Gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ hiệu quả nhất

Bên cạnh việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, việc tập thể thao để giảm cân cũng là một trong những mục tiêu tập luyện của nhiều người hiện nay. Tuy nhiên, nếu chỉ luyện tập mà không áp dụng chế độ ăn uống phù hợp cũng khó mang lại hiệu quả tối đa hoặc mất nhiều thời gian hơn. Vậy bạn có biết thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ hiệu quả cho người tập luyện là như thế nào chưa? Cùng Coolmate khám phá ngay qua bài viết sau đây nhé. 

Gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo

1. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn giảm cân của người chạy bộ 

1.1. Vitamin và các khoáng chất 

Vitamin là một trong những chất dinh dưỡng cực kì quan trọng cho cơ thể. Vitamin có tác dụng giảm đau, kháng viêm cho các cơ của cơ thể khi hoạt động liên tục. Bên cạnh đó, vitamin còn có khả năng chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Để bổ sung vitamin, các bạn có thể nạp từ các loại trái cây mọng nước như mâm xôi, dâu tây, mận, việt quất,... Bên cạnh đó, một số loại rau xanh như ớt chuông, khoai lang, cải xoăn,... cũng cực kì nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể người luyện tập. Các vitamin có trong các loại này giúp giảm viêm và giảm các cơn đau mỏi cực kì hiệu quả. 

Vitamin và khoáng chất là thành phần quan trọng và cần thiết cho cơ thể con người

1.2. Carbohydrate 

Carbohydrate hay được gọi tắt là carb là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, hệ thần kinh và cơ bắp hoạt động. Như trong quá trình chạy bộ, chắc chắn các khối cơ tay, chân sẽ bị mỏi do vận động. Khi đó, carbohydrate có vai trò cung cấp năng lượng để có thể tiếp tục luyện tập được hiệu quả. 

Nguồn chất này có nhiều trong các loại thực phẩm như diêm mạch, yến mạch, khoai lang, chuối, sữa, ngũ cốc,... Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các chất carbohydrate từ các loại trái cây và đồ uống thể thao cần thiết. 

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể

1.3. Chất béo

Tại sao lại nên bổ sung chất béo vào thực đơn giảm cân? Chất béo là một nguồn năng lượng cực kì quan trọng cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua. Sau khi vận động thời gian dài, cơ thể sẽ dần bị cạn năng lượng. Lúc này, bạn cần bổ sung chất béo để giúp lấy lại nguồn năng lượng và cân bằng hoạt động trao đổi chất. 

Chất béo cũng giúp cơ thể hấp thu vitamin tốt hơn. Bạn có thể bổ sung nguồn chất dinh dưỡng này từ các loại thịt như thịt bò, thịt gà hoặc các loại quả như bơ, dầu oliu, các loại hạt,... 

Chất béo giúp lấy lại nguồn năng lượng và cân bằng hoạt động trao đổi chất

1.4. Protein 

Trong khi các chất như carbohydrate hay chất béo là nguồn chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể có vận động hiệu quả khi tập luyện thì protein lại là thành phần tái tạo lại nguồn năng lượng cho cơ bắp sau khi vận động. Nhờ có protein, cơ bắp nhanh chóng được phục hồi và bớt mệt mỏi sau quá trình chạy bộ. 

Theo nghiên cứu của các chuyên gia y tế thì nam giới cần 25 - 30g protein, trong khi phụ nữ thì chỉ cần ít hơn 5g protein trong các bữa ăn hàng ngày. Đối với vận động viên chạy bộ, sau khi kết thúc luyện tập 20 phút, các bạn cần nạp thêm protein từ các loại thịt, cá, trứng, sữa, lúa mạch hoặc đậu nành vào thực đơn cho người chạy bộ giảm cân. 

Cung cấp protein để cơ bắp phục hồi nhanh chóng

1.5. Nước 

Không cần phải nói thì ai cũng biết nước là một phần không thể thiếu cho cơ thể hoạt động. Đặc biệt là sau khi luyện tập, việc tiết nhiều mồ hôi cũng gây mất nước cho cơ thể. Nên lúc này, việc tiếp nước để cân bằng lại các hoạt động cho cơ thể, khiến cơ thể không bị mất nước là cực kì quan trọng. 

Ngoài ra, trong nước cũng có thành phần điện giải, giúp cơ thể điều hòa và cân bằng lại các chức năng. Đồng thời thải độc tố và tăng cường hoạt động cho các tuyến mồ hôi. 

Nước là một phần không thể thiếu trong cơ thể

2. Gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ cho vận động viên 

2.1. Thực đơn giảm cân cho buổi sáng 

Đối với bữa ăn sáng, bạn cần bổ sung từ 500 - 800 calories cho bữa ăn của mình. Trong bữa ăn này, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, phở, ngũ cốc, sữa,... 

Menu gợi ý:

• 1 phần bánh mì thịt nguội + 1 ly sữa tươi

• 1 quả trứng + 2 lát bánh mì đen + 1 ly sữa tươi ít đường/ không đường

• 1 phần ngũ cốc + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối

• 1 phần bún bò + 1 quả táo

Gợi ý menu buổi sáng cho thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ

2.2. Thực đơn giảm cân cho buổi trưa

Buổi trưa là bữa ăn chính trong ngày. Trong bữa ăn này, bạn nên bổ sung thêm chất đạm từ các loại thịt heo, thịt gà, thịt bò, cá,... Lượng calo cần nạp vào thời gian này ở mức từ 1,000 - 1,500. 

Gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ cho bữa trưa như sau: 

• Cơm trắng + trứng ốp la + salad rau 

• 100g ức gà áp chảo + rau củ luộc + nửa chén cơm 

• 100g bò hầm rau củ + nửa chén cơm

• 100g cá hồi áp chảo + rau củ luộc + nửa chén cơm

• Cơm cuộn rong biển có rau củ quả và hải sản + 1 ly nước ép táo

Gợi ý menu buổi trưa

2.3. Thực đơn buổi tối 

Để có thể giảm cân hiệu quả, vào buổi tối, bạn cần giảm lượng tinh bột lại. Nên ăn rau và hải sản để tăng chất xơ và canxi cần thiết cho việc giảm cân của mình. Trong bữa ăn này, bạn cần nạp khoảng 1,000 calo để duy trì đủ chất cần thiết cho cơ thể. 

Menu bữa tối mà bạn có thể tham khảo là:

• 1 dĩa cơm gà/ bò + 1 phần salad

• 100g thịt bò xào măng tây

• 100g cá hồi áp chảo + 1 phần salad rau trộn

• 100g hải sản hấp + đậu đũa xào tỏi

• 2 quả trứng + rau củ luộc các loại

Gợi ý thực đơn buổi tối

Bạn có thể kết hợp các bữa ăn này trong tuần. Trong đó, có thể dành riêng 1 ngày để cheat day. Tức ngày đó bạn có thể ăn bất kì món nào mà bạn muốn, miễn đừng vượt quá giới hạn 2,000 calo để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của mình là được. 

3. Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân kết hợp chạy bộ hiệu quả

Sau đây là gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo để đạt mục tiêu nhanh chóng:

4. Các lưu ý khi ăn uống theo thực đơn giảm cân kết hợp với chạy bộ 

4.1. Không ăn nhiều một bữa mà nên chia thành nhiều lần 

Một trong những nguyên tắc mà bạn có thể áp dụng khi ăn theo khẩu phần giảm cân và tập chạy bộ chính là không ăn nhiều trong một bữa mà chia thành nhiều lần. Việc chia nhỏ bữa ăn có thể giúp ngăn chặn việc thiếu đường trong máu. Đồng thời, cũng giúp nạp năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả hơn. 

Bạn có thể chia thành 6 bữa ăn nhỏ trong ngày vào các thời điểm như sau 6 giờ sáng, 9 giờ sáng, 12 giờ trưa, 15 giờ chiều, 18 giờ tối và 21 giờ tối sau khi tập luyện xong. Bạn cần tính toán để nạp các nguồn năng lượng cần thiết cho các bữa ăn này. Cần bổ sung protein và carbohydrate cần thiết cho việc chạy bộ. Nên hạn chế các loại bánh kẹo như socola, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên trong quá trình giảm cân này. 

Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần khác nhau, không nên ăn quá nhiều trong một lần ăn

4.2. Không được bỏ bữa ăn chính 

Nhiều người có quan niệm cho rằng việc bỏ bớt bữa ăn trong ngày có thể ngăn tình trạng số cân nặng tăng. Tuy nhiên, nếu bạn bỏ bữa ăn chính sẽ lại phản tác dụng và không khoa học.

Đây chính là bữa ăn giúp hồi phục cơ thể và lấy lại sự cân bằng cho các hoạt động trong cơ thể. Bạn cần phải nạp đủ nguồn năng lượng để cơ thể luôn trong tình trạng khỏe mạnh nhất. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm ít calo như gạo lứt, bắp, khoai lang, các loại đậu,... để kiểm soát cân nặng của mình. 

Tuyệt đối không bỏ bữa ăn chính

4.3. Uống đủ lượng nước

Nước là một phần quan trọng trong cơ thể và chiếm tỉ trọng cao. Chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất, nhất là trong quá trình chạy bộ. Hơn nữa, việc luyện tập tiêu tốn khá nhiều nước nên bạn cần nạp lại đủ nước sau quá trình luyện tập. 

Nên uống đủ tối thiểu 2l nước mỗi ngày. Những buổi tập nặng hay thời gian tập nhiều hơn thì có thể nạp nhiều nước hơn. Bạn nên uống trước và sau buổi tập. Không nên uống quá nhiều nước trong khi chạy bộ vì dễ gây sốc bụng, gây ảnh hưởng đến việc luyện tập. 

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước và sau khi luyện tập

4.4. Lên lịch trình chạy bộ và ăn uống phù hợp 

Để đạt hiệu quả giảm cân, ngoài việc kết hợp ăn uống, bạn cũng cần lên lịch trình chạy bộ phù hợp. Gợi ý lịch trình mà bạn có thể tham khảo như sau:

Dành cho người chạy bộ vào buổi sáng

• 6h sáng: ăn nhẹ với ngũ cốc và 1 ly nước lọc

• 7h30 sáng: sau khi chạy, nạp 30% lượng calo và nạp thêm protein, carbohydrate

• 12h trưa: ăn bữa chính 

• 16h chiều: ăn nhẹ bữa phụ

• 20h tối: ăn tối 

Dành cho người chạy bộ buổi chiều 

• 7h sáng: ăn sáng 

• 11h trưa: ăn nhiều tinh bột

• 15h chiều: ăn nhẹ bữa phụ với các loại rau củ quả, trái cây, nước ép

• 17h chiều: ăn bữa phụ trước khi chạy 

• 20h tối: ăn tối giàu protein 

Lên lịch trình chạy bộ và kết hợp ăn uống phù hợp để đạt hiệu quả như mong muốn

Lời kết

Để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn cần có sự chuẩn bị và kết hợp phù hợp giữa chế độ tập luyện chạy bộ và khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Hi vọng với những gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ mà Coolmate đã gợi ý phía trên, bạn đã có thêm kiến thức và xây dựng chế độ ăn phù hợp rồi nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để có thêm những chia sẻ về những kinh nghiệm hay trong cuộc sống cũng như cập nhật các xu hướng thời trang mới nhất nhé. 

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”

>>> Xem thêm

17 thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ

Cách chọn áo chạy bộ bền, tốt nhất cho quá trình tập luyện

15+ chiếc đai chạy bộ tốt nhất dành cho các runners