Chạy bộ là bộ môn thể thao phổ biến, tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần hiểu rõ tốc độ chạy trung bình chuẩn là bao nhiêu và cách tính tốc độ chạy phù hợp với bản thân. Bài viết này sẽ giúp bạn làm điều đó.
Tốc độ chạy trung bình tiêu chuẩn
Tốc độ chạy trung bình tiêu chuẩn không chỉ phản ánh khả năng vận động mà còn giúp đánh giá hiệu quả quá trình rèn luyện. Theo Tạp chí Healthline, người trưởng thành khỏe mạnh thường chạy với tốc độ trung bình từ 8-10 km/h. Tuy nhiên, con số này có thể chênh lệch tùy thuộc vào từng đối tượng và điều kiện.
Tốc độ chạy trung bình tiêu chuẩn giúp đánh giá hiệu quả của quá trình rèn luyện
Tốc độ chạy bộ trung bình theo thể trạng
Thể trạng ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ chạy. Dưới đây là bảng tốc độ trung bình theo từng nhóm thể trạng:
| Đối tượng | Tốc độ chạy trung bình (km/h) |
|---|---|
| Người có thể trạng yếu | 1 – 3 |
| Người ít khi hoạt động | 3 – 5 |
| Người tập đi bộ | 5 – 6 |
| Người có thể đi bộ nhanh | 6 – 8 |
| Chạy đường dài | 8 – 9 |
| Chạy bộ nhanh | 9 – 12 |
| Người có kinh nghiệm luyện tập | 12 – 14 |
| Vận động viên chuyên nghiệp | 14 – 18 |
Tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người khác nhau theo thể trạng
Tốc độ chạy bộ trung bình theo giới tính và tuổi
Giới tính và tuổi tác cũng ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Nam giới thường nhanh hơn nữ giới, và tốc độ giảm dần theo tuổi tác.
| Tuổi | Giới tính | Tốc độ trung bình (km/h) |
|---|---|---|
| 20 – 29 | Nam | 4.9 |
| Nữ | 4.8 | |
| 30 – 39 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 4.8 | |
| 40 – 49 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 5 | |
| 50 – 59 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 4.7 | |
| 60 – 69 | Nam | 4.8 |
| Nữ | 4.5 | |
| 70 – 79 | Nam | 4.5 |
| Nữ | 4.1 | |
| 80 – 89 | Nam | 3.5 |
| Nữ | 3.4 |
Nam giới thường có tốc độ chạy nhanh hơn nữ giới
Tốc độ chạy bộ trung bình theo loại chạy
Mỗi loại hình chạy có tốc độ trung bình khác nhau. Biết điều này giúp bạn điều chỉnh cường độ luyện tập hiệu quả.
| Cách chạy | Tốc độ chạy trung bình (km/h) |
|---|---|
| Jogging (Chạy chậm) | 6.4 – 9.7 |
| Running (Chạy nhanh) | 9.7 – 10.8 |
| Sprinting (Chạy nước rút) | 27.6 – 31.4 |
Cách tính tốc độ chạy bộ trung bình của bạn
Để tính tốc độ chạy trung bình, bạn cần:
- Bước 1: Ghi lại quãng đường: Sử dụng ứng dụng chạy bộ trên điện thoại hoặc đồng hồ thể thao.
- Bước 2: Ghi lại thời gian: Sử dụng ứng dụng hoặc đồng hồ bấm giờ.
- Bước 3: Áp dụng công thức: Tốc độ trung bình (km/h) = Tổng quãng đường (km) / Tổng thời gian (giờ).
Ví dụ: Chạy 5km trong 30 phút (0.5 giờ) => Tốc độ = 5km / 0.5 giờ = 10 km/h
Ghi chính xác quãng đường và thời gian để có kết quả tốc độ trung bình chính xác
Lưu ý: Để tính pace (phút/km), dùng công thức: Pace = Tổng thời gian (phút) / Tổng quãng đường (km).
Set đồ chạy bộ Graphic Frosty Mountain 3in1
Combo 2 Quần Shorts Chạy Bộ Ultra Fast & Free II
597.000đ
439.000đ
498.000đ
399.000đ
Tốc độ chạy bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe?
Tốc độ chạy phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố: thể trạng, mục tiêu luyện tập, kinh nghiệm… Ví dụ, người mới bắt đầu nên chạy chậm hơn người có kinh nghiệm.
Mỗi đối tượng khác nhau sẽ có tốc độ chạy khác nhau
Tham khảo bảng tốc độ theo thể trạng ở trên để tìm tốc độ phù hợp.
Những yếu tố ảnh hưởng trong quá trình chạy bộ
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ và hiệu quả chạy bộ. Dưới đây là một số yếu tố chính:
Có nhiều yếu tố tác động đến quá trình chạy bộ
Tuổi tác
Người từ 18-30 tuổi thường có tốc độ tốt nhất ở cự ly ngắn. Tuy nhiên, người lớn tuổi có thể có sức bền tốt hơn ở cự ly dài nếu được tập luyện thường xuyên.
Tuổi cao nhưng duy trì luyện tập thì cũng có thể đạt tốc độ chạy tốt
Giới tính
Nam giới thường có tốc độ nhanh hơn nữ giới do có nhiều cơ bắp hơn.
Nam thường có tốc độ chạy nhanh hơn nữ
Chế độ tập luyện
Chế độ tập luyện khoa học và kiên trì là yếu tố quyết định nhất.
Chế độ rèn luyện đều đặn giúp cải thiện tốc độ chạy của bạn
Trang phục
Lựa chọn trang phục và giày chạy bộ phù hợp rất quan trọng để đảm bảo thoải mái và tránh chấn thương. Xem thêm bài viết về trang phục chạy bộ và giày chạy bộ.
Cách theo dõi tốc độ chạy trung bình
Bạn có thể theo dõi tốc độ chạy bằng nhiều cách, bao gồm:
- Nhịp tim: Mục tiêu là 70-85% nhịp tim tối đa (220 - tuổi).
- Thiết bị đo hiện đại: Đồng hồ thông minh, ứng dụng chạy bộ…
Có nhiều cách để đo lường tốc độ trung bình khi chạy bộ
Luyện tập như thế nào để tăng tốc độ chạy cho bản thân?
Nâng tốc độ từ chậm đến nhanh
Bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần lên để cơ thể thích nghi.
Cần có một chế độ luyện tập khoa học nếu muốn cải thiện tốc độ khi chạy bộ
Tập các bài tập rèn luyện sức bền
Tập luyện sức bền 2-3 lần/tuần giúp tăng sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện sẽ giúp cải thiện tốc độ khi chạy
Kiên định với việc tập luyện
Sự kiên trì là chìa khóa thành công.
Kiên trì luyện tập giúp cải thiện tốc độ chạy
Có thời gian nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp phục hồi.
Combo 2 Quần Shorts Chạy Bộ Ultra Fast & Free II
498.000đ
399.000đ
Một số lưu ý khi chạy bộ bạn nên biết
Để chạy bộ hiệu quả và an toàn, hãy lưu ý những điều sau:
Một vài lưu ý khi tham gia bộ môn chạy bộ
Lựa chọn giày sai
Giày chạy bộ không phù hợp có thể gây chấn thương. Chọn giày chuyên dụng, vừa vặn.
Chọn giày đúng giúp nâng đỡ và bảo vệ chân của bạn trong quá trình chạy
Lựa chọn trang phục không hợp lý
Chọn trang phục thoải mái, thoáng mát, phù hợp với thời tiết.
Lựa chọn trang phục chạy rộng rãi, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt
Không khởi động khi tập luyện
Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Khởi động trước khi chạy để hạn chế tối đa khả năng chấn thương
Chạy quá sức
Tránh chạy quá sức để tránh các vấn đề về tim mạch và chấn thương.
Bài viết này cung cấp thông tin về tốc độ chạy trung bình và cách cải thiện tốc độ. Hãy theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích khác.
"Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới"
