Taper là việc giảm đáng kể cường độ và khoảng cách chạy trong khoảng thời gian tập luyện cuối cùng trước khi thi đấu để giúp cơ thể có thể lấy lại sức bền và hoàn thành tốt phần thi đấu.
1. Taper là gì?
Taper trong chạy bộ là việc giảm đáng kể cường độ và khoảng cách chạy trong khoảng từ 2 đến 3 tuần tập luyện cuối cùng trước một cuộc thi. Đối với vận động viên chạy marathon, kế hoạch tập luyện tiêu chuẩn thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Giai đoạn taper thường được thực hiện trong vài tuần cuối cùng.
Giảm cường độ luyện tập để phục hồi năng lượng trước thi đấu
2. Lợi ích của Taper trong chạy bộ
Nghỉ ngơi và taper trong những tuần cuối cùng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Các chỉ số như glycogen, enzym, chất chống oxy hóa và hormone đều phục hồi ở mức tối ưu sau khi bị suy giảm do tập luyện cường độ cao. Cơ bị tổn thương cũng được hồi phục, chức năng miễn dịch và độ dẻo dai của cơ được cải thiện, giảm nguy cơ chấn thương. Các nghiên cứu cho thấy người thực hiện taper cải thiện thành tích thêm 3%, tương ứng từ 5 đến 10 phút đối với cự ly marathon.
Hồi phục năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện thành tích
Mục đích chính của taper là giảm tình trạng mệt mỏi chứ không phải tăng khả năng thích nghi sinh lý hay tăng cường sức khỏe. Đây là thời gian để runner thư giãn.
3. Các runner cần làm gì trong tuần taper?
Dưới đây là những điều cần lưu ý trong tuần taper để đạt hiệu quả tốt nhất:
Điều chỉnh cường độ luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi
3.1 Cường độ tập luyện
Tuần cuối cùng không phải để cải thiện thể lực, nhưng nên duy trì chế độ chạy thường xuyên. Nếu cảm thấy đuối sức, hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi. Giảm khối lượng luyện tập từ 30-50% so với các tuần trước. Chạy quãng đường ngắn và tránh các bài tập quá nặng.
Giảm cường độ tập luyện trong tuần taper
Không nên áp dụng các bài tập bổ trợ và tạ nặng.
3.2 Dinh dưỡng bổ sung
Bổ sung carbohydrate để cung cấp glycogen. Tránh thực phẩm gây đầy hơi. Ăn những thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu hóa, ít chất xơ. Tăng từ từ lượng tinh bột trong 3-4 ngày trước thi đấu, thay vì đợi đến ngày cuối cùng. Uống đủ nước (trên 1,5 lít/ngày).
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý trong tuần taper
3.3 Sinh hoạt
Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. Thực hiện các bài tập thư giãn như thiền để giảm căng thẳng.
Nghỉ ngơi đầy đủ và thư giãn trong tuần taper
3.4 Giữ vệ sinh
Chăm sóc hệ miễn dịch, hạn chế tiếp xúc ở nơi đông người để tránh nhiễm bệnh.
3.5 Tần suất di chuyển
Hạn chế di chuyển nhiều để tiết kiệm năng lượng.
Hạn chế di chuyển trong tuần taper
3.6 Chuẩn bị đồ đạc
Lên danh sách đồ dùng cần thiết: BIB, quần áo, giày, kính mát, kem chống nắng, năng lượng…
3.7 Nghiên cứu đường đua
Nghiên cứu kỹ đường chạy, lưu ý các đoạn đường quay đầu hoặc chuyển hướng.
Chuẩn bị trước khi thi đấu
3.8 Giữ tinh thần thoải mái
Sử dụng các phương pháp thư giãn như thiền, kiểm soát hơi thở. Nhớ lại những điểm tích cực trong quá trình tập luyện để lấy lại sự tự tin.
Giữ tinh thần thoải mái trước khi thi đấu
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về taper và cách chuẩn bị hiệu quả trong tuần taper. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bài viết hay khác.
“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
