Tư thế cánh cung trong Yoga là một bài tập không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà còn mang đến nhiều lợi ích khác nữa. Tuy nhiên, tư thế này đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, bụng và chân. Vậy bạn đã từng nghe đến tư thế này trong yoga chưa? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Tư thế cánh cung là gì?
Tên gọi "Dhanurasana" bắt nguồn từ tiếng Sanskrit, trong đó "Dhanu" có nghĩa là "cung" và "Asana" có nghĩa là "tư thế". Tư thế này đã xuất hiện từ rất lâu trong truyền thống yoga cổ điển. Trong văn hóa Ấn Độ, cây cung tượng trưng cho sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng vượt qua mọi khó khăn. Vì vậy, tư thế cánh cung không chỉ là một bài tập thể dục mà còn mang ý nghĩa biểu tượng sâu sắc về việc khai phá sức mạnh tiềm ẩn bên trong mỗi người.
Tư thế cánh cung là bài tập giúp kích thích các nhóm cơ trên cơ thể, giúp người tập trở nên mạnh mẽ và cải thiện khả năng chịu lực
Để tập tư thế này, mọi người cần uốn cong cơ thể giống như hình một cây cung đang giương lên. Trong tư thế này, bạn sẽ nâng phần thân trên và chân lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường cong mềm mại từ đầu đến chân. Mặc dù khó khăn nhưng tư thế cánh cung mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe từ cả bên ngoài đến bên trong cơ thể.
Lợi ích của tư thế cánh cung
Đối với thể chất
Tư thế cánh cung không chỉ là một tư thế yoga đẹp mắt mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất:
-
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tư thế cánh cung tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ lưng, bụng, chân và cánh tay. Việc kéo căng và co cơ trong tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho các nhóm cơ này.
-
Cải thiện tư thế: Tư thế cánh cung giúp kéo giãn cột sống, mở rộng ngực và vai, từ đó cải thiện tư thế đứng và ngồi. Tập tư thế này một thời gian dài sẽ giảm thiểu các vấn đề về lưng và cổ.
-
Tăng cường khả năng hô hấp: Khi thực hiện tư thế cánh cung, lồng ngực được mở rộng, giúp tăng dung tích phổi và cải thiện khả năng hô hấp. Điều này cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và năng động hơn.
-
Cải thiện tiêu hóa: Tư thế này tác động lên các cơ quan trong bụng, kích thích quá trình tiêu hóa và giảm các vấn đề như táo bón, đầy hơi.
-
Tăng cường lưu thông máu: Tư thế cánh cung giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan, mô, cung cấp đủ chất dinh dưỡng và oxy cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
Lợi ích của tư thế cánh cung đối với thể chất
Đối với tinh thần
Bên cạnh sức khỏe thể chất thì việc tập luyện tư thế cánh cung trong yoga còn mang đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tinh thần như:
-
Giảm căng thẳng và lo âu: Tư thế này là một bài tập thư giãn tuyệt vời. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể, giúp giảm căng thẳng và lo âu, mang lại cảm giác bình yên và thư thái.
-
Cải thiện tâm trạng: Khi tập tư thế này cơ thể bạn sẽ kích thích sản xuất endorphin – hormone hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác buồn chán và mệt mỏi.
-
Tăng cường sự tập trung: Việc giữ thăng bằng trong thời gian dài sẽ giúp tăng cường sự tập trung trong công việc hoặc học tập.
-
Nâng cao nhận thức về cơ thể: Tư thế cánh cung giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với cơ thể của mình, tăng cường nhận thức về các cảm giác và cảm xúc. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và tìm ra cách chăm sóc sức khỏe tốt hơn.
-
Cải thiện giấc ngủ: Thực hiện tư thế cánh cung trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, tạo điều kiện cho bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Tư thế cánh cung mang lại nhiều lợi ích đối với tinh thần
Hướng dẫn thực hiện tư thế cánh cung chi tiết
Để thực hiện tư thế cánh cung đạt hiệu quả cao nhất bạn có thể tham khảo thứ tự 4 bước sau:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Hãy bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người. Chọn một vị trí thoải mái và đặt một tấm thảm yoga bên dưới để bảo vệ cơ thể. Thư giãn toàn bộ cơ thể, hít thở sâu và đều để chuẩn bị cho tư thế.
Chuẩn bị tư thế cánh cung trong trạng thái nằm úp
Bước 2: Nâng chân và tay lên
Từ từ gập hai đầu gối lại, đưa gót chân càng gần mông càng tốt. Tiếp theo, vươn hai tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, có thể nắm lấy cẳng chân. Giữ cho phần đùi áp sát xuống sàn. Đảm bảo nắm chắc để tạo lực kéo.
Bước 3: Kéo căng cơ thể, giữ tư thế
Hít vào một hơi thật sâu, đồng thời dùng lực của cánh tay kéo chân lên khỏi mặt sàn. Nhấc ngực lên càng cao càng tốt, nhìn về phía trước hoặc hơi ngửa đầu ra sau. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Tập trung vào việc kéo căng cơ thể từ ngực đến chân. Tiếp tục hít thở sâu và đều trong khi giữ tư thế.
Kéo căng và giữ cơ thể ở tư thế cánh cung
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu
Thở ra từ từ, thả lỏng cánh tay và từ từ hạ chân xuống sàn. Giữ nguyên tư thế thư giãn trong vài giây.
Lưu ý khi tập tư thế cánh cung
Trong quá trình tập yoga ở tư thế cánh cung thì bạn nên chú ý một số điều sau:
-
Không phù hợp với mọi đối tượng: Tư thế này không nên thực hiện bởi phụ nữ mang thai, người bị thoát vị đĩa đệm, cao huyết áp hoặc huyết áp thấp, đau lưng dưới, chấn thương cổ, đau nửa đầu, hoặc những người mới trải qua phẫu thuật bụng và ngực.
-
Thời điểm tập luyện: Nên tập sau khi ăn ít nhất 2 tiếng để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Tránh tập trước khi ngủ vì tư thế này có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ.
-
Kỹ thuật thực hiện:
-
Nắm mắt cá chân: Nắm chặt mắt cá chân để tạo lực kéo tốt hơn so với nắm bàn chân.
-
Giữ đầu gối rộng bằng hông: Giúp phân tán áp lực lên lưng và hông, tránh gây căng thẳng quá mức.
-
Xoay vai cẩn thận: Xoay vai từ từ và nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
-
Thở đều: Hít vào khi nâng cơ thể lên và thở ra khi hạ xuống.
-
Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi.
-
Tư vấn chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này.
-
Dụng cụ hỗ trợ: Đối với người mới bắt đầu, có thể sử dụng dây đai hoặc khối để hỗ trợ trong quá trình tập luyện.
Một vài lưu ý khi tập luyện tư thế cánh cung
Mẹo cho người mới bắt đầu
Với người mới bắt đầu, khi tập tư thế này có thể thấy khó khăn. Dưới đây là một số mẹo chi tiết mà Coolmate muốn chia sẻ với bạn khi bắt đầu tập tư thế cánh cung:
-
Hỗ trợ đùi: Đối với những người mới bắt đầu, việc nâng đùi lên khỏi sàn có thể gặp khó khăn. Hãy sử dụng một chiếc chăn gấp hoặc cuộn lại để nâng đỡ phần dưới đùi, giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế hơn.
-
Giữ đầu gối rộng bằng hông: Để bảo vệ lưng và hông, hãy cố gắng giữ khoảng cách giữa hai đầu gối tương đương với chiều rộng hông. Điều này giúp phân tán áp lực đều lên các khớp.
-
Tập luyện tư thế nghiêng: Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế cánh cung, hãy thử tập luyện tư thế này ở tư thế nghiêng. Điều này giúp bạn làm quen với hình dạng của tư thế và tăng cường sự ổn định trước khi cố gắng giữ thăng bằng hoàn toàn.
-
Chú ý đến hơi thở: Nhiều người có xu hướng nín thở khi thực hiện tư thế này, điều này có thể gây khó khăn. Hãy tập trung vào việc hít thở sâu và đều đặn. Hít vào khi nâng cơ thể lên và thở ra khi hạ xuống.
-
Nghe theo cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu ở lưng dưới, hãy từ từ hạ thấp cơ thể xuống để thoát khỏi tư thế. Đừng cố gắng ép mình quá sức.
-
Tăng dần cường độ: Bắt đầu với thời gian giữ tư thế ngắn và tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Hãy kiên nhẫn và đừng nản lòng nếu không đạt được kết quả ngay lập tức.
Mẹo tập tư thế cánh cung cho người mới bắt đầu
Biến thể của tư thế cánh cung
Trong quá trình tập luyện với tư thế cánh cung, bạn có thể biến đổi với một vài tư thế như:
Cánh cung nâng cao
Từ tư thế cánh cung cơ bản, bạn nâng cao đầu và ngực lên cao hơn, đồng thời kéo chân về phía sau mạnh mẽ hơn. Hai tay nắm chặt mắt cá chân và cố gắng đưa cằm về phía trần nhà. Biến thể này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn và giúp kéo giãn cột sống sâu hơn.
Tư thế cánh cung nâng cao đòi hỏi cơ thể dùng nhiều lực
Cánh cung một chân
Nằm úp bụng xuống thảm, gập một chân và đưa tay cùng bên nắm lấy mắt cá chân. Tay còn lại duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt lên hông. Kéo chân gập về phía sau và nâng ngực lên khỏi sàn. Biến thể này giúp tăng cường sự cân bằng và linh hoạt cho từng bên cơ thể.
Tư thế cánh cung một chân giúp tăng cường sự cân bằng và linh hoạt
Cánh cung với dây đeo
Tư thế cánh cung với dây đeo là một biến thể tuyệt vời dành cho những bạn mới bắt đầu hoặc có độ linh hoạt hạn chế. Dây đeo sẽ giúp bạn kéo căng cơ thể một cách nhẹ nhàng và an toàn hơn. Để thực hiện, từ tư thế nằm sấp, bạn gập đầu gối và đưa tay ra sau nắm lấy mắt cá chân. Quấn dây đeo quanh lòng bàn chân, sau đó dùng cả hai tay nắm chặt dây đeo và kéo lên để nâng chân khỏi sàn. Giữ đầu gối rộng bằng hông và hít thở sâu.
Dùng dây đeo quấn quanh lòng bàn chân để thực hiện tư thế cánh cung
Cánh cung với gối
Đặt một chiếc gối dưới bụng khi thực hiện tư thế cánh cung. Biến thể này giúp giảm áp lực lên cột sống lưng và phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về lưng dưới.
Tư thế cánh cung dưới gối giúp giảm áp lực lên cột sống
Trên đây là những thông tin về tư thế cánh cung trong yoga mà Coolmate muốn chia sẻ với bạn. Tư thế này không chỉ giúp cải thiện phần lưng và ngực tốt mà còn mang đến sự thoải mái, độ dẻo dai cho cơ thể. Hãy theo dõi Coolmate để biết thêm nhiều tin tức hữu ích liên quan đến sức khỏe và thể thao nhé!
