Đối với các chị em đang theo đuổi mục tiêu tăng cân và cải thiện vóc dáng, dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cân cho nữ một cách hiệu quả và an toàn? Bài viết này Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ tầm quan trọng của chế độ ăn uống kết hợp với chế độ tập gym tăng cân cho nữ, đồng thời cung cấp một thực đơn mẫu khoa học, dễ áp dụng.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym
1.1 Thâm hụt calo (Calo surplus)
Để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần đảm bảo nạp vào lượng calo nhiều hơn mức cơ thể tiêu thụ, hay còn gọi là calo surplus. Việc tính toán lượng calo cần thiết thông qua TDEE và BMR sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn hợp lý.
-
BMR (Basal Metabolic Rate): Là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người,cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần.
-
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Là tổng lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày, bao gồm cả vận động và tập luyện.
Trung bình, bạn nên tăng khoảng 250-500 calo/ngày so với lượng calo tiêu hao để vừa đảm bảo tăng cân vừa tránh tích tụ mỡ thừa.
1.2 Tỷ lệ dinh dưỡng
Dinh dưỡng hợp lý chính là nền tảng và là yếu tố then chốt giúp bạn tăng cân khoa học Cần cân đối tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng để hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả:
-
Protein (20-30%): Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Các nguồn protein tốt như thịt nạc, trứng, sữa, cá và các loại hạt.
-
Carbohydrate (50-60%): Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Hãy ưu tiên tinh bột lành mạnh từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch và trái cây.
-
Chất béo tốt (20-30%): Hỗ trợ hấp thu vitamin và cung cấp năng lượng lâu dài. Bơ, dầu oliu, hạt chia hay cá hồi là những lựa chọn tuyệt vời.
Việc cân đối tỷ lệ dinh dưỡng này sẽ giúp bạn đảm bảo đủ năng lượng để tập luyện và đạt mục tiêu tăng cân hiệu quả.
Cân đối tỷ lệ dinh dưỡng đảm bảo đủ năng lượng và đạt mục tiêu tăng cân hiệu quả
1.3 Chia nhỏ bữa ăn
Việc ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và cơ thể hấp thu dưỡng chất tối đa. Mỗi bữa nên cách nhau khoảng 2-3 tiếng, vừa đủ để nạp thêm năng lượng mà không gây đầy bụng.
Đặc biệt, mỗi bữa ăn nên kết hợp đủ protein và carb để hỗ trợ quá trình tăng cân và cơ bắp được nuôi dưỡng liên tục.
1.4 Bổ sung nước
Nước không chỉ giúp duy trì các hoạt động sống mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện và phục hồi. Hãy uống đủ 2-3 lít nước/ngày, đặc biệt trước và sau buổi tập để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và tránh mất sức.
Nước chiếm phần lớn trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện
1.5 Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm bạn nạp vào sẽ quyết định kết quả của quá trình tập luyện. Hãy ưu tiên các thực phẩm tươi, sạch, giàu dinh dưỡng và hạn chế tối đa các loại đồ ăn nhanh, đồ uống có ga hay thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu.
Một thực đơn lành mạnh không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe lâu dài.
Những thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật tốt cho sức khoẻ tổng thể
2. Tính toán lượng calo cần thiết
2.1 Hướng dẫn cách tính TDEE
Để xây dựng chế độ ăn tăng cân cho nữ tập gym hiệu quả, việc đầu tiên là xác định TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) – lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày.
Công thức tính TDEE phổ biến nhất dựa trên BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản):
TDEE = BMR x Hệ số hoạt động
Công thức tính BMR ( đối với nữ):
BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) - (4.7 x tuổi)
Hệ số hoạt động:
-
Ít vận động: x1.2
-
Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần): x1.375
-
Vận động vừa (3-5 buổi/tuần): x1.55
-
Vận động nặng (6-7 buổi/tuần): x1.725
Ví dụ, một bạn nữ 25 tuổi, nặng 50kg, cao 160cm, tập gym 4 buổi/tuần.
-
BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) - (4.7 x 25) = 1234.5 kcal
-
TDEE = 1234.5 x 1.55 ≈ 1914 kcal/ngày
2.2 Xác định lượng calo cần nạp để tăng cân
Sau khi tính được TDEE, bạn cần nạp thêm 250-500 calo mỗi ngày để tạo ra calo surplus. Đây là khoảng an toàn giúp tăng cân lành mạnh và không tích mỡ thừa.
Với TDEE 1914 kcal, lượng calo cần nạp là:
-
1914 + 250 = 2164 kcal/ngày (tăng nhẹ) hoặc
-
1914 + 500 = 2414 kcal/ngày (tăng nhanh)
Hãy theo dõi tiến độ tăng cân sau mỗi tuần để điều chỉnh mức calo phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
2.3 Công cụ/ứng dụng hỗ trợ tính calo
Để đơn giản hóa quá trình tính toán và theo dõi lượng calo, bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc website miễn phí giúp bạn lên kế hoạch ăn uống phù hợp và khoa học hơn.
MyFitnessPal
-
Theo dõi lượng calo nạp vào, các nhóm dinh dưỡng như protein, carbs và chất béo mỗi ngày.
-
Tính toán TDEE và lên kế hoạch lượng calo cần thiết.
-
Cung cấp cơ sở dữ liệu khổng lồ về thực phẩm (cả trong và ngoài nước), cho phép bạn nhập món ăn và tính toán calo nhanh chóng.
Ứng dụng theo dõi calo phổ biến nhất trên thế giới (Nguồn: Internet)
Lose It!
-
Lose It! giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách ghi chép chi tiết về thực phẩm và hoạt động thể chất hằng ngày.
-
Cung cấp công cụ tính calo và lên kế hoạch ăn uống khoa học dựa trên mục tiêu cá nhân.
-
Cho phép bạn quét mã vạch thực phẩm để ghi lại thông tin dinh dưỡng một cách nhanh chóng.
Ứng dụng lên kế hoạch lý tưởng cho những bạn nữ tập gym đang muốn tăng cân (Nguồn: Internet)
Unimeal
-
Hỗ trợ lập kế hoạch ăn uống và theo dõi chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa.
-
Tích hợp công cụ giúp bạn ghi lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày, lượng calo tiêu hao qua các bài tập thể dục.
-
Các món ăn được thiết kế đơn giản, dễ làm, giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Ứng dụng hỗ trợ lập kế hoạch ăn uống và theo dõi chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa (Nguồn: Internet)
3. Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym mẫu trong 1 tuần
3.1 7 thực đơn mẫu cho nữ tập gym trong 1 tuần
Dưới đây là 7 thực đơn mẫu trong 1 tuần cho nữ tập gym tăng cân. Mỗi ngày sẽ có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ, với sự cân đối về calo, protein, carbohydrate và chất béo.
|
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Bữa phụ |
Tổng calo (ước tính) |
|
|
Ngày 1 |
Bánh mì nguyên cám, trứng chiên, sữa tươi không đường (350 kcal) |
Cơm gạo lứt, thịt gà nướng, rau củ xào (600 kcal) |
Cháo yến mạch, cá hồi áp chảo, salad rau trộn (500 kcal) |
Sữa chua, trái cây tươi (200 kcal) |
1650 kcal |
|
Ngày 2 |
Bánh mì kẹp thịt bò, trứng luộc, nước ép cam (400 kcal) |
Cơm trắng, cá ngừ sốt cà chua, đậu que xào (650 kcal) |
Mì Ý sốt bò bằm, rau cải luộc (550 kcal) |
Hạt chia ngâm sữa hạt (250 kcal) |
1850 kcal |
|
Ngày 3 |
Bánh pancake, bơ lạc, trái cây (400 kcal) |
Cơm chiên gà, rau sống, canh bí đỏ (700 kcal) |
Bún đậu mắm tôm, thịt heo luộc (600 kcal) |
Sinh tố bơ, hạt điều (200 kcal) |
1900 kcal |
|
Ngày 4 |
Trứng ốp la, bánh mì nguyên cám, sữa đậu nành (350 kcal) |
Cơm tấm, rau muống xào tỏi (650 kcal) |
Phở bò tái, rau luộc (500 kcal) |
Quả bơ, sữa hạt (250 kcal) |
1750 kcal |
|
Ngày 5 |
Sữa chua, granola, quả mọng (400 kcal) |
Salad gà, yến mạch, dầu olive (600 kcal) |
Thịt bò sốt tiêu đen, khoai tây nghiền (550 kcal) |
Hạt hạnh nhân, trái cây tươi (250 kcal) |
1800 kcal |
|
Ngày 6 |
Bánh mì ngũ cốc, trứng chiên, nước cam ép (350 kcal) |
Mì xào thập cẩm, rau cải xào (700 kcal) |
Bún riêu, cá lóc nướng (600 kcal) |
Sinh tố chuối, sữa đậu nành (200 kcal) |
1850 kcal |
|
Ngày 7 |
Bánh quẩy, trứng bác, sữa (400 kcal) |
Cơm trắng, thịt bò sốt nấm, rau xào (650 kcal) |
Mỳ Ý sốt kem, thịt gà nướng (550 kcal) |
Hạt óc chó, trái cây (200 kcal) |
1800 kcal |
Các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả
Lưu ý: Thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo. Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân, bạn có thể điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp. Nếu cần tư vấn cụ thể hơn, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có chế độ ăn phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
3.2 Đa dạng món ăn, thay đổi thực phẩm hàng ngày để tránh nhàm chán
Một chế độ ăn đa dạng giúp cơ thể hấp thụ đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu. Cố gắng thay đổi thực phẩm mỗi ngày để không cảm thấy nhàm chán, đồng thời giúp bạn duy trì động lực tập gym hiệu quả hơn.
Bạn có thể thử thêm các loại thực phẩm như đậu, hạt, các loại rau củ khác nhau và thay đổi các món protein như cá, thịt gà, thịt bò, hay đậu phụ.
3.3 Ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym, hãy ưu tiên chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, trứng, hạt, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này dễ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày
4. Gợi ý một số thực phẩm tăng cân cho nữ tập gym
Để tăng cân an toàn và hiệu quả, nữ tập gym cần lựa chọn những thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng vừa hỗ trợ cơ thể phục hồi sau tập luyện.
- Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, hay phô mai không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cung cấp năng lượng cần thiết.
Protein là dưỡng chất thiết yếu với nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể
- Carbohydrate tốt từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay bánh mì nguyên cám. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp năng lượng bền vững cho cả ngày.
Carb là chất dinh dưỡng đa lượng có tác dụng cho việc tăng cân nhanh chóng
- Chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hay dầu ô liu, dầu dừa là những nguồn chất béo lành mạnh.
Chất béo tốt giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
- Trái cây như chuối, xoài hay bơ cung cấp vitamin, khoáng chất và lượng calo lành mạnh, hỗ trợ quá trình tăng cân một cách tự nhiên.
Ăn trái cây là một cách tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng
- Sữa tăng cân các loại sữa chuyên biệt như whey protein, mass gainer.
Các loại sữa tăng cân cung cấp calo và dưỡng chất cần thiết để tăng cân hiệu quả
5. Lưu ý khi áp dụng thực đơn
Điều chỉnh thực đơn theo nhu cầu cá nhân: Tùy vào mức độ hoạt động và mục tiêu tăng cân, bạn cần linh hoạt điều chỉnh lượng calo và tỷ lệ các nhóm chất trong thực đơn.
Lắng nghe cơ thể: Nếu gặp phải các vấn đề như khó tiêu, mệt mỏi hay dị ứng, hãy điều chỉnh thực phẩm hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe.
Kết hợp với tập luyện đều đặn: Chế độ ăn chỉ đóng vai trò hỗ trợ, bạn cần kết hợp với các bài tập thể hình như squat, deadlift, bench press để đạt kết quả tốt nhất.
Kiên trì và nhẫn nại: Quá trình tăng cân cần thời gian và sự kiên trì. Kết quả không đến ngay lập tức, vì vậy hãy duy trì thói quen ăn uống và tập luyện đều đặn.
Đảm bảo ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng: Giấc ngủ và tinh thần thoải mái là yếu tố quan trọng để cơ thể hấp thụ dưỡng chất và phục hồi sau tập luyện.
6. Lời kết
Chế độ dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng trong hành trình tăng cân lành mạnh cho nữ tập gym. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh và hiệu quả.
Bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong từng bữa ăn và từng buổi tập! Đừng quên theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều bí quyết hay ho về sức khỏe và phong cách sống mỗi ngày!
