Tư thế con mèo giúp cột sống của bạn thư giãn tuyệt vời

Cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực khiến cột sống của chúng ta ngày càng chịu nhiều tác động xấu. Để bảo vệ sức khỏe cột sống, bạn cần có những bài tập thư giãn phù hợp. Tư thế con mèo là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất, giúp bạn giảm đau lưng, tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cải thiện tư thế. Cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết về tư thế yoga được yêu thích này qua bài viết dưới đây nhé! 

Tư thế con mèo là gì?

Tư thế con mèo (Cat Pose) hay còn gọi là Marjaryasana trong yoga, là một tư thế Yoga cơ bản, thường được kết hợp trong các bài tập để giãn cơ và giảm đầu lưng. 

Tư thế con mèo trong Yoga 

Xuất phát từ Yoga cổ điển, động tác này không chỉ tượng trưng cho sức mạnh và sự dẻo dai của loài mèo mà còn giúp cải thiện sự kết nối giữa nhịp thở và cơ thể.

Lợi ích của tư thế con mèo

Đối với thể chất

Tư thế con mèo mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập 

• Giảm đau lưng và cổ: Tư thế con mèo là một cách tuyệt vời để xoa dịu những cơn đau lưng, đau cổ thường gặp do ngồi làm việc quá lâu hoặc căng thẳng.

• Tăng cường sự linh hoạt: Với tư thế con mèo, cột sống của bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác vận động hàng ngày.

• Kích thích hệ tiêu hóa: Ngoài ra, tư thế này còn giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm tình trạng đầy bụng, khó tiêu.

Đối với tinh thần 

Tư thế con mèo trong Yoga giúp bạn thư giãn tâm trí

• Kích thích trí óc: Sự chuyển động nhịp nhàng trong tư thế con mèo giúp lưu thông máu lên não tốt hơn, đem lại sự tỉnh tâm.
• Tăng cường tập trung: Sự kết hợp giữa chuyển động và hơi thở giúp cải thiện khả năng tập trung và duy trì sự tỉnh táo.
• Tăng khả năng kết nối với cơ thể: Tập trung đều đặn cảm giác trong các vùng cơ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình.
• Giảm căng thẳng hiệu quả: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga, đặc biệt là các tư thế đơn giản như con mèo, có tác dụng giảm cortisol - hormone gây stress, giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.
• Cải thiện giấc ngủ: Thực hành tư thế con mèo trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hướng dẫn thực hiện tư thế con mèo chi tiết 

Bước 1: Bạn bắt đầu trong tư thế quỳ gối, đặt tay xuống sàn sao cho cạnh tay và đậu gối vuông góc với sàn. Sau đó giữ lưng phẳng, cột sống ở trạng thái tự nhiên, đầu nhìn về phía trước.

Đảm bảo cổ thư giãn, không ngửa hoặc cúi quá mức

Bước 2: Thực hiện tư thế con mèo

• Cong lưng lên cao, hướng về phía trần nhà, tạo hình vòng cung với cột sống.

• Kéo cơ bụng vào trong, siết chặt và đẩy rốn về phía cột sống.

• Hạ đầu xuống, đưa cằm về phía ngực, mắt nhìn về phía rốn.

• Giữ tư thế trong 3-5 giây, tập trung vào cảm giác kéo giãn ở lưng.

Bước 3: Hít vào và chuyển sang tư thế con bò (Bitilasana)

Uốn cong lưng xuống 

• Uốn cong lưng xuống, đẩy bụng về phía sàn nhà.

• Nhấc đầu lên, mắt nhìn lên trần nhà hoặc chếch về phía trước.

• Đẩy ngực về phía trước, vai thả lỏng và giữ cách xa tai.

• Giữ tư thế trong 3-5 giây.

Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác trên 

• Kết hợp nhịp thở với chuyển động hít vào và thở ra 

• Lặp lại từ 5-10 lần hoặc hơn tùy theo nhu cầu.

• Tập trung vào việc cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cột sống và sự thư giãn trong từng hơi thở.

Các biến thể tư thế con mèo phổ biến hiện nay 

Tư thế con mèo (Cat Pose) là một trong những tư thế cơ bản và quan trọng trong yoga, giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, để tăng thêm sự đa dạng và thử thách cho bài tập, chúng ta có thể biến tấu tư thế này theo nhiều cách khác nhau. 

Các bước tư thế con mèo với ghế ở văn phòng

Hướng dẫn tập tư thế con mèo với ghế ở văn phòng

Bước 1: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, rộng bằng hông. Sau đó tay đặt lên đầu gối hoặc đùi, giữ vai thả lỏng.

Bước 2: 

• Khi hít vào, đẩy ngực ra phía trước, nâng cằm và mắt hướng lên trần.

• Cong lưng nhẹ nhàng, để vai kéo về phía sau.

Bước 3: 

• Khi thở ra, hóp bụng vào, làm tròn lưng và đẩy cột sống hướng về phía sau.

• Cằm cúi xuống ngực, mắt nhìn về rốn.

• Cảm nhận sự căng giãn ở vùng lưng và vai.

Bước 4: 

• Thực hiện luân phiên tư thế con mèo và con bò từ 5–10 lần.

• Hít thở sâu và đều đặn theo từng động tác.

Các bước tư thế con mèo với khối 

Khi dùng khối giữa hai đùi, bạn sẽ kích hoạt cơ bụng và đùi trong

Bước 1: Bạn lấy một khối yoga và đặt nó gần tầm tay. 

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay và đầu gối chạm sàn.

• Đặt khối yoga dưới hai tay hoặc giữa hai đùi, tùy mục tiêu tập trung.

Bước 2: Đặt khối yoga ở độ cao phù hợp (thấp, trung bình hoặc cao).

• Khi thở ra, bạn hãy hóp bụng, làm tròn lưng, đẩy cột sống hướng lên (giống tư thế con mèo truyền thống).

• Khi hít vào, hạ bụng, nâng ngực và cằm, kéo dài cột sống.

Bước 3: Kẹp khối yoga giữa hai đùi để kích hoạt cơ đùi trong.

• Bạn hít vào, thả lỏng bụng và nâng ngực, mắt nhìn lên.

• Sau đó thở ra, siết cơ đùi trong và cơ bụng, làm tròn lưng.

Lưu ý khi tập tư thế con mèo 

Tư thế con mèo là một bài tập yoga đơn giản nhưng đòi hỏi sự chú ý cao. Cùng Coolmate lưu ý những lỗi dưới đây để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương bạn nhé: 

• Không giữ cổ tay và đầu gối ở vị trí đúng: Khi đặt tay quá rộng hoặc quá hẹp so với vai, hoặc đặt đầu gối quá xa hoặc quá gần hông sẽ làm cơ thể không ổn định, áp lực lên các khớp. Vì vậy, khi thực hiện, bạn cần đảm bảo hai bàn tay đặt thẳng dưới vai, các ngón tay xòe đều để phân bổ trọng lượng, và khuỷu tay hơi cong để tránh áp lực lên khớp. 

Làm tròn lưng quá mức ở vùng lưng dưới, khiến cho cột sống bị căng quá độ và tạo cảm giác khó chịu

• Làm tròn lưng quá mức: Khi làm tròn lưng, hãy đẩy cột sống lên cao và hóp bụng lại, đảm bảo chuyển động lan tỏa qua toàn bộ cột sống, đồng thời hạ cằm nhẹ nhàng về phía ngực mà không ép quá mức. 
• Không thả lỏng cổ và vai: Nhiều người khi thực hiện tư thế này có xu hướng căng cơ cổ và vai, tạo ra cảm giác gồng cứng. Vì vậy, khi tập bạn cần giữ vai thả lỏng và không nâng vai lên gần tai. Cổ cũng nên thả lỏng, cằm hạ nhẹ về phía ngực, không gồng cứng.
• Không kết hợp với hơi thở đúng cách: Việc nín thở hoặc không hít thở sâu, khiến cho cơ thể không được thư giãn và chuyển động không nhịp nhàng.

Ngoài ra, đối với những người bị chấn thương hoặc đau lưng mãn tính, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập. 

Những câu hỏi thường gặp 

Tư thế con mèo là động tác dễ thực hiện và có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi mức độ linh hoạt và thể lực

Tư thế con mèo có phù hợp cho người mới bắt đầu tập Yoga?

Tư thế con mèo là một trong những tư thế yoga cơ bản và rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Người mới tập có thể thực hiện động tác này để làm nóng cơ thể, thư giãn cơ lưng và giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, người mới bắt đầu nên lưu ý làm chậm và tập trung vào từng động tác, lắng nghe cơ thể và không cố gắng thực hiện động tác quá mạnh mẽ. 

Tập tư thế con mèo bao nhiêu lần mỗi ngày?

Tập vào buổi sáng khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Ngoài ra, nếu sử dụng tư thế này trong buổi tập yoga, bạn có thể kết hợp với các tư thế khác trong chuỗi động tác, thực hiện khoảng 5–10 lần trong mỗi phiên tập.

Ai không nên tập tư thế con mèo?

Tư thế con mèo là một bài tập yoga nhẹ nhàng và thường an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người sau đây cần lưu ý và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga trước khi thực hiện:

• Người có vấn đề về cổ tay: Nếu bạn bị đau hoặc có chấn thương ở cổ tay, bạn có thể gặp khó khăn khi chịu trọng lượng cơ thể trên bàn tay. 
• Người có chấn thương lưng dưới nghiêm trọng: Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về lưng dưới, ví dụ như thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng mãn tính, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi tập tư thế này.
• Phụ nữ mang thai: Trong giai đoạn cuối thai kỳ, tư thế này có thể không phù hợp, đặc biệt nếu cảm thấy không thoải mái. 
• Người bị chấn thương cổ hoặc vai: Nếu bạn gặp vấn đề về cổ hoặc vai, việc thực hiện tư thế này có thể tạo ra sự căng thẳng thêm cho khu vực đó.

Kết luận 

Tư thế con mèo không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn là một phương pháp hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cột sống. Hy vọng với những lợi ích như giảm đau lưng, tăng cường sự linh hoạt và thư giãn tinh thần, bạn sẽ cân đối thời gian và bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của mình. Và đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thông tin mới nhất mỗi ngày bạn nhé!