Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao sự tập trung, tư thế cái cây (Tree Pose – Vrikshasana) chính là lựa chọn lý tưởng. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập yoga, Coolmate sẽ giúp bạn luyện tập tư thế cái cây một cách an toàn và hiệu quả. Hãy cùng khám phá nhé!
Tư thế cái cây (Vrikshasana) là gì?
Nếu yoga là một khu vườn đầy màu sắc của sự cân bằng và thư giãn, thì tư thế cái cây (Vrikshasana) chính là một trong những gốc rễ vững chắc nhất. Đây là một tư thế đứng trên một chân, mô phỏng hình ảnh của một cái cây mạnh mẽ với bộ rễ bám sâu vào lòng đất, thân vươn cao và tán lá mở rộng trong sự thanh thản.
Trong tiếng Phạn, Vriksha có nghĩa là "cây", còn Asana có nghĩa là "tư thế". Vrikshasana không chỉ là một bài tập thể chất, mà còn là một bài học về sự ổn định, tập trung và kiên nhẫn. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, giống như cách một cái cây vững chãi giữa những cơn gió nhưng vẫn duy trì sự yên bình nội tại.
Vrikshasana không chỉ là một bài tập thể chất, mà còn là một bài học về sự tập trung và kiên nhẫn (Nguồn: The Yoga World)
Tư thế cái cây là một trong những tư thế cơ bản nhưng không kém phần thử thách. Nó giúp người tập rèn luyện sự tập trung, cải thiện thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm trong yoga, Vrikshasana luôn mang đến những giá trị tuyệt vời cho hành trình tập luyện của bạn.
Lợi ích "vàng" của tư thế cái cây đối với sức khỏe thể chất và tinh thần
Tư thế cái cây (Vrikshasana) không chỉ đơn thuần là một động tác giữ thăng bằng, mà còn là một bài tập tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho cả cơ thể và tâm trí. Khi bạn đứng vững trên một chân, bạn không chỉ rèn luyện thể chất mà còn nâng cao sự kết nối với bản thân. Dưới đây là những lợi ích "vàng" mà tư thế này mang lại:
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sự tập trung
-
Khi đứng trên một chân, bạn phải duy trì sự ổn định, giúp rèn luyện khả năng cân bằng của cơ thể.
-
Quá trình này cũng đòi hỏi sự tập trung cao độ, giúp bạn rèn luyện tâm trí để tĩnh lặng và kiểm soát tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Tư thế cái cây cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sự tập trung (Nguồn: Dai-ichi)
Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, lưng và bụng
-
Khi giữ tư thế cái cây, các nhóm cơ như cơ đùi, bắp chân, cơ lõi (core) và lưng dưới đều được kích hoạt, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
-
Việc duy trì tư thế này trong thời gian dài giúp chân vững chắc hơn, hỗ trợ tư thế đi đứng chuẩn chỉnh.
Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, lưng và bụng (Nguồn: Gym One)
Kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế
-
Khi vươn tay lên cao, cột sống được kéo giãn, giúp giảm áp lực lên các đốt sống và giảm nguy cơ đau lưng.
-
Giúp điều chỉnh tư thế, nhất là đối với những ai thường xuyên ngồi lâu hoặc có thói quen khom lưng.
Không những vậy, tư thế này còn giúp cho kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế (Nguồn: Vinmec)
Giảm căng thẳng, lo âu, mang lại cảm giác bình an
-
Nhịp thở chậm rãi và tập trung vào cơ thể khi thực hiện tư thế giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
-
Kết hợp với thiền định, tư thế này giúp bạn đạt trạng thái thư thái, giảm căng thẳng thần kinh sau một ngày dài.
Bên cạnh đó, nó còn mang đến tác dụng giảm căng thẳng và lo âu (Nguồn: Healthline)
Tăng cường sự kết nối với cơ thể và tâm trí
-
Tư thế cái cây giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể, từng hơi thở và từng chuyển động, từ đó tạo sự kết nối mạnh mẽ giữa thể chất và tinh thần.
-
Đây là một cách tuyệt vời để thực hành chánh niệm (mindfulness), giúp bạn sống trọn vẹn hơn trong từng khoảnh khắc.
Không những vậy, tư thế cái cây giúp tăng cường sự kết nối với cơ thể và tâm trí (Nguồn: Long Châu)
Hướng dẫn từng bước thực hiện tư thế cái cây đúng chuẩn
Tư thế cái cây (Vrikshasana) trông có vẻ đơn giản, nhưng để thực hiện đúng và đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chú ý đến từng bước. Hãy làm theo hướng dẫn dưới đây để đảm bảo tư thế của bạn vừa vững vàng vừa thư thái.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân sát nhau
-
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng (Tadasana), giữ cột sống thẳng và thả lỏng vai.
-
Hít sâu, cảm nhận sự kết nối giữa lòng bàn chân và mặt đất.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân sát nhau (Nguồn: Masterclass)
Bước 2: Dồn trọng lượng lên một chân
-
Từ từ chuyển trọng lượng sang một chân (chân trụ).
-
Giữ đầu gối chân trụ hơi mềm để tránh bị khóa khớp.
Bước 2: Dồn trọng lượng lên một chân (Nguồn: Masterclass)
Bước 3: Đặt bàn chân còn lại lên đùi trong của chân trụ
-
Nhẹ nhàng nhấc chân còn lại, đặt lòng bàn chân lên đùi trong của chân trụ (không đặt lên đầu gối để tránh chấn thương).
-
Nếu chưa vững, bạn có thể đặt bàn chân thấp hơn, như ở bắp chân hoặc mắt cá.
Bước 3: Đặt bàn chân còn lại lên đùi trong của chân trụ (Nguồn: Masterclass)
Bước 4: Giữ thăng bằng và đưa hai tay lên cao
-
Chắp hai tay trước ngực ở tư thế cầu nguyện (Anjali Mudra), hoặc vươn hai tay lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Tưởng tượng bạn là một cái cây vững chắc, cắm rễ sâu vào đất nhưng vẫn linh hoạt trước làn gió.
Bước 4: Giữ thăng bằng và đưa hai tay lên cao (Nguồn: Masterclass)
Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở
-
Hít thở sâu, giữ tư thế từ 20–30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
-
Giữ ánh mắt tập trung vào một điểm cố định phía trước để duy trì thăng bằng.
Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở (Nguồn: Masterclass)
Bước 6: Lặp lại với chân còn lại
-
Từ từ thả tay, hạ chân xuống và trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
-
Lặp lại động tác với chân còn lại để giữ sự cân bằng cho cơ thể.
Bước 6: Lặp lại với chân còn lại (Nguồn: Masterclass)
Các biến thể của tư thế cái cây để tăng độ thử thách và khám phá cơ thể
Tư thế cái cây (Vrikshasana) không chỉ là một động tác đứng thăng bằng đơn thuần, mà còn có nhiều biến thể thú vị giúp bạn khám phá giới hạn cơ thể và nâng cao kỹ năng tập luyện. Mỗi biến thể mang lại những lợi ích riêng, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và rèn luyện tâm trí. Dưới đây là một số biến thể phổ biến mà bạn có thể thử:
Tư thế cái cây với tay chắp trước ngực
Đây là biến thể cơ bản và phổ biến nhất của tư thế cái cây.
Cách thực hiện:
-
Giữ chân trụ vững chắc, đặt bàn chân còn lại lên đùi trong hoặc bắp chân.
-
Chắp hai tay trước ngực ở tư thế cầu nguyện (Anjali Mudra).
-
Giữ lưng thẳng, tập trung vào hơi thở và duy trì tư thế.
Lợi ích:
-
Cải thiện sự tập trung và thăng bằng.
-
Tạo cảm giác thư thái, kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
-
Phù hợp với người mới bắt đầu.
Tư thế cái cây với tay chắp trước ngực (Nguồn: Yoga Idle)
Tư thế cái cây với tay dang ngang
Một biến thể giúp mở rộng ngực và thử thách khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
-
Giữ nguyên tư thế cái cây cơ bản, nhưng thay vì chắp tay trước ngực, hãy dang rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
-
Giữ lưng thẳng và cảm nhận sự mở rộng của lồng ngực.
-
Tập trung vào một điểm cố định để duy trì thăng bằng.
Lợi ích:
-
Tăng cường sự linh hoạt của vai và ngực.
-
Cải thiện khả năng phối hợp giữa tay và chân.
-
Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi (core).
Tư thế cái cây với tay dang ngang (Nguồn: Yoga World)
Tư thế cái cây nghiêng người
Một biến thể đầy thú vị giúp kéo giãn cột sống và tăng độ linh hoạt.
Cách thực hiện:
-
Thực hiện tư thế cái cây cơ bản, sau đó nhẹ nhàng nghiêng người sang một bên (theo hướng chân trụ).
-
Một tay đặt lên hông, tay còn lại vươn lên trên hoặc nghiêng theo thân.
-
Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Lợi ích:
-
Kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế.
-
Tăng cường sức mạnh vùng bụng và hông.
-
Rèn luyện sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể.
Tư thế cái cây nghiêng người (Nguồn: Long Châu)
Tư thế cái cây nhắm mắt
Một thử thách thực sự cho khả năng giữ thăng bằng!
Cách thực hiện:
-
Đứng vững trong tư thế cái cây cơ bản.
-
Nhẹ nhàng nhắm mắt lại và cảm nhận sự thăng bằng của cơ thể.
-
Duy trì tư thế trong vài nhịp thở mà không cần nhìn vào điểm cố định.
Lợi ích:
-
Tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể mà không phụ thuộc vào thị giác.
-
Rèn luyện sự tập trung và chánh niệm.
-
Giúp cải thiện hệ thần kinh tiền đình (hệ thống giữ thăng bằng của cơ thể).
Tư thế cái cây nhắm mắt (Nguồn: Vinmec)
Những lỗi thường gặp và cách khắc phục khi tập tư thế cái cây
Dù tư thế cái cây (Vrikshasana) trông có vẻ đơn giản, nhưng nhiều người vẫn gặp phải một số lỗi phổ biến khiến họ khó giữ thăng bằng, cảm thấy đau hoặc không đạt được hiệu quả mong muốn. Dưới đây là những lỗi thường gặp và cách khắc phục để bạn có thể thực hiện tư thế này một cách an toàn và hiệu quả.
Khó giữ thăng bằng
Nguyên nhân:
-
Chưa dồn trọng tâm đúng cách, dẫn đến mất cân bằng.
-
Chưa kích hoạt các cơ trung tâm (core muscles), khiến cơ thể không ổn định.
-
Mắt không tập trung vào một điểm cố định (Drishti), làm mất sự kiểm soát tư thế.
Cách khắc phục:
-
Bắt đầu bằng cách đặt bàn chân lên bắp chân thay vì đùi trong nếu chưa vững.
-
Dồn trọng lượng đều vào lòng bàn chân, kích hoạt cơ lõi (bụng, lưng) để giữ thăng bằng.
-
Tập trung ánh mắt vào một điểm cố định phía trước để duy trì sự ổn định.
-
Nếu cần, có thể đứng gần tường để hỗ trợ cho đến khi cảm thấy tự tin hơn.
Khó giữ thăng bằng là một trong những lỗi thường gặp của tư thế cái cây (Nguồn: Yoga Journal)
Đau khớp gối
Nguyên nhân:
-
Đặt bàn chân lên đầu gối chân trụ, tạo áp lực lớn lên khớp gối.
-
Chân trụ bị khóa khớp (hyperextension), khiến đầu gối chịu quá nhiều tải trọng.
Cách khắc phục:
-
Đặt bàn chân lên đùi trong hoặc bắp chân, tránh đặt trực tiếp lên đầu gối.
-
Giữ đầu gối chân trụ hơi cong nhẹ để tránh khóa khớp.
-
Nếu cảm thấy căng hoặc đau, hãy điều chỉnh vị trí chân sao cho thoải mái nhất.
Đau khớp gối sẽ xảy ra nếu như bạn thực hiện động tác không đúng (Nguồn: Peloton)
Cong vẹo cột sống
Nguyên nhân:
-
Khi mất thăng bằng, cơ thể có xu hướng nghiêng hoặc cong về một bên.
-
Không giữ cột sống thẳng, dẫn đến mất sự cân bằng tự nhiên.
Cách khắc phục:
-
Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì nghiêng người để giữ thăng bằng.
-
Khi đặt chân lên cao, hãy đảm bảo hông không bị lệch, giữ cả hai bên hông ngang bằng nhau.
-
Dùng tường làm điểm tựa nhẹ để điều chỉnh tư thế nếu cần.
Cong vẹo cột sống là một tình trạng nguy hiểm sẽ xảy ra nếu như bạn thực hiện không đúng động tác (Nguồn: Peloton)
Gồng cứng cơ thể
Nguyên nhân:
-
Căng thẳng, cố gắng quá mức để giữ thăng bằng, khiến cơ thể bị cứng nhắc.
-
Không thả lỏng vai, cổ và cơ mặt, làm mất đi sự thư giãn cần thiết trong yoga.
Cách khắc phục:
-
Hít thở sâu và chậm, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
-
Thay vì gồng cứng, hãy tưởng tượng mình là một cái cây mềm mại nhưng vững chãi, linh hoạt trước những làn gió nhẹ.
-
Nếu cảm thấy căng thẳng, hãy thử tập tư thế cái cây gần tường hoặc đặt nhẹ ngón chân xuống sàn để dần làm quen.
Gồng cứng cơ thể sẽ là điều dễ xảy ra nếu như bạn thực hiện không đúng động tác (Nguồn: Unity Fitness)
Lưu ý quan trọng khi tập tư thế cái cây để đảm bảo an toàn và hiệu quả
Tư thế cái cây (Vrikshasana) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng. Đặc biệt, nếu thuộc nhóm có chống chỉ định, hãy cân nhắc và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện.
Các chống chỉ định của tư thế cái cây
Không phải ai cũng phù hợp với tư thế này. Nếu bạn thuộc một trong các trường hợp dưới đây, hãy thận trọng hoặc thay thế bằng một động tác khác nhẹ nhàng hơn.
-
Người bị huyết áp thấp: Việc giữ tư thế lâu có thể làm giảm huyết áp, gây chóng mặt hoặc choáng váng.
-
Người bị chóng mặt: Vì đây là tư thế yêu cầu thăng bằng, những người hay bị mất thăng bằng có nguy cơ té ngã.
-
Người bị đau đầu: Việc tập trung giữ tư thế có thể khiến căng thẳng tăng lên, làm tình trạng đau đầu nghiêm trọng hơn.
-
Người bị chấn thương khớp gối hoặc mắt cá chân: Tư thế này có thể gây áp lực lên các khớp, làm trầm trọng hơn tình trạng chấn thương.
-
Phụ nữ mang thai: Nếu muốn thực hiện tư thế này, cần tham khảo ý kiến bác sĩ và nên có sự hỗ trợ để đảm bảo an toàn.
Hãy lưu ý toàn bộ các các chống chỉ định của tư thế cái cây nhé (Nguồn: Unity Fitness)
Nếu bạn gặp vấn đề sức khỏe nhưng vẫn muốn tập yoga, hãy trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn những tư thế phù hợp hơn. Yoga không phải là sự ép buộc, mà là sự hòa hợp giữa cơ thể và tâm trí!
Các lưu ý về kỹ thuật và cường độ tập luyện
Để thực hiện tư thế cái cây (Vrikshasana) một cách an toàn và đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý đến kỹ thuật, cường độ tập luyện và cách lắng nghe cơ thể. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp bạn duy trì tư thế một cách đúng đắn và thoải mái nhất.
-
Lắng nghe cơ thể: Cảm nhận sự ổn định và thoải mái trong từng chuyển động. Nếu thấy đau hoặc mất thăng bằng quá nhiều, hãy điều chỉnh lại tư thế hoặc nghỉ ngơi.
-
Không ép buộc bản thân: Đừng cố gắng giữ tư thế quá lâu nếu bạn chưa sẵn sàng. Nếu chưa thể đặt chân lên đùi trong, hãy đặt lên bắp chân hoặc chạm nhẹ ngón chân xuống sàn.
-
Giữ tư thế trong thời gian phù hợp: Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với 10-20 giây cho mỗi bên. Khi đã quen dần, có thể tăng thời gian giữ tư thế lên 30 giây – 1 phút.
-
Thở đều và sâu: Hơi thở là chìa khóa giúp giữ thăng bằng và thư giãn. Hãy hít thở chậm, đều và sâu để duy trì sự ổn định của cơ thể.
-
Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm (nếu cần): Nếu bạn là người mới hoặc gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để điều chỉnh tư thế đúng.
Các lưu ý về kỹ thuật và cường độ tập luyện (Nguồn: Unity Fitness)
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ các thông tin về tư thế cái cây trong yoga bao gồm những lợi ích cũng như hướng dẫn tập đúng chuẩn. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp ích được cho bạn và đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết thú vị trong tương lai.
Xem thêm:
