Yoga là một phương pháp rèn luyện thể chất và tinh thần bắt nguồn từ Ấn Độ, có tác dụng cải thiện sức khỏe, giảm stress và tăng cường sự dẻo dai. Bạn đang muốn bắt đầu hành trình yoga nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo lắng, bài viết dưới đây của Coolmate sẽ giới thiệu chi tiết các tư thế yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Hãy cùng đón đọc nhé.
Các tư thế yoga cơ bản, dễ dàng tập luyện ngay tại nhà
I. Lợi ích của việc tập yoga
Yoga có rất nhiều tác động tích cực đến sức khỏe người tập, những lợi ích vượt trội của bộ môn này có thể kể đến như:
Cải thiện sức khỏe thể chất
Theo các nghiên cứu mới nhất, yoga có ảnh hưởng tích cực đối với những bệnh nhân đau lưng, đau cổ vai gáy và hỗ trợ điều trị đau thắt lưng mãn tính. Các bài tập yoga có khả năng tác động trực tiếp đến độ săn chắc của cơ bắp, giúp tăng sức bền và sự linh hoạt của hệ cơ xương, giúp hệ tim mạch và hô hấp khỏe mạnh hơn.
Yoga có ảnh hưởng tích cực đối với quá trình giảm cân và săn chắc cơ bắp (Nguồn: Thể thao Khởi Nguyên)
Giảm stress, căng thẳng
Các tư thế yoga cơ bản cũng có tác dụng làm thư giãn tinh thần, giảm lo âu, căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều trị trầm cảm hiệu quả. Việc tập luyện yoga đều đặn sẽ giúp giảm sự tái tạo cortisol, góp phần hỗ trợ kiểm soát căng thẳng, lo lắng một cách khoa học.
Tăng cường sức khỏe tinh thần
Không chỉ hỗ trợ sức khỏe thể chất, yoga còn mang lại cảm giác bình an, hạnh phúc và nâng cao tinh thần người tập. Các nghiên cứu chuyên sâu đã chỉ ra tác dụng tích cực của yoga đối với sức khỏe tinh thần của các bệnh nhân ung thư, giúp hỗ trợ hữu hiệu cho quá trình điều trị bệnh tật.
Yoga giúp nâng cao tâm lý tích cực, giảm stress và căng thẳng (Nguồn: Louis Yoga)
Cải thiện giấc ngủ
Việc tập yoga đều đặn và nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp người tập nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, hạn chế các dấu hiệu và ảnh hưởng nghiêm trọng của bệnh mất ngủ mãn tính đối với sức khỏe. Quá trình tập yoga giúp tăng tiết hormone melatonin trong cơ thể, hỗ trợ điều chỉnh giấc ngủ và duy trì trạng thái tỉnh táo, minh mẫn lâu hơn.
Tăng cường năng lượng
Mặc dù không quá năng động như các bài tập nhảy hoặc cardio nhưng yoga vẫn mang lại những hiệu quả ấn tượng đối với quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Đồng thời, yoga cũng giúp cơ thể tràn đầy sức sống và năng lượng tích cực.
Yoga giúp ngủ sâu và tăng cường năng lượng tích cực (Nguồn: Nhà thuốc An Khang)
II. Chuẩn bị trước khi tập yoga
Để có một buổi tập yoga hiệu quả thì các bạn cần chuẩn bị đầy đủ trang phục, dụng cụ, không gian và tình trạng sức khỏe nhé.
Lựa chọn trang phục thoải mái
Trang phục thích hợp để tập yoga là những bộ quần áo thể thao làm từ vải cotton, polyester, spandex có thiết kế ôm vừa phải, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và đảm bảo thoáng mát. Bạn nên chuẩn bị vớ chuyên dụng để tập yoga hoặc đi chân trần nữa nhé.
Chuẩn bị thảm tập yoga
Một chiếc thảm tập yoga có độ dày vừa phải, độ bám sàn tốt sẽ giúp hỗ trợ quá trình tập luyện một cách an toàn và thoải mái nhất, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
Quần áo và thảm tập là những thứ bắt buộc cần chuẩn bị khi tập yoga (Nguồn: Pilates)
Tìm một không gian yên tĩnh
Khi tập yoga tại nhà, mọi người nên lựa chọn không gian rộng thoáng, ít đồ đạc vướng víu để có thể thoải mái tập luyện và hạn chế bị quấy rầy, làm phiền. Không gian tập cơ bản phải đảm bảo diện tích ít nhất 2.5m2 để có thể đủ rộng cho thảm tập và tự do di chuyển linh hoạt.
Khởi động kỹ trước khi tập
Cũng như các bài tập thể dục khác, các bạn nhất định phải khởi động thật kỹ trước khi tập yoga. Các bài khởi động nhẹ nhàng sẽ giúp các nhóm cơ được làm nóng từ từ và quen thuộc với cường độ vận động, hạn chế nguy cơ chuột rút và chấn thương khác.
Nên khởi động thật kỹ trước khi tập yoga (Nguồn: Sức khỏe đời sống)
III. Các tư thế yoga cơ bản
Tư thế đứng
-
Tư thế núi (Tadasana): Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ cho các ngón chân chạm vào nhau, hai gót chân hơi chếch ra ngoài và buông tay hai bên sườn. Từ từ hạ thấp bả vai, mở rộng hai xương đòn trong khi giữ đầu và vai thẳng hàng, cằm song song với mặt sàn, không hóp bụng và phần lưng dưới, giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
Tư thế núi là một trong những tư thế yoga cơ bản (Nguồn: Reco Yoga)
-
Tư thế tam giác (Trikonasana): Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay để ngang vai. Sau đó, giữ nguyên chân trái, chân phải lùi về sau hai bước, duỗi mũi chân trái và để tay trái thẳng xuống dưới hướng về phía mũi chân cho đến khi không nghiêng được nữa. Cuối cùng, nâng cánh tay phải lên trên để giữ cho hai tay thành một đường thẳng, quay mắt nhìn theo ngón tay phải và duy trì từ 5-8 nhịp thở rồi đổi hướng ngược lại.
Nên tập tư thế tam giác ít nhất từ 5-8 lần mỗi hiệp (Nguồn: Leep app)
-
Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I): Bắt đầu từ tư thế núi, bắt đầu dang rộng chân ra tối đa, sau đó nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp đó, từ từ trượt bả vai xuống, xoay chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái sang bên phải 45 độ, tiếp tục vặn thân sang phải, hướng xương chậu về phía chân phải. Cuối cùng, gập đầu gối phải cho đầu gối cao hơn mắt cá chân, ngửa đầu ra sau và duy trì từ 30 giây đến 1 phút.
Tư thế chiến binh I giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn (Nguồn: Link Sport)
-
Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II): Cũng bắt đầu với tư thế núi, các bạn dang rộng chân tối đa, sau đó nâng tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Tiếp đó, gập chân trái 90 độ, đầu gối thấp hơn mắt cá chân và nhấn mặt ngoài của gót chân phải xuống sàn, giữ thân ở giữa. Cuối cùng, quay đầu sang trái và nhìn theo các ngón tay trong vòng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế chiến binh II là một bài tập yoga rất tốt cho sức khỏe (Nguồn: Yoga Club Việt Nam)
Tư thế ngồi
-
Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana): Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng, chân để thẳng trước mặt, bàn chân giữ thoải mái, hai tay thả dọc hai bên hông. Tiếp đó, bạn cần từ từ nâng ngực, cúi người về phía trước và đồng thời siết cơ vùng eo. Duy trì động tác này trong khoảng 8-10 nhịp thở.
Tư thế ngồi gập người về phía trước tác động trực tiếp đến cơ bụng và eo (Nguồn: YG)
-
Tư thế con bướm (Baddha Konasana): Ngồi thẳng lưng trên sàn, giữ chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối, kéo gót chân về phía bụng để ép hai lòng bàn chân vào nhau, mở đầu gối rộng sang hai bên và dùng tay để giữ chặt bàn chân. Cuối cùng, thả lỏng cơ đùi để hạ đầu gối xuống sát sàn và duy trì từ 1-2 phút.
Tư thế con bướm tác động đến cơ bụng, cơ đùi và eo rất hiệu quả (Nguồn: Hằng Nga Yoga)
Tư thế nằm
-
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay thả lỏng bên người. Tiếp đó, chống tay lên thảm, đặt dưới ngực, sau đó dùng lực giữ đùi và hông áp sát mặt sàn, từ từ nâng tay để đẩy thân lên trên. Cuối cùng, đẩy tay để vai được kéo căng tối đa, giữ hông cố định trong vòng từ 15-30 giây rồi từ từ hạ người xuống để nghỉ ngơi.
Tư thế rắn hổ mang cần được duy trì ít nhất 15-30 giây mỗi lần tập (Nguồn: Học viện Yoga Sống Khỏe)
-
Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana): Đầu tiên, bạn nằm ngửa và thả lỏng người. Từ từ cho chân mở rộng bằng vai, ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng hông lên khỏi mặt đất trong khi khép hai tay sau lưng, ấn xuống sàn để giữ ngực căng trong khoảng 8-10 nhịp thở.
Tư thế cây cầu yêu cầu giữ căng cơ thể trong khoảng 8-10 nhịp thở (Nguồn: Kiến thức yoga)
Tư thế thư giãn
-
Tư thế em bé (Balasana): Bắt đầu với tư thế bò, sau đó từ từ đặt mông lên phần gót chân, đồng thời kéo căng hai tay về phía trước, giữ hai bàn tay chạm đất, đầu cúi xuống và giữ toàn thân thả lỏng. Tư thế này có thể kết hợp với nghỉ ngơi sau khi tập các tư thế khác nên duy trì mức thời gian tùy thích.
Không có thời gian giới hạn khi tập tư thế em bé (Nguồn: NowFit Yoga & Fitness Centre)
-
Tư thế xác chết (Savasana): Bắt đầu với tư thế nằm thả lỏng trên sàn, nhắm mắt lại, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên và chân dang rộng hơn hông. Tiếp đó, nhấc chân và thả rơi xuống sàn, sau đó tiếp tục nâng hông rồi thả rơi phần hông xuống sàn và nâng vai rồi thả rơi xuống sàn. Cuối cùng, hít một hơi thật sâu, thả lỏng tâm trí và cảm nhận nhịp thở trong vòng 5 phút.
Yếu tố quan trọng nhất khi tập tư thế xác chết là thả lỏng tâm trí tối đa (Nguồn: Học viện Yoga Sống Khỏe)
IV. Lưu ý khi tập yoga cho người mới bắt đầu
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất, các bạn nên lưu ý một số vấn đề quan trọng như sau:
Lắng nghe cơ thể
Khi thực hiện các tư thế yoga cơ bản, các bạn cần lắng nghe và tuân theo cơ thể mình. Tuyệt đối không được cố gắng quá sức vì có thể gây chấn thương nghiêm trọng khó phục hồi. Do đó, khi cảm thấy mệt mỏi thì có thể nghỉ ngơi và thả lỏng cơ bắp để cơ thể dần dần thích nghi nhé.
Thực hiện đúng kỹ thuật
Để hạn chế chấn thương thì những người mới bắt đầu nên tham gia một vài lớp học yoga căn bản trước khi tự tập tại nhà. Khi thực hiện tập luyện, các bạn cần đảm bảo các tư thế yoga cơ bản đều được thực hiện đúng kỹ thuật và tác động chuẩn đến các nhóm cơ mục tiêu.
Không nên tập luyện quá sức khi mới bắt đầu (Nguồn: Pilates)
Tập luyện kiên trì và đều đặn
Do tính chất linh hoạt và đơn giản của bộ môn này nên có nhiều người dễ mắc bệnh lười biếng và bỏ dở giữa chừng. Để đảm bảo chất lượng tập tốt nhất, các bạn cần set up lịch tập cố định ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để thiết lập thói quen cơ thể, đồng thời tuân thủ tuyệt đối nhé.
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
Để góp phần tăng cường hiệu quả của các tư thế yoga thì các bạn cần chú ý kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều chất xơ và hạn chế đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ hoặc chứa quá nhiều đường. Thêm vào đó, các bạn cũng nên hạn chế các chất kích thích như rượu bia, cà phê và các loại nước ngọt, đồng thời kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý để cải thiện sức khỏe.
Tìm một người hướng dẫn có kinh nghiệm
Bên cạnh mục tiêu được hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật, mọi người cần có người hướng dẫn chi tiết, cẩn thận và bài bản ngay từ đầu để có thể thực hiện đúng tư thế các động tác từ cơ bản và nâng cao, hạn chế chấn thương và có thể kết hợp, điều chỉnh bài tập thích hợp theo nhu cầu và mục tiêu tập luyện.
Nên học yoga bài bản, chi tiết ngay từ đầu để biết cách thực hiện đúng các tư thế (Nguồn: Yoga hiện đại)
Đoạn kết
Qua bài viết trên, các bạn đã nắm rõ các tư thế yoga cơ bản và những lưu ý quan trọng để có thể tập luyện hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn ngay hôm nay và cảm nhận những thay đổi tích cực mà yoga mang lại nhé!
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm tin cậy của nam giới!
>>> Xem thêm:
