40 thuật ngữ chạy bộ thường gặp dành cho người mới bắt đầu

Bạn có bao giờ cảm thấy lạc lõng khi nghe các runner bàn luận về "pace", "negative split", hay "cadence"? Việc hiểu rõ thuật ngữ chạy bộ không chỉ giúp bạn hòa nhập vào cộng đồng chạy bộ sôi nổi mà còn giúp bạn tối ưu hóa luyện tập và đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Bài viết này sẽ trang bị cho bạn một "từ điển bỏ túi" với danh sách các thuật ngữ chạy bộ thường gặp, từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn giải mã những cuộc trò chuyện của các runner. Hãy cùng khám phá nhé!

1. Các thuật ngữ chạy bộ trong các giải chạy

1. Runner là gì?

Runner là thuật ngữ chỉ những người yêu thích và thường xuyên tham gia chạy bộ, dù là vận động viên chuyên nghiệp hay chạy vì sức khỏe. Họ có thể tham gia nhiều hình thức chạy khác nhau như chạy đường dài, chạy địa hình hay marathon. Trong cộng đồng chạy bộ, runner thường đặt ra mục tiêu cá nhân để cải thiện thành tích, thử thách bản thân với các cự ly khác nhau hoặc đạt sub-time mong muốn. Việc luyện tập đều đặn giúp họ nâng cao thể lực, tinh thần và chinh phục những giới hạn mới.

Runner là thuật ngữ chỉ những người yêu thích và thường xuyên tham gia chạy bộ

2. Sub trong chạy bộ là gì?

Sub trong chạy bộ là thuật ngữ dùng để chỉ việc hoàn thành một cự ly chạy trong thời gian dưới một mốc nhất định. Đây là một mục tiêu quan trọng đối với nhiều runner khi muốn cải thiện thành tích cá nhân. Việc đạt được sub thể hiện sự tiến bộ trong tốc độ và khả năng duy trì sức bền của người chạy. Các mốc sub phổ biến thường gắn liền với cự ly half marathon (21,0975 km) và full marathon (42,195 km).

• HM sub 2 (Half Marathon sub 2): nghĩa là hoàn thành cự ly half marathon trong thời gian dưới 2 giờ. Để đạt được mục tiêu này, người chạy cần duy trì tốc độ trung bình khoảng 5:41 phút/km. Đây là một cột mốc quan trọng, thường được xem là thử thách lớn đối với những runner phong trào nhưng hoàn toàn có thể đạt được với kế hoạch luyện tập phù hợp.
• Sub 3 Marathon: là việc hoàn thành cự ly marathon trong thời gian dưới 3 giờ, tức là chạy trung bình dưới 4:15 phút/km. Đây là một thành tích ấn tượng, đòi hỏi người chạy phải có thể lực tốt, sức bền vượt trội và chiến lược chạy hiệu quả. Chỉ một tỷ lệ nhỏ runner có thể chinh phục được cột mốc này, vì vậy nó thường được xem là một trong những thành tích đáng tự hào trong giới chạy bộ.

Sub là thuật ngữ dùng để chỉ việc hoàn thành một cự ly chạy trong thời gian dưới một mốc nhất định

3. PR trong chạy bộ là gì?

PR (Personal Record) trong chạy bộ là thuật ngữ dùng để chỉ thành tích tốt nhất mà một runner đạt được trên một cự ly cụ thể. Đây là cột mốc quan trọng để đánh giá sự tiến bộ của mỗi cá nhân trong quá trình luyện tập và thi đấu. PR có thể áp dụng cho nhiều cự ly khác nhau, từ 5km, 10km, half marathon (21,0975 km) đến full marathon (42,195 km).

Việc thiết lập PR mới thường là động lực lớn cho người chạy, khuyến khích họ cải thiện tốc độ, sức bền và chiến lược thi đấu. Để đạt PR, runner cần có kế hoạch tập luyện hợp lý, bao gồm các bài chạy tốc độ (interval, tempo), chạy dài (long run) và chế độ dinh dưỡng, phục hồi phù hợp.

PR (Personal Record) là thuật ngữ dùng để chỉ thành tích tốt nhất mà một runner đạt được trên một cự ly cụ thể

4. Chạy Road và Chạy Trail

• Chạy Road: Đây là hình thức chạy trên đường nhựa hoặc đường bê tông, thường thấy ở các khu đô thị hoặc trên những con đường được trải nhựa bằng phẳng. Hình dung những giải chạy marathon, half marathon, 10K, 5K quen thuộc - đó chính là chạy road.

Lộ trình của chạy road thường được định sẵn, mặt đường bằng phẳng giúp việc chạy dễ dàng hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, và thuận tiện cho việc theo dõi tốc độ, quãng đường. Chính vì vậy, chạy road thường là lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu.

• Chạy Trail: Đây là hình thức chạy bộ trên các địa hình tự nhiên như đường mòn, đồi núi, rừng rậm, sa mạc... Địa hình chạy trail thường gồ ghề, không bằng phẳng và có nhiều chướng ngại vật tự nhiên như đá, rễ cây, suối... 

Chạy trail đòi hỏi người chạy có sức bền, kỹ thuật chạy địa hình và khả năng thích ứng với điều kiện thời tiết thay đổi. So với chạy road, chạy trail mang tính thử thách cao hơn, yêu cầu nhiều kỹ năng hơn nhưng cũng mang lại trải nghiệm gần gũi với thiên nhiên và cảm giác chinh phục thú vị.

Chạy Trail đòi hỏi sức bền hơn chạy Road

5. 5K, 10K, 21K, 42K – Chỉ số cự ly chạy bộ 

6. Pace là gì?

Pace trong chạy bộ chỉ tốc độ chạy của bạn, thường được tính bằng phút trên mỗi km (phút/km) hoặc phút trên mỗi dặm (phút/dặm). Nắm rõ pace giúp bạn kiểm soát tốc độ chạy, phân bổ sức hợp lý trong suốt quãng đường và đạt được mục tiêu thời gian đề ra. Ví dụ, pace 5 phút/km nghĩa là bạn mất 5 phút để chạy hết 1 km. Theo dõi pace cũng giúp bạn đánh giá sự tiến bộ trong quá trình luyện tập.

Pace không chỉ đơn thuần là tốc độ, nó còn phản ánh chiến thuật chạy của bạn. Một runner có thể chạy với pace nhanh ở đầu cuộc đua và giảm dần về sau, hoặc ngược lại. Việc lựa chọn pace phù hợp với thể lực và chiến thuật là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất.

Pace thường giúp xác định tốc độ chạy của bạn

[DEAL HOT] Áo Thun Chạy bộ Economy

-50% 199.000đ 99.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra - Outlet

-70% 279.000đ 84.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

7. Pacer là gì?

Pacer hay còn gọi là người dẫn tốc trong một giải chạy là một đội chạy gồm những vận động viên có nhiệm vụ chạy đúng và ổn định với pace hay tốc độ đặt ra ban đầu. 

Vì pacer là bộ truyền động tốc độ nên cần có tốc độ chạy nhanh và thể lực tốt. Một pacer chuyên nghiệp không chỉ cần biết cách duy trì tốc độ trong khi chạy. Ngoài ra, chúng cũng cần có những tố chất riêng để có thể tạo ra trải nghiệm thú vị cho những ai chạy cùng.

Ngoài vai trò là người dẫn tốc, "pacer" đôi khi còn được dùng để chỉ một tính năng trên đồng hồ chạy bộ hoặc ứng dụng di động.

Pacer hay còn gọi là người dẫn tốc trong một giải chạy

8. Duathlon

Duathlon là một môn thể thao kết hợp chạy bộ và đạp xe. Thông thường, một cuộc đua duathlon bắt đầu bằng chạy bộ, tiếp theo là đạp xe và kết thúc bằng một lượt chạy bộ nữa. Quãng đường của mỗi phần thi tùy thuộc vào từng giải đấu.

Duathlon đòi hỏi người tham gia có sức bền và khả năng chuyển đổi giữa hai môn thể thao khác nhau. Đây là một môn thể thao thử thách nhưng cũng đầy thú vị, phù hợp với những ai yêu thích cả chạy bộ và đạp xe.

Duathlon là bộ môn kết hợp chạy bộ và đạp xe

9. Triathlon

Triathlon, còn được gọi là ba môn phối hợp, bao gồm ba phần thi liên tiếp: bơi, đạp xe và chạy bộ. Giống như duathlon, quãng đường của mỗi phần thi trong triathlon cũng thay đổi tùy theo từng giải đấu.

Triathlon được coi là một trong những môn thể thao đòi hỏi sức bền cao nhất. Người tham gia cần phải thành thạo cả ba môn thể thao và có khả năng chuyển đổi mượt mà giữa các phần thi.

Triathlon là phần thi bao gồm chạy, đạp xe và bơi lội kết hợp

10. Chạy Track là gì?

Chạy track là hình thức chạy bộ trên đường chạy tiêu chuẩn trong sân vận động, thường có hình oval và được làm bằng chất liệu tổng hợp. Các đường chạy track được thiết kế đặc biệt để tối ưu hóa tốc độ và hiệu suất chạy.

Chạy track thường diễn ra trong các cuộc thi đấu chính thức, với các cự ly tiêu chuẩn như 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m, 10000m... Đây là môi trường lý tưởng để các vận động viên thể hiện tốc độ và sức mạnh của mình.

Track là đường chạy vòng quanh trong sân vận động

11. Elevation Gain là gì?

Elevation Gain trong chạy bộ là thuật ngữ dùng để chỉ tổng độ cao mà một runner đã leo lên trong suốt quãng đường chạy. Nó được tính bằng tổng số mét hoặc feet mà người chạy đã vượt qua khi di chuyển trên địa hình có độ dốc, chẳng hạn như đồi, núi hoặc đường có nhiều đoạn lên dốc.

Chỉ số Elevation Gain rất quan trọng đối với những người chạy trail (địa hình), leo núi hoặc tập luyện cho các giải marathon có đường chạy không bằng phẳng. Việc chạy trên địa hình có độ dốc cao giúp cải thiện sức bền, sức mạnh cơ chân và khả năng chịu đựng. Để theo dõi chỉ số này, runner thường sử dụng đồng hồ GPS hoặc ứng dụng chạy bộ có tích hợp tính năng đo độ cao.

Elevation Gain trong chạy bộ là thuật ngữ dùng để chỉ tổng độ cao mà một runner đã leo lên trong suốt quãng đường chạy

12. BIB chạy viết tắt của từ gì?

BIB là viết tắt của từ "Bib number", tức là số báo danh của vận động viên trong một cuộc đua. Số BIB thường được in trên một miếng vải hoặc giấy và được gắn lên áo của vận động viên.

Số BIB giúp ban tổ chức dễ dàng nhận diện và theo dõi vận động viên trong suốt cuộc đua. Ngoài ra, số BIB còn được sử dụng để ghi lại kết quả và phân loại vận động viên.

BIB thường được dán lên áo để xác định người chơi

13. DNF là gì?

DNF là viết tắt của "Did Not Finish", nghĩa là không hoàn thành cuộc đua. Một vận động viên bị DNF khi họ không thể hoàn thành cuộc đua vì bất kỳ lý do gì, chẳng hạn như chấn thương, kiệt sức hoặc bị loại.

DNF là điều không ai mong muốn, nhưng đôi khi nó là cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Không hoàn thành chặng đua được gọi là DNF

14. DNS trong chạy bộ là gì?

DNS là viết tắt của "Did Not Start", nghĩa là không bắt đầu cuộc đua. Một vận động viên được ghi nhận DNS khi họ đăng ký tham gia cuộc đua nhưng không có mặt tại vạch xuất phát.

Có nhiều lý do dẫn đến DNS, chẳng hạn như chấn thương, bệnh tật hoặc lý do cá nhân.

Không bắt đầu cuộc đua có thể do một vài lí do

15. HR trong chạy bộ là gì?

HR là viết tắt của "Heart Rate", tức là nhịp tim. Theo dõi nhịp tim khi chạy bộ giúp bạn kiểm soát cường độ luyện tập, đảm bảo bạn đang tập luyện trong vùng nhịp tim mục tiêu.

Việc luyện tập trong vùng nhịp tim phù hợp giúp tối ưu hóa hiệu quả luyện tập và tránh tình trạng tập luyện quá sức.

HR giúp theo dõi nhịp tim khi chạy bộ

16. Cadence là gì?

Cadence trong chạy bộ chỉ số bước chân mỗi phút. Cadence thường được đo bằng số bước chân của cả hai chân. Một cadence lý tưởng thường được coi là khoảng 180 bước/phút, tuy nhiên con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng và tốc độ chạy của mỗi người.

Tăng cadence có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương.

Yếu tố quan trọng để cải thiện hiệu quả chạy và giảm nguy cơ chấn thương

17. VO2 Max là gì?

VO2 Max là thước đo thể tích oxy tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ, vận chuyển và sử dụng trong một phút. VO2 Max được coi là chỉ số quan trọng đánh giá sức bền của hệ tim mạch.

VO2 Max càng cao, khả năng vận động và sức bền của bạn càng tốt.

Một chỉ số quan trọng để đánh giá sức bền của cơ thể

18. DSQ trong chạy bộ là gì?

DSQ là viết tắt của "Disqualified", nghĩa là bị loại khỏi cuộc đua. Một vận động viên bị DSQ khi vi phạm các quy định của cuộc đua, chẳng hạn như chạy sai đường, sử dụng doping hoặc có hành vi không đúng mực.

Khi DSQ họ sẽ bị loại khỏi cuộc đua

19. MAF là gì

MAF (Maximum Aerobic Function) trong chạy bộ là phương pháp tập luyện dựa trên nhịp tim, giúp runner cải thiện sức bền và hiệu suất chạy mà không bị quá tải. Phương pháp này được phát triển bởi Tiến sĩ Phil Maffetone và tập trung vào việc duy trì nhịp tim ở mức tối ưu để cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, thay vì glycogen.

Công thức tính nhịp tim tối đa theo MAF là: 180 - tuổi (có thể điều chỉnh tùy theo thể trạng). Ví dụ, một người 30 tuổi sẽ có nhịp tim MAF khoảng 150 bpm (beats per minute). Khi tập luyện ở mức này, runner có thể chạy lâu hơn mà ít bị mệt, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất chạy bền theo thời gian.

MAF (Maximum Aerobic Function) trong chạy bộ là phương pháp tập luyện dựa trên nhịp tim

20. Elevation là gì?

Elevation trong chạy bộ là thuật ngữ chỉ sự thay đổi độ cao trong suốt quá trình chạy. Nó thường được đo bằng đơn vị mét (m) hoặc feet (ft) và thể hiện tổng số mét leo lên (Elevation Gain) hoặc tổng số mét hạ xuống (Elevation Loss) khi chạy trên các địa hình có độ dốc khác nhau.

Nếu bạn chạy trên đường bằng phẳng, elevation gain sẽ bằng 0. Nhưng nếu bạn chạy trên địa hình đồi núi hoặc có dốc cao, elevation gain sẽ tăng lên, phản ánh mức độ khó khăn của đường chạy. Những runner tập luyện cho các giải chạy địa hình (trail running) thường quan tâm đến chỉ số này để đánh giá độ thử thách của cung đường và cải thiện sức bền khi leo dốc.

Elevation trong chạy bộ là thuật ngữ chỉ sự thay đổi độ cao trong suốt quá trình chạy

2. Các thuật ngữ về giày chạy bộ

1. Drop

Drop là độ chênh lệch giữa độ dày của phần gót và phần mũi giày, tính bằng milimét (mm). Chỉ số drop càng cao thì giày càng nâng gót nhiều, giúp giảm áp lực lên gân Achilles và phù hợp với những người chạy bằng gót chân (heel strike). Ngược lại, giày có drop thấp hoặc bằng 0 giúp người chạy có tư thế tự nhiên hơn, thường được sử dụng trong các đôi giày tối giản hoặc giày chạy bộ chuyên sâu.

Drop là độ chênh lệch giữa độ dày của phần gót và phần mũi giày

2. Pronation

Pronation là thuật ngữ chỉ cách bàn chân tiếp đất và phân bổ lực khi chạy. Có ba dạng chính:

• Neutral Pronation (bình thường): Trọng lực phân bố đều, bàn chân tiếp đất ổn định.
• Overpronation (lệch vào trong): Lòng bàn chân xẹp nhiều, gây áp lực lên phần trong của bàn chân, dễ dẫn đến chấn thương.
• Underpronation/Supination (lệch ra ngoài): Trọng lực dồn nhiều vào mép ngoài bàn chân, làm tăng nguy cơ chấn thương mắt cá.
  Việc xác định kiểu pronation giúp người chạy chọn giày có hỗ trợ phù hợp, giảm nguy cơ chấn thương.

Pronation là thuật ngữ chỉ cách bàn chân tiếp đất và phân bổ lực khi chạy

3. Cushioning

Cushioning là khả năng giảm chấn của giày, giúp hấp thụ lực tác động lên bàn chân khi tiếp đất. Giày có lớp đệm dày (cushioning cao) giúp giảm áp lực lên khớp và cơ bắp, phù hợp với những người chạy đường dài hoặc có xu hướng tiếp đất bằng gót. Ngược lại, giày có ít cushioning mang lại cảm giác chân thật hơn với mặt đường, phù hợp với những ai muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp và tập trung vào tốc độ.

Cushioning là khả năng giảm chấn của giày, giúp hấp thụ lực tác động lên bàn chân khi tiếp đất

4. Breathability

Breathability là độ thoáng khí của giày, quyết định bởi chất liệu phần upper (thân giày). Một đôi giày có breathability tốt sẽ giúp không khí lưu thông, giảm độ ẩm và hạn chế mồ hôi đọng lại bên trong, giúp chân luôn khô ráo và thoải mái khi chạy. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy đường dài hoặc trong điều kiện thời tiết nóng bức. Giày có lớp lưới thoáng khí sẽ mang lại khả năng thoát hơi tốt hơn so với những mẫu giày có chất liệu dày hoặc không có lỗ thông gió.

Breathability là độ thoáng khí của giày quyết định bởi chất liệu phần upper (thân giày)

3. Các thuật ngữ trong chạy bộ cho tập luyện

1. Base Run là gì?

Base Run, hay còn gọi là chạy nền, là kiểu chạy với cường độ thấp, duy trì nhịp tim ở mức dễ chịu, cho phép bạn trò chuyện thoải mái trong khi chạy. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy thong thả, tận hưởng cảnh vật xung quanh và trò chuyện cùng bạn bè – đó chính là cảm giác của một buổi Base Run. Đây là nền tảng của mọi chương trình chạy bộ, giúp xây dựng sức bền cơ bản và tăng cường thể lực tổng thể.

Chính vì vai trò nền tảng này, Base Run chiếm phần lớn khối lượng bài tập hàng tuần, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Kiên trì với Base Run không chỉ giúp bạn chuẩn bị cho những bài tập cường độ cao hơn mà còn cải thiện hiệu suất chạy bộ một cách đáng kể về lâu dài.

Là một bài chạy ổn định, giúp bạn xây dựng nền tảng sức bền

2. Interval Run

Interval Run, hay chạy biến tốc, là bài tập chạy xen kẽ giữa các quãng chạy nhanh và các quãng chạy chậm hoặc đi bộ để phục hồi. Phương pháp này giống như việc bạn đang "luyện tập" cho cơ thể khả năng tăng tốc và giảm tốc độ một cách linh hoạt.

Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh 400m, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm 200m để lấy lại sức, rồi lặp lại quy trình này nhiều lần. Interval Run giúp cơ thể thích nghi với việc chạy ở tốc độ cao và rút ngắn thời gian phục hồi sau những quãng chạy nhanh.

Bài tập này rất hiệu quả trong việc tăng cường khả năng chạy nhanh

3. Fartlek

Fartlek là một phương pháp tập luyện chạy bộ có nguồn gốc từ Thụy Điển, có nghĩa là "trò chơi tốc độ" (speed play). Đây là hình thức luyện tập kết hợp giữa chạy chậm, chạy trung bình và chạy nhanh một cách linh hoạt, không theo quy tắc cố định. Người chạy có thể thay đổi tốc độ dựa trên cảm giác cá nhân hoặc các yếu tố bên ngoài như địa hình, cột đèn, cây cối bên đường.

Bài tập Fartlek giúp cải thiện sức bền, tốc độ và khả năng điều chỉnh nhịp độ trong khi chạy. So với chạy interval (chạy biến tốc có thời gian hoặc quãng đường cố định), Fartlek mang tính tự do và ít áp lực hơn, phù hợp với cả người mới tập và vận động viên chuyên nghiệp. Đây cũng là một cách thú vị để đa dạng hóa quá trình tập luyện, tránh sự nhàm chán khi chạy bộ.

Fartlek là một phương pháp tập luyện chạy bộ có nguồn gốc từ Thụy Điển

4. Progressive Run

Progressive Run (chạy tiến triển) là một phương pháp tập luyện trong chạy bộ, trong đó người chạy bắt đầu với tốc độ chậm hoặc trung bình và dần dần tăng tốc theo từng giai đoạn cho đến khi đạt tốc độ cao nhất vào cuối buổi chạy.

Bài tập này giúp cơ thể làm quen với việc chạy ở cường độ cao mà không bị sốc ngay từ đầu, đồng thời rèn luyện khả năng kiểm soát tốc độ và sức bền. Progressive Run thường được sử dụng để nâng cao hiệu suất thi đấu, cải thiện ngưỡng chịu đựng của cơ thể và chuẩn bị cho các cuộc đua đường dài như Half Marathon (HM) hoặc Marathon (FM).

So với các bài tập tốc độ như Interval hay Fartlek, Progressive Run có nhịp độ tăng dần một cách có kiểm soát, giúp người chạy tránh tình trạng kiệt sức sớm và tối ưu hóa khả năng duy trì sức mạnh trong giai đoạn cuối của cuộc đua.

Progressive Run (chạy tiến triển) là một phương pháp tập luyện trong chạy bộ

Quần Shorts nữ chạy bộ 2 lớp Race Shorts

-10% 499.000đ 449.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thể thao nữ Essential Cropped Tee

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun nữ chạy bộ Core Tee Slimfit

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

5. Chạy Tempo Run là gì?

Tempo Run, hay còn gọi là chạy với tốc độ "thoải mái nhanh" (comfortably hard), là bài chạy duy trì ở một tốc độ tương đối nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, thường từ 20-40 phút. Tốc độ này nhanh hơn Base Run nhưng chậm hơn Interval Run, nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện được nhưng sẽ hơi khó khăn hơn một chút.

Lợi ích của Tempo Run là giúp tăng ngưỡng lactate, cho phép bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn mà không bị mỏi. Đây là bài tập quan trọng cho những người muốn cải thiện thành tích trong các giải chạy đường dài.

Tempo Run là bài chạy ở tốc độ nhanh nhưng vẫn duy trì được lâu dài

6. Drill trong chạy bộ là gì?

Drill trong chạy bộ là các bài tập bổ trợ, tập trung vào kỹ thuật chạy, giúp cải thiện sải chân, tư thế chạy và sức mạnh cơ bắp. Các bài tập này thường được thực hiện trước khi chạy chính thức để khởi động cơ bắp và cải thiện kỹ thuật. Một số bài drill phổ biến bao gồm high knees (nâng cao gối), butt kicks (đá gót chạm mông), skipping (nhảy dây), và strides (chạy bước dài).

Thực hiện drill thường xuyên sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tốc độ. Đừng xem nhẹ những bài tập tưởng chừng như đơn giản này, chúng sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ cho quá trình chạy bộ của bạn.

Drill nâng cao gối là cách phổ biến của các runner

7. Long Run là gì?

Long Run, hay chạy dài, là bài chạy với quãng đường dài hơn bình thường, thực hiện với tốc độ chậm hơn Base Run. Đây là bài tập giúp tăng cường sức bền, khả năng chịu đựng và chuẩn bị cho cơ thể cho các cuộc đua đường dài.

Thời gian của Long Run phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, có thể kéo dài từ 60 phút đến vài tiếng. Đối với những người luyện tập marathon, Long Run là bài tập quan trọng không thể thiếu.

Long Run giúp bạn tăng cường sức bền cho các cuộc thi chạy dài

8. Brick (Đập gạch)

Brick workout, thường được gọi ngắn gọn là "Brick", là bài tập kết hợp giữa chạy bộ và đạp xe, thường được áp dụng trong triathlon. Tên gọi "đập gạch" xuất phát từ cảm giác nặng nề, "như đập gạch" ở đôi chân khi chuyển từ chạy sang đạp xe. Ví dụ, sau khi hoàn thành một bài chạy, bạn sẽ ngay lập tức chuyển sang đạp xe mà không nghỉ ngơi.

Brick giúp cơ thể thích nghi với việc chuyển đổi giữa các môn thể thao, tăng cường sức bền tổng thể và làm quen với cảm giác mệt mỏi khi chuyển từ chạy sang đạp xe trong triathlon.

Brick là bài tập kết hợp hai môn thể thao liên tiếp

9. Warmup

Warm-up (khởi động) trong chạy bộ là bước chuẩn bị quan trọng giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình vận động, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.

Một bài warm-up hiệu quả thường kéo dài từ 10 đến 15 phút, bao gồm các động tác giãn cơ động (dynamic stretching), chạy bộ nhẹ (easy jogging) và một số bài tập kích hoạt cơ bắp như nâng cao gối, đá gót chạm mông hoặc bước chân nhanh.

Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu đến các nhóm cơ, tăng độ linh hoạt của khớp và kích thích hệ thần kinh, giúp bạn chạy mượt mà và hiệu quả hơn. Đặc biệt, với các bài chạy cường độ cao như Interval hay Tempo Run, warm-up kỹ càng sẽ giúp bạn đạt hiệu suất tối ưu và hạn chế tình trạng chuột rút hoặc căng cơ trong quá trình tập luyện.

Warm-up (khởi động) trong chạy bộ là bước chuẩn bị quan trọng giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình vận động

10. Cooldown

Cooldown (hạ nhiệt) trong chạy bộ là quá trình giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng hồi phục. Sau khi hoàn thành buổi chạy, bạn không nên dừng lại đột ngột mà nên tiếp tục chạy chậm hoặc đi bộ trong khoảng 5-10 phút để nhịp tim và hơi thở dần trở lại trạng thái bình thường.

Ngoài ra, bạn nên thực hiện các bài giãn cơ tĩnh (static stretching) để giảm căng cơ, tăng độ linh hoạt và hạn chế tình trạng đau nhức sau chạy. Những động tác như giãn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân hay hông sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình hồi phục của cơ bắp.

Cooldown (hạ nhiệt) trong chạy bộ là quá trình giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện

4. Các thuật ngữ chạy bộ về chấn thương và phục hồi

1. RICE trong chạy bộ là gì?

RICE là viết tắt của Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (băng ép) và Elevation (nâng cao). Đây là phương pháp sơ cứu cơ bản và cực kỳ hữu ích cho các chấn thương khi chạy bộ như bong gân, căng cơ.

Áp dụng RICE ngay sau khi chấn thương giúp giảm đau, sưng và viêm, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi. Hãy nhớ RICE như một "liều thuốc" cấp cứu cho những chấn thương chạy bộ thông thường.

RICE là phương pháp điều trị chấn thương cơ bản

2. Chạy Recovery là gì?

Chạy Recovery, hay chạy phục hồi, là bài chạy với cường độ rất thấp, tốc độ chậm, sau một bài tập cường độ cao hoặc một cuộc đua. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy thư giãn, thả lỏng cơ thể sau một buổi tập luyện vất vả.

Mục đích của chạy Recovery là giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

Chạy nhẹ nhàng sau các buổi tập nặng để giúp cơ thể phục hồi

3. Chafing là gì?

Chafing là tình trạng da bị cọ xát, gây kích ứng và đau rát, thường xảy ra ở các vùng như nách, đùi trong, núm vú. Đây là một vấn đề khá phổ biến với runner, đặc biệt là trong những ngày hè nóng bức.

Nguyên nhân chủ yếu là do ma sát giữa da với da hoặc da với quần áo khi chạy bộ, đặc biệt là khi đổ mồ hôi nhiều. Sử dụng vaseline hoặc các sản phẩm chống ma sát có thể giúp ngăn ngừa chafing hiệu quả.

Chafing là da bị trầy xước do ma sát trong quá trình vận động

4. Blister là gì?

Blister, hay còn gọi là bóng nước, là những túi nước nhỏ hình thành trên da do ma sát và áp lực, thường xuất hiện ở bàn chân. Blister có thể gây đau đớn và khó chịu khi chạy bộ.

Chọn giày vừa vặn, sử dụng vớ chuyên dụng và giữ cho chân khô thoáng là những cách giúp ngăn ngừa blister.

Thường gặp ở chân khi đi giày không vừa hoặc chạy quá lâu

5. Shin Splint là gì?

Shin Splint là tình trạng đau nhức ở vùng xương chày (cẳng chân), thường gặp ở những người chạy bộ mới bắt đầu hoặc tăng cường độ/quãng đường chạy quá nhanh. Cơn đau có thể xuất hiện ở mặt trước hoặc mặt trong của xương chày.

Nghỉ ngơi, chườm đá và tập các bài tập tăng cường cơ bắp cẳng chân là những cách giúp giảm đau và ngăn ngừa Shin Splint. Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Thường xảy ra với người mới bắt đầu chạy

6. Hit the wall là gì?

"Hit the Wall" (đụng tường) là thuật ngữ dùng để mô tả trạng thái kiệt sức đột ngột khi chạy bộ, đặc biệt là trong các cự ly dài như marathon. Đây là hiện tượng xảy ra khi cơ thể cạn kiệt glycogen – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, chân nặng nề, tốc độ chậm lại và tinh thần sa sút.

Nguyên nhân chính của việc "Hit the Wall" thường là do không nạp đủ năng lượng trước hoặc trong khi chạy, duy trì tốc độ quá cao ngay từ đầu hoặc chưa có đủ thể lực cho cự ly dài.

Để tránh "đụng tường", các runner nên có chiến lược dinh dưỡng hợp lý, bổ sung carb đầy đủ trước cuộc đua, sử dụng gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao trong quá trình chạy, đồng thời duy trì tốc độ phù hợp với sức bền của mình.

Hit the Wall (đụng tường) là thuật ngữ dùng để mô tả trạng thái kiệt sức đột ngột khi chạy bộ

Kết luận.

Việc hiểu rõ các thuật ngữ chạy bộ không chỉ giúp bạn dễ dàng tiếp cận với bộ môn này mà còn tạo điều kiện để bạn xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả và phù hợp. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc nắm vững các khái niệm cơ bản sẽ giúp bạn tự tin hơn trong hành trình chạy bộ của mình. 

Vì vậy, hãy dành thời gian học hỏi, thực hành và dần hoàn thiện kỹ năng của bản thân. Chỉ cần bắt đầu với từng bước nhỏ, bạn sẽ sớm thấy được thành quả và niềm vui mà chạy bộ mang lại. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục những cung đường mới! Đừng quên theo dõi ngay CoolBlog để nhận thêm những thông tin hữu ích từ chúng mình nhé.