Top 20+ bài tập cơ lưng xô khoẻ rộng hiệu quả nhanh chóng cho nam giới

Nam giới ai cũng muốn sở hữu một bờ vai rộng với tấm lưng dày, xô lưng khỏe khắn, nam tính và quyến rũ. Tuy vậy, không phải ai cũng có tấm lưng hoàn hảo ấy mà phải tập luyện mỗi ngày. Trong bài viết hôm nay, cùng Coolmate điểm qua 20+ bài tập cơ lưng hiệu quả mà các anh em không nên bỏ qua. Nhớ theo dõi hết đấy nhé!

1. Tập cơ lưng xô cho tấm lưng hoàn hảo

Cơ xô hay cơ lưng xô là một trong những nhóm cơ thuộc cơ lưng, nằm ở dưới phần nách và giáp phía trên là phần lưng giữa. Các bài tập cơ lưng xô đa dạng nhưng yêu cầu người tập phải có thể lực khá một chút và nắm rõ kỹ thuật thực hiện.

Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên trang bị đầy đủ các phụ kiện như bao tay, đai lưng, dây kéo lưng, … để tránh chấn thương. Không để anh em chờ đợi lâu nữa, phần tiếp theo là những bài tập lưng hiệu quả hứa hẹn giúp lưng bạn thay đổi.

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

2. Tổng hợp 22 bài tập cơ lưng hiệu quả gymers không thể bỏ qua

2.1 Dumbbell Row

Dumbbell Row là một trong những bài tập cơ lưng được các gymer yêu thích. Trong đó, người tập sẽ kéo tạ từng tay một để kích thích lưng giứa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng trở nên khỏe mạnh, sẵn chắc hơn mỗi ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ghế phẳng kèm tạ đơn có khối lượng phù hợp.
• Bước 2: Đặt một chân và một tay lên ghế (tay và chân cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân phải song song với sàn nhà.
• Bước 3: Sử dụng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Lưu ý: cố định phần thân và tay trụ luôn thẳng, không cong hay gập lại.
• Bước 4: Cố gắng siết chặt cơ lưng khi bạn kéo tạ tới vị trí cao nhất, đảm bảo lực của cơ lưng chứ không phải cơ tay.
• Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay còn lại.

2.2 Bent Over Dumbbell

Nhắc tới những bài tập cơ lưng, chắc chắn không thể không nói đến Bent Over Dummbell. Bài tập này chính là bí quyết của không ít chàng trai sở hữu tấm lưung khỏe mạnh, dày rộng đầy nam tính.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ duỗi thẳng sao cho lòng bàn tau hướng về phía thân người.
• Bước 2: Cuối người xuống từ từ, phần lưng giữ thẳng song song với mặt đất và đầu gối hơi trùng xuống.
• Bước 3: Dùng sức kéo tạ hướng lên trên đến khi sát vào vùng bụng thì dừng khoảng 1 giây.
• Bước 4: Chậm rãi hạ tạ xuống sàn nhà như tư thế chuẩn bị.
• Để giúp bài tập hiệu quả hơn, hãy thở ra khi kéo tạ tới sát bụng và hít vào khi trở về tư thế ban đầu.

2.3 Dumbbell Renegade Row

Dumbbell Renegade Row là bài tập hoàn hảo giúp phát triển toàn bộ cơ xô – lưng cùng cơ tay sau khỏe đẹp. Nhờ những hiệu quả như vậy, bài tập này cũng được nhiều gymer yêu thích và lựa chọn áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank với hai tay duỗi thẳng và cầm tạ khi chống xuống đất. Nhớ rằng phần lưng, mông và gót chân phải tạo thành một đường thẳng và cố định trong suốt quá trình thực hiện.
• Bước 2: Siết chặt phần bụng và đùi rồi dùng một bên tay nâng tạ khi gần chạm tới bụng thì dừng lại.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Bước 4: Lặp lại quá trình với bên tay còn lại.

2.4 Deadlift

Một trong những bài tập cơ lưng phổ biến nhất phải nói tới Deadlift. Đây là bài thể lực không chỉ tác động đến nhóm cơ xô lưng mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau và cơ tay sau. Nhìn chung, Deadlift là một bài tập toàn diện dành cho nam giới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ đòn và ống khuyển.
• Bước 2: Hai chân rộng bằng cai, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
• Bước 3: Tay nắm chặt thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.
• Bước 4: Điều chỉnh người theo tư thế squat, phần lưng luôn thẳng và cố định.
• Bước 5: Hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông và đùi sau rồi từ từ nâng tạ lên.
• Bước 6: Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng, để hông hướng về phía trước.
• Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây và từ từ hạ thanh tạ xuống.

2.5 Deadlift với trap bar

Đây là một “biến thể” của Deadlift truyền thống. Anh em nào mới “nhập môn” thì nên áp dụng bài tập này trước. Thay vì dùng tạ đòn, bài tập cơ lưng này sẽ thực hiện với thanh đòn tạ dạng trap bar. Về cơ bản, kỹ thuật thực hiện của Deadlift với trap bar cũng gần giống với Deadlift. Tuy nhiên, Deadlift với trap bar đơn giản và ít gây chấn thương hơn do trọng lượng tạ được trải đều.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân mở rộng bằng hông, ngón chân bấm chặt mặt đất.
• Bước 2: Dùng tay nắm chặt tạ và gập người xuống sao cho lưng luôn thẳng.
• Bước 3: Siết chặt xô lưng, cơ mông và dùng sức kéo tạ lên.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây và từ từ hạ xuống.

2.6 Lat Pulldown

Bài tập cơ lưng Lat Pulldown sẽ tác động đến nhóm cơ lưng xô cũng như bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai. Đây cũng là bài tập được nhiều anh yêu lựa chọn để nâng cao sức khỏe, săn chắc cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào ghế sao cho đầu gối được kê vào thanh chắn cố định trên máy.
• Bước 2: Hơi ngửa người về phía sau rồi cầm thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay.
• Bước 3: Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài và dùng sức kéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Kéo thanh cầm về phía thân người cho đến khi gần chạm ngực.
• Bước 6: Dừng khoảng 1 giây và trở về vị trí ban đầu.

2.7 Standing T-Bar Row

Với Standing T-Bar Row, đây là một bài tập nâng cao tập trung vào việc phát triển các cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Standing T-Bar Row khá dễ gây chấn thương, do đó, bạn nên thực hiện đúng tư thế nhé!

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tạ chữ T và đặt tạ giữa hai chân. Lúc này, mặt bạn xoay về hướng gắn bánh tạ.
• Bước 2: Hai tay cầm chặt vào thanh tạ, chú ý để rộng tay hơn một chút để tăng hiệu quả cho cơ lưng.
• Bước 3: Hai chân để rộng hơn vai, khuỵu đầu gối và lưng ngả về phía trước.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, cơ xô và ép cơ vai lại. Sau đó, bắt đầu kéo tạ lên theo hướng lên trên.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn.

2.8 Seated Cable Row

Với những anh em tập gym, Seated Cable Row có lẽ là bài tập cơ lưng không quá xa lạ. Chỉ với những động tác đơn giản, bạn sẽ sớm ngày sở hữu tấm lưng dày rộng, săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, chân để lên bàn đạp và cố đụng tư thế hơi ngửa về phía sau một chút.
• Bước 2: Dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
• Bước 3: Thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về vị trí ban đầu.

Chú ý khi thực hiện bài tập này là bả vai phải hướng ra ngoài để có hiệu quả tối ưu.

2.9 Pull Up (Xà đơn)

Sẽ là thiếu sót nếu không có Pull up hay xà đơn trong những bài tập cơ lưng. Không cần nói quá nhiều bởi đây là đồng tác phổ biển trong cộng đồng tập gym và hiệu quả mang lại cũng khá tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nắm xà sao cho hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
• Bước 2: Giữ chặt cơ thể, uốn cong khuỷa tay và vai.
• Bước 3: Từ từ kéo phần ngực về phía thanh xà cho tới khi cằm ngang với xà.
• Bước 4: Chậm rãi hạ cơ thể xuống về vị trí ban đầu khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Để tránh mất sức, bạn không nên đung đua chân hoặc cơ thể nhé!

2.10 Chin Up

Nếu nói về Pull Up rồi thì chắc chắn không thể bỏ qua Chin Up. Chin Up được đánh giá là một trong những bài tập lưng xô giúp xây dựng cơ xô nhanh và hiệu quả. Chỉ với những bước đơn giản, bạn sẽ thực hiện được bài tập này ngay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đưa hai tay lên và nắm lấy thanh xà sao cho tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào phía sau.
• Bước 2: Nằm và siết chặt phần cơ của bắp tay trước.
• Bước 3: Đẩy ngực về phía thanh xà ngang tới khi phần đầu cao hơn thanh xà.
• Bước 4: Từ từ hạ xuống đến khi hai cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn.

2.11 Australian Pull Ups

Với bài tập cơ lưng này, anh em cần chuẩn bị một thanh xà thấp, chiều cao lý tưởng là không quá bung. Các động tác thực hiện không quá phức tạp với 1-2 bước dưới đây. Lưu ý rằng lưng phải giữ thẳng và bụng siết chặt để đạt hiệu quả tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Tay nắm lấy thanh xà và giữ cho chân chạm xuống sàn sao cho toàn cơ thể tạo với sàn nhà một góc nhỏ hơn hoặc bằng 45 độ.
• Bước 2: Kéo ngực về phía thanh xà ngang
• Bước 3: Giữ nguyên 1-2 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu, giống như bài tập Pull Up.

2.12 Dumbbell Pullover

Dumbbell Pulllover hay còn gọi là Vớt tạ đơn. Đây là một bài tập lưng xô được dân thể hình ưa chuộng. Bài tập này giúp cải thiện phần cơ xô cũng như phần ngực của người tập.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tạ đơn và ghế băng.
• Bước 2: Nằm lên trên ghế và phần chân đặt vững dưỡi sàn. Hoặc nếu muốn hiệu quả hơn, bạn có thể chỉ để phần vai trên ghế, giữ thân thẳng và đặt hai chân vững.
• Bước 3: Dùng hai tay đưa tạ tới phía trước ngực rồi dần chuyển ra phía sau đầu theo hướng hạ dần xuống.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và đưa tạ về vị trí ban đầu (trước ngực).

2.13 Lying Lateral Raise

Một bài tập cơ lưng với ghế khá phổ biến trong tập gym đó là Lying Lateral Raise. Đây là bài vận động được thực hiện trên một chiếc ghế nghiêng nên khối lượng tạ sẽ cho hiệu quả tập trung hơn vào nhóm cơ lưng và vai sau.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên ghê nghiêng với hai chân trụ chắc trên sàn. Mỗi bên tay cầm quả tạ với khối lượng phù hợp.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay rồi từ từ đưa tay sang hai bên sao cho khuỷu tay thẳng với phần vai. Giữ nguyên 1-2 giây rồi di chuyển tay về vị trí ban đầu.

Chú ý: Di chuyển tạ chậm rãi sẽ kích thích các cơ hoạt động nhiều hơn sẽ nâng cao hiệu quả bài tập.

2.14 Bent Over Barbell

Trong giáo án tập luyện của dân tập gym, Bent Over Barbell là một trong những bài tập cơ lưng xô không thể thiếu giúp anh em có tấm lưng dày và khỏe khoắn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Dùng tay cần thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng, hướng người về phía trước và hơi cong đầu xuống, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Bước 4: Dùng lực kéo mạnh thanh đòn lên về phía bụng.
• Bước 5: Cố gắng kéo tới vị trí cao nhất có thể, duy trì trong 1-2 giây và từ từ hạ thanh tạ xuống.

2.15 Bent Over Reverse Fly

Bent Over Reverse Fly có vẻ khá giống với Lying Lateral Raise nhưng không có dụng cụ hỗ trợ là ghế nghiêng. Vậy nên, bài tập này đòi hỏi người tập phải gồng cơ bụng nhiều hơn trong khi di chuyển tạ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang vai.
• Bước 2: Tay nắm chặt tạ và gập người xuống, luôn thẳng lưng.
• Bước 3: Đưa tạ theo hướng mở ra hai bên sao cho tạ ngang với phần vai.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và di chuyển tay về vị trí ban đầu.

2.16 Wide Grip Cable Row

Bài tập cơ lưng này sẽ thực hiện với máy nên được các gymer ưa chuộng. Wide Grip Cable Row không những giúp phần lưng xô mà cả phần chân trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh cáp ở vị trí nằm ngang theo phần ngực dưới, lựa chọn mức tạ vừa sức rồi đặt hai chân lên bàn đẩy.
• Bước 2: Cố định phần lưng thẳng, dùng tay kéo về phía ngực. Chú ý: luôn giữ tư thế hai tay dang rộng.
• Bước 3: Kèo dòn sao cho chạm nhẹ vào người và từ từ buông ra cho cơ thể về trạng thái ban đầu.

2.17 Inverted Bodyweight Row

Bài tập tiếp theo giúp anh em cải thiện và nâng cấp phần cơ lưng đó là Inverted Bodyweight Row. Để cho dễ tưởng tượng thì đây là động tác nằm và đẩy tạ. Các bước thực hiện cụ thể sẽ được Coolmate chia sẻ dưới đây.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt thanh tạ với khối lượng phù hợp trên giá đỡ.
• Bước 2: Nằm xuống và dùng hai tay giữ chặt thanh tạ sao cho khoảng cách rộng hơn vai một chút.
• Bước 3: Duỗi thẳng thân người và nâng hông lên sao cho tạo thành góc 45 độ sao với mặt đất.
• Bước 4: Siết cơ lưng rồi kéo ngực hướng về thành xà.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi chậm rãi hạ người xuống vị trí ban đầu.

2.18 Close Grip Cable Pull Down

Close Grip Cable Pull Down là bài tập dành cho cơ lưng với dụng cụ hỗ trợ là máy kéo cáp. Đây cũng là bài tập cơ không thể vắng mặt trong quá trình tập luyện cơ của các gymer.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên máy với tư thế ngực hơi ưỡn về phía trước, người nghiêng về sau khoảng 30 độ.
• Bước 2: Dùng tay nắm lấy dây kéo, siết bả vai và ép chặt cơ xô và dùng lực kéo dây xuống tới khi ngực gần chạm vào thanh ngang.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và từ từ thả lỏng để thanh kéo trở về vị trí ban đầu.

2.19 Decline Dumbbell Pullover

Decline Dumbbell Pullover cũng tương tự Lying Lateral Raise nhưng sử dụng ghế khác. Bài tập cơ lưng này được thực hiện với chiếc ghế nghiêng xuống dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên ghế, hai tay cầm một đầu của tạ dumbbell ở phía trước ngực.
• Bước 2: Hít sâu và từ từ di chuyển hai cánh tay cầm tạ theo hướng ra sau đầu đến khi cảm thấy phần cơ ngực của bạn căng ra.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

2.20 Bent Over One Arm Long Bar Row

Một bài tập sử dụng tạ đòn mà anh em nên áp dụng trong tập luyện cơ lưng xô đó là Bent Over One Arm Long Bar Row. Để thực hiện bài tập này mà không bị chấn thương, bạn nên làm đúng tư thế và theo các bước dưới đây. Đừng quên thở ra khi nâng tạ và hít bào khi thả tạ về vị trí ban đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Giữ tạ bánh ở một đầu của thanh tạ đòn và cố định nó sao cho đảm bảo không bị trượt.
• Bước 2: Gập người về phía trước cho tới khi phần thân gần song song với sàn nhà. Đồng thời, hơi cong nhẹ đầu, dùng một tay giữ thanh tạ ở vị trí ngay sau quả tạ và tay còn lại đặt trên đầu gối.
• Bước 3: Siết chặt cơ lưng và nâng tạ thẳng lên, chú ý hướng khuỷu tay vào trong. Nâng cho tới khi tạ chạm vào phía ngực dưới rồi mới từ từ chuyển động về tư thế chuẩn bị.

2.21 Seated Good Mornings

Bên cạnh các bài tập cơ lưng với tạ đòn, Seated Good Mornings cũng là một bài tập thú vị mà anh em yêu thích thể hình nên thử. Không chỉ giúp phát triển cơ lưng xô cùng phần lưng dưới, Seated Good Mornings cũng hỗ trở cải thiện cơ mông đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập rồi đặt thanh tạ ngang với phần sau của vai, không đặt trên cầu vai.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Gập người về phía trước xa hết mức có thể.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây và kéo người lại trở về tư thế đứng thẳng.

2.22 Back Extension

Back Extension thuộc nhóm các bài tập cơ lưng xô tập trung cải thiện phần lưng dưới của cơ thể. Kỹ thuật của bài tập này không có gì quá phức tạp nên anh em nào cũng có thể thực hiện được.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên ghế sao cho phần hông nằm trên phần đệm của ghế.
• Bước 2: Hai tay đan chéo trước ngực, cố gắng giữ thẳng lưng và từ từ gập người xuống sao cho tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Siết chặt phần lưng dưới, sau đó, từ từ nâng thân gười về vị trí ban đầu.

3. Top 7 bài tập cơ lưng tại nhà dành cho nam

Ngoài những bài tập tại phòng gym, anh em có thể thực hiện một số bài tập bổ trợ tại nhà. Đây đều là những bài tập cơ lưng đơn giản không cần dụng cụ hỗ trợ.

3.1 Luyện tập với dây đàn hồi

Với một chiếc dây đàn hồi, bạn hoàn toàn có thể tập cơ lưng xô ngay tại nhà. Để cải thiện sức mạnh và sự săn chắc của phần lưng, anh em có thể tham khảo cách tập dưới đây.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân rồi lấy dây đàn hồi vòng qua. Đồng thời, dùng tay giữ đầu dây.
• Bước 2: Duy trì tư thế thẳng lưng, hít sâu, siết chặt xương bả vai. Sau đó, kéo dây đàn hồi hướng về phía thân người.
• Bước 3: Kéo dây tới vị trí xa nhất có thể, thở ra khi làm động tác này.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ duỗi cánh tay ra để đưa cơ thể trở về tư thế bắt đầu.

3.2 Plank một tay một chân

Không chỉ tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ, các bài tập cơ lưng xô cũng hỗ trợ tăng sự thăng bằng cho cơ thể. Một bài tập được khuyến khích đó là plank một tay và một chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống nhưu hít đất.
• Bước 2: Giơ đồng thời một tay và một chân lên, chú ý tay và chân khác bên.
• Bước 3: Cố gắng giữ thẳng lưng, giữ động tác càng lâu càng tốt.

3.3 Squat

Có thể bạn sẽ ngạc nghiên nhưng squat cũng là một bài tập cơ lưng hiệu quả mà nam và nữ giới đều áp dụng được và cho hiệu quả tích cực. Squat giúp cải thiện cơ xô cũng như các nhóm cơ mông, đùi và bụng cân đối, săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, chếch hình chữ V và đầu gối mở hướng bàn chân.
• Bước 2: Hạ người xuống từ từ tới khi phần đùi bên song song với mặt đất.
• Bước 3: Siết chặt mông rồi từ từ đứng lên

Lưu ý: trong quá trình thực hiện, luôn giữ phần lưng thẳng.

3.4 T Push-Up

T Push-Up là một bài tập không cần dụng cụ hiệu quả mà bạn nên biết. Với bài tập này, anh em sẽ sớm có một cơ lưng to rộng với đường nét rõ ràng và săn chắc tự nhiên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng và rộng hơn vai. Lúc này, chân để rộng hơn vai và chạm đất bằng mũi bàn chân. Đừng quên giữ thẳng người và siết chặt cơ mông.
• Bước 2: Cong phần khuyỉ tay để hạ ngực xuống sát đất. Khi ở vị trí thấp nhất, bạn siết chặt cơ lưng và giữ nguyên khoảng 1 giây.
• Bước 3: Đẩy cơ thể về lại vị trí bạn đầu khi siết chặt cơ ngực.
• Bước 4: Xoay một bên cơ thể lên, nâng một bên cánh tay, dưỡi thẳng lên trời rồi hơi xoay hai bên chân.
• Bước 5: Khi tới vị trí trên cùng, dừng khoảng 1 giây để cơ thể về vị trí lúc đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác hít đất rồi nâng cánh tay còn lại. 

3.5 Superman

Xây dựng cơ xô dày, khỏe mạnh không khó và Superman là bài tập giúp đót mỡ không thể thiếu vắng. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo những bước sau đây.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên sàn nhà, hai tay khép và duỗi thẳng ở phía trên đầu. Đồng thời, giữ hai chân thẳng, hẹp hơn phần hông và chống sàn bằng mũi chân.
• Bước 2: Nhắc phần tay, chân và ngực rời khỏi sàn nhà. Căng chặt cơ bùng và phần lưng dưới trong quá trình thực hiện động tác.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi hạ xuống. Cố gắng không để tay và ngực chạm sàn, mũi chân có thể chạm nhẹ.

3.6 Aquaman

Bài tập cơ lưng Aquaman thậm chí còn dễ hơn Superman trước đó. Các chàng trai hoàn toàn có thể tự luyện tập tạo nhà mà không cần dụng cụ nhưu tạ đơn, tạ đòn, …

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, nâng một tay và một chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây rồi trở về vị trí chuẩn bị.

4. Những lưu ý cần thuộc lòng để đạt hiệu quả cao

Để đạt hiệu quả cao các bạn cần thuộc lòng những lưu ý sau trong bài tập cơ lưng của mình nhé:

4.1. Sử dụng tạ tay thay thanh đòn

Việc sử dụng tạ tay thay cho thanh đòn là một lựa chọn thông minh được các chuyên gia thể hình đưa ra lời khuyên cho người tập. Cách này giúp tác động lên tay nhiều hơn, từ đó, các bó cơ sẽ vận động được nhiều hơn, giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ được mạnh mẽ và hiệu quả. 

4.2. Yếu tố quan trọng là khủy tay

Trong các động tác bài tập khỏe cơ lưng thì khủy tay chính là bộ phận quan trọng, quyết định tư thế chuẩn xác nhất cho người tập thay vì vị trí cánh tay như nhiều người vẫn nghĩ. Nói một cách cụ thể hơn thì nhóm cơ cầu vai và cơ lưng trên sẽ được tác động nhiều nhất nếu bạn thực hiện các động tác đưa khuỷu tay lên quá vai.

Trong khi nếu khuỷu tay thấp hơn thì phần lưng giữa và các cơ xô mới là bộ phần được tác động mạnh mẽ hơn. Do đó, bạn cần xác định rõ là đang cần tập trung vào nhóm cơ nào thì mới có thể thực hiện các động tác được chính xác nhé. 

Sử dụng tạ tay và chú ý vị trí khuỷu tay khi thực hiện các bài tập cơ lưng

4.3. Tập xen kẽ với các bài tập với máy 

Việc kết hợp các bài tập thông thường và bài tập với máy sẽ gia tăng hiệu quả tập luyện hơn. Khi tập với máy, bạn có thể tập trung hơn vào các động tác của cơ thể để gia tăng nhóm cơ cần thiết. Tuy có đôi chút giới hạn về chuyển động nhưng đó sẽ không phải là vấn đề to tát. 

Việc luyện tập kết hợp như thế này cũng sẽ giúp gia tăng khả năng rèn luyện nhờ các tư thế, các biến thể khác nhau. Những bài tập như Standing Machine Row, T-bar Row Pull, hay những buổi tập free weight là một gợi ý mà bạn không nên bỏ qua để giúp cơ lưng trở lên linh hoạt hơn và phát triển hơn. 

Standing Machine Row - là một bài tập kết hợp với máy cực kì lí tưởng để tập cơ lưng xô

4.4. Siết chặt cơ vai trong khi tập

Với mỗi động tác tập luyện đều sẽ có các nhóm cơ chính và cơ phụ bổ trợ khác nhau. Trong các bài tập lưng xô cơ bản cho nam thì khi thực hiện các động tác di chuyển tạ đi xuống, bạn nên lưu ý siết cơ vai của mình để bảo vệ lưng không bị cong nhé. 

4.5. Bảo vệ cột sống tuyệt đối

Cột sống là bộ phận vô cùng quan trọng trên cơ thể. Đặc biệt là khi tập luyện thể thao, các bạn cần lưu ý để hạn chế tối đa chấn thương cho vùng quan trọng này. 

Theo đó, các bạn cần tập luyện các bài tập với tư thế chính xác tuyệt đối để bảo vệ cột sống. Không nên di chuyển hay đung đưa khi tập các bài nặng. Và nhớ phải giữ cho lưng có độ cong tự nhiên, tránh gây áp lực mạnh lên chiếc cột sống của mình nhé. 

Cần lưu ý các bài tập và tư thế để tránh ảnh hưởng đến cột sống người tập

4.6. Sử dụng dây đai để hỗ trợ 

Dây đai hỗ trợ là một vật quan trọng và cần thiết cho các bài tập cơ lưng xô. Loại phụ kiện hỗ trợ này giúp phát huy hiệu quả luyện tập, cũng như giúp hạn chế và tránh các chấn thương lên các vùng của cơ thể. Đặc biệt là phần cột sống. 

Do đó, để đảm bảo an toàn và tránh các chấn thương nguy hiểm, bạn cần có đai lưng hỗ trợ. Đặc biệt là ở phần thân lưng dưới bạn nhé. 

Sử dụng đai hỗ trợ để đảm bảo an toàn và tránh những chấn thương không đáng có

4.7. Xác định mục tiêu và có sự chuẩn bị kỹ lưỡng khi tập luyện

Trước khi tập luyện bạn cần xác định rõ mục tiêu mong muốn để có thể tìm được các bài tập và động tác phù hợp cho nhu cầu của mình. Mỗi bài tập sẽ tác dụng lên những nhóm cơ trên cơ thể khác nhau. Do đó việc xác định rõ nhu cầu tập luyện là vô cùng cần thiết. 

Bên cạnh đó, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lí để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và vitamin sẽ giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau những bài tập căng thẳng, cũng như chuẩn bị cơ thể cho những bài tập tiếp theo. 

Bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể nhanh chóng hồi phục sau những bài tập cơ lưng xô

4.8. Tập luyện đúng cách cho từng nhóm cơ xô

Với mỗi nhóm cơ xô khác nhau, bạn cũng cần có những bài tập khác nhau để mang lại hiệu quả cao nhất cho mục đích của mình.

• Bài tập cho nhóm cơ xô trên: nếu bạn muốn có tấm lưng chuẩn chữ V thì cần chú trọng vào các nhóm cơ xô trên. Các bài tập được gợi ý cho nhóm này là hít xà với tư thế rộng tay. Với các bài tập này, lớp bọc bên ngoài của mô cơ sẽ được kéo dãn ra. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần dừng trước khi xuống hết cỡ trong bài tập xen kẽ 2 cách hít xà xuống nhanh và xuống chậm.
• Bài tập cho nhóm cơ xô giữa: các bài tập có thể áp dụng cho nhóm cơ lưng giữa là bài tập cơ lưng rộng với các bài kéo rộng tay ví dụ như T-bar Row, Wide Grip Seated Row,...

Tập luyện đúng cách cho từng nhóm cơ xô khác nhau trên cơ thể

4.9. Tập tạ nhẹ cho vai sau

Cơ vai sau là nhóm cơ phụ, nên bạn không cần quá tập trung vào nhóm cơ này và cơ lưng. Bạn chỉ cần tập luyện các bài tập chiếm 20% sức lực của cơ thể mà thôi. Do đó, chỉ cần chọn các mức tạ nhẹ nhàng khi tập thôi nhé. 

4.10. Tập cơ lưng dưới cuối cùng

Khi tập cơ lưng dưới sẽ khiến cho cơ thể bị mỏi và khó đứng thẳng lưng được. Do đó, cách kết hợp các bài tập thông minh nhất chính là xếp bài tập cơ lưng dưới cuối cùng cho quá trình tập luyện của mình. 

Nếu cơ thể có bị mỏi sau bài tập này thì bạn cũng sẽ có nhiều thời gian để nghỉ ngơi sau buổi tập, hơn là bỏ giữa chừng những động tác còn lại trong quá trình tập luyện của mình nhé. 

Phân bổ các bài tập lưng xô cơ bản cho nam một cách hợp lí 

Lời kết,

Trên đây là 20+ bài tập cơ lưng xô mà anh em có thể tham khảo để bổ sung vào giáo án tập luyện của mình. Sở hữu một bờ vai rộng, săn chắc là điều mà nhiều nam giới mong muốn. Mong rằng với những chia sẻ của Coolmate, bạn sẽ thành công với hành trình luyện tập của mình. Đừng quên ghé CoolBlog để tìm hiểu thêm những nội dung thú vị về phái mạnh nữa nhé!

“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”