Để có một thân hình săn chắc và cơ bắp khỏe mạnh, tập luyện thôi là chưa đủ – chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quyết định. Việc bổ sung đúng loại thực phẩm không chỉ giúp tăng cơ hiệu quả mà còn đẩy nhanh quá trình phục hồi, giảm mỡ thừa và tối ưu hóa sức mạnh. Vậy đâu là những thực phẩm tốt nhất cho gymer?
Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 15+ loại thực phẩm tăng cơ giàu protein và dưỡng chất quan trọng, giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng, bền vững và đạt được vóc dáng mong muốn.
Nguồn thực phẩm chứa Protein giúp tăng cơ
Thịt gà (ức gà)
Đây là nguồn protein nạc dồi dào, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ mà không lo hấp thụ quá nhiều chất béo. Trong 100g ức gà chứa khoảng 31g protein, một con số ấn tượng giúp cơ thể dễ dàng tổng hợp protein để tái tạo và xây dựng cơ bắp.
Ngoài hàm lượng protein cao, ức gà còn chứa nhiều vitamin B6, giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein và tăng cường năng lượng. Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể cần một lượng lớn axit amin để phục hồi và phát triển, và ức gà là lựa chọn hoàn hảo để đáp ứng nhu cầu này.
Hơn nữa, ức gà có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau như luộc, áp chảo, nướng hoặc chế biến thành salad. Điều này giúp gymer không bị nhàm chán khi bổ sung thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày.
Ức gà là một trong những thực phẩm tăng cơ hàng đầu
Thịt bò (thăn bò)
Thịt bò, đặc biệt là phần thăn bò, là một nguồn thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả. Trong 100g thịt bò thăn chứa khoảng 26g protein, cùng với đó là một lượng lớn creatine – một hợp chất giúp cơ bắp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.
Bên cạnh protein và creatine, thịt bò còn chứa sắt, kẽm và vitamin B12, những dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp oxy cho cơ bắp. Điều này giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập và đảm bảo cơ bắp luôn trong trạng thái phát triển tốt nhất.
Không chỉ vậy, thịt bò còn giúp bổ sung axit linoleic liên hợp (CLA), một loại chất béo lành mạnh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc. Đây chính là lý do vì sao thịt bò luôn có mặt trong thực đơn của những ai mong muốn phát triển cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.
Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả
Cá hồi
Cá hồi không chỉ là một nguồn protein dồi dào mà còn là thực phẩm vàng nhờ vào hàm lượng omega-3 cao. Trong 100g cá hồi chứa khoảng 25g protein cùng với một lượng lớn axit béo không bão hòa, giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và tăng cường tổng hợp protein.
Không giống như các loại thịt đỏ, cá hồi có chứa chất béo lành mạnh giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, hạn chế tích tụ mỡ thừa và hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc.
Ngoài ra, cá hồi cũng giàu vitamin D – một dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi và phospho hiệu quả, góp phần cải thiện sức khỏe xương khớp, giúp bạn thực hiện các bài tập nặng một cách tốt hơn.
Cá hồi giúp cải thiện sức khỏe xương khớp
Trứng
Trứng là một thực phẩm không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein chất lượng cao, với đầy đủ các axit amin thiết yếu giúp cơ thể dễ dàng tổng hợp và xây dựng cơ bắp.
Ngoài protein, trứng còn giàu choline – một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ chức năng thần kinh và giúp cơ thể sản sinh năng lượng. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người tập gym, giúp duy trì sức mạnh và độ bền trong suốt quá trình luyện tập.
Nhiều người thường e ngại về hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng, tuy nhiên, cholesterol trong trứng thực chất không gây hại cho tim mạch mà còn giúp duy trì sự cân bằng hormone trong cơ thể, đặc biệt là testosterone – hormone đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.
Một lợi ích khác của trứng là tính tiện lợi và dễ chế biến. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng ốp la hoặc làm món trứng cuộn để bổ sung vào thực đơn hàng ngày mà không mất quá nhiều thời gian chuẩn bị.
Trứng là một thực phẩm không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ
Sữa tươi không đường
Đây là nguồn protein tự nhiên giúp cơ thể bổ sung đầy đủ axit amin thiết yếu. Trong sữa tươi không đường có chứa casein và whey protein – hai loại protein quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Casein tiêu hóa chậm, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách ổn định trong thời gian dài, trong khi whey protein tiêu hóa nhanh, cung cấp năng lượng tức thì sau khi tập luyện.
Ngoài ra, sữa tươi không đường còn giàu canxi, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Khi kết hợp sữa tươi không đường vào chế độ ăn hằng ngày, bạn sẽ tối ưu hóa quá trình tăng cơ và giảm thiểu nguy cơ mất cơ do thiếu hụt dinh dưỡng. Vì thế, nếu bạn đang băn khoăn ăn gì để tăng cơ, sữa tươi không đường chắc chắn là một lựa chọn không thể bỏ qua.
Sữa tươi không đường là một trong những thực phẩm tăng cơ phổ biến
Sữa chua không đường
Sữa chua không đường không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn là thực phẩm tăng cơ hiệu quả. Trong sữa chua không đường có chứa một lượng lớn protein, giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Đồng thời, nó cung cấp lợi khuẩn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
Bên cạnh đó, sữa chua không đường còn chứa canxi và vitamin D, hai yếu tố quan trọng giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình tăng cơ hiệu quả. Bạn có thể dùng sữa chua không đường sau khi tập gym để bổ sung protein hoặc kết hợp với các loại hạt, trái cây để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.
Sữa chua không đường là thực phẩm tăng cơ hiệu quả
Các loại đậu
Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cơ từ thực vật, các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh và đậu lăng là lựa chọn lý tưởng. Các loại đậu này giàu protein thực vật, giúp xây dựng cơ bắp một cách lành mạnh mà không làm tăng lượng cholesterol như một số nguồn protein động vật.
Đậu nành, đặc biệt, chứa isoflavone – hợp chất giúp cân bằng hormone và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Trong khi đó, đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giữ mức đường huyết ổn định. Điều này rất quan trọng cho những ai muốn tăng cơ mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào.
Để có một thực đơn ăn gì để tăng cơ hiệu quả, bạn có thể thêm các loại đậu vào bữa ăn hằng ngày bằng cách nấu súp, làm salad hoặc chế biến thành các món ăn phụ bổ dưỡng.
Các loại đậu giàu protein thực vật giúp xây dựng cơ bắp một cách lành mạnh
Đậu phụ
Đậu phụ là một trong những thực phẩm tăng cơ từ thực vật phổ biến nhờ hàm lượng protein cao và chất béo lành mạnh. Mỗi 100g đậu phụ chứa khoảng 8g protein, cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp.
Ngoài ra, đậu phụ còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, canxi, magie, rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ và sức khỏe xương khớp.
Một lợi ích khác của đậu phụ là nó có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ chiên, hấp đến nấu canh. Đối với người ăn chay hoặc những ai muốn giảm lượng thịt trong chế độ ăn nhưng vẫn đảm bảo tăng cơ, đậu phụ là lựa chọn lý tưởng.
Đậu phụ là một trong những thực phẩm tăng cơ từ thực vật phổ biến
>>> Xem thêm: Superset là gì? Kỹ thuật tăng cơ nhanh chóng cho gymerx
Thịt thăn heo
Thịt thăn heo là một trong những nguồn protein động vật giúp tăng cơ nhanh chóng. Khác với các phần thịt có nhiều mỡ, thịt thăn heo là phần thịt nạc chứa nhiều protein nhưng ít chất béo bão hòa, giúp cơ thể phát triển cơ bắp mà không gây tích mỡ thừa.
Ngoài protein, thịt thăn heo còn chứa creatine – một hợp chất tự nhiên giúp tăng cường hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Do đó, sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Thịt thăn heo chính là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp cơ bắp phục hồi và phát triển mạnh mẽ.
Bạn có thể chế biến thịt thăn heo bằng cách luộc, nướng hoặc áp chảo với dầu ô liu để giữ được giá trị dinh dưỡng tối đa mà không làm tăng lượng chất béo có hại.
Thịt thăn heo là một trong những nguồn protein động vật giúp tăng cơ nhanh chóng
Nguồn thực phẩm tăng cơ chứa Carb
Carbohydrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, đặc biệt trong quá trình tập luyện cường độ cao. Việc bổ sung đủ carb sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, đồng thời hỗ trợ tổng hợp protein để phát triển cơ bắp. Dưới đây là những thực phẩm giàu carb mà gymer không thể bỏ qua.
Gạo lứt
Gạo lứt là một trong những thực phẩm tăng cơ rất tốt nhờ hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào. So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa chậm hơn, giữ mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.
Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất như magie, sắt, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Một cách phổ biến để kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn là thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt trong các bữa ăn chính. Bạn cũng có thể trộn gạo lứt với các loại hạt hoặc nấu cháo gạo lứt để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.
Gạo lứt là một trong những thực phẩm tăng cơ rất tốt
Yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm tuyệt vời dành cho những ai đang tìm kiếm nguồn năng lượng bền vững để tập luyện. Hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì năng lượng ổn định và tăng cường hiệu suất tập luyện.
Không chỉ vậy, yến mạch còn cung cấp một lượng protein thực vật đáng kể, giúp hỗ trợ quá trình tăng cơ hiệu quả.
Bạn có thể chuẩn bị yến mạch theo nhiều cách khác nhau như yến mạch ngâm qua đêm với sữa, nấu cháo yến mạch, hoặc trộn yến mạch với các loại hạt và bơ đậu phộng để có một bữa ăn nhanh giàu năng lượng.
Yến mạch là một loại thực phẩm tuyệt vời để duy trì năng lượng ổn định
Khoai lang
Khoai lang là một nguồn carb lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng dồi dào mà không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, khoai lang giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong quá trình tăng cơ.
Ngoài ra, khoai lang còn giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp cải thiện hệ miễn dịch và giảm viêm sau tập luyện. Một số cách để ăn khoai lang bao gồm luộc, hấp hoặc nướng. Bạn có thể kết hợp khoai lang với trứng luộc, thịt gà hoặc bơ đậu phộng để có một bữa ăn giàu protein và năng lượng.
Khoai lang là một nguồn carb lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng dồi dào
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám là một thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng kéo dài và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện. So với bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ hơn, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì mức năng lượng ổn định.
Bên cạnh đó, bánh mì nguyên cám còn chứa một lượng protein thực vật đáng kể, giúp hỗ trợ tăng cơ hiệu quả hơn. Nếu bạn đang thắc mắc "Tập gym nên ăn gì để tăng cơ?", hãy thử kết hợp bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc trứng luộc để có một bữa ăn giàu dinh dưỡng.
Bánh mì nguyên cám là một thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp
Hạt Quinoa
Hạt quinoa là một trong số ít loại thực phẩm thực vật chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, giúp cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh cho cơ thể. Không chỉ vậy, quinoa còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như magie, sắt, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Với chỉ số đường huyết thấp, quinoa giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với các loại ngũ cốc khác, đồng thời cung cấp năng lượng bền vững cho những buổi tập luyện cường độ cao. Nếu bạn vẫn đang băn khoăn "Ăn gì để tăng cơ?", hãy thêm quinoa vào thực đơn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hạt quinoa giúp cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh cho cơ thể
Nguồn Fat giúp tăng cơ
Bơ
Bơ là một trong những nguồn chất béo lành mạnh hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Trong bơ có chứa axit béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Bên cạnh đó, bơ cũng giàu vitamin E, K và kali, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi tập luyện.
Bơ không chỉ giúp tăng cường hấp thụ protein mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức testosterone ổn định – một yếu tố quan trọng để phát triển cơ bắp. Bạn có thể sử dụng bơ theo nhiều cách khác nhau như ăn trực tiếp, làm sinh tố, hoặc kết hợp với bánh mì nguyên cám để bổ sung vào thực đơn ăn gì để tăng cơ hằng ngày.
Bơ – Chất béo lành mạnh giúp phát triển cơ bắp
Dầu ô liu
Dầu ô liu được xem là một trong những thực phẩm tăng cơ quan trọng nhờ hàm lượng axit béo không bão hòa cao. Đây là loại dầu lành mạnh giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, dầu ô liu còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì lượng hormone ổn định, từ đó hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
Một lợi ích khác của dầu ô liu là khả năng hỗ trợ quá trình hấp thụ dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K – những dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn, trộn salad hoặc chế biến các món áp chảo để bổ sung vào chế độ ăn gì để tăng cơ.
Việc kết hợp bơ và dầu ô liu vào chế độ ăn uống không chỉ giúp tăng cơ mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ thể.
Dầu ô liu – Nguồn cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ bắp
Lời kết
Tóm lại, để xây dựng và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Các loại thực phẩm tăng cơ như ức gà, cá hồi, trứng và các loại đậu không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn bổ sung vitamin, khoáng chất cần thiết cho quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Hãy kết hợp những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày cùng với chế độ tập luyện hợp lý để đạt được kết quả tối ưu. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng và tập luyện nhé!
