Một tấm lưng quyến rũ, khoẻ mạnh luôn là ước mơ đối với bất cứ chàng trai nào bởi đây lại đại diện cho sự vững vàng, đáng tin cậy của cánh mày râu. Trong lĩnh vực thể hình, các bài tập lưng xô sẽ giúp các gymer đạt được mong muốn đó. Chính vì vậy, hãy cùng Coolmate khám phá ngay top 5 bài tập lưng xô đơn giản, phù hợp với mọi người và nhanh chóng đạt được hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
Lưng xô là gì?
Thuộc nhóm cơ lưng, lưng xô là một trong những phần cơ lớn và đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Hệ cơ lưng xô sẽ bao gồm hai phần cơ lớn nằm vị trí dưới nách, bên trên là phần cơ cầu vai và lưng giữa. Để có thể có được một vóc dáng đáng mơ ước thì các gymer tuyệt đối không thể bỏ qua quá trình luyện tập nhóm cơ này. Điều chỉnh kích thước tấm lưng rộng rai hay hẹp lại sẽ phụ thuộc rất nhiều vào các bài tập cơ lưng xô. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp toàn cơ thể.
Lưng xô - Nhóm cơ đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người
Tác dụng của các bài tập lưng xô
Sau khi tìm hiểu về lưng xô là gì, có lẽ nhiều gymer cũng sẽ cảm nhận được tầm quan trọng trong việc luyện tập nhóm cơ này nhằm giúp có được vóc dáng đáng mơ ước. Một số tác dụng cụ thể của các bài tập lưng xô phải kể đến như:
Cải thiện tư thế
Một trong những tác dụng tuyệt vời nhất của các bài tập lưng xô chính là giúp cải thiện tư thế người tập. Đây được coi là giải pháp hiệu quả giúp giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng cho phần cơ lưng xô khoẻ mạnh có thể giúp hỗ trợ cột sống, giảm thiểu áp lực lên đĩa đệm.
Bên cạnh đó, các bài tập thể hình lưng xô còn giúp kéo căng phần cơ ngực, củng cố cơ lưng, giúp các bạn định hình cột sống luôn thẳng, phần vai mở. Từ đó có được vóc dáng tràn đầy tự tin.
Luyện tập cơ lưng xô là cách tốt nhất giúp cải thiện tư thế
Tăng cường sức mạnh
Như đã đề cập ở phần trên, cơ lưng luôn được coi là biểu tượng của sức mạnh nam giới. Không chỉ mang đến vóc dáng đáng mơ ước, luyện tập cơ lưng cô còn giúp nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thường ngày như nâng vác, đẩy, kéo vật nặng. Đặc biệt, đối với những bộ môn thể thao như bơi lội, golf, tennis thì một phần cơ lưng xô khoẻ mạnh là yêu cầu bắt buộc đối với vận động viên.
Bảo vệ cột sống
Cơ lưng xô khoẻ mạnh giúp duy trì sự ổn định khớp vai và cột sống. Điều này giúp người tập có thể giảm thiểu tỷ lệ nguy cơ mắc các bệnh về cột sống như đau lưng mãn tính, thoát vị đĩa đệm…
Cơ lưng xô được luyện tập giúp bảo vệ cột sống, hạn chế các bệnh về cột sống
Cải thiện vóc dáng
Khi có được một tấm lưng dẻo dai, khoẻ mạnh thì tư thế của bạn cũng sẽ từ đó mà được cải thiện. Việc đứng và ngồi thẳng sẽ tạo nên vóc dáng tự tin, thanh thoát, cơ thể được cân bằng và giảm thiểu tối đa sự mệt mỏi trong các hoạt động sinh hoạt thường ngày.
[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit
![[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/June2023/Tanktop_Powerfit_Navy_1.jpg)
![[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit more](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/June2023/Tanktop_Powerfit_Navy_3.jpg)
239.000đ
89.000đ
22 bài tập cơ lưng hiệu quả gymers không thể bỏ qua
Dumbbell Row
Dumbbell Row là một trong những bài tập cơ lưng được các gymer yêu thích. Trong đó, người tập sẽ kéo tạ từng tay một để kích thích lưng giứa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng trở nên khỏe mạnh, sẵn chắc hơn mỗi ngày.
Dumbbell Row: Tăng độ dày và sức mạnh cơ lưng giữa, cơ xô
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị ghế phẳng kèm tạ đơn có khối lượng phù hợp.
- Bước 2: Đặt một chân và một tay lên ghế (tay và chân cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân phải song song với sàn nhà.
- Bước 3: Sử dụng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Lưu ý: cố định phần thân và tay trụ luôn thẳng, không cong hay gập lại.
- Bước 4: Cố gắng siết chặt cơ lưng khi bạn kéo tạ tới vị trí cao nhất, đảm bảo lực của cơ lưng chứ không phải cơ tay.
- Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay còn lại.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, tránh xoay hông hoặc vai để tập trung lực vào cơ lưng.
Bent Over Dumbbell
Nhắc tới những bài tập cơ lưng, chắc chắn không thể không nói đến Bent Over Dummbell. Bài tập này chính là bí quyết của không ít chàng trai sở hữu tấm lưung khỏe mạnh, dày rộng đầy nam tính.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ duỗi thẳng sao cho lòng bàn tau hướng về phía thân người.
- Bước 2: Cuối người xuống từ từ, phần lưng giữ thẳng song song với mặt đất và đầu gối hơi trùng xuống.
- Bước 3: Dùng sức kéo tạ hướng lên trên đến khi sát vào vùng bụng thì dừng khoảng 1 giây.
- Bước 4: Chậm rãi hạ tạ xuống sàn nhà như tư thế chuẩn bị.
- Để giúp bài tập hiệu quả hơn, hãy thở ra khi kéo tạ tới sát bụng và hít vào khi trở về tư thế ban đầu.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.
Lưu ý: Tránh cong lưng hoặc ngẩng đầu quá cao, duy trì tư thế tự nhiên của cột sống để ngăn ngừa chấn thương.
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Renegade Row là bài tập hoàn hảo giúp phát triển toàn bộ cơ xô – lưng cùng cơ tay sau khỏe đẹp. Nhờ những hiệu quả như vậy, bài tập này cũng được nhiều gymer yêu thích và lựa chọn áp dụng.
Dumbbell Renegade Row: Tăng cường cơ lưng, cơ core và cơ tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank với hai tay duỗi thẳng và cầm tạ khi chống xuống đất. Nhớ rằng phần lưng, mông và gót chân phải tạo thành một đường thẳng và cố định trong suốt quá trình thực hiện.
- Bước 2: Siết chặt phần bụng và đùi rồi dùng một bên tay nâng tạ khi gần chạm tới bụng thì dừng lại.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Bước 4: Lặp lại quá trình với bên tay còn lại.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Giữ hông cố định, tránh xoay hoặc nâng lên trong quá trình kéo tạ để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Deadlift
Một trong những bài tập cơ lưng xô luôn được khuyến khích luyện tập nhất chính là Deadlift. Bởi nó có thể giúp người tập vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ một cách toàn diện. Bên cạnh phần cơ lưng xô, bài tập Deadlift sẽ tác động đến cả phần cơ tay sau, cơ vai và cơ đùi.
Deadlift: Phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là lưng dưới, mông, đùi
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ đòn và ống khuyển.
- Bước 2: Hai chân rộng bằng cai, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
- Bước 3: Tay nắm chặt thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.
- Bước 4: Điều chỉnh người theo tư thế squat, phần lưng luôn thẳng và cố định.
- Bước 5: Hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông và đùi sau rồi từ từ nâng tạ lên.
- Bước 6: Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng, để hông hướng về phía trước.
- Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây và từ từ hạ thanh tạ xuống.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.
Lưu ý: Nếu không tập đúng kỹ thuật thì sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương
Deadlift với trap bar
Đây là một “biến thể” của Deadlift truyền thống. Anh em nào mới “nhập môn” thì nên áp dụng bài tập này trước. Thay vì dùng tạ đòn, bài tập cơ lưng này sẽ thực hiện với thanh đòn tạ dạng trap bar. Về cơ bản, kỹ thuật thực hiện của Deadlift với trap bar cũng gần giống với Deadlift. Tuy nhiên, Deadlift với trap bar đơn giản và ít gây chấn thương hơn do trọng lượng tạ được trải đều.
Deadlift với Trap Bar: Giảm áp lực lưng dưới, dễ thực hiện hơn Deadlift thường
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân mở rộng bằng hông, ngón chân bấm chặt mặt đất.
- Bước 2: Dùng tay nắm chặt tạ và gập người xuống sao cho lưng luôn thẳng.
- Bước 3: Siết chặt xô lưng, cơ mông và dùng sức kéo tạ lên.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây và từ từ hạ xuống.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt, tránh để trap bar chạm vào chân trong quá trình nâng hạ.
Lat Pulldown
Bài tập cơ lưng Lat Pulldown sẽ tác động đến nhóm cơ lưng xô cũng như bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai. Đây cũng là bài tập được nhiều anh yêu lựa chọn để nâng cao sức khỏe, săn chắc cơ.
Lat Pulldown: Phát triển cơ xô, tạo dáng lưng chữ V
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vào ghế sao cho đầu gối được kê vào thanh chắn cố định trên máy.
- Bước 2: Hơi ngửa người về phía sau rồi cầm thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay.
- Bước 3: Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài và dùng sức kéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Kéo thanh cầm về phía thân người cho đến khi gần chạm ngực.
- Bước 6: Dừng khoảng 1 giây và trở về vị trí ban đầu.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
Lưu ý: Tránh đung đưa cơ thể hoặc dùng lực quán tính để kéo thanh, tập trung vào việc kích hoạt cơ xô.
Standing T-Bar Row
Với Standing T-Bar Row, đây là một bài tập nâng cao tập trung vào việc phát triển các cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Standing T-Bar Row khá dễ gây chấn thương, do đó, bạn nên thực hiện đúng tư thế nhé!
Standing T-Bar Row: Tăng cường cơ lưng giữa và cơ xô
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tạ chữ T và đặt tạ giữa hai chân. Lúc này, mặt bạn xoay về hướng gắn bánh tạ.
- Bước 2: Hai tay cầm chặt vào thanh tạ, chú ý để rộng tay hơn một chút để tăng hiệu quả cho cơ lưng.
- Bước 3: Hai chân để rộng hơn vai, khuỵu đầu gối và lưng ngả về phía trước.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng, cơ xô và ép cơ vai lại. Sau đó, bắt đầu kéo tạ lên theo hướng lên trên.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5-7 lần.
Lưu ý: Không nên chọn tạ quá sức của bản thân, gây nguy hiểm.
Seated Cable Rows
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ lưng giữa, giúp tăng cường sức mạnh và độ dày cho lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày.
Seated Cable Rows - Bài tập tác dụng đến nhóm cơ lưng xô tuyệt đỉnh
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Dụng cụ cần thiết gồm máy kéo cáp thấp, thanh cầm chữ V.
- Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng việc đặt chân lên điểm tựa của máy. Đầu gối để cong nhưng không khoá lại.
- Bước 3: Kéo tay cầm về phía cơ thể, giữ cơ thể với chân vuông góc với nhau. Tiếp tục kéo đến khi tay cầm chạm vào vụng. Siết chặt cơ lưng và giữ tư thế này trong vài giây, nhớ thở ra khi thực hiện.
- Bước 4: Hít vào nhịp nhàng và chậm rãi đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Nếu không có thanh cầm chữ V, các bạn có thể sử dụng tay cầm ngang, với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống.
- Bước 5: Lưu ý khi áp dụng bài tập này chính là giữ cơ thể ổn định, tránh đung đưa để bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
Lưu ý: Chân hơi cong, không nên để chân quá thẳng dẫn đến chấn thương.
Pull Up (Xà đơn)
Sẽ là thiếu sót nếu không có Pull up hay xà đơn trong những bài tập cơ lưng. Không cần nói quá nhiều bởi đây là đồng tác phổ biển trong cộng đồng tập gym và hiệu quả mang lại cũng khá tốt.
Pull Up (Xà đơn): Phát triển cơ xô, tay trước, vai
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nắm xà sao cho hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
- Bước 2: Giữ chặt cơ thể, uốn cong khuỷa tay và vai.
- Bước 3: Từ từ kéo phần ngực về phía thanh xà cho tới khi cằm ngang với xà.
- Bước 4: Chậm rãi hạ cơ thể xuống về vị trí ban đầu khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Lưu ý: Để tránh mất sức, bạn không nên đung đua chân hoặc cơ thể nhé!
Chin Up
Nếu nói về Pull Up rồi thì chắc chắn không thể bỏ qua Chin Up. Chin Up được đánh giá là một trong những bài tập lưng xô giúp xây dựng cơ xô nhanh và hiệu quả. Chỉ với những bước đơn giản, bạn sẽ thực hiện được bài tập này ngay.
Chin Up: Tăng cường cơ tay trước hiệu quả
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đưa hai tay lên và nắm lấy thanh xà sao cho tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào phía sau.
- Bước 2: Nằm và siết chặt phần cơ của bắp tay trước.
- Bước 3: Đẩy ngực về phía thanh xà ngang tới khi phần đầu cao hơn thanh xà.
- Bước 4: Từ từ hạ xuống đến khi hai cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Lưu ý: Nếu cần, sử dụng dây hoặc máy hỗ trợ.
Australian Pull Ups
Với bài tập cơ lưng này, anh em cần chuẩn bị một thanh xà thấp, chiều cao lý tưởng là không quá bung. Các động tác thực hiện không quá phức tạp với 1-2 bước dưới đây. Lưu ý rằng lưng phải giữ thẳng và bụng siết chặt để đạt hiệu quả tốt.
Australian Pull Ups: Dễ hơn Pull Up, phù hợp cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Tay nắm lấy thanh xà và giữ cho chân chạm xuống sàn sao cho toàn cơ thể tạo với sàn nhà một góc nhỏ hơn hoặc bằng 45 độ.
- Bước 2: Kéo ngực về phía thanh xà ngang
- Bước 3: Giữ nguyên 1-2 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu, giống như bài tập Pull Up.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.
Lưu ý: Điều chỉnh độ cao của thanh để tăng hoặc giảm độ khó.
Dumbbell Pullover
Dumbbell Pulllover hay còn gọi là Vớt tạ đơn. Đây là một bài tập lưng xô được dân thể hình ưa chuộng. Bài tập này giúp cải thiện phần cơ xô cũng như phần ngực của người tập.
Dumbbell Pullover: Mở rộng lồng ngực, tác động cơ lưng (xô) và ngực
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tạ đơn và ghế băng.
- Bước 2: Nằm lên trên ghế và phần chân đặt vững dưỡi sàn. Hoặc nếu muốn hiệu quả hơn, bạn có thể chỉ để phần vai trên ghế, giữ thân thẳng và đặt hai chân vững.
- Bước 3: Dùng hai tay đưa tạ tới phía trước ngực rồi dần chuyển ra phía sau đầu theo hướng hạ dần xuống.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và đưa tạ về vị trí ban đầu (trước ngực).
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
Lưu ý: Tránh hạ tạ quá sâu để không gây căng thẳng cho vai.
Lying Lateral Raise
Một bài tập cơ lưng với ghế khá phổ biến trong tập gym đó là Lying Lateral Raise. Đây là bài vận động được thực hiện trên một chiếc ghế nghiêng nên khối lượng tạ sẽ cho hiệu quả tập trung hơn vào nhóm cơ lưng và vai sau.
Lying Lateral Raise: Tập trung vào cơ cầu vai và cơ delta sau
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp trên ghê nghiêng với hai chân trụ chắc trên sàn. Mỗi bên tay cầm quả tạ với khối lượng phù hợp.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay rồi từ từ đưa tay sang hai bên sao cho khuỷu tay thẳng với phần vai. Giữ nguyên 1-2 giây rồi di chuyển tay về vị trí ban đầu.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.
Lưu ý: Di chuyển tạ chậm rãi sẽ kích thích các cơ hoạt động nhiều hơn sẽ nâng cao hiệu quả bài tập.
Bent - Over Barbell
Bent - Over Barbell còn hiểu là bài tập gập người kéo tại đòn với tác dụng cải thiện phần cơ lưng. Bởi tác động của Bent - Over Barbell sẽ ảnh hưởng đến cơ vai sau và nhóm cơ lưng, trong đó có cơ lung xô.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Người tập đứng thẳng lưng, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn.
- Bước 2: Người tập nghiêng người về phía trước cho đến khi lưng gần như song song với mặt sàn. Với những bạn mới bắt đầu làm quen với các bài tập tạ thì có thể gập ít hơn.
- Bước 3: Giữ đầu gối hơi cong, mắt nhìn thẳng về phía trước và lưng giữ cố định.
- Bước 4: Thở ra khi bạn kéo thanh đòn tạ về phía bụng. Đồng thời cánh tay và khuỷu tay kéo sát vào thân người. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong vài giây.
- Bước 5: Hít vào và từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 6: Thực hiện động tác lặp lại theo các bước như đã hướng dẫn.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và đầu ở vị trí trung lập. Tránh sử dụng quán tính hoặc đung đưa cơ thể khi kéo tạ.
Bent Over Reverse Fly
Bent Over Reverse Fly có vẻ khá giống với Lying Lateral Raise nhưng không có dụng cụ hỗ trợ là ghế nghiêng. Vậy nên, bài tập này đòi hỏi người tập phải gồng cơ bụng nhiều hơn trong khi di chuyển tạ.
Bent Over Reverse Fly: Tăng cường cơ delta sau và cơ trám
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang vai.
- Bước 2: Tay nắm chặt tạ và gập người xuống, luôn thẳng lưng.
- Bước 3: Đưa tạ theo hướng mở ra hai bên sao cho tạ ngang với phần vai.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và di chuyển tay về vị trí ban đầu.
Tần suất: 3-4 hiệp, 12-15 lần.
Lưu ý: Không dùng lực quán tính, và chọn mức tạ phù hợp.
Wide Grip Pull Up
Biến thể này của Pull Up tập trung phát triển phần trên và ngoài của cơ xô, giúp tạo dáng lưng hình chữ V rộng và khỏe khoắn, tăng cường sức mạnh thân trên.
Wide Grip Pull Up - Bài tập hít xà đơn kinh điển
Hướng dẫn chi tiết:
- Bước 1: Người tập đặt tay lên xà đơn với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Nhẹ nhàng gập gối để nhấc cơ thể khỏi mặt đất, mắt tập trung nhìn về phía xà.
- Bước 3: Sử dụng sức mạnh từ tay và lưng, từ từ kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó giữ tư thế này trong vài giây.
- Bước 4: Hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi, trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác kéo xà nhiều lần để duy trì bài tập.
Tần suất: 3-4 hiệp, thực hiện số lần tối đa có thể.
Lưu ý: Kiểm soát quá trình hạ người, và có thể sử dụng đai hỗ trợ nếu cần.
Inverted Bodyweight Row
Bài tập này tác động toàn diện lên cơ lưng trên, cơ vai và bắp tay, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ core và sự ổn định của cơ thể.
Inverted Bodyweight Row: Tăng độ khó so với Australian Pull Ups
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đặt thanh tạ với khối lượng phù hợp trên giá đỡ.
- Bước 2: Nằm xuống và dùng hai tay giữ chặt thanh tạ sao cho khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Bước 3: Duỗi thẳng thân người và nâng hông lên sao cho tạo thành góc 45 độ sao với mặt đất.
- Bước 4: Siết cơ lưng rồi kéo ngực hướng về thành xà.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi chậm rãi hạ người xuống vị trí ban đầu.
Tần suất: 3-4 hiệp, 8-12 lần.
Lưu ý: Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng.
Close Grip Cable Pull Down
Close Grip Cable Pull Down: Tập trung vào phần giữa của cơ xô
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên máy với tư thế ngực hơi ưỡn về phía trước, người nghiêng về sau khoảng 30 độ.
- Bước 2: Dùng tay nắm lấy dây kéo, siết bả vai và ép chặt cơ xô và dùng lực kéo dây xuống tới khi ngực gần chạm vào thanh ngang.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và từ từ thả lỏng để thanh kéo trở về vị trí ban đầu.
Tần suất: 3-4 hiệp, 8-12 lần.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và cảm nhận cơ xô hoạt động.
Decline Dumbbell Pullover
Decline Dumbbell Pullover cũng tương tự Lying Lateral Raise nhưng sử dụng ghế khác. Bài tập cơ lưng này được thực hiện với chiếc ghế nghiêng xuống dưới.
Decline Dumbbell Pullover: Tăng độ khó, tác động phần dưới cơ ngực và xô
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế, hai tay cầm một đầu của tạ dumbbell ở phía trước ngực.
- Bước 2: Hít sâu và từ từ di chuyển hai cánh tay cầm tạ theo hướng ra sau đầu đến khi cảm thấy phần cơ ngực của bạn căng ra.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
Tần suất: 3-4 hiệp, 10-15 lần.
Lưu ý: Cảm nhận cơ căng tối đa, kiểm soát tốc độ vừa phải.
One Arm Dumbbell Rows
One Arm Dumbbell Rows - Bài tập lưng xô được các gymer yêu thích nhất
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Dụng cụ cần thiết gồm ghế tập tạ và một quả tạ đơn cầm tay.
- Bước 2: Đầu tiên, các bạn cần đặt tay trái lên đầu ghế tập. Phần đầu gối đặt lên phần dưới ghế làm điểm tựa. Tạ đơn cầm bằng tay phải, giữ tư thế lưng song song với sàn nhà, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: Kéo tay phải đến gần ngực đồng thời thở ra nhịp nhàng. Phần cơ tay sẽ không sử dụng để kéo tạ. Thay vào đó lực kéo tạ sẽ từ cơ lưng và cơ xô.
- Bước 4: Từ từ hạ tay xuống về tư thế chuẩn bị đồng thời hít vào nhịp nhàng.
- Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu bài tập.
Tần suất: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Kéo tạ lên bằng cơ lưng, không dùng lực từ cánh tay.
Back Extension
Back Extension thuộc nhóm các bài tập cơ lưng xô tập trung cải thiện phần lưng dưới của cơ thể. Kỹ thuật của bài tập này không có gì quá phức tạp nên anh em nào cũng có thể thực hiện được.
Back Extension: Tăng cường cơ lưng dưới
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp trên ghế sao cho phần hông nằm trên phần đệm của ghế.
- Bước 2: Hai tay đan chéo trước ngực, cố gắng giữ thẳng lưng và từ từ gập người xuống sao cho tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Siết chặt phần lưng dưới, sau đó, từ từ nâng thân gười về vị trí ban đầu.
Tần suất: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Lưu ý: Điều chỉnh ghế tập sao cho phần hông được tự do di chuyển.
Top 7 bài tập cơ lưng tại nhà dành cho nam
Ngoài những bài tập tại phòng gym, anh em có thể thực hiện một số bài tập bổ trợ tại nhà. Đây đều là những bài tập cơ lưng đơn giản không cần dụng cụ hỗ trợ.
Luyện tập với dây đàn hồi
Với một chiếc dây đàn hồi, bạn hoàn toàn có thể tập cơ lưng xô ngay tại nhà. Để cải thiện sức mạnh và sự săn chắc của phần lưng, anh em có thể tham khảo cách tập dưới đây.
Luyện tập với dây đàn hồi: Tăng sức bền, độ dẻo dai cơ lưng
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân rồi lấy dây đàn hồi vòng qua. Đồng thời, dùng tay giữ đầu dây.
- Bước 2: Duy trì tư thế thẳng lưng, hít sâu, siết chặt xương bả vai. Sau đó, kéo dây đàn hồi hướng về phía thân người.
- Bước 3: Kéo dây tới vị trí xa nhất có thể, thở ra khi làm động tác này.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ duỗi cánh tay ra để đưa cơ thể trở về tư thế bắt đầu.
Plank một tay một chân
Không chỉ tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ, các bài tập cơ lưng xô cũng hỗ trợ tăng sự thăng bằng cho cơ thể. Một bài tập được khuyến khích đó là plank một tay và một chân.
Plank một tay một chân: Cải thiện thăng bằng
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống nhưu hít đất.
- Bước 2: Giơ đồng thời một tay và một chân lên, chú ý tay và chân khác bên.
- Bước 3: Cố gắng giữ thẳng lưng, giữ động tác càng lâu càng tốt.
Squat
Có thể bạn sẽ ngạc nghiên nhưng squat cũng là một bài tập cơ lưng hiệu quả mà nam và nữ giới đều áp dụng được và cho hiệu quả tích cực. Squat giúp cải thiện cơ xô cũng như các nhóm cơ mông, đùi và bụng cân đối, săn chắc.
Squat: Phát triển cơ mông, đùi và cơ lưng dưới
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, chếch hình chữ V và đầu gối mở hướng bàn chân.
- Bước 2: Hạ người xuống từ từ tới khi phần đùi bên song song với mặt đất.
- Bước 3: Siết chặt mông rồi từ từ đứng lên
Lưu ý: trong quá trình thực hiện, luôn giữ phần lưng thẳng.
T Push-Up
T Push-Up là một bài tập không cần dụng cụ hiệu quả mà bạn nên biết. Với bài tập này, anh em sẽ sớm có một cơ lưng to rộng với đường nét rõ ràng và săn chắc tự nhiên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng và rộng hơn vai. Lúc này, chân để rộng hơn vai và chạm đất bằng mũi bàn chân. Đừng quên giữ thẳng người và siết chặt cơ mông.
- Bước 2: Cong phần khuyỉ tay để hạ ngực xuống sát đất. Khi ở vị trí thấp nhất, bạn siết chặt cơ lưng và giữ nguyên khoảng 1 giây.
- Bước 3: Đẩy cơ thể về lại vị trí bạn đầu khi siết chặt cơ ngực.
- Bước 4: Xoay một bên cơ thể lên, nâng một bên cánh tay, dưỡi thẳng lên trời rồi hơi xoay hai bên chân.
- Bước 5: Khi tới vị trí trên cùng, dừng khoảng 1 giây để cơ thể về vị trí lúc đầu.
- Bước 6: Lặp lại động tác hít đất rồi nâng cánh tay còn lại.
Superman
Xây dựng cơ xô dày, khỏe mạnh không khó và Superman là bài tập giúp đót mỡ không thể thiếu vắng. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo những bước sau đây.
Superman: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp trên sàn nhà, hai tay khép và duỗi thẳng ở phía trên đầu. Đồng thời, giữ hai chân thẳng, hẹp hơn phần hông và chống sàn bằng mũi chân.
- Bước 2: Nhắc phần tay, chân và ngực rời khỏi sàn nhà. Căng chặt cơ bùng và phần lưng dưới trong quá trình thực hiện động tác.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi hạ xuống. Cố gắng không để tay và ngực chạm sàn, mũi chân có thể chạm nhẹ.
Aquaman
Bài tập cơ lưng Aquaman thậm chí còn dễ hơn Superman trước đó. Các chàng trai hoàn toàn có thể tự luyện tập tạo nhà mà không cần dụng cụ nhưu tạ đơn, tạ đòn, …
Aquaman: Cải thiện tư thế (khó hơn Superman)
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, nâng một tay và một chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây rồi trở về vị trí chuẩn bị.
Những lưu ý cần thuộc lòng để đạt hiệu quả cao
Để đạt hiệu quả cao các bạn cần thuộc lòng những lưu ý sau trong bài tập cơ lưng của mình nhé:
Sử dụng tạ tay thay thanh đòn
Việc sử dụng tạ tay thay cho thanh đòn là một lựa chọn thông minh được các chuyên gia thể hình đưa ra lời khuyên cho người tập. Cách này giúp tác động lên tay nhiều hơn, từ đó, các bó cơ sẽ vận động được nhiều hơn, giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ được mạnh mẽ và hiệu quả.
Yếu tố quan trọng là khủy tay
Trong các động tác bài tập khỏe cơ lưng thì khủy tay chính là bộ phận quan trọng, quyết định tư thế chuẩn xác nhất cho người tập thay vì vị trí cánh tay như nhiều người vẫn nghĩ. Nói một cách cụ thể hơn thì nhóm cơ cầu vai và cơ lưng trên sẽ được tác động nhiều nhất nếu bạn thực hiện các động tác đưa khuỷu tay lên quá vai.
Trong khi nếu khuỷu tay thấp hơn thì phần lưng giữa và các cơ xô mới là bộ phần được tác động mạnh mẽ hơn. Do đó, bạn cần xác định rõ là đang cần tập trung vào nhóm cơ nào thì mới có thể thực hiện các động tác được chính xác nhé.
Sử dụng tạ tay và chú ý vị trí khuỷu tay khi thực hiện các bài tập cơ lưng
Tập xen kẽ với các bài tập với máy
Việc kết hợp các bài tập thông thường và bài tập với máy sẽ gia tăng hiệu quả tập luyện hơn. Khi tập với máy, bạn có thể tập trung hơn vào các động tác của cơ thể để gia tăng nhóm cơ cần thiết. Tuy có đôi chút giới hạn về chuyển động nhưng đó sẽ không phải là vấn đề to tát.
Việc luyện tập kết hợp như thế này cũng sẽ giúp gia tăng khả năng rèn luyện nhờ các tư thế, các biến thể khác nhau. Những bài tập như Standing Machine Row, T-bar Row Pull, hay những buổi tập free weight là một gợi ý mà bạn không nên bỏ qua để giúp cơ lưng trở lên linh hoạt hơn và phát triển hơn.
Standing Machine Row - là một bài tập kết hợp với máy cực kì lí tưởng để tập cơ lưng xô
Siết chặt cơ vai trong khi tập
Với mỗi động tác tập luyện đều sẽ có các nhóm cơ chính và cơ phụ bổ trợ khác nhau. Trong các bài tập lưng xô cơ bản cho nam thì khi thực hiện các động tác di chuyển tạ đi xuống, bạn nên lưu ý siết cơ vai của mình để bảo vệ lưng không bị cong nhé.
Bảo vệ cột sống tuyệt đối
Cột sống là bộ phận vô cùng quan trọng trên cơ thể. Đặc biệt là khi tập luyện thể thao, các bạn cần lưu ý để hạn chế tối đa chấn thương cho vùng quan trọng này.
Theo đó, các bạn cần tập luyện các bài tập với tư thế chính xác tuyệt đối để bảo vệ cột sống. Không nên di chuyển hay đung đưa khi tập các bài nặng. Và nhớ phải giữ cho lưng có độ cong tự nhiên, tránh gây áp lực mạnh lên chiếc cột sống của mình nhé.
Cần lưu ý các bài tập và tư thế để tránh ảnh hưởng đến cột sống người tập
Sử dụng dây đai để hỗ trợ
Dây đai hỗ trợ là một vật quan trọng và cần thiết cho các bài tập cơ lưng xô. Loại phụ kiện hỗ trợ này giúp phát huy hiệu quả luyện tập, cũng như giúp hạn chế và tránh các chấn thương lên các vùng của cơ thể. Đặc biệt là phần cột sống.
Do đó, để đảm bảo an toàn và tránh các chấn thương nguy hiểm, bạn cần có đai lưng hỗ trợ. Đặc biệt là ở phần thân lưng dưới bạn nhé.
Sử dụng đai hỗ trợ để đảm bảo an toàn và tránh những chấn thương không đáng có
Xác định mục tiêu và có sự chuẩn bị kỹ lưỡng khi tập luyện
Trước khi tập luyện bạn cần xác định rõ mục tiêu mong muốn để có thể tìm được các bài tập và động tác phù hợp cho nhu cầu của mình. Mỗi bài tập sẽ tác dụng lên những nhóm cơ trên cơ thể khác nhau. Do đó việc xác định rõ nhu cầu tập luyện là vô cùng cần thiết.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lí để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và vitamin sẽ giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau những bài tập căng thẳng, cũng như chuẩn bị cơ thể cho những bài tập tiếp theo.
Bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể nhanh chóng hồi phục sau những bài tập cơ lưng xô
Tập luyện đúng cách cho từng nhóm cơ xô
Với mỗi nhóm cơ xô khác nhau, bạn cũng cần có những bài tập khác nhau để mang lại hiệu quả cao nhất cho mục đích của mình.
- Bài tập cho nhóm cơ xô trên: nếu bạn muốn có tấm lưng chuẩn chữ V thì cần chú trọng vào các nhóm cơ xô trên. Các bài tập được gợi ý cho nhóm này là hít xà với tư thế rộng tay. Với các bài tập này, lớp bọc bên ngoài của mô cơ sẽ được kéo dãn ra. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần dừng trước khi xuống hết cỡ trong bài tập xen kẽ 2 cách hít xà xuống nhanh và xuống chậm.
- Bài tập cho nhóm cơ xô giữa: các bài tập có thể áp dụng cho nhóm cơ lưng giữa là bài tập cơ lưng rộng với các bài kéo rộng tay ví dụ như T-bar Row, Wide Grip Seated Row,...
Tập luyện đúng cách cho từng nhóm cơ xô khác nhau trên cơ thể
Tập tạ nhẹ cho vai sau
Cơ vai sau là nhóm cơ phụ, nên bạn không cần quá tập trung vào nhóm cơ này và cơ lưng. Bạn chỉ cần tập luyện các bài tập chiếm 20% sức lực của cơ thể mà thôi. Do đó, chỉ cần chọn các mức tạ nhẹ nhàng khi tập thôi nhé.
Tập cơ lưng dưới cuối cùng
Khi tập cơ lưng dưới sẽ khiến cho cơ thể bị mỏi và khó đứng thẳng lưng được. Do đó, cách kết hợp các bài tập thông minh nhất chính là xếp bài tập cơ lưng dưới cuối cùng cho quá trình tập luyện của mình.
Nếu cơ thể có bị mỏi sau bài tập này thì bạn cũng sẽ có nhiều thời gian để nghỉ ngơi sau buổi tập, hơn là bỏ giữa chừng những động tác còn lại trong quá trình tập luyện của mình nhé.
Phân bổ các bài tập lưng xô cơ bản cho nam một cách hợp lí
Lời kết,
Trên đây là 20+ bài tập cơ lưng xô mà anh em có thể tham khảo để bổ sung vào giáo án tập luyện của mình. Sở hữu một bờ vai rộng, săn chắc là điều mà nhiều nam giới mong muốn. Mong rằng với những chia sẻ của Coolmate, bạn sẽ thành công với hành trình luyện tập của mình. Đừng quên ghé CoolBlog để tìm hiểu thêm những nội dung thú vị về phái mạnh nữa nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
