Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo an toàn, giảm cân hiệu quả

Với mục tiêu nâng cao sức khỏe và giữ vóc dáng đẹp, con người hiện đại luôn quan tâm đến chế độ ăn uống và tập luyện healthy. Có rất nhiều phương pháp khác nhau, nhưng thâm hụt calo là một biện pháp được rất nhiều người yêu thích. Vậy thâm hụt calo là gì? Có những lưu ý gì khi thực hiện phương pháp giảm cân này? Hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây cùng với Coolmate nhé.

Thâm hụt calo là gì? Thâm hụt calo có giảm mỡ không?

Calo hay còn gọi là calories, là một đơn vị năng lượng giúp cơ thể có thể thực hiện những chức năng cơ bản trong ngày, được nạp vào thông qua thực phẩm và đồ uống.

Để có thể giảm cân, lượng calo nạp vào cần được kiểm soát thấp hơn lượng calo tiêu hao. Do đó, biện pháp thâm hụt calo được xây dựng dựa trên nguyên lý này, nhằm kiểm soát lượng calo trong những bữa ăn trong ngày.

Thâm hụt calo là biện pháp giảm lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao (Nguồn: Nhà thuốc An Khang)

Việc đảm bảo lượng calo nạp vào và tiêu hao trong ngày sẽ đảm bảo sức khỏe và cân nặng được ổn định, cần phải duy trì trong thời gian dài. Vậy nguyên lý hoạt động của cách thâm hụt calo là gì? Đó chính là xu hướng sử dụng nguồn năng lượng được tích trữ trong mỡ và cơ bắp để bổ sung khi đã dùng hết lượng calo nạp vào, giúp giảm mỡ, săn chắc cơ và giảm khối lượng cơ thể.

Lượng calo này có thể được kiểm soát bằng các chỉ số như sau:

• Chỉ số năng lượng nghỉ ngơi REE: lượng calo cần thiết để duy trì cơ thể sống

• Chỉ số năng lượng tiêu hóa TEF: lượng calo để tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng

• Chỉ số năng lượng hoạt động AEE: lượng calo tiêu hao trong quá trình hoạt động như thể thao, làm việc, chạy bộ,...

Kiểm soát calo sẽ giúp giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe (Nguồn: Nhà thuốc An Khang)

Tham khảo các mẫu quần áo phụ kiện tập gym tại Coolmate 

{{{productpreview}}} 64fbfb4aa6342961107ebda3 {{{/productpreview}}}

Cách tính thâm hụt calo đơn giản và dễ thực hiện

Để kiểm soát lượng calo thì cần biết cách tính thâm hụt calo phù hợp. Tùy theo điều kiện và tình hình cơ thể mà các bạn có thể áp dụng những phương pháp khác nhau như đo inbody tại các phòng tập, tính bằng máy hoặc ước tính theo các công thức có sẵn. 

Vì lượng calo nạp vào cũng như khả năng tiêu hao năng lượng của mỗi cấu trúc cơ thể là khác nhau, nên các bạn cần xác định đúng tỷ lệ trao đổi chất BMR của bản thân. Thông số này có thay đổi cách tính theo từng nhóm giới tính như sau:

• BMR nam = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) - (6,8 x tuổi)

• BMR nữ = 665 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) - (4,7 x tuổi)

Cách tính BMR sẽ khác nhau theo giới tính và chiều cao, cân nặng

Từ kết quả trên, bạn sẽ tính được tổng năng lượng calo tiêu hao trong ngày TDEE. Tùy theo vào tần suất hoạt động và tính chất công việc mà bạn có thể lựa chọn cách tính TDEE khác nhau như sau:

• Người ít vận động: TDEE = BMR x 1,2

• Người tập luyện nhẹ: TDEE = BMR x 1,3 

• Người tập luyện vừa phải: TDEE = BMR x 1,5

• Người tập luyện cường độ cao: TDEE = BMR x 1,8

• Người tập luyện nặng: TDEE = BMR x 2

Từ chỉ số TDEE này, các bạn có thể xác định lượng thâm hụt calo cần thiết của cơ thể mỗi ngày. Trung bình, để đảm bảo quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả trong thời gian dài thì bạn nên lựa chọn mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày, không khiến quá đói cồn cào hoặc mất sức đột ngột. 

Trung bình mỗi người nên để thâm hụt 500 calo mỗi ngày để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe (Nguồn: Exercise 4 Weight Loss)

Theo các phương pháp quy đổi, để có thể giảm được 1kg mỡ thừa thì cần thâm hụt 7700 calo. Theo mức khuyến cáo 500 calo/ngày thì bạn hoàn toàn có thể giảm cân an toàn trong vòng 15 ngày. Tuy nhiên, nếu muốn tăng tốc độ giảm cân thì cần kiểm soát mức thâm hụt không quá 1200 calo/ngày đối với nữ và 1500 calo/nam để tránh gây mệt mỏi quá độ và thiếu chất dinh dưỡng của cơ thể. 

Mức thâm hụt calo không nên quá 1200 calo/ngày đối với nữ và 1500 calo/ngày đối với nam (Nguồn: Sức khỏe 123)

Gợi ý thực đơn thâm hụt calo an toàn để giảm cân hiệu quả

Để có thể thực hiện cách ăn thâm hụt calo thì các bạn cần điều chỉnh và kiểm soát các mức calo trong mỗi bữa ăn trong ngày. Đồng thời, việc giảm calo không nên quá nhiều, đảm bảo giữ sức khỏe an toàn và ổn định.

Một số chế độ ăn phù hợp mà các bạn có thể tham khảo khi áp dụng phương pháp này bao gồm: 

Ngày số 1: Chế độ ăn bao gồm thịt bò, khoai, chuối và whey protein

• Bữa sáng: 1 muỗng whey protein, 200g chuối hoặc khoai

• Bữa trưa: 150g thịt bò xào rau củ, 150g cơm gạo lứt

• Bữa tối: 300g đậu, 150g thịt bò xào

Ngày số 2: Chế độ ăn bao gồm thịt heo luộc, thịt gà, bánh mì bơ đậu phộng, chuối, rau xanh

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì, chuối và 25g bơ đậu phộng

• Bữa trưa: 150g thịt heo luộc, 150g súp lơ xanh, 150g cơm gạo lứt 

• Bữa tối: 300g nấm, 150g thịt gà

Thực đơn đa dạng sẽ giúp kích thích ăn uống ngon miệng và cung cấp đủ dinh dưỡng (Nguồn: Thực đơn ăn kiêng)

Ngày số 3: Chế độ ăn bao gồm thịt heo, trái cây, gạo lứt, sữa chua và ngũ cốc

• Bữa sáng: 50g ngũ cốc, 100g trái cây, sữa chua

• Bữa trưa: 150g thịt heo, 150g cơm gạo lứt

• Bữa tối: 300g đậu, 150g thịt heo xào

Ngày số 4: Chế độ ăn bao gồm thịt heo, cơm gạo lứt, hoa quả và whey protein

• Bữa sáng: 200ml sữa không đường, 1 muỗng whey protein, 100g trái cây

• Bữa trưa: 150g thịt áp chảo, 150g cơm gạo lứt

• Bữa tối: 300g ớt xanh, 150g thịt heo

Ngày số 5: Chế độ ăn bao gồm cơm sườn, salad bò, rau củ và cá

• Bữa sáng: 100g thịt sườn, 120g cơm trắng

• Bữa trưa: 150g cá và rau củ, 150g cơm gạo lứt

• Bữa tối: 300g nấm, 150g cá

Ngày số 6: Chế độ ăn bao gồm bún, cá, gà, rau củ và thịt bò

• Bữa sáng: 100g thịt bò, 120g bún phở

• Bữa trưa: 150g cá, 150g gạo lứt và rau củ

• Bữa tối: 300g rau củ, 150g thịt gà

Ngày số 7: Chế độ ăn bao gồm bánh mì, salad thịt heo, bò nướng

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, rau dưa, 3 lòng trắng trứng

• Bữa trưa: 150g thịt bò, 150g súp lơ xanh, 150g gạo lứt

• Bữa tối: 300g rau củ, 150g thịt heo

Nên kết hợp chế độ ăn đầy đủ protein, tinh bột và chất xơ (Nguồn: Bách hóa xanh)

Những lưu ý khi lựa chọn giảm cân bằng cách thâm hụt calo

Để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả thì bên cạnh những thực đơn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể thì các bạn cũng cần chú ý đến những lưu ý quan trọng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Phương pháp này có hiệu quả tùy thuộc vào thể trạng mỗi người và cần duy trì trong thời gian dài. 

1. Tác dụng phụ của thâm hụt calo

Quá trình áp dụng phương pháp thâm hụt calo là một quy trình cần được kiểm soát nghiêm ngặt, không được áp dụng quá đà gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu thiếu hụt calo nghiêm trọng có thể gây suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể, phá vỡ sự cân bằng dinh dưỡng và phá hủy cơ bắp. Nếu áp dụng không đúng cách lại có thể gây dư thừa calo, gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa. 

Thâm hụt calo sai cách có thể gây suy nhược cơ thể và phá hủy cấu trúc cơ bắp (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)

2. Những lưu ý để thực hiện thâm hụt calo hiệu quả

Mặc dù áp dụng biện pháp thâm hụt calo nhưng các bạn phải đảm bảo cơ thể luôn có đủ dinh dưỡng để duy trì sức sống. Một số lưu ý quan trọng mà các bạn nên ghi nhớ bao gồm:

• Hạn chế sử dụng đồ ăn đóng hộp, các loại nước ngọt, chất béo xấu và đường

• Cố gắng tự nấu ăn để có thể kiểm soát mức calo nạp vào cơ thể một cách chính xác nhất

• Bổ sung thêm các khoáng chất và vitamin bằng thực phẩm bổ sung

• Tập luyện thể thao tích cực để nâng cao quá trình trao đổi chất

• Duy trì lối sống khỏe mạnh, sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ 

Cần kết hợp thâm hụt calo và tập luyện thể thao để có thể giảm cân hiệu quả (Nguồn: Sức khỏe)

3. Những người không nên thực hiện thâm hụt calo

Mặc dù thâm hụt calo đúng cách có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng đối với một số người mang các bệnh lý nền nghiêm trọng lại không nên áp dụng vì có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe. Một số nhóm người không nên thực hiện phương pháp này bao gồm:

• Người mắc bệnh tiểu đường type 2: Tránh việc giảm lượng đường quá thấp trong máu gây hạ đường huyết trong quá trình thâm hụt calo

• Bệnh nhân có bệnh lý về thận: Quá trình thâm hụt calo có làm thay đổi lượng nước nạp vào cơ thể, gây áp lực lên thận

• Người cao huyết áp hoặc huyết áp thấp: Huyết áp có thể bị ảnh hưởng do quá trình hydrat hóa 

Những người có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thâm hụt calo (Nguồn: Bệnh viện Thanh Nhàn)

Lời kết

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang đến sức khỏe dẻo dai và mạnh mẽ cho mọi người. Để có thể nắm bắt được cách kiểm soát thâm hụt calo hiệu quả thì các bạn hãy tham khảo kỹ bài viết thâm hụt calo là gì để nhanh chóng có được cơ thể đẹp và vóc dáng chuẩn nhất nhé. 

Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích thì đừng quên chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân cùng tham khảo. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất. 

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”