người, giữ hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ. Từ từ nâng tạ lên trên đầu, giữ cho cánh tay thẳng, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ cho bắp tay cố định. Cuối cùng, nâng tạ lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10-12 lần. 

\ 

Triceps extensions giúp phát triển bắp tay sau (Nguồn: BoFit Sport)

• Overhead triceps extensions: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cúi, hai tay giữ một quả tạ. Từ từ nâng tạ qua đầu rồi hạ xuống sao cho hai tay gần vai và nâng cao phần khuỷu tay. Cố gắng siết chặt cơ tam đầu để duỗi thẳng khuỷu tay, sau đó uốn cong khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Tần suất thực hiện từ 10-12 lần và khoảng 2-3 hiệp. 

Overhead triceps extensions tập trung phát triển nhóm cơ tam đầu (Nguồn: BoFit Sport)

• Close-grip bench press: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ, từ từ nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Khi hít vào, tay từ từ hạ xuống để chạm ngực giữa, đảm bảo hai cùi chỏ sát với thân người. Duy trì tư thế trong 1 giây, sau đó thở ra và lấy lực cơ tay sau để đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần, đảm bảo thời gian hạ tạ nhiều gấp hai lần thời gian đẩy tạ lên. 

Close-grip bench press thực hiện bằng động tác nằm ngửa lưng trên ghế (Nguồn: Lifesport)

Bài tập cho vai

Các bài tập cho vai khi tập tạ tay tại nhà cho nữ như sau: 

• Shoulder press: Ngồi hoặc đứng thẳng, mỗi bên tay cầm một quả tạ, động tác tay gập lại sao cho tạ nằm ngang vai. Từ từ đẩy tạ lên trên đến khi thẳng cánh tay, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Tập liên tục từ 10-12 lần và từ 2-3 hiệp.

Shoulder press yêu cầu cánh tay duy trì độ thẳng khi tập luyện (Nguồn: Lifesport)

• Lateral raises: Đứng thẳng người, giữ hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ song song bên người sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp theo, nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-12 lần mỗi hiệp. 

Lateral raises là đưa tạ sang hai bên người (Nguồn: Thể thao Anko)

• Front raises: Ban đầu, phải đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Tiếp theo, nâng tạ lên phía trước cho đến khi tay song song với mặt đất, giữ cho cánh tay thẳng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-12 lần. 

Front raises là đưa tạ lên song song trước mặt (Nguồn: Impulse)

Những lưu ý khi tập tạ tay 

Sau khi đã nắm được các cách tập tạ tay thích hợp với các mục tiêu và mức độ tập luyện của từng người, các bạn cần nắm rõ một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn, giảm chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện như sau:

• Khởi động đúng cách: Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập là điều cực kỳ quan trọng vì giúp làm nóng cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị trạng thái sẵn sàng cho các bài tập chính thức.

• Kỹ thuật đúng: Các động tác kỹ thuật đúng giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương. Do đó, cần phải tập từng động tác một cách chính xác, giữ tư thế đúng chuẩn và sử dụng trọng lượng tạ phù hợp.

• Hít thở đúng cách: Tập cách hít thở đúng và đều đặn sẽ giúp cơ thể không bị mất sức nhanh chóng, đồng thời cung cấp đầy đủ oxy cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.

• Tập luyện đều đặn: Nên tập luyện thường xuyên và đều đặn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện

• Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống giàu protein từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa sẽ giúp cơ bắp được tái tạo và phát triển hiệu quả.

• Nghỉ ngơi hợp lý: Xếp lịch nghỉ ngơi xen kẽ trong quá trình tập luyện sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo

• Lắng nghe cơ thể: Tất cả các bài tập đều cần được điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe mỗi người, không nên tập quá sức để tránh chấn thương.

Các bạn nên nắm rõ các lưu ý khi tập tạ tay (Nguồn: Tâm Chính Sport)

Lời kết

Qua bài viết trên, các bạn đã hiểu rõ cách tập tạ tay tại nhà cho nữ với các bài tập đa dạng và dễ thực hiện. Chúc các bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mình mong muốn. 

Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang.