Muốn sở hữu bờ vai rộng, săn chắc? Coolmate mách bạn 6 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ, đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ. Tập luyện thường xuyên để có thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút!

Top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả

Một bờ vai rộng từ lâu đã trở thành tiêu chí thể hiện sự nam tính và cuốn hút của đấng mày râu. Tập vai thường xuyên giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút, thân hình cân đối, bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc hơn. Cùng Coolmate bỏ túi top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả nhé!

1. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Push Up (hít đất)

Push Up (chống đẩy) là bài tập dạng Compound, tác động chính lên vùng cơ ngực và một số nhóm cơ phụ khác như cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

Hướng dẫn bài tập Push Up đúng cách tại nhà:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt trên sàn, khoảng cách giữa hai tay hơi rộng hơn vai.
• Gồng siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Từ mắt cá chân tới đầu phải tạo thành một đường thẳng, không được nhấc mông quá cao hay hóp lưng quá thấp.
• Hít sâu vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó dùng lực đẩy người lên ngược lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt và đồng thời thở ra dứt khoát.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

2. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Crab Walk (cua bò)

Crab walk (cua bò) là bài tập luyện toàn thân, cường độ khá cao nhưng dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng tính linh hoạt và săn chắc cơ bắp.

Bài tập này tốt cho cơ tam đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng, cột sống… Ngoài vai, bài tập này còn được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho tim mạch, giúp tăng cường cơ tổng thể.

Hướng dẫn bài tập Crab walk đúng cách tại nhà:

• Bắt đầu với tư thế ngồi bệt hoặc nằm ngửa trên sàn.
• Dùng 2 tay và 2 chân để nâng cơ thể lên, nâng phần hông cao lên khỏi mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế, lần lượt di chuyển về phía trước và phía sau. Mỗi set nên thực hiện trong khoảng 30 giây.

3. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Pike Push-Up

Pike Push Up là kiểu hít đất với tư thế bắt đầu khác biệt, tập trung tác động vào cơ vai. Ngoài cơ vai, bài tập này cũng tác động lên cơ ngực, cơ lưng trên.

Hướng dẫn bài tập Pike Push Up đúng cách tại nhà:

• Tạo tư thế hít đất, chống hai tay và chân xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng vai.
• Nâng phần hông lên cao cho đến khi toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược.
• Gập khuỷu tay lại và hạ phần thân trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn (hít vào).
• Giữ động tác này trong vài giây, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Xem thêm:

• Đi tập gym nên mang gì? Top 10 vật dụng cần thiết khi tập gym
• 7 Địa chỉ mua quần áo tập gym nam chất lượng nhất cho các chàng gymer
• Top 5 quần tập gym nam gymer nào cũng nên có
• Chế độ ăn uống cực chuẩn mà người tập gym nam phải biết

4. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Push-Back Push-Up

Bài tập Push-Back Push-Up giúp ép cơ vai hoạt động tối đa để đẩy cơ thể về phía sau.

Hướng dẫn bài tập Push-Back Push-Up đúng cách tại nhà:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng, hít vào đồng thời hạ cơ thể xuống gần mặt sàn.
• Giữ tư thế vài giây, sau đó đẩy người ngược dậy về tư thế chống đẩy, đồng thời đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng 2 tay.
• Quay trở lại tư thế hít đất.

5. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Handstand Push-Ups ("trồng chuối hít đất")

Handstand Push-Ups là bài tập vai khá khó, đòi hỏi sự thăng bằng và khả năng chịu trọng lượng cơ thể. Tuy khó nhưng hiệu quả rất tốt.

Hướng dẫn bài tập Handstand Push-Ups đúng cách tại nhà:

• Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất cách tường 20-30cm, giữ người thẳng.
• Hít vào, gồng người và từ từ hạ cơ thể xuống tới khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
• Dừng lại 1 giây, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác.

6. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Inverted Row

Inverted Row là bài tập khá nặng, đòi hỏi thanh xà ngang hoặc dây kháng lực. Bài tập này tác động vào cơ vai và cơ lưng, giúp lưng giữa dày và khỏe.

Hướng dẫn bài tập Inverted Row đúng cách tại nhà:

• Chuẩn bị thanh xà ngang chắc chắn cao bằng hông/ dây kháng lực có độ cao tương tự.
• Hai tay nắm chặt thanh xà/dây kháng lực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Treo hai tay thẳng xuống, hai tay ở ngay trên vai.
• Hai chân duỗi thẳng (khó hơn) hoặc kéo sát vào thân người (dễ hơn).
• Siết phần vai lại, dùng lực kéo 2 tay nâng ngực lên gần chạm thanh xà (thở ra).
• Giữ cổ tay thẳng, dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và hạ thân người từ từ xuống.
• Lặp lại động tác.

Coolmate đã chia sẻ đến bạn một số bài tập vai cho nam tại nhà, đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả. Hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm động lực tập luyện để có thân hình tam giác ngược chuẩn đẹp và khỏe mạnh hơn. Đừng quên theo dõi Cool Blog để biết thêm nhiều thông tin thú vị về nam giới nữa nha!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!