Chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người lựa chọn nhờ những lợi ích tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ rằng chế độ dinh dưỡng trước khi chạy có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và thể trạng trong suốt quá trình vận động. Nếu bạn từng cảm thấy uể oải, chóng mặt hoặc nhanh kiệt sức khi chạy, rất có thể nguyên nhân là do chưa cung cấp đủ năng lượng hoặc ăn uống chưa phù hợp.
Vậy trước khi chạy nên ăn gì để cơ thể có đủ năng lượng mà vẫn duy trì cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái? Bài viết này, sẽ giúp bạn khám phá lý do vì sao cần bổ sung dinh dưỡng trước khi chạy, thời điểm ăn hợp lý, các loại thực phẩm nên lựa chọn và những thực phẩm cần tránh để đảm bảo một buổi chạy hiệu quả nhất.
Chạy bộ là một môn thể thao được yêu thí nhờ lợi ích tích cực đối với sức khỏe
Vì sao phải ăn trước khi chạy?
Trước khi chạy bộ, cơ thể cần năng lượng để duy trì sức bền và hiệu suất hoạt động. Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp nhiên liệu, giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn.
Khi chạy, lượng glycogen – dạng dự trữ của carbohydrate trong cơ bắp – sẽ dần cạn kiệt, vì vậy việc bổ sung dinh dưỡng trước khi chạy giúp cơ thể duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, protein cũng góp phần quan trọng trong việc sửa chữa và bảo vệ các mô cơ, hạn chế tình trạng đau nhức sau khi tập luyện.
Ngoài ra, cơ thể mất nước và chất điện giải qua mồ hôi trong quá trình chạy, nếu không được bổ sung kịp thời, có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và giảm hiệu suất chạy. Vì vậy, ăn uống hợp lý trước khi chạy là điều cần thiết để đảm bảo một buổi tập luyện hiệu quả và thoải mái.
Người chạy bộ cần biết ăn uống hợp lý trước và sau khi chạy bộ
Khi nào nên ăn trước khi chạy?
Nếu ăn nhẹ, bạn nên ăn trước khoảng 30 phút - 1 giờ để cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thụ năng lượng nhanh chóng.
Nếu ăn một bữa đầy đủ, hãy đợi từ 1,5 - 2 giờ trước khi chạy để tránh tình trạng khó tiêu và giúp cơ thể sử dụng hiệu quả nguồn dinh dưỡng được cung cấp.
Bạn nên ăn trước khi tập tối thiểu 1,5 - 2 giờ đồng hồ
Nên ăn gì trước khi chạy bộ?
Bữa ăn trước khi chạy
Nếu bạn chuẩn bị cho một buổi chạy dài (trên 60-90 phút), một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ hiệu suất tốt hơn. Nguyên tắc quan trọng khi lựa chọn thực phẩm bao gồm:
- Giàu carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp duy trì sức bền và hiệu suất khi chạy.
- Protein vừa phải: Hỗ trợ sửa chữa và bảo vệ cơ bắp, giúp hạn chế tình trạng đau nhức sau khi chạy.
- Ít chất béo và chất xơ: Tránh gây đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến quá trình vận động.
Một số gợi ý bữa ăn trước khi chạy:
- Lòng trắng trứng + bánh mì nướng + chuối: Cung cấp protein, carbohydrate và kali giúp cân bằng điện giải.
- Bánh mì + bơ hạt: Bữa ăn giàu carbohydrate, kèm theo một ít protein và chất béo tốt từ bơ hạt giúp duy trì năng lượng.
- Yến mạch + sữa hạt + mật ong: Sự kết hợp giữa yến mạch và mật ong giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng, trong khi sữa hạt bổ sung thêm protein.
- Cơm + ức gà + rau luộc: Bữa ăn thích hợp nếu bạn có thời gian tiêu hóa lâu hơn, giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước (khoảng 500-590ml) trước khi chạy để đảm bảo cơ thể không bị mất nước, giúp bạn duy trì hiệu suất trong suốt buổi tập luyện.
Thực phẩm ăn nhẹ trước khi chạy
Nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn một bữa đầy đủ hoặc chỉ chạy ngắn, một bữa ăn nhẹ sẽ giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng mà không làm nặng bụng. Tuy nhiên, cần lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và không ăn quá nhiều để tránh gây khó chịu khi chạy.
Nguyên tắc của bữa ăn nhẹ trước khi chạy:
- Chủ yếu là carbohydrate: Giúp cung cấp năng lượng nhanh mà không tạo cảm giác đầy bụng.
- Ít calo: Không gây áp lực lên hệ tiêu hóa, tránh làm bạn cảm thấy chậm chạp hoặc khó chịu khi chạy.
Một số thực phẩm ăn nhẹ phù hợp:
- Trái cây (chuối, cam, táo): Chuối giàu kali giúp cân bằng điện giải, trong khi cam cung cấp vitamin C giúp giảm mệt mỏi.
- Một nửa thanh năng lượng: Cung cấp carbohydrate nhanh chóng mà không gây nặng bụng.
- Sữa chua không đường + một ít hạt khô: Giúp bổ sung protein nhẹ nhàng, kết hợp với một ít carbohydrate từ hạt khô để cung cấp năng lượng.
- Bánh quy nguyên cám + một ít mật ong: Cung cấp tinh bột và đường tự nhiên, giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng.
Uống một ly nước hoặc một ít nước dừa trước khi chạy cũng giúp bổ sung nước và chất điện giải, hạn chế tình trạng mất nước và kiệt sức khi tập luyện.
Rau và hoa quả cũng là một trong những thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ
Thực phẩm bổ sung trong quá trình chạy
Đối với những buổi chạy kéo dài hơn 60-90 phút, cơ thể cần được bổ sung năng lượng trong khi chạy để duy trì hiệu suất và tránh tình trạng kiệt sức. Khi chạy lâu, glycogen trong cơ thể bị cạn kiệt, khiến bạn dễ cảm thấy mệt mỏi và mất sức. Do đó, việc bổ sung một lượng nhỏ năng lượng trong quá trình chạy là cần thiết để duy trì thể lực ổn định.
Một số thực phẩm bổ sung phù hợp khi chạy:
- Đồ uống thể thao: Chứa chất điện giải giúp bù nước và bổ sung khoáng chất mất đi qua mồ hôi.
- Gel năng lượng: Cung cấp đường nhanh để duy trì đường huyết và bổ sung glycogen.
- Chuối hoặc thanh năng lượng nhỏ: Giúp bổ sung carbohydrate, hỗ trợ duy trì sức bền trong suốt quãng đường chạy.
- Kẹo dẻo hoặc viên ngậm năng lượng: Một lựa chọn tiện lợi để cung cấp đường và carbohydrate nhanh chóng khi đang chạy.
Khi sử dụng thực phẩm bổ sung trong quá trình chạy, bạn nên ăn với lượng nhỏ và uống nước kèm theo để giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn mà không gây khó chịu cho dạ dày.
Trong quá trình chạy bạn có thể bổ sung thêm nước chứa chất điện giải giúp bù nước
Thực phẩm cần tránh trước khi chạy bộ
Đồ uống có đường
Các loại đồ uống có hàm lượng đường cao như nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp, hoặc nước tăng lực chứa nhiều đường có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều đường trước khi chạy, bạn có thể gặp phải tình trạng tăng đường huyết đột ngột rồi sau đó tụt nhanh, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải trong lúc chạy.
Ngoài ra, đồ uống có đường cũng có thể gây mất nước, làm giảm hiệu suất chạy và khiến bạn cảm thấy khát hơn bình thường. Thay vào đó, hãy ưu tiên uống nước lọc hoặc nước dừa để bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên.
Gợi ý thay thế: Nước lọc, nước dừa, trà thảo mộc không đường.
Không nên uống đồ uống có đường trước khi chạy bộ tránh gây mất nước
Thức ăn cay
Các món ăn cay, nhiều gia vị như ớt, tiêu, tỏi có thể gây buồn nôn, ợ nóng, trào ngược axit trong quá trình chạy. Điều này khiến bạn cảm thấy khó chịu và ảnh hưởng đến hơi thở khi vận động. Hệ tiêu hóa cũng có thể bị kích thích mạnh bởi thức ăn cay, dễ gây đau bụng hoặc khó chịu khi chạy.
Để tránh tình trạng này, hãy hạn chế tiêu thụ các món cay trước khi tập luyện, đặc biệt là trước những buổi chạy dài.
Gợi ý thay thế: Các món ăn nhạt, ít gia vị, dễ tiêu hóa như bánh mì, yến mạch, cơm trắng.
Không nên ăn thức ăn cay trước khi chạy bộ tránh gây mất nước cảm thấy khó chịu và ảnh hưởng đến hơi thở
Thực phẩm nhiều chất béo
Các món ăn nhiều dầu mỡ như đồ chiên rán, thức ăn nhanh, thịt mỡ, hoặc các món có sốt béo đều là những thực phẩm khó tiêu hóa. Chất béo tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate và protein, khiến dạ dày hoạt động nặng nề, làm bạn cảm thấy đầy bụng, chậm chạp khi chạy.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất béo còn có thể gây khó chịu đường ruột, dễ dẫn đến buồn nôn hoặc chuột rút khi vận động mạnh.
Gợi ý thay thế: Thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh như bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch.
Không nên ăn thực phẩm nhiều chất béo trước khi chạy tránh đầy bụng, chậm chạp khi chạy
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ăn quá nhiều chất xơ trước khi chạy có thể kích thích hoạt động của ruột, gây đầy hơi, chướng bụng, hoặc thậm chí khiến bạn phải tìm nhà vệ sinh trong lúc chạy.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ cần tránh trước khi chạy bao gồm:
- Rau xanh đậm như bông cải xanh, cải bắp.
- Đậu, đỗ, các loại hạt cứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng chất xơ cao.
Nếu bạn muốn bổ sung chất xơ, hãy ăn chúng vào những bữa ăn cách xa thời gian chạy bộ để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Gợi ý thay thế: Bánh mì trắng, chuối, cơm trắng.
Không nên ăn thực phẩm giàu chất xơ trước khi chạy tránh gây đầy hơi, chướng bụng
Caffeine
Caffeine có thể mang lại lợi ích trong việc tăng cường sự tỉnh táo và tập trung, nhưng tiêu thụ quá nhiều trước khi chạy có thể dẫn đến tình trạng mất nước và kích thích ruột, gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Một số người có thể cảm thấy đau bụng hoặc cần đi vệ sinh ngay sau khi uống cà phê.
Nếu bạn thường xuyên uống cà phê trước khi tập luyện, hãy thử nghiệm lượng tiêu thụ phù hợp để tránh ảnh hưởng đến buổi chạy.
Gợi ý thay thế: Trà thảo mộc, nước ấm với chanh.
Không nên uống Caffeine trước khi chạy tránh tình trạng mất nước và kích thích ruột
Thực phẩm chứa lactose (đường sữa)
Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, phô mai, kem có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc đau bụng, đặc biệt là với những người không dung nạp lactose. Khi chạy, hệ tiêu hóa có thể hoạt động kém hiệu quả hơn, làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu này.
Nếu bạn cần bổ sung protein trước khi chạy, hãy chọn các nguồn thay thế không chứa lactose.
Gợi ý thay thế: Sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa.
Không nên ăn thực phẩm chứa lactose (đường sữa) trước khi chạy tránh khó tiêu hoặc đau bụng
Lời kết
Dinh dưỡng trước khi chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, cải thiện hiệu suất và đảm bảo sức khỏe trong quá trình tập luyện. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái khi chạy mà còn giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề tiêu hóa hay mất sức giữa chừng.
Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn uống trước khi chạy để tối ưu hiệu suất. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều mẹo dinh dưỡng và tập luyện hữu ích nhé!
Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để tốt cho sức khỏe?
30+ câu nói hay về chạy bộ truyền động lực, đọc phát muốn chạy ngay
Dinh dưỡng cho người chạy bộ có gì đặc biệt? Người chạy bộ nên ăn gì?
