20+ bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất cho nam

Hầu hết nam giới đều có mong muốn sở hữu ngoại hình mạnh mẽ, nam tính nên rất tích cực trong việc tập luyện. Và việc tập tay với tạ đơn cũng là một trong những bài tập đang rất được lòng anh em hiện nay. Trong bài viết này, Coolmate giới thiệu đến mọi người 20+ bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho nam giới. Cùng nhau tìm hiểu nhé!

1. Thế nào là tập tay với tạ đơn 

Thế nào là tập tay với tạ đơn 

Có thể bạn đã quen thuộc những bài tập tay với tạ đơn, nhưng với nhiều người thì đây vẫn là một định nghĩa mới mẻ. Giải thích một cách đơn giản, dễ hiểu nhất thì tập tay với tạ đơn là một bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ tay phát triển và săn chắc hơn. 

Quá trình thực hiện bài tập khá đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ địa điểm nào và cũng không bị giới hạn bởi thời gian. Toàn bộ dụng cụ cần và đủ cho quá trình luyện tập là chiếc tạ tay.

2. Tổng hợp những bài tập tay với tạ đơn hiệu quả được nam giới lựa chọn 

Dưới đây là tổng hợp hơn 20 bài tập tay với tạ đơn cực kỳ hiệu quả đang được nhiều người lựa chọn hiện nay, bạn tham khảo nhé!

2.1 Floor press

Bài tập Floor press

Hướng dẫn quá trình thực hiện bài tập: 

• Nằm ngửa trên sàn

• Mỗi tay giữ một quả tạ, sử dụng lực vai để giữ tạ. Tiếp đến từ từ đẩy thẳng cánh tay lên phía trần nhà mà giữ chắc tạ, đồng thời mở tạ về phía vai

• Tiếp tục lặp lại động tác tùy theo khả năng sức khỏe của mình 

Trong những ngày đầu tập luyện bạn không nên cố quá sức, cần cho cơ thể có thời gian thích nghi và nâng cao từ từ. 

2.2 Bent over row

Bài tập Bent over row

Với bài tập này, bạn thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn, ngực hướng về phía bàn chân, đầu gối hơi chùng xuống, cánh tay mở rộng, hai tay cầm tạ.

• Siết chặt phần cơ bắp tay và cơ tam đầu, cánh tay hướng vào trong và căng khi tạ được nâng lên gần phần xương sườn.

• Tiếp tục lặp lại động tác tùy theo sức khỏe của bạn

2.3 Shoulder press

Bài tập Shoulder press

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng trên sàn 

• Hai tay giữ 2 quả tạ tạo thành hình chữ U, đưa lên cao hơn vai 

• Mở rộng phần cánh tay lên phía trên, từ từ đưa quả tạ lên cao

• Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác 

2.4 Lateral raise

Bài tập này được thực hiện như sau: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ

• Nâng tay lên đồng thời dang rộng ra hai bên đến khi ngang bằng với vai

• Hạ xuống và lặp lại như thế tùy vào khả năng sức khỏe của mình

2.5 Renegade row

Bài tập Renegade row

Toàn bộ các động tác của bài tập này được diễn ra như sau: 

• Bắt đầu bằng tư thế chống tạ, mỗi tay nắm một quả tạ

• Thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai

• Giữ phần ngực và hông, hóp bụng vào đồng thời đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới

• Đặt quả tạ xuống sàn và thực hiện tương tự với tay bên kia 

• Liên tục lặp đi lặp lại động tác này tùy theo khả năng sức khỏe của bản thân 

2.6 Dumbbell reverse lunges 

Bài tập Dumbbell reverse lunges được thực hiện cụ thể như sau: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, giữ một quả tạ trước ngực

• Bước một chân về phía trước, một chân thu về phía sau và hạ đầu gối chạm đất, đồng thời giữ phần ngực, đánh mắt lên trên 

• Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục với chân còn lại 

• Lặp đi lặp lại động tác tùy thuộc theo khả năng của bạn 

2.7 Bicep curl 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay buông thẳng xuống theo chiều dọc cơ thể 

• Hai chân bước rộng bằng vai, gót chân hướng xuống đất, đầu gối hơi chùng

• Lần lượt nâng từng quả tạ về phía vai rồi xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng lên phía trên 

• Hạ quả tạ xuống và thực hiện tương tự với tay còn lại

• Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống 

• Lặp đi lặp lại động tác này tùy theo khả năng của bạn

2.8 Dumbbell swing 

Bài tập  Dumbbell swing 

Hướng dẫn thực hiện: Đầu gối hơi chùng xuống, đẩy hông ra phía sau, đặt tạ ở giữa hai chân Đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với phần ngực của bạn Dùng toàn bộ lực của hông và phần mông để nâng của tạ lên trên Lặp đi lặp lại động tác tùy theo khả năng của bạn. 

2.9 Squat with overhead press

Toàn bộ quá trình thực hiện bài tập squat with overhead press được hướng dẫn như sau: 

• Dùng tay phải để giữ một quả tạ dưới cằm, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm 

• Chùng đầu gối, hạ thấp cơ thể trong khoảng 5 giây 

• Trở về tư thế ban đầu, nâng quả tạ lên trên phía trần nhà rồi hạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác này trong nhiều lần 

2.10 Deadlift upright row

Bài tập Deadlift upright row

Hướng dẫn thực hiện bài tập cụ thể như sau: 

• Giữ quả tạ trong tay, phần lưng ở tư thế trung tính, đầu gối hơi chùng, xoay ngang phần hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía mũi chân 

• Siết cơ mông, đẩy phần hông về phía trước để trở về tư thế đứng ban đầu

• Nâng quả tạ lên phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài 

• Hạ quả tạ xuống và bắt đầu lặp lại động tác này trong những lần tiếp theo 

2.11 Press - up renegade row kickback 

Toàn bộ bài tập được thực hiện như sau: 

• Dùng tay phải để nắm giữ quả tạ, lòng bàn tay trái đặt trên sàn để vào tư thế ấn 

• Thực hiện động tác một lần rồi nâng tay phải lên ngang hông bên phải. Lưu ý không làm dịch chuyển trọng lượng của cơ thể 

• Giữ khuỷu tay, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau, siết chặt cơ ba đầu

• Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác 

2.12 RDL 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Tư thế ban đầu: đứng thẳng trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ 

• Giữ thẳng chân, uốn cong ở phần hông để hạ thấp tay giữ tạ về phía sàn

• Siết chặt cơ mông rồi trở về tư thế ban đầu

• Tiếp tục thực hiện động tác trong nhiều lần tiếp theo, tùy theo khả năng của bạn

2.13 Split squat 

Bài tập  Split squat 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Hai tay giữ 2 quả tạ, đặt một chân trước và một chân sau sao cho mũi chân sau phải chạm sàn 

• Phần đầu gối hạ xuống đến khi chạm vào sàn thì trở về tư thế ban đầu 

• Tiếp tục thực hiện động tác trong nhiều lần 

2.14 Full woman - maker 

Toàn bộ các động tác của bài tập được thực hiện như sau: 

• Giữ quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải, lưu ý không được làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể 

• Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng

• Di chuyển quả tạ về phía vai, tiếp đến ấn lên trên đầu của bạn 

• Hạ xuống để trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp đi lặp lại tùy theo khả năng của bạn 

2.15 Weighted sit - ups 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, cong đầu gối, giữ trọng lượng cơ thể và đặt hai tay ở trước ngực, bàn chân chạm sàn 

• Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, tiếp đến từ từ hạ người xuống sàn 

• Tiếp tục thực hiện động tác trong nhiều lần tiếp theo 

2.16 Dumbbell Farmer’s Walk 

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk được thực hiện cụ thể như sau: 

• Chuẩn bị 2 quả tạ phù hợp với trọng lượng của cơ thể 

• Mỗi tay cầm một quả tạ, tay buông dọc theo cơ thể người rồi di chuyển vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải

• Tăng tốc dần khi cơ thể đã quen

• Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình luyện tập 

• Duy trì thời gian mỗi buổi tập theo khả năng của cơ thể bạn

2.17 Dumbbell Goblet Squat 

Bài tập Dumbbell Goblet Squat 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Dùng cả hai tay để cầm một quả tạ, đưa về phía trước ngực 

• Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng người 

• Từ từ hạ thấp thân người xuống để vào tư thể squat

• Trong quá trình thực hiện động tác này lưng cần giữ thẳng, không khóa khớp

• Hạ thấp người đến khi hai đùi song song thì dừng lại

• Đầu gối hơi hướng ra ngoài, toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn lên phần gót chân 

• Tiếp đến dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu 

• Tiếp tục lặp lại động tác tùy theo khả năng của bạn 

2.18 Dumbbell Clean 

Quá trình thực hiện bài tập này gồm những bước như sau: 

• Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất 

• Hai chân mở rộng hơn vai, hướng ra ngoài khoảng 30 độ, bắt đầu với tư thế squat, giữ tạ tay ở đầu gối 

• Sử dụng lực đẩy để squat lên, đồng thời nâng tạ lên ở mức ngang vai, lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà, chuyển lực sang vai 

• Đứng thẳng lên, hạ hai cánh tay xuống sát ngực 

• Từ từ trở về tư thế ban đầu 

• Tiếp tục lặp lại động tác trong những lần tiếp theo tùy theo khả năng của mình 

2.19 Stiff - Legged Dumbbell Deadlift 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống 

• Uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và giữ thẳng lưng khi di chuyển

• Hai tay cầm hai cục tạ hạ về phía trước 

• Khi cảm nhận được sự căng ra của cơ đùi sau thì dừng lại 

• Hít vào thở ra đều và sâu khi tập luyện 

• Lặp lại động tác tùy theo khả năng của bản thân 

2.20 One Arm Dumbbell Swing 

Hướng dẫn thực hiện bài tập cụ thể như sau: 

• Chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng phù hợp với khối lượng của cơ thể 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai

• Một tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa hai chân, mắt nhìn thẳng về phía trước 

• Đẩy hông nhẹ về phía sau, đầu gối hơi chùng xuống

• Hạ người xuống, nâng người lên rồi duỗi thẳng chân, đồng thời đưa cánh tay về phía trước theo hướng lên cao 

• Hạ tay cầm tạ về phía sau 

• Trở về tư thế ban đầu để tiếp tục thực hiện tương tự với bên tay còn lại 

• Duy trì động tác trong một thời gian nhất định tùy theo khả năng của bạn

2.21 Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Bench Press

Toàn bộ quá trình thực hiện bài tập được diễn ra như sau: 

• Chuẩn bị một chiếc ghế tập gym cùng hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau và quan trọng là phù hợp với khả năng của bạn

• Nằm ngửa người lên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau 

• Lần lượt dùng lực của đùi để nâng tạ lên hai bên ngực. Lưu ý, cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau 

• Thở ra đồng thời sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên. Bạn lưu ý tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ

• Trong quá trình nâng tay thẳng lên bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 giây 

• Hít vào thở ra thật đều rồi từ từ hạ tạ xuống 

• Tiếp tục lặp lại động tác này trong những lần tập tiếp theo

2.22 Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Hướng dẫn thực hiện động tác bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl:

• Chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng thích hợp với cơ thể 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào bên trong người bạn 

• Thở ra đồng thời cuốn tạ bên tay phải về phía tay trái, giữ nguyên tư thế trong vòng một giây khi đầu tạ chạm vào vai 

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống 

• Thực hiện tương tự với bên tay còn lại 

• Duy trì thời gian mỗi buổi tập luyện tùy theo khả năng của bạn 

2.23 Dumbbell Step Ups

Hướng dẫn thực hiện các động tác của bài tập tay với tạ đơn hiệu quả: 

• Các dụng cụ cần chuẩn bị: một bục gỗ có chiều cao thích hợp, hai của tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể bạn 

• Bắt đầu bài tập: hai tay cầm hai quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau 

• Bước chân trái lên bục gỗ, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Lưu ý bạn cần thở ra khi thực hiện động tác này 

• Bước xuống bằng chân phải trước, chân trái sau, hít vào trong quá trình thực hiện động tác 

• Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác đến khi cảm thấy đủ

2.24 Dumbbell Scaption

Bài tập Dumbbell Scaption 

Toàn bộ các động tác của bài tập được thực hiện như sau: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân dang rộng thoải mái 

• Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp với khối lượng cơ thể, buông tay dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước

• Thở ra, đồng thời nâng hai tay lên ngang song song với mặt đất 

• Sau đó trở về tư thế ban đầu, hít thở đều khi tập luyện 

• Tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 

2.25 Standing Dumbbell Calf Raise 

Hướng dẫn luyện tập: 

• Các công cụ cần chuẩn bị: hai quả tạ có trọng lượng thích hợp, một tấm ván gỗ 

• Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng thẳng người, hai cánh tay đặt dọc theo chân, mũi chân đặt lên trên ván gỗ, gót chân chạm sàn 

• Nâng hai gót chân lên khỏi sàn đồng thời căng cứng mũi chân 

• Sau đó từ từ hạ thân người xuống để trở về vị trí ban đầu 

• Thực hiện động tác trong nhiều lần, đến khi cảm thấy đủ thì dừng 

2.26 Dumbbell Side Bend 

Toàn bộ quá trình tập luyện được thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng thích hợp với khối lượng cơ thể 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân dang rộng thoải mái, tay trái cầm quả tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ eo

• Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên, uốn cong lưng về phía bên phải. Khi uống cong sang một bên thì bạn nhớ hít vào. Giữ nguyên tư thế này trong vòng một giây 

• Thở nhẹ ra đồng thời từ từ di chuyển về tư thế ban đầu 

• Lặp lại động tác này bằng cách uốn cong người sang trái, giữ nguyên trong vòng một giây 

• Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này trong suốt buổi tập

2.27 Dumbbell Bicep Curl 

Bài tập Dumbbell Bicep Curl 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Chuẩn bị sẵn 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của mình 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai

• Mỗi tay cầm một quả tạ, tay buông xuống theo chiều dọc của cơ thể 

• Thở ra, đồng thời giữ cánh tay trên cố định, phần khuỷu tay gập lại và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn hoàn toàn co lại, quả tạ được để ở ngang vai

• Siết chặt bắp tay và giữ tư thế này trong khoảng 2 giây 

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ để trở về tư thế ban đầu 

• Tiếp tục duy trì động tác này cho đến khi kết thúc buổi tập

2.28 Concentration Curl 

Bài tập Concentration Curl 

Toàn bộ quá trình tập luyện được thực hiện như sau: 

• Điều đầu tiên bạn nhất định phải chuẩn bị quả tạ có trọng lượng thích hợp với khả năng cùng với một chiếc ghế tập gym

• Tư thế chuẩn bị: ngồi trên ghế tập gym, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối hơi co lại, 2 bàn chân chạm sàn 

• Tay trái cầm tạ, bắp tay trái đặt lên trên đùi, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi, tay phải để tự do 

• Giữ bắp tay trái cố định, dùng cẳng tay để thực hiện động tác cuốn tạ. Đồng thời siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Lưu ý, bạn nhớ thở ra khi thực hiện động tác này 

• Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu

• Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi kết thúc buổi tập 

2.29 Dumbbell Sprider Curl 

Hướng dẫn cụ thể toàn bộ động tác của bài tập: 

• Điều chỉnh ghế tập gym ở độ dốc 45 độ, rồi nằm sấp trên ghế, 2 tay cầm 2 quả tạ, lưu ý cần đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước 

• Giữ phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước, nhớ thở ra khi thực hiện động tác này 

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống để trở về tư thế ban đầu 

• Tiếp tục lặp lại động tác trong suốt buổi tập 

3. Những điều cần lưu ý khi tập tay với tạ đơn 

Những lưu ý cần nhớ khi tập tạ đơn 

Để có thể có được hiệu quả giống như mong muốn, bạn nhất định cần phải ghi nhớ một số lưu ý này trong quá trình tập luyện. Cụ thể là: 

• Thứ nhất, luôn hít thở đều và sâu trong suốt quá trình tập luyện.
• Thứ hai, mỗi lần thực hiện các động tác không quá nhanh cũng không quá chậm, vừa phải nhưng dứt khoát.
• Thứ ba, giữ căng cơ tay khi thực hiện các động tác. Đặc biệt, khi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu hoặc lúc lặp lại các động tác không thả lỏng tay quá mức. 
• Thứ tư, chủ động tăng mức tạ theo thời gian luyện tập, đồng thời tăng số nhịp trong những lần tập để giúp căng cơ tay nhiều hơn.
• Thứ năm, nên duy trì đều đặn việc tập luyện hàng ngày. Bạn có thể kết hợp với nhiều bài tập khác để giúp phát triển toàn diện.
• Thứ sáu, lựa chọn trang phục tập luyện thoải mái để việc tập luyện được hiệu quả.

Trên đây là toàn bộ những thông tin liên quan đến các bài tập tay với tạ đơn dành cho nam giới mà chúng tôi muốn giới thiệu đến với mọi người. Hi vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp nhất với mình và sớm sở hữu một sức khỏe cũng như ngoại hình như mong muốn. 

Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”