Nếu bạn là một runner chuẩn bị cho giải đấu lớn, chắc hẳn đã từng nghe qua thuật ngữ "taper." Nhưng taper là gì, và tại sao nó lại quan trọng trong chạy bộ? Bài viết này, Coolmate sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn về khái niệm này và hướng dẫn chi tiết các bước cần thực hiện trong tuần taper để đạt hiệu suất tối ưu vào ngày thi đấu.
Taper là gì?
Taper trong chạy bộ là việc giảm đáng kể cường độ và khoảng cách chạy trong khoảng từ 2 đến 3 tuần tập luyện cuối cùng trước một cuộc thi. Đối với vận động viên chạy marathon, kế hoạch tập luyện tiêu chuẩn thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Giai đoạn taper thường được thực hiện trong vài tuần cuối cùng.
.jpg)
Giảm cường độ luyện tập để phục hồi năng lượng trước thi đấu
Lợi ích của Taper trong chạy bộ
Nghỉ ngơi và taper trong những tuần cuối cùng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Các chỉ số như glycogen, enzym, chất chống oxy hóa và hormone đều phục hồi ở mức tối ưu sau khi bị suy giảm do tập luyện cường độ cao. Cơ bị tổn thương cũng được hồi phục, chức năng miễn dịch và độ dẻo dai của cơ được cải thiện, giảm nguy cơ chấn thương. Các nghiên cứu cho thấy người thực hiện taper cải thiện thành tích thêm 3%, tương ứng từ 5 đến 10 phút đối với cự ly marathon.
.jpg)
Hồi phục năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện thành tích
Mục đích chính của taper là giảm tình trạng mệt mỏi chứ không phải tăng khả năng thích nghi sinh lý hay tăng cường sức khỏe. Đây là thời gian để runner thư giãn.
Các runner cần làm gì trong tuần taper?
Dưới đây là những điều cần lưu ý trong tuần taper để đạt hiệu quả tốt nhất:
.jpg)
Điều chỉnh cường độ luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi
1. Cường độ tập luyện
Trong tuần cuối, việc giảm khối lượng luyện tập là yếu tố quan trọng. Cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi sau những buổi tập cường độ cao trong các tuần trước đó. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tái tạo năng lượng, chuẩn bị cho hiệu suất tối ưu.
.jpg)
Giảm cường độ tập luyện trong tuần taper
Thay vì tiếp tục chạy đường dài hoặc thực hiện các bài tập bổ trợ nặng, hãy chuyển sang những bài chạy nhẹ nhàng với quãng đường ngắn hơn. Những buổi chạy này không chỉ giúp bạn duy trì cảm giác vận động mà còn giữ sự tự tin. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu quá sức, đừng ngần ngại dành thêm thời gian nghỉ ngơi.
2. Dinh dưỡng bổ sung
Chế độ ăn trong tuần taper đóng vai trò quyết định trong việc tích trữ glycogen – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp khi chạy bộ. Một sai lầm phổ biến là chỉ bắt đầu tăng lượng carbohydrate vào ngày cuối trước khi thi đấu, điều này khiến cơ thể không kịp hấp thụ. Thay vào đó, hãy bổ sung tinh bột từ từ trong 3-4 ngày, thông qua các món quen thuộc như cơm, bánh mì hoặc mì ống.
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý trong tuần taper
Ngoài ra, hãy tránh xa những thực phẩm lạ, khó tiêu hoặc dễ gây đầy hơi. Vì bất kỳ sự khó chịu nào ở đường tiêu hóa cũng có thể ảnh hưởng đến phong độ của bạn. Uống đủ nước cũng rất quan trọng để duy trì sự cân bằng điện giải, đặc biệt khi bạn sẽ mất nhiều mồ hôi trong quá trình thi đấu.
3. Sinh hoạt
Giấc ngủ là nền tảng để phục hồi và tái tạo năng lượng. Trong tuần taper, đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp cơ thể sẵn sàng mà còn giảm căng thẳng tinh thần. Nếu bạn cảm thấy lo lắng trước ngày thi đấu, các bài tập thiền hoặc kiểm soát hơi thở là lựa chọn lý tưởng để thư giãn.
.jpg)
Nghỉ ngơi đầy đủ và thư giãn trong tuần taper
Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn giúp bạn tránh khỏi những áp lực không cần thiết. Không nên dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về các kịch bản “xấu” trong cuộc đua mà hãy tập trung vào những gì bạn đã chuẩn bị tốt nhất.
4. Giữ vệ sinh
Hệ miễn dịch trong tuần cuối cùng đóng vai trò bảo vệ bạn khỏi những rủi ro không mong muốn, chẳng hạn như cảm cúm hoặc các bệnh lây nhiễm. Một căn bệnh nhỏ cũng có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả thi đấu. Vì vậy, hãy chú ý giữ vệ sinh cá nhân, thường xuyên rửa tay và tránh những nơi đông người, đặc biệt là các môi trường kín dễ lây lan vi khuẩn.
5. Tần suất di chuyển
Hạn chế di chuyển nhiều là cách để tiết kiệm năng lượng và tránh mệt mỏi. Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng hoàn toàn mọi hoạt động, mà hãy cân nhắc sắp xếp lịch trình sao cho hợp lý. Nếu cần đi lại, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các chuyến đi.
.jpg)
Hạn chế di chuyển trong tuần taper
6. Chuẩn bị đồ đạc
Chuẩn bị kỹ càng không chỉ là cách để tránh quên những vật dụng quan trọng mà còn giúp bạn an tâm hơn trước ngày thi đấu. Hãy bắt đầu bằng việc lập danh sách các vật dụng cần thiết như BIB, giày, quần áo, gel năng lượng hoặc bất kỳ thứ gì bạn cần trên đường đua. Việc kiểm tra kỹ lưỡng những món đồ này giúp bạn tránh được những sự cố không đáng có, chẳng hạn như giày bị rách hoặc trang phục không thoải mái.
7. Nghiên cứu đường đua
Hiểu rõ đường đua là một lợi thế lớn trong mọi cuộc thi. Việc nghiên cứu kỹ bản đồ đường chạy không chỉ giúp bạn lên kế hoạch chiến thuật mà còn biết cách điều chỉnh nhịp độ ở những đoạn khó, chẳng hạn như dốc cao hoặc các khúc cua gắt. Nếu có cơ hội, hãy thử chạy thử một phần hoặc toàn bộ đường đua để quen thuộc với địa hình và giảm bớt sự bỡ ngỡ.
.jpg)
Chuẩn bị trước khi thi đấu
8. Giữ tinh thần thoải mái
Tâm lý ổn định là chìa khóa để thành công trong bất kỳ cuộc thi nào. Trong tuần taper, hãy dành thời gian để nhớ lại những nỗ lực và thành tựu mà bạn đã đạt được trong suốt quá trình tập luyện.
.jpg)
Giữ tinh thần thoải mái trước khi thi đấu
Nếu cảm thấy căng thẳng, các bài tập thư giãn như thiền hoặc kiểm soát hơi thở sẽ là công cụ hữu hiệu. Đừng quên rằng cuộc thi không chỉ là một thử thách mà còn là cơ hội để bạn trải nghiệm và tận hưởng niềm vui khi chạy bộ.
Kết luận
Taper là giai đoạn quan trọng trong kế hoạch luyện tập của bất kỳ runner nào, giúp bạn đạt trạng thái thể chất và tinh thần tốt nhất trước ngày thi đấu. Hãy giảm cường độ tập luyện, chăm sóc sức khỏe, và chuẩn bị chu đáo để tự tin chinh phục đường đua.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về chạy bộ và các môn thể thao khác. Chúc bạn có một giải đấu thành công!
“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
