Là một runner, chắc hẳn bạn cũng đã từng nghe taper đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chạy bộ. Hiện nay, có rất nhiều những hướng dẫn dành cho các runner về taper kéo dài từ 1-2 tuần cho tới 1 tháng tháng.
Vậy taper là gì? người tập cần làm gì trong thời gian thực hiện taper? Bài viết này, Coolmate sẽ tập trung giải đáp mục đích của taper, và những thông tin cần biết trong giai đoạn taper để bạn có thể áp dụng một cách hiệu quả nhất.
1. Taper là gì?
Taper trong chạy bộ là vấn đề liên quan đến việc giảm đáng kể cường độ và khoảng cách chạy trong khoảng từ 2 đến 3 tuần tập luyện cuối cùng. Thông thường đối với những vận động viên chạy marathon thì kế hoạch tập luyện tiêu chuẩn sẽ kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Giai đoạn thực hiện Taper sẽ thực hiện trong vài tuần cuối cùng của kế hoạch luyện tập.
Taper trong chạy bộ là vấn đề liên quan đến việc giảm đáng kể cường độ và khoảng cách chạy
2. Lợi ích của Taper trong chạy bộ
Việc nghỉ ngơi và taper ở những tuần cuối cùng của kế hoạch luyện tập sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn vì trong lúc này cơ thể sẽ có khoảng thời gian nghỉ ngơi và lấy lại sức sau thời gian.
Thực tế, nhiều nghiên cứu về taper đã chỉ ra rằng các chỉ số như glycogen, enzym, chất chống oxy hóa và hooc-môn đều phục hồi ở mức tối ưu nhất trong tuần taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện với cường độ cao và quãng đường dài.
Lợi ích của Taper trong chạy bộ.
Mặc khác, những cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được hồi phục.Thêm vào đó, chức năng miễn dịch và độ dẻo dai của các cơ cũng được cải thiện, giúp giảm khả năng bị chấn thương. Theo đó, những người thực hiện quá trình taper trong các nghiên cứu đã cải thiện thành tích thêm 3%, tương ứng từ 5 đến 10 phút đối với cự ly marathon.
Chính vì thế, mục đích cốt lõi của việc taper trong chạy bộ là giảm tình trạng mệt mỏi dồn sức sau quá trình tập luyện kéo dài hơn là tăng khả năng thích nghi về mặt sinh lý học hay tăng cường sức khỏe. Đây chính là thời gian để các runner có thể thư giãn.
3. Các runner cần làm gì trong tuần taper
Taper là gì và những lưu ý dành cho runner trong tuần cuối cùng khi thực hiện taper. Hãy cũng theo dõi những thông tin sau, vì Coolmate sắp chia sẻ đến bạn những bí quyết đạt được kết quả hiệu quả nhất thông qua phương pháp Taper.
Các runner cần làm gì trong tuần taper
Cường độ tập luyện
Việc đảm bảo cơ thể ở trạng thái khỏe nhất là ưu tiên hàng đầu của hầu hết các vận động viên trước khi tham gia vào trận thi đấu. Tuần cuối cùng không phải là tuần để cải thiện thể lực nhưng runner vẫn nên duy trì chế độ chạy thường xuyên nhưng nếu cơ thể có nguy cơ bị đuối hoặc kiệt sức thì bạn hoàn toàn có thể để cơ thể nghỉ ngơi.
Bạn có thể áp dụng cách giảm khối lượng luyện tập trước khi thi đấu bằng cách duy trì số ngày chạy bình thường nhưng tổng khối lượng giảm hẳn từ khoảng 30 đến 50% so với những tuần trước. Runner hoàn toàn có thể áp dụng các bài chạy với quãng đường ngắn và tránh những bài tập luyện quá nặng vào những tuần thực hiện taper nhé!
Cường độ tập luyện là một trong những yếu tố cần lưu ý trong tuần Taper
Đối với những bài tập bổ trợ và bài tập tạ nặng cũng không nên áp dụng vào tuần cuối cùng này vì mục tiêu của bạn là giữ cho cơ thể ở mức “thư giãn” nhất trước khi bước vào cuộc thi.
Dinh dưỡng bổ sung
Bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể trước ngày thi đấu là yếu tố đóng vai trò quan trọng. Một số dưỡng chất chủ yếu như carbohydrate là dưỡng chất chủ yếu nên được nạp vào cơ thể để đảm bảo cung cấp kho dự trữ glycogen một cách đầy đủ. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thói quen ăn uống khiến cơ thể có cảm giác đầy hơi vào những ngày thi đấu. Rất nhiều vận động viên gặp phải vấn đề về tiêu hóa trước ngày thi.
Bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể trước ngày thi đấu là yếu tố đóng vai trò quan trọng
Một cách giảm mối nguy hiểm về vấn đề về đường tiêu hóa là ăn những thực phẩm quen thuộc, bạn có thể tập trung vào những loại thực phẩm cung cấp đủ năng lượng, có hàm lượng chất xơ thấp và dễ tiêu hóa. Bên cạnh đó, áp dụng cách tăng nhẹ từ từ lượng tinh bột nạp vào cơ thể trong vòng từ 3 đến 4 ngày thay vì đợi đến ngày cuối cùng mới nạp thật nhiều đường bột.
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm thì bổ sung nước đầy đủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, đảm bảo khả năng thi đấu. Bạn nên uống nhiều nước, khoảng hơn 1,5 lít mỗi ngày trước khi thi đấu.
Sinh hoạt
Thời gian taper trong chạy bộ là lúc để bạn quan tâm tới cả mặt thể chất và tinh thần của cơ thể nhiều hơn. Bạn nên dành tối thiểu từ 7 đến 8 tiếng để ngủ vì chế độ phục hồi là yếu tố quyết định đến thành tích của bạn.
Bạn nên dành tối thiểu từ 7 đến 8 tiếng để ngủ trước khi bước vào trận đấu.
Trong những ngày trước khi thi đấu bạn sẽ gặp phải cảm giác hồi hộp và điều này ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ của bạn, vì để cần cố gắng duy trì chế độ ngủ đều đặn nhất có thể.
Giữ vệ sinh
Thời điểm quan trọng mà các runner cần tránh bị nhiễm các bệnh đường hô hấp là khoảng thời gian thực hiện taper. Bằng việc chăm sóc cho hệ miễn dịch và hạn chế các hoạt động giao tiếp ở nơi đông người.
Tần suất di chuyển
Thời gian taper trong chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể di chuyển nhiều trong những ngày này nhưng cần ghi nhớ những hoạt động này đều ảnh hưởng tới kho dự trữ năng lượng của cơ thể. Vì thế hạn chế di chuyển quá nhiều và sắp xếp lịch đi lại tối giản nhất có thể.
Bạn nên hạn chế di chuyển trong những khoảng thời gian cuối cùng trước khi bước vào cuộc thi.
Chuẩn bị đồ đạc
Lên danh sách những thứ cần dùng vào ngày thi đấu để tránh bỏ quên những vật dụng cần thiết bạn nhé. Một vài vật dụng cần dùng trong quá trình thi đấu bao gồm BIB, quần áo, giày, kính mát, kem chống nắng,...Có thể mang theo một thanh năng lượng để bổ sung trong thời gian chờ và đến khi xuất phát.
Nghiên cứu đường đua trước khi bước vào trận đấu
Nghiên cứu đường đua trước khi bước vào trận đấu là một trong những công tác mà bạn nhất định không nên bỏ qua. Cần nghiên cứu kỹ đường chạy từ trước và lưu ý những đoạn đường quay đầu hoặc chuyển hướng để có khả năng ứng phó với những đoạn đường yêu cầu phản xạ nhanh.
Bạn nên có mặt tại khu xuất phát trước khoảng 75 phút để có thời gian chuẩn bị trước khi bước vào trận đấu.
Giữ cho tinh thần thoải mái
Tinh thần lo lắng trước ngày thi đấu là điều hoàn toàn bình thường mà hầu hết những ai tham gia vào cuộc thi đều gặp phải nhưng chúng ta cần có biện pháp xử lý những vấn đề này. Một số biện pháp bạn nên áp dụng để giảm nỗi căng thẳng bao gồm thiền, kiểm soát hơi thở để tâm trí không bị cuốn quá sâu vào sự kiện.
Giữ cho tinh thần thoải mái trước khi bước vào chặng đua bạn nhé!
Ngoài ra, bạn cũng có thể nhớ lại những điểm tích cực nhất trong quá trình tập luyện để lấy lại sự tự tin cũng như chuẩn bị một vài câu nói khích lệ, động viên bản thân trong quá trình thi đấu để tránh tạo thêm căng thẳng cho bản thân.
Trên đây là những thông tin mà Coolmate đã giải đáp thắc mắc của nhiều runner cho câu hỏi Taper là gì và mục đích của Taper để làm gì. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bài viết hay dành cho bạn nhé.
“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
