Top 10+ bài tập với dây kháng lực hiệu quả cải thiện vóc dáng

Các bài tập với dây kháng lực tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ, giúp người tập luyện cải thiện vóc dáng nhanh chóng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn đang tìm hiểu về các bài tập luyện với dây kháng lực để nâng cao bài tập và đạt được hiệu quả tăng cơ nhanh hơn thì có thể tham khảo những bài tập của Coolmate trong bài viết này nhé!

Các bài tập với dây kháng lực tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ, giúp người tập luyện cải thiện vóc dáng nhanh chóng và tăng cường sức mạnh cơ bắp

1. Tác dụng của dây kháng lực

Dây kháng lực là một sợi dây được làm từ cao su, người ta thường sử dụng dây khác lực để căng dây thay thế cho sức nặng của tạ. Dụng cụ tập luyện này thường phù hợp hơn với nữ giới vì tác động đến thể lực của dây kháng lực sẽ thấp hơn tạ nặng. Tuy nhiên nam giới khi mới bắt đầu tập luyện cũng có thể sử dụng để làm quen dần sau đó mới chuyển qua tạ.

Dây kháng lực là một sợi dây được làm từ cao su, người ta thường sử dụng dây khác lực để căng dây thay thế cho sức nặng của tạ

Các bài tập luyện khi được kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp người tập luyện nhanh chóng có được một cơ thể săn chắc, khoẻ khoắn hơn so với những bài tập cadio thông thường. Các bài tập với dây kháng lực cho nam không chỉ tác động đến đa dạng các nhóm cơ mà còn giúp cơ thể phát triển hệ thống xương khớp hiệu quả. Đồng thời, nếu luyện tập các bài tập cường độ cao cùng với dây kháng lực sẽ giúp bạn cải thiện được thể lực đáng kể và có một cơ thể dẻo dai.

Các bài tập luyện khi được kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp người tập luyện nhanh chóng có được một cơ thể săn chắc, khoẻ khoắn hơn so với những bài tập cadio thông thường

2. Các bài tập với dây kháng lực cho nam giúp cải thiện vóc dáng

Bài tập Squat với dây kháng lực cho nam

Bài tập Squat với dây kháng lực cho nam không chỉ có tác dụng cải thiện vòng 3 mà còn giúp người tập luyện giảm được mỡ vùng đùi vô cùng hiệu quả. Nhờ vậy mà phần thân từ vòng 3 trở xuống của bạn sẽ săn chắc hơn rất nhiều. 

Bài tập Squat với dây kháng lực cho nam không chỉ có tác dụng cải thiện vòng 3 mà còn giúp người tập luyện giảm được mỡ vùng đùi vô cùng hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập Squat với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Vòng dây kháng lực vào phần đùi, gần phía đầu gối. Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên thân người hoặc để trước ngực, hai chân dang rộng bằng vai,. 

• Bước 2: Từ từ hạ phần hông xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn. Mông đẩy ra phía sau, siết chặt phần cơ mông và dồn trọng lượng vào phần gót chân. 

• Bước 3: Nâng thân người về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác bước 1 và bước 2.

Bài tập Butt Kickback với dây kháng lực

Tập Butt Kickback cùng với dây kháng lực là một trong những bài tập luyện cơ mông hiệu quả tại nhà.

Tập Butt Kickback cùng với dây kháng lực là một trong những bài tập luyện cơ mông hiệu quả tại nhà.  

Các bước thực hiện bài tập Butt Kickback cùng với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Vòng dây kháng lực xung quanh đùi, gần phía đầu gối. Nằm sấp xuống thảm và hai tay chống thẳng xuống thảm tập, đầu gối chống xuống thảm tạo thành  góc vuông. 

• Bước 2: Dùng lực nâng chân phải đẩy ra phía sau cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn. 

• Bước 3: Hạ chân phải về tư thế ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân trái.

Bài tập Clamshells với dây kháng lực

Nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ thì bạn không thể bỏ qua bài tập Clamshells cùng với dây kháng lực. Bài tập này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp cho các nhóm cơ ở phần thân dưới và giúp giảm mỡ vùng đùi hiệu quả. 

Nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ thì bạn không thể bỏ qua bài tập Clamshells cùng với dây kháng lực

Hướng dẫn thực hiện bài tập Clamshells với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Vòng dây kháng lực xung quanh đùi, gần phía đầu gối. Nằm nghiêng người trên thảm tập, đầu gối gập lại đồng thời tay trái gập vuông góc xuống mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Từ phần hông trở lên trên tạo với mặt sàn một góc 45 độ. 

• Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao hơn hông bên phải, căng phần cơ mông và giữ hai bàn chân luôn chạm nhau. 

• Bước 3: Hạ gối trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại những động tác tương tự ở trên và đổi chân.

Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực

Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực là một trong các bài tập giúp tăng cơ vòng 3 hiệu quả. 

Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực là một trong các bài tập giúp tăng cơ vòng 3 hiệu quả. 

Các bước thực hiện bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Vòng dây kháng lực vào hai chân, sát đầu gối và nằm sấp xuống sàn. Một chân gập gối, còn một chân duỗi thẳng lên cao. 

• Bước 2: Siết cơ phần mông và đẩy phần hông lên sao cho phần thân trên và phần đùi thẳng hàng. 

• Bước 3: Hạ người trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên, sau đó đổi chân.

3. Các bài tập cơ bụng với dây kháng lực cho nam

Tập bụng với dây kháng lực cho nam giúp các chàng trai tăng cơ giảm mỡ thừa ở phần bụng hiệu quả. Bài tập này hỗ trợ mang đến cơ bụng săn chắc và giúp tạo rãnh bụng quyến rũ. Dưới đây là các bài tập với dây kháng lực phổ biến mà các chàng trai có thể tham khảo:

Tập bụng với dây kháng lực cho nam giúp các chàng trai tăng cơ giảm mỡ thừa ở phần bụng hiệu quả.

Bài tập Band Russian Twist với dây kháng lực

Động tác Band Russian Twist với dây kháng lực khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. 

Động tác Band Russian Twist với dây kháng lực khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. 

Các bước thực hiện bài tập Band Russian Twist với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Ngồi lên thảm tập luyện, hai chân khép vào nhau và dùng dây kháng lực để quấn qua lòng bàn chân, mỗi tay sẽ cầm một đầu dây. Hơi gập đầu gối, gót chân chạm mặt sàn và luôn siết chặt hai cánh tay để căng dây kháng lực trong suốt quá trình tập. 

• Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, người hơi ngả về phía sau một chút. Siết phần cơ bụng và xoay phần thân phía trên sang trái, sau đó lại xoay phần thân trên sang phải. 

• Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.

Bài tập Knee Pull với dây kháng lực

Bài tập Knee Pull với dây kháng lực là mọt trong những bài tập hiệu quả giúp vòng 2 săn chắc hơn, thon gọn hơn, vì bài tập này tác động chủ yếu đến nhóm cơ ở vùng bụng. 

Bài tập Knee Pull với dây kháng lực là mọt trong những bài tập hiệu quả giúp vòng 2 săn chắc hơn, thon gọn hơn, vì bài tập này tác động chủ yếu đến nhóm cơ ở vùng bụng. 

Các bước thực hiện bài tập Knee Pull với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, hai chân cũng duỗi thẳng và chạm mặt sàn bằng mũi chân. Quấn phần dây kháng lực qua lòng bàn chân phải, mỗi tay cầm 1 đầu dây kháng lực. 

• Bước 2: Căng phần cơ bụng và nâng đầu gối phải lên về phía gần ngực. 

• Bước 3: Đưa chân trở về vị trí bắt đầu và thực hiện các động tác này lặp lại khoảng 10 - 12 lần/set, sau đó đổi chân.

Bài tập Side V với dây kháng lực

Tập Side V cùng với dây kháng lực sẽ giúp bạn siết chặt phần cơ bụng và giúp vòng eo thon gọn hơn. 

Tập Side V cùng với dây kháng lực sẽ giúp bạn siết chặt phần cơ bụng và giúp vòng eo thon gọn hơn

Các bước thực hiện bài tập Side V với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên mặt sàn, hai chân khép sát vào nhau và quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân. Tay trái cầm hai đầu dây sao cho song song với đùi, tay phải chống xuống mặt sàn. 

• Bước 2: Siết phần cơ bụng và gập phần khuỷu tay để kéo dây kháng lực về phía sau, đồng thời nâng chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt. 

• Bước 3: Hạ người trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại những động tác trên và đổi chân.

4. Các bài tập tay với dây kháng lực

Dây kháng lực khi được ứng dụng vào các bài tập tay giúp rèn luyện cơ tay săn chắc, tăng cừng sức mạnh và sức bền khi luyện tập các bài tập cường độ cao. Dưới đây là các bài tập với dây kháng lực giúp tăng cơ tay mà bạn nên áp dụng:

Dây kháng lực khi được ứng dụng vào các bài tập tay giúp rèn luyện cơ tay săn chắc, tăng cừng sức mạnh và sức bền khi luyện tập các bài tập cường độ cao

Bài tập Resistance Band Pull Apart với dây kháng lực

Bài tập Resistance Band Pull Apart là bài tập tay với dây kháng lực khá phổ biến, không chỉ giúp người tập có đôi tay khoẻ mạnh hơn mà còn tác động đến các nhóm cơ vai, ngực và lưng. 

Bài tập Resistance Band Pull Apart là bài tập tay với dây kháng lực khá phổ biến, không chỉ giúp người tập có đôi tay khoẻ mạnh hơn mà còn tác động đến các nhóm cơ vai, ngực

Các bước thực hiện bài tập Resistance Band Pull Apart với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông hoặc đứng ở tư thế một chân trước một chân sau. Vòng dây kháng lực qua lòng bàn chân, hai tay đặt bên thân người, mỗi tay cầm một đầu dây. 

• Bước 2: Hai lòng bàn tay hướng xuống dưới và dùng lực để kéo dây kháng lực lên cao, mở rộng phần cánh tay sang 2 bên. 

• Bước 3: Hạ tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác tương tự trên.

Bài tập Overhead Resistance Band Stretch với dây kháng lực

Khi nhắc đến các bài tập tay với dây kháng lực thì không thể bỏ qua bài tập Overhead Resistance Band Stretch. Tuy động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả tăng giúp tăng phần cơ tay rất cao, cũng chính vì vậy mà bài tập cơ tay với dây kháng lực này được gymer ưa chuộng.

Tuy động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả tăng giúp tăng phần cơ tay rất cao, cũng chính vì vậy mà bài tập cơ tay với dây kháng lực này được gymer ưa chuộng.

Các bước thực hiện bài tập Overhead Resistance Band Stretch với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực, hai chân dang rộng ngang vai.

• Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay và nâng dây lên trên phía đầu, sau đó vòng tay ra sau sao cho dây chạm lưng trên. Lưu ý luôn kéo căng dây kháng lực trong lúc luyện tập.

• Bước 3: Đưa tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác tương tự như trên.

Bài tập Resistance Band Push-Out với dây kháng lực

Bài tập Resistance Band Push-Out là một trong các bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh của đôi tay, giúp cơ tay trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn. 

Bài tập Resistance Band Push-Out là một trong các bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh của đôi tay, giúp cơ tay trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn. 

Các bước thực hiện bài tập Resistance Band Push-Out với dây kháng lực như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Vòng dây kháng lực qua phần lưng trên, hai tay giữ 2 đầu dây, khuỷu tay gập lại.

• Bước 2: Kéo căng dây kháng lực và duỗi thẳng tay trước ngực.

• Bước 3: Thả tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác trên.

5. Lưu ý khi tập các bài tập với dây kháng lực cho nam

Để thực hiện các bài tập với dây kháng lực cho nam hiệu quả, các chàng trai nên lưu ý những điều sau:

• Để tăng cường sức mạnh, người tập luyện nên thực hiện kết hợp đa dạng các bài tập như Squat, Deadlift hoặc Plank với dây kháng lực trong cùng 1 buổi luyện tập. 

• Nếu người tập luyện là người mới, hãy luyện tập các bài tập với dây kháng lực tối đa 5 ngày 1 tuần và mỗi set tập khoảng 3 - 5 phút.

• Thực hiện các động tác phải đảm bảo đúng kỹ thuật để mang đến hiệu quả tăng cơ tối ưu, đồng thời tránh được tình trạng chấn thương hoặc tiêu hao sức lực quá nhiều. 

• Duy trì lịch tập luyện đều đặn và mỗi tuần nên nghỉ ngơi 1 - 2 ngày để phục hồi thể lực, giảm đau nhức cơ bắp.

• Đừng quên kết hợp việc luyện tập và ăn uống khoa học, lành mạnh. Nên tránh xa những loại thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và các chất kích thích, thay vào đó hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm giàu protein để phát triển cơ bắp.

• Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cơ, tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập và giảm đau nhức cơ. Có thể kể đến một số thực phẩm bổ sung như: Whey protein, Pre-workout, BCAA, EAA, Creatine, Casein,...

Thực hiện các động tác phải đảm bảo đúng kỹ thuật để mang đến hiệu quả tăng cơ tối ưu, đồng thời tránh được tình trạng chấn thương

Như vậy là Coolmate đã giúp các chàng trai tổng hợp được các bài tập với dây kháng lực hiệu quả, giúp cánh mày râu nhanh chóng có được thân hình săn chắc, khỏe khoắn hơn. Bạn hãy tập luyện thường xuyên theo một chế độ khoa học để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều xu hướng thời trang nam giới cũng như những thông tin thú vị khác nữa nha. 

Coolmate - Website mua sắm an tâm 100% dành cho nam giới