Trong yoga, các động tác được chia thành nhiều nhóm khác nhau, mỗi nhóm đều có những đặc điểm riêng biệt. Một trong những nhóm động tác phổ biến nhất và thường được dạy tại nhiều lớp yoga trên toàn thế giới là nhóm động tác vặn xoắn - Twisting Yoga.
Vậy Twisting Yoga là gì và lợi ích của nhóm động tác này ra sao? Hãy cùng Coolmate khám phá những thông tin dưới đây để giải đáp phần nào những thắc mắc của bạn!
Twisting Yoga là gì?
Twisting yoga là một loại bài tập yoga tập trung vào các động tác vặn xoắn cơ thể. Những động tác này tác động mạnh mẽ lên các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tuần hoàn máu và cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.
Để thực hiện đúng các tư thế vặn xoắn, người tập cần rèn luyện khả năng linh hoạt, điều này yêu cầu thời gian luyện tập lâu dài để cơ thể thích ứng dần. Các tư thế này giúp cơ thể tăng cường sự dẻo dai và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện.
Twisting yoga là gì?
Lợi ích khi thực hiện các động tác Twisting Yoga
1. Tăng tuần hoàn máu
Khi thực hiện các động tác vặn người, mạch máu tạm thời bị nén lại, tạo áp lực máu tại vị trí vặn. Ngay sau khi cơ thể thoát khỏi trạng thái vặn xoắn, lượng máu sẽ nhanh chóng đổ về khu vực vừa bị nén với tốc độ và lưu lượng lớn hơn.
Quá trình này giúp cải thiện tuần hoàn máu đến các cơ quan nội tạng, đồng thời hỗ trợ điều trị các vấn đề liên quan đến tiêu hóa và tim mạch do lưu thông máu kém.
Twisting Yoga hỗ trợ tăng tuần hoàn máu
2. Tăng khả năng giữ cân bằng
Mặc dù tư thế vặn xoắn có vẻ đơn giản, nhưng thực tế yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt, điều mà không phải ai cũng dễ dàng thực hiện.
Việc luyện tập Twisting Yoga thường xuyên giúp rèn luyện khả năng ổn định trọng tâm và cân bằng cơ thể. Nhờ đó, người tập sẽ ít bị té ngã, các chuyển động trở nên nhẹ nhàng, linh hoạt và ổn định hơn.
Twisting Yoga giúp tăng khả năng cân bằng
3. Cải thiện tiêu hóa
Bài tập Twisting Yoga được thiết kế với mục đích hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Vậy Twisting Yoga tác động thế nào đến hệ tiêu hóa? Theo các chuyên gia, các động tác vặn xoắn tạo ra sự co nén đối với các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột non và ruột già.
Điều này hoạt động như một phương pháp massage gián tiếp, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, giảm các triệu chứng như khó tiêu, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.
Twisting Yoga giúp cải thiện tiêu hóa
4. Giảm stress
Các động tác vặn người là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và xua tan stress một cách nhanh chóng. Khi thực hiện tư thế vặn xoắn, hệ thần kinh được kích thích tại điểm vặn và truyền tín hiệu lên não.
Quá trình này kích thích sản sinh hormone endorphin, giúp tạo cảm giác hưng phấn trong khi tập, tăng sự tập trung và tỉnh táo, đồng thời giúp bạn quên đi những cảm xúc tiêu cực và căng thẳng.
Twisting Yoga giúp giảm stress
5. Giúp cơ thể dẻo dai hơn
Twisting Yoga được coi là một hình thức luyện tập uốn dẻo nhẹ nhàng. Các động tác xoắn và duỗi giúp kéo giãn cơ bắp, tăng cường phạm vi chuyển động cho xương, khớp và dây chằng.
Việc tập luyện các động tác này thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt, bền bỉ hơn, dễ dàng thực hiện các tư thế khó và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cơ thể sẽ dẻo dai hơn khi tập twisting yoga
6. Giảm mỡ bụng
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của Twisting Yoga là hỗ trợ giảm mỡ bụng. Khi vặn mình, áp lực và nhiệt lượng được tạo ra tại vùng bụng, giúp kích thích quá trình đốt cháy calo và hóa lỏng mô mỡ, từ đó giảm mỡ thừa hiệu quả.
Đồng thời, các bài tập này còn giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo ở vùng bụng, giúp bạn duy trì vòng eo thon gọn mà không lo mỡ quay trở lại.
Giảm mỡ bụng cũng là một trong những lý do mà twisting yoga được nhiều chị em tin dùng
Bên cạnh những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn có thể tham khảo thêm chế độ ăn giảm mỡ bụng cực tốt dưới đây:
Top 25 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng an toàn nhất bạn nên thử
7. Giúp cải thiện sức khỏe cột sống
Twisting Yoga với các tư thế xoắn giúp cột sống lưng trở nên linh hoạt và thẳng hàng hơn. Khi thực hiện động tác xoắn, các đốt sống được kéo giãn, giảm áp lực tích tụ và tăng lưu thông máu đến vùng lưng. Nhờ vậy, máu lưu thông tốt hơn đến vùng cột sống, cung cấp oxy và dưỡng chất cho các cơ và khớp.
Điều này không chỉ cải thiện sức khỏe cột sống mà còn làm dịu những cơn đau lưng, nhất là do ngồi lâu hoặc làm việc nặng trong thời gian dài.
Twisting Yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả với người ngồi làm việc quá lâu
Đối tượng nào nên và không nên tập Twisting Yoga?
1. Nên tập
Twisting Yoga phù hợp với những người mong muốn cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng, tăng cường độ dẻo dai và giảm căng thẳng, stress. Các động tác vặn xoắn trong yoga giúp kích thích cơ quan tiêu hóa, hỗ trợ tuần hoàn máu và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, Twisting Yoga cũng có tác dụng tốt cho việc thư giãn tinh thần.
Những đối tượng nên và không nên tập twisting yoga
2. Không nên tập
Những đối tượng như phụ nữ mang thai, người bị chấn thương cột sống hoặc mắc các bệnh lý về xương khớp nên hạn chế hoặc tránh tập Twisting Yoga. Việc vặn xoắn mạnh có thể gây áp lực lên cột sống và khớp, làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe hiện tại.
Các tư thế Twisting Yoga cơ bản cho người mới
1. Tư thế vặn xoắn ngồi (Seated Twist)
Đây là một trong những động tác cơ bản nhất trong yoga nói chung và twisting yoga nói riêng. Động tác này tác động lên cột sống và các cơ quan như gan, thận, lá lách, dạ dày, giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi hai chân thẳng về phía trước.
- Gập đầu gối phải lại, đặt gót chân phải bên ngoài hông trái, sao cho đùi phải chạm thảm.
- Co gối trái và đặt chân trái ở mép ngoài của đùi phải.
- Vặn mình sang trái hết mức có thể, đồng thời đặt tay trái lên đùi phải để hỗ trợ vặn người.
- Giữ tư thế từ 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại tương tự cho bên còn lại.
Hướng dẫn thực hiện tư thế vặn xoắn ngồi
2. Tư thế vặn xoắn đứng (Standing Twist)
Bài tập vặn xoắn ở tư thế đứng yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đứng cạnh tường hoặc gần mép bàn để có điểm tựa, giúp hỗ trợ và tránh bị ngã trong quá trình thực hiện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, dồn trọng tâm vào chân phải.
- Nâng chân trái lên phía trước, tạo góc vuông với chân phải, tay phải giữ lấy bàn chân trái.
- Vặn phần thân trên về bên trái hết mức có thể, quay mặt về phía sau lưng, đồng thời giơ tay trái theo hướng nhìn.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Hướng dẫn thực hiện tư thế vặn xoắn đứng
3. Tư thế vặn xoắn chó trông trời (Downward Dog Twist)
Đây là một biến thể của tư thế Chó Úp Mặt, với tác động mạnh mẽ hơn lên vùng bụng và hai bên eo. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường lưu lượng máu lên não, mở rộng dung tích phổi, mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế bò, chống hai đầu gối và hai tay trên thảm.
- Duỗi thẳng chân và đẩy hông lên cao, điều chỉnh cơ thể vào tư thế Chó Úp Mặt, sao cho chân và tay duỗi thẳng, tạo dáng chữ V ngược.
- Dồn trọng tâm vào tay trái, đưa tay phải ra sau và nắm lấy cổ chân trái, vặn eo và xoay thân trên ngửa về phía bên trái.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác với bên phải.
Hướng dẫn thực hiện tư thế vặn xoắn chó trông trời
4. Tư thế nằm vặn người (Supine Twist Yoga pose)
Nếu bạn đang khám phá Twisting Yoga, đừng bỏ qua tư thế nằm vặn người kinh điển này. Đây là một động tác đơn giản, dễ thực hiện, giúp thu nhỏ vòng eo và tăng cường độ dẻo dai cho cột sống.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng trên thảm, duỗi hai chân và dang hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
- Co đầu gối trái lên sao cho gót chân gần chạm mông, sau đó vặn gối trái qua bên phải hết mức có thể, để ngón chân trái chạm sàn.
- Đẩy mông và hông sang phải, giữ phần vai cố định và quay đầu sang trái.
- Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.
Hướng dẫn thực hiện tư thế nằm vặn người
5. Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana)
Tư thế Tam Giác Vặn là một trong những động tác đẹp mắt trong yoga. Bài tập này giúp kéo giãn gân kheo, mở rộng lồng ngực, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm với một chân trước và một chân sau, khoảng cách giữa hai chân khoảng 1m, mũi chân cùng hướng về phía trước.
- Xoay mũi chân trái vuông góc sang bên trái, vặn thân người sang phải sao cho tay trái chạm xuống mũi chân phải, đồng thời tay phải duỗi thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay phải.
- Giữ tư thế với chân và tay thẳng trong 1 phút, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên trái.
Hướng dẫn thực hiện tư thế tam giác vặn
6. Tư thế vặn xoắn nửa vầng trăng (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Tư thế Twisting Yoga nửa vầng trăng là một bài tập được nhiều vũ công lựa chọn để rèn luyện khả năng thăng bằng và tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Nếu bạn gặp khó khăn khi mới bắt đầu, có thể sử dụng bục gỗ hoặc ghế nhỏ để hỗ trợ và giúp động tác trở nên dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng khoảng 50cm.
- Dồn trọng tâm vào chân trái, nghiêng người về phía trước sao cho lưng song song với sàn, đồng thời giơ chân phải thẳng lên phía sau, tạo thành một đường thẳng với thân người.
- Đưa tay phải xuống sàn (hoặc đặt lên bục gỗ), vặn người sang trái và giơ tay trái hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 30 - 60 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với hướng vặn sang phải.
Hướng dẫn thực hiện tư thế vặn xoắn nửa vầng trăng
7. Ngồi vặn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana)
Tư thế ngồi vặn nửa cột sống là một động tác rất dễ thực hiện, đặc biệt phù hợp cho những ai mới bắt đầu làm quen với Twisting Yoga. Bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày để thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước.
- Gập chân phải lại, để gót chân phải chạm vào mông trái.
- Co chân trái lên, đặt bàn chân trái ở ngoài mép đùi phải.
- Đưa tay phải qua nắm lấy bàn chân phải, tay trái chống ra sau lưng, vặn mình sang trái hết mức có thể.
- Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó lặp lại động tác cho bên còn lại.
Hướng dẫn thực hiện tư thế ngồi vặn nửa cột sống
8. Tư thế cái ghế vặn người (Revolved Utkatasana)
Bài tập này là một biến thể của tư thế Cái Ghế trong yoga. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và phần thân dưới, động tác còn giúp cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai và tăng cường sức khỏe cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân chụm lại, đưa hai tay lên cao qua đầu.
- Gập đầu gối, đẩy mông về sau như thể đang ngồi trên ghế, hai tay chắp lại trước ngực.
- Vặn eo và thân người sang trái hết mức có thể, giữ tư thế trong 30 giây.
- Sau đó, vặn sang phải và giữ 30 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
Hướng dẫn thực hiện tư thế cái ghế vặn người
Lưu ý khi tập luyện Twisting Yoga
Những lưu ý khi tập luyện twisting yoga
Khi tìm hiểu về Twisting Yoga và tự luyện tập tại nhà, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:
- Bắt đầu với các động tác cơ bản và vặn người ở mức độ nhẹ để cơ thể quen dần và thích nghi.
- Chọn mức độ vặn xoắn phù hợp với khả năng của mình, tránh tập quá sức hoặc quá nhanh dẫn đến chấn thương.
- Luôn khởi động và làm ấm cơ thể cũng như giãn cơ kỹ trước khi bắt đầu buổi tập.
- Cố gắng luyện tập đều đặn hàng ngày và từ từ tăng độ khó để đạt tiến bộ nhanh hơn.
- Tập trung vào sự kiên nhẫn và quyết tâm, đặc biệt với các tư thế khó.
- Lắng nghe cơ thể, dừng lại khi cảm thấy cơ thể đạt giới hạn hoặc có dấu hiệu đau nhức.
- Người mới bắt đầu nên có giáo viên hướng dẫn để đảm bảo thực hiện đúng cách.
Lời kết
Vừa rồi là toàn bộ kiến thức mà Coolmate đã chia sẻ về Twisting Yoga cũng như cách thực hiện các động tác cơ bản nhất. Hy vọng rằng những bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng khám phá và chinh phục một trường phái thú vị khác trong yoga.Hãy theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích nhé!
"Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"
