Tư thế nhân sư là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Tư thế này không chỉ giúp thư giãn cổ họng, cải thiện giọng nói mà còn có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng. Vậy tư thế nhân sư là gì? Cách thực hiện đúng, chuẩn như thế nào và lợi ích ra sao? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết về tư thế này qua bài viết dưới đây nhé!
Tư thế nhân sư là gì?
Tư thế nhân sư (tên tiếng Anh: Sphinx pose) là một tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích. Trong tiếng Phạn, tư thế này còn được gọi là Salamba Bhujangasana.
Tư thế nhân sư được xem như một biến thể nhẹ nhàng hơn của tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana). Tư thế này đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về cổ tay. Khi thực hiện tư thế nhân sư, bạn sẽ nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất bằng cách chống hai cẳng tay xuống sàn, tạo thành tư thế giống như một con sư tử đang rình mồi.
Tư thế nhân sư mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, đồng thời dễ tập luyện
Trong yoga cổ điển, tư thế nhân sư tượng trưng cho sức mạnh, sự dẻo dai và sự tỉnh táo. Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, kích thích các cơ quan nội tạng, và mang lại cảm giác thư thái, sảng khoái cho người tập luyện.
Lợi ích của tư thế nhân sư
Đối với thể chất
Tư thế nhân sư là một bài tập yoga tuyệt vời để tăng cường sức khỏe thể chất, cụ thể:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tư thế nhân sư giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quan trọng như cổ, lưng trên và cánh tay. Khi nâng phần thân trên lên bằng cách chống hai cẳng tay xuống sàn, các nhóm cơ này được kích hoạt và làm việc để giữ cơ thể ổn định. Điều này giúp cải thiện tư thế và giảm thiểu tình trạng đau lưng, đau cổ.
- Kéo giãn cột sống: Tư thế này tạo ra một độ cong nhẹ ở cột sống, giúp kéo giãn các đốt sống và giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới. Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi lâu một chỗ.
- Mở rộng lồng ngực: Khi nâng phần thân trên lên, lồng ngực được mở rộng, giúp tăng cường hô hấp và cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bị các vấn đề về hô hấp.
- Cải thiện tiêu hóa: Áp lực nhẹ lên vùng bụng trong tư thế nhân sư giúp kích thích hoạt động của các cơ quan tiêu hóa, cải thiện quá trình tiêu hóa và giảm tình trạng táo bón.
- Cải thiện tư thế: Việc thực hiện tư thế nhân sư thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế, giảm tình trạng gù lưng và vai bị khom.
Lợi ích của tư thế nhân sư đối với thể chất người tập
Đối với tinh thần
Bên cạnh những lợi ích về thể chất thì tư thế nhân sư còn đặc biệt mang đến nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần như:
-
Giảm căng thẳng và lo âu: Tư thế nhân sư giúp kéo giãn cơ bắp, đặc biệt là vùng cổ và vai, nơi thường tích tụ căng thẳng. Khi cơ thể được thư giãn, tâm trí cũng trở nên tĩnh lặng hơn, giảm thiểu cảm giác lo âu và căng thẳng.
-
Cải thiện tâm trạng: Việc mở rộng lồng ngực và hít thở sâu trong tư thế nhân sư giúp tăng cường lượng oxy cung cấp cho não bộ, kích thích sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc. Điều này giúp cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác buồn chán và tăng cường sự lạc quan.
-
Tăng cường sự tập trung: Tư thế này còn giúp tăng cường sự tập trung và minh mẫn. Khi tâm trí được thư giãn và cơ thể được ổn định, khả năng tập trung vào công việc hoặc học tập sẽ được cải thiện.
-
Cải thiện giấc ngủ: Thực hiện tư thế nhân sư trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Thực hiện tư thế cánh cung đều đặn sẽ giúp cơ thể luôn vui vẻ, thoải mái
Hướng dẫn thực hiện tư thế nhân sư chi tiết
Để thực hiện tư thế nhân sư đúng cách bạn cần làm theo các bước hướng dẫn chi tiết của Coolmate dưới đây:
Bước 1: Chuẩn bị
Để bắt đầu thực hiện tư thế nhân sư, đầu tiên bạn hãy nằm úp mặt xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, tạo cảm giác thoải mái và ổn định cho cơ thể. Hai cánh tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào một hơi thật sâu, cảm nhận cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho động tác tiếp theo.
Bước 2: Đặt tay và chân
Từ tư thế nằm sấp, từ từ gập đầu gối và đặt mu bàn chân xuống sàn, giữ cho các ngón chân hướng ra phía sau. Động tác này giúp bảo vệ cột sống và tạo nền tảng vững chắc cho tư thế. Tiếp theo, di chuyển cánh tay về phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay vuông góc với sàn. Lòng bàn tay úp xuống sàn, ngón tay hướng về phía trước. Đảm bảo các ngón tay mở rộng và tạo thành một đường thẳng.
Từ tư thế nằm sấp dần dần gập đầu gối và mu bàn tay để duỗi người lên
Bước 3: Nâng thân trên
Hít vào một hơi thật sâu, đồng thời ấn mạnh lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn. Dùng lực từ cánh tay để nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Giữ cho khuỷu tay sát bên sườn và cánh tay vuông góc với sàn. Khi nâng lên, hãy chú ý đến phần lưng dưới, giữ cho lưng thẳng và không bị võng xuống.
Bước 4: Giữ tư thế
Khi đã nâng phần thân trên lên, hãy giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi nghiêng đầu lên trên. Hóp bụng nhẹ và giữ lưng thẳng. Thở đều và sâu, cảm nhận hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể.
Giữ tư thế nhân sư trong khoảng 10 nhịp, thư giãn cơ thể
Bước 5: Thoát khỏi tư thế
Sau khi giữ tư thế trong thời gian quy định, từ từ thở ra và hạ đầu, ngực xuống sàn. Thư giãn cánh tay và nghỉ ngơi trong tư thế nằm sấp. Cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.
Các bài tập tư thế nhân sư biến thể
Bên cạnh tư thế nhân sư truyền thống thì bạn có thể thực hiện tư thế này với các biến thể như:
Tư thế nhân sư với gối
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về lưng dưới, tư thế nhân sư với gối sẽ là một lựa chọn phù hợp. Thay vì chống hai cẳng tay xuống sàn, bạn sẽ đặt một chiếc gối dưới bụng và chống hai cánh tay lên gối. Điều này giúp giảm áp lực lên lưng dưới và tạo cảm giác thoải mái hơn. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người có độ linh hoạt hạn chế hoặc đang gặp vấn đề về cột sống.
Nếu bạn là người mới hãy thử sức với tư thế nhân sư với gối
Tư thế nhân sư chống tay
Tư thế nhân sư chống tay là một biến thể nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Thay vì đặt cẳng tay xuống sàn, bạn sẽ chống hai tay xuống sàn, ngón tay hướng về phía trước. Đẩy người lên cao hơn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tư thế này đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh core tốt.
Thực hiện tư thế nhân sư chống tay khi đã tập chuyên nghiệp
Lưu ý khi tập tư thế nhân sư
Để đảm bảo an toàn khi tập tư thế nhân sư và đạt hiệu quả cao nhất bạn nên chú ý đến một vài lưu ý sau:
- Giữ lưng thẳng: Trong suốt quá trình thực hiện, hãy cố gắng giữ lưng thẳng, không bị võng xuống. Điều này giúp bảo vệ cột sống và tăng cường hiệu quả của tư thế.
- Phân bổ lực: Tập trung lực vào cánh tay, đặc biệt là khuỷu tay và lòng bàn tay để nâng đỡ cơ thể. Tránh dồn quá nhiều lực xuống ngực, có thể gây áp lực lên cột sống.
- Vị trí đầu: Giữ đầu ngẩng lên, cằm không chạm sàn. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi nghiêng lên trên. Việc giữ đầu ở vị trí đúng sẽ giúp mở rộng lồng ngực và cải thiện tư thế.
- Hông và đầu gối: Hông và đầu gối nên dán sát xuống sàn, không nhô cao lên. Điều này giúp ổn định cơ thể và bảo vệ lưng dưới.
- Hơi thở: Thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Hít vào khi nâng người lên và thở ra khi hạ người xuống.
Một vài lưu ý quan trọng khi thực hiện tư thế nhân sư
Những lỗi thường gặp khi tập tư thế nhân sư
Mặc dù là một tư thế cơ bản khi tập yoga nhưng nhiều người vẫn thường mắc lỗi khi tập luyện. Dưới đây là một số lỗi thường gặp mà Coolmate muốn lưu ý với bạn:
- Lưng không thẳng: Một trong những lỗi phổ biến nhất khi thực hiện tư thế nhân sư là lưng không thẳng. Việc lưng gù hoặc võng xuống sẽ làm giảm hiệu quả của tư thế, thậm chí có thể gây đau lưng. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Điều này giúp bảo vệ cột sống và tăng cường hiệu quả của tư thế.
- Hông không ổn định: Khi thực hiện tư thế nhân sư, nhiều người có xu hướng nhô hông lên quá cao. Điều này sẽ gây áp lực lên lưng dưới và làm giảm hiệu quả của tư thế. Hãy giữ hông thấp, áp sát xuống sàn và ổn định để phân bổ trọng lượng đều lên cơ thể để bảo vệ cột sống.
- Đầu gối không chạm sàn: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chạm đầu gối xuống sàn, điều đó có thể do căng cơ háng hoặc độ linh hoạt hạn chế. Việc đầu gối không chạm sàn sẽ làm giảm khả năng kéo giãn cột sống và cơ hông. Để khắc phục, bạn có thể sử dụng gối hoặc chăn cuộn để nâng cao hông, giúp cơ thể thư giãn hơn.
- Tư thế đầu không đúng: Việc giữ tư thế đầu đúng là rất quan trọng. Nếu bạn ngửa cổ quá cao, sẽ gây áp lực lên cổ và có thể dẫn đến đau đầu. Ngược lại, nếu cúi cổ quá thấp, sẽ giảm hiệu quả của tư thế và có thể gây đau cổ. Cần lưu ý rằng hãy giữ cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi nghiêng lên trên.
- Hơi thở không đều: Việc nín thở hoặc thở quá nông sẽ khiến cơ thể căng thẳng và giảm hiệu quả của tư thế. Hãy cố gắng hít thở sâu và đều đặn, kết hợp nhịp thở với động tác.
Trong quá trình tập bạn cần chú ý đến các lỗi khi tập để hạn chế việc đau mỏi cơ
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Tư thế nhân sư là một bài tập yoga tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe và linh hoạt. Tuy nhiên, để thực hiện tư thế này một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý một số lời khuyên sau:
- Trước khi thực hiện tư thế nhân sư, hãy dành thời gian khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể và các khớp xương.
- Trong suốt quá trình thực hiện tư thế, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hít vào một cách sâu và đều khi nâng ngực lên, thở ra khi hạ xuống.
- Đừng vội vàng tăng cường độ tập luyện. Hãy bắt đầu với thời gian giữ tư thế ngắn và tăng dần lên theo thời gian.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc đau nhức, hãy sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gối, chăn cuộn để nâng cao phần thân dưới hoặc đặt dưới đầu gối.
- Luôn giữ cột sống thẳng, không để lưng bị cong hoặc võng. Nâng ngực lên cao hơn Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi.
- Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện tư thế nhân sư đều đặn. Chỉ cần một vài phút mỗi ngày cũng đủ để mang lại những lợi ích cho sức khỏe.
Những người mới bắt đầu nên khởi động và bĩnh tĩnh trong quá tình tập luyện
Tư thế nhân sư là một bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện đồng thời mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Mong rằng qua những chia sẻ của Coolmate trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ về cách tập luyện tư thế nhân sư đúng nhất và tránh được các lỗi cơ bản dễ gặp phải. Và đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và đời sống nhé!
