TDEE và BMR là gì? Cách tính TDEE và BMR cực chuẩn chỉ trong vài phút
Cùng tìm hiểu TDEE và BMR, hai chỉ số thiết yếu giúp bạn kiểm soát cân nặng và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để tối ưu hóa sức khỏe và thể lực.
Trong hành trình kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe, chỉ số TDEE và BMR đóng vai trò quan trọng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ TDEE và BMR là gì, cách tính chính xác, từ đó tối ưu hóa chế độ ăn uống và tập luyện.
Chỉ số TDEE và BMR là gì?
TDEE và BMR là hai chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu rõ cơ thể tiêu hao năng lượng như thế nào mỗi ngày và mức calo cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản. Nắm vững hai chỉ số này giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Chỉ số TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Chỉ số này bao gồm các hoạt động hàng ngày như đi bộ, làm việc, tập thể thao và cả các chức năng cơ bản như tiêu hóa và thở.
Chỉ số BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR xác định lượng năng lượng cần thiết để duy trì sự sống như hô hấp, tiêu hóa và duy trì nhiệt độ cơ thể.
BMR và TDEE: Hai Mảnh Ghép Hoàn Hảo Cho Cân Nặng Lý Tưởng
BMR cho biết lượng calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày, còn TDEE cho thấy tổng lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại dựa trên hoạt động hàng ngày. Dù muốn giảm, giữ hay tăng cân, cả TDEE và BMR đều quan trọng trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
Công thức tính chỉ số BMR
Cách tính BMR dựa trên nhiều công thức, mỗi công thức phù hợp với từng đối tượng dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng, và khối lượng cơ. Dưới đây là chi tiết về các công thức tính BMR phổ biến:
Công thức Mifflin - St. Jeor
Công thức Mifflin - St. Jeor được coi là hiện đại và chính xác nhất cho người trưởng thành không có bệnh lý đặc biệt. Công thức này phù hợp với đa số mọi người.
- Công thức cho nam giới:
BMR = 10 x trọng lượng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5 - Công thức cho nữ giới:
BMR = 10 x trọng lượng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161
Công thức này phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người ít hoạt động thể chất mạnh mẽ hàng ngày.
Công thức Harris - Benedict
Công thức Harris - Benedict là một công thức lâu đời, tuy nhiên có xu hướng ít chính xác hơn trong môi trường hiện đại. Nó chủ yếu dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.
- Công thức cho nam giới:
BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng (kg)) + (4.799 x chiều cao (cm)) - (5.677 x tuổi (năm)) - Công thức cho nữ giới:
BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng (kg)) + (3.098 x chiều cao (cm)) - (4.330 x tuổi (năm))
Công thức này vẫn có thể sử dụng cho người có mức độ hoạt động trung bình, nhưng không phù hợp với những người có lượng cơ bắp lớn hoặc béo phì.
Công thức Roza và Shizgal
Công thức Roza và Shizgal là phiên bản cải tiến từ công thức Harris-Benedict, giúp phản ánh chính xác hơn về mức tiêu hao năng lượng của cơ thể trong điều kiện hiện đại.
- Công thức cho nam giới:
BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng (kg)) + (4.799 x chiều cao (cm)) - (5.677 x tuổi (năm)) - Công thức cho nữ giới:
BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng (kg)) + (3.098 x chiều cao (cm)) - (4.330 x tuổi (năm))
Công thức này phù hợp cho những ai muốn tính chỉ số BMR dựa trên công thức Harris-Benedict nhưng với độ chính xác cao hơn, đặc biệt với người có lối sống hiện đại.
Công thức Katch-McArdle
Katch-McArdle là công thức đặc biệt, được thiết kế để tính BMR dựa trên khối lượng cơ nạc (Lean Body Mass). Công thức này phù hợp cho những ai có lượng cơ bắp cao.
- Công thức:
BMR = 370 + (21.6 x khối lượng cơ nạc (kg))
Nếu bạn là vận động viên hoặc có tỉ lệ cơ bắp cao, công thức Katch-McArdle sẽ cho kết quả chính xác hơn.
Công thức Muller
Công thức Muller là một công thức tính BMR hiện đại, phù hợp với các nhóm đối tượng có tình trạng cơ thể thay đổi do tuổi tác hoặc yếu tố sức khỏe. Công thức này tính toán dựa trên khối lượng cơ thể, chiều cao, và tuổi, đồng thời có các điều chỉnh phù hợp hơn cho người cao tuổi và những người có sự thay đổi về thành phần cơ thể.
- Công thức Muller cho nam giới: BMR = 879 + (10.2 x trọng lượng (kg)) + (6.3 x chiều cao (cm)) - (12.6 x tuổi (năm))
- Công thức Muller cho nữ giới: BMR = 795 + (7.18 x trọng lượng (kg)) + (5.1 x chiều cao (cm)) - (7.0 x tuổi (năm))
Công thức Muller được khuyến khích cho người lớn tuổi hoặc những ai có sự thay đổi trong thành phần cơ thể do quá trình lão hóa hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt, như mất cơ bắp hoặc tăng mỡ nội tạng.
Hướng dẫn cách tính chỉ số TDEE
TDEE được tính bằng cách nhân chỉ số BMR với hệ số hoạt động thể chất (Activity Level Multiplier).
.jpg)
.jpg)
418.000đ
329.000đ
567.000đ
449.000đ
Cách tính TDEE
TDEE được tính bằng công thức sau:
TDEE = BMR x Hệ số hoạt động
Dưới đây là các hệ số tương ứng với từng mức độ hoạt động khác nhau:
Không vận động: Chỉ ngồi hoặc nằm, không có hoạt động thể chất nào. TDEE = BMR x 1.2
Hoạt động nhẹ: Tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần. TDEE = BMR x 1.375
Hoạt động trung bình: Tập luyện vừa phải 3-5 ngày/tuần. TDEE = BMR x 1.55
Hoạt động nặng: Tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần. TDEE = BMR x 1.725
Hoạt động rất nặng: Tập luyện 2 lần/ngày hoặc công việc thể chất rất nặng. TDEE = BMR x 1.9
Ví dụ cách tính TDEE
Giả sử bạn là một nam giới nặng 70 kg, cao 175 cm, 30 tuổi, và bạn tập luyện 3-5 ngày mỗi tuần.
Bước 1: Tính BMR (theo công thức Mifflin - St. Jeor):
BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1648.75 kcal ≈ 1,649 kcal
Bước 2: Tính TDEE:
Vì bạn tập luyện 3-5 ngày mỗi tuần (hoạt động trung bình), hệ số là 1.55:
TDEE = 1648.75 x 1.55 = 2555.56 kcal ≈ 2,556 kcal
Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE và BMR
Hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE và BMR giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống và tập luyện, từ đó đạt được mục tiêu sức khỏe cá nhân.
Yếu tố ảnh hưởng đến BMR
- Khối lượng cơ: Người có nhiều cơ bắp thường có BMR cao hơn.
- Tuổi: BMR thường giảm dần theo tuổi tác.
- Kích thước cơ thể: Người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có BMR cao hơn.
- Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới.
- Di truyền: Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến BMR.
- Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất càng cao, BMR càng cao.
- Nội tiết tố: Hormone, đặc biệt là hormone tuyến giáp, ảnh hưởng đến BMR.
- Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống không đủ calo có thể làm giảm BMR.
199.000đ
89.000đ
339.000đ
152.000đ
Yếu tố ảnh hưởng đến TDEE
TDEE bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động thể chất hàng ngày, cường độ và tần suất luyện tập. Những người có công việc đòi hỏi hoạt động thể chất nhiều sẽ có TDEE cao hơn. Thói quen sinh hoạt, thời gian ngủ và tâm trạng cũng có thể ảnh hưởng đến TDEE. Duy trì lối sống năng động và hợp lý giúp tăng TDEE và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Kết luận
Bài viết đã giải đáp TDEE và BMR là gì, tầm quan trọng của chúng trong kiểm soát cân nặng và thiết lập chế độ dinh dưỡng. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo trên Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và thể thao!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới!
_(1).jpg)
