Tập xô lưng tại nhà sẽ không còn là vấn đề khó khăn nếu các chàng trai biết được những bài luyện cực hay ho nhưng lại vô cùng đơn giản. Coolmate sẽ bật mí cho bạn top 9 động tác tại nhà có hiệu quả rất cao mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được.
Top 9 động tác tại nhà có hiệu quả rất cao mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được
1. Tại sao nam giới nên tập xô lưng tại nhà?
Nhiều người tập gym thường bỏ qua bài tập lưng xô vì cho rằng nó không quan trọng. Tuy nhiên, việc bỏ qua các động tác này lâu dài sẽ gây mất cân đối giữa phần trước và sau cơ thể, ảnh hưởng đến thẩm mỹ và sức khỏe.
Tập lưng xô giúp có cơ lưng rắn chắc và thân hình ấn tượng
Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên kết hợp tập luyện với thiết bị ở phòng gym. Tuy nhiên, nếu bận rộn, bạn hoàn toàn có thể tận dụng thời gian tại nhà với các bài tập lưng hiệu quả.
Các bài tập này giúp bạn có cơ lưng rắn chắc, dẻo dai và thân hình ấn tượng. Bỏ qua các bài tập này sẽ ảnh hưởng đến các bộ phận khác như cơ tay, cơ ngực. Vì vậy, để có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, hãy tập luyện thường xuyên.
2. Top 9 bài tập xô lưng tại nhà cho nam giới
Làm thế nào để tập xô lưng tại nhà đúng cách mà không cần nhiều dụng cụ? Cùng Coolmate tìm hiểu top 9 động tác cực dễ nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ.
2.1 Bài tập xô lưng Wide Grip Push up
Bài tập xô lưng tại nhà không thể bỏ qua là Wide Grip Push up. Mặc dù không cần dụng cụ nhưng bài tập này tác động rõ rệt lên cơ ngực, cơ tay và đặc biệt là cơ xô lưng.
Bài tập xô lưng tại nhà không thể bỏ qua là Wide Grip Push up
Wide Grip Push up tương tự hít đất thông thường nhưng khoảng cách hai tay rộng hơn. Điều này giúp tác động mạnh lên xô lưng, mang lại sự rắn chắc, khỏe khoắn.
Thực hiện: Ở tư thế hít đất, lưng thẳng, khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Hai chân khép sát, mắt nhìn xuống đất. Từ từ hạ người xuống đến khi ngực chạm nhẹ sàn, rồi nâng người về vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi đủ số lần.
2.2 Động tác T Push-up cực đơn giản
T Push-up là biến thể của hít đất cơ bản nhưng khó hơn. Do đó, tác động lên cơ lưng xô nhiều hơn, giúp bạn nhanh chóng có thân hình săn chắc.
T Push-up là biến thể của hít đất cơ bản nhưng khó hơn
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Tiếp đất bằng mũi bàn chân, hai chân rộng hơn hông. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để tạo thành đường thẳng. Hạ người xuống đến khi ngực chạm sàn (1s), nâng người lên, xoay người, một tay duỗi thẳng lên trời (1s), trở về tư thế cũ. Lặp lại luân phiên.
2.3 Tập xô lưng với bài tập Renegade row
Bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả là Renegade row (hít đất chèo tạ). Động tác này phát triển lưng chính và nhóm cơ phụ gồm bụng, bắp tay và lưng xô. Theo các huấn luyện viên, bài tập này không khó, quan trọng là tìm được quả tạ chắc chắn để đảm bảo an toàn.
Bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả là Renegade row
Thực hiện: Đặt 2 quả tạ đơn lên sàn, khoảng cách ngang vai. Thân trên và chân ở tư thế hít đất, hai tay cầm tạ. Lưng thẳng, hai chân rộng để giữ thăng bằng. Co khuỷu tay, kéo một bên tạ, thu vai về. Hạ tạ xuống và lặp lại bên còn lại.
2.4 Dead Stop to Superman
Để có cơ lưng đẹp, săn chắc, đừng bỏ qua bài tập Dead Stop to Superman. Thực hiện: Ở tư thế Plank cao, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Hạ khuỷu tay xuống đến khi ngực chạm sàn. Đưa hai tay thẳng về phía trước, siết chặt cơ lưng. Thu tay về và dùng lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại.
Để có cơ lưng xô đẹp, đừng bỏ qua bài tập Dead Stop to Superman
2.5 Áp dụng Hip Thrust vô cùng hiệu quả
Bài tập xô lưng tại nhà hàng đầu là Hip Thrust. Bài tập này không chỉ tăng sức mạnh cơ lưng và cơ lưng dưới mà còn tác động đến cơ bụng và đùi sau.
Hip Thrust là bài tập xô lưng tại nhà hàng đầu
Thực hiện: Nằm trên sàn, chân co lên hơi chéo, đẩy hông lên cao. Giữ tư thế 15s, từ từ hạ người xuống. Tập ít nhất 2 set/ngày, mỗi set 10 lần.
2.6 Tập cơ lưng với bài Good Morning
Bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho nam giới là Good Morning. Bài tập này tác động nhiều lên phần lưng xô và cơ đùi sau, giúp cải thiện thân hình, loại bỏ mỡ thừa và săn chắc cơ.
Bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho nam giới là Good Morning
Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay chống hông. Đẩy vai về phía sau, siết chặt bắp chân, đùi và mông, hạ người về phía trước. Gồng bụng và lưng dưới. Khi thân trên song song với mặt đất, kéo người lên bằng cơ lưng. Tập 12 lần/3-4 hiệp.
2.7 Bài tập xô lưng với dây đàn hồi
Dây đàn hồi là thiết bị hỗ trợ tập luyện giá rẻ. Để luyện tập xô lưng, bạn có thể áp dụng các động tác đơn giản sau.
Dây đàn hồi là thiết bị hỗ trợ tập luyện giá rẻ
Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, vòng dây đàn hồi qua hai chân. Mỗi tay giữ một đầu dây. Giữ thẳng lưng, kéo dây về phía thân người, siết chặt xương bả vai. Giữ dây căng tối đa, lưng trên mở rộng, hít thở đều. Đưa tay về phía trước và thu dây về vị trí ban đầu.
2.8 Plank 1 tay, 1 chân cho nam giới
Bài tập lưng xô cho nam được nhiều người sử dụng là Plank 1 tay, 1 chân. Hoạt động này cải thiện sức bền, mang lại thân hình săn chắc và rèn luyện khả năng thăng bằng cho cơ lưng.
Bài tập lưng xô được nhiều người sử dụng là Plank 1 tay và 1 chân
Thực hiện: Chuẩn bị tư thế chống đẩy. Dơ tay trái và chân phải cùng lúc. Giữ 30s, hạ xuống và chuyển sang bên còn lại. Tập 2 set/ngày, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây.
2.9 Bài tập lưng xô với xà đơn tại nhà
Tập lưng tại nhà với xà đơn là phương pháp đơn giản được nhiều gymer áp dụng khi không có thời gian đến phòng gym. Cách này giúp phát triển xô lưng nhanh chóng, tăng kích thước cơ vai và bắp tay.
Tập lưng tại nhà với xà đơn là phương pháp đơn giản
Thực hiện: Nắm thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Tay duỗi thẳng, người đưa ra phía sau, hơi ưỡn ngực. Kéo thân người lên đến khi ngực gần chạm thanh xà. Giữ hơi thở ổn định, siết chặt cơ lưng. Hạ thân xuống về vị trí ban đầu.
>>> Xem thêm
05 Bài tập chân tại nhà cho nam cực kỳ hiệu quả
Gym là gì? Mách chàng các bài tập gym nam tại nhà hiệu quả nhất
Top bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả cho nam giới
CoolBlog đã tổng hợp và chia sẻ top 9 bài tập xô lưng tại nhà cực đơn giản nhưng hiệu quả. Hy vọng những hoạt động này sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc như ý muốn.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
