Dây kháng lực là dụng cụ hỗ trợ tiện lợi cho các bài tập luyện thể thao cả trong nhà và ngoài trời. Bài viết sau Coolmate đã tổng hợp giúp bạn các bài tập với dây kháng lực dành cho nữ và nam. Cùng tham khảo qua và luyện tập ngay nhé!
1. Các bài tập với dây kháng lực cho nam giúp cải thiện vóc dáng
Bài tập Squat với dây kháng lực cho nam
Bài tập Squat với dây kháng lực cho nam không chỉ có tác dụng cải thiện vòng 3 mà còn giúp người tập luyện giảm được mỡ vùng đùi vô cùng hiệu quả. Nhờ vậy mà phần thân từ vòng 3 trở xuống của bạn sẽ săn chắc hơn rất nhiều.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ đùi trước, cơ đùi sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Vòng dây kháng lực vào phần đùi, gần phía đầu gối. Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên thân người hoặc để trước ngực, hai chân dang rộng bằng vai,.
Bước 2: Từ từ hạ phần hông xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn. Mông đẩy ra phía sau, siết chặt phần cơ mông và dồn trọng lượng vào phần gót chân.
Bước 3: Nâng thân người về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác bước 1 và bước 2.
Lưu ý khi tập: Hãy đảm bảo lưng của bạn không cong khi thực hiện bài tập này. Hít và thở đều khi đứng lên và hạ người xuống. Phần đầu gối không nên thấp quá khi squat.
Đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ đùi với dây kháng lực
Bài tập Butt Kickback với dây kháng lực
Tập Butt Kickback cùng với dây kháng lực là một trong những bài tập luyện cơ mông hiệu quả tại nhà.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ đùi trước, cơ đùi sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Vòng dây kháng lực xung quanh đùi, gần phía đầu gối. Nằm sấp xuống thảm và hai tay chống thẳng xuống thảm tập, đầu gối chống xuống thảm tạo thành góc vuông.
Bước 2: Dùng lực nâng chân phải đẩy ra phía sau cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Hạ chân phải về tư thế ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Lưu ý khi tập: Cần giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Đầu gối không vượt quá mũi chân khi lunge.
Mông săn chắc hơn với bài tập Butt Kickback cùng dây kháng lực
Bài tập Clamshells với dây kháng lực
Nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ thì bạn không thể bỏ qua bài tập Clamshells cùng với dây kháng lực. Bài tập này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp cho các nhóm cơ ở phần thân dưới và giúp giảm mỡ vùng đùi hiệu quả.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ đùi sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Vòng dây kháng lực xung quanh đùi, gần phía đầu gối. Nằm nghiêng người trên thảm tập, đầu gối gập lại đồng thời tay trái gập vuông góc xuống mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Từ phần hông trở lên trên tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao hơn hông bên phải, căng phần cơ mông và giữ hai bàn chân luôn chạm nhau.
Bước 3: Hạ gối trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại những động tác tương tự ở trên và đổi chân.
Lưu ý khi tập: Hãy giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Hãy siết cơ mông khi đá chân ra sau.
Bài tập đơn giản cho cơ mông khỏe mạnh
Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực
Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực là một trong các bài tập giúp tăng cơ vòng 3 hiệu quả cho nữ.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông nhỡ, cơ mông bé
Các bước thực hiện:
Bước 1: Vòng dây kháng lực vào hai chân, sát đầu gối và nằm sấp xuống sàn. Một chân gập gối, còn một chân duỗi thẳng lên cao.
Bước 2: Siết cơ phần mông và đẩy phần hông lên sao cho phần thân trên và phần đùi thẳng hàng.
Bước 3: Hạ người trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên, sau đó đổi chân.
Lưu ý khi tập: Hãy giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Không nâng đầu gối quá cao, chỉ cần nâng đến khi cảm nhận được sự căng cơ ở mông.
Thử thách sức mạnh cơ mông cùng Single-Leg Banded Glute Bridge
2. Các bài tập cơ bụng với dây kháng lực cho nam
Tập bụng với dây kháng lực cho nam giúp các chàng trai tăng cơ giảm mỡ thừa ở phần bụng hiệu quả. Bài tập này hỗ trợ mang đến cơ bụng săn chắc và giúp tạo rãnh bụng quyến rũ. Dưới đây là các bài tập với dây kháng lực phổ biến mà các chàng trai có thể tham khảo:
Bài tập Band Russian Twist với dây kháng lực
Động tác Band Russian Twist với dây kháng lực khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng gym.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ bụng chéo (obliques), cơ bụng thẳng (rectus abdominis), cơ liên sườn (intercostals)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi lên thảm tập luyện, hai chân khép vào nhau và dùng dây kháng lực để quấn qua lòng bàn chân, mỗi tay sẽ cầm một đầu dây. Hơi gập đầu gối, gót chân chạm mặt sàn và luôn siết chặt hai cánh tay để căng dây kháng lực trong suốt quá trình tập.
Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, người hơi ngả về phía sau một chút. Siết phần cơ bụng và xoay phần thân phía trên sang trái, sau đó lại xoay phần thân trên sang phải.
Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.
Thổi bay mỡ bụng, eo thon gọn hơn với Band Russian Twist
Bài tập Knee Pull với dây kháng lực
Bài tập Knee Pull với dây kháng lực là một trong những bài tập hiệu quả giúp vòng 2 săn chắc hơn, thon gọn hơn, vì bài tập này tác động chủ yếu đến nhóm cơ ở vùng bụng.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ bụng dưới (lower abs), cơ gập hông (hip flexors)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, hai chân cũng duỗi thẳng và chạm mặt sàn bằng mũi chân. Quấn phần dây kháng lực qua lòng bàn chân phải, mỗi tay cầm 1 đầu dây kháng lực.
Bước 2: Căng phần cơ bụng và nâng đầu gối phải lên về phía gần ngực.
Bước 3: Đưa chân trở về vị trí bắt đầu và thực hiện các động tác này lặp lại khoảng 10 - 12 lần/set, sau đó đổi chân.
Hướng dẫn bài tập Knee Pull với dây kháng lực
Bài tập Side V với dây kháng lực
Tập Side V cùng với dây kháng lực sẽ giúp bạn siết chặt phần cơ bụng và giúp vòng eo thon gọn hơn.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực
Nhóm cơ tác động: Cơ bụng chéo (obliques), cơ bụng thẳng (rectus abdominis), cơ vai (deltoids)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng trên mặt sàn, hai chân khép sát vào nhau và quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân. Tay trái cầm hai đầu dây sao cho song song với đùi, tay phải chống xuống mặt sàn.
Bước 2: Siết phần cơ bụng và gập phần khuỷu tay để kéo dây kháng lực về phía sau, đồng thời nâng chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt.
Bước 3: Hạ người trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại những động tác trên và đổi chân.
Lưu ý khi tập: Trong quá trình tập, hãy siết chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả bài tập. Đồng thời, hãy tập trung vào việc kéo dây kháng lực về phía sau bằng khuỷu tay và nâng chân lên cao, càng cao càng tốt. Nhớ hít thở đều trong suốt quá trình tập luyện.
Tạo hình cơ bụng chữ V săn chắc với bài tập side V
Bài tập Torso Twist
Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bụng, cơ chéo bụng, mà còn cải thiện vóc dáng đáng kể. Bạn sẽ cảm nhận được vòng eo thon gọn hơn, đồng thời cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cột sống.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ chéo bụng
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Quấn dây kháng lực vòng quanh hai bàn chân, giữ hai đầu dây bằng hai tay, khuỷu tay hơi gập.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và xoay người sang trái.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và xoay người sang phải.
Bước 5: Lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Hãy nhớ giữ lưng thẳng trong suốt buổi tập. Điều quan trọng nữa là phải thở đều, tránh nín thở. Khi cơ thể đã quen với động tác, bạn có thể tăng dần số lần lặp lại.
Cách tập Torso Twist với dây kháng lực
Bài tập Elastic Teaser
Elastic Teaser là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác đòi hỏi giữ thăng bằng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp kéo giãn cơ đùi sau cũng như tăng tính linh hoạt cho cơ thể.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ đùi trước
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt dây kháng lực vòng qua hai bàn chân. Giữ hai đầu dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Nằm ngửa, đưa thẳng tay qua đầu.
Bước 3: Siết cơ bụng, đồng thời nâng hai chân và thân trên lên khỏi sàn, tạo thành hình chữ V.
Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
Bước 5: Lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Trong bài tập này, bạn cần giữ lưng thẳng và không cong lưng. Hãy nhớ thở đều, thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống để bài tập hiệu quả.
Elastic Teaser tăng cường sức mạnh cơ đùi cho phái nữ
3. Các bài tập tay với dây kháng lực
Dây kháng lực khi được ứng dụng vào các bài tập tay giúp rèn luyện cơ tay săn chắc, tăng cường sức mạnh và sức bền khi luyện tập các bài tập cường độ cao. Dưới đây là các bài tập với dây kháng lực giúp tăng cơ tay mà bạn nên áp dụng:
Bài tập Resistance Band Pull Apart với dây kháng lực
Bài tập Resistance Band Pull Apart là bài tập tay với dây kháng lực khá phổ biến, không chỉ giúp người tập có đôi tay khỏe mạnh hơn mà còn tác động đến các nhóm cơ vai, ngực và lưng.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ vai sau (posterior deltoid), cơ lưng giữa (rhomboids), cơ hình thang (trapezius)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông hoặc đứng ở tư thế một chân trước một chân sau. Vòng dây kháng lực qua lòng bàn chân, hai tay đặt bên thân người, mỗi tay cầm một đầu dây.
Bước 2: Hai lòng bàn tay hướng xuống dưới và dùng lực để kéo dây kháng lực lên cao, mở rộng phần cánh tay sang 2 bên.
Bước 3: Hạ tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác tương tự trên.
Bài tập Overhead Resistance Band Stretch với dây kháng lực
Khi nhắc đến các bài tập tay với dây kháng lực thì không thể bỏ qua bài tập Overhead Resistance Band Stretch. Tuy động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả tăng giúp tăng phần cơ tay rất cao, cũng chính vì vậy mà bài tập cơ tay với dây kháng lực này được gymer ưa chuộng.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ ngực (pectorals), cơ vai trước (anterior deltoid), cơ tay trước (biceps brachii)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực, hai chân dang rộng ngang vai.
Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay và nâng dây lên trên phía đầu, sau đó vòng tay ra sau sao cho dây chạm lưng trên. Lưu ý luôn kéo căng dây kháng lực trong lúc luyện tập.
Bước 3: Đưa tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác tương tự như trên.
Bài tập giúp tăng cường cơ tay cho phái nữ
Bài tập Resistance Band Push-Out với dây kháng lực
Bài tập Resistance Band Push-Out là một trong các bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh của đôi tay, giúp cơ tay trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ ngực (pectorals), cơ tam đầu (triceps brachii), cơ vai trước (anterior deltoid)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Vòng dây kháng lực qua phần lưng trên, hai tay giữ 2 đầu dây, khuỷu tay gập lại.
Bước 2: Kéo căng dây kháng lực và duỗi thẳng tay trước ngực.
Bước 3: Thả tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác trên.
Resistance Band Push-Out với dây kháng lực giúp cơ tay của bạn trở nên khỏe hơn
Bài tập Bow and Arrow
Với bài tập này, bạn sẽ tập trung vào cơ bụng chéo, giúp siết eo hiệu quả. Đồng thời, bài tập còn cải thiện sức mạnh và độ ổn định của cơ vai, cũng như tăng cường khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ bụng chéo, cơ vai
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt dây kháng lực dưới chân phải.
Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây, đưa tay phải lên cao quá đầu, tay trái duỗi thẳng ngang vai.
Bước 3: Kéo dây kháng lực bằng tay phải, đồng thời xoay người sang phải.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng và không cong lưng trong khi tập. Hít đều và thở ra khi kéo dây và hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Giữ lưng thẳng để bài tập Bow and Arrow hiệu quả
Bài tập Tricep Kickback
Bài tập Tricep Kickback là một bài tập isolation (cô lập) kinh điển, tập trung vào cơ tam đầu (triceps), giúp bạn "đốt cháy" vùng mỡ thừa dưới cánh tay và tạo nét cắt rõ ràng cho cơ bắp.
Thời gian thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi bên tay.
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu (triceps brachii)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Chống một tay và một chân lên ghế tập, lưng song song với mặt đất. Tay còn lại cầm tạ, khuỷu tay gập 90 độ.
Bước 3: Giữ cố định phần cánh tay trên, từ từ duỗi thẳng tay ra sau, siết chặt cơ tam đầu.
Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập: Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn cần chọn loại dây có trọng lượng kéo phù hợp với sức của mình. Trong quá trình tập, hãy cố gắng giữ cố định phần cánh tay trên và tập trung siết chặt cơ tam đầu khi duỗi thẳng tay ra sau.
Tricep Kickback dễ dàng tập hơn với dây kháng lực
Bài tập Tricep Reach
Tricep Reach là một biến thể của bài tập Tricep Extension, giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ tam đầu. Bài tập này có thể được thực hiện với tạ đơn hoặc dây kháng lực.
Thời gian thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Dụng cụ: Dây kháng lực.
Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu (triceps brachii).
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn hoặc dây kháng lực.
Bước 2: Duỗi thẳng tay lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống gần trán.
Bước 4: Duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập: Khi tập Tricep Reach, hãy đảm bảo nằm đúng tư thế trên ghế tập, giữ lưng thẳng và hai tay cầm dây kháng lực chắc chắn. Hạ tạ xuống gần trán một cách từ từ và kiểm soát, tránh để tạ chạm vào trán.
Hướng dẫn bài tập Tricep Reach
Bài tập Single-Arm Front Raise
Bài tập Single-Arm Front Raise cô lập cơ vai trước (anterior deltoid), giúp bạn xây dựng bờ vai rộng và săn chắc.
Thời gian thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên
Dụng cụ: Tạ đơn
Nhóm cơ tác động: Cơ vai trước (anterior deltoid)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, từ từ nâng một tay lên phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Bước 3: Nâng tạ đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập: Bài tập này yêu cầu bạn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập để tránh gây áp lực lên cột sống. Khi nâng tạ, hãy nâng từ từ và kiểm soát, không nên dùng lực quán tính để nâng tạ lên.
Single-Arm Front Raise mang đến bờ vai sẵn chắc dành cho bạn
Bài tập Back Press
Back Press là một bài tập isolation hiệu quả cho cơ vai sau (posterior deltoid), thường bị bỏ quên trong các chương trình tập luyện. Bài tập này giúp bạn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho vai và tạo sự cân đối cho cơ thể.
Thời gian thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên
Dụng cụ: Tạ đơn
Nhóm cơ tác động: Cơ vai sau (posterior deltoid)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống hai tay và hai gối lên ghế tập, lưng thẳng.
Bước 2: Mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay hơi gập.
Bước 3: Giữ cố định phần cánh tay trên, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập: Trong khi thực hiện Back Press, hãy giữ lưng thẳng và chống chắc chắn hai tay và hai gối lên ghế tập. Kéo dây kháng lực sang hai bên một cách từ từ và kiểm soát, tập trung siết cơ vai sau.
Bài tập cơ vai sau với dây kháng lực
Bài tập Biceps Curl
Biceps Curl là bài tập kinh điển cho cơ tay trước (biceps brachii), giúp bạn sở hữu bắp tay cuồn cuộn, khỏe mạnh. Có nhiều biến thể của bài tập này như Barbell Curl, Dumbbell Curl, Hammer Curl,...
Thời gian thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Dụng cụ: Tạ đơn, tạ đòn hoặc máy tập.
Nhóm cơ tác động: Cơ tay trước (biceps brachii).
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
Bước 2: Giữ khuỷu tay cố định, từ từ cuộn tạ lên phía vai.
Bước 3: Siết chặt cơ tay trước ở điểm cuối của động tác.
Lưu ý khi tập: Để tránh chấn thương, bạn nên chọn dây có trọng lượng phù hợp với sức của mình. Giữ khuỷu tay cố định gần thân người trong suốt quá trình tập và siết chặt cơ tay trước ở điểm cuối của động tác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập tăng cơ tay bằng dây kháng lực
Bài tập Cuff Pivot
Cuff Pivot là bài tập ít được biết đến nhưng lại rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ xoay vai (rotator cuff). Bài tập này giúp bạn ngăn ngừa chấn thương vai và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Thời gian thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi bên
Dụng cụ: Dây kháng lực
Nhóm cơ tác động: Cơ xoay vai (rotator cuff)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định.
Bước 2: Đứng vuông góc với điểm cố định, tay cầm dây kháng lực, khuỷu tay gập 90 độ.
Bước 3: Giữ cánh tay trên cố định, từ từ xoay cẳng tay ra ngoài.
Bước 4: Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập: Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát và tập trung cao độ. Hãy buộc dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn và đứng đúng tư thế. Xoay cẳng tay ra ngoài một cách từ từ và kiểm soát, tránh xoay quá mạnh gây chấn thương.
Cuff Pivot tăng cường hiệu quả tập và không gây chấn thương
4. Các bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả
Bài tập Fire Hydrant
Fire Hydrant giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ mông, đồng thời cải thiện sự ổn định của hông, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác chân. Bài tập này cũng hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện tư thế hiệu quả.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông nhỡ, cơ mông bé
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai.
Bước 2: Quấn dây kháng lực vòng qua hai đầu gối.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, từ từ nâng một chân sang ngang, giữ nguyên góc 90 độ ở đầu gối.
Bước 4: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân còn lại.
Lưu ý khi tập: Bạn cần giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều trong suốt bài tập. Bạn không cần nâng chân quá cao, chỉ cần nâng đến khi cảm nhận được sự căng cơ ở mông.
Bài tập luyện giúp giảm đâu lưng, cải thiện sức khỏe hiệu quả
Bài tập Tabletop Glute Kickbacks
Nếu bạn muốn phát triển cơ mông lớn, giúp mông săn chắc, nở nang thì đây là bài tập dành cho bạn. Không chỉ vậy, Tabletop Glute Kickbacks còn giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của hông, hỗ trợ cải thiện tư thế đáng kể.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, quấn dây kháng lực vòng qua hai đầu gối.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, từ từ nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng hoặc hơi gập gối.
Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân còn lại.
Lưu ý khi tập: Hãy đảm bảo giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Hãy siết cơ mông khi nâng chân lên.
Tabletop Glute Kickbacks giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn
Bài tập Standing Glute Kicks
Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cả cơ mông và cơ đùi sau. Bên cạnh đó, Standing Glute Kicks còn giúp cải thiện sự ổn định của hông và đầu gối, hỗ trợ bạn trong các hoạt động hàng ngày.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ đùi sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, quấn dây kháng lực vòng qua hai mắt cá chân.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, từ từ đưa một chân ra sau, giữ chân thẳng.
Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân còn lại.
Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Không nên đá chân quá mạnh, thay vào đó bạn hãy tập trung vào việc siết cơ mông.
Standing Glute Kicks
Bài tập Ankle Jumping Jacks
Đây là bài tập cardio hiệu quả, giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh, độ bền cho cơ chân. Đồng thời, Ankle Jumping Jacks còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trong, cơ đùi ngoài, cơ bắp chân
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, quấn dây kháng lực vòng qua hai mắt cá chân.
Bước 2: Nhảy dang hai chân sang ngang, đồng thời đưa hai tay lên cao quá đầu.
Bước 3: Nhảy khép chân lại, đồng thời hạ hai tay xuống.
Bước 4: Lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Trong bài tập này, bạn cần giữ lưng thẳng và thở đều. Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ khi đã quen.
Ankle Jumping Jacks giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Bài tập Banded Walk
Banded Walk không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ ổn định của hông, mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này còn có tác dụng siết cơ đùi, tạo đường cong cơ thể quyến rũ.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông nhỡ, cơ mông bé, cơ đùi trong, cơ đùi ngoài
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, quấn dây kháng lực vòng qua hai đầu gối hoặc hai mắt cá chân.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, bước sang ngang một bước bằng chân phải.
Bước 3: Bước sang ngang một bước bằng chân trái, sao cho hai chân luôn rộng bằng vai.
Bước 4: Tiếp tục bước sang ngang, lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Hãy giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Bạn cần giữ cho dây kháng lực luôn căng trong suốt quá trình tập.
Banded Walk không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể
5. Bài tập lưng với dây kháng lực
Bài tập Bent-over Row
Bent-over Row là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ dày của cơ lưng xô, giúp bạn có được tấm lưng khỏe mạnh, săn chắc. Bài tập này còn giúp cải thiện tư thế, cho bạn lưng thẳng, vai nở và hỗ trợ các bài tập kéo xà hiệu quả.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ lưng xô, cơ lưng giữa, cơ bắp tay sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt dây kháng lực dưới hai bàn chân.
Bước 2: Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây kháng lực.
Bước 3: Kéo dây kháng lực lên phía ngực, siết cơ lưng xô.
Bước 4: Từ từ hạ tay xuống và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Bạn cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, không cong lưng hoặc gù lưng. Hãy nhớ thở đều, thở ra khi kéo dây và hít vào khi hạ tay xuống.
Bent-over Row mang đến sức mạnh cho cơ xô
Bài tập Seated Row
Tương tự Bent-over Row, Seated Row cũng giúp tăng cường sức mạnh và độ dày của cơ lưng xô, cải thiện tư thế, giúp lưng thẳng, vai nở. Ưu điểm của bài tập này là phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về lưng.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ lưng xô, cơ lưng giữa, cơ bắp tay sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt dây kháng lực vòng qua hai bàn chân.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây kháng lực.
Bước 3: Kéo dây kháng lực về phía bụng, siết cơ lưng xô.
Bước 4: Từ từ duỗi tay ra và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Hít thở đều, thở ra khi kéo dây, hít vào khi duỗi tay ra.
Seated Row với dây kháng lực
Bài tập Superman Lat Pull
Bài tập Superman Lat Pull không chỉ giúp bạn có cơ lưng xô khỏe mạnh, săn chắc mà còn cải thiện tư thế hiệu quả. Vai nở, lưng thẳng là những lợi ích dễ dàng nhận thấy khi tập bài tập này. Ngoài ra, Superman Lat Pull còn tăng cường sức mạnh cơ vai sau, giúp ổn định vai.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ lưng xô, cơ lưng giữa, cơ vai sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, cầm hai đầu dây kháng lực.
Bước 2: Siết cơ bụng và cơ lưng, đồng thời nâng hai tay và hai chân lên khỏi sàn.
Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
Bước 4: Lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Hãy giữ đầu thẳng hàng với cột sống, không ngửa cổ ra sau và thở đều. Không nâng người quá cao, chỉ cần nâng đến khi cảm nhận được sự căng cơ ở lưng.
Các bước tập Superman Lat Pull
Bài tập Reverse Flies
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và độ ổn định của cơ vai sau thì đây là bài tập dành cho bạn. Reverse Flies giúp cải thiện tư thế, cho bạn bờ vai thẳng, ngực nở và phòng ngừa chấn thương vai hiệu quả.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ vai sau, cơ lưng giữa
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây kháng lực, buông thõng xuống.
Bước 3: Siết cơ vai sau, đồng thời đưa hai tay sang ngang, tạo thành hình chữ T.
Bước 4: Từ từ hạ tay xuống và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, không cong lưng hoặc gù lưng. Hít thở đều, thở ra khi đưa tay sang ngang và hít vào khi hạ tay xuống.
Reverse Flies tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho cơ vai
Bài tập Lat Pulldown
Lat Pulldown là bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh và độ dày của cơ lưng xô, cải thiện tư thế, cho bạn lưng thẳng, vai nở. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay trước.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực ống
Nhóm cơ tác động: Cơ lưng xô, cơ lưng giữa, cơ bắp tay trước
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Cố định dây kháng lực ở vị trí cao hơn đầu (có thể móc vào cửa hoặc nhờ người giữ).
Bước 3: Hai tay cầm hai đầu dây kháng lực, đưa thẳng tay lên cao.
Bước 4: Kéo dây kháng lực xuống phía ngực, siết cơ lưng xô.
Bước 5: Từ từ đưa tay lên cao và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Hãy giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Hít thở đều, thở ra khi kéo dây xuống và hít vào khi đưa tay lên cao.
Giữ cao lưng khi tập để Lat Pulldown hiệu quả hơn
6. Bài tập mông với dây kháng lực
Bài tập Banded Squat
Banded Squat là bài tập với dây kháng lực cho nữ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ mông và cơ đùi. Bài tập này còn giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ cải thiện tư thế.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ đùi trước, cơ đùi sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, quấn dây kháng lực vòng qua hai đầu gối.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống như động tác squat.
Bước 3: Đứng lên và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Hãy giữ lưng thẳng, không cong lưng. Hít thở đều, thở ra khi đứng lên và hít vào khi hạ người xuống. Đầu gối không vượt quá mũi chân khi squat.
Bài tập Banded Squat dành cho nữ
Bài tập Curtsy Lunge
Curtsy Lunge không chỉ tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ mông và cơ đùi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng đáng kể. Bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ đùi trước, cơ đùi sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, quấn dây kháng lực vòng qua hai đầu gối.
Bước 2: Bước chân phải chéo ra sau chân trái, đồng thời hạ người xuống như động tác lunge.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
Lưu ý khi tập: Cần giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Đầu gối không vượt quá mũi chân khi lunge.
Curtsy Lunge tăng cường sức mạnh cơ đùi
Bài tập Butt Kickback
Butt Kickback là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển cơ mông lớn, giúp mông săn chắc, nở nang. Bài tập này còn giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của hông, phù hợp với mọi đối tượng.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ đùi sau
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, quấn dây kháng lực vòng qua hai mắt cá chân.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, từ từ đá một chân ra sau, giữ chân thẳng hoặc hơi gập gối.
Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân còn lại.
Lưu ý khi tập: Hãy giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Hãy siết cơ mông khi đá chân ra sau.
Butt Kickback giúp vòng ba của các nàng trở nên săn chắc hơn
Bài tập Clamshells
Clamshells giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ mông, cải thiện sự ổn định của hông, hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông nhỡ, cơ mông bé
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân co lại, quấn dây kháng lực vòng qua hai đầu gối.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, từ từ nâng đầu gối lên cao, giữ hai bàn chân chạm nhau.
Bước 3: Hạ đầu gối xuống và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập: Hãy giữ lưng thẳng, không cong lưng và thở đều. Không nâng đầu gối quá cao, chỉ cần nâng đến khi cảm nhận được sự căng cơ ở mông.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Clamshells với dây kháng lực
Bài tập Single-Leg Band Glute Bridge
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ mông và cơ đùi sau thì bài tập này là sự lựa chọn hoàn hảo. Single-Leg Band Glute Bridge còn giúp cải thiện sự ổn định của hông và core, tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
Thời gian thực hiện: 10-15 phút
Dụng cụ: Dây kháng lực vòng
Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ đùi sau, cơ bụng
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa cơ thể trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, co một chân và duỗi thẳng chân còn lại.
Bước 2: Quấn dây kháng lực vòng qua hai đầu gối.
Bước 3: Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
Bước 5: Lặp lại động tác và đổi chân.
Lưu ý khi tập: Hãy siết cơ mông và cơ bụng khi nâng hông lên và thở đều. Giữ cho cơ thể ổn định, không nghiêng người sang hai bên.
Single-Leg Band Glute Bridge giúp cơ đùi của bạn trở nên khỏe mạnh hơn
7. Lưu ý khi tập các bài tập với dây kháng lực cho nam
Để thực hiện các bài tập với dây kháng lực cho nam hiệu quả, các chàng trai nên lưu ý những điều sau:
-
Để tăng cường sức mạnh, người tập luyện nên thực hiện kết hợp đa dạng các bài tập như Squat, Deadlift hoặc Plank với dây kháng lực trong cùng 1 buổi luyện tập.
-
Nếu người tập luyện là người mới, hãy luyện tập các bài tập với dây kháng lực tối đa 5 ngày 1 tuần và mỗi set tập khoảng 3 - 5 phút.
-
Thực hiện các động tác phải đảm bảo đúng kỹ thuật để mang đến hiệu quả tăng cơ tối ưu, đồng thời tránh được tình trạng chấn thương hoặc tiêu hao sức lực quá nhiều.
-
Duy trì lịch tập luyện đều đặn và mỗi tuần nên nghỉ ngơi 1 - 2 ngày để phục hồi thể lực, giảm đau nhức cơ bắp.
-
Đừng quên kết hợp việc luyện tập và ăn uống khoa học, lành mạnh. Nên tránh xa những loại thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và các chất kích thích, thay vào đó hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm giàu protein để phát triển cơ bắp.
-
Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cơ, tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập và giảm đau nhức cơ. Có thể kể đến một số thực phẩm bổ sung như: Whey protein, Pre-workout, BCAA, EAA, Creatine, Casein,...
Lưu ý chế độ ăn uống để các bài tập luyện trở nên hiệu quả hơn
Kết Luận
Với sự đa dạng về các bài tập với dây kháng lực cho nữ, dây kháng lực phù hợp với mọi đối tượng và mục tiêu tập. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân, khởi động kỹ trước khi tập và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
Tham khảo thêm các bài tập luyện khác để cải thiện vóc dáng tại CoolBlog nhé!
