Trong hành trình kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe, chỉ số TDEE và BMR đóng vai trò quan trọng không thể thiếu. Bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào để tính toán lượng calo cơ thể cần trong một ngày hay cơ thể tiêu thụ năng lượng ở mức cơ bản như thế nào chưa? Bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn giải đáp tất cả thắc mắc đó, cung cấp cách tính TDEE và BMR chính xác nhất, giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn uống và rèn luyện thể thao.
Chỉ số TDEE và BMR là gì?
Chỉ số TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Chỉ số này bao gồm các hoạt động hàng ngày như đi bộ, làm việc, tập thể thao và thậm chí là các chức năng cơ bản như tiêu hóa và thở.
Chỉ số BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR xác định lượng năng lượng cần thiết để duy trì sự sống như hô hấp, tiêu hóa và duy trì nhiệt độ cơ thể.
BMR và TDEE: Hai Mảnh Ghép Hoàn Hảo Cho Cân Nặng Lý Tưởng
Khi bạn kết hợp hai chỉ số này, BMR giúp bạn biết lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần mỗi ngày, trong khi TDEE cho thấy mức calo tổng thể để duy trì cân nặng hiện tại dựa trên hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân, cả TDEE và BMR đều là chìa khóa quan trọng trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
Công thức tính chỉ số BMR
Cách tính BMR có thể dựa trên nhiều công thức khác nhau, và mỗi công thức sẽ phù hợp với từng đối tượng cụ thể dựa trên các yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, và khối lượng cơ. Dưới đây là chi tiết về các công thức tính BMR phổ biến:
Công thức Mifflin - St. Jeor
Công thức Mifflin - St. Jeor được coi là hiện đại và chính xác nhất cho người trưởng thành không có bệnh lý đặc biệt. Công thức này phù hợp với đa số mọi người, bao gồm cả những người không có hoạt động thể chất cao.
- Công thức cho nam giới:
BMR = 10 x trọng lượng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5 - Công thức cho nữ giới:
BMR = 10 x trọng lượng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161
Công thức này phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người sống trong môi trường hiện đại, ít hoạt động thể chất mạnh mẽ hàng ngày.
Công thức Harris - Benedict
Công thức Harris - Benedict là một trong những công thức lâu đời nhất được sử dụng để tính BMR, nhưng có xu hướng ít chính xác hơn trong môi trường hiện đại. Nó chủ yếu dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.
- Công thức cho nam giới:
BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng (kg)) + (4.799 x chiều cao (cm)) - (5.677 x tuổi (năm)) - Công thức cho nữ giới:
BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng (kg)) + (3.098 x chiều cao (cm)) - (4.330 x tuổi (năm))
Công thức này phù hợp với người trưởng thành và vẫn có thể sử dụng cho người có mức độ hoạt động trung bình, nhưng không phù hợp với những người có lượng cơ bắp lớn hoặc những người béo phì.
Công thức Roza
Công thức Roza và Shizgal là phiên bản cải tiến từ công thức Harris-Benedict, giúp phản ánh chính xác hơn về mức tiêu hao năng lượng của cơ thể trong điều kiện hiện đại.
- Công thức cho nam giới:
BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng (kg)) + (4.799 x chiều cao (cm)) - (5.677 x tuổi (năm)) - Công thức cho nữ giới:
BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng (kg)) + (3.098 x chiều cao (cm)) - (4.330 x tuổi (năm))
Công thức này phù hợp cho những ai muốn tính chỉ số BMR dựa trên công thức Harris-Benedict nhưng với độ chính xác cao hơn, đặc biệt với người có lối sống hiện đại.
Công thức Katch-McArdle
Katch-McArdle là công thức đặc biệt, được thiết kế để tính BMR dựa trên khối lượng cơ nạc (Lean Body Mass). Công thức này phù hợp cho những ai có lượng cơ bắp cao.
- Công thức:
BMR = 370 + (21.6 x khối lượng cơ nạc (kg))
Nếu bạn là vận động viên hoặc có tỉ lệ cơ bắp cao, công thức Katch-McArdle sẽ cho kết quả chính xác hơn. Đây là công thức lý tưởng cho người tập thể hình, vận động viên, hoặc những ai có thói quen tập luyện mạnh mẽ.
Công thức Muller
Công thức Muller là một trong những công thức tính BMR hiện đại, được thiết kế đặc biệt để phù hợp với các nhóm đối tượng có tình trạng cơ thể thay đổi do tuổi tác hoặc yếu tố sức khỏe. Công thức này tính toán dựa trên các yếu tố như khối lượng cơ thể, chiều cao, và tuổi, đồng thời có các điều chỉnh phù hợp hơn cho người cao tuổi và những người có sự thay đổi về thành phần cơ thể.
- Công thức Muller cho nam giới: BMR = 879 + (10.2 x trọng lượng (kg)) + (6.3 x chiều cao (cm)) - (12.6 x tuổi (năm))
- Công thức Muller cho nữ giới: BMR = 795 + (7.18 x trọng lượng (kg)) + (5.1 x chiều cao (cm)) - (7.0 x tuổi (năm))
Công thức Muller được khuyến khích cho những người lớn tuổi hoặc những ai có sự thay đổi trong thành phần cơ thể do quá trình lão hóa hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt, như mất cơ bắp (sarcopenia) hay tăng mỡ nội tạng. Với sự điều chỉnh cụ thể về tuổi và các chỉ số khác, công thức này cung cấp kết quả chính xác hơn cho nhóm đối tượng này so với các công thức khác như Mifflin-St Jeor hay Harris-Benedict.
Hướng dẫn cách tính chỉ số TDEE
TDEE được tính bằng cách nhân chỉ số BMR với hệ số hoạt động thể chất (Activity Level Multiplier). Dưới đây là cách tính chỉ số này tương ứng với mức độ hoạt động khác nhau.
.jpg)
.jpg)
Cách tính TDEE
TDEE được tính bằng công thức sau:
TDEE=BMR×Hệ số hoạt động
Dưới đây là các hệ số tương ứng với từng mức độ hoạt động khác nhau:
Không vận động: Chỉ ngồi hoặc nằm, không có hoạt động thể chất nào.
- TDEE = BMR x 1.2
- Mô tả: Thích hợp cho những người làm việc văn phòng và ít hoặc không tập luyện thể thao.
Hoạt động nhẹ: Tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần.
- TDEE = BMR x 1.375
- Mô tả: Dành cho những người tham gia vào các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, yoga nhẹ nhàng.
Hoạt động trung bình: Tập luyện vừa phải 3-5 ngày/tuần.
- TDEE = BMR x 1.55
- Mô tả: Phù hợp cho những người thường xuyên đến phòng tập gym hoặc tham gia vào các môn thể thao một cách đều đặn.
Hoạt động nặng: Tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần.
- TDEE = BMR x 1.725
- Mô tả: Dành cho những người tập luyện thể thao cường độ cao, như vận động viên chuyên nghiệp hoặc người tập thể hình.
Hoạt động rất nặng: Tập luyện 2 lần/ngày hoặc công việc thể chất rất nặng.
- TDEE = BMR x 1.9
- Mô tả: Phù hợp với những người có công việc yêu cầu thể lực cao hoặc những ai tập luyện chuyên sâu.
Ví dụ cách tính TDEE
Giả sử bạn là một nam giới nặng 70 kg, cao 175 cm, 30 tuổi, và bạn tập luyện 3-5 ngày mỗi tuần.
Bước 1: Tính BMR (theo công thức Mifflin - St. Jeor):
BMR=10 x trọng lượng (kg)+6.25 x chiều cao (cm) −5 x tuổi (năm)+5
Áp dụng vào công thức:
BMR=10×70+6.25×175−5×30+5=1648.75 kcal≈1,649 kcal
Bước 2: Tính TDEE:
Vì bạn tập luyện 3-5 ngày mỗi tuần, bạn sẽ sử dụng hệ số hoạt động trung bình là 1.55:
TDEE=BMR×1.55=1648.75×1.55=2555.56 kcal≈2,556 kcal
Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE và BMR
Hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE và BMR giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống và tập luyện, từ đó đạt được mục tiêu sức khỏe cá nhân. Dưới đây là các yếu tố chính tác động đến hai chỉ số này:
Yếu tố ảnh hưởng đến BMR
- Khối lượng cơ: Người có nhiều cơ bắp thường có BMR cao hơn. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi, giúp duy trì mức tiêu hao calo cao hơn so với những người có khối lượng mỡ lớn.
- Tuổi: BMR thường giảm dần theo tuổi tác, đặc biệt là sau độ tuổi 30. Sự suy giảm này chủ yếu là do mất mát khối lượng cơ bắp và sự thay đổi hormone, khiến cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì hoạt động.
- Kích thước cơ thể: Những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có BMR cao hơn. Điều này là do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động sống và nhiệt độ cơ thể ở người có kích thước lớn.
- Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới, chủ yếu là do khối lượng cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn. Điều này có nghĩa là nam giới thường cần nhiều calo hơn để duy trì trọng lượng cơ thể.
- Di truyền: Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng lớn đến BMR của một người. Một số người có thể di truyền khả năng tiêu thụ calo tốt hơn hoặc có khối lượng cơ bắp tự nhiên lớn hơn, dẫn đến BMR cao hơn.
- Hoạt động thể chất: Những người có mức độ hoạt động thể chất cao sẽ có BMR cao hơn, vì cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động sống. Tập luyện thường xuyên có thể giúp nâng cao chỉ số này.
- Nội tiết tố: Hormone trong cơ thể, đặc biệt là hormone tuyến giáp, ảnh hưởng mạnh mẽ đến BMR. Sự mất cân bằng hormone có thể làm giảm hoặc tăng BMR, ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng của cơ thể.
- Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống không đủ calo có thể làm giảm BMR, vì cơ thể sẽ điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng. Việc tiêu thụ đủ calo và các dưỡng chất cần thiết giúp duy trì BMR ổn định.
Yếu tố ảnh hưởng đến TDEE
TDEE bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm mức độ hoạt động thể chất hàng ngày, cường độ và tần suất luyện tập. Những người có công việc đòi hỏi hoạt động thể chất nhiều, chẳng hạn như công việc xây dựng hoặc lao động tay chân, sẽ có TDEE cao hơn.
Ngoài ra, các yếu tố như thói quen sinh hoạt, thời gian ngủ và cả tâm trạng cũng có thể ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng hàng ngày. Việc duy trì một lối sống năng động và hợp lý không chỉ giúp tăng TDEE mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Kết luận
Qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ TDEE và BMR là gì cũng như tầm quan trọng của chúng trong việc kiểm soát cân nặng và thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo trên Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và thể thao!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới!
_(1).jpg)
