Bạn đang tập gym nhưng mãi chưa tăng cân như mong muốn? Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém gì việc luyện tập, và một thực đơn phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Bài viết này sẽ gợi ý thực đơn tăng cân cho nam tập gym, với các bữa ăn đơn giản, giàu dinh dưỡng và dễ áp dụng. Hãy cùng khám phá cách ăn uống khoa học để tối ưu hiệu quả tập luyện nhé!
Vì sao nam giới tập gym cần có thực đơn tăng cân riêng?
Khi tập gym với mục tiêu tăng cân, bạn không thể chỉ ăn uống tùy ý mà cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp với nhu cầu cơ thể. Việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam tập gym là cần thiết vì những lý do sau:
Nhu cầu calo cao hơn
Tập gym, nhất là khi muốn tăng cân và phát triển cơ bắp, đòi hỏi một lượng calo cao hơn so với người không tập luyện. Cơ thể chàng cần năng lượng để thực hiện các bài tập nặng, phục hồi các nhóm cơ và duy trì sức bền.
Nếu không ăn đủ, chàng có thể bị thiếu hụt năng lượng, dễ mệt mỏi, tập không hiệu quả và khó đạt được vóc dáng mong muốn. Thay vì ăn uống thất thường, hãy lên một thực đơn cụ thể để đảm bảo cơ thể luôn đủ nhiên liệu hoạt động hết công suất!
Tập gym đòi hỏi một lượng calo cao hơn so với người không tập luyện
Tầm quan trọng của protein
Cơ bắp không thể tự nhiên mà lớn lên, chúng cần được nuôi dưỡng và phục hồi sau mỗi buổi tập. Khi tập gym, các sợi cơ bị tác động và cần protein để tái tạo, giúp chúng trở nên to hơn, săn chắc hơn.
Vì thế, protein chính là nguyên liệu vàng để xây dựng cơ bắp. Chàng có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt bò, ức gà, cá, trứng, sữa, đậu phụ hay các loại hạt.
Khi ăn đủ protein, cơ thể sẽ phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức cơ và hỗ trợ tối đa cho việc tăng cơ bắp đó!
Protein chính là nguyên liệu vàng để xây dựng cơ bắp
Vai trò của carbohydrate
Nhiều chàng thường sợ tinh bột vì nghĩ rằng ăn nhiều sẽ gây tích mỡ. Nhưng thực tế, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng khi tập luyện.
Nếu không nạp đủ carb, chàng sẽ dễ bị uể oải, tập không sung và thậm chí còn mất cơ thay vì tăng cơ.
Thay vì kiêng hoàn toàn, hãy chọn những nguồn carb tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám nhé! Chúng giúp duy trì sức bền, cung cấp năng lượng dồi dào và hỗ trợ cho chàng trong quá trình tăng cân lành mạnh.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng khi tập luyện
Chất béo
Đừng vội tẩy chay chất béo nhé, vì nó không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone testosterone – yếu tố then chốt giúp nam giới phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Nhưng nhớ là phải chọn chất béo tốt nha! Dầu oliu, bơ, các loại hạt, cá hồi, cá thu… đều là những nguồn chất béo lành mạnh giúp chàng vừa tăng cân, vừa đảm bảo sức khỏe tim mạch mà không lo tích mỡ xấu.
Chất béo tốt giúp phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện
Vitamin và khoáng chất
Bên cạnh protein, carb và chất béo, cơ thể cũng cần một lượng lớn vitamin và khoáng chất để duy trì các chức năng quan trọng.
Các vi chất như vitamin D, magie, kẽm, canxi… không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức bền khi tập luyện.
Nếu chỉ chăm chăm ăn thịt cá mà bỏ quên rau xanh, trái cây thì chàng có thể bị thiếu hụt vi chất, dẫn đến cơ thể kém hấp thu dinh dưỡng, lâu phục hồi và tập luyện không đạt hiệu quả cao. Vì thế, đừng quên bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả tươi vào thực đơn mỗi ngày nhé!
Vitamin và khoáng chất hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cải thiện sức bền khi tập luyện
Thực đơn 7 ngày "thần tốc" giúp chàng tăng cân, cơ bắp lên vù vù
Vậy tập gym ăn gì để tăng cân? Dưới đây là thực đơn 7 ngày đơn giản, dễ áp dụng, giúp chàng nạp đủ calo và dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả. Hãy duy trì chế độ này kết hợp với tập luyện đều đặn để sớm thấy sự thay đổi nhé!
|
Ngày |
Bữa Sáng |
Bữa Trưa |
Bữa Phụ |
Bữa Tối |
|
Ngày 1 |
bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa đậu nành |
Cơm, thịt heo luộc, rau cải luộc, 1 quả chuối |
1 quả bơ |
Cơm, thịt bò xào, súp lơ luộc, 1 quả táo |
|
Ngày 2 |
1 quả trứng, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối |
Cơm, ức gà nướng, salad rau củ |
Khoai lang luộc |
Cơm, cá ngừ, rau chân vịt |
|
Ngày 3 |
1 bát phở bò, 1 ly sữa |
Cơm, cá hồi áp chảo, rau cần tây |
1 bắp ngô luộc, 1 ly sinh tố bơ |
Cơm, thịt bò xào măng tây, 1 quả lê |
|
Ngày 4 |
1 bát bún bò, 1 ly sữa whey |
Cơm, bò viên sốt cà chua, củ cải luộc |
1 ly sữa không đường |
Rau cải luộc, salad cá hồi, 2 quả chuối |
|
Ngày 5 |
Bánh mì, thịt heo xông khói |
Cơm, ức gà xào nấm, đậu luộc, quả mâm xôi |
Bánh mì bơ đậu phộng, 1 ly nước ép cần tây |
Thịt bò xào, cà rốt, bông cải xanh luộc |
|
Ngày 6 |
Bánh mì, 2 quả trứng, 1 ly sinh tố dứa |
Cơm, thịt heo luộc, canh xương hầm củ quả |
Quả óc chó, trái cây (dưa hấu hoặc kiwi) |
Cơm, ức gà nướng mật ong, salad cá ngừ |
|
Ngày 7 |
Bánh mì nướng, 1 ly sữa không đường |
Cơm, canh bò hầm rau củ, cà chua bi |
1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cam |
Cơm, cá hồi áp chảo, súp lơ xanh luộc |
Bí quyết dùng thực phẩm bổ sung giúp chàng tăng cân
Ngoài việc ăn uống đầy đủ các nhóm dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên, chàng có thể kết hợp thêm thực phẩm bổ sung để tối ưu quá trình tăng cân, tăng cơ. Tuy nhiên, chàng cần biết cách sử dụng đúng thời điểm và chọn loại phù hợp để đạt hiệu quả cao nhất:
Thời điểm vàng để nạp protein
Nạp protein đúng lúc sẽ giúp chàng tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Dưới đây là 3 thời điểm quan trọng mà chàng không nên bỏ qua:
Trước khi tập:
Trước khi vào phòng gym, cơ thể cần một lượng protein vừa đủ để duy trì sức mạnh và sức bền khi tập luyện.
Tuy nhiên, chàng không cần nạp quá nhiều vì dễ gây cảm giác nặng bụng. Một ly whey protein hoặc bữa ăn nhẹ như trứng, yến mạch, chuối sẽ giúp chàng có đủ năng lượng để quẩy hết mình!
Sau khi tập:
Đây là thời điểm quan trọng nhất để bổ sung protein vì lúc này cơ bắp đang cần được sửa chữa và tái tạo. Nếu không cung cấp đủ dưỡng chất, chàng sẽ khó tăng cơ, dễ bị đau nhức và mệt mỏi hơn.
Ngay sau tập khoảng 30-60 phút, chàng có thể uống 1 ly whey protein kết hợp với tinh bột hấp thụ nhanh như chuối hoặc khoai lang để đẩy nhanh quá trình phục hồi nha!
Trước khi ngủ:
Ban đêm là lúc cơ thể tái tạo và phát triển cơ bắp mạnh mẽ nhất, nên chàng đừng để cơ thể bị thiếu protein trong thời gian này nhé!
Một ly casein protein, sữa chua Hy Lạp hoặc một ít phô mai sẽ giúp cung cấp protein hấp thụ chậm, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển suốt đêm.
Thời điểm vàng để nạp protein là khi nào?
Cách sử dụng thực phẩm bổ sung hiệu quả
Không phải cứ uống supplement là sẽ tăng cân thần tốc đâu nha, quan trọng là chàng phải biết cách dùng sao cho hợp lý! Dưới đây là 3 loại thực phẩm bổ sung phổ biến giúp chàng tối ưu hóa quá trình tập luyện:
Whey protein:
Whey protein là loại protein hấp thụ nhanh, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau tập. Chàng có thể chọn whey concentrate, isolate hoặc hydrolyzed tùy theo nhu cầu và tài chính của mình.
- Dùng sau tập (30-60 phút) để phục hồi cơ bắp tốt nhất.
- Có thể uống vào buổi sáng hoặc trước khi tập nếu chàng chưa kịp ăn uống đầy đủ.
- Kết hợp với sữa, nước hoặc sinh tố để dễ uống hơn.
Whey protein hấp thụ nhanh, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau tập
Creatine:
Creatine giúp cơ bắp tăng sức mạnh, phục hồi nhanh hơn và giảm mệt mỏi khi tập luyện cường độ cao. Nếu chàng muốn nâng tạ nặng hơn, tập lâu hơn mà không bị đuối thì creatine là một lựa chọn rất đáng cân nhắc!
- Liều lượng: 3-5g/ngày, uống trước hoặc sau tập đều được.
- Nên kết hợp với nhiều nước để tránh tình trạng mất nước.
Creatine giúp cơ bắp tăng sức mạnh, phục hồi nhanh hơn
BCAA:
BCAA (chuỗi axit amin thiết yếu) giúp hạn chế tình trạng đau nhức cơ sau tập, đặc biệt phù hợp với chàng nào mới tập gym hoặc tập cường độ cao.
- Dùng trước hoặc trong khi tập để duy trì sức bền.
- Có thể kết hợp với whey protein để tối ưu hiệu quả.
BCAA giúp hạn chế tình trạng đau nhức cơ sau tập
Lưu ý quan trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung
Dùng supplement có thể giúp chàng tăng cân nhanh hơn, nhưng nếu dùng sai cách thì dễ tiền mất tật mang. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để chàng luôn an toàn và hiệu quả khi dùng thực phẩm bổ sung:
Chọn sản phẩm uy tín, chất lượng
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung, nhưng không phải loại nào cũng đảm bảo chất lượng.
Chàng hãy ưu tiên chọn những thương hiệu lớn, có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm định an toàn để tránh mua phải hàng kém chất lượng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe nhé!
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng
Mỗi loại supplement đều có liều lượng và cách dùng khác nhau, nên chàng đừng bốc hốt mà uống vô tội vạ nhé! Quá liều có thể gây tác dụng phụ như đầy hơi, tiêu chảy hoặc ảnh hưởng đến gan, thận. Hãy đọc kỹ hướng dẫn và tuân thủ liều lượng khuyến nghị!
Tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần thiết
Nếu chàng chưa rõ nên dùng loại nào cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình, tốt nhất nên tham khảo huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên chính xác.
Đặc biệt nếu chàng có bệnh lý nền hoặc vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung!
Bạn nên tham khảo huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên chính xác
Lời kết
Vậy là chàng đã có trong tay trọn bộ bí kíp tăng cân, tăng cơ một cách khoa học và hiệu quả! Từ việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam tập gym đến cách dùng supplement tối ưu, tất cả đều góp phần giúp chàng nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn.
Nhớ rằng, tập luyện chỉ là một phần, dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém! Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bí quyết tập luyện – dinh dưỡng – tăng cơ cực hay ho nhé!
