Bên cạnh việc tăng cường tập luyện trong phòng gym thì việc có được một thực đơn giảm cân cho nam tập gym chi tiết cũng vô cùng quan trọng. Vậy thì cụ thể trong vòng 1 tuần bạn cần ăn những gì để hỗ trợ việc giảm cân một cách nhanh chóng nhất. Hãy cùng CoolMate tìm hiểu ngay tại bài viết dưới đây.
4 nguyên tắc xây dựng thực đơn tập gym giảm cân mà bạn nên biết
Khi xây dựng thực đơn cho việc tập gym giảm cân, có một số nguyên tắc quan trọng mà bạn cần phải biết để đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm và đủ lượng dinh dưỡng để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng để bạn tham khảo:
1. Tăng lượng protein
Tăng lượng protein trong chế độ ăn cho người tập gym có thể giúp bạn giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no sau khi ăn, giúp duy trì sự bão hòa trong cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, việc tăng lượng protein cũng giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo và tăng cường sức khỏe cơ bắp.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tăng lượng protein không đồng nghĩa với việc tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo và carbohydrate không kiểm soát. Nếu muốn giảm cân, bạn cần phải duy trì một sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng và cân nhắc các lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Một số nguồn protein tốt cho việc giảm cân có thể bao gồm thịt gà, cá, đậu, hạt, trứng, sữa chua và thực phẩm có chứa đạm.
Protein rất tốt trong việc hỗ trợ giảm cân. Nguồn: Internet
2. Tính toán lượng calo
Để tính toán tổng lượng calo cần thiết trong một ngày để giảm cân, cần áp dụng các nguyên tắc sau:
- Xác định lượng calo cơ bản cần thiết: Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa... Để tính toán lượng calo cơ bản, có thể sử dụng công thức Harris-Benedict (đối với nam giới) hoặc công thức Mifflin-St Jeor (đối với nữ giới). Tuy nhiên, cách đơn giản và chính xác hơn là sử dụng các bảng tính hoặc ứng dụng tính toán calo trên điện thoại.
- Xác định mục tiêu giảm cân: Lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu bạn muốn giảm 0,5-1kg mỗi tuần, cần giảm tối đa 500-1000 calo so với lượng calo cơ bản hàng ngày.
- Tính toán lượng calo từ hoạt động thể chất: Lượng calo cần tiêu thụ còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn trong ngày. Nếu bạn tập luyện thể thao, cần tính toán lượng calo tiêu thụ từ các bài tập cụ thể và cộng vào tổng lượng calo cần thiết. Có thể sử dụng các bảng tính hoặc ứng dụng tính toán calo từ hoạt động thể chất để dễ dàng tính toán.
- Phân bố chất dinh dưỡng: Sau khi tính toán lượng calo cần thiết trong một ngày, cần phân bố chúng vào các chất dinh dưỡng cơ bản như protein, chất béo và carbohydrate để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết. Có thể sử dụng các bảng dinh dưỡng để tính toán lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho mỗi bữa ăn.
- Lập kế hoạch thực đơn: Dựa trên các nguyên tắc trên, có thể lập kế hoạch thực đơn cho ngày trong việc giảm cân và tính toán tổng lượng calo cho mỗi bữa ăn.
Tính toán lượng calo mỗi ngày là việc cần thiết. Nguồn: Internet
3. Chia nhỏ khẩu phần ăn
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn là một trong những nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng khẩu phần ăn cho người tập gym hiệu quả. Bằng cách chia nhỏ khẩu phần ăn, bạn sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng tốt hơn và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
4. Tìm hiểu kỹ về nguồn gốc calo trong thực phẩm
Để tìm hiểu rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn, bạn có thể thực hiện theo các nguyên tắc sau đây:
- Đọc nhãn hàng hoá: Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn hàng hoá để biết số lượng calo, các thành phần dinh dưỡng và chất béo có trong sản phẩm.
- Sử dụng ứng dụng quản lý calo: Có nhiều ứng dụng trên điện thoại cho phép bạn nhập vào các thực phẩm trong bữa ăn của mình để tính toán số calo đã tiêu thụ trong ngày. Ứng dụng này sẽ giúp bạn đánh giá được lượng calo cần thiết và nguồn gốc calo trong bữa ăn.
- Tìm hiểu nguồn gốc thực phẩm: Bạn có thể tìm hiểu về nguồn gốc của các thực phẩm để biết chúng chứa bao nhiêu calo và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ví dụ như thịt gà, cá, thịt bò, rau củ quả, các loại đậu, hạt như hạt óc chó, hạt chia,..
- Tìm hiểu cách chế biến thực phẩm: Các phương pháp chế biến khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng calo của thực phẩm. Ví dụ như nấu, chiên, nướng, hấp hoặc xào. Hãy tìm hiểu các phương pháp chế biến để giảm thiểu lượng calo thừa.
Tìm hiểu kỹ về nguồn gốc calo trong ngày. Nguồn: Internet
Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân tập gym trong 1 tuần chi tiết nhất
Để giảm cân và đạt được kết quả tốt nhất, cần kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là gợi ý mẫu khẩu phần ăn cho người tập gym trong 1 tuần chi tiết nhất:
Ngày thứ 1
Sáng:
- 1 cốc nước ấm với một lát chanh
- 1 quả trứng luộc
- 1 cốc nước cam tươi không đường
Giữa trưa:
- 1 bát salad rau xanh với cà chua, dưa leo, hành tây, rau húng, vàng và muối hạt
- 3oz (85g) thịt gà nướng hoặc hấp
- 1 cốc nước ép cà rốt tươi không đường
Ăn kiêng với salad rau xanh. Nguồn: Internet
Chiều:
- 3oz (85g) cá hồi nướng hoặc hấp
- 1 bát rau xanh nấu cùng với nấm, hành tây, cà chua và muối hạt
- 1 quả táo
Tối:
- 3oz (85g) thịt bò nướng hoặc hấp
- 1 bát rau xanh nấu cùng với cà rốt, cải bó xôi, hành tây và muối hạt
- 1 cốc sữa hạt dẻ không đường
Ngày thứ 2
Bữa sáng:
- 1 cốc nước ép trái cây tươi (không có đường)
- 1 cái bánh mì nguyên cám nướng
- 2 trái trứng gà luộc
- 1 quả chuối
Bữa trưa:
- 100g thịt gà nướng
- 100g rau xanh như rau cải, cà chua, dưa chuột
- 1/2 cốc gạo lứt hấp
- 1 muỗng canh dầu ô liu
Bữa phụ:
- 1/2 cốc hạt dẻ rang
- 1 trái táo
Bữa tối:
- 100g cá hồi nướng
- 100g rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau chân vịt
- 1/2 cốc gạo lứt hấp
- 1 muỗng canh dầu ô liu
Ăn kiêng với gạo lứt. Nguồn: Internet
Ngày thứ 3
Bữa sáng:
- Một tách trà xanh không đường
- Hai quả trứng luộc
- Nửa quả bơ
Bữa phụ:
- Một trái táo
Bữa trưa:
- Một suất salad gà với rau xanh và nước sốt vinaigrette
- Một cốc nước chanh không đường
Bữa phụ:
- Một túi hạt điều
Bữa tối:
- Một suất cá hồi nướng với rau xanh
- Nửa cốc cơm lứt
- Một cốc nước cam không đường
Ăn kiêng với cá hồi nướng. Nguồn: Internet
Ngày thứ 4
Bữa sáng:
- 1 tách sữa chua không đường pha với 1 muỗng canh mứt việt quất.
- 1/2 chén gạo lứt trộn với 1/2 quả trứng gà luộc và rau xà lách.
Bữa trưa:
- 1 suất salad gà trộn với rau xanh, hành tây, dưa chuột và cà chua.
- 1 trái chuối.
Bữa tối:
- 1 suất ăn gồm 100g thịt bò nướng.
- 1/2 chén cơm lứt và rau xà lách.
- 1 quả táo.
Ăn kiêng với thịt bò nướng. Nguồn: Internet
Bữa phụ:
- 1 ly sữa hạnh nhân không đường hoặc 1 túi trà xanh không đường.
Ngày thứ 5
Bữa sáng:
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1 quả chuối
- 1 ổ bánh mì nguyên hạt nướng với trứng chiên và rau xà lách
Bữa trưa:
- 1 suất salad trộn với cà chua, dưa chuột, rau diếp, hành tây, gà luộc và nước sốt vinaigrette
- 1 quả táo
Bữa tối:
- 1 suất cá hồi nướng với dầu ô liu và hành tây
- 1/2 tách cơm lứt
- Rau xà lách, cà chua và dưa chuột tươi sống trộn với nước sốt vinaigrette
Ăn phụ:
- 1 chén dưa hấu hoặc một quả cam
Ngày thứ 6
Bữa sáng:
- Một tô súp rau củ (chứa cà rốt, khoai tây, hành tây, bắp cải, cà chua, cải ngọt) hoặc một tô cháo gạo lứt với trứng gà luộc.
- Một cốc trà xanh không đường.
Bữa trưa:
- Một bát salad trộn với rau xanh, cà chua, dưa chuột, hành tây, gà luộc hoặc cá hồi và dầu ô liu. Hoặc một bánh mì sandwich thịt gà hoặc thịt nạc bò nướng với rau xanh, cà chua và 1 ít sốt mayonnaise không đường.
- Một cốc nước cam tươi.
Ăn kiêng với bánh mì sandwich thịt gà. Nguồn: Internet
Bữa chiều:
- Một phần ăn của cá hồi hoặc gà nướng với rau xanh như broccoli, bông cải xanh, cà rốt, khoai tây nướng.
- Một cốc nước ép táo không đường.
Bữa tối:
- Một bát canh rau củ như cải ngọt, cà rốt, bắp cải, khoai tây, hành tây, cà chua, thịt gà hoặc nạc bò, ăn kèm với một ít gạo lứt.
- Một trái táo.
Ngày thứ 7
Bữa sáng:
- 1 ly nước chanh không đường
- 1 ổ bánh mì ngũ cốc1 quả chuối
Bữa trưa:
- 100g thịt gà nướng hoặc áp chảo không mỡ
- 1/2 tô cơm gạo lứt
- 100g rau xà lách, cà chua, dưa leo, rau muống trộn với dầu oliu và dấm táo
Ăn phụ:
- 1 quả táo
Tối:
- 100g cá hồi nướng hoặc chảo không mỡ
- 1/2 tô cơm gạo lứt hoặc 1 cốc cơm nâu1
- 00g rau bina, rau cải ngọt xào với tỏi và dầu oliu
Trước khi đi ngủ:
- 1 ly sữa đậu nành không đường
Ăn kiêng với rau bina xào với tỏi . Nguồn: Internet
Những lưu ý quan trọng với chế độ ăn khi tập gym giảm cân
1. Tránh nhịn ăn trước và sau khi tập
Để có hiệu quả tập luyện tốt, việc ăn uống là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Chế độ ăn trước và sau tập đều có vai trò cần thiết trong việc cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể để tập luyện hiệu quả và phục hồi sau tập.
Chế độ ăn trước tập:
- Thời gian ăn trước tập nên là khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn và tránh ăn quá no.
- Nên ăn nhẹ, dễ tiêu hóa và cung cấp đủ năng lượng như các loại trái cây tươi, bánh mì nướng, sữa tươi, hoặc các loại nước ép trái cây.
- Tránh ăn quá no hoặc ăn đồ ăn nặng, béo như thịt đỏ, đồ chiên xào, nước sốt đậm đà, bởi chúng sẽ làm cơ thể khó tiêu hóa và gây ra cảm giác khó chịu khi tập luyện.
Chế độ ăn sau tập:
- Thời gian ăn sau tập nên là khoảng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập luyện để cung cấp dinh dưỡng và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
- Nên ăn thức ăn giàu protein để giúp cơ thể phục hồi như trứng, thịt gà, thịt bò, cá, đậu và sữa.
- Nên ăn đồ ăn giàu chất bột như gạo lứt, lúa mì hoặc khoai tây để cung cấp năng lượng và giúp phục hồi cơ bắp.
- Tránh ăn đồ ăn có nhiều đường và béo như kem, bánh ngọt hoặc đồ uống có ga, bởi chúng sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và làm tăng cân.
Ăn trước và sau khi tập có ảnh hưởng lớn tới việc giảm cân của bạn. Nguồn: Internet
2. Chọn loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp
Trong việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym, chọn các loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp sẽ giúp giảm bớt sự tiết insulin trong cơ thể, ngăn chặn sự tích tụ mỡ và giúp giảm cân hiệu quả. Một số loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp gồm:
- Rau xanh: Như cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa, bí đỏ, đậu hà lan, rau bina, rau muống, rau cải, củ cải đường, tất cả đều có chỉ số glycemic rất thấp hoặc gần như không có glycemic.
- Trái cây: Như dâu tây, quả việt quất, quả đào, quả mâm xôi, quả táo, quả lê, quả nho, quả kiwi, quả cam, quả xoài, quả dưa hấu, quả bơ, tất cả đều có chỉ số glycemic thấp hơn so với các loại trái cây khác.
- Các loại hạt: Như hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt hướng dương, hạt đậu phộng, tất cả đều có chỉ số glycemic thấp.
- Các loại ngũ cốc: Như yến mạch, lúa mì, lúa mạch, gạo nâu, tất cả đều có chỉ số glycemic thấp.Đậu và các loại đỗ: Như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đỗ đen, đỗ xanh, tất cả đều có chỉ số glycemic thấp.
3. Tăng lượng chất xơ
Tăng lượng chất xơ trong thực đơn giảm cân là một cách hiệu quả để giảm cân. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm sự thèm ăn, vì chúng có khả năng hấp thụ nước và tạo ra một loại gel trong dạ dày.
.jpg)
Tăng lượng chất xơ trong thực đơn của bạn. Nguồn: Internet
4. Ăn nhiều thực phẩm tươi và chế biến ít
Thực phẩm tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời ít chất béo và đường, điều này giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng lượng calo. Trong khi đó, các thực phẩm chế biến như đồ ăn nhanh, đồ chiên, đồ chiên xù,... chứa nhiều chất béo, đường và calo, góp phần tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các loại thực phẩm tươi nên được ưu tiên trong chế độ ăn cho người tập gym bao gồm rau củ, hoa quả, thịt gà, cá, trứng, hạt, quả hạch, và sản phẩm từ sữa không đường.
5. Uống đủ nước
Uống đủ nước là rất quan trọng trong việc xây dựng khẩu phần ăn cho người tập gym. Việc uống đủ nước giúp bạn giảm cảm giác đói, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp đào thải độc tố và các chất cặn bã khỏi cơ thể.
Đối với người trưởng thành, nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tăng mức uống nước lên khoảng 3-4 lít mỗi ngày để giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố và giảm cảm giác đói.
Khi xây dựng khẩu phần ăn cho người tập gym, hãy bao gồm nhiều loại thực phẩm chứa nước như rau củ quả, trái cây tươi, nước ép trái cây để cung cấp nước cho cơ thể. Hạn chế uống nước có ga, nước ngọt, nước ép đường và các loại đồ uống có cồn, vì chúng chứa nhiều đường và calo không cần thiết có thể làm tăng cân.
Bổ sung nước là rất quan trọng trong việc giảm cân. Nguồn: Internet
6. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết mà không làm tăng lượng calo trong cơ thể. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn trước khi đi ngủ, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu calo, thì lượng calo đó có thể không được đốt cháy và sẽ tích tụ thành mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cần chọn các thực phẩm ăn nhẹ và đủ chất dinh dưỡng, đồng thời cần kiểm soát lượng calo và không ăn quá nhiều. Các lựa chọn thực phẩm tốt có thể bao gồm trái cây, rau củ, sữa chua hoặc các loại hạt. Bạn nên tránh ăn các loại thức ăn chứa nhiều đường và chất béo như kẹo, bánh mì và kem.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ với trái cây là lựa chọn vô cùng hợp lý. Nguồn: Internet
Lời kết
Trên đây là thực đơn giảm cân cho nam tập gym chi tiết dành cho những bạn đang trong quá trình tập gym giảm cân. Hy vọng rằng những thông tin bên trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng ưng ý. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
