Cơ lưng dưới là phần cơ quan trọng khi nó bao quanh các khớp xương và có tác dụng kết nối phần thân trên, thân dưới của cơ thể, ngoài ra nó còn có thể bảo vệ bảo vệ xương sống cũng như tăng sức mạnh cho các nhóm cơ khác trên cơ thể. Vì vậy đây là nhóm cơ mà các gymer hay những vận động viên luyện tập calisthenics không thể bỏ qua.
Nhưng các bạn đã biết làm thế nào để luyện tập nhóm cơ lưng dưới này đúng cách ? Ngay cả những người tập lâu năm cũng chưa chắc đã biết cách để build-up nhóm cơ này thế nào cho hiệu quả và đúng kỹ thuật nhất. Vậy hãy cùng Coolmate tìm hiểu top 07 bài tập cơ lưng dưới hiệu quả mà các gymer không nên bỏ qua nhé. Bắt đầu thôi !!!
1. Top 07 bài tập cơ lưng dưới hiệu quả
1.1 Bài tập Deadlift
Deadlift là một bài tập không còn xa lạ gì với các gymer kể cả những newbie mới bước chân vào con đường xây dựng cơ bắp cũng đã được nghe rất nhiều về bài tập huyền thoại này. Bài tập này nổi tiếng bởi nó được khá nhiều các gymer sử dụng vì độ hiệu quả của nó mang lại, bởi bạn có thể phát triển đồng đều và vận dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
Bài tập Deadlift sẽ sử dụng 1 thanh tạ, mức tạ sẽ do bạn lựa chọn để phù hợp với tạ người của mình, sau đó sử dụng sức trụ của toàn thân và phần tay để nâng thanh tạ lên ngang hông.
Deadlift sẽ giúp bạn bổ trợ cho các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ ngực, cơ tay,.... và quan trọng nhất là phần cơ lưng dưới.
Để thực hiện bài tập Deadlift bạn có thể luyện tập theo các bước sau::
-
Bước 1: Tư thế đứng đúng kỹ thuật
Tư thế chuẩn cho bài tập Deadlift là lưng thẳng, hai chân song song rộng hơn hoặc bằng vai, mũi chân đưa về phía trước. Khi cúi xuống cầm lấy thanh đòn, lòng bàn tay phải hơi hướng ra ngoài, 2 tay không chạm vào đùi, nắm chặt tạ.
-
Bước 2: Thực hiện động tác nâng tạ
Hai tay nắm chắc lấy thanh đòn, hạ thấp khuỷu chân, từ từ đẩy mạnh 2 chân xuống dưới để lấy lực từ 2 chân nhấc thanh tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc , 2 tay luôn giữ chặt lấy tạ. Kết hợp sức mạnh toàn bộ cơ thể để nâng tạ lên cho đến khi thanh tạ nằm giữa phần đùi trên.
- Bước 3: Hạ tạ xuống
Từ từ hạ tạ xuống và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ, hãy hạ thật chậm càng tốt để các cơ của bạn từ từ thả lỏng cho đến khi tạ hoàn toàn chạm đất.
-
Bước 4: Hít thở đúng cách
Trước khi nâng tạ bạn hãy hít một hơi thật sâu, khi đã nâng tạ được ¼ quãng đường hãy giữ hơi cho đến khi đi được 2/4 quãng đường thì thở ra từ từ cho đến khi tạ lên đến vị trí cao nhất.
Tưởng chừng dễ dàng nhưng bạn cần chú ý trong khi tập bài tập cơ lưng dưới Deadlift này hãy luôn giữ thẳng lưng để tránh gặp các chấn thương ngoài ý muốn. Bạn có thể sử dụng đai lưng tập gym để bổ trợ bài tập này an toàn và hiệu quả hơn.
1.2 Bài tập Modified Superman
Bài tập có tên của một siêu anh hùng DC là Superman này là bài tập bổ trợ riêng cho nhóm cơ lưng dưới và có tác dụng kéo giãn phần cơ này. Mô phỏng khá giống động tác bay trên không của Superman nhưng khác mỗi là chúng ta sẽ bay dưới đất.
Bài tập Modified Superman giúp bổ trợ các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới.
Để thực hiện bài tập Modified Superman bạn có thể luyện tập theo các bước sau:
-
Bước 1: Nằm úp trên mặt đất
Hai tay ép sát trên mặt đất và duỗi thẳng đưa về phía trước, hai bàn chân đặt hẹp hơn so với hông, duỗi thẳng và mũi chân chạm xuống mặt đất.
-
Bước 2: Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất
Nâng toàn bộ thân trên và chân lên khỏi mặt sàn và giữ nguyên trong vòng 2 giây, chú ý không ngẩng đầu lên nhìn khi thực hiện động tác nhấc người. Hãy cố gắng căng cứng bụng và cơ lưng dưới khi nâng lên sau đó thở ra
-
Bước 3: Hạ tay và chân xuống
Giữ nguyên cơ thể và từ từ hạ thân trên, chân xuống và bắt đầu hít vào. Chú ý không để cho tay và chân chạm đất, mũi chân có thể chạm nhẹ.
1.3 Bài tập One Leg Front Bridge
One Leg Front Bridge là một bài tập cơ lưng dưới bổ trợ cho các nhóm cơ ở phần hông, lưng dưới và mông. Ngoài việc bổ trợ tốt cho lưng dưới thì One Leg Front Bridge còn giúp cho hoạt động di chuyển và vận động của các vận động viên hay cho những người có công việc cần ngồi nhiều trở nên dễ dàng và được cải thiện nhiều hơn.
Bài tập One Leg Front Bridge giúp bổ trợ các nhóm cơ như: gân kheo, cơ mông, thân trên, cơ lưng dưới.
Để thực hiện bài tập One Leg Front Bridge bạn có thể luyện tập theo các bước sau:
-
Bước 1: Tư thế thực hiện
Nằm thẳng trên mặt sàn, tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay xuống mặt đất, một chân duỗi thẳng nâng lên cao và một chân co gối sao cho cẳng chân vuông góc so với mặt đất.
-
Bước 2: Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất
Nâng chân đang co lên khỏi mặt đất và đẩy thẳng lưng lên sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng nhưng 2 cánh tay vẫn phải úp xuống mặt đất
-
Bước 3: Hạ người trở lại
Hãy giữ cơ thể tại vị trí cao nhất trong tầm 5 - 10s rồi từ từ hạ người xuống quay trở lại vị trí ban đầu. Sau khi hoàn thành hãy đổi chân và lặp lại động tác như cũ.
1.4 Bài tập Good Morning
“Chào Buổi Sáng” một bài tập cơ lưng dưới khá thú vị khi nó liên tưởng trực tiếp tới cách người nhật chào nhau vào buổi sáng, họ sẽ thường gập người xuống để chào nhau thì bài tập Good Morning cũng vậy chỉ khác là chúng ta sẽ thực hiện nó với tạ.
Bài tập Good Morning giúp bổ trợ các nhóm cơ như: cơ bụng, cơ mông, cơ lưng dưới.
Để thực hiện bài tập Good Morning bạn có thể luyện tập theo các bước sau:
-
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Đièu chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với bạn, nâng thanh tạ và nhẹ nhàng đặt lên trên cầu vai dưới. Hãy ngẩng mặt, lưng luôn giữ thẳng và hơi khom gối một chút.
-
Bước 2: Thực hiện động tác
Uốn eo và từ từ hạ thấp người xuống gần ngang mặt đất đồng thời siết chặt cơ vùng bụng và duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
-
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
Sau khi giữ ở tư thế uốn eo và gập người xuống trong khoảng từ 1 - 2s, hãy đẩy người thẳng lại, từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại các động tác như trên.
1.5 Bài tập Knee Rolls
Đây lại là một bài tập cơ lưng dưới mà không cần tới dụng cụ nữa - Knee Rolls khá dễ thực hiện và luyện tập thường xuyên nhưng hiệu quả mà bài tập này mang lại rất lớn cho phần cơ lưng dưới của bạn.
Knee Rolls là khi chúng ta kết hợp giữa việc giữ chắc cơ bụng và thực hiện di chuyển phần thân dưới qua trái, phải luân phiên kết hợp xoay cổ sau mỗi lần đổi hướng.
Bài tập Knee Rolls giúp bổ trợ các nhóm cơ như: cơ hông, cơ bụng , cơ mông, cơ lưng dưới, cổ.
Để thực hiện bài tập Knee Rolls bạn có thể luyện tập theo các bước sau:
-
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Nằm ngửa trên mặt sàn, co đầu gối và đặt hai chân cạnh nhau, luôn chú ý giữ phần thân trên sát mặt sàn và phần vai luôn ngang với mặt sàn.
-
Bước 2: Thực hiện động tác
Cong đầu gối sang một bên, luôn giữ thẳng vai, quay đầu sang phía ngược với đầu gối của bạn, giữ nguyên tư thế này từ 10 - 12s trước khi thực hiện bước tiếp theo.
-
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
Sau khi đã giữ nguyên tư thế trong 10s hãy hạ đầu gối và đưa tư thế về vị trí ban đầu. Chuyển sang phía còn lại và lặp lại động tác tương tư như trên.
1.6 Bài tập Y Extension
Một bài tập cơ lưng dưới với bóng tập, Y Extension giúp bạn định hình form dáng dễ dàng hơn ngoài việc bổ trợ cho phần lưng dưới. Để thưc hiện động tác này bạn có thể chuẩn bị một quả bóng tập hoặc nếu không hãy kiếm một thứ gì mềm để có thể dựa phần thân trên lên và luyện tập.
Bài tập Y Extension giúp bổ trợ các nhóm cơ như: cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai.
Để thực hiện bài tập Y Extension bạn có thể luyện tập theo các bước sau:
-
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Nằm úp bụng trên quả bóng tập sao cho 2 chân được duỗi thẳng, chạm đất và được tự nhiên nhất có thể nhưng hãy cố gắng đứng trụ bằng mũi bàn chân, đầu gối hơi gập nhẹ. Duỗi thẳng 2 tay xuống sao cho các đầu ngón tay chạm nhẹ vô mặt sàn để cơ thể được giữ cố định.
-
Bước 2: Thực hiện động tác
Nâng phần ngực lên từ từ rời khỏi chiếc bóng tập và duỗi thẳng hai tay lên trên cao tạo thành hình chữ Y đồng thời duỗi thẳng 2 chân phía sau. Mu bàn tay hướng ra ngoài và các ngón tay hướng lên trần nhà.
-
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
Sau khi thực hiện động tác và giữ ở tư thế chữ hình chữ Y sau 2-3s hãy thu tay và dần thả lỏng cơ thể hạ thấp người, thu mình về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác như trên.
1.7 Bài tập Quad Superman
Một biến thể khác của Modified Superman nhưng trong bài tập cơ lưng dưới này bạn sẽ phải giữ nguyên tư thế khi phần bụng không chạm đất. Bài tập không dụng cụ này vừa giúp các bạn bổ trợ cho vùng cơ lưng dưới, củng cố cột sống và các nhóm cơ trên cùng lưng của bạn.
Ngoài ra bài tập này còn có lợi cho vùng mông săn chắc, giữ cho xương chậu vuông và vùng cánh tay, cẳng chân được chuyển động mềm mại và nhẹ nhàng, thanh thoát hơn.
Bài tập Quad Superman bổ trợ cho các nhóm cơ như: cơ lưng dưới, cơ lưng trên, cơ mông, cơ bụng, cánh tay và cẳng chân.
Để thực hiện bài tập Quad Superman hãy luyện tập theo các bước sau:
-
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Hãy khụy gối, hai tay chống xuống đất giống động tác bò nhưng chúng ta sẽ giữ nguyên tại chỗ. Cánh tay giữ thẳng, vuông góc với mặt sàn, lưng thẳng, bạn có thể ngẩng mặt hoặc không khi tập.
-
Bước 2: Thực hiện động tác
Nâng thẳng tay và chân lên sao cho tay và chân so le nhau đồng thời giữ chắc vùng bụng và luôn giữ cho lưng thẳng.
-
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
Hãy giữ nguyên động tác duỗi thẳng chân tay trong vòng 2 - 3s sau đó từ từ thu chân và tay về vị trí ban đầu, thả lỏng một chút và tiếp tục thực hiện các động tác như trên với bên còn lại.
2. Những lợi ích của các bài tập cơ lưng dưới
Sau khi đã biết được 7 bài tập cơ lưng dưới và chuẩn bị bước vào tập luyện vùng cơ này nhưng bạn vẫn còn đang mông lung tại sao nên chú trọng nhóm cơ tưởng chừng như vô dụng này thì hãy cùng Coolmate điểm qua những lợi ích của các bài tập cơ lưng dưới nhé.
2.1 Tăng cường sức khỏe
Cơ lưng dưới là một bộ phận quan trọng kết nối giữa thân trên và thân dưới của bạn với nhau, hãy tưởng tượng như đây chính là một sợi dây kết nối, bạn có thể kết hợp phần thân trên và dưới với nhau một cách nhịp nhàng, thoải mái nhất có thể thì phần lớn đều dựa vào sợi dây kết nối này có vững chắc hay không.
Vậy nên nếu bạn luyện tập phần cơ lưng dưới này thật chắc chắn, các hoạt động thường ngày cũng như sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể và sẽ mang lại chất lượng cho đời sống và công việc của bạn.
2.2 Xương khớp chắc chắn
Cơ lưng trải từ phần cầu vai xuống đến mông có nhiệm vụ bao bọc và kết nối các khớp xương ở gần cột sống. Xương sống là phần xương quan trọng nhất trong cơ thể con người và việc bảo vệ phần xương này được cơ lưng dưới đảm nhận.
Vậy nên nếu như có một cơ lưng dưới khỏe sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa các chấn thương tại phần xương này, đồng thời giữ an toàn cho cơ thể.
2.3 Thẩm mỹ đẹp
Luyện tập cơ lưng dưới sẽ giúp cho sự liên kết giữa các nhóm cơ của cơ thể trở nên săn chắc hơn, đầy đặn hơn. Với những gymer hoặc những vận động viên thể hình chuyên nghiệp luôn đề cao việc luyện tập cơ lưng dưới vì họ sẽ chú trọng đến sự săn chắc và thẩm mỹ của các nhóm cơ hơn.
3. Những lưu ý khi tập luyện cơ lưng dưới
Cuối cùng hãy nhắc tới những lưu ý cần phải biết khi luyện tập lưng dưới để hạn chế được tối đa những chấn thương cũng như luyện tập đúng kỹ thuật để phát triển nhóm cơ này hiệu quả hơn nhé.
3.1 Khởi động
Trước bất kì hoạt động thể thao nào cũng vậy, chúng ta đều sẽ phải khởi động trước khi bước vào các hoạt động chính để phòng tránh những chấn thương nguy hiểm. Trước khi thực hiện các bài tập cơ lưng dưới, bạn hãy khởi động trước khi luyện tập sẽ giúp cơ thể nóng hơn, các bó cơ, khớp, các bộ phận khác trong cơ thể sẽ dễ dàng bắt kịp với nhịp hoạt động của cơ thể hơn.
3.2 Tập luyện đúng kỹ thuật
Khi tập luyện một mình, không có PT hoặc người hướng dẫn bên cạnh thì gặp những chấn thương trong lần đầu tập luyện cơ lưng dưới là điều khó tránh khỏi. Nhưng chúng ta có thể giảm thiểu tối đa những chấn thương này nếu như bạn chú ý đến những điều sau đây:
-
Luôn giữ thẳng lưng, không cong lưng hay gù lưng khi thực hiện bài tập cơ lưng dưới.
-
Khi nâng hay hạ tạ hãy thực hiện thật chậm rãi và nhẹ nhàng nhất có thể vì khi vận động nặng, các nhóm cơ cần sự thích nghi từ từ. Nếu như thực hiện hạ hay nâng tạ quá đột ngột sẽ rất dễ gây ra chấn thương ngoài ý muốn như căng cơ, chuột rút,..v.v..
- Sử dụng các dụng cụ tập gym hỗ trợ cần thiết như: băng quấn cổ tay cổ chân hay đai lưng tập gym để bổ trợ cho các bài tập hiệu quả nhất có thể.
Lời kết
Vậy các bạn đã cùng Coolmate điểm qua top 07 bài tập cơ lưng dưới hiệu quả và những lưu ý, lợi ích mà những bài tập cơ lưng dưới mang lại cho các gymer. Ngoài ra có rất nhiều các bài tập cơ lưng dưới khác các bạn có thể tham khảo nhưng nên nhớ hãy luôn giữ an toàn và thực hiện đúng kỹ thuật nhất có thể nhé.
Nếu thấy bài viết này bổ ích và hấp dẫn hãy share nó đến bạn bè của mình nhé. Cũng đừng quên truy cập Coolmate và CoolBlog để đón chờ những mẫu áo chất lượng, đột phá cùng những bài viết thú vị, bổ ích nhé
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới.
