Yoga là một trong những bộ môn thể dục thể hình được rất nhiều người trẻ yêu thích vì tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Bên cạnh việc học yoga ở các trung tâm chuyên nghiệp thì các bạn hoàn toàn có thể luyện tập các động tác cơ bản ngay tại nhà. Hãy cùng Coolmate khám phá các bài tự học yoga tại nhà cực dễ cho người mới trong bài viết dưới đây nhé.
Bài tập tự học yoga tại nhà cực dễ dàng cho tất cả mọi người
Tần suất tập luyện cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu tự học yoga tại nhà thì cần lưu ý đến tần suất tập luyện. Thông thường, mọi người có xu hướng chăm chỉ tập luyện với cường độ cao trong thời gian đầu, dễ gây mệt mỏi và chấn thương không mong muốn, dẫn đến chán nản và không có khả năng duy trì tập luyện lâu dài.
Theo các chuyên gia, yoga chỉ nên tập luyện với tần suất khoảng 2 đến 3 lần/tuần và kéo dài trong khoảng 20-30 phút. Thêm vào đó, mọi người nên kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ, tránh bị kiệt sức để có thể giữ thói quen tập luyện trong thời gian dài.
Tần suất thích hợp để tập yoga là 2-3 lần/tuần (Nguồn: Citigym)
Bài tập khởi động tại nhà cho người mới tập yoga
Trước khi bắt đầu tập luyện chính thức, các bạn cần tập các bài khởi động cơ bản để cơ thể quen dần với quá trình vận động, đồng thời giãn cơ và làm nóng người. Các bước cơ bản này bao gồm:
-
Tư thế hoa sen: Đây là tư thế ngồi xếp bằng, thả lỏng cơ bụng và giữ lưng thẳng trong vòng một phút để giúp thư giãn tâm hồn. Bạn có thể chắp tay cầu nguyện và nhẩm Om Shanti để có thể thả lỏng tinh thần hoàn toàn nhé.
-
Nằm xuống và thả lỏng: Đầu tiên, các bạn cần nằm xuống, sau đó căng cơ bàn chân và cơ chân rồi thả lỏng, tiếp tục thực hiện như vậy với tay và bàn tay, đầu và mặt, kết thúc bằng việc căng cơ toàn thân rồi thả lỏng hoàn toàn để có thể cảm nhận sự hạnh phúc và bình yên.
Các bài khởi động đều khá đơn giản và dễ thực hiện (Nguồn: Pilates)
-
Nằm ngửa thư giãn: Chỉ cần nằm thẳng song song với mặt thảm, giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn nhất, buông bỏ hết tất cả muộn phiền và suy nghĩ mệt mỏi trong đầu.
-
Xoay cột sống: Sau khi thư giãn, các bạn cần gập hai chân lại với nhau để giữ gan bàn chân tiếp xúc với mặt thảm, sau đó vặn xương chậu để gập người sang phải trong khi đầu quay sang trái, tiếp tục thực hiện với phía ngược lại vài lần để cơ thể được làm nóng lên.
-
Nâng và duỗi chân: Ở bước này, các bạn chỉ cần duỗi thẳng chân phải rồi nâng lên cao và thực hiện luân phiên hai bên.
Các bước tập chỉ duy trì từ 15-30 giây (Nguồn: Citigym)
-
Nằm sấp và duỗi chân: Bạn chuyển sang tư thế nằm sấp, đưa hai tay gập vào trong thân và nhấc chân phải lên rồi duỗi thẳng. Tiếp tục thực hiện với chân trái và kết thúc bằng cách nâng cả hai chân.
-
Kéo cong người ra sau: Bạn phải nhấc chân từ từ lên cao, sau đó đưa hai tay đặt song song với cơ thể rồi giữ chặt hai bàn chân, tạo thành vòm cong, đồng thời hít thở nhẹ nhàng.
-
Nằm úp sấp thả lỏng: Cuối cùng, bạn chỉ cần di chuyển chân về vị trí ban đầu, mặt nghiêng về phía tay và thả lỏng cơ thể.
Luôn đảm bảo hít thở nhẹ nhàng trong quá trình tập các động tác cơ bản (Nguồn: Yogi shop)
Top 5 tư thế cơ bản cho người mới tập yoga
Nếu các bạn đang tự học yoga tại nhà thì hãy note lại ngay các tư thế cơ bản và cực kỳ quan trọng của bộ môn thể hình này cùng với Coolmate nhé.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, hay còn gọi là tư thế chó úp mặt, chó hướng xuống, có tác dụng kéo căng cơ vai, cơ bụng, cơ tay và cơ chân, giúp cơ thể thoải mái và thư giãn hơn. Các bước thực hiện như sau:
-
Bắt đầu bằng tư thế bò
-
Nâng người lên sao cho chân và tay được duỗi thẳng
-
Dùng sức đẩy thân trên về phía sau để giữ lưng thẳng, gót chân chạm đất theo hình chữ V ngược
-
Di chuyển hai tay về phía trước trong khoảng 5-8 nhịp
Adho Mukha Svanasana giúp kéo căng cơ và giúp người tập thoải mái hơn (Nguồn: Hugger)
Plank
Plank, hay còn gọi là tư thế tấm ván, là một tư thế khá đơn giản đối với những ai đang tự học yoga tại nhà. Lợi ích của tư thế này giúp cơ thể giữ cân bằng tốt hơn, đồng thời giúp siết cơ bụng và điều hòa nhịp thở. Các bước thực hiện như sau:
-
Bắt đầu bằng tư thế bò
-
Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, giữ ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên
-
Trượt người về phía sau để giữ cơ thể nằm thẳng
-
Nâng vai và tay tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt thảm, lưu ý giữ lưng thẳng để tránh gây đau lưng
Plank giúp siết cơ bụng và điều hòa nhịp thở (Nguồn: Yoga Journal)
Tadasana
Tadasana, hay còn gọi là tư thế ngọn núi, là tư thế đứng vững vàng, thẳng như núi, giúp người tập cảm nhận sự cân đối của cơ thể, củng cố tâm lý kiên định, mạnh mẽ và bình tĩnh. Các bước thực hiện Tadasana cho người tự học yoga tại nhà như sau:
-
Đứng thẳng, giữ hai chân song song và tách xa nhau, tay duỗi thẳng và để xuôi dọc cơ thể
-
Hít một hơi sâu, nâng từ từ hai cánh tay qua đầu, đan nhẹ tay vào nhau
-
Nâng gót chân, đứng trên ngón chân, đồng thời ưỡn nhẹ người và ngửa mặt lên trên
-
Duy trì trong vòng một vài phút, thở ra và trở về tư thế ban đầu
Tadasana mang đến sự bình tĩnh và kiên định trong tâm trí (Nguồn: Pantajali)
Uttanasana
Uttanasana là tư thế gập người có tác dụng cải thiện lưu thông máu, trẻ hóa cơ thể và chữa lành tổn thương rất hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng, hai chân song song, , thả lỏng hai tay và hít vào
-
Thở ra nhẹ nhàng, gập người về phía trước, lưu ý giữ hông và lưng thẳng
-
Để tay chạm xuống sàn ở cạnh chân, ép ngực vào chân để căng phần hông
-
Di chuyển đùi và gót chân để chỉnh tư thế vững hơn
-
Cúi sâu đầu, mắt nhìn qua hai chân trong khoảng 15-30 giây trước khi quay về vị trí ban đầu.
Uttanasana giúp lưu thông máu và chữa lành thương tổn (Nguồn: Beyogi)
Trikonasana
Tư thế tam giác trikonasana là tư thế khó nhất trong các bài tự học yoga tại nhà vì yêu cầu sự kết hợp hầu hết các bộ phận trên cơ thể một cách linh hoạt và ổn định. Cách thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng theo tư thế quả núi
-
Lùi ba bước về phía sau bằng chân phải, xoay người 25 độ ra hướng ngoài để các gót chân thẳng hàng nhau
-
Đặt tay trái lên thắt lưng, hít vào và đưa tay phải lên cao
-
Gập người xuống phía trước, giữ cột sống thẳng
-
Đứng vững, thở ra và xoay người sang trái, duỗi tay trái về phía trần nhà trong khi mắt nhìn theo tay phải trong vòng 10 giây
-
Nhìn về chân trái, siết bụng nhẹ, đặt tay lên eo và đưa chân về vị trí ban đầu
Trikonasana yêu cầu phải kết hợp hầu hết các bộ phận cơ thể một cách linh hoạt (Nguồn: Solara home)
Ưu, nhược điểm khi tập yoga tại nhà
Tập yoga mang lại rất nhiều lợi ích tích cực về sức khỏe thể chất và tinh thần, tuy nhiên việc tự học yoga tại nhà vẫn có một số hạn chế nhất định. Hãy cùng tìm hiểu về ưu nhược điểm của bộ môn này khi tự học tại nhà nhé.
Ưu điểm:
-
Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và khỏe mạnh
-
Tăng cường lưu thông máu, tăng sức đề kháng, làm chậm quá trình lão hóa
-
Mang đến cảm giác thoải mái, dễ chịu
-
Giảm stress, thư giãn tinh thần
-
Có thể sắp xếp lịch tập linh hoạt, không gò bó
Tự học yoga tại nhà giúp giảm stress và tốt cho sức khỏe (Nguồn: Nutri Ancan)
Nhược điểm:
-
Dễ tập sai động tác do không có sự hướng dẫn bài bản từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp
-
Không đánh giá được tính đúng - sai của động tác
-
Khó kiểm soát thời gian tập điều độ
-
Dễ nản, mất động lực khi tập các bài tập khó
Tập yoga tại nhà dễ nản và mất động lực nếu chấn thương (Nguồn: Sporter)
Những câu hỏi thường gặp về tập yoga tại nhà
Có nên chuẩn bị dụng cụ tập khi tự học yoga tại nhà không?
Để có thể tăng cường hiệu quả tập luyện yoga tại nhà, các bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, gối kê, vòng tập, dây tập, bóng tập, võng tập, trang phục tập yoga, thiết bị ghi hình hoặc hướng dẫn tập,...
Trước và sau khi tập có nên ăn uống không?
Để đảm bảo nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện, mọi người có thể ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 tiếng, và nếu muốn bổ sung thêm thì có thể ăn sau khi tập ít nhất 30 phút nhé
Cần lưu ý về chế độ ăn uống khi tự tập yoga tại nhà (Nguồn: Along Walker)
Điều gì quan trọng nhất khi tự học yoga tại nhà?
Nguyên tắc quan trọng nhất của yoga chính là kiểm soát nhịp thở, đảm bảo lượng oxy được điều hòa đồng đều trong cơ thể và cân bằng năng lượng của các cơ quan. Do đó, người tập phải luôn đảm bảo nhịp thở nhẹ nhàng, từ từ, hít vào thở ra theo tiết tấu bài tập đúng cách.
Có cách nào tránh chấn thương khi tập yoga tại nhà không?
Khi tự tập yoga và không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì các bạn cần chú ý đến tình hình sức khỏe của bản thân, đừng cố gắng quá sức và phải khởi động kỹ trước khi tập. Đồng thời, cần chọn trang phục co giãn, thoáng khí để đảm bảo buổi tập yoga an toàn và hiệu quả nhất.
Hãy chọn bộ trang phục co giãn, thoáng khí để nâng cao hiệu quả tập luyện (Nguồn: Coolmate)
Lời kết
Qua bài viết trên, ắt hẳn các bạn đã nắm rõ các bước khởi động cũng như bài tập để tự học yoga tại nhà một cách đơn giản và hiệu quả. Bạn còn chần chừ gì mà chưa sắp xếp lịch trình và lên kế hoạch tập ngay hôm nay vì một vóc dáng đẹp đẽ, săn chắc nhỉ?
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm tin cậy của nam giới!
>>> Xem thêm:
