Ngày nay, rất dễ để bắt gặp hình ảnh mọi người từ già trẻ, lớn bé xuất hiện ở các công viên hay khu dân cư để chạy bộ. Phần lớn họ chọn chạy bộ vì đây là bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe giảm căng thẳng sau giờ làm việc và học tập đầy mệt mỏi.
Nhưng nếu không chạy bộ đúng tư thế trong thời gian dài sẽ mang đến nhiều tác hại khôn lường và làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Vì vậy hãy cùng Coolmate tham khảo những tư thế chạy bộ đúng cách sau đây nhé!
10 bước cho tư thế chạy bộ đúng chuẩn
Để có một tư thế chạy bộ đúng cách, bạn cần phải chuẩn bị 10 bước như bên dưới để bắt đầu cho một hành trình chạy thật vui vẻ và khỏe khoắn:
1. Nhìn thẳng phía trước
Trước hết, sở hữu một tầm nhìn tốt là điều quan trọng trong tất cả mọi chuyện, đặc biệt là đối với chạy bộ. Bạn không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của mình mà bắt buộc phải để ý mọi thứ xung quanh.
Đôi mắt nên nhìn thẳng về phía trước, đồng thời tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3-6m để có thể quan sát rõ mọi thứ xung quanh, tránh được những chướng ngại vật và đảm bảo an toàn khi chạy. Điều này không chỉ bảo vệ bản thân của mình khi tham gia bộ môn này mà còn hạn chế được chấn thương không đáng có đối với những người xung quanh.
Hãy luôn nhìn thẳng về phía trước để tránh chấn thương bạn nhé (Nguồn: Coolmate)
2. Tiếp đất ở vị trí giữa bàn chân
Tư thế chạy bộ đúng là bạn không nên tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân bởi điều này làm cho bắp chân bị thắt lại và mỏi rất nhanh. Không những thế, dùng ngón chân để chạy sẽ dễ gây ra chấn thương hoặc đau ống khuyển cẳng chân.
Vì thế, bạn nên tiếp đất ở vị trí giữa lòng bàn chân để trải đều lực tác động khi chạy, điều này sẽ giúp bạn duy trì được sức chạy và hạn chế tổn thương chân. Việc này giúp phân tán lực tác động đều hơn, giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp đấy.
Tiếp đất ở vị trí giữa bàn chân sẽ hạn chế được rất nhiều chấn thương cho bạn (Nguồn: Coolmate)
3. Giữ cho mũi chân hướng tới phía trước
Hãy đảm bảo mũi chân của bạn luôn hướng về phía trước vì nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra tình trạng chấn thương. Điều này giúp tăng cường hiệu quả của từng bước chạy và giảm nguy cơ trẹo chân. Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy mình về phía trước bằng mỗi bước chạy, như thế sẽ dễ hình dung hơn rất nhiều.
Nếu thấy bàn chân của bạn không hướng tới trước khi chạy, hãy tập luyện để điều chỉnh lại thói quen này. Bạn có thể bắt đầu với những khoảng cách ngắn, sau đó hãy tăng dần thời gian và quãng đường chạy thì bạn sẽ sớm quen với việc chạy như vậy thôi.
Giữ cho mũi chân hướng tới phía trước sẽ tăng cường hiệu quả bước chạy (Nguồn: Coolmate)
4. Giữ cánh tay gần eo của bạn
Trong bộ môn chạy bộ, ngoài chân ra bạn đừng quên chú ý đến cánh tay của mình. Đặc biệt là nếu muốn tư thế chạy bộ đúng cách thì không thể nào bỏ qua phần này được.
Bạn nên chuyển động hai tay ngang eo, ở khoảng cách mà hai tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chạy bộ. Trong lúc này cánh tay của bạn cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ để đảm bảo sự thoải mái trong lúc chạy. Việc này giúp duy trì sự ổn định và cân bằng, đồng thời giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Hãy tưởng tượng bạn đang ôm một quả bóng nhỏ trước ngực khi chạy thì cánh tay sẽ tự động đặt đúng cách.
Giữ cánh tay gần eo duy trì sự ổn định và cân bằng cho người chạy(Nguồn: Coolmate)
5. Giữ tay thả lỏng
Giữ cánh tay và bàn tay của bạn thư giãn nhất chính là tư thế chạy bộ đúng cách. Bạn không nên siết chặt bàn tay thành nắm đấm, bởi vì điều này sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ. Điều này giúp giảm căng thẳng lên cơ bắp và tăng cường sự thoải mái khi vận động.
Giữ tay thả lỏng là tư thế chạy bộ đúng cách mà bạn cần biết (Nguồn: Coolmate)
6. Kiểm tra tư thế của bạn
Thường khi chạy mệt hoặc bắt đầu kiệt sức, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng người về trước. Tư thế này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn căng thẳng và đau.
Để có tư thế chạy bộ đúng cách, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng và giữ lưng thẳng cũng như không nghiêng người về trước hoặc sau quá nhiều trong lúc chạy. Việc này giúp bạn duy trì một tư thế chạy đúng và tránh những chấn thương không đáng có.
Nếu được hãy luôn kiểm tra tư thế chạy của bạn nhé (Nguồn: Coolmate)
7. Thư giãn phần vai
Khi chạy bộ, vai của bạn phải luôn được giữ ở một vị trí thoải mái nhất có thể. Vì nếu bạn khòm lưng về phía trước quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng gù lưng, điều này khiến cho vùng ngực thắt lại và bạn sẽ cảm thấy khó thở. Đồng thời, phần vai nếu gồng cứng có thể dẫn đến đau mỏi và chấn thương
Vì vậy, thư giãn vai là kỹ thuật chạy bộ đúng mà bạn cần lưu ý khi luyện tập. Bạn nên thường xuyên kiểm tra vai của mình có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai quá nhiều hay không, nếu có hãy siết chặt bả vai để đưa tay về vị trí thoải mái nhất và hạ vai xuống.
Đừng quên thư giãn phần vai để thoải mái nhất có thể (Nguồn: Coolmate)
8. Đánh cánh tay của bạn từ vai
Để có một tư thế chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân, do đó mà việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng sẽ phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu của bạn. Và cũng nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy bạn nhé.
Nên giữ cho bàn tay trượt qua hồng trong lúc chạy (Nguồn: Coolmate)
9. Đừng bật quá cao
Cố gắng giữ sải chân của bạn ở độ cao vừa phải để không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Khi bật quá cao thì chẳng khác gì bạn đang nhảy lên, khi đó đầu và cơ thể của bạn sẽ chuyển động lên xuống quá nhiều, dẫn đến mất sức nhanh và dễ bị sốc khi tiếp đất.
Tuyệt đối không bật quá cao vì rất dễ chấn thương
10. Giữ cánh tay bên cạnh
Khi chạy bộ, bạn nên giữ tay ở gần thân và chuyển động nhẹ thay vì đưa cánh tay qua hai bên. Điều này sẽ giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và tiết kiệm năng cũng như đảm bảo được hơi thở tốt trong suốt quá trình chạy.
Phương pháp Chạy bộ cho các new runner
Phương pháp kết hợp chạy bộ với đi bộ là một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu để cải thiện kỹ năng và thời gian của mình.
Khác với những gì bạn nghĩ, kỹ thuật này không có nghĩa là bạn có thể đi bộ mỗi khi bản thân cảm thấy mệt mà nó là những những khoảng nghỉ đi bộ ngắn trong suốt quá trình chạy bộ. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ tỉ lệ thời gian nào để kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ, miễn là nó phù hợp với khả năng của bản thân.
Việc tạo nên những khoảng nghỉ nhỏ trong lúc chạy giúp bạn ít mệt mỏi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bởi vì nó giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi thường xuyên trong suốt thời gian chạy.
Phương pháp này vô cùng hiệu quả cho những người mới bắt đầu (Nguồn: Coolmate)
Tổng kết
Quan trọng nhất là hãy tìm cho mình chế độ chạy thích hợp, không quá nhiều cũng không quá ít để có thể đem lại kết quả tốt nhất khi luyện tập. Cũng đừng quên ghé CoolBlog để đón chờ những bài viết thú vị sắp tới của chúng mình nhé.
Coolmate - nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới!
