Top 20 thực phẩm giàu Citrulline mà Gymer không nên bỏ qua

Trong cuộc sống hiện đại, việc tập luyện và duy trì một lối sống khỏe mạnh trở nên ngày càng quan trọng. Đối với những người đam mê thể dục và thể thao, việc tìm kiếm những thực phẩm có thể tăng cường năng lượng và hiệu suất là một yếu tố quan trọng.

Và trong danh sách đó, không thể không đề cập đến Citrulline - một thành phần quan trọng giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường khả năng thể thao. Cùng CoolMate tìm hiểu rõ hơn Citrulline là gì và Citrulline có trong thực phẩm nào qua bài viết này nhé!

Citrulline là gì?

Citrulline là một amino axit không thiết yếu được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể và trong một số loại thực phẩm. Nó được tạo ra thông qua quá trình chuyển hóa arginine trong cơ thể. Citrulline có vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra nitric oxide (NO). NO có tác dụng làm giãn các mạch máu và tăng lưu lượng máu đến các cơ và các bộ phận khác trong cơ thể.

Citrulline có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như dưa hấu, cây bí đao, bưởi, cà chua và đậu nành. Ngoài ra, nó cũng được bán dưới dạng một loại bổ sung dinh dưỡng, thường được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ tăng cường năng lượng và cải thiện hiệu suất thể thao.

Một trong những lợi ích được cho là của citrulline là khả năng hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu và năng suất thể thao. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng miễn dịch và có tác dụng kháng vi khuẩn.

Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung citrulline nào hoặc thay đổi chế độ ăn, nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Citrulline là một amino axit không thiết yếu được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể

Citrulline hoạt động như thế nào?

Citrulline hoạt động trong cơ thể bằng cách tham gia vào các quá trình sinh hóa quan trọng. Dưới đây là một số cách mà citrulline có thể hoạt động:

• Tạo nitric oxide (NO): Citrulline là một chất tiền thân của arginine, một amino axit được chuyển hóa thành nitric oxide (NO) trong cơ thể. NO là một phân tử kháng vi khuẩn và có khả năng làm giãn nở mạch máu. Nó có tác dụng làm giãn các mạch máu, tăng lưu thông máu và cung cấp oxy và dưỡng chất cho các cơ và các bộ phận khác trong cơ thể.
• Hỗ trợ chu trình ure: Citrulline đóng vai trò quan trọng trong chu trình ure, quá trình loại bỏ amoniac, một chất độc hại cho cơ thể. Citrulline kích hoạt quá trình biến đổi amoniac thành urê, một chất an toàn hơn, để được tiết ra khỏi cơ thể thông qua nước tiểu.
• Tăng cường hiệu suất thể thao: Citrulline đã được nghiên cứu để có tác dụng tăng cường năng suất và sự chịu đựng trong hoạt động vận động. Việc bổ sung citrulline có thể giúp cải thiện sự phục hồi sau tập luyện, giảm mệt mỏi và tăng sự bền bỉ trong hoạt động thể chất.
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch: Citrulline có thể có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó được cho là có khả năng tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch và sản xuất các chất chống vi khuẩn và chống vi rút.

Tác dụng của Citrulline đối với sức khỏe

Citrulline có nhiều tác dụng có lợi đối với sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng chính của citrulline:

• Tăng cường tuần hoàn máu: Citrulline có khả năng tăng cường sự giãn nở của mạch máu, giúp cải thiện lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ bắp và các bộ phận khác trong cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao và giảm mệt mỏi.
• Hỗ trợ chức năng tim mạch: Citrulline có tác động giãn mạch và giảm huyết áp. Việc duy trì áp lực máu ổn định và giảm căng thẳng trên hệ tim mạch có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch như bệnh tim và đột quỵ.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Citrulline có tác động tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó có thể giúp kích thích hoạt động của tế bào miễn dịch và tăng sản xuất các chất chống vi khuẩn và chống vi rút, giúp cơ thể đối phó tốt hơn với các bệnh tật.
• Hỗ trợ sức khỏe thận: Citrulline có khả năng tăng cường quá trình loại bỏ amoniac qua chu trình ure, giúp làm giảm tải lên chức năng thận và duy trì sức khỏe thận.
• Giảm mệt mỏi và cải thiện sự phục hồi: Citrulline có khả năng giảm mệt mỏi và cải thiện quá trình phục hồi sau tập luyện. Nó có thể giúp tăng cường năng lượng và sự bền bỉ trong hoạt động thể chất.

Citrulline có nhiều tác dụng có lợi đối với sức khỏe, đặc biệt với gymer

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Tác dụng của Citrulline trong tập luyện

Ngoài việc rất tốt cho sức khỏe, Citrulline còn có nhiều tác dụng quan trọng trong tập luyện gym và thể hình. Dưới đây là một số tác dụng chính của citrulline trong việc tập luyện:

• Tăng cường sự bền bỉ và hiệu suất tập luyện: Citrulline được biết đến với khả năng tăng cường năng suất và sự chịu đựng trong hoạt động vận động. Nó có thể giúp giảm mệt mỏi và tăng khả năng tập trung, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và cường độ cao hơn.
• Tăng cường năng lượng và hiệu quả cơ bắp: Citrulline có khả năng giúp cung cấp năng lượng cho các nhóm cơ tập gym. Nó có thể tăng cường quá trình sản xuất ATP (adenosine triphosphate), nguồn năng lượng chính của cơ bắp, giúp cải thiện hiệu suất và sức mạnh cơ bắp.
• Giảm đau cơ và việc căng cơ: Citrulline có khả năng giảm việc đau cơ và cảm giác căng cơ sau tập luyện. Nó có tác động giãn mạch và giảm việc co thắt cơ, giúp giảm sự căng thẳng và đau nhức trong các nhóm cơ đã làm việc.

Citrulline có trong thực phẩm nào mà Gymer không nên bỏ qua

Trả lời thắc mắc cho vấn đề: Citrulline có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm giàu citrulline mà gymer không nên bỏ qua:

1. Dưa hấu

Dưa hấu là nguồn thực phẩm giàu citrulline hàng đầu mà các gymer không nên bỏ qua. Nó cung cấp một lượng lớn citrulline tự nhiên và là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cường lưu thông máu và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện.

Dưa hấu là nguồn thực phẩm giàu citrulline hàng đầu mà các gymer không nên bỏ qua

2. Dưa chuột

Tương tự như dưa hấu, dưa chuột cũng là một nguồn citrulline tự nhiên phong phú. Đây là một thực phẩm mát lạnh và giàu nước, giúp cung cấp năng lượng và giải tỏa cảm giác mệt mỏi sau khi tập luyện.

3. Bưởi

Bưởi chứa một lượng đáng kể citrulline, cùng với nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Việc tiêu thụ bưởi có thể giúp tăng cường sức đề kháng và tái tạo cơ bắp sau tập luyện.

4. Dứa (Thơm)

Dứa không chỉ giàu citrulline, mà còn chứa enzyme bromelain, có khả năng giảm viêm và giúp tiêu hóa tốt hơn. Dứa là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn của bạn trước và sau khi tập gym.

Dứa không chỉ giàu citrulline, mà còn chứa enzyme bromelain, giúp giảm viêm và tiêu hóa tốt hơn

5. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một nguồn thực phẩm giàu citrulline và cung cấp nhiều protein và chất xơ. Đây là một nguồn cung cấp năng lượng dễ dùng và tiện lợi cho các gymer.

6. Bơ

Bơ không chỉ giàu chất béo chất lượng cao mà còn cung cấp một lượng nhất định citrulline. Bơ có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng bổ sung và có tác dụng bảo vệ cơ bắp khỏi sự phá hủy sau tập luyện.

7. Dừa

Dừa chứa citrulline và các chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và tăng cường quá trình phục hồi sau tập luyện. Bạn có thể sử dụng nước dừa tươi hoặc thêm dừa vào bữa ăn của bạn.

Nước dừa tươi giúp giảm viêm và tăng cường quá trình phục hồi sau tập luyện

8. Tỏi

Tỏi không chỉ có tác dụng kháng vi khuẩn mạnh mà còn chứa citrulline. Tỏi được coi là một thực phẩm chức năng có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

9. Hạt lựu

Hạt lựu là một nguồn giàu citrulline và chất chống oxy hóa. Chúng cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng khác, giúp cung cấp năng lượng và tái tạo cơ bắp.

10. Dẻ cười

Dẻ cười là một loại hạt giàu citrulline và protein. Chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp duy trì sự no lâu và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

11. Rau diếp cá

Rau diếp cá chứa citrulline và là một nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng khác. Rau diếp cá có tác dụng làm giảm viêm, tăng cường sức đề kháng và cải thiện quá trình phục hồi sau tập luyện.

Món salad diếp cá vừa giúp giải nhiệt vừa cải thiện quá trình phục hồi sau tập luyện

12. Quýt

Quýt chứa citrulline và nhiều chất chống oxy hóa. Việc tiêu thụ quýt có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ bắp khỏi stress oxy hóa sau tập luyện.

13. Cà rốt

Cà rốt không chỉ giàu beta-caroten và chất xơ mà còn chứa citrulline. Cà rốt là một nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên và giúp cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

14. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau giàu citrulline và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

15. Chuối

Chuối chứa một lượng nhất định citrulline và là một nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên. Chuối cũng giàu kali, chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết khác, giúp duy trì sự no lâu và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ.

Chuối cũng giàu kali, chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết khác cho gymer

16. Cà tím

Cà tím chứa citrulline và là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin B6. Việc tiêu thụ cà tím giúp tăng cường hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

17. Cà chua bi

Cà chua bi là một loại cà chua có màu sắc độc đáo và chứa citrulline. Ngoài ra, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, tạo nên một thực phẩm bổ dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn của gymer.

Món ngon từ cà chua bi giàu chất chống oxy hóa và vitamin C rất cần thiết trong chế độ ăn của gymer

18. Đậu nành

Đậu nành chứa một lượng nhất định citrulline và là một nguồn cung cấp chất đạm thực vật và chất xơ. Đậu nành là một nguồn thực phẩm dễ dùng và giàu giá trị dinh dưỡng cho gymer.

19. Cà chua

Cà chua chứa một lượng nhất định citrulline và là một nguồn cung cấp vitamin C và các chất chống vi khuẩn và chất chống viêm, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật. Cà chua cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bảo vệ hệ tim mạch và duy trì huyết áp ổn định.

20. Bí đỏ

Bí đỏ là một loại quả giàu citrulline và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Bí đỏ giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện

Nhớ rằng, việc sử dụng các thực phẩm giàu citrulline chỉ là một phần trong chế độ ăn uống và tập luyện chung. Luôn duy trì một chế độ ăn cân đối và lắng nghe cơ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập gym.

Liều lượng sử dụng Citrulline được khuyến cáo

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, liều citrulline được khuyến nghị là 3–6 gam L-citrulline mỗi ngày hoặc khoảng 8g citrulline malate hàng ngày. Liều lượng thay đổi tùy theo hình thức vì 1,75 gam citrulline malate cung cấp 1 gam L-citrulline; 0,75 gam còn lại là mantozơ.

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, dưới đây là liều lượng citrulline được khuyến nghị:

• Tập tạ: Đối với mục đích tăng hiệu quả tập luyện, khuyến nghị uống khoảng 8 gam citrulline malate mỗi ngày, tương đương với khoảng 4,5 gam citrulline.
• Cải thiện lưu lượng oxy trong cơ: Nghiên cứu cho thấy uống từ 6 gram citrulline trở lên mỗi ngày trong vòng bảy ngày có thể cải thiện lưu lượng oxy trong cơ.
• Cải thiện mức huyết áp: Đối với mục đích cải thiện huyết áp, liều lượng citrulline thường được sử dụng trong nghiên cứu là 3–6 gram mỗi ngày.

Ngoài ra, liều lượng từ 10 gam citrulline trở lên thường không gây khó chịu cho dạ dày như các axit amin khác. Việc bổ sung citrulline không gây đau bụng, do đó không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Citrulline có khả năng hấp thụ và xử lý tốt hơn trong cơ thể so với các axit amin khác.

Liều citrulline được khuyến nghị là 3–6 gam L-citrulline mỗi ngày

Qua những thông tin chia sẻ trên chắc hẳn bạn đã có đáp án cho câu hỏi: Citrulline có trong thực phẩm nào? thông qua danh sách top 20 thực phẩm giàu citrulline mà các gymer không nên bỏ qua.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc quan ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn cá nhân hóa và đảm bảo rằng việc sử dụng citrulline phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.

Hãy tận dụng những lợi ích của citrulline và đồng hành cùng chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt được sức khỏe và thành tích tập luyện tốt nhất. Chúc bạn có những buổi tập vui vẻ và thành công! Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật nhiều thông tin hữu ích hơn nữa nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới !